No hay duda de que comer sano es bueno para el cuerpo. Pero reconozcámoslo: la calabaza no es un macarrón con queso, y las espinacas no son lo mismo que los brownies… ¿o sí?
No hay duda de que comer sano es bueno para el cuerpo. Pero seamos sinceros: Los calabacines no son macarrones con queso, y las espinacas no son lo mismo que un brownie, ¿o sí? Una nueva forma de preparar los alimentos dietéticos combina a compañeros culinarios improbables -como las espinacas y los brownies, o la calabaza y los macarrones con queso- en recetas tentadoras que recortan las calorías, reducen la grasa y el azúcar, y aumentan la nutrición de los alimentos que nos gustan, todo ello sin alterar el sabor.
Este es el concepto que subyace en dos nuevas guías de recetas que están arrasando en el mundo de los libros de cocina: The Sneaky Chef, de Missy Chase Lapine, y Deliciously Deceptive, de Jessica Seinfeld (esposa del cómico Jerry Seinfeld).
Ambos libros se centran en la no tan nueva técnica de preparación de alimentos conocida como puré, en la que se mezclan frutas y verduras hasta conseguir una consistencia similar a la de una salsa. La genialidad de sus sistemas radica en la forma de añadir estos purés a una variedad de recetas inesperadas -como el pollo frito, las tostadas francesas, los brownies y la pizza- sin alterar el sabor.
«Este método no sólo aumenta drásticamente la densidad de nutrientes de cualquier plato que se prepare, sino que también lo hace más saludable de otras maneras, al reducir el contenido de grasa, el índice glucémico y, a menudo, las calorías, todo ello sin sacrificar el sabor», dice Lapine, cuyo Sneaky Chef lo inició todo cuando llegó a la lista de best-sellers del New York Times a principios de este año.
Ser un chef escurridizo: no es sólo para niños
Ambas autoras dicen que la idea no empezó como una ocurrencia para perder peso, sino como una forma de conseguir que sus propios hijos comieran más verduras. En el caso de Lapine, su hija era tan quisquillosa que casi no había verduras que pudiera poner en su plato sin iniciar una guerra mundial. Jessica Seinfeld dice que su experiencia fue similar.
«Lo intenté todo y, sin embargo, todos mis esfuerzos por alimentar a mi familia se veían minados por una fuerza poderosa: las verduras», escribe Seinfeld en el prólogo de su libro. La hora de la comida era una zona de guerra mientras luchaba por conseguir que sus hijos comieran más sano, dice.
Ambas autoras afirman que lograron la serenidad en la mesa una vez que dieron con el concepto de puré.
«De repente, mis hijos comían sano y disfrutaban de cada bocado», dice Lapine, profesora de cocina en la New School y antigua editora de la revista Eating Well. Aun así, la idea de esconder las verduras en la comida de los niños ha sido criticada por algunos expertos que argumentan que esto no les ayudará a aprender a amar los productos en sus propios términos. (Seinfeld también promueve la importancia de servir las verduras en el plato para animar a los niños a probar las de verdad).
Pero parece que conseguir que los niños se coman las verduras era sólo la punta del iceberg (la lechuga) cuando se trataba de la versatilidad de este estilo de cocina. No pasó mucho tiempo antes de que los adultos que intentaban perder peso y comer de forma más saludable se contagiaran del concepto, y nació toda una nueva forma de preparar los alimentos dietéticos.
«Esencialmente, cuando se añaden los purés de verduras, se está ‘estirando’ el ingrediente principal, como se hace cuando se añade agua a la sopa», dice Lapine.
Así, por ejemplo, si tienes media libra de carne picada magra a la que añades un poco de puré de verduras y germen de trigo, de repente cada albóndiga tiene menos calorías de grasa y más fibra y nutrientes.
«En este sentido, reduce casi automáticamente las calorías y la grasa, [y] ayuda a controlar el peso», dice.
Lapine dice que sus técnicas funcionan igual con los dulces. Al añadir purés de verduras a una receta de brownie, por ejemplo, se reduce la grasa, el azúcar y las calorías de cada bocado, al tiempo que se añaden vitaminas, fibra y nutrientes que normalmente no estarían ahí.
«El resultado final no es sólo un brownie con menos calorías, sino uno que es realmente bueno para ti», dice.
Alimentos dietéticos disfrazados: Química 101
Ahora bien, si está pensando que todo lo que necesita es triturar cualquier verdura y añadirla a su receta de pastel de melocotón o de albóndigas, los expertos le dicen al doctor que se decepcionará.
