El médico te lo dice

El té verde y el té negro tienen muchos beneficios para la salud, entre ellos el de ser antioxidantes.

Lean las hojas de té, amantes de la cafeína. El té está ganando terreno al café. Incluso Starbucks está mejorando su menú de té. Los beneficios del té para la salud son una razón de peso: Según una estimación, el té verde y el té negro tienen 10 veces más antioxidantes que las frutas y las verduras.

Los estudios realizados en humanos y animales demuestran que los antioxidantes de los tés negros y verdes son muy beneficiosos para nuestra salud, afirma el doctor John Weisburger, de 82 años, investigador principal del Instituto para la Prevención del Cáncer de Valhalla (Nueva York).

«He publicado más de 500 artículos, entre ellos un montón sobre el té», dice Weisburger, que bebe 10 tazas diarias. «Fui el primer investigador estadounidense en demostrar que el té modifica el metabolismo para desintoxicar las sustancias químicas nocivas».

Té verde, té negro, té oolong… todos proceden de la misma planta del té, Camellia sinensis. Simplemente, las hojas se procesan de forma diferente, explica Weisburger. Las hojas de té verde no se fermentan; se marchitan y se cuecen al vapor. Las hojas de té negro y de té oolong se someten a un proceso de trituración y fermentación.

Todos los tés de la planta camelia son ricos en polifenoles, que son un tipo de antioxidantes. Estos maravillosos nutrientes eliminan los radicales libres que dañan las células del cuerpo y los desintoxican, dice Weisburger. El poder antioxidante del té es «asombroso», dice el doctor. «Ya sea verde o negro, el té tiene entre ocho y diez veces más polifenoles que las frutas y verduras».

Tanto el negro como el verde tienen tipos de antioxidantes diferentes a los de las frutas y verduras. Las tearubiginas, las epicatequinas y las catequinas son algunos de los que figuran en una tabla del USDA. Todos ellos se consideran flavonoides, un tipo de antioxidante. La tabla muestra que el té verde y el té negro tienen muchos de ellos. (Los tés de hierbas también pueden contener antioxidantes, pero se sabe menos sobre ellos, dice Weisburger).

«En mi laboratorio, descubrimos que el té verde y el negro tenían cantidades idénticas de polifenoles», explica el doctor. «Descubrimos que ambos tipos de té bloqueaban los daños en el ADN asociados al tabaco y a otras sustancias químicas tóxicas». En estudios con animales, las ratas que beben té tienen menos cáncer».

Fíjate en los grandes bebedores de té del mundo, como Japón y China. «Tienen muchas menos enfermedades cardíacas y no padecen ciertos cánceres que nosotros, en el mundo occidental, sufrimos», dice Weisburger.

Té verde, té negro: Repletos de antioxidantes

«Las pruebas científicas sobre el té están evolucionando y creo que son convincentes», dice al doctor Jeffrey Blumberg, de la Escuela Friedman de Ciencia y Política de la Nutrición de la Universidad de Tufts.

El té es un gran ejemplo de la investigación de los antioxidantes en la última década, dice. «Hay un cuerpo de evidencia bastante consistente que sugiere que hay un beneficio en el té. El té es una fuente muy rica de un tipo específico de antioxidantes llamados flavonoides».

El efecto desintoxicante de estos antioxidantes protege a las células de los radicales libres, el daño que puede conducir a la formación de coágulos de sangre, la aterosclerosis y el cáncer, dice Weisburger.

El grueso de las investigaciones demuestra que los bebedores habituales de té, es decir, las personas que toman dos tazas o más al día, padecen menos enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, tienen menos colesterol total y LDL (a menudo llamado «malo») y se recuperan más rápidamente de los infartos.

Algunas pruebas de laboratorio muestran también que el té negro y el té verde pueden ayudar a impulsar el metabolismo para ayudar a perder peso, bloquear la respuesta alérgica, ralentizar el crecimiento de tumores, proteger los huesos, combatir el mal aliento, mejorar la piel, proteger contra la enfermedad de Parkinson e incluso retrasar la aparición de la diabetes.

En un estudio con células de cáncer de vejiga, el extracto de té verde parecía hacer que las células cancerosas se comportaran de forma extraña. Maduraron antes, se unieron fuertemente y les costó multiplicarse. Otro estudio descubrió que los hombres que bebían té oolong más extracto de té verde perdían más peso y grasa corporal total, en comparación con los hombres que bebían sólo té oolong. Además, los bebedores de té verde tenían menos colesterol LDL.

