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La comida de la mañana es la más importante para perder peso

Desayuna, pierde peso

La comida de la mañana es la más importante para perder peso

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

Las personas que consiguen mantener un peso saludable conocen desde hace tiempo el valor de desayunar. Romper el ayuno después de una noche de sueño hace que el metabolismo se active, y es uno de los secretos de la pérdida de peso.

De hecho, el desayuno puede ser la comida más importante del día, especialmente si consiste en cereales. Las investigaciones demuestran que las personas que desayunan cereales con frecuencia tienden a tener un peso más saludable y un índice de masa corporal (IMC) más bajo que las que no comen cereales o se saltan el desayuno.

El desayuno y su IMC

En general, los que se saltan el desayuno tienen un IMC medio más alto que los que desayunan, según un estudio de 2003. Este estudio también demostró que las personas que desayunaban cereales tendían a consumir menos grasa total y colesterol, y más fibra, que los que no desayunaban cereales.

Otro estudio demostró que las personas que se saltaban el desayuno tendían a comer más en el almuerzo -y a lo largo del día- que las que desayunaban.

Dado que los cereales suelen tener menos calorías y grasas que muchos otros alimentos tradicionales para el desayuno, desayunar con ellos puede ayudar a perder peso. Por supuesto, reducir la ingesta de calorías en cualquier comida puede reducir las calorías totales que se consumen. Pero esto es especialmente cierto en el caso de la comida de la mañana, ya que se ha demostrado que las calorías consumidas por la mañana son especialmente satisfactorias.

La Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES), que examinó las dietas de 4.218 adultos, perfiló a los comedores de desayunos como personas mayores, blancas, no fumadoras, que hacen ejercicio regularmente y que intentan controlar su peso. Los resultados de la encuesta, publicados en The Journal of the American Dietetic Association en 2005, mostraron que los consumidores de cereales en el desayuno -sobre todo las mujeres- tenían más probabilidades de tener un IMC saludable inferior a 25.

Nutrientes importantes

Los consumidores frecuentes de cereales no sólo comen menos grasa que sus homólogos, sino que sus dietas suelen ser más ricas en nutrientes importantes como el calcio, el hierro y el zinc.

Los cereales se consideran un «alimento vehicular», porque suelen consumirse con otros alimentos nutritivos como los productos lácteos, la fruta y/o los frutos secos. Un bol de cereales integrales con leche o yogur descremado, fruta en rodajas y algunos frutos secos contiene una gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas magras, hidratos de carbono complejos, grasas saludables y fibra, todo ello por menos de 250 calorías.

Un desayuno equilibrado a base de cereales te ayuda a tener la energía necesaria para empezar bien el día. Y las proteínas y la fibra le dan suficiente poder de permanencia para que se sienta lleno hasta la hora del almuerzo.

Los cereales listos para consumir suelen estar enriquecidos con nutrientes como la vitamina A, el ácido fólico, el hierro, la fibra, el zinc y el magnesio, nutrientes que suelen faltar en la dieta de muchos adultos y niños. Lo mejor es que estos nutrientes se aportan por relativamente pocas calorías; la mayoría de los cereales sólo tienen entre 110 y 120 calorías por ración.

Más beneficios del desayuno

Desayunar es un hábito saludable, ya sea en la sala de juntas o en el aula. Muchos estudios han demostrado que tanto los adultos como los niños rinden más cuando empiezan el día desayunando.

Además, muchos miembros del Registro Nacional de Control de Peso -un grupo de personas que han perdido al menos 30 libras y han mantenido su nuevo peso durante al menos un año- juran por el desayuno.

En una encuesta realizada a 2.959 miembros de este grupo, publicada en Obesity Research, casi el 90% afirmó desayunar la mayoría de los días de la semana. Además, el 60% dijo que siempre o habitualmente desayunaba cereales. El desayuno parece formar parte del estilo de vida que conduce al éxito en la pérdida y el mantenimiento del peso.

