Aprende a hacer una barbacoa saludable.
Una forma más saludable de hacer una barbacoa
6 formas de evitar las trampas de la barbacoa
De los archivos del médico
Qué se dice de la barbacoa: ¿Es algo bueno o malo?
Después de todo, una de las reglas de oro para comer sano en los restaurantes es elegir los alimentos «a la parrilla» en lugar de los «fritos». Esto se debe a que la comida a la parrilla suele ser una opción más saludable, ya que no hay una capa de rebozado ni grasa que gotee.
Además, hay algo en el acto de asar a la parrilla que hace que la comida tenga un aspecto y un sabor fantásticos. ¿Es el sabor ahumado, los divertidos sabores de las marinadas, las líneas de la parrilla que se forman en los alimentos o el sabor fresco que se obtiene al cocinar algo a fuego alto durante un corto periodo de tiempo? Pruebe todo lo anterior.
Odio reventar tu burbuja de «¿no es divertido cocinar a la parrilla?», pero tal y como yo lo veo, hay dos desventajas nutricionales de cocinar a la parrilla.
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Muchos estadounidenses acaban comiendo carnes y embutidos con un alto contenido en grasas cuando encienden la barbacoa, lo que supone añadir más calorías, grasas, grasas saturadas y colesterol a su dieta.
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Luego está la cuestión de un par de compuestos potencialmente cancerígenos: los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) y las aminas heterocíclicas (ACH). Los HAP se forman cuando la grasa de la carne gotea sobre las brasas o el elemento de la parrilla. A continuación, se depositan en los alimentos por cortesía de las llamas y el humo ascendente. Por desgracia, esa deliciosa carbonización que se forma en la carne también puede contener HAP. Los HCA, por su parte, se producen cuando la carne roja, las aves de corral y el pescado se cocinan a altas temperaturas, como la parrilla o el asado.
Pero no desesperéis, amantes de la parrilla: ¡una nueva y saludable forma de asar es posible!
6 Claves para cocinar a la parrilla de forma saludable
Sigue estos consejos y podrás asar a la parrilla sin sentirte culpable.
1. Asar frutas y verduras a la parrilla
Asar frutas y verduras a la parrilla es una gran idea, independientemente de que vayas a asar carne o pescado para acompañarlas. Todos necesitamos comer más frutas y verduras, y esta es una forma atractiva de servirlas. Probablemente no hace falta que te recuerde que comer frutas y verduras beneficia al cuerpo de muchas maneras, reduciendo el riesgo de enfermedades coronarias, derrames cerebrales, obesidad y algunos tipos de cáncer.
Pero aquí está la mejor parte: Los HAP y los HCA no se forman en las frutas y verduras a la parrilla. Además, si vas a comer carne a la parrilla, es una gran idea tomar frutas y verduras ricas en antioxidantes en la misma comida.
Algunas frutas y verduras que son excelentes para asar a la parrilla:
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Tomates
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Cebollas
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Pimientos morrones
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Calabacín
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Berenjena
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Escarola
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Piña
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Mango
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Manzana
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Pera
2. Asar a la parrilla de forma inteligente, asar a la parrilla de forma magra
Cuando ase la carne, limite la cantidad de grasa que gotea sobre las brasas comenzando con cortes magros recortados de grasa y piel visibles. Si pone en la parrilla un corte muy magro de carne de vacuno o de cerdo, o un pollo sin piel, tendrá un comienzo saludable. (Seguir el consejo nº 3 puede ayudar a que la mayoría de los cortes magros sean más tiernos y sabrosos, también).
3. Marinar, marinar, marinar
Te tiene que encantar la idea de infundir sabor a las carnes, frutas y verduras sumergiéndolas en un sabroso marinado. Algunos ingredientes favoritos para el marinado son los vinos, los vinagres, el zumo de limón o de lima, la salsa de soja baja en sodio, la miel, el ajo, las cebollas, las hierbas y las especias. Utilice adobos sin grasa o bajos en grasa en sus carnes, pescados y aves a la parrilla para limitar la grasa que gotea sobre las brasas. El simple hecho de marinar antes de asar a la parrilla ha demostrado reducir la formación de HCA hasta en un 92% a 99% en algunos estudios.
