Puede que no hayas tomado todas las decisiones nutricionales correctas en el pasado, pero es poco probable que hayas causado algún daño permanente, ¿verdad?
Pueden los pecados nutricionales del pasado afectar a tu salud?
Si has cometido errores de nutrición en el pasado, tu cuerpo aún puede perdonarte si cambias… ¡ahora!
Por Jennifer Nelson Revisado médicamente por Brunilda Nazario,… del doctor Archivos
Puede que no hayas tomado todas las decisiones nutricionales correctas en el pasado, pero es poco probable que hayas causado algún daño permanente, ¿verdad?
La doctora quería estar segura, así que acudimos a los expertos para que nos expliquen por qué algunos de los errores nutricionales que cometiste en el pasado son tabú. Y qué efectos permanentes, si es que los hay, le deparan estos fallos dietéticos anteriores. ¿Pueden estos esqueletos nutricionales del pasado atormentar su salud hoy en día?
La dieta yo-yo
Si tu peso ha fluctuado hacia arriba y hacia abajo en la báscula – y tu armario alberga una serie de tallas de pantalones para acomodar tu cintura siempre cambiante, no estás sola.
Las dietas yo-yo son uno de los errores de nutrición más comunes en los que te puedes ver envuelto. Pierde unos kilos por aquí y los recupera por allá. ¿Cuál es el problema, verdad? El Grupo de Trabajo Nacional para la Prevención y el Tratamiento de la Obesidad de los Institutos Nacionales de la Salud analizó si el yo-yo, también conocido como ciclo de peso, tenía un efecto adverso sobre la composición corporal, el gasto energético, los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares o interfería con los esfuerzos futuros para perder peso. Aunque no hay datos concluyentes sobre los efectos a largo plazo de los ciclos de peso, el grupo de trabajo determinó que mantener un peso estable debería ser una prioridad. Cualquier variación de más de 1,5 kilos debería ponerle en guardia.
Sin embargo, el estudio WISE (Women’s Ischema Symptom Evaluation), financiado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, reveló que las dietas yo-yo reducen los niveles de colesterol bueno (HDL).
«Uno de los problemas de las dietas yo-yo es que pueden alterar el metabolismo», dice Keri Glassman, MS, RD, una dietista de Nueva York. Cuando haces una dieta yo-yo, nunca aprendes a comer con normalidad. Los ciclos de peso te predisponen a los atracones. Además, es probable que no comas una variedad de alimentos saludables. Siempre estás ingiriendo demasiadas calorías, que se convierten en grasa, o tu cuerpo está en modo de privación por comer demasiado poco, por lo que tu metabolismo se descontrola constantemente y nunca quema calorías de forma eficiente, lo que dificulta cualquier esfuerzo por perder peso.
Para potenciar la quema de calorías y devolver el metabolismo a la normalidad, deja los altibajos y adquiere una dieta sana y equilibrada. Coma sistemáticamente cada tres o cuatro horas y no pase demasiado tiempo sin comer. Glassman dice a la doctora: «Una vez que comas con regularidad, podrás volver a poner en marcha tu metabolismo».
Escatimar en carbohidratos
Si llevar la cuenta de los carbohidratos y mantenerlos bajos era tu modus operandi, puede que te hayas pasado fácilmente. Los carbohidratos son una fuente de energía concentrada por lo que, en contra de algunas creencias, lo ideal no es eliminarlos a toda costa. Los carbohidratos son una rica fuente de vitaminas del grupo B y contribuyen a la salud de la piel, el cabello, los ojos y el hígado. También ayudan a regular el apetito y a mantener el cerebro y el sistema nervioso funcionando de forma óptima.
«Escatimar en carbohidratos puede desequilibrar el cuerpo porque algo que necesita no aparece para trabajar», dice Cynthia Sass, MPH, MA, RD, una dietista de Florida.
Una cantidad insuficiente de carbohidratos puede provocar un aumento del apetito y antojos insaciables. Y restringir severamente los carbohidratos puede hacer que comas demasiada grasa – piensa en un tarro entero de nueces de una sola vez.
Si seguir una dieta baja en carbohidratos equivale a comer muchas grasas saturadas y alimentos con mucho colesterol, esto puede aumentar el riesgo de colesterol alto, enfermedades cardíacas y cáncer, dice Sass al médico.
También podría aumentar el riesgo de diverticulitis, una infección en las bolsas del colon, debido a la falta de fibra dietética típica de los planes bajos en carbohidratos.