Lo dulce que es

Antes estaba obsesionada con la cantidad de azúcar de los cereales. Nunca compraba una caja que tuviera más de 5 gramos de azúcar por ración, para disgusto de mis hijos. Pero un día me di cuenta de que, aunque una marca concreta tuviera más de los gramos de azúcar permitidos, la mayoría contenía 120 o menos calorías por ración. El azúcar ayuda a que los cereales sepan bien, y siempre que el tamaño de la porción sea razonable, los beneficios de una comida de cereales superan el azúcar añadido, en mi opinión.

Según los resultados de la encuesta NHANES, los cereales preenriquecidos sólo aportan el 5% del azúcar total en la dieta de los niños y el 2,3% del azúcar en la dieta de los adultos. Está claro que la mayor parte del azúcar que ingerimos procede de alimentos menos nutritivos, como los refrescos, los dulces y otras golosinas.

Así que explora las muchas opciones de cereales que hay en la estantería del supermercado para encontrar unos que te gusten y que te ayuden a cumplir tus objetivos de pérdida de peso.

¿Qué puede ser más fácil -o más sano- que empezar el día con un tazón de avena caliente y humeante o de cereales listos para consumir con sus lácteos favoritos bajos en grasa, fruta y frutos secos?

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Alguna vez ha sentido que debe comer absolutamente un trozo de chocolate, una patata frita (oh, seamos realistas: una bolsa entera de patatas fritas) o una caja de Krispy Kremes?

Esos antojos de comida no son un signo de debilidad por tu parte. Si se le antojan ciertos alimentos como los cereales, los granos y el azúcar, es posible que en realidad sea adicto a ellos, dice el doctor James Braly, director médico de York Nutritional Laboratories y autor de Food Allergy Relief.

Las personas con una adicción a los alimentos pueden tener síntomas como dolores de cabeza, insomnio, irritabilidad, cambios de humor y depresión, dice Braly. Pueden aliviar estos síntomas -pero sólo temporalmente- comiendo los alimentos que se les antojan.

La mayoría de las veces, los alimentos que nos apetecen son carbohidratos procesados. Estos cambian la química del cerebro, aumentando el nivel de serotonina, nuestro neuroquímico para sentirse bien.

Aumentar la serotonina correctamente

«Las personas con antojos de comida pueden tener en realidad desequilibrios neuroquímicos y hormonales que desencadenan estos antojos», dice Braly.

Si crees que puedes tener un déficit de serotonina y quieres aumentar tus niveles de serotonina sin recurrir a una pinta de chocolate con menta, Braly sugiere probar estas alternativas:

• Identifique y elimine los alérgenos alimentarios sospechosos –prestando especial atención al gluten (trigo, centeno, avena, etc.) y a los productos lácteos.

• Evita el alcohol.

• Evite los estimulantes como las bebidas con cafeína, los cigarrillos y las anfetaminas.

• Aumente su exposición a la luz brillante o a la luz del sol a 1 ó 2 horas al día.

• Haga 60 minutos de ejercicio moderado o moderadamente intenso cada día.

• Asegúrese de que duerme lo suficiente y profundamente cada noche.

Aunque no se ha demostrado que sean útiles, ciertos suplementos podrían ayudar, según Braly. Estos incluyen:

• 5-hidroxitriptófano (5-HTP)

• Ginkgo biloba

• Acetil-L carnitina

• Hierba de San Juan

• Vitamina B-6

• NADH (derivado de la vitamina B-3)

• SAMe (S-adenosil-L-metionina)

¿Cuerpo o mente?

«Es importante distinguir si tu antojo es fisiológico o psicológico», dice Rebecca Wilborn, directora del Midtown Diet Center de Nueva York. «Presta atención para poder determinar si sientes hambre real en el estómago».

