La monotonía del menú no siempre es mala, pero cuidado con el aburrimiento

Es muy fácil caer en la rutina alimentaria. Desayunar, comer o cenar siempre lo mismo ofrece comodidad y confort: No hay que pensar en qué comer o dónde encontrarlo. No hay sorpresas cuando te sirves un bol de los mismos cereales para desayunar día tras día.

Los alimentos a los que la gente se engancha van desde lo ordinario -hamburguesa y patatas fritas, patatas fritas y refresco- hasta lo inusual -rebanadas de salchichón con mayonesa, palomitas de maíz y chocolate, incluso queso procesado sacado de la lata-.

Rara vez se oye hablar de alguien que se aferre al brócoli durante días o meses. Eso no significa que comer lo mismo una y otra vez tenga que ser poco saludable. Una persona que hizo que la rutina alimenticia le resultara ventajosa fue Jared Fogel, del famoso Subway. En menos de un año, dice, perdió 235 libras con una dieta de café para el desayuno; un bocadillo de pavo de 6 pulgadas bajo en grasa con verduras adicionales, patatas fritas al horno y refresco de dieta para el almuerzo; y un bocadillo de verduras de 12 pulgadas para la cena.

Sin embargo, muchos de nosotros nos aburriríamos muchísimo con estos banquetes tan repetitivos. La respuesta a si puedes seguir felizmente una rutina de este tipo está en tu propia personalidad.

Estás atrapado en una rutina?

Probablemente tú eres el mejor juez para saber si estás en una rutina alimenticia. Las definiciones varían. Para un nutricionista, es comer lo mismo tres días seguidos. Para otro, no es una rutina hasta que has comido lo mismo durante al menos 30 días.

«El tema no se ha estudiado», dice la doctora Barbara J. Rolls, titular de la cátedra Guthrie de nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania y coautora del Plan de Control de Peso Volumétrico. «Creo que mucha gente desayuna y almuerza lo mismo todos los días. Mientras estén comiendo cosas buenas y obteniendo un equilibrio de nutrientes, funciona bien».

El doctor Patrick O’Neil, director del Centro de Control de Peso de la Universidad Médica de Carolina del Sur y portavoz de la Asociación Norteamericana para el Estudio de la Obesidad, está de acuerdo en que las rutinas alimentarias son probablemente muy comunes, y no necesariamente algo malo, siempre y cuando la dieta incluya elementos de los principales grupos de alimentos.

«Si alguien está satisfecho desayunando lo mismo todos los días y forma parte de un plan de alimentación saludable, no creo que sea un gran problema», dice. «La mayoría de la gente no tiene mucho tiempo libre por la mañana, y a la hora de comer, la gente no tiene mucho tiempo y puede no tener muchas opciones. La cuestión es, ¿cómo de saludable es tu rutina?».

Tanto Rolls como O’Neil dicen que la personalidad puede ser un factor que determine si alguien es propenso a caer en la rutina alimentaria.

«Las personas varían en su umbral de aburrimiento», dice O’Neil. «Creo que la gente tiene que ser consciente de su nivel de búsqueda de sensaciones. Algunas personas hacen lo mismo todos los días después del trabajo y lo mismo todos los fines de semana, y están bastante satisfechas. Otras tienen que hacer algo diferente cada día o son muy infelices.»

Puede la monotonía ayudarte a perder peso?

Algunas personas que hacen dieta pueden tener éxito si limitan despiadadamente las opciones de alimentos. Sólo hay que preguntarle a Jared. Además, en un estudio de cinco años patrocinado por Slim Fast, aproximadamente 150 personas que sustituyeron los batidos dietéticos por una o dos comidas al día perdieron una media de 5 kilos y se mantuvieron.

«La monotonía no siempre es tan mala», dice O’Neil, y añade que las investigaciones muestran resultados contradictorios. Dependiendo del estudio, se ha demostrado que los antojos aumentan o disminuyen con una dieta monótona.

Rolls señala que muchos libros de dietas aconsejan a los lectores frenar la tentación restringiendo la variedad -por ejemplo, almorzar siempre a la misma hora- y que algunas dietas populares, como la de la sopa de col, funcionan a corto plazo.

