El médico te lo dice

La doctora comparte consejos para reducir el sodio en sus recetas. Conozca las sustituciones que puede utilizar y otras formas de añadir sabor a sus platos favoritos.

Puedes limitar la sal en tus comidas y seguir teniendo un buen sabor. Empieza con estos cuatro consejos:

1. Cocine usted mismo

Los alimentos envasados suelen llevar mucha sal, ya que la sal es un conservante. Cocinar tus propias comidas es la mejor manera de controlar la cantidad de sodio que contienen los alimentos.

Elige aves, pescados y carnes frescas en lugar de variedades procesadas o ahumadas. Opte por frutas o verduras frescas en lugar de enlatadas; o utilice conservas bajas en sodio. Si utiliza alimentos enlatados, como verduras o alubias, enjuague primero el contenido para eliminar parte del sodio.

Para las guarniciones, prepare arroz integral o patatas dulces o blancas enteras al horno en lugar de arroz o puré de patatas instantáneo o con sabor.

2. Controla los artículos salados

Comprueba en cada etiqueta de los alimentos el contenido de sodio. Busque los productos etiquetados como «sin sodio» (menos de 5 miligramos de sodio por ración), «muy bajo en sodio» (35 miligramos o menos por ración) o «sin sal añadida.»

Sepa que los caldos, los aderezos, la salsa de soja, los cubitos de caldo, los ablandadores de carne, las sales sazonadas y los condimentos (mostaza, ketchup, salsa barbacoa), tienen un alto contenido en sal.

Tenga cuidado con aditivos como el glutamato monosódico (GMS), el bicarbonato de sodio, la levadura en polvo y el benzoato de sodio, que son todos compuestos de sodio.

3. No seguir las instrucciones

Cuando una receta pida aunque sea una pizca de sal, sustitúyela por otra hierba o especia. Puedes añadir romero, mejorana, tomillo, estragón, cebolla en polvo, ajo en polvo, pimienta, nuez moscada, comino, curry en polvo, jengibre, cilantro, laurel, orégano, mostaza seca o eneldo.

O espolvoree una mezcla comercial de condimentos sin sal. También puede hacer su propia mezcla con esta receta de la American Heart Association:

1/2 cucharadita de pimienta de cayena

1 cucharadita de macis molido

1 cucharadita de albahaca molida

1 cucharadita de cebolla en polvo

1 cucharada de ajo en polvo

1 cucharadita de pimienta negra molida

1 cucharadita de tomillo molido

1 cucharadita de salvia molida

1 cucharadita de perejil, en copos secos

1 cucharadita de mejorana

1 cucharadita de ajedrea, molida

4. Llama a un sub

Si cocinas con queso, opta por la mozzarella fresca o los quesos marcados como bajos en sodio. Sustituye la mantequilla salada por mantequilla sin sal. Puede utilizar docenas de ingredientes diferentes para añadir sabor a sus comidas bajas en sodio. Aquí hay sólo algunas ideas para alimentos comunes:

¿Los carbohidratos son buenos o malos? La respuesta corta es que son ambos. Afortunadamente, es fácil separar los carbohidratos buenos de los malos.

¿Cuál es la diferencia entre un sándwich hecho con pan blanco y uno hecho con pan 100% integral?

¿O la diferencia entre unas patatas fritas y una ensalada hecha con espinacas, tomates, zanahorias y alubias?

Todos los alimentos mencionados son hidratos de carbono. Pero la segunda opción en ambas preguntas incluye alimentos buenos en carbohidratos (cereales integrales y verduras).

Carbohidratos: ¿Buenos o malos?

En los últimos cinco años, la reputación de los carbohidratos ha oscilado mucho. Los carbohidratos se han promocionado como el alimento temido en las dietas de moda. Y algunos carbohidratos también se han promocionado como un nutriente saludable asociado a un menor riesgo de enfermedades crónicas.

Entonces, ¿cuál es? ¿Los carbohidratos son buenos o malos? La respuesta corta es que son ambos.

