El doctor explica la verdad sobre el azúcar blanco y el azúcar moreno, la adicción al azúcar, los efectos del azúcar en la salud y la cantidad de azúcar que consumen los estadounidenses.
Recientemente, la presentadora de un programa de entrevistas, Ellen DeGeneres, declaró que iba a hacer una limpieza de azúcar, purgando su dieta de todos los azúcares refinados para aumentar su bienestar. Aunque los azúcares naturales, como los que se encuentran en los guisantes, se pueden comer, nadie va a pillar a Ellen comiendo un pastel.
Su dieta de limpieza de azúcar inspiró a muchos espectadores a embarcarse en su propia lucha contra el azúcar. ¿Se trata de la última moda alimentaria o los detractores del azúcar tienen algo en mente?
Los expertos en salud dicen que no hay que dejar de consumir azúcar. Pero la mayoría de nosotros haría bien en aligerar su consumo.
¿Es el azúcar adictivo?
Una compañera de trabajo con un hábito inquebrantable a las chocolatinas podría suspirar que es totalmente adicta a los dulces. ¿Puede alguien llegar a ser físicamente dependiente del azúcar?
El azúcar aprovecha una poderosa preferencia humana por el sabor dulce, dice la doctora Marcia Pelchat, científica del Centro de Sentidos Químicos Monell, un instituto de investigación básica de Filadelfia. «Hemos nacido para que nos guste el azúcar», afirma.
«El azúcar parece ser especial en algunos aspectos», dice Pelchat, incluso en el útero. Los médicos solían tratar el problema del exceso de líquido amniótico inyectando una sustancia dulce en el líquido, dice. El atractivo sabor incitaba al feto a tragar más líquido, que luego se eliminaba a través del cordón umbilical y los riñones de la madre.
Los bebés no sólo prefieren los sabores dulces, sino que cuando beben una solución dulce, ésta puede aliviar el dolor a través de un efecto analgésico natural en el organismo, afirma Pelchat.
En el pasado, la preferencia por el azúcar puede haber conferido una ventaja evolutiva al llevar a las personas a buscar frutas maduras, que son dulces y sirven como una buena fuente de calorías, dice.
Pero hoy en día, ¿el ansia constante de azúcar del compañero de trabajo es sólo una fuerte afición o es una verdadera adicción, con dependencia física y síntomas de abstinencia?
«El jurado aún no ha decidido», dice Pelchat. Los científicos no están seguros de si las personas pueden volverse físicamente dependientes del azúcar, aunque algunos estudios en animales sugieren que eso es posible, dice. «En estos animales, a los que se les da acceso intermitente al azúcar, se producen los mismos tipos de cambios en la dopamina del cerebro que en los drogadictos».
A diferencia de lo que ocurre con el abuso de sustancias, las personas no sufren temblores cuando dejan de comer azúcar. Pero las personas con antojos constantes de azúcar sí muestran un síntoma de dependencia, dice Pelchat: «el consumo continuado a pesar de conocer las malas consecuencias o de tener que abandonar ciertas actividades.» Por ejemplo, las personas que tienen antojo de alimentos azucarados y grasos seguirán consumiéndolos aunque la obesidad les haga sentir incómodos al caminar o al sentarse en un asiento económico en el avión.
Puede el azúcar empeorar el colesterol?
Los investigadores han encontrado una relación entre el azúcar y los niveles poco saludables de grasas en la sangre. Existe una relación entre el consumo de azúcares añadidos y lo que llamamos dislipidemia, es decir, el aumento de los triglicéridos y la disminución del colesterol HDL («bueno»), dice Rachel K. Johnson, RD, MPH, PhD, profesora de nutrición en la Universidad de Vermont y portavoz de la Asociación Americana del Corazón (AHA).
En un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association (JAMA), las personas que comían las mayores cantidades de azúcar añadido tenían los niveles más altos de triglicéridos en sangre y los niveles más bajos de colesterol HDL (bueno). Ese estudio también demostró que comer mucho azúcar triplicaba con creces las probabilidades de tener niveles bajos de colesterol HDL, un fuerte factor de riesgo de enfermedades cardíacas.
En cambio, las personas que comían menos azúcar tenían los niveles más bajos de triglicéridos y los más altos de HDL, un factor de protección contra las enfermedades del corazón.
Pero «el estudio no demuestra que los azúcares añadidos causen dislipidemia, dice Johnson, que no participó en el estudio de JAMA.
Johnson dice que para probar que el azúcar causa problemas con las grasas en la sangre, los científicos tendrían que realizar un ensayo clínico en el que algunas personas comieran una dieta alta en azúcares añadidos y otras comieran una dieta baja en azúcares añadidos. Entonces los investigadores harían un seguimiento de sus niveles de triglicéridos y colesterol. Un estudio de este tipo sería caro y difícil de llevar a cabo, dice.
Sin embargo, Johnson señala que el peso no explica los resultados de JAMA. La obesidad está obviamente relacionada con la dislipidemia, pero según el artículo de JAMA, los azúcares añadidos tuvieron un efecto independiente, separado y distinto del impacto de los azúcares añadidos en el peso», afirma.
¿El azúcar causa diabetes?