Pero, aparte del desequilibrio de nutrientes que se produce en una dieta tan restrictiva, el problema es el aburrimiento, que puede llevar a las personas a dieta a buscar sus alimentos prohibidos favoritos. «Las personas que hacen dieta deberían dar la bienvenida a la variedad como un aliado», dice.

Sin embargo, un exceso de variedad -especialmente del tipo de alimentos equivocado- puede ser contraproducente y llevar a comer en exceso, dice Rolls. El problema es un mecanismo de las personas y los animales llamado saciedad sensorial específica. Este mecanismo sirvió a nuestros primeros ancestros para promover la variedad nutricional y, por tanto, el éxito evolutivo de la especie. Pero va en contra de las personas modernas, que no gastan megacalorías en la búsqueda de alimentos.

«La saciedad es la sensación de estar lleno», dice Rolls. «La saciedad sensorial se produce cuando el placer disminuye a medida que se sigue comiendo un determinado alimento, como una bolsa de patatas fritas saladas. No quieres más patatas fritas, pero algo dulce te sabe bien. Si tenemos demasiada variedad, y si son alimentos con muchas calorías, acabamos comiendo demasiado».

Dice que la clave para perder peso con una dieta variada es elegir alimentos con baja densidad calórica y evitar los que contienen muchas calorías en una porción pequeña. Por ejemplo, 1/4 de taza de pasas tiene 100 calorías. Su contraparte de baja densidad es la uva, que tiene 100 calorías en 1 2/3 de taza.

La variedad es la sal de la vida

Te estás aburriendo de la rutina alimenticia? Piénsalo desde una perspectiva histórica. Hace unos siglos, la gente habría matado por romper la monotonía de lo mismo. De hecho, lo hicieron. Lucharon entre sí en las Guerras de las Especias.

Pero no hace falta llegar a esos extremos. Aquí tienes algunas ideas para salir de la rutina:

• La próxima vez que vayas al supermercado, aventúrate a salir de los pasillos conocidos. Compra arroz integral o salvaje en lugar de blanco, bolsillos de pita en lugar de pan blanco y peras en lugar de plátanos.

• Ponte el reto de probar un alimento nuevo cada semana.

• Recoge una cena saludable en un restaurante en lugar de pedir una pizza a domicilio.

• Desayuna en su lugar el sándwich que sueles elegir para comer.

• Pruebe a modificar ligeramente sus platos habituales: ponga hojas de espinacas en lugar de lechuga a su sándwich, añada rodajas de verduras a sus huevos revueltos o elija un nuevo tipo de queso para su guiso.

• No digas «qué asco» cuando los amigos quieran probar un restaurante étnico que sirve una cocina desconocida.

• Visita un mercado de agricultores.

• Organiza una comida saludable en casa o en el trabajo con un tema: Tex-Mex, mediterráneo, chino, etc.

• Toma una clase de cocina.

• Compra un nuevo libro de cocina o suscríbete a una revista de cocina saludable.

¡Y no te olvides de disfrutar de la aventura!

Publicado originalmente el 2 de septiembre de 2003 Actualizado médicamente el 1 de septiembre de 2004.

Los dietistas se preocupan de que la tendencia a comer comida rápida a altas horas de la noche pueda tener un impacto en nuestras cinturas.

La comida rápida: ¿Una tendencia nocturna?

Los dietistas dicen que los viajes nocturnos al autoservicio local pueden tener un impacto en nuestras cinturas.

Por Katherine Kam Revisión Médica por Louise Chang, MD Del médico Archivos

¿Se te antoja un burrito a las 11 de la noche? Taco Bell está listo para servirle una «cuarta comida», que anuncia como «la comida entre la cena y el desayuno».

Somos una nación móvil y conectada que trabaja y come a todas horas, y los gigantes de la comida rápida se han dado cuenta.

«Vimos una tendencia hacia una sociedad de 24 horas al día, 7 días a la semana», dice el portavoz de Taco Bell, Will Bortz. Por ello, Taco Bell y otros restaurantes de comida rápida han creado campañas publicitarias para promover el consumo de alimentos a última hora de la tarde y hasta bien entrada la noche.

