Olvídate del refresco o del aburrido agua embotellada. En los días de calor, es fácil improvisar. Puedes crear bebidas veraniegas deliciosas que calmen la sed y estén repletas de antioxidantes que combaten las enfermedades.

Bebidas de verano: Trucos fríos para los días de calor

El vino tinto, los batidos y las golosinas heladas son bebidas saludables para el verano, sobre todo cuando la fruta está en la receta.

Por Jeanie Lerche Davis De los archivos del médico

Olvídate del refresco o del aburrido agua embotellada. En los días de calor, es fácil improvisar. Puedes crear bebidas veraniegas que calman la sed y están repletas de antioxidantes que combaten las enfermedades.

Empieza por tu puesto de frutas local: Mangos, papayas, melocotones, bayas, sandías, melones, kiwis y uvas son algunas de las opciones del verano.

No te pases de la raya: prueba con la batidora, la jarra de té al sol o la cubitera. Pronto estarás preparando batidos de frutas, granizados, tés helados e incluso cubitos de hielo llenos de vitaminas.

Para ayudarnos a crear estas saludables bebidas para calmar la sed, la doctora recurrió a dos dietistas a las que les gusta hacer las cosas sencillas.

Elaine Magee, MPH, RD, es la «doctora de las recetas» de la Clínica de Pérdida de Peso, y autora de The Flaxseed Cookbook. Tiffany Barrett, MS, RD, LD, es dietista clínica en el Instituto del Cáncer Winship de la Escuela de Medicina de la Universidad Emory en Atlanta.

Empezando por lo simple

En lugar de agua corriente, prueba con un agua con gas. «Sólo asegúrate de que no esté endulzada», dice Magee al médico. El agua con gas tiene menos sodio que la soda; aderézala con un trozo de fruta. «O sumerge una fresa en agua con burbujas», sugiere.

Para el clásico té helado, ¿por qué no probar el té verde? Según una estimación, tanto el té verde como el negro tienen 10 veces más antioxidantes que las frutas y verduras. Experimenta con diferentes mezclas de té. Prueba a añadir un poco de zumo de fruta 100% para obtener más antioxidantes.

¿Quieres un toque exótico? Prepara hojas de té verde con hojas de menta verde, el tradicional té de menta marroquí. Para ello necesitarás una tetera. Según la costumbre, el té preparado se sirve caliente en un vaso pequeño (como un vaso de chupito). Añade un poco de edulcorante, si lo deseas. Para el té helado, diluya el té elaborado y enfríelo.

Ten en cuenta lo siguiente: «Si el té está descafeinado, te estás hidratando de verdad», dice Magee al médico.

El vino tinto sabe bien

El vino tinto es una bebida alcohólica repleta de antioxidantes. «Nunca aconsejo a la gente que empiece a beber vino si no lo hace ya… pero si eres bebedor de vino, alégrate de que sea bueno para ti», dice Barrett al doctor.

El vino tinto es la inspiración de la sangría española. Es fácil: empieza con una jarra abundante de vino tinto de Borgoña, luego una taza (más o menos) de zumo de fruta 100%, además de naranjas y manzanas cortadas. Añade un poco de ron (o brandy) y agua con gas (o ginger ale) para la efervescencia. Deja que los sabores se mezclen durante la noche en el frigorífico. La sangría es una gran bebida para el ponche.

Los spritzers de vino también diluyen el contenido de alcohol del vino. Todo lo que tienes que añadir es ginger ale light o agua con gas, dice Barrett.

Congelado se siente bien

Todo lo congelado es bienvenido en los días de calor y humedad.

Los granizados de fruta son agradables. Basta con poner cubitos de hielo y fruta en una batidora o máquina de hacer hielo, explica Barrett. Prácticamente cualquier fruta sirve: sandía, melón, limones o limas. A medida que se licúa, se va añadiendo edulcorante poco a poco. Pruebe con frecuencia. Puede que descubra que no necesita mucho azúcar. Lo mejor es menos.

