El médico te lo dice

Aprende a identificar los malos hábitos alimenticios y a romperlos.

Te suena alguna de estas situaciones?

• Tus comidas suelen salir de un cartón, de una bolsa envasada al vacío o del mostrador de la charcutería.

• Casi nunca comes solo: La televisión, Internet, el teléfono o tu revista favorita están presentes en casi todas las comidas.

• Te resulta casi imposible alejarte de la comida gratis, incluso si no tienes hambre C incluyendo los buffets de todo lo que puedas comer, las mesas de muestras de los supermercados y esos puestos de «pruébame» en los mercadillos.

• Pasas más tiempo lamentando lo que has comido que preparándolo.

• Comes cuando tienes hambre. También cuando estás triste, enfadado, dolido, molesto, irritado C incluso, a veces, cuando estás exultante.

Si te encuentras diciendo «Ese soy yo», es posible que hayas caído presa de uno o más estilos de alimentación, comidas o hábitos de vida poco saludables que pueden interponerse en el control del peso.

A veces, los patrones alimentarios destructivos son fáciles de detectar, como cuando se recurre a la comida cada vez que se afronta un problema. Pero a menudo, las señales son tan sutiles que estos hábitos poco saludables pasan desapercibidos.

Debido a que hemos vivido con estos hábitos o «estilos de alimentación» durante tanto tiempo, a menudo ni siquiera nos damos cuenta de que los estamos haciendo», dice Linda Yerardi, RD, LD, una dietista en el Centro Médico Mercy en Baltimore, Md.

Por lo tanto, si bien puede reconocer que come en exceso cuando está muy molesto, dice Yerardi, es menos probable que vea cómo las pequeñas tensiones cotidianas también están impulsando sus hábitos alimenticios, con mordiscos y bocados que se suman al final del día.

Otro ejemplo: Comer mientras se ve la televisión o se lee puede hacer que nos sintamos menos solos, dice la entrenadora de pérdida de peso Janice Taylor, pero también provoca una desconexión con el hecho de que es la hora de comer. Y eso, dice, a menudo significa una desconexión con la cantidad que se está comiendo.

«La televisión te pone en un ligero trance, y hasta cierto punto, Internet o incluso la lectura de una revista pueden hacer lo mismo», dice Taylor, autora de Nuestra Señora de la Pérdida de Peso: Reflexiones Milagrosas y Motivadoras de la Patrona de la Eliminación Permanente de la Grasa. «Así que acabas masticando un bocado mientras ya te llevas otro al tenedor, sin ni siquiera saborear lo que estás comiendo».

Cómo encontrar tu estilo de alimentación

Aunque los estilos de alimentación son tan individuales como nosotros, algunos investigadores creen que se pueden agrupar en sólo un puñado de patrones de comportamiento.

Tras analizar las encuestas de más de 5.000 hombres y mujeres, los investigadores Larry Scherwitz, PhD, y Deborah Kesten, MPH, identificaron siete patrones comunes.

«Cada uno de los nuevos estilos alimentarios identificados se relacionó de forma independiente con los autoinformes sobre la frecuencia de comer en exceso; cinco de los siete se relacionaron significativamente con el sobrepeso y la obesidad», escribieron los autores en Explore: The Journal of Science of Healing, que publicó sus resultados.

Algunos de los patrones poco saludables identificados por el estudio incluyen:

• Preocupación por la comida: Te preocupas demasiado por lo que comes y tienes una relación negativa con la comida.

• Picar entre horas: Casi siempre se come mientras se hace otra cosa -como ver la televisión, contestar el correo electrónico o incluso cocinar-, lo que puede llevar a comer en exceso.

• Comer emocionalmente: Recurres a la comida no sólo en los momentos traumáticos de la vida, sino en cualquier momento en que te sientas estresado, ansioso o un poco molesto.

• El «fast foodismo»: En pocas palabras, estás «enganchado» a los alimentos procesados y precocinados, ¡y los engulles rápidamente!

• Cena en solitario: Utilizas la comida para llenar un vacío social C y cuanto más a menudo comes solo, más comes.

• Ambiente poco apetecible: Comes al volante, en tu escritorio o de pie frente a la nevera. Esto impide que te concentres en lo que comes y hace más probable que comas en exceso.

• Desconocimiento sensorial: La hora de la comida es agitada y te desconectas por completo de la experiencia de comer. Esto lleva a comer sin pensar, y eso suele significar comer en exceso.

Aunque es posible que no veas tu propia situación exacta en estas categorías, Taylor dice que el panorama general aquí es que los siete comportamientos sirven un solo propósito: quitan el foco del apetito y proporcionan otra razón para comer.

«Ya sea una distracción, una diversión, un consuelo, una consolación – si usted no está comiendo con atención, y no es uno con su comida, lo más probable es que usted va a comer en exceso», dice Taylor, creador del boletín de pérdida de peso «Kick in the Tush Club».

Cómo resolver el problema

Entonces, ¿qué puedes hacer para localizar tus malos hábitos alimenticios C y cambiarlos?