Los antojos físicos pueden ser el resultado de una ingesta baja de grasas o de un nivel bajo de azúcar en la sangre. Para muchos de nosotros, los antojos de media tarde que sentimos no son más que la forma que tiene nuestro cuerpo de decirnos que ha pasado demasiado tiempo desde el almuerzo y que realmente necesitamos comer. Según Wilborn, una pieza de fruta, un yogur o un puñado de frutos secos pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre vuelvan a subir y evitar que recurramos a los aperitivos que creemos que nos apetecen.

Las emociones también juegan un papel importante en los antojos de comida, dice Wilborn. «Cuando estamos estresados, ansiosos, frustrados, solos… todos esos sentimientos pueden desencadenar nuestros antojos». Añade que podemos tener recuerdos de lo bien que nos hacían sentir ciertos alimentos cuando éramos más jóvenes.

Los desencadenantes sensoriales, como los olores y las señales visuales, también pueden desencadenar antojos, dice Wilborn. Si pasas por delante del puesto de pizzas en tu paseo por el centro comercial, lo más probable es que empieces a salivar.

Cómo afrontarlo

Si no tienes hambre física, Wilborn ofrece varias recomendaciones para manejar tus antojos:

• Cepíllate los dientes y haz gárgaras con un enjuague bucal antiséptico como Listerine. «Parte de las ganas de comer es el sabor. Nada sabe bien después de hacer gárgaras con Listerine», dice Wilborn.

• Distráete. «Retírate de la situación durante 45 minutos o una hora», dice Wilborn. «Luego, si sigues queriendo lo que sea que se te antoja, toma una pequeña cantidad».

• Haz ejercicio.

• Relájate con ejercicios de respiración profunda o meditación.

• Elige un sustituto saludable. Si quieres un helado, coge con una cuchara un helado sin grasa ni azúcar, un yogur helado o un sorbete. Wilborn también recomienda congelar un envase de yogur Dannon Light. «Adquiere una consistencia maravillosa», dice. Si quieres papas fritas, prueba con papas de tortilla horneadas en su lugar.

• Escucha tus antojos. Si quieres algo salado, es muy posible que necesites sal. Añade sal a tu comida en lugar de tomar aperitivos salados.

• Si sabes qué situaciones desencadenan tus antojos, evítalas si es posible.

• Bebe al menos 64 onzas de agua al día. «A menudo el hambre es una señal de que tenemos sed», dice Wilborn.

Pero permítete también algunos momentos de debilidad. «Cede de vez en cuando», dice Wilborn. «Realmente no es sano ser tan rígido».

Jennifer Grana, dietista titulada del Programa del Dr. Dean Ornish para la Reversión de las Enfermedades Cardíacas, en Pittsburgh, está de acuerdo en que si no hay ninguna razón médica para que evites tus tentempiés favoritos, deberías darte un respiro. «Si sólo te apetece una bolsa de patatas fritas de vez en cuando, no pasa nada». Mientras el 80% de tu consumo de alimentos sea bueno para ti, puedes jugar con ese otro 20%, dice.

Piensa en tus alimentos favoritos como una recompensa, dice: un pequeño capricho después de haber terminado el ejercicio del día, quizás. «No pienses en un antojo de comida como algo negativo», dice. «Para la mayoría de la gente, todo está bien con moderación».

Si mantienes tu nevera repleta de alimentos apetecibles que además son buenos para ti, es mucho más probable que comas comidas y aperitivos saludables.

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Elementos imprescindibles para conseguir tentempiés y comidas rápidas y saludables.

Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico

Cuántas veces abre la puerta de su refrigerador cada día, asomándose y esperando inspirarse? Es lógico que si mantiene su frigorífico repleto de alimentos apetecibles que además son buenos para usted, es mucho más probable que coma comidas y tentempiés saludables.

Pero ten en cuenta que el principio de «fuera de la vista, fuera de la mente» se aplica a tu nevera. Muchos de nosotros, por ejemplo, tenemos frutas y verduras de colores a mano, pero las mantenemos enterradas en los cajones de la parte inferior del frigorífico. Es más probable que veas, comas y disfrutes de los alimentos saludables si están listos para comer, mirándote desde los estantes a la altura de los ojos en tu nevera.