Otros pequeños estudios han descubierto que los antioxidantes del consumo de té pueden ayudar a prevenir el cáncer de piel. También hay pruebas de que los extractos de té aplicados a la piel (en una loción) pueden bloquear el daño solar que conduce al cáncer de piel.

Toda esta investigación parece sugerir que si quieres hacer algo bueno por ti mismo, bebe té. «No tiene calorías y tiene muchos polifenoles. Si bebes té, no estás bebiendo refrescos, eso es un beneficio real. El agua no te da esos polifenoles», dice Blumberg.

Weisburger recomienda beber de seis a diez tazas de té negro o verde a lo largo del día, empezando por el desayuno. Cambia al té descafeinado a mediodía, si lo necesitas. «Los flavonoides no se modifican al eliminar la cafeína», dice.

La fruta del dragón es una fruta rosa tan nutritiva como llamativa. Conozca lo que puede hacer por su salud y cómo servirla.

La fruta del dragón es un alimento que crece en un cactus trepador llamado hylocereus, que encontrarás en regiones tropicales de todo el mundo. El nombre de la planta proviene de la palabra griega «hyle», que significa «leñoso», y de la palabra latina «cereus», que significa «encerado»?

Por fuera, el fruto tiene la apariencia de un bulbo de color rosa o amarillo intenso con hojas verdes en forma de espiga que surgen como llamas a su alrededor. Si lo abre, encontrará en su interior una sustancia blanca y carnosa, salpicada de semillas negras que se pueden comer.

Este fruto se presenta en variedades de piel roja y amarilla. El cactus crecía originalmente en el sur de México y en América del Sur y Central. Los franceses lo llevaron al sudeste asiático a principios del siglo XIX.

Los centroamericanos lo llaman «pitaya». En Asia, es una «pera fresa». Hoy en día, se puede comprar fruta del dragón en todo Estados Unidos.

La fruta del dragón es jugosa, con un sabor ligeramente dulce que algunos describen como un cruce entre un kiwi, una pera y una sandía. Las semillas tienen un sabor a nuez.

Nutrición de la fruta del dragón

En una porción de 6 onzas de cubos de fruta del dragón, obtendrás:

• Calorías: 102

• Grasa: 0 gramos

• Proteínas: 2 gramos

• Carbohidratos: 22 gramos

• Fibra: 5 gramos

• Azúcares: 13 gramos

También obtendrás estas vitaminas y minerales:

• Vitamina A: 100 unidades internacionales (UI)

• Vitamina C: 4 miligramos

• Calcio: 31 miligramos

• Hierro: 0,1 miligramos

• Magnesio: 68 miligramos

Beneficios de la fruta del dragón para la salud

La fruta del dragón tiene muchos beneficios potenciales para la salud, incluyendo:

• Es rica en antioxidantes como los flavonoides, el ácido fenólico y la betacianina. Estas sustancias naturales protegen tus células del daño de los radicales libres, moléculas que pueden provocar enfermedades como el cáncer y el envejecimiento prematuro.

• Es naturalmente libre de grasa y tiene un alto contenido de fibra. Es un buen tentempié porque puede ayudar a mantenerte saciado durante más tiempo entre comidas.

• Puede ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre. Los investigadores dicen que esto podría deberse en parte a que reemplaza las células dañadas del páncreas que producen insulina, la hormona que ayuda al cuerpo a descomponer el azúcar. Pero los estudios se realizaron en ratones, no en personas. No está claro qué cantidad de fruta del dragón habría que comer para obtener estos beneficios.

• Contiene prebióticos, que son alimentos que alimentan a las bacterias saludables llamadas probióticos en tu intestino. Tener más prebióticos en su sistema puede mejorar el equilibrio de las bacterias buenas y malas en sus intestinos. En concreto, la fruta del dragón fomenta el crecimiento de los probióticos lactobacilos y bifidobacterias. En el intestino, estas y otras bacterias útiles pueden eliminar los virus y bacterias que causan enfermedades. También ayudan a digerir los alimentos.

• Puede fortalecer tu sistema inmunológico. La fruta del dragón tiene un alto contenido en vitamina C y otros antioxidantes, que son buenos para tu sistema inmunitario.

• Puede aumentar tus niveles de hierro. El hierro es importante para mover el oxígeno por el cuerpo y darte energía, y la fruta del dragón tiene hierro. Y la vitamina C de la fruta del dragón ayuda a tu cuerpo a asimilar y utilizar el hierro.