«Lo que se descubre muy pronto es que no se trata sólo de cocinar, sino también de un poco de química alimentaria, porque no se puede coger un montón de verduras, hacerlas puré y añadirlas a un plato y esperar que nadie lo note», dice Lapine. «Si lo haces, a menudo acabas con una salsa de tomate que parece y sabe a zapato viejo, o con unos brownies que ni el más devoto amante del chocolate tocaría».
Lapine cuenta a la doctora que tardó cinco años -en los que quemó cuatro procesadores de alimentos- antes de dar con recetas que no sólo tuvieran las combinaciones adecuadas de sabores y texturas, sino que no alteraran el sabor del plato original.
Es cierto que el tiempo de preparación aumentará un poco al utilizar este método de cocción. Tanto Lapine como Seinfeld dicen que empiezan por cocer ligeramente las verduras -y a veces ciertas frutas- y luego las añaden a un procesador de alimentos para hacerlas puré. En el caso de Lapine, los purés se mezclan en cuatro combinaciones distintas.
Para ahorrar tiempo, los purés pueden hacerse con antelación y congelarse hasta tres meses, o guardarse en el frigorífico hasta tres días, dice Lapine. Cuando llegue la hora de la comida, sólo hay que añadir los purés según las recetas previstas.
Pero, ¿conservan estas verduras cocinadas dos veces el poder nutritivo de los alimentos frescos? En su mayor parte, sí, dice Samantha Heller, RD.
«Ciertos nutrientes son sensibles al calor, por lo que se perderá parte de los beneficios, pero la pérdida no debería ser mucho mayor que si se cocinan y se comen, o si se recalientan las sobras del día siguiente», dice.
Lapine añade que, como el puré concentra los nutrientes -una taza de brócoli, por ejemplo, se reduce a media taza de puré-, en realidad se obtiene más comiendo menos. «Esto compensa lo poco que se puede perder en el proceso de doble cocción», dice.
Heller dice que esto es cierto, y le dice al médico: «Todo lo que sea introducir más frutas y verduras en la dieta es bueno. Es bueno para las personas que intentan perder peso y, en general, es bueno para la salud».
‘Decadencia saludable’: Otra nueva vuelta de tuerca a los alimentos de dieta
Si, por mucho que lo intentes, simplemente no soportas la idea de comer un brownie repleto de espinacas o una pizza salpicada de zanahorias, hay otra forma de disfrazar tus alimentos de dieta.
El sistema «Healthy Decadence», desarrollado por el chef y proveedor de Los Ángeles Devin Alexander, utiliza ocasionalmente purés de frutas y verduras, pero también se concentra en reducir las grasas y los azúcares y en sustituir lo que se elimina por otros ingredientes que no alteren el sabor.
«Por ejemplo, he descubierto una forma de sustituir las pepitas o los trozos de chocolate por cacao, de modo que se obtiene el sabor del chocolate sin la grasa, y al mismo tiempo se aumenta la fibra y se añade protección antioxidante, todo ello sin cambiar el sabor», dice Alexander, cuyo programa de cocina Healthy Decadence se emite en el Discovery Health Channel.
Pero el chocolate es sólo un ejemplo.
«En los brownies añado compota de manzana; en los pasteles incluyo yogur, pero reduciendo la grasa y el azúcar, además de otros trucos», dice. El resultado final: un brownie con sólo 88 calorías y 1 gramo de grasa, y un pastel de chocolate sin harina con sólo 200 calorías y 2 gramos de grasa por ración.
«Cuando se consiguen cifras tan bajas y se mantiene el gran sabor, se puede disfrutar de los caprichos que de otro modo arruinarían la dieta, y volver a disfrutar de la comida decadente», dice Alexander, que ideó su método de cocina como una forma de pasar de la obesidad a la esbeltez.
«No podía seguir las dietas en las que sólo se comía fruta y verdura», dice. «No creo en las privaciones, sino en la decadencia saludable, y de eso tratan mis recetas».
Otra veterana creyente en retocar las recetas para hacerlas más saludables sin sacrificar el sabor es Elaine Magee, MPH, RD, «La Doctora de las Recetas» para el médico y su Clínica de Pérdida de Peso.
«Después de aligerar las recetas durante 20 años, he descubierto que la clave está en encontrar el mínimo mágico -la cantidad de grasa que se necesita para que la receta salga bien- y utilizar el sustituto ideal de la grasa para esa receta en particular», dice Magee, autora de varios libros sobre alimentación saludable, entre ellos Comfort Food Makeovers.