La solución rápida es subirse al carro de las verduras lo antes posible. Esfuérzate por comer de cinco a nueve raciones de productos al día para aumentar la ingesta de antioxidantes y fitoquímicos que combaten las enfermedades. Esto también aumentará la fibra, ya que una ración típica de fruta o verdura contiene entre 2 y 3 gramos de fibra.
Lea las etiquetas para mantener las grasas saturadas, las grasas hidrogenadas y el colesterol dentro de los límites de las Guías Alimentarias del USDA, que son 300 miligramos de colesterol al día procedentes de los alimentos, el 10% de las calorías totales de las grasas saturadas (unos 22 gramos para una dieta de 2.000 calorías) y la menor cantidad posible de grasas hidrogenadas. Las grasas hidrogenadas proceden de aceites vegetales líquidos, que se convierten en sólidos durante su fabricación. Se utilizan sobre todo en productos de panadería procesados, como galletas y pasteles, y pueden ayudar a aumentar la vida útil de muchos productos. Pero estas grasas tienen un efecto negativo sobre el colesterol, ya que aumentan el colesterol «malo» LDL y disminuyen el colesterol «bueno» HDL.
Salto del desayuno
Tanto si estabas demasiado ocupado durmiendo hasta tarde, como si simplemente no tenías hambre o realmente pensabas que era una buena manera de mantener tu peso a raya, los antiguos saltadores del desayuno pueden haber causado estragos en sus metabolismos también. Las investigaciones demuestran que saltarse la comida de la mañana ralentiza el metabolismo en reposo y hace que nuestro cuerpo no queme calorías hasta la hora de comer. Un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition muestra que las personas que se saltan el desayuno tienen un mayor índice de masa corporal (IMC).
Otras investigaciones demuestran que las personas que desayunan a diario tienen menos probabilidades de sucumbir a la obesidad y la diabetes.
«Necesitas desayunar para que tu cerebro y tu cuerpo funcionen», dice Glassman. Si no alimentas a tu cuerpo, éste sólo se aferrará al combustible que tiene almacenado y no se moverá ni un kilo».
Las personas que se saltan el desayuno son también el tipo de personas que tienden a pasar sin comer en general, dice Glassman al doctor. Son los mismos que pasan hasta las 3 de la tarde sin almorzar o tienden a olvidarse de comer en todo el día y luego se dan un festín con una cena copiosa.
Estos comportamientos pueden destruir del metabolismo con el tiempo. Además, cuando se comen menos alimentos a lo largo del día, se ingieren menos tipos de alimentos y pueden perderse nutrientes vitales, dice Glassman. Saltarse el desayuno puede dar lugar a la falta de una reserva adecuada de vitaminas y minerales, así como a la pérdida de ciertos fitoquímicos y antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades.
Evita la montaña rusa del metabolismo tomando regularmente un desayuno saludable. Si no puedes comer a primera hora de la mañana, espera una o dos horas a que el estómago se asiente y luego prueba con media magdalena inglesa con mantequilla de cacahuete o un envase de yogur.
Dieta de moda
Si alguna vez siguió la dieta del pomelo, la dieta de la sopa de repollo o algunos otros planes no tan nutritivos, es posible que tenga este error nutricional en su repertorio de dietas.
Pero si eres un fanático de las dietas de moda, ¿has puesto en riesgo tu salud?
«Las dietas de moda no tienen una base científica y su objetivo es sólo la pérdida de peso, no la prevención de enfermedades a largo plazo o incluso la energía del día a día», dice Sass. También puedes sentirte demasiado cansado para hacer ejercicio e irritable y de mal humor durante una dieta de moda.
Dependiendo de lo disparatada y carente de nutrientes que sea la dieta de moda, puede haber perdido masa muscular magra y densidad ósea junto con la grasa corporal.
Las buenas noticias: Una vez abandonada la dieta de moda, los efectos secundarios a corto plazo, como la irritabilidad y la fatiga, desaparecen. Sin embargo, la pérdida de masa muscular y la disminución de la densidad ósea pueden resultar más problemáticas.
Mientras que la clave está en aumentar la masa muscular mediante el ejercicio con pesas, mejorar la salud de los huesos puede ser más complicado y llevar más tiempo. Llevar una dieta rica en calcio y levantar pesos con regularidad es un comienzo.
Habla con tu médico para que te haga pruebas de densidad mineral ósea, sobre todo si tienes otros factores de riesgo de osteoporosis, como antecedentes familiares, o si has seguido muchas dietas de moda en el pasado.
Y no volver a confiar en una dieta de moda para adelgazar es el mejor descanso que recibirán tus huesos.