Afortunadamente, es fácil separar los buenos de los malos.

• Podemos aprovechar los beneficios para la salud de los carbohidratos buenos eligiendo carbohidratos llenos de fibra. Estos carbohidratos que se absorben lentamente en nuestro sistema, evitando picos en los niveles de azúcar en la sangre. Ejemplos: cereales integrales, verduras, frutas y legumbres.

• Podemos minimizar el riesgo para la salud de los carbohidratos malos comiendo menos carbohidratos refinados y procesados que eliminan la fibra beneficiosa. Ejemplos: pan blanco y arroz blanco.

Por qué son importantes los hidratos de carbono

En septiembre de 2002, el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales recomendó que las personas se centraran en obtener más carbohidratos buenos con fibra en su dieta. Las siguientes afirmaciones se basan en la información dada en el informe:

• Para satisfacer las necesidades nutricionales diarias del organismo y minimizar el riesgo de enfermedades crónicas, los adultos deben obtener entre el 45% y el 65% de sus calorías de los hidratos de carbono, entre el 20% y el 35% de las grasas y entre el 10% y el 35% de las proteínas.

• Sólo hay una manera de obtener fibra: comer alimentos vegetales. Las plantas, como las frutas y las verduras, son carbohidratos de calidad que están cargados de fibra. Los estudios muestran un mayor riesgo de enfermedades del corazón con dietas bajas en fibra. También hay algunas pruebas que sugieren que la fibra en la dieta también puede ayudar a prevenir el cáncer de colon y promover el control de peso.

Las recomendaciones:

• Los hombres de 50 años o menos deben tomar 38 gramos de fibra al día.

• Las mujeres de 50 años o menos deben tomar 25 gramos de fibra al día.

• Dado que necesitamos menos calorías y alimentos a medida que envejecemos, los hombres mayores de 50 años deben tomar 30 gramos de fibra al día.

• Las mujeres mayores de 50 años deben tomar 21 gramos de fibra al día.

Cuáles son los carbohidratos buenos?

La mayoría de nosotros sabemos cuáles son los carbohidratos buenos: alimentos vegetales que aportan fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos junto con gramos de carbohidratos, como los cereales integrales, las judías, las verduras y las frutas. No se puede juzgar un carbohidrato como bueno sin tener en cuenta su contenido en fibra (a menos que sea un alimento naturalmente bajo en fibra, como la leche desnatada o baja en grasa).

Por qué cuenta la fibra en los hidratos de carbono

La fibra es la parte de los alimentos vegetales que el ser humano no puede digerir. Aunque la fibra no se absorbe, hace todo tipo de cosas buenas para nuestro cuerpo.

La fibra ralentiza la absorción de otros nutrientes ingeridos en la misma comida, incluidos los hidratos de carbono.

• Esta ralentización puede ayudar a evitar los picos y valles en los niveles de azúcar en sangre, reduciendo el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

• Ciertos tipos de fibra que se encuentran en la avena, las judías y algunas frutas también pueden ayudar a reducir el colesterol en sangre.

• Como ventaja adicional, la fibra ayuda a sentirse lleno, añadiendo saciedad.

El problema es que la dieta típica estadounidense es cualquier cosa menos rica en fibra.

El grano blanco es el modo de operar americano: comemos un panecillo o bagel hecho con harina blanca por la mañana, tomamos nuestra hamburguesa en un pan blanco y luego cenamos arroz blanco.

En general, cuanto más refinada, o más blanca, sea la comida a base de cereales, menos fibra tendrá.

Conseguir algo de fibra en casi todas las comidas requiere un pequeño esfuerzo. He aquí tres consejos:

• Come mucha fruta y verdura. Con sólo comer cinco raciones al día de frutas y verduras llegarás a unos 10 o más gramos de fibra, dependiendo de tus elecciones.

• Incluya en su dieta algunas alubias y productos derivados. Media taza de judías cocidas añadirá de 4 a 8 gramos de fibra a su día.