Magee también ha empezado a «retocar» las recetas para aumentar las cosas buenas, como la fibra, los fitoquímicos y los omega-3, al tiempo que reduce el azúcar y el sodio siempre que es posible. Pero nada de esto vale la pena, añade, si la comida no es sabrosa.
«La comida saludable no va a hacer ningún bien a nadie si nadie la come: ¡tiene que saber muy bien!». dice Magee.
Comida dietética disfrazada: 3 recetas de brownies saludables
Te mueres por probar estos nuevos métodos de cocina? Lapine, Seinfeld y Alexander nos ofrecen sus recetas de brownies de chocolate reducidos en calorías y grasas, y ricos en nutrientes. ¡Haz tu propia prueba de sabor!
Brownies sesudos de Sneaky Chef por Missy Chase Lapine
médico miembros de la Clínica de Pérdida de Peso: Diario como 1 porción de fruta o 1 porción de postre ligero.
6 cucharadas de mantequilla sin sal
3/4 de taza de chips de chocolate semidulce
2 huevos grandes
2 cucharaditas de extracto puro de vainilla
1/2 taza de azúcar
1/2 taza de puré de púrpura (ver la receta de puré para adelantar más abajo)
1/4 taza más 2 cucharadas de mezcla de harina (mezclar partes iguales de harina blanca, harina integral y germen de trigo)
1/4 taza de copos de avena, molidos en un procesador de alimentos
1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar
1/4 de cucharadita de sal
Mantequilla o spray antiadherente para cocinar
Refuerzo nutricional opcional: 1 taza de nueces picadas
Precalentar el horno a 350 grados.
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Unte con mantequilla o rocíe sólo el fondo (no los lados) de un molde cuadrado de 13 por 9 pulgadas o de 9 pulgadas para hornear.
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Derretir la mantequilla y los trozos de chocolate juntos en una caldera doble o en un recipiente de metal sobre agua a fuego lento (o en un microondas, comprobando cada 15 segundos). Retirar del fuego y dejar que la mezcla se enfríe un poco. Mientras tanto, en otro cuenco, mezcle los huevos, la vainilla, el azúcar y el puré morado. Combine esta mezcla de huevos morados con la mezcla de chocolate enfriada.
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En un tazón para mezclar, revuelva la Mezcla de Harina, el cacao en polvo, la avena y la sal. Agregue esto a la mezcla de chocolate y mezcle bien. Mezcle las nueces picadas, si las usa, y luego vierta toda la mezcla en el molde para hornear.
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Hornea de 30 a 35 minutos, hasta que un palillo salga limpio. Deje enfriar completamente en el molde antes de cortar los brownies; utilice un cuchillo de plástico o de mantequilla. Espolvoree con azúcar en polvo, si lo desea. Estos se conservan durante una semana en el refrigerador, bien tapados.
Rendimiento: Unos 30 brownies de tamaño infantil.
Puré de púrpura Sneaky Chef
3 tazas de hojas de espinacas baby crudas (o 1 taza de espinacas picadas congeladas, o de berza picada congelada)
1 1/2 tazas de arándanos frescos o congelados (sin jarabe ni azúcar añadido)
1/2 cucharadita de zumo de limón
1/2 cucharada de agua
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Si usas espinacas crudas, lávalas bien, aunque el paquete diga «prelavadas». Poner a hervir las espinacas o berzas y el agua en una olla mediana. Ponga el fuego a bajo y déjelo cocer a fuego lento durante 10 minutos. Si utiliza arándanos congelados, enjuáguelos rápidamente bajo el agua fría para descongelarlos un poco y luego escúrralos.
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Llena el bol de tu procesador de alimentos con los arándanos y las espinacas cocidas (o coles), junto con el zumo de limón y 1 cucharada de agua, y haz un puré a alta velocidad hasta que quede lo más suave posible. Deténgase de vez en cuando para empujar el contenido de arriba hacia abajo. Si es necesario, utilice una segunda cucharada de agua para hacer un puré bastante suave.
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Esta cantidad de espinacas y arándanos hace aproximadamente 1 taza de puré. Puedes duplicar la receta si quieres guardar otra taza del puré. Se conservará en el refrigerador hasta 2 días, o puede congelar porciones de 1/4 de taza en bolsas de plástico selladas o pequeños recipientes de plástico.
Por brownie de tamaño infantil (sin incluir las nueces opcionales): 70 calorías, 1 g de proteínas, 8,4 g de hidratos de carbono, 4 g de grasas, 2,3 g de grasas saturadas, 20 mg de colesterol, 0,7 g de fibra, 49 mg de sodio, 49% de calorías procedentes de la grasa.
