El médico te lo dice

La fibra es la nueva favorita del mundo de la alimentación, pero ¿son los productos con fibra añadida mejores que sus homólogos con alto contenido en fibra natural? doctor examina la tendencia.

La fibra. Es el nuevo ingrediente estrella que acapara la atención de las pastas tostadas, los yogures, las sopas enlatadas e incluso los helados.

Algunos de los productos más habituales de la fibra también están aumentando sus raciones. Desde el pan integral hasta las barritas de cereales aderezadas con chocolate negro, el número de alimentos procesados con fibra extra está creciendo.

El año pasado, los fabricantes introdujeron 782 productos con declaraciones de fibra en las etiquetas de los envases, según la empresa Nielsen, dedicada a la investigación de mercado. En el verano de 2005, unos 2.000 productos anunciaban fibra en la etiqueta. En 2009, según Nielsen, casi 3.500 lo hacen.

Entre los alimentos conocidos con fibra recién añadida se encuentran algunas variedades de sopa Progresso que contienen más de una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada, y los cereales Froot Loops y Apple Jacks de Kellogg’s.

¿Es este repentino encaprichamiento con la fibra dietética una moda alimentaria más? ¿Han abrazado por fin los estadounidenses este ingrediente, antaño poco apreciado, asociado durante mucho tiempo al zumo de ciruelas y a las magdalenas de salvado? el doctor examina las fuerzas que impulsan la nueva fama de la fibra.

Froot Loops y la fibra

Kellogg es una de las empresas que intenta satisfacer la demanda de más fibra. Tiene previsto aumentar el contenido de fibra de la mayoría de sus cereales hasta al menos el 10% de la cantidad diaria recomendada para finales de 2010.

Kellogg está empezando su campaña de aumento de fibra con los cereales para niños debido a la investigación que muestra que las madres están preocupadas por la cantidad de fibra que reciben sus hijos, dice Nelson G. Almeida, PhD, vicepresidente de ciencia nutricional global, etiquetado y marketing de la compañía. Una ración de Froot Loops renovada ha pasado de menos de un gramo de fibra a 3. El contenido de azúcar sigue siendo el mismo, 13 gramos, unas 3 cucharaditas.

«Si podemos encontrar una manera de proporcionar más fibra a nuestros consumidores, si tenemos que añadir un poco de azúcar o dulzor al producto para que lo coman, creo que es algo bueno», dice Almeida.

Aumentar la fibra es más fácil que nunca

El auge de los alimentos con fibra añadida se debe a que los fabricantes de alimentos están aprovechando la demanda de alimentos funcionales, que aportan beneficios para la salud más allá de la nutrición. Las nuevas tecnologías han creado una fibra más fácil de añadir a los alimentos y más sabrosa, afirma Almeida.

Gran parte de la fibra añadida a la nueva ola de alimentos enriquecidos es soluble y procede de la inulina, un compuesto vegetal que se extrae habitualmente de la raíz de achicoria y que puede hacer que los alimentos bajos en grasa tengan un sabor más cremoso y añadan dulzor. La inulina también se obtiene de los subproductos de la producción de azúcar de la remolacha. La fibra de maíz soluble, que sustituye a los edulcorantes tradicionales y añade fibra, también está apareciendo en las listas de ingredientes.

«Las empresas se han dado cuenta de que es algo relativamente fácil de hacer para mejorar un alimento», dice la doctora Mary Camire, profesora de ciencias de la alimentación y nutrición humana en la Universidad de Maine y presidenta de la AACC International, antigua Asociación Americana de Químicos de Cereales. «La tecnología está ahí, y la ciencia sobre los beneficios de la fibra está mejorando».

Nuestra relación de amor-odio con la fibra

Aunque la mayoría de los nuevos productos no encuentran suficientes compradores para permanecer en los estantes, los alimentos con declaraciones de fibra tienen poder de permanencia. En una encuesta reciente del Consejo Internacional de Información Alimentaria, una asociación del sector, los consumidores calificaron la fibra como el principal ingrediente que buscan al elegir alimentos o bebidas con beneficios añadidos para la salud.

Pero el hecho de que digamos que queremos más fibra, no significa que comamos suficiente. Según el Instituto de Medicina, los niños y los adultos consumen menos de la mitad de la ingesta diaria recomendada de 19 a 38 gramos al día.

Sin embargo, los nutricionistas son cautelosos a la hora de recomendar ciertos alimentos con fibra añadida, especialmente si vienen acompañados de muchas calorías, azúcar, sal o grasa.

«Los alimentos ricos en fibra son los que nos gusta que la gente coma: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales», dice Joanne Slavin, doctora y doctora en nutrición, profesora del departamento de ciencias de la alimentación y nutrición de la Universidad de Minnesota. «No queremos que la gente piense que sólo por haber comido una barrita rica en fibra se libra de ella».

