Come para inclinar las probabilidades a tu favor
La dieta anticáncer
Coma para inclinar las probabilidades a su favor
Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico
¿No le gustaría que hubiera una dieta que le asegurara una vida libre de cáncer? La mayoría de los expertos coinciden en que no existe, todavía. Pero hay una forma de comer y vivir que podría poner las probabilidades de prevenir el cáncer a su favor.
Los hábitos alimentarios que tienden a aumentar el riesgo de cáncer se reducen a un exceso y a un defecto: Demasiada carne roja, alcohol, alimentos fritos, carbohidratos y azúcares refinados y demasiada grasa corporal; muy pocos alimentos vegetales ricos en fitoquímicos y muy poco ejercicio. (Por supuesto, ya sabes que no debes fumar ni tomar demasiado sol).
Para reducir el riesgo, por ejemplo, debemos comer cereales integrales (como el trigo, la cebada y la avena) y muchas frutas y verduras. Muchas frutas y verduras tienen potencial para combatir el cáncer. Por ejemplo, se ha demostrado que el licopeno, un fitoquímico presente en los tomates cocidos y en los productos del tomate, retrasa el crecimiento de los tumores de mama, pulmón y endometrio y reduce el riesgo de cáncer de próstata, estómago y páncreas.
El doctor Randall Oyer, presidente de oncología médica del Centro Médico John Muir de Walnut Creek (California), no teme afirmar que la nutrición desempeña un papel en la prevención del cáncer, pero advierte que no debe establecerse una relación en un plazo breve. «Lo que una persona ha estado comiendo un año antes de que se le diagnosticara cáncer de mama, por ejemplo, probablemente no es tan relevante como lo que ha estado comiendo una década o dos antes», explica.
Y la mayoría de los investigadores del cáncer admiten que hay más pruebas científicas de la relación entre la dieta y el cáncer de colon, por ejemplo, que de la relación entre la dieta y el cáncer de mama, el cáncer que más temen muchas mujeres. Pero cada día aprendemos más.
En el último año se han publicado decenas de estudios sobre la dieta y el cáncer de mama. Y cada vez más estas investigaciones distinguen entre los efectos que tienen ciertos nutrientes en las mujeres antes y después de la menopausia.
En mi opinión, los estudios futuros también deberían analizar las diferencias entre los tipos de grasa y los tipos de carbohidratos. Algunos estudios han sugerido que los alimentos vegetales ricos en fibra y fitoquímicos (que son ricos en carbohidratos) pueden tener efectos protectores, mientras que los carbohidratos refinados y los azúcares pueden tener efectos negativos. Otros han sugerido que el aceite de oliva (y las grasas monoinsaturadas) y los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama.
Debería ser realmente «10 al día»?
Aunque algunos estudios científicos anteriores no encontraron una relación entre el consumo de verduras y frutas y la reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer, otros más recientes están invirtiendo esa tendencia.
Por ejemplo, un estudio reciente realizado en el norte de Italia sugiere que las verduras crudas pueden ayudar a proteger contra el cáncer de mama y de próstata. Otras investigaciones han indicado que las verduras crucíferas (como el brócoli, la coliflor y la col) pueden contribuir a reducir el riesgo de cáncer de mama en las mujeres premenopáusicas. Uno de los beneficios de las verduras crucíferas puede ser su abundante suministro de isotiocianatos. Estos fitoquímicos pueden ayudar a aumentar ciertas enzimas que desintoxican las sustancias químicas que promueven el cáncer.
Ya que hablamos del brócoli, otro fitoquímico de esta hortaliza ha sido recientemente noticia médica. Un informe de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign fue el primero en mostrar cómo el isotiocianato que se encuentra en el brócoli, las coles de Bruselas y la col rizada -llamado sulforafano- puede bloquear las últimas etapas del proceso del cáncer. Utilizando células humanas de cáncer de mama en el laboratorio, los investigadores fueron capaces de obstaculizar el crecimiento del cáncer, de forma muy parecida a como lo hacen ciertos medicamentos.
