Muchas personas con TDAH tienen un tipo de concentración intensa llamada hiperfocalización. el doctor muestra cómo evitar que te complique la vida y cómo puedes beneficiarte de ella.

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El TDAH puede hacer que te resulte difícil ignorar las distracciones y mantenerte concentrado. Pero la otra cara del trastorno por déficit de atención e hiperactividad es que puede hacer que te concentres tan intensamente que bloquees todo lo demás. Es lo que se llama hiperconcentración. Por ejemplo, no te das cuenta de que las horas pasan volando mientras trabajas en un proyecto o practicas con el piano. Algunas personas lo llaman «entrar en el flujo».

¿Quién lo consigue?

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Cualquiera puede caer en el modo de hiperfocalización. Pero los expertos dicen que es más común -y ocurre más a menudo- en las personas con TDAH. Puede deberse a que sus cerebros son menos sensibles a una sustancia química llamada dopamina, que está relacionada con la recompensa y la atención. Los circuitos cerebrales defectuosos pueden facilitar la distracción y la hiperconcentración. ?

Los inconvenientes de la hiperconcentración

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Cuando te enfrascas demasiado en una tarea, esa visión de túnel puede interponerse en el resto de tu vida. Te metes en el ordenador para comprobar algo y acabas perdiendo horas en internet. Eso puede hacer que llegues tarde a una entrevista de trabajo o que te pierdas un evento familiar. Esto puede tensar tus relaciones o perjudicar tu carrera. Pero puedes aprender a frenar tu hiperfocalización e incluso convertirla en una ventaja.

Las ventajas

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Algunas personas llaman a la hiperconcentración el superpoder del TDAH. Como estás tan absorto en una tarea, puedes hacer más cosas más rápido. También puedes mejorar en ella. Jugar a un videojuego con hiperconcentración, por ejemplo, puede ayudarte a conseguir altas puntuaciones. La clave es canalizar esa atención hacia objetivos útiles.

Entrena tu hiperfocalización

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No puedes activar y desactivar tu rasgo. Pero puedes aprender lo que te hace concentrarte en ciertas cosas. Un ejemplo: es probable que sólo te pierdas en actividades que te resulten interesantes. En otras palabras, puedes preparar el escenario -o no- para entrar en el modo de hiperfocalización.

Identifica tus desencadenantes

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Toma nota de lo que te llama la atención y te hace desconectar. Puedes desperdiciar un día entero comprando en Internet o investigando trivialidades históricas? Esto puede ayudarte a detectar lo que desencadena tu hiperfocalización. Una vez que lo sepas, podrás tomar medidas para controlarlo.

Alerta a tus amigos y familiares

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Es posible que otras personas no sepan o no entiendan la facilidad con la que puedes caer en un agujero negro. Explícaselo y pídeles apoyo. Ayúdales a que te ayuden a salir de él. Para muchos, una palmadita en el hombro funciona mejor que llamarte por tu nombre.

Calcula bien el tiempo

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La hiperconcentración te hace perder la noción del tiempo. Para evitar conflictos, aléjate de tus desencadenantes antes de acostarte y de las citas. ¿Estás intentando concentrarte en una tarea? Planea abordarla cuando tiendes a tener más energía. Si eres madrugador, trabaja en ese proyecto a primera hora de la mañana. Es el momento en que su cerebro puede concentrarse más fácilmente.

Recarga

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Si te encuentras en hiperfocalización, pregúntate: ¿Es útil lo que estoy haciendo? Si la respuesta es no, es hora de seguir adelante. Pero puede ser difícil romper la concentración. Mueve tu cuerpo para redirigir tu cerebro. Haz unas cuantas flexiones, sal a caminar o simplemente lávate los dientes. Cambiar de lugar también puede ayudar, así que vete a otra habitación.

Sigue el rastro de ti mismo

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Antes de empezar un proyecto, decide cuánto tiempo quieres dedicarle. Después, pon una alarma como recordatorio para parar. También puedes pedirle a un familiar o amigo que te controle. Una vez que entras en el modo de hiperconcentración, tu cerebro tarda en cambiar de marcha. Si tienes algo que hacer, incluye en tu agenda 15 minutos más para el tiempo de transición.

Elimine las distracciones

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La hiperconcentración durante un trabajo importante puede ayudarte a hacer más cosas mejor. Si ése es tu objetivo, evita desviarte. Una medida inteligente: Reúne todo lo que necesitas para ese proyecto antes de empezar. Así no tendrás que parar a mitad de camino. Además, apaga las notificaciones del correo electrónico, cierra la sesión de las redes sociales y silencia el teléfono.

