Disfrute de la diversión y la comida del verano y siga comiendo de forma saludable.
Picnics, barbacoas, reuniones en el patio trasero… ¡las alegrías del verano! Pero, ¿cómo disfrutar de la diversión y la comida sin dejar de comer sano? ¿De verdad tienes que renunciar a la ensalada de patatas de la abuela Barb y a las magdalenas de chocolate de la abuela Betty? Desde aligerar tus recetas favoritas del verano hasta cocinar para dietas con necesidades especiales, como la diabetes o el síndrome del intestino irritable, tenemos consejos de la propia experta en comida sana del médico, Elaine Magee.
Las opiniones expresadas aquí son sólo de la invitada y no han sido revisadas por un médico. Si tiene preguntas sobre su salud, debe consultar a su médico personal. Este evento está destinado únicamente a fines informativos.
Moderador:
Para mí, no es un picnic de verano sin ensalada de patatas. Existe una versión aligerada de la ensalada de patata de buen sabor?
Magee:
Oh, sí, por supuesto. He aligerado varias versiones a lo largo de los años. Básicamente todo el mundo tiene su tipo de ensalada de patatas o su receta de ensalada de patatas favorita, así que déjame darte algunos consejos generales para que cada uno pueda aligerar sus propias recetas.
Me gusta usar mayonesa de verdad, como un 1/4 de taza, y mezclarla con 3/4 de taza de crema agria sin grasa o light. De este modo, se consigue un aliño más ligero en la boca, pero con un sabor similar al de la mayonesa real. Puedes añadir sabor a tu aliño con relish de pepinillos, jugo de relish de pepinillos, aceitunas o mostaza de Dijon, por ejemplo. Hay muchas maneras. Pero la base de la mayonesa es 1/4 de mayonesa y 3/4 de crema agria. Cada vez que he hecho esta mezcla antes, a todo el mundo le ha encantado.
Moderador:
Yo aligero la ensalada de pasta añadiendo muchas verduras y diluyendo la poca mayonesa que uso con alcaparras y el jugo que llevan. Sabe bien… pero la pasta absorbe el aliño. ¿Ideas?
Magee:
Vamos a hablar de aligerar las ensaladas de pasta con aderezo de vinagreta en lugar de mayonesa. Con este tipo de receta lo que me gusta hacer es, número uno, comprar un aderezo italiano ligero embotellado (¿qué tan fácil es eso?) como, por ejemplo, Lite Done Right Italian o hay un aderezo Paul Newman’s Italian Light, y esto reduciría la grasa a la mitad. O si quieres hacerlo en casa, reducirías el aceite que se pide a la mitad y lo sustituirías por otra cosa, como zumo de manzana. Algo que vaya a añadir líquido pero no aceite, como el jugo de alcaparras.
Pregunta de un miembro:
Es la carne a la parrilla más saludable que la fritura en cuanto a la grasa? La grasa gotea por la parrilla en lugar de quedarse en una sartén, por lo que parece que vas a acabar comiendo menos grasa. ¿Es cierto?
Magee:
Depende. Yo le diría a la gente que empiece con un corte de carne magra de todos modos, así que de esa manera realmente no hay mucha grasa que perder. Creo que la respuesta a tu pregunta es que sí, en la parrilla, la grasa se desprende de la carne si tienes un corte más gordo con grasa visible. Pero si tienes un corte de carne más gordo que estás asando y la grasa gotea hacia las llamas, algunos cancerígenos potenciales vuelven a la carne a través de las llamas y el humo.
Pregunta de los miembros:
Qué riesgo de cáncer hay cuando se asan las carnes?
Magee:
Esa es una pregunta difícil de responder. Todavía hago carne a la parrilla? Sí, lo hago, una vez a la semana más o menos. Acompaña la carne a la parrilla con muchas frutas y verduras. De ese modo, obtienes muchos antioxidantes al mismo tiempo. Y si empiezas con una carne magra, conseguirás que gotee menos grasa y que haya menos carcinógenos que vuelvan a la carne. Además, si cocinas con fuego indirecto minimizas ese riesgo porque la llama no está en contacto con la carne.
Pregunta de un miembro:
Tengo un estupendo adobo con sabor a Oriente Medio que uso en la parrilla para las brochetas, pero pide media taza de aceite. Eso parece mucho. ¿Cuánto puedo reducir el aceite para aligerar la marinada? O es más importante el tipo de aceite que uso que la cantidad?
