Merendar puede ser realmente bueno para tu hijo.

Bocadillos saludables para los niños que se desplazan

No sólo está bien comer entre horas, sino que picar puede ser realmente bueno para tu hijo.

Por Colette Bouchez Revisado médicamente por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Del médico Archivos

«No comas entre horas». «No toques esa galleta… ¡te estropearás la cena!» «Picar entre horas te hará ganar peso».

Lo más probable es que hayas dicho algo parecido a tus hijos, o tal vez se lo hayas oído a tu propia madre.

Pero los expertos dicen que picar los alimentos adecuados no es perjudicial. De hecho, puede tener beneficios para la salud de los niños de todas las edades.

«Picar no es malo -de hecho, es bueno- y puede ayudar a evitar que los niños coman en exceso a la hora de comer», dice Netty Levine, RD, CDE, dietista y educadora en diabetes del Centro Médico Cedars-Sinai de Los Ángeles.

Los estudios demuestran que merendar durante la jornada escolar mejora el estado de ánimo y la motivación, y puede influir en la concentración. Los tentempiés pueden ayudar a los niños a mantener el rendimiento durante los momentos de mayor exigencia mental, como cuando hacen un examen o una presentación en clase.

Pero aunque la industria de los aperitivos nos bombardee con opciones, no siempre es fácil encontrar aperitivos saludables, y mucho menos conseguir que los niños se los coman. Para ayudar a los padres a que la hora de la merienda sea saludable y feliz para los niños, los expertos que hablaron con doctor ofrecieron seis sencillas pautas.

1. Relajar los lazos alimentarios

Si bien es posible que tenga pautas nutricionales estrictas para el desayuno, el almuerzo y la cena, los expertos dicen que las meriendas son el lugar para dar a los niños un poco de margen de maniobra.

«Soy un firme creyente de que no se puede ser muy estricto a la hora de elegir los alimentos para la merienda, o su hijo saldrá a comer las cosas realmente malas por su cuenta, y probablemente mucho más», dice Levine.

Dales un poco de lo que les gusta (ya sean patatas fritas o chocolatinas) un par de días a la semana, y tendrás más suerte si consigues que coman bocadillos saludables el resto del tiempo, dice.

2. Elige el menor de los males

Cuando se trata de ingredientes como el azúcar y las grasas saturadas, puedes pensar que la mayoría de los tentempiés comerciales son bastante similares, más o menos un gramo. Pero fíjate un poco más en la etiqueta y puede que encuentres diferencias importantes.

«Si, por ejemplo, tienes dos productos iguales en azúcar, grasa y calorías, a veces verás que uno contiene vitaminas, minerales y fibra y el otro no», dice Marjorie Livingston, profesora de nutrición del Culinary Institute of America de Nueva York.

Optar por el tentempié más denso en nutrientes te ayudará a garantizar que tiene algún valor añadido, incluso si algunos de los otros ingredientes no son las mejores opciones nutricionales.

Además, según Livingston, hay que vigilar el contenido de azúcar. Algunos tentempiés, incluso los aparentemente saludables como el yogur de sabores, se exceden en el contenido de edulcorantes añadidos.

«La Asociación Médica Americana dice que cuando nuestro consumo de azúcar supera el 25% de nuestra ingesta calórica total, nos afecta nutricionalmente», dice Livingston. «Pero la Organización Mundial de la Salud fija el umbral en el 10%, así que el azúcar es un tema a tener en cuenta».

Una forma rápida de saber si un tentempié se ha pasado de la raya: Si tiene más de 250 calorías por porción, probablemente tenga demasiadas calorías vacías, dice Livingston.

3. Porción, porción, porción

Aunque está bien dar a los niños cierto margen de maniobra a la hora de elegir los tentempiés, los expertos dicen que sigue siendo vital prestar atención al tamaño de las porciones.

«Los padres no deben ignorar los límites del control de las porciones sólo porque se trata de una merienda», dice la nutricionista neoyorquina Joy Bauer, MS, RD, CDN, directora de JoyBauerNutrition.com. «Sí, puedes relajarte un poco en cuanto a permitir ciertos alimentos, pero debes prestar atención a la cantidad de estos alimentos que tu hijo está comiendo».

También es importante buscar bocadillos con bajos niveles de grasa, grasa saturada y grasa trans. Aunque el envase diga que un tentempié no tiene grasas trans, lee la lista de ingredientes para estar seguro.

«Si ves la palabra ‘hidrogenado’, significa que tiene algo de grasa trans, así que evita ese tentempié», dice Bauer al médico.

Si su hijo está luchando contra un problema de peso, prestar atención al tamaño de las porciones y al total de calorías es vital, dice Bauer. Pero, dice, no hay que negar al niño la oportunidad de merendar.