Recetas de The Sneaky Chef, por Missy Chase Lapine, Running Press, 2007. Publicado de nuevo con permiso de la autora.
Los brownies engañosamente deliciosos de Jessica Seinfeld
miembros de la clínica de pérdida de peso doctor: miembros de la clínica de pérdida de peso doctor: Diario un brownie como 1 porción de postre ligero + 1 porción de verduras sin grasa añadida.
Estos brownies son bajos en calorías (sólo 133 por brownie) y en grasas saturadas. También están repletos de 3 gramos de fibra (¡una locura para un brownie!), mientras que las espinacas y las zanahorias aportan dos potentes antioxidantes.
Spray antiadherente para cocinar
3 onzas de chocolate semidulce o agridulce
1?2 taza de puré de zanahoria (Después de pelar y recortar los extremos, cocine las zanahorias al vapor durante 10-12 minutos y luego hágalas puré en un procesador de alimentos durante 2 minutos)
1,2 tazas de puré de espinacas (cocínelas al vapor durante 30 segundos y, a continuación, hágalas puré en un procesador de alimentos durante 2 minutos)
1,2 tazas de azúcar moreno claro u oscuro bien compacto
1,4 taza de cacao en polvo sin azúcar
2 cucharadas de margarina blanda para untar sin grasas trans
2 cucharaditas de extracto de vainilla puro
2 claras de huevo grandes
3 ó 4 tazas de harina de avena o de harina común
1,2 cucharadita de levadura en polvo
1?2 cucharadita de sal
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Precalentar el horno a 350 grados. Cubre un molde para hornear de 8×8 pulgadas con aceite en aerosol.
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Derretir el chocolate al baño María o a fuego muy lento.
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En un tazón grande, combine el chocolate derretido, los purés vegetales, el azúcar, el cacao en polvo, la margarina y la vainilla, y bata hasta que esté suave y cremoso, de 1 a 2 minutos.
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Batir las claras de huevo. Incorporar la harina, el polvo de hornear y la sal con una cuchara de madera.
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Vierte la masa en el molde y hornea de 35 a 40 minutos. Deje enfriar completamente en el molde antes de cortar en 12 barras.
Rendimiento: 12 brownies
Por brownie: 120 calorías, 2 g de fibra, 2,5 g de proteínas, 19 g de hidratos de carbono, 4,4 g de grasa, 1,7 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 149 mg de sodio, 31% de las calorías proceden de la grasa.
Receta extraída de Deceptively Delicious: Simple Secrets to Get Your Kids Eating Good Food de Jessica Seinfeld, Harper Collins, 2007. Publicado de nuevo con permiso de la editorial.
Brownies de doble chocolate de la decadencia saludable de Devin Alexander
médico miembros de la Clínica de Pérdida de Peso: Diario un brownie como un postre ligero.
Uno de estos brownies tiene 172 calorías menos y 11 gramos de grasa menos que los brownies de doble chocolate tradicionales.
1/4 taza de compota de manzana sin azúcar
1 cucharadita de extracto de vainilla
4 claras de huevo
1 taza de azúcar
1/4 taza de harina sin blanquear y para todo uso
1/2 taza de cacao en polvo sin azúcar
1/2 cucharadita de café expreso instantáneo en polvo
1/2 cucharadita de polvo de hornear
1/2 cucharadita de sal
1/4 de taza de trocitos de chocolate (semidulce)
Spray para cocinar con sabor a mantequilla
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Precalentar el horno a 350 grados. Rocía un molde antiadherente de 8×8 pulgadas con spray.
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En un bol mediano, con un batidor o espátula resistente, mezclar el puré de manzana, la vainilla, las claras de huevo y el azúcar hasta que estén bien combinados. Añade la harina, el cacao en polvo, el café expreso en polvo, la levadura en polvo y la sal. Remover la mezcla hasta que esté bien combinada y no queden grumos. Vierta la mezcla en el molde preparado. Espolvorear las patatas fritas uniformemente por encima. Hornea los brownies durante 20-22 minutos o hasta que al insertar un palillo en el centro éste salga seco (unas cuantas migas están bien).
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Transfiera el molde a una rejilla para enfriar y déjelos enfriar 5 minutos. Corta en 12 brownies iguales.
Rendimiento: 12 porciones.
Por brownie: 88 calorías, 2 g de proteínas, 19 g de carbohidratos, 1 g de grasa,
<1 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 1 g de fibra, 133 mg de sodio. Receta de Devin Alexander; republicada con permiso del autor.