Magee:
Con media taza de aceite, probablemente intentaría reducirlo a un cuarto de taza al principio y ver si eso parece funcionar. Luego probaría con 3 cucharadas más o menos. Probablemente no bajaría de 3 cucharadas, y definitivamente cambiaría a un aceite más inteligente en cuanto a grasas, como el aceite de canola o el de oliva. Ahora bien, ¿cuál elegir, el aceite de oliva o el de canola? Eso dependería de si quiere o no el sabor del aceite de oliva, porque el aceite de canola tiene un sabor neutro. Pero para responder a su pregunta sobre cuál es el más importante, yo diría que ambos. Diría que usar menos aceite y usar un aceite mejor.
Moderador:
Qué atención hay que prestar a las salsas que ponemos a la carne a la parrilla? Mi receta de salsa barbacoa lleva mantequilla, entre otros muchos ingredientes.
Magee:
Creo que depende de la cantidad de salsa que te pongan. Si es un poco de salsa y la salsa tiene un poco de mantequilla puede que no me preocupe, pero si realmente estás consumiendo una gran cantidad de salsa, entonces podría ser conveniente cambiar la mantequilla por otra cosa como el aceite de canola en tu receta de salsa. También es probable que puedas usar menos cantidad. Ni siquiera pensaría que necesitarías añadir algo en su lugar; probablemente podrías salirte con la tuya usando un poco menos en la receta.
Pregunta de un miembro:
No soy amante de la comida fría, pero usar el horno en nuestro calor de San Luis no es divertido. Hay algo apetecible y saludable que se pueda cocinar en el microondas? Parece que ya nadie cocina realmente con el micro… sólo descongela y recalienta.
Magee:
Personalmente, no me gusta cocinar la carne en el microondas, porque se elimina el dorado que se produce en el fogón, y muchos de los sabores que nos gustan provienen del dorado. Pero creo que sería posible hacer arroces con el microondas. O un pescado escalfado tipo vinagreta de frambuesa en el microondas. Yo uso el microondas constantemente para las verduras. Otro truco para el verano es hacer salsa de espaguetis o lasaña y ese tipo de cosas y congelar porciones.
Vivo en California y aquí también puede hacer calor. A mi familia le encanta hacer una ensalada César de pollo. Compro el pollo a la parrilla en una tienda de delicatessen que tenemos cerca de casa y luego lo único que hago es mezclar la ensalada con algunas verduras, mi pechuga de pollo en rodajas y un aderezo César ligero con picatostes. Es delicioso, fácil y genial.
Moderador:
Yo siempre hago hamburguesas extra a la parrilla. Mis adolescentes pueden recalentarlas en el microondas y comer hamburguesas. Cuáles son algunas ideas de buenas comidas para picnic o barbacoa que ya sean ligeras?
Magee:
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La ensalada de frutas, obviamente, es un gran complemento para el picnic.
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Plato de verduras crudas para picar; y yo le diría a la gente que sólo pusiera un poco de aderezo ranchero ligero o dip — sólo compra la botella de ranchero ligero y échalo en un bol. Así sabes que tus hijos también están tomando frutas y verduras.
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Pechugas de pollo a la barbacoa, sobre todo si les quitas la piel antes de asarlas. La gente no se da cuenta de que la mitad de la grasa está en la piel. Así que quita la piel si puedes.
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Una ensalada verde puede ser ligera si se utiliza un aliño ligero.
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Las cuñas de sandía son divertidas para que los niños se las coman y todas son buenas.
Moderador:
Tienes algún consejo para asar verduras junto con la carne?
Magee:
Hay un par de maneras de hacerlo. Puedes asar trozos grandes de verduras en la parrilla o puedes asar brochetas de verduras, en las que extiendes trozos de verduras en una brocheta. Yo suelo usar un aderezo italiano ligero para esto. Unta un poco y es sorprendente lo bien que saben las verduras de esta manera. También puede ser muy colorido.
Moderador:
Las verduras en escabeche también son una buena guarnición.
Magee:
Lo importante es que estés comiendo una comida equilibrada con muchas guarniciones ligeras y nutritivas junto con tu carne a la parrilla, y por supuesto, el postre.
Moderador:
Qué hay de los postres? Qué puedes recomendar como postres ligeros para un picnic?
Magee:
Podríamos hacer magdalenas ligeras de chocolate. Supongo que mucha gente está utilizando una mezcla para pasteles y tienen que saber que no hay que añadir nada del aceite que se pide en las instrucciones de la caja. En otras palabras, si la mezcla para pastel de chocolate pide media taza de aceite, todo lo que tienes que hacer es añadir media taza de otra cosa en lugar del aceite. Para una magdalena de chocolate me gusta utilizar crema agria sin grasa como sustituto del aceite. Siempre queda muy bien.
