Beber líquidos es esencial para mantenerse vivo. Pero, ¿cuánto necesitamos realmente y qué cuenta en nuestra búsqueda de la hidratación?
La búsqueda de la hidratación
Beber líquidos es esencial para mantenerse vivo. Pero, ¿cuánto necesitamos realmente y qué es lo que cuenta en nuestro afán por mantenernos hidratados?
Por Heather Hatfield Revisión médica de Michael W. Smith, MD De los archivos médicos
Resulta irónico que lo único que necesitaba Debbie Scaling Kiley era lo que estaba a su alrededor hasta donde alcanzaba la vista, pero no estaba a su alcance: el agua. El barco en el que viajaba Kiley y su tripulación se hundió frente a la costa de Carolina del Norte, sin equipo de supervivencia y sin una gota de agua dulce.
Varados en el mar en una pequeña balsa salvavidas, los cinco supervivientes empezaron a deshidratarse poco a poco y, al cabo de varias horas, la deshidratación hizo acto de presencia.
«Nos hundimos hacia las 2 de la tarde», dice Kiley. «A la mañana siguiente, teníamos sed, pero el frío era más importante que la sed. Sin embargo, más tarde ese día, la sed empezó a volvernos locos. Es un anhelo como nada que haya sentido antes; no es nada como tener hambre. Es una tortura porque no podíamos hacer nada, pero habríamos hecho cualquier cosa por el agua».
Al tercer día, ya estaban semidesnudos, y esa noche, dos de los hombres de la balsa bebieron agua de mar para calmar la sed. Al día siguiente, en un estado de delirio, ambos hombres saltaron por la borda.
«Al quinto día, estábamos tan sedientos que nos abrumaba», dice Kiley. «Estábamos a punto de creer que íbamos a morir de deshidratación. Me han dicho que el cuerpo humano no puede aguantar absolutamente más de siete días, pero en muchos casos, como creo que fue nuestro caso si hubiéramos permanecido allí fuera más tiempo, una persona sólo puede aguantar cinco o seis días.»
Al quinto día, Kiley y otro superviviente fueron rescatados. Inmediatamente les dieron cubitos de hielo para chupar y fluidos intravenosos para rehidratarlos. Su historia, convincente en muchos sentidos, ilustra hasta el extremo la importancia del agua y los líquidos en nuestras vidas.
El agua: Por qué la necesitamos
«La hidratación es importante porque el cuerpo está compuesto en su mayor parte por agua, y el equilibrio adecuado entre el agua y los electrolitos en nuestro cuerpo realmente determina el funcionamiento de la mayoría de nuestros sistemas, incluidos los nervios y los músculos», dice el doctor Larry Kenney, profesor de fisiología y kinesiología en Penn State.
La ingesta de líquidos cumple una serie de funciones en nuestro organismo, como la eliminación de residuos a través de la orina, el control de la temperatura corporal, el ritmo cardíaco y la presión arterial, y el mantenimiento de un metabolismo saludable.
Sin ello, el cuerpo comienza a apagarse, como se vio en la experiencia de Kiley en el mar. Los síntomas de una deshidratación grave incluyen alteraciones del comportamiento, como ansiedad grave, confusión o incapacidad para mantenerse despierto; desmayos que no se alivian al acostarse; incapacidad para ponerse de pie o caminar; respiración acelerada; pulso débil y rápido; y pérdida de conciencia.
Aunque conseguir un equilibrio de agua en nuestro cuerpo es algo que ocurre de forma natural al consumir tres comidas al día junto con las bebidas, la mayoría de la gente no es consciente de que el cuerpo está a sólo uno o dos puntos porcentuales de un problema.
«Los cambios muy leves en el agua corporal pueden crear algunos problemas de rendimiento en el deporte; tan sólo una disminución del 2% del agua corporal puede provocar deshidratación y perjudicar el rendimiento en el deporte», dice Kenney. «Cuando tus niveles de agua disminuyen en niveles más altos, como el 3% o el 4%, se producen cambios fisiológicos que pueden tener consecuencias para la salud, como el aumento de la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.»
¿Qué es lo que cuenta?
Como señaló Debbie Kiley al extremo, necesitamos líquidos para sobrevivir. Pero, ¿qué es lo que cuenta? La taza de café de cada mañana, ¿ayuda o, como muchos creen, entorpece? En contra del mito, sí, el café cuenta a la hora de contabilizar la ingesta de líquidos.
«No es cierta la idea de que el café te deshidrate. Ese es un mito generalizado», dice Kenney, que es portavoz del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM). «El efecto diurético de la cafeína de los refrescos y el café es leve en comparación con la cantidad de líquido que contienen».
Así que el café y los refrescos cuentan en nuestra búsqueda de la hidratación. ¿Qué más podemos añadir a la lista?