Varias frutas y verduras también se han relacionado científicamente con la prevención del cáncer de colon, boca, esófago, pulmón y estómago. Los estudios de población han sugerido repetidamente que ciertos tipos de productos -verdes oscuros, tomates, cítricos, verduras crucíferas como el brócoli y la col, y las ricas en carotenos como las zanahorias y el melón- reducen el riesgo general de cáncer.
Cada vez se realizan más estudios. Pero, obviamente, las frutas y verduras son muy importantes para nuestra salud en general. Es difícil discutir estas opciones alimentarias.
Conclusión: Esfuérzate por comer 10 raciones (aproximadamente 1/2 taza es una ración) de frutas y verduras al día, eligiendo productos ricos en carotenos, verduras de color verde oscuro, verduras crucíferas, tomates y cítricos cuando sea posible.
Nutrientes o alimentos específicos con una conexión anticáncer
Linaza. Esta semilla parecida al sésamo tiene tres cosas a su favor. Las semillas de lino molidas contienen fibra soluble, ácido alfalinolénico (una forma de ácido graso omega-3 saludable) y son la fuente más rica de lignanos (fitoestrógenos que funcionan como antioxidantes) del planeta. No hay que confundirlos con el aceite de linaza, que sólo contiene los aceites de la linaza, no la fibra ni los estrógenos vegetales.
Los estudios realizados en ratas han demostrado una reducción del número y del crecimiento de los tumores de mama. Y los resultados alentadores del primer estudio sobre cáncer de mama con linaza en humanos se presentaron en el Simposio sobre Cáncer de Mama de San Antonio en diciembre de 2000. El estudio demostró que la adición de una cantidad razonable de linaza (el estudio utilizó una magdalena que contenía 25 gramos de linaza) durante unos 38 días redujo el crecimiento de los tumores en personas con cáncer de mama, de forma similar a los beneficios observados con el fármaco tamoxifeno.
Además, un estudio publicado más recientemente descubrió que las mujeres premenopáusicas cuyas dietas contenían la mayor cantidad de lignanos tenían un 34% menos de probabilidades de padecer cáncer de mama que las mujeres cuyas dietas tenían menos lignanos. (Otras buenas fuentes de lignanos son los cereales integrales, las fresas, el melón, las cebollas, el pomelo, la calabaza de invierno y las zanahorias).
Conclusión: Aunque hay que investigar más, añadir una cucharada de linaza molida a su batido, magdalena o pastel de carne, un par de veces a la semana puede ser útil. (Como mínimo, aumenta la fibra y el contenido de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal de su dieta).
Soja. La batalla científica sobre si la soja aumenta o disminuye los riesgos de cáncer de mama continuó este año. Cada vez más, los expertos sugieren que la exposición temprana a la soja -por ejemplo, durante la adolescencia- puede ayudar a proteger a las mujeres de desarrollar cáncer de mama más adelante. Quedan muchos interrogantes sobre el cáncer de mama y la soja, pero los estudios que se están llevando a cabo ahora pueden arrojar más luz sobre esta cuestión.
No obstante, se ha demostrado que añadir soja a la dieta reduce el colesterol. También puede reducir la pérdida de masa ósea en las mujeres posmenopáusicas; nuestro gobierno está gastando unos 10 millones de dólares para investigar este posible beneficio.
En resumen: Como mínimo, los alimentos de soja proporcionan proteínas de alta calidad. Así que un par de raciones al día parecen una buena idea.