«Comer azúcar per se no causa diabetes», dice Johnson. Pero grandes investigaciones epidemiológicas han mostrado una asociación entre la ingesta de bebidas azucaradas y la diabetes, dice.
El verdadero culpable puede ser la obesidad. «Puede deberse a que las bebidas azucaradas se asocian con un mayor IMC o se asocian con el sobrepeso y la obesidad, que sabemos que es un factor de riesgo para la diabetes», dice Johnson.
Afecta el azúcar a la salud de los niños?
A los pediatras les preocupa que haya demasiado azúcar en la dieta de sus jóvenes pacientes, dice Kavey. Pero, de nuevo, el azúcar por sí mismo no es el problema, dice, sino el exceso de kilos.
«La razón por la que pensamos que es un problema es por el gran aumento de la obesidad en la infancia, y ese aumento se ha producido en el mismo periodo de tiempo en el que ha habido un gran aumento en la cantidad de azúcar simple que consumen los niños», dice Kavey. Los zumos, los refrescos, los cereales azucarados, las galletas y los dulces son fuentes habituales de azúcar en la dieta de los niños.
Pero otros factores, como pasar mucho tiempo sedentario con los ordenadores en lugar de correr y jugar, también pueden contribuir a la obesidad infantil.
¿Y qué hay de la idea de que el azúcar hace que algunos niños sean hiperactivos?
«Por mi propia experiencia, sé que hay algunos niños que son muy sensibles al azúcar. Realmente son bastante salvajes después de tomar azúcar», dice Kavey. «Pero eso no es una prueba. La literatura al respecto no es para nada concluyente».
Son algunos tipos de azúcar mejores que otros?
Famosos y chefs de alto nivel han pregonado los beneficios de sustituir el azúcar blanco refinado por azúcares supuestamente más naturales y saludables, como la miel, el jarabe de arce o la melaza.
Pero estas ideas erróneas no son ciertas, dice Johnson. «En cuanto a que esos edulcorantes sean intrínsecamente mejores que el azúcar de mesa o la sacarosa… no». La conclusión es que: Todos son azúcares simples.
«Una caloría de azúcar es una caloría de azúcar, así que tanto si la obtienes del azúcar blanco como de algún otro tipo de edulcorante, sigues añadiendo calorías vacías a tu dieta», dice Johnson.
Sin embargo, puede haber una cualidad redentora, dice. «Algunos de esos edulcorantes -como el jarabe de arce, la melaza, la miel- pueden tener un sabor más fuerte, por lo que podrías obtener el dulzor que deseas con menos cantidad, usando menos calorías».
¿Y qué hay de la sustitución de los edulcorantes artificiales? A pesar de la preocupación pública de que puedan causar cáncer, «han sido aprobados como seguros por la FDA y creo que pueden ser una buena herramienta para reducir las calorías de tu dieta», dice Johnson. «Pero hay que tener cuidado con el total de calorías. Siempre se oye hablar de la persona que pone el edulcorante no nutritivo en su café y luego se come un trozo de tarta de queso.»
Cuánto azúcar come el estadounidense medio?
El azúcar aparece de forma natural en muchos alimentos, pero esos no son los tipos de azúcares que están en el punto de mira. En cambio, es el azúcar de los donuts y los refrescos o incluso del sirope de arce que rociamos en nuestras tortitas.
«Sabemos que los estadounidenses consumen demasiados azúcares añadidos», dice Johnson. «Son los azúcares que se añaden a los alimentos en su procesamiento o preparación. No son los azúcares naturales, como la fructosa de la fruta o la lactosa de la leche o los productos lácteos».
Johnson dirigió el equipo de expertos que redactó la declaración científica de la AHA de 2009 sobre los azúcares añadidos y la salud cardiovascular. El informe señalaba a los refrescos y otras bebidas azucaradas como la principal fuente de azúcares añadidos en la dieta de los estadounidenses.
Entre 2001 y 2004, el informe señalaba que los estadounidenses consumían mucho azúcar: una media de 22 cucharaditas al día, el equivalente a 355 calorías.
Comer demasiado azúcar puede crear dos problemas principales, dice Johnson. «Añade calorías a la dieta o desplaza a otros alimentos nutritivos. La mayoría de los estadounidenses podrían beneficiarse de reducir la cantidad de azúcares añadidos en su dieta.»
Sin embargo, ninguno de los expertos que hablaron con la doctora aboga por que la gente intente purgar todos los azúcares añadidos de su dieta. Por sí mismo, el azúcar no es un alimento de riesgo, dice Rae-Ellen W. Kavey, MD, MPH, un profesor de pediatría en la Universidad de Rochester Escuela de Medicina y Odontología. «Hay que centrarse en un enfoque saludable», dice, «no en que la gente se precipite hacia un lado u otro».
La moderación es la clave, dicen los expertos. Por ejemplo, la declaración de la AHA recomienda que las mujeres se limiten a unas 6 cucharaditas de azúcar al día, o unas 100 calorías. Los hombres deberían aspirar a unas 9 cucharaditas al día, o 150 calorías. ¿Cuánto azúcar es eso? Una lata de 12 onzas de refresco normal contiene ocho cucharaditas de azúcar, o unas 130 calorías.