Sobre todo si esa barrita añade otras 200 calorías al total diario, cuando dos tercios de los adultos ya tienen sobrepeso u obesidad.

Nutricionistas como Slavin sopesan los beneficios de la fibra añadida frente a los posibles inconvenientes.

«En el ámbito de la nutrición es increíblemente difícil conseguir que la gente tome mejores decisiones», dice Slavin. «El lado realista de mí dice que la gente come menos fibra que hace 30 años, a pesar de que hay bastante conocimiento público e interés en ella».

Fibra añadida frente a alimentos naturalmente ricos en fibra

Camire reconoce que los alimentos naturalmente ricos en fibra, como los granos enteros y los frijoles, pueden ser más saciantes – pero añade que muchas personas no preparan estos alimentos.

«Si vas a coger algo cómodo», dice, «algo que esté fortificado con fibra tiene sentido».

Slavin quiere asegurarse de que los fundamentos de la nutrición no se pasen por alto en la estampida de la fibra.

«Nunca quiero renunciar a que la gente coma las opciones de alimentos más ricos en fibra, en lugar de pensar que sólo porque colamos la fibra en los alimentos procesados, es lo mismo», dice. «No lo es».

Y es que, si se observa el panorama general, los alimentos enriquecidos con fibra pueden ser simplemente menos saludables en general. Los alimentos naturalmente ricos en fibra contienen muchos otros compuestos vegetales que pueden ser parcialmente responsables de algunos de los efectos saludables atribuidos a la fibra. El documento de posición de la Asociación Dietética Americana sobre la fibra afirma que añadir fibra dietética purificada a los alimentos es menos probable que beneficie a los estadounidenses que cambiar las dietas para incluir más alimentos enteros ricos en esta sustancia.

Beneficios de la fibra para la salud

Puede que la fibra sea más conocida por aliviar o prevenir el estreñimiento, pero también se ha relacionado con la pérdida de peso, así como con la reducción del riesgo de diverticulitis y diabetes.

La etiqueta de salud del corazón también está dando un gran impulso a la fibra, especialmente ahora que la FDA ha aprobado las declaraciones de salud en las etiquetas de los envases de los alimentos que contienen ciertas fibras solubles, como la avena laminada y la cebada integral, relacionadas con la reducción del riesgo de enfermedades del corazón cuando se consumen como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.

Algunos estudios han relacionado el consumo de fibra con la reducción del riesgo de cáncer, pero las pruebas son contradictorias.

Se puede comer demasiada fibra?

Un exceso de fibra puede causar problemas como hinchazón y gases, especialmente en quienes no están acostumbrados a una dieta rica en fibra. Algunos envases de alimentos vienen con advertencias de que comer demasiada fibra demasiado pronto puede provocar síntomas gastrointestinales.

A continuación, Slavin y Camire le sugieren que incorpore la fibra a su dieta.

• Añade más fibra de forma gradual. Deje que su cuerpo se adapte a los niveles aumentados durante una o dos semanas antes de volver a aumentar.

• Bebe mucho líquido.

• No te cargues de una sola vez. Intenta repartir tu consumo de fibra a lo largo del día.

• Busca productos con al menos 8 gramos de fibra por ración. Eso es aproximadamente un tercio de la ingesta diaria recomendada para mujeres y niños. De esta manera obtendrás el mayor beneficio por la menor cantidad de calorías.

• Sé coherente con el momento en que comes alimentos ricos en fibra. «Tomar un buen trago de fibra cada mañana va a ayudar a tu cuerpo a adaptarse y a ser más regular», dice Camire. «Si un día te comes un croissant y al siguiente un gran trago de All-Bran, tu cuerpo no sabrá qué hacer».

• Seguir las pautas alimentarias de MiPirámide te ayudará a alcanzar los niveles de ingesta diaria recomendados comiendo suficientes cereales integrales, frutas y verduras.

Los estudios han demostrado que tomar sopas a base de caldo o verduras (ya sean calientes o frías) como primer plato de una comida disminuye la cantidad de calorías totales consumidas en esa comida.

Enfría tu apetito con sopas y guisos

6 razones para amar esta comida en un tazón

De los archivos del médico

¿Qué no puede gustar de la sopa? Puede ser práctica (basta con abrir una lata), puede ser reconfortante (es una comida caliente y sabrosa en un día frío) e incluso puede ayudarte a consumir menos calorías totales en una comida. Es una cosa muy poderosa.

(Y eso sin mencionar que la sopa es una forma estupenda de introducir a escondidas algunos de esos grupos de alimentos ricos en nutrientes y fibra que sabemos que necesitamos más: cereales integrales, verduras y legumbres).