«No hay que excluir a un niño con sobrepeso de los tentempiés, pero hay que recordar que las calorías de los tentempiés forman parte de su ingesta calórica diaria, y enseñar al niño a hacerlo también», dice Bauer.

Para controlar las porciones y ayudar a los niños a aprender el valor de hacerlo, Levine sugiere tener a mano algunas bolsas con cierre y dejar que los niños preparen sus propias porciones controladas.

«Por ejemplo, un niño de 7 años puede permitirse siete caramelos M&M, siete patatas fritas o siete galletas de animalitos», dice Levine. «Les enseña a contar y también a controlar las porciones».

4. Haz que sea fácil comer bien

¿Tiene problemas para conseguir que sus hijos coman bocadillos saludables, como frutas, verduras y productos integrales? Haz que estos alimentos sean fáciles de picar y comerán más, dice Livingston.

«No importa qué alimento esté intentando que su hijo coma, si lo hace accesible, si es fácil de comer, si está ahí esperándole en la nevera o en el mostrador, aumentará la probabilidad de que lo coma», dice Livingston.

Pero no basta con cortar la fruta y la verdura en trozos del tamaño de un bocado. Los tentempiés también deben estar empaquetados de forma que los niños puedan «cogerlos y llevarlos», dice Livingston.

«La clave no es sólo hacer que los tentempiés sean fáciles de comer, sino también fáciles de compartir», añade Levine. «A los niños les encanta compartir sus bocadillos en la escuela y si les ayudas a hacerlo, es más probable que coman lo que preparas, en lugar de cambiar por algo de una máquina expendedora».

Entre los tentempiés más fáciles de repartir en bolsas de plástico y de llevar a la escuela se encuentran los trozos de fruta y verdura; una mezcla de cereales secos y frutos secos, pasas y unas cuantas pepitas de chocolate; «sándwiches» de galletas integrales con mantequilla de cacahuete o de almendras; rollitos de fruta cortados en porciones del tamaño de un bocado; media barrita energética cortada en trozos del tamaño de un bocado; palomitas de maíz o galletas medidas en porciones de 100 calorías.

5. Hazlo tú mismo

Algunos tentempiés envasados son bastante saludables. Pero cuando preparas un tentempié saludable desde cero, es fácil «esconder» los ingredientes saludables, y dar a tus hijos el sabor que quieren junto con la nutrición que quieres que tengan, dice Livingston.

«Por ejemplo, puedes sustituir 1/4 de la harina de cualquier receta de galletas o pasteles por esa misma cantidad en linaza molida», dice Livingston. «Tus hijos no notarán la diferencia, y les estarás dando fibra añadida e importantes omega-3».

Otro de los trucos de Livingston: Sustituye el puré de frutas por la mitad o las tres cuartas partes de la grasa en cualquier receta de pastel, galleta o magdalena. También se puede reducir el azúcar entre 1/3 y 1/2 sin armar mucho revuelo.

Para hacer barritas de fruta congeladas con más nutrientes y menos azúcar, dice, haz un puré de bayas, melón o incluso plátanos, y mézclalo con unas cucharadas de zumo de fruta. Congela la mezcla en un vaso de papel o en un molde de plástico para paletas.

«Al utilizar el puré de fruta entera en lugar del zumo de fruta, se obtienen todos los nutrientes de una pieza de fruta, y no todo el azúcar que se encuentra en un zumo», dice Livingston.

6. Piensa fuera del tarro de galletas

Si escuchas la palabra «snack» y automáticamente piensas en galletas, papas fritas o pastel, dice la nutricionista Samantha Heller, MS, RD, piénsalo de nuevo.

«Un tentempié no tiene por qué ser un dulce», dice Heller, nutricionista clínica senior del Centro Médico de la Universidad de Nueva York. «Ni siquiera tiene que ser una merienda tradicional. Casi cualquier cosa que le guste a un niño puede convertirse en un tentempié si se vigila el tamaño de las porciones».

Sus sugerencias incluyen pizza fría (hecha con verduras y queso bajo en grasa); tortillas integrales con espinacas u otra verdura; hummus en pan de pita; salsa y patatas fritas al horno; salsa de yogur bajo en grasa con eneldo y ajo y verduras; mini magdalenas de avena con pasas; un gofre integral con mermelada o fruta fresca.

«Es importante alejar a los niños del sabor del azúcar, y la incorporación de otros tipos de tentempiés en su dieta es una forma de hacerlo», dice Heller.

Levine nos recuerda que no debemos olvidar los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa como una gran alternativa de merienda.

Sugiere «yogur bajo en grasa con su propio puré de frutas para reducir el azúcar, queso en tiras, leche baja en grasa con cacao, incluso el yogur congelado bajo en grasa o el helado está bien si se vigila el tamaño de la porción».