Pero en un país que lucha contra la obesidad, abusar de la comida rápida a altas horas de la noche puede causar estragos en nuestra cintura y nuestra salud. «Cuando analizamos por qué ciertas personas tienen sobrepeso o realmente tienen problemas para perder peso, nos fijamos en su entorno», dice la portavoz de la Asociación Dietética Americana (ADA), Suzanne Farrell, MS, RD. «Tener algunas de estas cosas disponibles las 24 horas del día para algunas personas hace que sea más desafiante».

La comida rápida: Un gran negocio

En 2005, los estadounidenses gastaron aproximadamente 127.000 millones de dólares en restaurantes de servicio rápido, que incluyen la comida rápida, según Technomic, una empresa de investigación y consultoría de restaurantes con sede en Chicago. Eric Schlosser, autor del libro de 2001 Fast Food Nation, calcula que una cuarta parte de los adultos estadounidenses visita un restaurante de comida rápida en un día normal.

El horario nocturno abre una nueva frontera para los beneficios, dice Gregg Cebrzynski, editor de marketing que sigue las tendencias para Nation’s Restaurant News. Las cadenas están luchando por los clientes. «Existe la idea de que las ventas nocturnas y matutinas son lo que realmente tienen que perseguir», dice.

En abril, Taco Bell empezó a promocionar las «cuartas comidas» en sus restaurantes, muchos de los cuales permanecen abiertos hasta la 1 de la madrugada o más tarde. En agosto, McDonald’s dirigió una nueva campaña nocturna a los jóvenes que viven a base de mensajes de texto. En algunos mercados, McDonald’s permite a sus clientes inscribirse a través de Internet para recibir ofertas nocturnas por mensaje de texto en sus teléfonos móviles. Y, por supuesto, Wendy’s emite anuncios de televisión en los que aparecen mapaches en busca de comida a altas horas de la noche que les llevan directamente a la cadena de hamburguesas.

Cada vez más, los restaurantes de comida rápida que mantienen el tradicional horario de cena de 6 a 10 de la noche están desapareciendo. Muchas cadenas, como McDonald’s, Wendy’s y Taco Bell, han ampliado sus horarios nocturnos o permanecen abiertas las 24 horas, a veces con una ventanilla de autoservicio.

¿Por qué comer a altas horas de la noche?

«Debido a la forma en que la gente trabaja hoy en día -muchos fuera de sus casas, muchos con diferentes horarios-, la jornada tradicional de 9 a 5 se ha transformado en una jornada de 12 de la tarde a medianoche», dice Cebrzynski.

Esto también ocurre con los estudiantes universitarios, dicen los dietistas. Muchos asisten a clase durante el día, trabajan por la noche y compran comida rápida al salir. «Buscan algo rápido y barato, y no siempre estoy segura de que la nutrición esté en su mente», dice la portavoz de la ADA, Amy Jamieson-Petonic, RD.

Pero hay otras razones para las excursiones tardías a la comida rápida, añade. «La gente tiende a consumir más entre las 7 de la tarde y las 11 de la noche porque es su tiempo de descanso, su tiempo para relajarse. Creo que muchas veces, sentarse frente al televisor equivale a comer».

Los noctámbulos también pueden darse atracones de comida rápida por soledad o por motivos emocionales, como el estrés o el aburrimiento. «Si no puedes dormir o eres infeliz, la comida es muy satisfactoria, calmante y tranquilizadora», dice Jamieson-Petonic. «Para algunas personas, puede convertirse en un comportamiento para afrontar las cosas».

Es un problema comer tarde?

Comer tarde hará que la gente gane más peso? «Eso es más bien un mito nutricional», dice Suzanne Farrell, MS, RD. Ella es una portavoz de la ADA que también es un dietista en la práctica privada en Denver. Jamieson-Petonic está de acuerdo. «Sea como sea que obtengas tus calorías a lo largo del día está bien».

«Es el total de calorías en el día lo que llevaría a un aumento de peso: las calorías que entran frente a las que salen», dice Farrell.

Si alcanzas tu límite de calorías y añades una carrera nocturna extra a la semana para comer una hamburguesa pequeña, patatas fritas medianas y un batido de chocolate, habrás aumentado tu consumo de calorías en 1.080 calorías a la semana, dice Jamieson-Petonic. Eso se traduce en un aumento de peso de más de medio kilo al mes y en unos considerables 5 kilos de más en un año. «Esas calorías sí se acumulan».