• Pásate a los cereales integrales de todas las formas posibles (bollos, panecillos, pan, tortillas, pasta, galletas, etc).

Cuáles son los carbohidratos malos?

• Azúcares

• Azúcares añadidos

• Granos blancos refinados

No hay forma de endulzar la verdad: los estadounidenses están comiendo más azúcar que nunca. De hecho, el adulto medio ingiere unas 20 cucharaditas de azúcar añadido cada día, según la reciente encuesta nacional sobre el consumo de alimentos del USDA. Eso supone unas 320 calorías, que pueden suponer rápidamente unos kilos de más. Muchos adultos no se dan cuenta de la cantidad de azúcar añadido que contienen sus dietas.

Los azúcares, los cereales refinados y los almidones proporcionan energía rápida al cuerpo en forma de glucosa. Eso es bueno si tu cuerpo necesita energía rápida, por ejemplo, si estás corriendo una carrera o compitiendo en deportes.

Los mejores carbohidratos para la mayoría de las personas son los alimentos integrales no procesados o mínimamente procesados que contienen azúcares naturales, como la fructosa de la fruta o la lactosa de la leche.

Evite el exceso de azúcares añadidos

Los azúcares añadidos, también conocidos como edulcorantes calóricos, son azúcares y jarabes que se añaden a los alimentos en la mesa o durante su procesamiento o preparación (como el jarabe de maíz de alta fructosa en las bebidas azucaradas y los productos horneados), explica Christine Gerbstadt, MD, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana.

Los azúcares añadidos aportan calorías pero pocos o ningún nutriente, dice Gerbstadt.

Los estadounidenses están muy concienciados con las dietas bajas en grasa y por ello hemos estado comiendo más productos sin grasa y con poca grasa, señala Shanthy Bowman, científica de los alimentos del USDA y autora de un estudio publicado recientemente sobre el azúcar en la dieta estadounidense.

Pero lo que mucha gente no sabe es que en muchos de estos productos el azúcar sustituye a la grasa, de modo que en realidad hemos cambiado la grasa por el azúcar, dice Bowman.

El Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda no obtener más del 6% al 10% de las calorías totales del azúcar añadido, lo que supone unas nueve cucharaditas al día para la mayoría de nosotros.

Utiliza la etiqueta nutricional para controlar tus carbohidratos

La sección de información nutricional de las etiquetas de los alimentos puede ayudarte a separar los carbohidratos buenos de los malos. Esto es lo que debe buscar en la etiqueta de información nutricional.

Para conocer la cantidad total de carbohidratos en el alimento, por porción, busque la línea que dice Carbohidratos Totales. Encontrará que a menudo los gramos de fibra, los gramos de azúcares y los gramos de otros carbohidratos se sumarán a los gramos de carbohidratos totales en la etiqueta.

La línea que dice Fibra dietética le indica la cantidad total de fibra en el alimento, por porción. La fibra dietética es la cantidad de carbohidratos que no se pueden digerir y que probablemente pasarán por el tracto intestinal sin ser absorbidos.

Los azúcares le indican la cantidad total de hidratos de carbono procedentes del azúcar en los alimentos, de todas las fuentes: fuentes naturales como la lactosa y la fructosa, así como azúcares añadidos como el jarabe de maíz de alta fructosa. Es importante distinguir entre los azúcares naturales y los añadidos. Por ejemplo, en la etiqueta de la leche descremada al 1% se indican 15 gramos de azúcar por taza. Esos gramos proceden de la lactosa (azúcares de la leche) y no de los edulcorantes añadidos.

Para saber cuántos gramos de azúcar hay en la etiqueta que provienen de azúcares añadidos C como el jarabe de maíz de alta fructosa o el azúcar blanco o moreno, compruebe la lista de ingredientes de la etiqueta. Comprueba si alguno de esos edulcorantes está entre los tres o cuatro primeros ingredientes. Los ingredientes se enumeran por orden de cantidad, por lo que el grueso de la mayoría de los alimentos está formado por los primeros ingredientes.