Riesgos para la salud de la fruta del dragón

La fruta del dragón es generalmente segura de consumir, aunque los estudios han informado de reacciones alérgicas aisladas. Los síntomas incluyen hinchazón de la lengua, urticaria y vómitos. Este tipo de reacción parece ser muy rara.

Si se come una cantidad suficiente de fruta del dragón roja, es posible que la orina se vuelva rosa o roja. Este síntoma parece más alarmante de lo que realmente es. Lo mismo puede ocurrir si comes mucha remolacha. Tu orina debería volver a su color normal una vez que la fruta haya salido de tu organismo.

Cómo preparar la fruta del dragón

Antes de comprar la fruta del dragón, apriétela suavemente. Debe ceder un poco sin que se sienta demasiado blanda o suave. Evite la fruta que tenga magulladuras u hojas secas, signos de que está demasiado madura. Si está dura al apretarla, déjela madurar en la encimera durante unos días antes de comerla.

Para preparar la fruta, córtela en cuartos. Pele la piel o extraiga la pulpa con una cuchara, una cuchara para helados o un sacabolas. No se coma la piel.

Cómo comer la fruta del dragón

Puedes comer la fruta del dragón de varias maneras. Métela en una macedonia junto con otras frutas tropicales como la piña y el mango. Córtala en una salsa. Bátala en un helado. Exprímela en zumo o agua. Úsalo como cobertura para el yogur griego. O congélalo y mézclalo en un batido.

Cómo conservar la fruta del dragón

Guarda la fruta del dragón que te sobre en una bolsa de plástico en la nevera hasta 5 días. O congélela hasta 3 meses.

Aquí tienes más formas de comer fruta del dragón?

Una guía rápida para leer el panel de información nutricional de las etiquetas de los alimentos.

Fíjate en el tamaño de la ración

El tamaño de la porción es el estándar de la cantidad de un alimento que la mayoría de la gente come en una sola sesión. Por ejemplo: Tamaño de la ración: 1 taza (228 g).

Los alimentos y bebidas envasados suelen tener más de una ración en la caja, bolsa o botella. Por eso verás las raciones por envase junto con el tamaño de la ración. Una porción de galletas de trigo integral puede ser de 12 galletas, pero la caja puede tener 20 porciones, o 240 galletas en total.

Esta parte de la etiqueta puede ayudarle a controlar la cantidad que usted o sus hijos están comiendo de una vez: el tamaño de la porción. Puede ayudar a evitar que comas más de lo que debes, lo que puede conducir a un aumento de peso poco saludable.

Comprueba las calorías por ración

Las calorías son una forma de medir cuánta energía se obtiene de una porción de alimento. La etiqueta te dirá cuántas obtendrás en una ración.

Las necesidades calóricas de los niños cambian a medida que crecen, y también dependen de su estatura y su actividad. La mayoría de los niños de 2 años necesitan unas 1.000 calorías al día. Las niñas activas de 18 años necesitan hasta 2.400 calorías al día, y los niños activos de 18 años necesitan 3.200 calorías diarias (lo que es similar a las necesidades calóricas de los hombres y mujeres activos).

Mira los valores diarios

Debajo de la línea de calorías, verás una lista de nutrientes. Esto incluye la grasa total, el sodio, la proteína y, hasta que los requisitos cambien en 2020,… vitaminas como la A y la C. Para cada uno de ellos, verás un % de Valor Diario (VD). Se trata del porcentaje de las necesidades diarias de nutrientes que se obtienen de una sola ración de ese alimento, basándose en una persona media que sigue una dieta de 2.000 calorías al día. (De nuevo, la mayoría de los niños necesitan unas 2.000 calorías diarias). Esto puede darte una buena idea de si un alimento es una fuente pobre, aceptable o buena de un nutriente. Un valor diario del 5% o menos es bajo en un nutriente. Un valor diario del 20% o más es alto en un nutriente.

Es bueno tener alimentos con alto contenido de:

• Fibra dietética

• Vitamina D

• Calcio

• Hierro

• Potasio

Pero no te pases con los alimentos con alto contenido en:

• Grasas saturadas

• Sodio

• Azúcares añadidos

Las etiquetas nutricionales no indican los Valores Diarios de tres nutrientes: proteínas, grasas trans y azúcar. (Aunque en 2020 las empresas alimentarias deberán indicar en la etiqueta los azúcares añadidos y sus valores diarios). Las cantidades moderadas de proteínas son saludables. Pero un exceso de azúcar puede provocar un aumento de peso y otros problemas, por lo que, en general, cuanto más baja sea esta cifra, mejor. Se recomienda que los azúcares añadidos no superen el 10% de las calorías diarias. Y las grasas trans,… que no son buenas en ninguna cantidad, fueron prohibidas a partir de junio de 2018.