Los estudios han demostrado que tomar sopas a base de caldo o verduras (ya sean calientes o frías) como primer plato de una comida disminuye la cantidad de calorías totales consumidas en esa comida. La clave está en ceñirse a las sopas con menos calorías y más fibra, como la de alubias o la minestrone. Las sopas cremosas o con alto contenido de grasa no deben ser utilizadas para este trabajo. Una taza de sopa a base de caldo o de tomate sólo tiene entre 75 y 125 calorías (dependiendo de la receta y del tipo de sopa).

Acabamos de establecer lo que Campbell’s lleva años diciendo: «la sopa es un buen alimento». ¿Pero puede la sopa no ser tan buena a veces? Por supuesto. Tal y como yo lo veo, tienes dos opciones principales cuando se trata de sopa: Puedes elegir una sopa casera frente a una sopa enlatada; y puedes elegir una sopa cremosa frente a una sopa a base de caldo o tomate. Si optas por la sopa casera, puedes hacer que tu sopa sea aún más estupenda eligiendo ingredientes ricos en nutrientes y con menos grasas y calorías. Si buscas en el pasillo de las sopas enlatadas, puedes buscar sopas con menos sodio, grasas y grasas saturadas, y con más fibra.

6 Consejos para la sopa

1. La sopa engaña a tu estómago.

Aunque las sopas a base de caldo y tomate son en su mayoría agua, nuestro cuerpo las registra como un alimento, no como una bebida. La investigadora Barbara Rolls, PhD, descubrió que cuando las mujeres comían un primer plato de 270 calorías antes del almuerzo (ya sea en forma de cazuela, una sopa que contenía 10 onzas de agua, o una cazuela más 10 onzas de agua para beber), el grupo que comía sopa consumía unas 100 calorías menos en total en el almuerzo. Estas mujeres no dijeron tener más hambre después, ni comieron más en la cena para compensar la diferencia de calorías. Y la sopa fría funcionó tan bien como la caliente.

2. La sopa es sinónimo de saciedad.

Hay varias razones por las que la sopa es tan satisfactoria:

• Aunque la sopa es mayoritariamente agua y tiende a ser relativamente baja en calorías, la señal visual de sentarse frente a un tazón de sopa sugiere que será saciante.

• La sopa ofrece una plétora de estímulos sensoriales (aroma, sabor, calor, interés visual de todo tipo de ingredientes diferentes). Y cuantos más estímulos sensoriales reciba un alimento, más satisfactorio será.

• La sopa es un alimento «lento» para comer. Comer una sopa implica, por lo general, sorber, saborear, degustar, masticar y tragar.

• El alto contenido de agua de la sopa le da un volumen relativamente alto. Esto activa los receptores de estiramiento del estómago, que envían mensajes de saciedad a tu cerebro.

Las sopas con trozos tienden a ser más satisfactorias a largo plazo que la sopa colada. Esto se debe probablemente a que el estómago necesita más tiempo para descomponer los trozos de alimentos sólidos en las sopas con trozos. La sopa con granos integrales ricos en fibra, frijoles, verduras y/o carne magra, generalmente saldrá del estómago lentamente.

3. Comer más sopa ayuda a mantener el peso.

Los hombres y mujeres con sobrepeso a los que se les dijo que perdieran peso comiendo sopa todos los días prefirieron este método a que se les dijera que redujeran las calorías, según una investigación del Baylor College of Medicine de Houston. Además, el grupo que tomó sopa a diario mantuvo mejor su pérdida de peso durante el año siguiente. «Ayuda a la gente a comer menos», explica el investigador del Baylor John Foreyt.

4. Si eres sensible al GMS (glutamato monosódico), puedes encontrar marcas que suelen no utilizarlo.

Las siguientes marcas de sopa no indican el GMS en sus etiquetas (Ten en cuenta que las empresas reformulan constantemente sus productos, así que asegúrate de leer las etiquetas antes de comprar):

Sopas instantáneas:

• Tazas de sopa con especias del Nilo

• Tazas de sopa de cazadores de especias

Sopas en lata:

• Sopas de Andersen

• Sopas Campbell’s Healthy Request

• Sopas Dominique’s

• Sopas de elección saludable

• Caldo Swanson

• Bondad natural 33% menos de sodio

• Caldo de pollo 100% libre de grasa

• Caldo de pollo ecológico certificado

• Caldo de verduras ecológico certificado

• Sopas de corazón de Wolfgang Puck

5. Las especias y hierbas pueden reforzar el sabor de las sopas reducidas en sodio.

Prueba con ajo, jengibre, orégano o perejil. También puedes espolvorear una de las mezclas de condimentos sin sal de Mrs. Dash.