Otro postre ligero es el pastel de ángel servido con fruta fresca. Si quieres, añade una porción de nata montada ligera o Cool Whip ligero por encima.
Cómo preparar un Cobbler más ligero
Pregunta de un miembro:
En verano me encanta hacer cobblers de fruta fresca. Cómo puedo aligerar el cobbler? ¡Ya estoy añadiendo semillas de lino a la cobertura!
Magee:
De hecho, tengo una receta imperdible para cualquier crujiente de fruta en mi libro de cocina de semillas de lino, que se llama The Flax Cookbook. Es la página 172 del libro de cocina. Permítanme leer los ingredientes de la cobertura, porque eso es básicamente donde usted está haciendo los cambios.
Para la cobertura crujiente uso:
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1/3 de taza de nueces
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2/3 de taza de harina
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1/4 de taza de semillas de lino molidas, y si no quieres usar semillas de lino solo aumenta la harina.
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3 cucharadas de azúcar moreno
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1/4 de cucharadita de canela molida
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Pizca de sal, si se utiliza mantequilla sin sal
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3 cucharadas de mantequilla derretida. Puedes usar una margarina sin trans en lugar de la mantequilla, si quieres.
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3 cucharadas de sirope de arce o sirope ligero para panqueques
¡¡¡Eso es todo!!! Básicamente lo que hemos hecho es disminuir un poco el azúcar moreno, reducir la mantequilla a la mitad y utilizar sirope de arce en lugar de la mitad de la mantequilla. Así que las calorías han bajado y los gramos de grasa también.
Moderador:
He hecho tu Any Fruit Crisp… ¡es fantástico! También tienes batidos de frutas ahí que son unos bocadillos frescos estupendos para el verano.
Magee:
Mi favorito es probablemente el batido de fresa y plátano. Tiene:
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Una taza de zumo de manzana
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Dos tazas de fresas congeladas o frescas
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Dos plátanos pequeños o un plátano grande en rodajas
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Dos tazas de yogur congelado de vainilla sin grasa o helado ligero
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3 cucharadas de semillas de lino molidas
Con esto se hacen tres batidos. Cada batido tiene también casi 7 gramos de fibra. Son deliciosos. Ni siquiera me gustan los plátanos, pero me gusta ese batido. Te puedo decir que el favorito de mis hijos es el batido de taza de mantequilla de cacahuete. Y hay muchas otras opciones, como el batido de mango Maui.
Moderador:
Hemos hablado de los alimentos de verano para la mayoría de la gente. Pero ahora vamos a echar un vistazo a los que tienen necesidades especiales.
Pregunta de un miembro:
Soy hipoglucémica y también tengo dificultades con el síndrome del intestino irritable. Mi marido no tiene problemas ahora pero la diabetes le viene de familia. Tenemos un presupuesto, ¿qué alimentos son los mejores para nosotros? Además, he oído cosas diferentes sobre los alimentos bajos en carbohidratos o sin carbohidratos, bajos en grasas o altos en grasas, y sin carne o con mucha carne. ¿Qué es lo mejor?
Magee:
En primer lugar, puedo entender las necesidades especiales; yo misma tengo intestino irritable y mi padre ha tenido diabetes la mayor parte de su vida adulta. En general, lo que estoy hablando funcionaría para las personas con diabetes. Por ejemplo, a las personas con diabetes les ayuda llevar la cuenta de los carbohidratos, las grasas y la fibra. Así descubren qué combinación funciona mejor para ellos y sus niveles de azúcar en sangre. Así que podrían disfrutar de una ensalada de pasta y pollo a la barbacoa, por ejemplo, es de esperar que lleven la cuenta de la cantidad de ciertos alimentos que les funcionan.
En cuanto al intestino irritable, probablemente sabría qué alimentos son problemáticos para su constitución y, con suerte, podría evitarlos fácilmente. Para mí, comer ligero, en términos de poca grasa, realmente me ayuda personalmente. Por lo general, no tengo ningún problema para comer en un picnic o una barbacoa, siempre que me mantenga alejado de los alimentos realmente grasos. Creo que con la hipoglucemia sería mejor comer comidas más pequeñas y más frecuentes y asegurarse de que cada comida tiene bastante fibra y cada comida está bien equilibrada con algunas proteínas y grasas buenas junto con buenas opciones de carbohidratos.
