El médico te lo dice

Cada vez hay más investigaciones que indican que la dieta puede influir en el estado de ánimo. Todavía no tenemos toda la historia, pero hay algunas pistas interesantes.

¿Puede tu dieta ayudar a ponerte de buen humor? ¿Y lo que usted elige para comer o beber puede favorecer el mal humor o una depresión leve?

Aunque ciertas dietas o alimentos no alivien la depresión (o le pongan de mejor humor al instante), pueden ayudar como parte de un plan de tratamiento general. Cada vez hay más investigaciones que indican que, en cierto modo, la dieta puede influir en el estado de ánimo. Todavía no tenemos toda la historia, pero hay algunas pistas interesantes.

Básicamente, la ciencia del efecto de los alimentos en el estado de ánimo se basa en lo siguiente Los cambios en la dieta pueden provocar cambios en la estructura de nuestro cerebro (química y fisiológicamente), lo que puede llevar a un comportamiento alterado.

Cómo se puede utilizar la comida para aumentar el estado de ánimo?

Entonces, ¿cómo deberías cambiar tu dieta si quieres intentar mejorar tu estado de ánimo? A continuación encontrarás ocho sugerencias. Intenta incorporar todas las que puedas, porque independientemente de sus efectos sobre el estado de ánimo, la mayoría de estos cambios ofrecen también otros beneficios para la salud.

1. No destierres los carbohidratos: sólo elige los ‘inteligentes’

La conexión entre los carbohidratos y el estado de ánimo tiene que ver con el triptófano, un aminoácido no esencial. A medida que entra más triptófano en el cerebro, se sintetiza más serotonina en el cerebro, y el estado de ánimo tiende a mejorar. La serotonina, conocida como regulador del estado de ánimo, se produce de forma natural en el cerebro a partir del triptófano, con cierta ayuda de las vitaminas del grupo B. Los alimentos que se cree que aumentan los niveles de serotonina en el cerebro son el pescado y la vitamina D.

Pero aquí está el truco: Aunque el triptófano se encuentra en casi todos los alimentos ricos en proteínas, otros aminoácidos pasan mejor del torrente sanguíneo al cerebro. Así que puedes aumentar tus niveles de triptófano comiendo más hidratos de carbono; parece que ayudan a eliminar la competencia por el triptófano, por lo que puede entrar más en el cerebro. Pero es importante hacer elecciones inteligentes de carbohidratos, como los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres, que también aportan importantes nutrientes y fibra.

Entonces, ¿qué ocurre cuando se sigue una dieta muy baja en carbohidratos? Según investigadores de la Universidad Estatal de Arizona, se descubrió que una dieta muy baja en carbohidratos (cetogénica) aumenta la fatiga y reduce el deseo de hacer ejercicio en adultos con sobrepeso después de sólo dos semanas.

2. Consumir más ácidos grasos Omega-3

En los últimos años, los investigadores han observado que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (presentes en el pescado graso, la linaza y las nueces) pueden ayudar a proteger contra la depresión. Esto tiene sentido desde el punto de vista fisiológico, ya que los omega-3 parecen afectar a las vías de los neurotransmisores en el cerebro. Estudios anteriores han sugerido que puede haber un metabolismo anormal de los omega-3 en la depresión, aunque algunos estudios más recientes han sugerido que puede no haber una fuerte asociación entre los omega-3 y la depresión. Aun así, comer pescado varias veces a la semana tiene otros beneficios para la salud, así que vale la pena intentarlo. Intenta comer de dos a tres raciones de pescado a la semana.

3. Toma un desayuno equilibrado

Desayunar con regularidad conduce a mejorar el estado de ánimo, según algunos investigadores, junto con una mejor memoria, más energía a lo largo del día y sensación de calma. Es lógico que saltarse el desayuno haga lo contrario, provocando fatiga y ansiedad. ¿Y en qué consiste un buen desayuno? Mucha fibra y nutrientes, algo de proteína magra, grasas buenas y carbohidratos integrales.

4. Sigue haciendo ejercicio y pierde peso (lentamente)

Tras analizar los datos de 4.641 mujeres de entre 40 y 65 años, los investigadores del Centro de Estudios de la Salud de Seattle descubrieron una fuerte relación entre la depresión y la obesidad, un menor nivel de actividad física y un mayor consumo de calorías. Incluso sin que la obesidad fuera un factor, la depresión se asociaba a una menor cantidad de actividad física moderada o vigorosa. En muchas de estas mujeres, sospecho que la depresión alimenta la obesidad y viceversa.