La categoría «otros carbohidratos» representa los carbohidratos digeribles que no se consideran azúcares (naturales o no).

Las etiquetas de algunos productos también desglosan los alcoholes de azúcar en el apartado de Hidratos de Carbono Totales. En algunas personas, los carbohidratos de los alcoholes del azúcar pueden causar problemas intestinales como gases, calambres o diarrea. Si mira la etiqueta de los ingredientes, los alcoholes del azúcar aparecen como lactitol, manitol, maltitol, sorbitol, xilitol y otros. Muchos alimentos sin azúcar o reducidos en calorías contienen algunos alcoholes de azúcar incluso cuando el producto contiene otro edulcorante alternativo como Splenda.

La gente utiliza las infusiones para aliviar muchos tipos de problemas de salud. ¿Cómo son estas infusiones y qué dice la ciencia sobre su eficacia? Descubra lo que dicen los expertos con esta presentación de médicos.

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El verdadero té -ya sea negro, verde, blanco u oolong, caliente o helado- proviene de la planta del té, Camellia sinensis. Pero el de hierbas se obtiene al remojar diversas flores, hojas o especias en agua caliente. La mayoría de estas infusiones no tienen cafeína. Se puede empezar con bolsas prefabricadas o con material suelto que se empapa y luego se cuela. Las infusiones también se llaman tisanas.

Rooibos

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Proviene de una planta originaria de Sudáfrica, y la bebida allí se llama té de arbusto rojo. No tiene cafeína y se suele promocionar por sus antioxidantes. Algunos investigadores creen, basándose en estudios realizados en animales, que esta hierba puede reforzar el sistema inmunitario y ayudar a prevenir el cáncer. También se está estudiando si puede beneficiar al corazón y combatir la diabetes. Consulte a su médico antes de usarla si tiene un cáncer sensible a las hormonas o si está recibiendo quimioterapia.

Manzanilla

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Durante siglos, la gente ha utilizado esta planta con flores para aliviar el malestar estomacal, los gases, la diarrea, el insomnio y la ansiedad. Algunas investigaciones sugieren que puede ayudar a aliviar el trastorno de ansiedad generalizada, pero no hay muchas pruebas que respalden otras afirmaciones. No se debe tomar si se es alérgico a la ambrosía. También se sabe que interactúa con los anticoagulantes, como la warfarina, y con algunos otros medicamentos.

Rosa mosqueta

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Esta bebida se elabora con las vainas de las semillas de una variedad silvestre de la flor. La planta es una fuente de vitamina C y puede tener poderes antiinflamatorios y antioxidantes. Algunas pruebas sugieren que el escaramujo podría aliviar el dolor de la artritis, pero los investigadores quieren estudiar los efectos más de cerca. En general, es seguro, aunque algunas personas tienen reacciones alérgicas o malestar estomacal cuando lo consumen.

Menta

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El malestar estomacal, el dolor de cabeza, el síndrome del intestino irritable y los problemas respiratorios son algunas de las razones por las que la gente recurre a esta hierba. Las bebidas elaboradas con sus hojas se han utilizado con fines medicinales durante siglos, pero hay pocas investigaciones que respalden las afirmaciones sobre su salud. El aceite de menta en píldoras o que se pone en la piel se ha estudiado un poco más, pero los científicos necesitan saber más sobre los beneficios. Pero la infusión es segura, así que no hay nada de malo en probarla o en disfrutar de su fresco sabor.

Jengibre

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La bebida elaborada con la raíz de esta planta tropical es principalmente un tratamiento para el malestar estomacal y las náuseas. También se puede probar para aumentar el apetito, para aliviar el dolor de la artritis o para combatir un resfriado. Aunque algunos estudios demuestran que puede combatir las náuseas, los científicos no han encontrado muchas pruebas de otros beneficios. Esta infusión se considera segura, pero si estás embarazada, debes consultar a tu médico antes de incorporarla a tu dieta.