Tenga en cuenta estos consejos de marinado:
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Cuando elijas adobos embotellados o hagas los tuyos propios, busca productos o recetas que contengan aceite de oliva o de canola (y que sólo usen un poco de aceite).
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Refrigera cualquier alimento que se esté marinando más de 1/2 hora.
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No rocíe los alimentos durante el asado con el líquido en el que se estaba marinando la carne (esto pasa los jugos de la carne cruda a su carne cocida). Antes de añadir la carne, reserve un poco de su marinada para este propósito.
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Las carnes y las aves de corral deben marinarse al menos 1 o 2 horas; el pescado y las verduras generalmente sólo necesitan marinarse una hora.
4. Reduzca el tiempo de asado
Asa porciones más pequeñas de carne, aves y pescado para que se cocinen más rápido y pasen menos tiempo en la parrilla. Otro truco es precocinar la carne, el pescado y las aves en el horno o en el microondas, y luego terminar de cocinarlos en la parrilla.
5. Dale la vuelta… dale la vuelta bien
Dar la vuelta a los alimentos con frecuencia puede ayudar a prevenir la formación de HCA, según una investigación reciente realizada con hamburguesas. Para dar la vuelta a la carne sin perforarla (lo que libera jugos que gotean sobre las brasas), utilice pinzas o espátulas en lugar de un tenedor.
6. Ensartar en una brocheta
Una forma divertida de reducir el tiempo de asado es ensartar pequeños trozos de carne o pescado en una brocheta. Las vieiras y las gambas también son naturales para las brochetas. A mí me gusta alternar trozos de carne, pollo o marisco con trozos de pimiento y cebolla, rodajas de calabacín, tomates cherry y/o champiñones pequeños.
¿No tienes pinchos? No hay problema. A mí me encanta utilizar ramas de romero como pinchos. Infunden un toque de romero en la comida mientras se cocina, por no hablar de la hermosa presentación que hace.
Enciende la Barbie
Ahora que has aprendido algunos secretos saludables para asar a la parrilla, aquí tienes tres recetas aligeradas que puedes probar.
Hamburguesa de hongos portabella teriyaki con mayonesa de ajo
Diario como: 1 hamburguesa vegetal O 2 rebanadas de pan + 1/2 taza de verduras sin grasa añadida + 1 cucharadita de mayonesa.
Hamburguesas: 2 champiñones portabella (de unas 3 1/2 pulgadas de ancho), limpios y sin tallos 2 cucharadas de salsa teriyaki embotellada 2 lonchas grandes y finas de queso Jack reducido en grasas (1-2 onzas) 2 panes de hamburguesa multicereales o integrales 2 hojas de lechuga 4 rodajas de tomate
Mayonesa de ajo: 1 cucharada de mayonesa ligera 1/2 cucharadita de ajo picado 1/4-1/2 cucharadita de zumo de limón Unas gotas de salsa Worcestershire (opcional) Pimienta molida y sal de temporada al gusto
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Enciende las brasas o la parrilla. Unta los champiñones con salsa teriyaki y deja que se marinen mientras se calientan las brasas.
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Asa los champiñones a unos 15 cm del fuego hasta que estén tiernos (unos 4-5 minutos por lado).
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Poner el queso encima y gratinar brevemente para que se derrita.
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Monta las hamburguesas colocando lechuga y tomate en cada panecillo inferior. Cubre con el champiñón cubierto de queso. Unta cada panecillo superior ligeramente con la mitad de la mayonesa de ajo y colócalo encima del champiñón (la lechuga evita que el panecillo inferior se empapase).
Rinde 2 hamburguesas.