Ganando control

«No hay nada malo en comer tarde si realmente tienes hambre», dice Jamieson-Petonic. Si realmente tienes hambre, un tazón de cereales a última hora de la noche puede ser satisfactorio, dice.

Pero, con demasiada frecuencia, la gente se prepara a sí misma escatimando en el desayuno y la comida y quedándose hambrienta por la noche, dice Farrell. Cuando están hambrientos y cansados al final del día, es más probable que se les antojen alimentos más grasos -incluida la comida rápida- como cena o tentempié de medianoche, dice. «Cuanto más tarde come una persona, tiende a notar que las opciones de comida no son siempre las más saludables».

Para luchar contra esta trampa, Farrell dice: «Planifícate de verdad. Toma un desayuno y un almuerzo equilibrados». Incluso tomar un tentempié por la tarde ayudará a frenar el exceso de hambre nocturna que lleva a los antojos de alimentos grasos.

Trabajar hasta tarde puede complicar la planificación de la cena. Pero preparar al menos un par de comidas con antelación el domingo reducirá el consumo de comida rápida durante la semana. «Planifique con antelación y sepa lo que va a cenar antes de entrar por la puerta por la noche», dice Farrell. «Si llegas a casa del trabajo y dices: ‘¿Qué voy a cenar?’, lo más probable es que no te tomes el tiempo de ir corriendo a la tienda y comprar pollo o pescado para asar. Sólo quieres algo rápido».

Comer emocionalmente

Qué pasa con las personas que hacen una carrera nocturna a la hamburguesería más cercana por motivos emocionales? «Es un hábito muy desafiante. Es difícil que la gente lo abandone», dice Jamieson-Petonic. Encontrar otra actividad -como dar un paseo o hacer ejercicio en casa- puede ayudar.

«La mayor clave es tener un plan en marcha», dice Farrell, «para idear actividades distintas a la comida». Para ello, ayuda a sus clientes a trazar una agenda -hora a hora, durante toda una noche- para no recurrir a la comida. Leen, se dan un baño de burbujas, organizan álbumes de fotos o hacen proyectos de costura, dice. Incluso pueden llamar a un amigo para aliviar la soledad.

En lo que respecta a la comida, Farrell dice: «Realmente, al final del día, deberíamos relajarnos. No es cuando deberíamos repostar».

Cómo elegir alimentos más saludables

Si vas a restaurantes de comida rápida por la noche, Farrell dice: «Sé proactivo y haz un compromiso saludable. Hoy en día, muchos restaurantes de comida rápida ofrecen opciones con menos grasa».

Por ejemplo, elige una ensalada, pero no te eches el aliño de forma abundante. «Normalmente hay tres o cuatro raciones en un paquete. Puede tener tanta grasa y calorías como una hamburguesa con mucha grasa», dice Jamieson-Petonic. En su lugar, deja el aderezo a un lado y utiliza el tenedor para rociarlo sobre la ensalada.

Si te apetece algo más contundente, sigue el ejemplo de las vacas renegadas que aparecen en los anuncios de Chik-fil-A: «Come Mor Chikin». Un sándwich de pechuga de pollo a la parrilla -no de pollo frito- es una opción saludable, sobre todo si se evita la mayonesa y se pide un bollo integral con lechuga y tomate, dice Jamieson-Petonic.

«El chile también es una muy buena opción», dice. «Es una buena fuente de proteínas y una gran fuente de fibra dietética». Una patata asada también tiene un buen sentido nutricional como fuente de carbohidratos complejos y fibra si te comes la piel, añade. «Pero yo diría que no te pases con la mantequilla y la crema agria».

Las sustituciones también pueden ayudar. Por ejemplo, Taco Bell ofrece una opción de estilo fresco para sustituir las salsas y el queso por salsa en los tacos o burritos.

No pierdas de vista los anuncios

Incluso cuando te bombardean con publicidad, siempre es inteligente mantener un ojo en los datos nutricionales concretos, que se pueden encontrar en los sitios web de las cadenas.