Algunos investigadores aconsejan que, en las mujeres con sobrepeso, la pérdida lenta de peso puede mejorar el estado de ánimo. Las dietas de moda no son la solución, porque reducir demasiado las calorías y los hidratos de carbono puede provocar irritabilidad. Y si sigues una dieta baja en grasas, asegúrate de incluir muchos alimentos ricos en omega-3 (como el pescado, la linaza molida, los huevos con más omega-3, las nueces y el aceite de canola).

5. Pásate a la dieta mediterránea

La dieta mediterránea es un patrón de alimentación equilibrado y saludable que incluye muchas frutas, frutos secos, verduras, cereales, legumbres y pescado, todos ellos fuentes importantes de nutrientes relacionados con la prevención de la depresión.

Un reciente estudio español, con datos de 4.211 hombres y 5.459 mujeres, mostró que las tasas de depresión tendían a aumentar en los hombres (especialmente los fumadores) a medida que disminuía la ingesta de folato. Lo mismo ocurría en las mujeres (especialmente entre las que fumaban o eran físicamente activas) pero con otra vitamina B: la B12. Este no es el primer estudio que descubre una asociación entre estas dos vitaminas y la depresión.

Los investigadores se preguntan si una ingesta deficiente de nutrientes puede conducir a la depresión, o si la depresión lleva a las personas a llevar una dieta deficiente. El folato se encuentra en los alimentos básicos de la dieta mediterránea, como las legumbres, los frutos secos, muchas frutas y, sobre todo, las verduras de color verde oscuro. El B-12 se encuentra en todos los productos animales magros y bajos en grasa, como el pescado y los productos lácteos bajos en grasa.

6. Consigue suficiente vitamina D

La vitamina D aumenta los niveles de serotonina en el cerebro, pero los investigadores no están seguros de las diferencias individuales que determinan cuánta vitamina D es la ideal (según el lugar donde se viva, la época del año, el tipo de piel, el nivel de exposición al sol). Los investigadores de la Universidad de Toronto observaron que las personas que sufrían depresión, sobre todo las que padecían el trastorno afectivo estacional, tendían a mejorar a medida que aumentaban sus niveles de vitamina D en el organismo a lo largo de un año. Intente obtener unas 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día a través de los alimentos, si es posible.

7. Seleccione alimentos ricos en selenio

La administración de suplementos de selenio de 200 microgramos al día durante siete semanas mejoró la depresión leve y moderada en 16 participantes de edad avanzada, según un pequeño estudio de la Universidad Tecnológica de Texas. Estudios anteriores también han informado de una asociación entre una baja ingesta de selenio y un peor estado de ánimo.

Se necesitan más estudios, pero no está de más asegurarse de que se consumen alimentos que ayuden a cumplir la Ingesta Dietética de Referencia de selenio (55 microgramos al día). Es posible ingerir dosis tóxicas de selenio, pero es poco probable si se obtiene de los alimentos y no de los suplementos.

Los alimentos ricos en selenio son los que deberíamos consumir de todos modos, como:

• Marisco (ostras, almejas, sardinas, cangrejo, pescado de agua salada y de agua dulce)

• Frutos secos y semillas (especialmente las nueces de Brasil)

• Carne magra (carne magra de cerdo y ternera, pollo y pavo sin piel)

• Cereales integrales (pasta integral, arroz integral, avena, etc.)

• Judías/legumbres

• Productos lácteos bajos en grasa

8. No abuses de la cafeína

En personas con sensibilidad, la cafeína puede exacerbar la depresión. (Y si la cafeína te mantiene despierto por la noche, esto sin duda podría afectar a tu estado de ánimo al día siguiente). Las personas con riesgo podrían probar a limitar o eliminar la cafeína durante un mes más o menos para ver si mejora el estado de ánimo.

Las nuevas directrices dietéticas son un poco desafiantes. Así que un médico reportero vivió la nueva dieta para ver si es una realidad o un absurdo.

La vida en la dieta del Tío Sam

Las nuevas directrices dietéticas son un poco desafiantes. Así que un médico reportero vivió la nueva dieta para ver si es una realidad o un absurdo.

De los archivos del médico

8 de febrero de 2005 — Tengo que confesar algo: no como muy bien. Sólo tengo unos 2 ó 3 kilos de sobrepeso, pero mi régimen diario consiste con demasiada frecuencia en una ronda de café, objetos tipo donuts, refrescos, alitas de pollo, burritos… lo que sea.