Por hamburguesa: 268 calorías, 14 g de proteínas, 32 g de hidratos de carbono, 9,5 g de grasa (3,4 g de grasa saturada, 2,5 g de grasa monoinsaturada, 0,8 g de grasa poliinsaturada), 11 mg de colesterol, 5 g de fibra, 410 mg de sodio (sin incluir la sal del condimento). Calorías procedentes de la grasa: 32%.
Hamburguesas de solomillo al cajún
Diario como: 1 «sándwich y hamburguesa, carne con grasa moderada».
Sirve estas hamburguesas de solomillo molido picante o de pavo en un pan integral aderezado con lechuga, tomate y cebolla roja y la salsa barbacoa que prefieras.
1 libra de solomillo molido (carne molida extra magra); o sustitúyalo por pavo molido con aproximadamente un 6% de grasa 3 cucharadas de pan rallado italiano seco 3-4 cucharadas de sustituto del huevo 3 cebollas verdes picadas 1 cucharada de condimento cajún 1 cucharada de mostaza preparada 4 rebanadas (4 onzas) de queso Jack o mozzarella reducido en grasa 4 panecillos integrales 1/4 de taza de salsa barbacoa de su elección 4 hojas de lechuga 4 rodajas de tomate grandes Unos 12 aros de cebolla roja
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Precalentar la parrilla a fuego alto.
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En una medida de 8 tazas, mezcla la carne molida, el pan rallado, el sustituto del huevo, la cebolla verde, el condimento cajún y la mostaza mezclando con las manos. Forme 4 hamburguesas, a mano o con una prensa para hamburguesas.
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Cubre ligeramente la rejilla de la parrilla con spray de cocina de canola. Cocinar las hamburguesas 5 minutos por lado, o hasta que estén bien hechas. Coloca una rebanada del queso en cada hamburguesa, y deja que se derrita.
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Sirve las hamburguesas en panecillos integrales aderezados con salsa barbacoa, lechuga, tomate y cebolla.
Rinde 4 porciones.
Por ración: 420 calorías, 35 g de proteínas, 39 g de hidratos de carbono, 14 g de grasa (6 g de grasa saturada, 6,3 g de grasa monoinsaturada, 1,4 g de grasa poliinsaturada), 46 mg de colesterol, 5 g de fibra, 800 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 30%.
Bocadillos de berenjena a la parrilla y queso de cabra a la pimienta
Diario como: 2 rebanadas de pan + 2 raciones de verduras + 1/2 onza de queso normal + 1 ración de aceitunas
1 pimiento rojo 1 berenjena, cortada longitudinalmente en rodajas de 1/4 de pulgada 3 cucharadas de vinagreta italiana o balsámica embotellada baja en grasas 8 rebanadas de pan integral (o utilice una baguette francesa cortada longitudinalmente) 2 onzas de queso de cabra blando 1/4 de taza de tapenade (pasta de aceitunas embotellada disponible en las secciones especializadas de los supermercados)
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Precalentar la parrilla.
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Cortar la parte superior del pimiento; desechar la corteza y las semillas. Cortar el pimiento en cuartos. Unte las rodajas de berenjena y los trozos de pimiento con vinagreta italiana o balsámica baja en grasa.
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Coloca las rodajas de berenjena y los trozos de pimiento en una parrilla cubierta con spray de cocina de canola. Ase a unos 15 cm del fuego hasta que estén tiernas y ligeramente doradas (8-10 minutos), dándoles la vuelta después de 4-5 minutos.
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Unta las 4 rebanadas de pan inferiores con queso de cabra y luego con tapenade. Cubre el tapenade con rodajas de berenjena y un trozo de pimiento rojo, luego cubre con las rebanadas de pan restantes.
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Corta cada sándwich en 2 o 4 triángulos (si usas pan integral) y sirve.
Rinde 4 sándwiches.
Por porción: 317 calorías, 12 g de proteínas, 43 g de hidratos de carbono, 13 g de grasa (4,3 g de grasa saturada, 6 g de grasa monoinsaturada, 1,6 g de grasa poliinsaturada), 11 mg de colesterol, 8 g de fibra, 810 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 34%.
