Los expertos afirman que cuando los alimentos enteros se consumen juntos, los distintos nutrientes actúan de forma conjunta y mejor que cada uno de ellos por separado. Los expertos afirman que es casi imposible obtener los mismos resultados con los suplementos de las farmacias, y no son tan sabrosos.

Una sabrosa alternativa a las vitaminas

Sinergia alimentaria: 1 + 1 = 3

Por la doctora Laurie Barclay De los archivos del médico

27 de agosto de 2001 — ¿Recuerda al Gourmet Galopante, conocido por su exuberante cocina rica en nata, mantequilla y yemas de huevo? Desde su accidente casi mortal en 1972, y el ataque al corazón de su esposa Treena en 1986, el mundialmente conocido chef Graham Kerr ha pasado una nueva y más verde hoja.

Sus creaciones de frutas y verduras bajas en grasa son ahora igual de deliciosas, pero mucho más saludables. Tan saludables, de hecho, que aparecen en los anuncios televisivos «Do Yourself a Flavor» producidos por el Instituto Nacional del Cáncer.

«La serie lleva ya casi 350 episodios y es una gran emoción para todos los que hemos trabajado en el proyecto», dice Kerr a la doctora. «Sabemos que los antioxidantes y los fitoquímicos de las frutas y las verduras pueden marcar una gran diferencia en la lucha contra el cáncer. Este es sin duda el más positivo de los anuncios de servicio público: ataja una grave amenaza para la salud pública con una alternativa totalmente deliciosa. Estoy realmente agradecido de haber participado».

La serie de Kerr promueve el plan 5-A-Day, que recomienda más frutas, verduras y cereales integrales en nuestra dieta, lo que tiene mucho sentido para los investigadores de la Primera Conferencia Internacional sobre Sinergia Alimentaria celebrada este mes de mayo en Washington.

«En lo que respecta a la dieta, el todo es mayor que la suma de las partes», dice el doctor David R. Jacobs , profesor de epidemiología de la Universidad de Minnesota en Minneapolis. «Puede haber nutrientes en los alimentos que aún no conocemos, y el efecto de los distintos nutrientes trabajando juntos puede ser mejor que el de cada uno por separado».

Qué es exactamente la sinergia alimentaria?

Imagínese una planta de fabricación de productos farmacéuticos de tan alta tecnología que produce miles de sustancias químicas beneficiosas para la salud humana, con un coste de sólo unos céntimos al día. Ahora imagine que funciona con energía solar, que sólo utiliza agua y dióxido de carbono como materias primas, que no emite residuos tóxicos y que cabe en la palma de la mano.

¿Ciencia ficción? No… un simple tomate.

O no tan simple, teniendo en cuenta que además de las vitaminas C y A, el betacaroteno, la fibra y el licopeno que protege la glándula prostática del cáncer, el tomate contiene sin duda un sinfín de otros tónicos para la salud que la investigación sólo está empezando a descubrir.

Los fitoquímicos -o sustancias químicas beneficiosas fabricadas por las plantas- pueden proteger contra el envejecimiento, las infecciones, el cáncer y las enfermedades cardíacas, explica Johanna Lampe, RD, PhD, del Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson de Seattle. Actúan como antioxidantes que reducen el daño celular, estimulan el sistema inmunitario y combaten las bacterias y los virus. Pueden reducir la presión arterial, regular el colesterol y las hormonas, y prevenir los accidentes cerebrovasculares al impedir que las plaquetas se peguen.

«La combinación de estos procesos biológicos, más que un solo mecanismo, influye en el riesgo de enfermedad», dice Lampe al médico.

«Cada verdura y fruta tiene un perfil único de fitonutrientes que ejercen efectos beneficiosos en nuestro organismo para prevenir enfermedades», dice el doctor David Heber, profesor de medicina y salud pública de la UCLA.

Hasta ahora se han descubierto más de 25.000 fitonutrientes diferentes en frutas y verduras. Los investigadores están descubriendo ahora que estas sustancias químicas actúan de forma concertada, orquestando la armonía natural de los sistemas corporales. Para que nuestro cuerpo esté bien afinado, la mejor dieta es la que incluye una amplia variedad de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres.

La variedad: la especia de la vida

De las 150.000 a 200.000 plantas comestibles que hay en la Tierra, la mayoría de los estadounidenses sólo comen tres al día. Para demasiados adictos a la comida basura, eso se reduce a patatas fritas, ketchup y un trozo de lechuga iceberg en un pan de hamburguesa.

En una dieta occidental, las verduras y las frutas incluyen las raíces, las hojas, los tallos, los frutos y las semillas de más de 40 familias botánicas, dice Lampe. En cambio, las tribus primitivas que recogen materiales vegetales para su existencia comen más de 800 variedades de alimentos vegetales.

«Tenemos un largo camino que recorrer para aumentar la diversidad y las cantidades de alimentos vegetales en la dieta estadounidense», dice Heber. «El cáncer no es una enfermedad, sino muchas, y ningún alimento o compuesto puede proporcionar a los diferentes tipos de células del cuerpo la protección única que necesitan».