Recetas de aperitivos

Tanto si preparas meriendas para que tus hijos las lleven al colegio, como si quieres que queden satisfechos por la tarde o por la noche, Bauer te ofrece estas divertidas recetas de meriendas saludables para niños. miembros de la Clínica de Pérdida de Peso del doctor: anota una porción de merienda como «postre ligero».

Mezcla de frutos secos Twist and Shout

Este es un gran proyecto para los niños más pequeños (de 2 a 6 años). No sólo se sienten orgullosos de preparar su propia merienda, sino que también tienen la oportunidad de practicar sus habilidades matemáticas

1/2 a 1 taza de Cheerios multigrano 1/2 a 1 taza de mini pretzels (preferiblemente de salvado de avena) 1/2 taza de pasas 1/2 a 1 taza de galletas Goldfish 1/2 taza de trocitos de chocolate con leche 1/2 a 1 taza de cacahuetes

• Dispón una bolsa de plástico del tamaño de un bocadillo para cada niño.

• Haga que cada niño cuente 10 Cheerios y los coloque en una bolsa

• A continuación, haz que cada niño cuente 9 pretzels y los coloque en la bolsa

• A continuación, que cada niño cuente 8 pasas y las meta en la bolsa

• A continuación, haga que cada niño cuente 7 pasas y las coloque en la bolsa

• A continuación, haz que cada niño cuente 6 pepitas de chocolate y las meta en su bolsa

• A continuación, haz que cada niño cuente 5 cacahuetes y los meta en su bolsa

• Cierra bien las bolsas de plástico y haz que todos los niños se pongan de pie y hagan el giro. Los niños se divertirán agitando el contenido de su mezcla de frutos secos. (Incluso puedes poner la canción Twist and Shout).

1 ración = 10 Cheerios, 9 mini pretzels, 8 pasas, 7 Goldfish, 6 chips de chocolate

Por porción: 105 calorías, 3 g de proteínas, 14 g de hidratos de carbono, 4,6 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 0 g de colesterol, 150 mg de sodio, 1 g de fibra.

Cucuruchos de pudín de chocolate espolvoreado

En lugar de helado, estos coloridos conos contienen un cremoso pudín que se cubre con chispas de arco iris para darle un toque festivo. También son un buen regalo para una fiesta. Es mejor hacerlos con antelación y refrigerarlos unas cuatro horas antes de servirlos.

6 conos de oblea de helado, de fondo plano, paquete multicolor (verde, rosa y beige) 1 paquete de 3,9 onzas de mezcla de pudín de chocolate instantáneo de la marca Jell-O (también puede utilizar la variedad sin azúcar) 2 tazas de leche desnatada, fría Espolvoreadores de colores

• En un tazón grande, prepare la mezcla de pudín de chocolate según las instrucciones del paquete (agregando leche descremada fría, bata aproximadamente de 5 a 10 minutos hasta que el pudín se vuelva espeso).

• Vierta el pudín de chocolate uniformemente en seis conos de fondo plano.

• Espolvoree 1 cucharadita de sprinkles multicolores sobre cada cono de pudín.

• Coloque en el refrigerador durante al menos una hora. Asegúrese de colocar los conos en una bandeja estable o en un recipiente ajustado para evitar que se caigan.

Rendimiento: 6 conos

Por cucurucho: 105 calorías, 4 g de proteínas, 18 g de hidratos de carbono, 1 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 126 mg de sodio, 0 g de fibra, 107,3 mg de calcio.

Piruletas de pudín congeladas

Prepáralas al menos cuatro horas antes de servirlas para que tengan tiempo de congelarse. Incluso puedes montarlas un día o dos antes y guardarlas, bien envueltas, en el congelador.

1 paquete de mezcla de pudín instantáneo de chocolate sin grasa y sin azúcar 2 1/2 tazas de leche desnatada 2 cucharadas de sirope de chocolate ligero 1/2 taza de chispitas de colores o caramelos pequeños 10 palos de madera para paletas 10 vasos de papel pequeños

• En un tazón grande, mezcle el paquete de pudín, la leche y el jarabe de chocolate hasta que se espese y se mezcle bien.

• Coloca 10 vasos de papel en una bandeja para hornear y pon una cucharadita de chispitas o caramelos en el fondo de cada uno. Vierta la mezcla de pudín uniformemente en cada vaso. Cubra con papel de aluminio.

• Haz un pequeño agujero en el papel de aluminio e inserta un palito de madera en cada taza llena de pudín.

• Coloca la lámina para hornear en el congelador durante al menos 4 horas (o hasta que los pops de pudín estén congelados). Retire el papel de aluminio y rompa los vasos de papel para servir.

Rendimiento: 10 pops

Por pop: 90 calorías, 3 g de proteína: 14 g de carbohidratos, 3 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 72 mg de sodio, 0 g de fibra, 85 g de calcio.