La conexión de las grasas alimentarias con el cáncer
Grasa dietética. Varios estudios nuevos apoyan la teoría de que las dietas con más grasas pueden aumentar el riesgo de cáncer de mama. Pero aunque la relación entre una dieta alta en grasas y el cáncer de mama sigue siendo cuestionada, no ocurre lo mismo con otros tipos de cáncer. La Sociedad Americana del Cáncer afirma que las dietas con alto contenido en grasa se asocian a un mayor riesgo de cáncer de colon, recto, próstata y endometrio. También dice que el consumo de carne -especialmente la carne roja- se ha relacionado con los cánceres de colon y de próstata. Y, gramo a gramo, la grasa tiene más del doble de calorías que los hidratos de carbono y las proteínas, lo que significa que una cantidad excesiva puede provocar un aumento de peso.
Pero puede haber una ventaja en seguir una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos que tiene más que ver con la detección del cáncer de mama que con su prevención. Hay pruebas de que esta dieta puede reducir la densidad del tejido mamario, lo que facilita la lectura de las mamografías.
Conclusión: Evite las comidas ricas en grasas para disminuir el riesgo de cáncer de colon, próstata y endometrio; para disminuir posiblemente la densidad del tejido mamario; y para desalentar el aumento de peso.
Ácido fólico. La doctora Judith Christman, del Centro Médico de la Universidad de Nebraska, está estudiando cómo las dietas carentes de ácido fólico favorecen el proceso del cáncer. «Cuando las dietas carecen de ácido fólico», explica Christman, «la estructura del material genético de la célula se altera. Si las células leen mal la información genética normal o dañada y se reproducen, puede aparecer el cáncer.»
Si bebes alcohol, tienes otra razón para consumir alimentos ricos en ácido fólico. Un estudio reciente de la Clínica Mayo informó de que las mujeres que consumían la menor cantidad de ácido fólico y la mayor cantidad de alcohol tenían un riesgo un 59% mayor de padecer cáncer de mama que las mujeres que nunca bebían y cuya ingesta de ácido fólico estaba por encima de la media.
Si consumes muchas frutas y verduras, incluidas las judías y los guisantes, así como panes y cereales enriquecidos, es probable que cumplas con la cantidad diaria recomendada de ácido fólico (400 microgramos).
Conclusión: Come muchas frutas, verduras, judías y guisantes (especialmente lentejas y judías pintas, berza, espinacas y otras verduras de color verde oscuro).
La conexión de las grasas alimentarias con el cáncer
Pautas para una alimentación inteligente
Muchos de nosotros tememos al cáncer más que a cualquier otra enfermedad. Pero cualquier dieta anticáncer debe ser paralela, en la medida de lo posible, a las pautas dietéticas destinadas a prevenir la enfermedad en general.
He aquí algunas pautas de alimentación inteligente basadas en las Directrices dietéticas para los estadounidenses, publicadas por los departamentos de Salud y Servicios Humanos y de Agricultura, así como en lo que los investigadores saben y sospechan sobre la dieta y el cáncer.
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Si bebe alcohol, limítese a una bebida al día. Mejor aún, intenta tomar menos de tres tragos a la semana. Y asegúrate de comer suficientes alimentos con ácido fólico (ver arriba).
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Mantén el peso extra haciendo ejercicio casi todos los días (consulta a tu médico antes de empezar un programa de ejercicios) y procurando no abusar de las grasas y el azúcar.
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Intenta tomar de nueve a diez raciones (aproximadamente 1/2 taza de cada una) de una variedad de frutas y verduras al día. Intenta incluir una taza de verduras de color verde oscuro y una taza de una fruta y/o verdura de color naranja.
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Coma pescado de dos a tres veces por semana, para sustituir a las carnes ricas en grasas saturadas y como fuente de ácidos grasos omega-3.
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Coma alubias (incluidos los productos de soja) tres veces por semana para sustituir a la carne roja y como fuente de ácido fólico (en las lentejas y las alubias pintas), fibra y fitoquímicos variados.
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Toma varias raciones de alimentos integrales cada día.
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Encuentre sustitutos satisfactorios de los alimentos que le gustan comer que tengan menos calorías, menos grasa y más nutrientes, incluida la fibra.
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Elige carnes magras y productos lácteos bajos en grasa y sustituye la mantequilla, la manteca y las margarinas con alto contenido en grasas trans por aceite de canola y de oliva.