6. Puedes mantenerla saludable controlando la fibra, el sodio y la grasa.

Busca sopas enlatadas y recetas de sopas que tengan al menos 3 gramos de fibra por taza, pero no más de 600-800 mg de sodio.

Asegúrate de que los gramos de grasa total y de grasa saturada tampoco sean demasiado elevados (las sopas con menos calorías suelen tener entre 2 y 3 gramos de grasa por taza). Si las calorías superan con creces los 250 por taza, probablemente se trate de una sopa cremosa o con más grasa, o de una sopa con una dosis extra de almidón o alubias.

Hablando de recetas, aquí hay un par de recetas sustanciosas que se ajustan a la factura.

Sopa de tacos en olla lenta

Diario como: 1 taza de «guiso sustancioso, chili»

Sirva esta sopa tex-mex con tortillas de harina caseras medio enteras, queso Cheddar o Jack rallado reducido en grasa y una porción de crema agria sin grasa, si lo desea. Puede hacerla sin carne utilizando tofu o productos de soja en lugar del solomillo molido.

1 libra de solomillo molido (alrededor del 6%-9% de grasa), o pavo molido con alrededor del 6% de grasa 1 taza de cebollas picadas 1 lata de 16 onzas de frijoles pintos, escurridos y enjuagados 1 lata de 15 onzas de frijoles rojos, escurridos y enjuagados 1 taza de granos de maíz frescos o congelados 8 onzas de salsa de tomate en lata 2 tazas de agua 2 latas de 14. 1 lata de 4 onzas de chiles verdes cortados en cubos (compre suaves, si lo prefiere) 1 onza de mezcla de condimento para tacos 1 taza de queso cheddar o Monterey Jack rallado y reducido en grasa 1/2 taza de crema agria sin grasa

• En una sartén mediana, cocine la carne molida o el pavo a fuego medio hasta que se dore. Escurrir, y reservar.

• Coloca la carne molida, la cebolla, los frijoles con chile, los frijoles rojos, el maíz, la salsa de tomate, el agua, los tomates picados, los chiles verdes y la mezcla de condimento para tacos en una olla de cocción lenta. Mezcle para que se integren y cocine a fuego lento durante 8 horas.

• Sirve en tazones individuales y cubre cada uno con 1/8 de taza de queso rallado y una cucharada de crema agria sin grasa. Servir con tortillas de harina caseras.

Rendimiento: 8 porciones

Por ración: 288 calorías, 20 g de proteínas, 37 g de hidratos de carbono, 7 g de grasa, 2,7 g de grasa saturada, 24 mg de colesterol, 10 g de fibra, 730 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 22%.

Chili magro y medio

Diario como: 1 taza de «guiso contundente, chile».

Este plato tiene bastantes ingredientes interesantes. Los sabores se unen para hacer un chile delicioso.

1 cucharada de aceite de canola 1 cebolla grande, picada 1 cucharada de ajo picado o picado 1,3 a 1. 4 libras de trozos de punta redonda de res, 1 lata de 28 onzas de tomates picados en puré de tomate onzas de cerveza sin alcohol o ligera 2/3 de taza de café fuerte (descafeinado o normal) 1/3 de taza de sirope para panqueques light 2 cucharadas de chile en polvo (o añadir más al gusto) 1 cucharadita de semillas de comino 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar 1 cucharadita de orégano seco 1/2 cucharadita de pimienta de cayena 1/2 cucharadita de cilantro molido (o añadir más al gusto) 2 latas de 15 onzas de alubias rojas, escurridas

Guarnición (opcional) 1/2 taza de queso cheddar afilado rallado y reducido en grasas 1/2 taza de cebolla verde picada

• Calienta el aceite de canola en una cacerola grande antiadherente a fuego medio-alto. Agregue las cebollas, el ajo y los trozos de carne y saltee durante unos 10 minutos, o hasta que la carne esté bien dorada.

• Incorpore los tomates, la cerveza, el café y el sirope para panqueques. A continuación, añada los condimentos (chile en polvo, comino, cacao, orégano, pimienta de cayena y cilantro). Incorpore las alubias. Tapa la olla, reduce el fuego a bajo y cocina a fuego lento durante una hora aproximadamente.

• Cubra cada porción con una pizca de queso cheddar agudo reducido en grasa y cebolla verde fresca picada, si lo desea.

Rendimiento: 8 porciones

Por ración: 275 calorías, 25 g de proteínas, 28 g de hidratos de carbono, 6 g de grasa (1,6 g de grasa saturada), 43 mg de colesterol, 8,5 g de fibra, 239 mg de sodio (si se utilizan alubias enlatadas con menos sodio). Calorías procedentes de la grasa: 20%.