Heber recomienda comer hasta medio kilo de productos cada día, yendo más allá de las cinco o nueve raciones recomendadas por 5-A-Day: «Necesitas una variedad diversa de frutas y verduras para obtener las diferentes sustancias que necesitas.»

Su libro, ¿De qué color es tu dieta?, publicado el 1 de junio por Harper Collins, agrupa los alimentos vegetales por sus colores. Llenar tu plato con un arco iris de tonalidades, cada una de las cuales refleja un grupo diferente de fitonutrientes, te ayudará a obtener la variedad que tu cuerpo anhela.

Cereales integrales: el bastón de la vida

«No sólo de pan vive el hombre», dice la Biblia. Pero el grano integral es sin duda un buen comienzo. Irónicamente, aunque la harina «blanca» refinada se popularizó como símbolo de riqueza, el grano de trigo integral es nutricionalmente mucho más completo.

«Las capas de salvado y germen del grano, ricas en nutrientes, están cargadas de antioxidantes, ácidos grasos saludables y otros minerales y fitoquímicos, además de la fibra», dice el doctor Mark A. Pereira.

«Todavía no sabemos qué componentes, por sí solos o en conjunto, crean el buen efecto», dice Jacobs. «Pero en igualdad de condiciones, los hombres y mujeres que comen más cereales integrales viven más tiempo».

Las investigaciones de Jacobs demuestran que comer cereales integrales se asocia a un menor riesgo de muerte y a unos valores más normales en los análisis de sangre relacionados con las enfermedades del corazón. Otros estudios demuestran que el consumo de cereales integrales mejora la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre a corto plazo, y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes.

«Un buen ejemplo de comida integral es la avena laminada o cortada en acero cocinada con fruta fresca y frutos secos», dice Pereira, instructor de nutrición en la Escuela de Medicina de Harvard.

En los países occidentales, la mayoría de la gente come menos de una ración diaria de cereales integrales, frente a varias de harina blanca. «Los problemas de salud pública derivados de la inactividad y los malos hábitos alimenticios serán un gran reto durante las próximas décadas», afirma Pereira.

No tome pastillas: coma alimentos

«Los alimentos integrales proporcionan una mezcla única de nutrientes que no puede ser imitada por las píldoras», dice Elizabeth Pivonka, PhD, RD, presidente de Produce for Better Health Foundation en Newark, Del.

Por ejemplo, las investigaciones recientes sobre el efecto de la fibra en la prevención del cáncer de colon han mostrado resultados contradictorios, porque algunos estudios examinaron las fuentes de fibra por separado de los alimentos, o ignoraron el efecto potencial de otros nutrientes.

«La investigación nutricional tiende a centrarse en los efectos de las moléculas individuales en modelos simples de laboratorio», dice el doctor Mark Messina. «Se pierde el efecto global de la dieta sobre la salud».

Probar suplementos individuales en el laboratorio es mucho más barato y fácil de hacer que los estudios clínicos a largo plazo de la dieta en humanos, por lo que se le da más bombo en los medios. Pero los estudios dietéticos tienen más peso, explica Messina, profesor asociado de nutrición en la Universidad de Loma Linda (California).

Un ejemplo es el estudio Dietary Alternatives to Stop Hypertension (DASH), que demuestra que una dieta baja en sal y grasa y rica en frutas, verduras y calcio reduce la presión arterial. La complejidad de analizar las dietas de un gran número de personas durante largos periodos de tiempo cuesta 30.000 dólares por sujeto, o más de 10 millones de dólares en total.

«Sin embargo, este único estudio ha tenido más impacto en las políticas públicas que 100 estudios con animales», afirma Messina.

Aunque los estudios dietéticos son más difíciles, suelen aportar información más valiosa. El calcio en la dieta protege contra el cáncer de recto, pero sólo en combinación con una dieta baja en grasas. El calcio ayuda a prevenir la osteoporosis, pero sólo si hay suficiente vitamina D para la absorción del calcio, y sólo si se limita el consumo de sal, ya que el sodio aumenta las necesidades de calcio del organismo.

Messina explica que una dieta sana tiene muchas ventajas sobre los tratamientos farmacológicos. Los fármacos con estatinas pueden reducir el colesterol, pero una dieta rica en fibra, vitaminas antioxidantes y soja también disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades.

«Limítate a comer la manzana y deja que los científicos se preocupen de qué nutrientes de la manzana son buenos para ti», dice.

Consejos para una alimentación saludable

• Consume hasta medio kilo de productos al día, o al menos entre 5 y 9 raciones.

• Elige los cereales integrales en lugar de la harina blanca.

• Llena tu plato con frutas y verduras de un arco iris de colores. ¡La variedad es la clave!

• Abastécete de frutas y verduras secas, congeladas y enlatadas.

• Cuando sea posible, elija productos frescos en lugar de alimentos procesados o en conserva.

• Mantenga los productos visibles y accesibles: una cesta de fruta en la mesa, un cuenco con apio y palitos de zanahoria en la nevera.

• Calienta las verduras en el microondas para una cena rápida y saludable.

• Haz que la fruta forme parte de tu desayuno y merienda diarios.

• Utiliza las recetas y los consejos de compra de 5-A-Day en https://www.5aday.gov/