Zumo de fruta Los polos y cubitos de hielo también son populares: Vierte zumo de fruta 100% en un molde de paletas o cubitos de hielo con forma divertida. Qué puede ser más fácil?

O dale caña a la heladora. Experimenta haciendo sorbetes de frutas.

Improvisa con los batidos

Los smoothies son una bebida perfecta para todo el verano: fríos y cargados de nutrientes. Qué es exactamente un batido? Es una mezcla de líquido y fruta, explica Magee. La base líquida puede ser láctea o jugosa; la fruta puede ser fresca o congelada. Algunas personas añaden proteínas para crear una comida.

«Le digo a la gente que eche fruta que no haya probado nunca», dice Barrett. Papayas, mangos, kiwis, melocotones o cerezas -todas las bayas- funcionan en los batidos. «Simplemente pruébalo», dice. «Echa también algunas fresas… algo que te resulte familiar».

En los bares de batidos, el sorbete, el yogur helado sin grasa o el helado de vainilla bajo en grasa suelen servir de base, dice Magee a la doctora. Todos ellos contienen azúcar, así que no es necesario añadir nada.

Ella aconseja usar 1/2 taza de la base por porción. «De lo contrario, estás subiendo las calorías del azúcar muy rápido», dice. El yogur normal es otra opción para la base. «Es cremoso, pero no tiene tan buen sabor en un batido».

La base determina el sabor del batido. El helado de vainilla light suele ser su elección porque tiene pocas calorías -unas 110- y contiene casi 4 gramos de grasa. «Necesitas algo de grasa, para que el batido sea satisfactorio, y un equilibrio de nutrientes, para que se metabolice con el tiempo». Si tienes diabetes, lo mejor es el yogur helado sin grasa y sin azúcar añadido, explica Magee.

El jarabe de chocolate o el cacao son un buen toque. «Si quieres beneficios para la salud -sin grasa ni azúcar extra- elige el cacao. El yogur helado sin grasa funcionaría bien con cacao», dice Magee a la doctora.

Los estudios demuestran que el cacao es bastante saludable en otros aspectos. Al igual que el chocolate negro, el cacao contiene mucha epicatequina, un tipo de flavonoide especialmente activo, que impide que el colesterol se acumule en los vasos sanguíneos, reduce el riesgo de coágulos y frena las respuestas inmunológicas que conducen a la obstrucción de las arterias.

En cuanto a las opciones de fruta, «son ilimitadas, y es creativo experimentar», dice Magee. «En el mercado, nunca sé qué va a quedar bien. Me mantengo abierta a lo que está disponible. Además, siempre tengo bayas congeladas a mano. No me gustan mucho los plátanos, pero me gustan en un batido. Un plátano añade dulzura y espesamiento a un batido».

Magee no utiliza proteínas en polvo. «Cuando añades polvos, puede cambiar bastante la textura. Me inclino más por añadir alimentos de verdad. Agrego tofu blando o leche de soja en lugar de soja en polvo». La leche normal baja en grasa o el sustituto del huevo (no los huevos crudos) también añaden proteínas.

La mantequilla de nueces de soja tiene un sabor parecido al de la mantequilla de cacahuete normal y es una buena fuente de proteínas, dice. «Es probable que un niño no note la diferencia, si mezcla la mitad de la mantequilla de soja y la mitad de la mantequilla de cacahuete normal. Es bastante espesa, pero si tienes una buena batidora, te irá bien».

Otros aditivos

«Uno de mis alimentos favoritos es la linaza molida», dice Magee al doctor. «Puedes comprar linaza molida y guardarla en el congelador. Una cucharada al día se considera segura y eficaz. En un vaso alto de batido, ésa es la cantidad que se añadiría. La linaza contiene muchos fitoestrógenos; es una de las principales fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, y es una mitad de fibra soluble.»

El germen de trigo contiene vitamina E y B, y puede introducirse fácilmente en un batido, dice. Sin embargo, pone un límite a los aditivos. «Personalmente no jugaría con el polen de abeja. No es conveniente tomar vitaminas del grupo B por sí solas. Me gusta usar el alimento completo».