En primer lugar, dice, la psicóloga Abby Aronowitz, PhD, pasar alrededor de una semana escribiendo todo en su vida que está conectado a la comida.

«No se trata sólo de llevar un ‘diario de alimentos’ C es realmente un diario de estilo de vida, en el que anotas todo lo que tiene que ver con la alimentación», dice Aronowitz, autora de Tu dieta definitiva.

Esto incluye no sólo anotar lo que se ha comido, sino también cuánto se ha comido, dónde se estaba cuando se comió, la hora del día, por qué se comió, si se estaba solo o acompañado y, lo más importante, qué más se hacía mientras se comía, dice.

Aronowitz dice que también puede ser útil anotar cuántos de sus alimentos eran frescos, congelados, procesados, fritos, al vapor, al horno, a la parrilla, para llevar o comidos en un restaurante, y cuántos comió «fuera de la caja».

«Comer cualquier cosa de una caja, sin una porción predeterminada, puede ser especialmente peligroso C antes de que te des cuenta, se ha acabado, ¡y ni siquiera has probado los últimos cientos de calorías!», dice Aronowitz.

Después de una o dos semanas de registrar tus hábitos alimentarios, deberías empezar a ver cómo surge un patrón.

«No sólo puedes identificar tus «desencadenantes» alimentarios, sino también la fuerza motriz que te impulsa a comer más de lo que necesitas, e incluso más de lo que crees», dice Aronowitz.

Su estilo de alimentación

Una vez que sepas cuál es tu estilo de alimentación, dice Yerardi, puedes tomar medidas para compensarlo.

«Si sabes, por ejemplo, que un bufé de todo lo que puedas comer significa que vas a ir a comer todo lo que podrían comer 10 personas, ve preparado: Ponte un límite de tiempo para quedarte o para probar los platos», dice Yerardi.

Si comer y picar es la única manera de lidiar con el estrés, dice Taylor, entonces come y pica alimentos saludables y bajos en calorías.

«El hecho de que sientas la necesidad de comer cuando estás nervioso, no significa que tengas que comer pastel de crema de Boston», dice. «Puedes comer un tentempié sabroso y saludable».

Además, todos los expertos que hablaron con la doctora afirman que si intentas que comer sea una experiencia consciente que toque todos tus sentidos, es menos probable que comas en exceso. E incluso si lo haces, será menos probable que te castigues por ello después.

«Cuando eres consciente de lo que comes, y lo comes conscientemente, al menos lo has disfrutado C en comparación con comerlo inconscientemente y no recordar siquiera a qué sabía», dice Taylor.

El lema que sugiere a todos sus clientes de pérdida de peso: «Confiesa tus pecados alimentarios C perdónate a ti mismo C y sigue adelante».

15 consejos sobre seguridad alimentaria.

Piensos contaminados. Susto por las espinacas. Retirada de la mantequilla de cacahuete. La seguridad alimentaria ha sido una gran noticia últimamente, lo que está haciendo que mucha gente se piense dos veces lo que hay en sus platos.

Primero, los hechos. La FDA afirma que algunos cerdos, aves de corral y peces de piscifactoría estadounidenses han consumido recientemente piensos que contenían ingredientes chinos contaminados con una sustancia química industrial llamada melamina. Pero la FDA dice que las personas que comieron carne de esos animales tienen un riesgo «muy bajo» de sufrir problemas de salud relacionados con la melamina.

Se ha encontrado la fuente del brote de salmonela en la mantequilla de cacahuete Peter Pan y Great Value, y el fabricante ConAgra tiene previsto empezar a enviar la mantequilla de cacahuete Peter Pan a los minoristas este verano.

Y el brote de E. coli en espinacas frescas en bolsa del otoño pasado ha terminado.

A pesar de la avalancha de errores en materia de seguridad alimentaria, el sistema de seguridad alimentaria de Estados Unidos funciona, dice a la doctora Linda Demma, epidemióloga principal de los CDC.

«Desde luego, no creo que esté roto. Creo que podemos mejorar, pero no creo que esté roto», dice Demma, que trabaja en la rama de epidemiología de enfermedades entéricas de la división de enfermedades transmitidas por los alimentos, bacterianas y micóticas de los CDC.

«Todas las agencias de seguridad alimentaria están trabajando muy duro para colaborar y aportar algunas ideas sobre cómo mejorar la industria de la carne y los productos agrícolas en su conjunto», dice Demma, y añade que las industrias alimentarias «están siendo muy cooperativas».

A la luz de los problemas de seguridad alimentaria, la FDA ha creado recientemente un nuevo puesto de trabajo, el de comisionado adjunto para la protección de los alimentos, y ha nombrado a David Acheson, MD, FRCP, para ocupar ese puesto. A principios de este año, la FDA publicó nuevas directrices para la industria de productos frescos, que comercializa frutas y verduras frescas envasadas y mínimamente procesadas.

Mientras se ajustan los controles de seguridad alimentaria, aquí hay 15 consejos para hacer más seguros los alimentos, desde el mercado hasta la mesa.

