Saber cuál es la mejor manera de alimentar a tu familia… la doctora te muestra las opciones para una dieta familiar saludable y cómo elegir alimentos nutritivos para las comidas familiares.
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Los alimentos ecológicos pueden significar menos pesticidas para su familia, pero no hay pruebas reales de que sean más nutritivos. Si está pensando en optar por los alimentos ecológicos, puede empezar por las manzanas, los melocotones, las lechugas y las espinacas. Cuando se cultivan de forma convencional, pueden tener más residuos de pesticidas que otros productos. Preocúpate menos por las frutas y verduras con piel que no comes, como las naranjas y los aguacates. Sean ecológicos o no, asegúrate de lavar bien los productos.
Mito: O se consumen cereales integrales o no se consume nada.
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Los cereales integrales son más saludables que los refinados. Suelen ser mejores fuentes de fibra y te mantienen saciado durante más tiempo. No hay que abusar de ellos, pero al menos la mitad de los cereales de tu familia deberían ser integrales. ¿No está acostumbrado al sabor? Empieza comprando pan blanco e integral. Y prueba los cereales integrales que te resultan familiares, como los copos de avena no instantáneos y las palomitas de maíz sin mantequilla. Después, compra pasta que sea una mezcla de granos enteros y refinados.
Mito: Pasa de los dulces.
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No tienes que prohibir el postre en tu casa. Solo tienes que hacerlo más sano (y todavía sabroso): Fruta con un poco de cobertura láctea, una porción de pudin bajo en grasa o helado reducido en grasa. Una pequeña porción de dulce con frutos secos o fruta -como chocolate negro con pasas- puede incluso añadir algunos nutrientes a tu dieta. Eso sí, mantén al mínimo los tentadores pasteles y galletas densos en calorías.
Mito: Bajo en grasa significa saludable.
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Los productos que dicen ser «bajos en grasa» en las etiquetas delanteras pueden parecer libres de culpa. Pero a menudo tienen muchos otros ingredientes que los convierten en una opción menos saludable. Antes de que entren en tu cesta, comprueba el panel de información nutricional del envase. Evita los alimentos con alto contenido en sodio, azúcar, grasas, grasas trans, grasas saturadas y calorías. En casa, come sólo una porción. En el caso de los helados, se trata de media taza, una cucharada de una cuchara de helado de tamaño normal.
Mito: Evita los zumos.
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Nada sustituye el poder nutritivo de la fruta fresca o congelada. Pero si su familia quiere zumo, elija zumos de fruta 100%. Elija los que son naturalmente más bajos en azúcar, como el de pomelo o el de granada. No incluya en su cesta de la compra bebidas con la etiqueta «zumo de fruta» o «fruta», ya que suelen estar llenas de azúcar y calorías vacías. En casa, bebe sólo un vaso de 4 a 6 onzas al día, porque incluso el zumo 100% puede sumar calorías.
Mito: Comprar todo a granel.
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Los megaenvases de comida pueden ser un gran negocio… a no ser que sean grandes cajas de comida basura. Eso es una gran carga de tentaciones poco saludables para tu familia. Si vas a comprar a granel, abastécete de alimentos básicos saludables para la despensa o de productos congelados que utilices mucho. Y para que sea una ganga, asegúrate de que podrás terminar los artículos antes de que se estropeen.
Mito: Deja a los niños en casa.
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La tienda puede ser un buen lugar para que los niños se interesen por la comida sana. Es más probable que coman lo que han ayudado a elegir. En casa, pídeles que te ayuden a planificar las comidas. En el mercado, enséñeles a leer las etiquetas: qué buscar (fibra) y qué evitar o limitar (grasas saturadas y trans). Deja que elijan almuerzos y meriendas saludables. Para ahuyentar las peticiones de dulces o galletas, dales a todos un pequeño tentempié antes de ir a la tienda.
Mito: Los productos frescos son los mejores.
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Las frutas y verduras congeladas son tan saludables como sus versiones frescas. Se congelan en su punto óptimo de maduración, lo que preserva sus nutrientes. Si compras frutas y verduras enlatadas, acláralas antes de comerlas para reducir el azúcar añadido y hasta la mitad de la sal. Además, busca latas con la etiqueta de sin azúcar o sin sal añadida.
Mito: los lácteos engordan.
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Los productos lácteos tienen grasa, colesterol y calorías, pero también aportan calcio, proteínas y vitamina D. Para obtener los beneficios sin los inconvenientes, elige leche, yogur y quesos bajos en grasa y sin grasa, como el queso en tiras y la mozzarella semidesnatada. (Ten en cuenta que los niños menores de 2 años necesitan leche entera para ayudar a su desarrollo cerebral). Cuando hagas la compra, compara las etiquetas de los yogures y elige las marcas con menos azúcar por ración.
Mito: Limítate a los pasillos exteriores de la tienda.
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Muchos alimentos saludables -productos, lácteos y aves de corral- se encuentran en el perímetro de una tienda de comestibles. Pero no te saltes los pasillos del centro, porque si no te perderás alimentos saludables como el atún en lata, las alubias, el aceite de oliva y las salsas de tomate. Compra también vinagre, mostazas y especias para añadir un sabor saludable a las comidas. Pero deja las mayonesas, las salsas cremosas y las salsas de queso en los estantes.
Mito: La ensalada de bolsa es demasiado costosa.
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Las lechugas y espinacas embolsadas cuestan más por onza que las sueltas, pero si la comodidad hace que tu familia coma más, desperdiciarás menos… y ahorrarás dinero. Añada lechuga romana a los sándwiches y espinacas a las sopas o tortillas. Elija en función de la fecha de caducidad. Para mantener las verduras frescas durante más tiempo, mantén la nevera a 40 F o más fría.
Mito: Las comidas congeladas carecen de nutrición.
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Han recorrido un largo camino desde las cenas televisivas de antaño. Pueden ser un ahorro de tiempo saludable para usted y su familia si elige bien. Compre platos principales congelados que incluyan una proteína magra, una verdura y un producto integral. Las comidas al horno, a la plancha, al vapor o salteadas son más saludables. Evita los alimentos congelados fritos y los guisos cremosos. Lee las etiquetas para ayudarte a controlar las grasas y el sodio.
Mito: salta la sección de pasta.
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Las dietas bajas en carbohidratos convirtieron la pasta en el enemigo, pero cortar los carbohidratos para los cuerpos en crecimiento no es prudente. En su lugar, compra pasta integral para aumentar la fibra. Prueba a añadir queso y leche bajos en grasa a los macarrones o pajaritas de trigo integral para conseguir unos macarrones con queso más saludables. O pon en tu carrito salsa de tomate y verduras, como champiñones, brócoli o calabacín, para otra opción. ?
Mito: evitar la carne roja.
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La carne magra tiene nutrientes saludables como proteínas, hierro y zinc. La clave es comer la cantidad adecuada:
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2 onzas al día para los niños de 2 a 3 años.
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5 onzas al día para niños de 9 a 12 años
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6 onzas al día para los adultos
Para conseguir las raciones adecuadas sin que se desperdicien, es posible que tengas que comprar cantidades más pequeñas o congelar de más. Utiliza la carne como guarnición en tus cenas familiares, haciendo que las verduras y los cereales integrales sean el centro de la comida.