Por último, no hay que pasarse con los ingredientes. Mantén la sencillez; ésa es la clave de las bebidas de verano.

Son los alimentos soñados por los dietistas, la flor y nata, nutritivos y deliciosos. Son alimentos que deberían estar en la cocina de todo el mundo porque contienen una gran cantidad de sustancias que combaten las enfermedades.

Son los alimentos soñados por un dietista, la flor y nata de la cosecha, nutritivos y deliciosos. Son alimentos que combaten las enfermedades y que deberían estar en la cocina de todo el mundo porque contienen una gran cantidad de sustancias que combaten las enfermedades.

Así que ponga hoy mismo en su lista de la compra estos 10 alimentos que combaten las enfermedades, pero tenga en cuenta que hacen falta más de 10 alimentos (¡incluso 10 alimentos estupendos!) para conseguir una dieta saludable. Los expertos se apresuran a señalar que en la variedad está el gusto por la vida. Y lo ideal es que estos bocados nutritivos sustituyan a otros alimentos menos saludables, ayudándote a reducir las calorías y a la vez a aumentar la nutrición de tu dieta.

«Los superalimentos son estupendos, pero lo más importante para el bienestar son los patrones dietéticos saludables que incluyen una amplia variedad de alimentos nutritivos que desplazan a otros menos nutritivos», señala Alice Lichtenstein, DSc, profesora de ciencia y política de la nutrición en la Universidad de Tufts.

Alimentos que combaten las enfermedades 1: las bayas

Acuda a las bayas para obtener una potente dosis de antioxidantes que combaten las enfermedades. Según un estudio del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, los arándanos encabezan la lista de frutas ricas en antioxidantes, seguidos de los arándanos, las moras, las frambuesas y las fresas. El color de las bayas procede del pigmento antocianina, un antioxidante que ayuda a neutralizar los «radicales libres» (moléculas que dañan las células) que pueden contribuir a provocar enfermedades crónicas, como el cáncer y las cardiopatías. Las bayas, sobre todo los arándanos, también pueden ayudar a prevenir las infecciones del tracto urinario.

Disfruta de una taza de bayas cada día, como tentempié; encima de tus cereales o yogur; en magdalenas, ensaladas o batidos; o como golosinas congeladas.

Alimento que combate las enfermedades 2: los lácteos

Los alimentos lácteos no sólo son la mejor fuente alimentaria de calcio en la dieta, sino que también tienen muchas proteínas, vitaminas (incluida la vitamina D) y minerales, claves para combatir la enfermedad de la osteoporosis. Las Guías Alimentarias de 2005 del gobierno de EE.UU. recomiendan tomar tres raciones diarias de productos lácteos bajos en grasa, así como hacer ejercicio con peso, para ayudar a mantener los huesos fuertes. (Si no toleras los lácteos, otros alimentos que contienen calcio son las legumbres, las verduras de hoja verde oscura como la col rizada, el brócoli y las berzas, y los productos de soja, zumos y cereales enriquecidos con calcio).

Además de fortalecer los huesos, los lácteos también pueden ayudar a perder peso. La investigación está en curso, pero algunos estudios han demostrado que tres porciones diarias de lácteos -como parte de una dieta de calorías controladas- pueden ayudar a disminuir la grasa del vientre y mejorar la pérdida de peso.

Los productos lácteos bajos en grasa son excelentes tentempiés porque contienen tanto hidratos de carbono como proteínas.

«Los productos lácteos son un tentempié perfecto para los diabéticos y para todo el mundo, porque ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre», afirma Bonnie Taub-Dix, MA, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana.

Prepara un batido con leche o yogur bajo en grasa, un chorrito de zumo de naranja y un puñado de bayas para obtener un sustituto de la comida energizante o un tentempié en cualquier momento.

Alimento que combate las enfermedades 3: Pescado graso

Los ácidos grasos omega-3 abundan en pescados como el salmón y el atún, alimentos que combaten las enfermedades y que pueden ayudar a reducir las grasas en la sangre y prevenir los coágulos sanguíneos asociados a las enfermedades del corazón.