Comer alimentos cultivados localmente es cada vez más popular, pero eso no significa necesariamente que sean más seguros que los productos del supermercado.

«El hecho de que se cultive en una granja al final de la calle, no lo hace más seguro o peor que cualquier otro producto que se consiga», dice el doctor Suresh Pillai.

Pillai es profesor de seguridad alimentaria y microbiología ambiental en la Universidad A&M de Texas.

Los alimentos cultivados localmente «están más o menos a la par con lo que se encuentra en un supermercado», en términos de seguridad alimentaria, coincide Demma. «Por supuesto, hay otras razones para comprar y comer en la zona», afirma.

En los mercados de agricultores, se puede tener la oportunidad de conocer y hablar con las personas que han producido los alimentos.

Los mercados de agricultores son cada vez más frecuentes: en 2006 había 4.385 mercados de agricultores en EE.UU., frente a los 1.755 de 1994, según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA).

¿Comiendo alimentos enviados desde el extranjero? Los ingredientes de los piensos contaminados con melamina proceden de China. Pero eso no significa que todos los alimentos importados sean sospechosos.

«La suposición de que los productos importados no son seguros no es en absoluto cierta», dice Pillai. «De hecho, hay otros tantos brotes asociados a alimentos cultivados en Estados Unidos. Así que culpar a los productos importados, creo, es una evasión».

No recorras los pasillos de la tienda sin rumbo. Recoge primero los artículos no perecederos y al final los frescos o congelados. Esta estrategia minimiza el tiempo que los productos perecederos permanecen en el carro de la compra en lugar de en el congelador o el frigorífico.

Selecciona productos frescos que no estén magullados o dañados. Comprueba que los huevos no estén agrietados. Busca un mostrador de carne o pescado limpio y una barra de ensaladas limpia. No compre latas abultadas o abolladas, ni tarros agrietados o con tapas sueltas o abultadas. Si en tu lista de la compra hay productos frescos cortados (como media sandía o mezclas de ensalada en bolsa), elige los que estén refrigerados o rodeados de hielo.

En el supermercado, embale las frutas y verduras frescas por separado de los productos cárnicos, avícolas y de mar.

Lleva una hielera para guardar los productos congelados o perecederos si vas a tardar más de una hora en llevar esos productos a casa.

¿No tiene hielera? Si hace calor en el exterior, pon la compra en la zona de pasajeros con aire acondicionado de tu coche en lugar de meterla en el maletero, que puede no tener aire acondicionado.

Lava regularmente las tablas de cortar, las encimeras, el frigorífico, las ollas y los utensilios con agua caliente y jabón, sobre todo después de que hayan estado en contacto con carnes, aves y mariscos crudos.

No deben tener muchas grietas y hendiduras donde puedan acechar las bacterias.

La FDA recomienda desinfectar periódicamente las tablas de cortar, las encimeras y el desagüe del fregadero de la cocina con una mezcla casera de una cucharadita de lejía por un litro de agua.

Las esponjas y los paños de cocina pueden albergar bacterias, así que lávelos semanalmente con agua caliente en la lavadora.

Refrigera los productos congelados y perecederos lo antes posible.

No almacene los alimentos cerca de productos químicos domésticos o de limpieza. Algunos productos -como las cebollas y las patatas- no necesitan ir al frigorífico, pero no los almacene bajo el fregadero, donde podrían dañarse por las fugas de las tuberías.

Ajuste la temperatura del refrigerador a 40 grados Fahrenheit, ajuste el congelador a cero grados Fahrenheit.

Utilice un termómetro de nevera para comprobar esas temperaturas periódicamente.

Antes de manipular alimentos, enjabónate con agua caliente, lavándote las manos durante al menos 20 segundos. Repite la operación después de manipular productos, carne, aves, mariscos o huevos.

Un pequeño cepillo para fregar puede ayudar, pero no uses jabón u otros detergentes para lavar los productos.

¿Qué pasa con los lavados de productos? «Todas estas soluciones y lavados pueden tener algunas aplicaciones, pero los estudios demuestran que el lavado con agua es tan seguro como cualquier otra cosa», dice Pillai, que califica el agua como la forma «más eficaz, más segura y más barata» de lavar los productos.

Puede tardar más, pero es más seguro.

Utiliza un termómetro de carne para asegurarte de que la carne está totalmente cocinada. Nunca ponga las carnes cocinadas en un plato o fuente sin lavar que haya tenido carne cruda.

Refrigera las sobras en recipientes herméticos lo antes posible y consúmelas antes de tres días. En caso de duda, tíralas.

«No existe el riesgo cero», dice Pillai. «No existe un producto estéril».

Todo el mundo en Estados Unidos debería recibir más educación sobre la seguridad alimentaria «para que las responsabilidades se repartan por todas partes, desde la proverbial granja hasta el tenedor», dice Pillai.

Aunque no se puede controlar todo lo que afecta a los alimentos, «no hay que perder el sentido de la realidad», dice Pillai. «Sigo creyendo que tenemos uno de los suministros de alimentos más seguros del mundo».