Para responder a tu pregunta sobre el alto contenido en proteínas, el bajo contenido en proteínas, el alto contenido en carbohidratos, etc., personalmente creo que la forma de comer baja en carbohidratos es simplemente errónea. Lo que creo que ayuda a la mayoría de la gente es hacer elecciones inteligentes de carbohidratos y hacer elecciones de comidas más equilibradas para incluir algunas proteínas y grasas junto con los carbohidratos.
Pregunta de un miembro:
Vamos a celebrar una fiesta de barrio con comida al aire libre y sé que una familia que va a venir tiene dos miembros diabéticos. Como anfitrión, ¿qué debo tener en cuenta al ofrecer la comida?
Magee:
Probablemente querrá ofrecer algunas opciones ricas en fibra; limitar los azúcares y edulcorantes cuando pueda; elegir grasas más inteligentes también ayudará, como el aceite de oliva y el aceite de canola. Pero, en general, las personas con diabetes pueden comer de todo; es cuestión de que conozcan las porciones que les convienen. Por lo general, cuanto más rica en fibra sea la comida, más fácil será para la glucosa en sangre, y luego no hay que abusar de ciertos alimentos ricos en carbohidratos.
Esta es una historia divertida de mi padre, que era diabético (falleció hace un año). Me llamó un día y me dijo que estaba muy confundido al llegar a casa, que no recordaba cómo llegar a casa. Al llegar a casa se tomó el azúcar en sangre y estaba muy alto. Así que le pregunté: «¿Qué has comido dos horas antes?». Estaba describiendo su almuerzo y dijo: «Oh, comí sandía». Le dije: «¿Cuánta sandía?» Dijo: «Una». «¿Una rebanada?» «No, una sandía». La cuestión es que un poco de sandía está bien; mucha sandía puede causar problemas. Ese fue el día en que aprendió que no es que la sandía sea mala, que difícilmente podrías comer más de 150 calorías de una porción porque es mayormente agua, pero que si comes lo suficiente, puede causar problemas con el azúcar en la sangre.
Pregunta de un miembro:
Mi tía siempre lleva judías al horno a las reuniones familiares en verano. Qué se puede hacer para que las alubias al horno sean más sanas (aparte de omitir la carne de cerdo salada)?
Magee:
Las judías al horno no están realmente mal. Son muy dulces, así que si las hicieras desde cero, podrías reducir un poco el azúcar y en lugar de carne de cerdo salada, podrías añadir jamón magro, que te daría algunos de esos sabores, pero sin tanta grasa. Personalmente, podría añadir un poco de semillas de lino a las alubias al horno porque su color es oscuro y las semillas de lino disimulan bien.
Quiero que todo el mundo recuerde que no debe comer alimentos que hayan estado a temperatura ambiente durante dos horas o más.
Moderador:
Hablando de eso, hablemos de la seguridad alimentaria en verano.
Magee:
La ensalada de frutas está bien, porque no lleva productos animales. Si una ensalada de pasta, de macarrones o de carne o huevos está al sol o a una temperatura superior a la ambiente, es segura durante menos de dos horas. Por favor, tenga cuidado. NO comas alimentos que lleven demasiado tiempo fuera. Si vas a servir la comida, mantén esos alimentos en hielo, si es posible.
Moderador:
Algún buen consejo sobre las bebidas?
Magee:
Es importante que en épocas de calor bebas mucha agua y bebidas descafeinadas para hidratarte. Para los adultos que toman la cerveza, beber una cerveza ligera o sin alcohol realmente reduce las calorías. Para la limonada, hago la mitad de limonada Crystal Lite y la mitad de limonada real y encuentro que satisface a la mayoría de la gente. Básicamente tienes la mitad de calorías. Me encanta el té helado. Hacer un té helado de hierbas de lujo, tenerlo todo el tiempo en el refrigerador en el verano todo el tiempo, es genial. Y si haces un té de hierbas es descafeinado, generalmente.
Moderador:
Si te gusta el té helado endulzado, puedes reducir el azúcar y darle más sabor añadiendo menta fresca.
Elaine, casi se nos acaba el tiempo. Antes de terminar por hoy, ¿tienes algún comentario final para nosotros?
Magee:
Solo quería mencionar mis libros más recientes. El libro de cocina de lino, El médico de las recetas y Dime qué comer si tengo reflujo ácido. También hay libros de Dime qué comer para el SII, la diabetes tipo 2 y la menopausia.
Moderador:
Nuestro agradecimiento a Elaine Magee, RD, por compartir su experiencia con nosotros hoy. Adiós y buena salud.