La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones de pescado (especialmente de pescado graso) al menos dos veces por semana. «Llevar una dieta rica en pescados grasos puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares», dice Lichtenstein.

Hay otro beneficio de comer comidas que contengan salmón o atún: reducirás la ingesta potencial de grasas saturadas de los platos principales más grasos.

Enciende la parrilla o pon el pescado bajo la parrilla para una comida rápida, sabrosa y saludable para el corazón.

Alimento que combate las enfermedades 4: verduras de hoja oscura

Uno de los mejores alimentos para combatir las enfermedades son las verduras de hoja oscura, que incluyen desde espinacas, col rizada y bok choy hasta lechugas oscuras. Están cargadas de vitaminas, minerales, betacaroteno, vitamina C, folato, hierro, magnesio, carotenoides, fitoquímicos y antioxidantes. Un estudio de Harvard descubrió que el consumo de alimentos ricos en magnesio, como las espinacas, puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

Prepara tu próxima ensalada con verduras variadas, incluyendo las supernutritivas espinacas u otras verduras de color oscuro para una comida que combata las enfermedades.

Alimento que combate las enfermedades 5: Cereales integrales

La abuela nos instaba a empezar el día con un tazón de avena, pero ¿tenían idea de que la fibra soluble de la avena ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre?

Los cereales integrales incluyen los componentes nutricionales que suelen ser eliminados de los cereales refinados. Contienen ácido fólico, selenio y vitaminas del grupo B, y son importantes para la salud del corazón, el control del peso y la reducción del riesgo de diabetes. Su contenido en fibra ayuda a mantener la sensación de saciedad entre comidas y favorece la salud digestiva.

Disfrute de al menos tres raciones al día de cereales integrales: trigo integral, cebada, centeno, mijo, quinoa, arroz integral, arroz salvaje y pasta, panes y cereales integrales. La recomendación diaria de fibra es de 21 a 38 gramos, dependiendo del sexo y la edad, según la Asociación Americana de Dietética.

Alimento que combate las enfermedades 6: los boniatos

Una de las formas más fáciles de hacer un cambio dietético saludable es pensar en patatas «dulces» en lugar de «blancas». Estos deliciosos tubérculos anaranjados tienen una gran cantidad de antioxidantes, fitoquímicos como el betacaroteno, vitaminas C y E, folato, calcio, cobre, hierro y potasio. La fibra de los boniatos favorece la salud del tracto digestivo, y los antioxidantes intervienen en la prevención de las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Su dulzura natural hace que el boniato asado sea delicioso sin necesidad de grasas o potenciadores del sabor adicionales. Sustituya los boniatos en las recetas que requieran patatas blancas o manzanas para aumentar los nutrientes.

Alimentos que combaten las enfermedades 7: los tomates

Estos frutos rojos del verano están repletos de sabor y licopeno, un antioxidante que puede ayudar a proteger contra algunos cánceres. También aportan abundantes vitaminas A y C, potasio y fitoquímicos.

Disfrute de los tomates crudos, cocidos, en rodajas, picados o en dados como parte de cualquier comida o tentempié. Rellena una mitad de tomate con espinacas y cúbrelo con queso rallado para obtener un fabuloso y colorido plato de acompañamiento.

Alimento para combatir enfermedades 8: judías y legumbres

Estos nutritivos nuggets están repletos de fitoquímicos; proteínas de alta calidad sin grasa; ácido fólico; fibra; hierro; magnesio; y pequeñas cantidades de calcio. Las alubias son una fuente de proteínas excelente y barata y una gran alternativa para las comidas vegetarianas bajas en calorías.

Comer alubias y legumbres con regularidad como parte de un plan de alimentación saludable puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre y estabilizar el azúcar en sangre. Las alubias también desempeñan un papel importante en el control de peso, ya que aportan mucho volumen y pocas calorías.

Piensa en las alubias cuando prepares ensaladas, sopas, guisos o salsas.