No olvide la lista de ingredientes

Cualquier alimento que se compone de más de un ingrediente tiene que enumerarlos. Esta lista está separada de la tabla de información nutricional. Es importante leerla detenidamente, porque puede darte información adicional, como por ejemplo si un alimento tiene un ingrediente al que tu hijo es alérgico.

Los ingredientes se enumeran por orden de la cantidad utilizada en un alimento, con las mayores cantidades en primer lugar (calculadas por peso). Es conveniente evitar los alimentos en los que el azúcar (incluido el jarabe de maíz), los aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados y la sal aparecen al principio de la lista de ingredientes. Es una señal de que el alimento contiene más de estos ingredientes que otros, y probablemente no sea muy saludable.

Lo mismo ocurre con la longitud de la lista: Como regla general, los alimentos que tienen una lista de ingredientes más corta y con nombres que reconoces (en lugar de nombres químicos largos y difíciles de pronunciar) tienden a ser mejores para ti.

Sólo unos pocos cambios de hábito pueden dar un gran impulso al perfil de fibra de su dieta.

Lo escuchamos en todos los frentes: Necesitamos más fibra en nuestra dieta diaria. La pregunta para la mayoría de nosotros es: ¿Cuánto necesito y cómo lo consigo exactamente?

Si crees que las respuestas implican objetivos inalcanzables y un sinfín de verduras crudas, no temas. Aumentar tu fibra dietética es tan fácil como adquirir unos simples hábitos y tan delicioso como comer las comidas que ya te gustan.

Cuánta fibra necesitas?

La Asociación Americana de Dietética describe la fibra como carbohidratos complejos que tu cuerpo no puede digerir o absorber y nombra dos tipos: fibra soluble e insoluble.

La fibra soluble, que se encuentra en los frijoles, las frutas, etc., ayuda a la saciedad (a sentirse lleno). La fibra insoluble, que se encuentra en el salvado de trigo, los cereales integrales, los frutos secos, las verduras y otros alimentos, ayuda a mantener la regularidad del sistema digestivo.

Según el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias, las necesidades diarias de fibra de hombres y mujeres difieren y cambian a medida que envejecen:

• Edad de 50 años y menos

  • Mujeres: 25 gramos

  • Hombres: 38 gramos

• Edad de 51 años o más

  • Mujeres: 21 gramos

  • Hombres: 30 gramos

En cuanto a cómo introducir esos gramos en tu dieta, los expertos tienen ideas fáciles de aplicar. Para aumentar la ingesta diaria de fibra, prueba uno de estos hábitos para aumentar la fibra cada semana, hasta que sean automáticos. Sin embargo, para evitar la diarrea y otras complicaciones, aumente su fibra en unos pocos gramos cada semana en el transcurso de varias semanas.

6 Consejos para empezar de nuevo con la fibra

Consigue el impulso del desayuno: Despiértese con un nutritivo desayuno rico en fibra, uno con 5 o más gramos de fibra por porción. Así cubrirás entre el 15% y el 25% de tus necesidades diarias de fibra. Además, es una gran manera de controlar tu peso.

Conviértase en una persona que se dedica a la cocina: Mientras disfrutas de los cereales, de un panecillo integral o de los copos de avena, no te olvides de los complementos llenos de fibra: los plátanos (3,1 gramos cada uno), las moras (unos 3,8 gramos por 1/2 taza) o el hummus (2 cucharadas tienen 1,6 gramos) son todos complementos deliciosos.

Aprende a amar las etiquetas: La etiqueta de un alimento puede decir que es «una buena fuente» de fibra si aporta el 10% del valor diario de fibra, unos 2,5 gramos. El envase puede afirmar que es «rico en», «alto en» o una «excelente fuente de» fibra, si el producto aporta 5 gramos de fibra por porción. Así que infórmate.

Disfrute de los ataques de bocadillos afrutados: Cuando sientas la necesidad de tomar un tentempié, asegúrate de tener a mano fruta fresca o seca para un bocado rápido. Media taza de frambuesas frescas contiene 4 gramos de fibra, una papaya 5,5 gramos, y cinco anillos de manzanas secas tienen casi 3 gramos de fibra.