Aquí tienes nueve alimentos saludables imprescindibles para un frigorífico apto para la dieta:

1. Ensalada de frutas

Coge esa fruta de tu cajón y frutero y conviértela en una sabrosa macedonia, rociada con un zumo de fruta con alto contenido en vitamina C (para evitar que la fruta se dore), y envasada en un recipiente transparente y con tapa. También puedes encontrar en tu mercado bolsas de manzanas ecológicas ya cortadas que puedes tener en el centro de la nevera.

2. Verduras crudas crujientes

Prueba los pepinos, el apio, el calabacín, la jícama y las zanahorias, cortados en bastones o en rodajas, enjuagados y guardados en un recipiente transparente con tapa.

3. Ensalada verde lista para comer

Una ensalada hecha con espinacas o lechuga romana de alto contenido nutricional, y adornada con tomates cherry, judías e incluso frutos secos, tiene más posibilidades de ser engullida una vez liberada del cajón. ¿Busca una comida saludable en cuestión de segundos? Esta ensalada puede transformarse rápidamente en un plato principal con la adición de pechuga de pollo a la parrilla, camarones cocidos o rebanadas de carne magra.

4. Bolsillos de pita y/o tortillas integrales

Cambiar los productos de grano refinado (o blanco) por granos enteros es uno de los cambios dietéticos más poderosos que puede hacer. Las investigaciones sugieren que comer muchos cereales integrales puede aportar una serie de beneficios para la salud, como alargar la vida, ayudar a controlar el peso y reducir el riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, síndrome metabólico y algunos tipos de cáncer.

Tener un paquete de bolsillos de pita de trigo integral o tortillas integrales en el frigorífico puede inspirar muchas comidas o aperitivos rápidos y saludables. El pan de pita o la tortilla pueden servir de base para quesadillas, pizzas y sándwiches o envoltorios calientes o fríos. Estos artículos tienden a enmohecerse con bastante rapidez a temperatura ambiente, pero durarán al menos una semana en el frigorífico.

5. Alimentos lácteos bajos en grasa

Te dejo a ti qué productos lácteos bajos en grasa quieres tener en la estantería de tu nevera. A mí me gusta el yogur, pero nunca me verás comer de buena gana queso cottage (no puedo superar la textura grumosa). Otras opciones de productos lácteos bajos en grasa son la leche sin grasa o al 1% y los quesos reducidos en grasa, como la mozzarella semidesnatada o el cheddar o el provolone reducidos en grasa.

Los productos lácteos bajos en grasa tienen niveles impresionantes de dos nutrientes que muchos de nosotros necesitamos: calcio y proteínas. Por ejemplo, una taza de yogur descremado permite alcanzar un tercio de la ingesta diaria recomendada de calcio y satisfacer el 17% de las necesidades diarias estimadas de proteínas. Una bolsa de queso pre-rallado y reducido en grasa también es útil para hacer muchos de los bocadillos y comidas saludables mencionados en esta lista.

6. Tarro de salsa marinera o de pizza

Armado con un tarro de salsa marinara o de pizza, estarás en camino de varias meriendas o comidas rápidas y saludables. Úsalo para:

• Diseña tu propia pizza utilizando pitas de trigo integral, mitades de bagel o tortillas.

• Todo tipo de platos de pasta.

• Sándwiches calientes al estilo italiano o panini.

• Cobertura para pastel de carne o guisos.

• Salsa de pan o de enchilada.

Los tomates están repletos de nutrientes importantes, y tu cuerpo puede absorber más de sus fitoquímicos si los tomates se cocinan y se comen junto con un poco de grasa saludable. Eso se ajusta a la descripción de la mayoría de las salsas marinera y de pizza embotelladas. Los tomates contienen los cuatro fitoquímicos carotenoides: alfa- y beta-caroteno, luteína y licopeno, que trabajan juntos para obtener aún más nutrientes. También tienen tres antioxidantes de alta potencia que se cree que trabajan juntos: la vitamina E, la vitamina C y el beta-caroteno.