Alimento que combate las enfermedades 9: los frutos secos

Los frutos secos están llenos de grasas. Pero son del tipo saludable, mono y poliinsaturadas, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y a prevenir las enfermedades del corazón. Además, los frutos secos son una buena fuente de proteínas, fibra, selenio, vitamina E y vitamina A.

Las pequeñas porciones de frutos secos pueden aumentar la energía y vencer el hambre, ayudando a las personas que están a dieta a mantener el rumbo. Sin embargo, los frutos secos tienen muchas calorías y es fácil comerlos en exceso.

Así que disfruta de los frutos secos, pero ten en cuenta el tamaño de las porciones. Intenta limitarte a una onza al día. Eso equivale a unos 28 cacahuetes, 14 mitades de nueces o sólo 7 nueces de Brasil.

Alimento para combatir enfermedades 10: Huevos

Su contenido en colesterol dio en su día mala prensa al poderoso huevo, pero las investigaciones lo han redimido. Resulta que la grasa saturada (los huevos tienen poca) desempeña un papel más importante que el colesterol de los alimentos en la elevación de nuestro colesterol en sangre.

Los huevos están repletos de proteínas económicas y de alta calidad, y son una excelente fuente de carotenoides: luteína, colina y xeantina. De hecho, los huevos son una de las mejores fuentes de colina en la dieta, un nutriente esencial, especialmente para las mujeres embarazadas. Se ha demostrado que los huevos aportan nutrientes que favorecen la salud ocular y ayudan a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, la principal causa de ceguera en las personas mayores.

La Asociación Americana del Corazón ha dado el visto bueno a los huevos para las personas sanas. Siempre que se limite la ingesta media diaria de colesterol a 300 mg, se puede disfrutar de un huevo al día.

Los huevos se adaptan a todas las comidas. Disfruta de los huevos para una comida rápida, o empaca un huevo duro para un bocadillo sabroso y rico en proteínas.

El gran cuadro

Para obtener el máximo poder de lucha contra las enfermedades, come todos estos increíbles comestibles junto con otros alimentos saludables que no han entrado en mi lista de los 10 mejores, como el té verde, el chocolate, el alcohol (en cantidades limitadas), el aceite de oliva y la soja.

Además de las opciones que he enumerado aquí, las frutas y verduras en general son potentes fuentes de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Al comer cinco o más raciones al día, ayudas a proteger tu cuerpo de las enfermedades del corazón, el cáncer y otras enfermedades.

Según los expertos, la verdadera clave para prevenir las enfermedades y promover la salud no son ciertos alimentos, sino un estilo de vida de actividad física regular y alimentación saludable.

En general, un plan de alimentación bajo en grasas saturadas y rico en cereales integrales, frutas, verduras y legumbres es la mejor opción para tener un corazón sano, según un estudio de la Universidad de Stanford publicado en Annals of Internal Medicine.

Y «hay muy pocas pruebas de que los alimentos individuales con perfiles de supernutrientes puedan reducir el riesgo de cáncer», según Coleen Doyle, MS, RD, directora de nutrición y actividad física de la Sociedad Americana del Cáncer. «Pero los patrones dietéticos saludables, incluyendo estos alimentos, junto con un estilo de vida saludable, [son] fundamentales para reducir el riesgo de cáncer».

Recuerda que el tamaño de las porciones sí importa, incluso cuando se trata de alimentos saludables. Si ganas peso comiendo superporciones de alimentos supernutritivos, anularás los beneficios para la salud debido a los riesgos de salud asociados al sobrepeso, dice Lichtenstein.

Ten en cuenta también que tomar un suplemento de vitaminas, minerales o hierbas no sustituye a la ingesta de una variedad de alimentos saludables. «Hay pocas pruebas de que los suplementos, más allá de cubrir las carencias nutricionales, marquen la diferencia», dice Doyle.

No te equivoques: comer sano -al menos la mayor parte del tiempo- es tu mejor defensa contra las enfermedades crónicas. ¿Y la mejor parte? Una buena nutrición sabe realmente bien.