Por ejemplo, KFC ofrece un sándwich de pollo «Snackers» de tamaño más pequeño. McDonald’s introdujo su «Snack Wrap»: pollo frito, queso, lechuga y aderezo ranchero enrollados en una tortilla. «Estos productos más pequeños están pensados para la gente que se desplaza. La comida portátil es importante porque la gente quiere coger algo y seguir su camino», dice Cebrzynski. Además, su pequeño tamaño tienta a la gente a comprar más de uno.

Pero más pequeño no siempre significa mejor. Las 330 calorías del Snack Wrap son inferiores a las 420 calorías de un sándwich clásico de pollo a la parrilla. Pero Jamieson-Petonic dice que el Snack Wrap tiene más grasa: 16 gramos de grasa total frente a los 9 gramos de grasa del sándwich de pollo.

«Pensaba: «Un Snack Wrap, esto va a ser algo más bajo en grasa y más sano», dice. «Eso no es necesariamente así».

Por qué es mejor comer menos alimentos procesados.

La dieta de los alimentos integrales

6 razones para cambiar a una forma de comer menos procesada.

Por Elaine Magee, MPH, RD Revisado médicamente por Louise Chang,?MD Del médico Archivos

Cuanto más aprendemos sobre nutrición, más parece que deberíamos comer como lo hacía la gente hace cien años. Las investigaciones más recientes parecen apuntar a que debemos comer principalmente «alimentos integrales», es decir, alimentos que sean lo más parecidos a su forma natural.

Esto podría significar comer:

• Granos enteros en lugar de granos refinados siempre que sea posible.

• Frutas, verduras y legumbres en lugar de suplementos para aportar la fibra y las vitaminas que contienen.

• Una pechuga de pollo sin piel cocinada con ingredientes saludables en lugar de nuggets de pollo procesados con grasas, saborizantes y conservantes añadidos.

• Una patata al horno con cebolla verde picada y crema agria ligera en lugar de una bolsa de patatas fritas con crema agria y cebolla.

• Bayas frescas con el desayuno en lugar de bollos tostados de frambuesa o barritas de desayuno.

• Un batido de arándanos hecho con arándanos, yogur y un plátano congelado en lugar de un granizado o helado de color azul.

Muchos expertos en salud creen que comer más alimentos integrales es nuestra mejor apuesta para mejorar la salud y prevenir enfermedades. Los alimentos integrales -como las verduras, las frutas, los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres- conservan su fibra, así como toda la cartera de fitoquímicos y nutrientes beneficiosos que a menudo se eliminan en los alimentos procesados.

La idea de los alimentos integrales también está calando en el imaginario popular. Pensemos en la ahora omnipresente cadena de supermercados Whole Foods Market, que comenzó en 1980 con una tienda en Austin, Texas. Su misión era sencilla: «Ofrecer una alternativa más natural a lo que la oferta de alimentos ofrecía en ese momento».

Whole Foods es ahora el principal minorista de alimentos naturales y ecológicos del mundo, con 184 tiendas en Norteamérica y el Reino Unido. Sus ingresos en 2005 fueron de 4.700 millones de dólares, y tienen 78 nuevas tiendas en proyecto de aquí a 2009.

Razones para comer en Whole Foods

He aquí seis razones por las que deberíamos comer más alimentos integrales, según los expertos en nutrición:

6 formas de añadir alimentos integrales a tu dieta

Entonces, ¿cómo hacer para incluir más alimentos integrales en tu dieta? He aquí seis sencillos pasos a seguir:

• Elige productos con granos 100% integrales siempre que sea posible.

• Sustituye la mitad de la harina blanca que se pide en tus recetas de repostería por harina integral. Además, utiliza la mitad de la cantidad de edulcorante cuando puedas.

• Come muchas verduras y frutas frescas. Intenta incluirlas en casi todas las comidas y meriendas.

• Incluye las legumbres en tus comidas y tentempiés más a menudo. Son una gran fuente de proteínas vegetales, fibra, fitoquímicos y otros nutrientes.

• Come menos alimentos precocinados y procesados. Suelen estar cargados de grasa añadida, azúcar, sal y aditivos.

• No te olvides de las bebidas. Apuesta por opciones no azucaradas como el agua, el agua mineral, el té verde (helado o caliente), el zumo de fruta fresca y la leche desnatada o de soja.