La cena es una porción considerable de carne cuidadosamente preparada y algunas buenas verduras. Que acompaño con una Coca-Cola. Luego como lo que sea que haya en la alacena hasta que me voy a dormir por la noche. A la mañana siguiente me levanto y vuelvo a empezar el proceso. «La gran rueda sigue girando», como decía Tina Turner.

Así que ahora el gobierno ha sacado nuevas directrices nutricionales diarias, y el médico me ha pedido que las siga estrictamente durante cuatro días seguidos. Los resultados mixtos me sorprendieron incluso a mí. Esto es lo que pasó:

El desayuno fue un poco un shock para mi sistema, ya que un par de manzanas, una naranja, un tazón de cereales de alto contenido en grano y una taza y media de leche desnatada es unas cuarenta veces más comida de la que estoy acostumbrado a ingerir nada más salir de la cama. No hay dolor, en realidad, excepto por un poco de hinchazón. Pero ya volveremos a eso. Se me ocurre que no he tomado un vaso de leche sin una galleta o un trozo de pastel para acompañarlo desde que Jimmy Walker era considerado una gran estrella.

También debo señalar que aquí, en Manhattan, prácticamente se necesitan conexiones subterráneas para conseguir una pieza de fruta decente.

Durante el invierno, es aún más difícil, así que hice mi parte para mantener la industria de las manzanas Macintosh en miniatura. Piensa en pelotas de golf con cáscaras.

El almuerzo es bueno, aunque, una vez más, más de lo que particularmente me importa comer. Muchos sándwiches de pechuga de pavo y/o pollo con trigo integral. Y más leche.

Que sea leche descremada, que aparentemente es sólo agua infundida con una película láctea. Rápidamente me cansé de mirarla. También me llené de palitos de zanahoria crudos, pero rara vez tengo tiempo de cocinar algo para el almuerzo, y no puedo manejar el brócoli crudo sin aderezo de queso azul para darle sabor. Así que mastiqué zanahorias y puse una especie de cara al tragar.

Sin embargo, no me importa una comida de mediodía más equilibrada. La ruta de las alitas de pollo suele parecerme bastante decadente para alguien que debería saberlo mejor. Por cierto, intenté mezclar la fruta: algunas ciruelas, algunas manzanas, algunas piñas. Pero compré una gran bolsa de manzanas para preparar el experimento y, al segundo día, había comido tantas que tenía más gasolina que una estación de Chevron interestatal.

Amando la coliflor

Mi comida favorita del día es siempre la cena, y la verdad es que no eché nada en falta mientras seguía las pautas. Desde luego, no me resisto a poner una pechuga de pollo o unas chuletas de cerdo en el George Foreman, así que la parte de la carne funcionó bien.

Una noche, también hice una gran ensalada de pollo con ajo asado, brócoli, cebollas rojas y tomates, y, si lo digo yo, era de calidad de restaurante. La gran sorpresa aquí es que redescubrí mi amor por la coliflor. Empecé a ignorarla hace varios años, sobre todo en favor de las coles de Bruselas. Pero la cociné al vapor un par de veces y me sorprendió su discreto sabor. ¿No se acabarán nunca las maravillas?

EN CONCLUSIÓN…

En general, la comida fue satisfactoria.

Pero mi estómago no tardó en hacer ruidos que sugerían que albergaba un wombat en mi persona. (De hecho, una noche dormí en el sofá para evitarle a mi mujer la sinfonía). Simplemente, no respondí bien a las cantidades que se esperaba que guardara, ya fuera leche, verduras o fruta.

Nadie debería sentirse obligado a consumir otra media taza de brócoli si no le apetece. Y la próxima vez que me beba dos tazas de leche desnatada de una sola vez, será a punta de pistola.

Treinta minutos de «actividad física de intensidad moderada» sugerida por el gobierno cada día era bastante fácil. Pero, como a mucha gente, me resulta difícil encontrar siquiera media hora en la que pueda salir a dar un paseo intenso. Lo conseguí principalmente empujando a mi hijo de 2 años, Jack, en su cochecito. Disfruté de tenerlo conmigo, y él disfrutó subiendo por la avenida West End a un ritmo que sugería que estaba en un gran coche de bomberos rojo… o que papá había perdido por fin la cabeza.

Realmente creo que la única manera de seguir comiendo así es dejar que las directrices evolucionen hacia algo menos férreo, con mucha más variedad. Después de todo, la información no está grabada en tablas de piedra. Y si Dios no quisiera que comiéramos helado de vez en cuando, no lo pondría delante de nosotros en 127.000 variedades diferentes.

Ahora aléjate de mí con esas zanahorias.