De los archivos del médico

1. Envuélvelo

Este wrap es un almuerzo encantador, y resulta especialmente atractivo cuando se hace con manzanas de piel roja. Para obtener los mayores beneficios para la salud, deja la piel.

Truco de cocina: Si sumerges la cebolla roja cruda en agua fría durante unos minutos, se suavizará su sabor.

Envoltura de pavo y manzana con aderezo de yogur

Rinde 6 porciones

Ingredientes

ADEREZO

1/2 taza de yogur griego descremado

1 cucharada de mostaza con miel

1/2 cucharadita de sal marina

Pimienta negra recién molida al gusto

SANDWICH

6 (6-8 pulgadas) wraps o tortillas de trigo integral

6 hojas grandes de lechuga Bibb

12 onzas de pechuga de pavo en rodajas

6 (1 onza) rebanadas de queso suizo bajo en grasa

1 manzana roja grande, sin corazón y en rodajas finas

1 aguacate en rodajas

1/2 taza de zanahorias ralladas

1/2 cebolla roja, cortada en rodajas finas

Instrucciones

1. Haga el aderezo: En un bol pequeño, bata el yogur, la mostaza con miel, la sal y la pimienta. Reservar.

2. En un bol pequeño con agua helada, remojar la cebolla durante 10 minutos; sacarla y secarla. Cortarla en rodajas finas.

3. Para construir los wraps, extender el aderezo en un lado de cada tortilla. Poner capas de lechuga, pavo, queso, manzana, aguacate, zanahorias y cebolla. Doblar los lados y enrollar los wraps. Cortar por la mitad y servir.

Por ración

308 calorías, 31 g de proteínas, 32 g de hidratos de carbono, 7 g de grasa (2 g de grasa saturada), 57 mg de colesterol, 6 g de fibra, 7 g de azúcar, 305 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 23%.

2. Prueba un poco de lomo

Esta receta da un giro delicioso a un combinado otoñal muy querido. Usamos manzanas Granny Smith, pero cualquier variedad sirve.

Lomo de cerdo asado con compota de manzana y cebolla

Rinde 6 porciones

Ingredientes

2 cucharadas de aceite de oliva

2 lomos de cerdo de 1 libra cada uno

1/2 cucharadita de sal marina

Pimienta negra recién molida al gusto

1 cucharadita de tomillo fresco, más ramitas para decorar

1 cebolla grande

2 manzanas Granny Smith grandes, peladas, sin corazón y cortadas en rodajas de 1/2 pulgada de grosor

1 cucharada de mostaza de Dijon

2 cucharadas de jarabe de arce

1/4 de taza de zumo de manzana sin azúcar o de sidra

Instrucciones

1. Precalentar el horno a 425 F.

2. Caliente el aceite de oliva en una sartén grande, antiadherente y apta para el horno, a fuego medio-alto. Sazone la carne de cerdo con sal y pimienta. Dorar la carne de cerdo por todos los lados hasta que se dore; retirar al plato.

3. Añadir el tomillo, la cebolla y las rodajas de manzana a la sartén y saltear hasta que se doren, unos 5 minutos. Colocar la carne de cerdo sobre la mezcla de manzana. Colocar en el horno y hornear de 10 a 15 minutos o hasta que un termómetro de lectura instantánea registre 145 F. Retirar la carne de cerdo del horno y cubrir con papel de aluminio durante al menos 10 minutos.

4. Combine la mostaza, el jarabe de arce y la sidra de manzana en un tazón pequeño. Vuelva a poner la sartén a fuego medio-alto, añada la mezcla de sidra de manzana a la mezcla de manzana y cebolla, y cocine hasta que se reduzca ligeramente. Colocar la compota de manzana en el plato y cubrir con las lonchas de cerdo. Adorne con ramitas de tomillo fresco y sirva.

Por ración

289 calorías, 31 g de proteínas, 17 g de hidratos de carbono, 10 g de grasa (2 g de grasa saturada), 97 mg de colesterol, 1 g de fibra, 13 g de azúcar, 302 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 32%.

3. Caliéntalo

Nada completa una comida de otoño como el crujiente de manzana caliente. La avena integral y los frutos secos añaden proteínas y más fibra.

Crujiente de manzana de otoño

Rinde 8 porciones

Ingredientes

6 tazas de manzanas peladas, descorazonadas y picadas (2-3 libras)

1 cucharadita de canela

2/3 de taza de azúcar moreno ligero, dividido

1 cucharadita de zumo de limón

1/4 cucharadita de ralladura de limón

1 1/2 tazas de avena

1/2 taza de harina de trigo integral

1/2 taza de nueces o pacanas picadas

3 cucharadas de margarina fría sin grasas trans, cortada en trozos pequeños

Instrucciones

1. Caliente el horno a 375 F. En un bol grande, mezcle las manzanas con la canela, 2 cucharadas de azúcar moreno, el zumo de limón y la ralladura.

2. Coloque la mezcla en una bandeja para hornear de 13×9 pulgadas cubierta con spray para cocinar.

3. En un bol pequeño, mezclar la avena, la harina, las nueces, el resto del azúcar moreno y la margarina. Combinar bien con un tenedor.

4. Poner una capa de cobertura sobre la mezcla de manzanas. Cubrir ligeramente con spray de cocina. Hornear 30-40 minutos hasta que se dore. Servir caliente.

Por ración

334 calorías, 8 g de proteínas, 54 g de carbohidratos, 11 g de grasa (3 g de grasa saturada), 11 mg de colesterol, 6 g de fibra, 25 g de azúcar, 36 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 28%.

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