Explica tus objetivos

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No siempre puedes controlar lo que te acaba absorbiendo. Puede que te pierdas en el diseño de una presentación en lugar de escribirla. O pasar horas profundizando en un tema secundario. Para no perder el rumbo, escribe tu objetivo. Incluye los pasos que debes dar para alcanzarlo. Si te ves desviado del camino, date 20 minutos para reconducirlo. ¿No puedes hacerlo? Pasa a otra tarea.

Incorpora descansos

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Los descansos regulares pueden ayudar a refrescar tu cerebro. También te dan un tiempo para comprobar que te mantienes en la tarea. Puedes elegir un tiempo determinado, por ejemplo cada 45 minutos, o detenerte en ciertos hitos. Por ejemplo, levántate cuando termines un nivel de un videojuego o un capítulo de un libro. Da un paseo o haz una tarea en otra habitación. Esto puede ayudarte a salir del hechizo de la hiperconcentración.

Anótalo

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Tener TDAH puede hacer que sea difícil hacer malabares con las tareas, o puede hacer que las hagas a trompicones. Si te tomas una pausa, puedes olvidar dónde retomar la tarea para volver a ponerte en marcha. Solución: Antes de levantarte, anota dónde te has detenido. ¿Estás haciendo los deberes de matemáticas? Anota la ecuación y explica cómo resolverla. Este marcador puede ayudarte a retomar donde lo dejaste.

Despierta tu interés

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Es difícil concentrarse en algo que no te gusta. Busca lo que te puede gustar de la tarea que tienes entre manos. ¿No te gusta cargar el lavavajillas? Conviértelo en un juego y coloca cada plato y vaso en la ranura perfecta.

El trastorno por déficit de atención e hiperactividad puede desencadenar ciertas emociones. Descubre cómo gestionar tus sentimientos si tienes TDAH.

Tienes las mismas emociones que los demás. Pero debido al TDAH, puede que las sientas con más fuerza o durante más tiempo.

El tratamiento y la terapia adecuados pueden ayudarte a controlar los síntomas y las emociones del TDAH. El coaching, la terapia y los grupos de apoyo pueden ayudarte a aprender nuevas formas de manejarlas y a sentirte mejor en la vida con el TDAH.

TDAH y estrés

Todo el mundo siente estrés. El estrés te ayuda a concentrarte en algo que requiere tu atención… y eso es bueno. Puede hacerte trabajar más y reaccionar más rápido. De lo contrario, podrías tropezar con algo peligroso.

El estrés se convierte en algo malo cuando sobrepasa tu capacidad de actuación. Cuando los niveles de estrés se mantienen altos durante mucho tiempo, pueden surgir problemas como la depresión y las enfermedades cardíacas.

Entonces, ¿cuál es la conexión entre el estrés y el TDAH? El TDAH presenta retos continuos que pueden hacer que el estrés y la frustración se vuelvan incontrolables. Si tienes TDAH y mucho estrés no controlado, podría aumentar el riesgo de algunos problemas de salud y empeorar los síntomas de otros, incluyendo:

• Tics o síndrome de Tourette

• Depresión o ataques de ansiedad

• Fibromialgia o síndrome de dolor crónico

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Gestionar el estrés

Cualquier persona con TDAH -niños, adolescentes y adultos- puede hacer mucho para manejar el TDAH y reducir el estrés. Estas estrategias pueden adaptarse a cualquier edad e incluyen las siguientes sugerencias:

Seguir el plan de tratamiento del TDAH

Siga el plan de tratamiento del TDAH, ya sea con medicación y/o terapia conductual. Hable con su médico antes de hacer cualquier cambio en su plan de tratamiento.

Aprenda a manejar el estrés

Puede aprender habilidades para manejar el estrés de manera más efectiva o minimizarlo. Aquí hay algunas áreas a considerar:

• Estrategias para afrontar o evitar situaciones estresantes

• Desarrollar habilidades más eficaces para la resolución de problemas

• Mejorar las habilidades de comunicación

• Aprender a hablar por sí mismo y por sus necesidades (autodefensa)

Desarrollar técnicas de relajación.

Aprender técnicas de meditación o relajación. La biorretroalimentación también puede ser útil para ayudar a controlar su nivel de estrés y cómo responde a él.

Elimine los factores de estrés cuando sea apropiado

Algunos factores estresantes pueden simplemente eliminarse o evitarse por completo. Por ejemplo, en el caso de un niño con TDAH, puede ser conveniente programar citas para jugar con un solo niño y supervisar el juego de cerca. Un adolescente o un adulto pueden querer reducir las actividades adicionales durante los momentos estresantes.