7. Pesto preparado (hecho con aceite de oliva)

El pesto, hecho con albahaca, aceite de oliva, queso parmesano y algún tipo de fruto seco, es una forma sabrosa de incorporar un poco de aceite de oliva a tu día. Además de las grasas monoinsaturadas saludables, el aceite de oliva aporta más de 30 fitoquímicos, muchos de los cuales tienen una acción antioxidante/antiinflamatoria en el organismo.

El pesto es un excelente producto para untar en sándwiches y pizzas, o una sabrosa salsa para todos sus platos de pasta y patatas calientes o fríos favoritos (elija pasta integral para obtener un mayor aporte nutricional). Incluso puede añadir pesto al queso de cabra o al queso fresco ligero y servirlo con galletas integrales para un aperitivo improvisado. Otra buena noticia sobre el pesto: tiene un sabor fuerte, por lo que una pequeña cantidad puede ayudar a animar tus platos manteniendo las calorías bajo control.

8. Mantequilla de almendra

Los frutos secos en general contienen «grasas inteligentes» (sobre todo grasa monoinsaturada y un poco de grasa poliinsaturada, incluyendo ácidos grasos omega-3 de origen vegetal para algunos frutos secos). La mayoría de los frutos secos también tienen fitoesteroles, que en cantidades suficientes pueden ayudar a reducir el colesterol y mejorar el sistema inmunológico, y pueden disminuir el riesgo de algunos cánceres. Algunas de las vitaminas y minerales que nos faltan a muchos, como la vitamina E y el magnesio, también se encuentran en los frutos secos.

Uno de los frutos secos más estudiados es la almendra. Las almendras tienen fitoquímicos que pueden ayudar a reducir el colesterol; proteínas vegetales que pueden reducir el colesterol «malo» (LDL); y grasas monoinsaturadas que pueden aumentar el colesterol «bueno» (HDL). Por si fuera poco, las almendras son ricas en antioxidantes.

Una forma fácil de incorporar las almendras a su día es con la mantequilla de almendras. Utilícela en cualquier lugar en el que usaría la mantequilla de cacahuete: untada en tostadas integrales, panecillos o galletas; como salsa para frutas y verduras; o para cocinar todo tipo de cosas, desde galletas hasta salsas y aderezos. Recuerda, sin embargo, que las mantequillas de frutos secos tienen un alto contenido en grasa (aunque del tipo saludable), así que asegúrate de controlar las porciones.

9. Té verde helado

Una de las mejores maneras de reducir las calorías es evitar las bebidas que las contienen. Tu cuerpo te lo agradecerá aún más si optas por bebidas sin calorías que, además, puedan aportarte algunos beneficios para la salud. Aquí es donde entra en juego el té verde. El té contiene fitoquímicos que se cree que tienen una gran cantidad de beneficios para la salud. Por ejemplo, el té tiene catequinas, que se cree que no sólo tienen actividad antioxidante y antiinflamatoria, sino que también estimulan el sistema inmunitario y posiblemente impulsan la pérdida de peso. Tanto el té verde como el negro tienen propiedades saludables, pero se cree que el té verde es especialmente beneficioso.

Los fitoquímicos del té verde tienen una vida media de sólo unas horas, por lo que tengo la costumbre de beber una taza de té verde por la mañana y otra al final del día. Tener té verde helado en el frigorífico hace que sea fácil disfrutar de un vaso por la tarde cuando se quiere refrescar un poco. Hay todo tipo de tés verdes de sabores (como el té verde tropical, el té verde de granada, etc.). Encuentra unos cuantos sabores que te gusten y mantén algunos preparados y listos para beber en tu nevera.