Las cáscaras son una ventaja: Obtenga toda la fibra de las frutas y verduras que disfruta dejando las cáscaras. Si te preocupa la suciedad y los pesticidas, aclara los productos en agua caliente antes de comerlos. Recuerda que los alimentos enteros tienen más fibra que los zumos, que carecen de la piel y las membranas llenas de fibra.

No te compliques: Cuando hagas la compra, coge bolsas de verduras frescas listas para comer, como zanahorias pequeñas, brócoli rallado y mezclas de ensalada. Y busque frutas envasadas y cortadas en rodajas (con cáscara).

20 maneras sigilosas de introducir más fibra en tu dieta:

• Toma productos para untar como el hummus, la salsa de espinacas o la salsa de alcachofas con verduras o galletas integrales. O bien, aumenta el perfil de fibra de tu salsa ranchera o cebolla francesa favorita con unas cuantas cucharaditas de semillas de lino molidas.

• Cubre una pizza comprada en la tienda con rodajas de tomate, pimiento rojo, espinacas y cebolla para obtener más fibra. O haz tu propia pizza, con una corteza de trigo integral, y luego ponle productos.

• Aumenta el perfil de fibra de un sándwich submarino con el crujido de la lechuga roja o verde oscura, pimientos y zanahorias rallados y un panecillo integral.

• Si te apetecen los donuts con el café de la mañana, prueba a cambiarlos -al menos a veces- por barritas de cereales integrales.

• Las judías están repletas de fibra. Los frijoles pintos tienen 15,4 gramos de fibra por taza, mientras que los frijoles negros tienen 15 gramos; prueba a espolvorear todo tipo de frijoles en sopas, guisos y ensaladas unas cuantas veces a la semana, o disfruta de burritos ricos en frijoles y verduras.

• La cocción puede reducir la fibra de un alimento, así que disfruta de muchas verduras crudas. Cuando cocine las verduras, intente cocinarlas al vapor, o cocinarlas rápida y fácilmente en el microondas.

• Si hay monstruos de las galletas en tu casa, satisface su gusto por lo dulce, y aumenta su consumo de fibra, cambiando a las sustanciosas galletas de avena y pasas.

• Abastece tu despensa con arroz integral de cocción rápida y pasta integral con formas divertidas.

• Experimenta con cocinas ricas en productos. Prueba comidas de Oriente Medio como el tabulé (8,2 gramos de fibra por taza de trigo bulgur) o el hummus (más de 10 gramos de fibra por taza de garbanzos), o disfruta de un rápido salteado asiático.

• Sustituye los alimentos básicos más comunes, como la pasta, los panes blancos y el arroz blanco, por otros elaborados con granos no procesados y cargados de fibra.

• Añade verduras ralladas, como calabacín o zanahorias, a la salsa de los espaguetis.

• Añade frutas frescas a tu dieta. Los mangos tienen algunas grandes ventajas sobre otras frutas. Contienen más fibra que la mayoría, lo que te ayuda a frenar el apetito.

• Prueba los batidos de frutas para divertirte con la fibra. Mezcla yogur bajo en grasa, zumo de fruta y fruta fresca o congelada para hacer un desayuno rápido o como merienda.

• ¿Te gustan el bistec y las patatas? Prueba a cubrir ambos con cebollas, champiñones y tomates, salteados con un toque de aceite de oliva y hierbas.

• Cambia a las tortillas de maíz, que tienen un 50% más de fibra que las de harina.

• Sustituya hasta un tercio de la harina blanca que se pide en las recetas por avena rápida o antigua.

• Para obtener un sabor rico e intenso, prueba a ensartar verduras y frutas en brochetas y a cocinarlas en la parrilla.

• Mima a tus golosos y obtén más fibra con una ensalada de frutas. Prueba con plátanos, arándanos y manzanas, espolvoreados con nueces y coco rallado sin azúcar.

• Conserva más nutrientes -y cocina las verduras más rápido- utilizando el horno microondas.

• Entra en calor con sopas ricas en legumbres. Sólo una taza de sopa de alubias y jamón lista para servir tiene más de 11 gramos de fibra, mientras que las sopas de guisantes o lentejas aportan 5 o más gramos cada una. La Asociación Americana del Corazón afirma que las dietas ricas en carbohidratos complejos y fibra pueden reducir el riesgo de padecer una serie de afecciones, como la obesidad, el colesterol alto, las enfermedades coronarias y otras enfermedades crónicas.

Así que saborea las dulces bayas de verano, los sustanciosos cereales integrales y las crujientes y coloridas verduras. Es fácil -y delicioso- disfrutar de los abundantes beneficios de la fibra.