Recetas contra el cáncer
Busca algunas formas deliciosas de preparar alimentos llenos de nutrientes potencialmente anticancerígenos? Prueba estas dos recetas.
Pasta con brócoli y parmesano
Diario como: 1 taza de almidón sin grasa añadida + 1/2 taza de verduras sin grasa añadida + 1 cucharadita de aceite
1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharadita de ajo picado 1 taza de ramilletes de brócoli, ligeramente cocidos al vapor o en el microondas 2 tazas de pasta de cabello de ángel cocida y bien escurrida (u otra pasta cocida) Sal al gusto Un par de pizcas de escamas de pimienta machacada (o al gusto) 1/8 de taza de queso parmesano rallado
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Calentar el aceite en una sartén mediana antiadherente a fuego medio. Saltea el ajo hasta que esté ligeramente dorado, removiendo a menudo (unos 1-2 minutos). Añadir el brócoli y la pasta y saltear, removiendo de vez en cuando, durante 2-3 minutos.
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Añadir sal y escamas de pimienta roja al gusto.
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Espolvorea el queso parmesano por encima. Apagar el fuego y dejar reposar un minuto aproximadamente antes de servir.
Rendimiento: 2 porciones
Por ración: 300 calorías, 11,5 g de proteínas, 47 g de hidratos de carbono, 8,5 g de grasa (1,5 g de grasa saturada, 5,1 g de grasa monoinsaturada, 1,2 g de grasa poliinsaturada), 2 mg de colesterol, 6 g de fibra, 59 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 25%.
Plato de verduras crudas y hummus (garbanzos y ajo para untar)
Diario como: 2 porciones (8 oz) de verduras crudas (o 1 taza de verduras sin grasa añadida) + 1/4 de taza de legumbres sin grasa añadida + 1 cucharada de frutos secos
Siempre busco formas divertidas de disfrutar de un surtido de verduras crudas. En lugar de mojar las verduras en el habitual aderezo ranchero, pruebe un aderezo con un toque étnico: el hummus.
Lata de 15 onzas de garbanzos (aproximadamente 1 1/2 tazas escurridas) 1 cucharadita de ajo picado embotellado 3 cucharadas de yogur natural bajo en grasas (añadir más si se desea) 1/4-1/2 cucharadita de sal (opcional) 4 cucharadas de zumo de limón fresco 1/4 de taza de pasta de tahini (mantequilla de sésamo, hecha con semillas de sésamo molidas) 1 cucharada de perejil fresco finamente picado 4 cebollas verdes finamente picadas, la blanca y parte de la verde 3 cucharadas de pimiento rojo finamente picado Pimienta al gusto
Verduras variadas: 2 tazas de floretes de brócoli (crudos, o ligeramente cocidos y luego enfriados) 2 tazas de floretes de coliflor (crudos o ligeramente cocidos y luego enfriados) 2 tazas de judías verdes (ligeramente cocidas y enfriadas) o guisantes crudos
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En un colador, escurrir y enjuagar los garbanzos. Colócalos en un procesador de alimentos. Añadir el ajo, el yogur, la sal si se desea, el zumo de limón, el tahini y el perejil.
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Pulse la mezcla en el procesador de alimentos, raspando los lados a menudo con la espátula, hasta que esté suave. Incorpore las cebollas verdes y el pimiento rojo, y sirva con una cuchara en un bol.
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Haz una fuente colocando el bol de hummus en el centro de un plato grande. Rodea el bol con las verduras variadas.
Nota: Puedes hacer esto sin un procesador de alimentos. Sólo tienes que triturar los garbanzos, el ajo, el yogur y la sal (si lo deseas) con un pasapurés hasta que quede bastante suave. Con una cuchara, bate el zumo de limón unas cuantas cucharadas cada vez. Añade poco a poco el tahini y el perejil, y luego la cebolla y el pimiento rojo.