«No es necesario beber agua en sí para obtenerla, puedes comer alimentos acuosos y eso contará», dice Nancy Clark, dietista registrada y nutricionista deportiva en Boston. «La sopa cuenta, el yogur y la sandía también. Una naranja es un 90% de agua, las ensaladas tienen mucha agua; así que, en general, la gente obtiene mucha agua a través de alimentos y bebidas que no son agua.»
¿Cuánto?
Llevamos años escuchando que debemos beber ocho vasos de agua de 8 onzas al día. Antes de que empieces a engullir, ¿es cierto?
«No hay evidencia científica alguna para esa regla», dice Kenney. «Desde luego, no es una regla perjudicial, pero no hay ningún fundamento científico que la respalde».
En cambio, es bastante simple: Para una persona media, beber lo suficiente para ir al baño cada dos o cuatro horas.
«Debes beber lo suficiente para que orines cada dos o cuatro horas, y que la orina sea de color claro», dice Clark, autora de Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. «Si vas desde las 8 de la mañana hasta las 3 de la tarde y tu orina es muy oscura, es señal de que no has bebido lo suficiente».
La mayoría de nosotros hacemos un buen trabajo para obtener cantidades adecuadas de líquidos como parte de nuestras rutinas diarias: café por la mañana, refresco o zumo con el almuerzo, un vaso de agua por la tarde y agua con la cena. Junto con el agua que compone nuestra comida, por lo general, esto es suficiente.
Los deportistas, por supuesto, necesitan más.
«La cantidad exacta de agua que se necesita al día depende realmente de cada persona», dice Rick Hall, dietista titulado de Phoenix. «Las personas que hacen ejercicio, por ejemplo, perderán mucha más agua a través del sudor y la respiración, por lo que sus necesidades son mayores».
Los deportistas deben saciar su sed incluso cuando no tienen sed, y evitar confiar en la sensación de sed para saber cuándo deben beber.
«Los dolores de cabeza y los calambres son signos comunes de deshidratación», dice Hall. «Sin embargo, son signos tardíos. Por desgracia, el cuerpo oculta muy bien la deshidratación leve, y pueden pasar horas antes de reconocer que se está deshidratado.»
El ejercicio, explica Hall, embota el mecanismo de la sed.
«Así que la gente que corre o va en bicicleta puede no sentir sed cuando en realidad necesita agua desesperadamente», dice Hall al médico. «Una estrategia importante es prevenir la deshidratación hidratándose con frecuencia».
Demasiado de algo bueno
Sabemos que necesitamos beber líquidos para mantener un cuerpo sano, pero ¿existe el exceso?
Ahora hay mucha información sobre la hiponatremia (niveles bajos de sodio), que es mucho más rara que los problemas de deshidratación, pero aún así puede ser una preocupación, dice Kenney.
Según el sitio web de la ACSM, «aunque la hiponatremia es un hecho poco frecuente, es una condición peligrosa que puede surgir cuando los atletas beben demasiada agua, diluyendo los niveles de sodio del cuerpo. Se observa con mayor frecuencia en atletas de resistencia prolongada, como los que participan en maratones y triatlones».
Para lograr un equilibrio entre la ingesta excesiva o insuficiente de líquidos, Kenney recomienda pesarse antes y después del ejercicio, y beber lo suficiente para reponer la cantidad de peso que se pierde. Si estás ganando peso, sabes que estás bebiendo demasiados líquidos, y si estás perdiendo peso, sabes que necesitas beber más.
El agua se lleva la palma
Así que sabemos que necesitamos líquidos, sabemos que la regla de las ocho onzas no está respaldada por la ciencia, y sabemos que tenemos que encontrar un equilibrio entre la ingesta excesiva y la escasa. También sabemos que casi cualquier líquido aporta valor a nuestro cuerpo, pero el agua se lleva la cinta azul.
«El cuerpo necesita agua para millones de procesos metabólicos, control de la temperatura, volumen de fluidos y lubricación», dice Hall. «Pero muchas personas preocupadas por su salud beben agua a menudo porque es una bebida que quita la sed sin calorías». Algunas investigaciones demuestran que beber agua a menudo puede ayudar a suprimir el apetito y ciertamente ayuda a la digestión.»
El agua, o cualquier líquido que bebamos, es algo que la mayoría de nosotros da por sentado. Para Debbie Kiley, eso no es así.
«No hay muchas cosas por las que vendería mi alma al diablo, pero cuando estaba en esa balsa, el agua fresca era una de ellas», dice Kiley. «No doy el agua por sentado, eso es seguro. Es una de esas cosas en la vida que parece estar tan disponible, pero cuando no está es un verdadero fastidio».
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