Toma el control de tu vida siempre que puedas

Esto puede ser especialmente útil para los niños y adolescentes que a menudo sienten una falta de control sobre su TDAH. Los niños y adolescentes mayores, por ejemplo, deberían formar parte de cualquier equipo de planificación escolar que revise las necesidades y planes educativos del estudiante. Los adultos tal vez quieran aprender a tomar decisiones profesionales favorables al TDAH o pedir ayuda para disminuir los factores de estrés en el lugar de trabajo.

Mantener la salud general

Mantenerse saludable ayuda a manejar mejor el TDAH y también ayuda a que el cuerpo responda más fácilmente a cualquier estrés adicional. Los niños, los adolescentes y los adultos con TDAH pueden tomar estas medidas para mantener la salud:

• Minimizar el consumo de cafeína o nicotina.

• Lleva una dieta equilibrada.

• Haz ejercicio con regularidad.

• Duerma lo suficiente.

• Evita las drogas y el alcohol.

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Gestionar las emociones en el trabajo

El TDAH puede crear desafíos en el trabajo. Puedes tender a posponer las tareas o tener dificultades para organizarlas. Puedes distraerte con facilidad, tener problemas para terminar proyectos o interrumpir a los demás durante las reuniones.

Estas cosas pueden llevar al estrés laboral y al agotamiento; incluso puede querer dejar su trabajo en ciertos momentos. Puede que le preocupe que los demás piensen que es un fracaso.

Un entrenador o consejero profesional puede ayudarte a entender cómo te afectan los síntomas del TDAH en el trabajo y a aprender a gestionar tus emociones en el trabajo.

Estos son algunos consejos para lidiar con los síntomas comunes del TDAH en el trabajo:

• Pide un lugar tranquilo para trabajar. Utiliza auriculares con música o ruido blanco para bloquear el parloteo.

• Anota todas tus tareas para no olvidar nada.

• Haz una cosa a la vez, y termínala antes de seguir adelante.

• Haz descansos para hacer cosas rápidas como archivar. Da un paseo en tu pausa para comer. En las reuniones largas, toma notas para repartir el tiempo. Pide a tu terapeuta que te enseñe técnicas de relajación que puedas hacer en tu mesa.

• Habla con tus compañeros de trabajo sobre las mejores formas de trabajar con personas con las que quizá no te lleves bien. Averigua si pasas por alto sus señales y desencadenas conflictos. Mira si puedes asumir más proyectos en solitario si el trabajo en equipo es demasiado estresante.

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Cómo lidiar con las emociones en casa

Las personas que tienen TDAH suelen escuchar cosas negativas sobre sí mismas de los demás. Eso puede provocar problemas con su imagen personal, y la vergüenza y la culpa pueden afectar a sus relaciones. Puedes parecer aburrido o interrumpir a tu pareja en las conversaciones, llegar tarde a las cosas o malinterpretar el lenguaje corporal… A veces puedes reaccionar impulsivamente con una gran muestra de emoción. Si tu pareja se queja, puedes empezar a estar resentido.

He aquí algunas formas de manejar tus emociones en las relaciones:

• Planifica con antelación: Si las reuniones familiares u otros eventos sociales te estresan, házselo saber a tu pareja. Acuerda salir antes o hacer un descanso a mitad de camino para salir a la calle.

• Busca el equilibrio: Si no terminas las tareas, tu pareja puede intentar intervenir, y eso puede provocar resentimiento en ambas partes. Habla de lo que hay que hacer y divide las cosas. No asumas más de lo que puedas.

• Date descansos por agotamiento: No pasa nada por avisar a tu pareja o a tus amigos de que necesitas un tiempo de tranquilidad.

• Admite cuando has metido la pata: No culpes de todos tus errores a tu TDAH ni te pongas a la defensiva con tu pareja.

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Obtenga apoyo

Los amigos, la familia, otras personas con TDAH y los profesionales de la salud mental que entienden el TDAH pueden ayudar a los niños, adolescentes y adultos a lidiar con el estrés. He aquí algunas sugerencias:

• Los adolescentes y los adultos pueden beneficiarse de trabajar con un entrenador de TDAH, un organizador profesional o un entrenador laboral.

• Conéctese con grupos que proporcionen información y apoyo sobre el TDAH.

• La terapia individual, de pareja o de grupo puede ayudarte a aprender formas de manejar los síntomas del TDAH y tus emociones. Puedes trabajar ciertas habilidades y obtener consejos para manejar situaciones estresantes. Un terapeuta también puede ayudarte a ser más consciente de tus acciones y sentimientos y a tener una visión más positiva.

Si no estás seguro de dónde acudir en busca de apoyo, puedes empezar por… Niños y Adultos con Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad, o CHADD, un grupo sin ánimo de lucro que atiende a las personas afectadas por el TDAH.