Bálsamo de limón

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¿Ansioso? ¿Problemas para dormir? La sabiduría popular dice que esta hierba puede ser lo mejor para ti, y hay algunas pruebas que lo respaldan. También puede mejorar la memoria, aunque los investigadores quieren saber más. Sin embargo, es posible que te provoque náuseas o dolor de barriga, así que ten cuidado de no consumir demasiada cantidad o de usarla durante un periodo de tiempo prolongado.

Cardo mariano y diente de león

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La gente utiliza estas infusiones para problemas de hígado y vesícula biliar. El té de diente de león no le hará daño -a menos que sea alérgico a esta hierba de flores amarillas- pero los estudios tampoco han demostrado que sea útil. El principal ingrediente del cardo mariano se llama silimarina, y un estudio reveló que puede aliviar los síntomas de la hepatitis C. Los investigadores creen que es seguro para la mayoría de las personas.

Hibisco

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Esta flor, originaria del antiguo Egipto, produce un brebaje rojo lleno de antioxidantes. Algunos pequeños estudios han descubierto que puede reducir la presión arterial. ¿Podría también reducir el colesterol? Es prometedor, pero los investigadores quieren investigarlo más. Siempre que se beba con moderación, se considera seguro.

Equinácea

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La equinácea (su nombre común) es conocida como un remedio para el resfriado, pero la ciencia no lo respalda realmente. Parece que refuerza el sistema inmunitario y los investigadores la están estudiando como tratamiento para la gripe. Si estás embarazada o tienes alergias o asma, es mejor que no lo tomes. También puede afectar a la eficacia de ciertos medicamentos. ?

Salvia

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La gente ha utilizado esta hierba durante siglos para problemas que incluyen problemas estomacales, dolores de garganta, depresión y pérdida de memoria. ¿Realmente te ayudará con alguno de ellos? No lo sabemos porque no hay mucha investigación sobre ella, y los estudios existentes son defectuosos. Su uso es seguro como especia o condimento, pero algunas variedades tienen un ingrediente, la tuyona, que puede afectar al sistema nervioso.

Pasiflora

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Algunos dicen que esta flor silvestre alivia la ansiedad y ayuda a dormir, y algunas investigaciones apoyan estas afirmaciones. No debes tomar la infusión si estás embarazada. Puede afectar al funcionamiento de algunos medicamentos, como el pentobarbital y las benzodiacepinas. También puede provocar somnolencia, mareos y confusión.

Cúrcuma

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Proviene de una raíz que está relacionada con el jengibre. La gente la utiliza para prevenir los gases y también para tratar los cálculos renales, aunque no hay base científica para nada de eso. Los estudios realizados en animales demuestran que puede ayudar a prevenir el cáncer y a reducir la inflamación, pero los investigadores tienen que investigar esos efectos en los seres humanos. Si está recibiendo quimioterapia, debe saber que esta hierba puede interferir con su tratamiento.

Valeriana

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Las mujeres utilizan esta planta para aliviar los síntomas de la menopausia, y también podrías tomarla para el insomnio, la ansiedad o la depresión. No se ha estudiado mucho, así que los científicos no pueden decir realmente si ayuda a estas condiciones. Algunas investigaciones sugieren que podría ayudar a dormir. Por lo general, su uso es seguro durante un corto periodo de tiempo, pero como puede provocar sueño, no lo mezcles con alcohol o sedantes.

Kava

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Este miembro de la familia de la pimienta, originario del Pacífico Sur, suele promocionarse como tónico para la ansiedad. Los investigadores han descubierto que puede aliviar un poco esa condición, pero también han descubierto vínculos con problemas hepáticos graves. Las personas que beben mucho durante mucho tiempo pueden tener la piel amarilla o seca y escamosa. La FDA ha emitido advertencias sobre los riesgos de esta planta, y algunos países han intentado retirarla del mercado.