Cómo preparar una hamburguesa más saludable en la temporada de parrilladas.
La búsqueda de una hamburguesa mejor es un pasatiempo nacional. ¿Hay algo mejor que una hamburguesa durante la temporada de asado?
De hecho, las hamburguesas que chisporrotean en la parrilla son tan americanas como la tarta de manzana. Pero con tantos estadounidenses con sobrepeso, está claro que necesitamos encontrar una forma de disfrutar de esta tradición sin tantas calorías. Una hamburguesa típica comienza con carne picada con alto contenido de grasa y luego se adorna con aderezos que elevan aún más el medidor de grasa.
Tendemos a pensar que las hamburguesas son inherentemente malas para nosotros. Pero no es necesariamente así.
«Las hamburguesas pueden formar parte de una dieta saludable para el corazón», dice la investigadora de la Universidad Estatal de Pensilvania Penny Kris-Etherton, doctora en nutrición. «La clave es el control de las porciones – y el uso de carne de vacuno magra».
Entonces, ¿cómo hacer una hamburguesa mejor que no sólo sepa bien sino que sea buena para ti?
Los ingredientes correctos, la cocción adecuada y los aderezos sabrosos son las claves para una mejor hamburguesa, dice el chef Richard Chamberlain, coautor de The Healthy Beef Cookbook.
«Las hamburguesas más jugosas suelen tener un alto contenido en grasa, pero aun así se puede hacer una hamburguesa deliciosa que sea baja en grasa y nutritiva», afirma.
Better Burgers R’ Us: La elección de la carne
Para hacer una hamburguesa saludable, puedes empezar con carne magra de vacuno, de ave, incluso de bisonte. Incluso si no comes carne, puedes disfrutar de una hamburguesa. Aparte de las hamburguesas vegetarianas estándar, prueba una tapa de champiñón portobello marinada y asada en un pan.
Pero para los puristas, la carne de vacuno es la reina.
«No hay nada que pueda sustituir a la hamburguesa de ternera», dice Chamberlain, propietario de Chamberlain’s Steak and Chop House, en Dallas.
Algunas personas prefieren las hamburguesas de pavo y están perfectamente dispuestas a renunciar al sabor tradicional de la hamburguesa por una alternativa con menos calorías. Pero les sorprendería saber que la mayor parte del pavo molido es una combinación de carne clara y oscura y, por tanto, puede tener más grasa que la carne de vacuno magra, dice Mary Young, RD, directora de nutrición de la National Cattlemen’s Beef Association.
Señala que gran parte de la grasa de la carne de vacuno se escurre durante la cocción, por lo que el producto final puede tener incluso menos grasa de la que indica la etiqueta del alimento. La carne de vacuno magra también es rica en nutrientes esenciales, como proteínas de alta calidad, zinc, vitamina B-12, selenio, fósforo, niacina y hierro, entre otros.
Better Burgers R’ You: La definición de magro
Para obtener una hamburguesa de carne magra, muela cualquiera de los 29 cortes que se consideran magros según las directrices del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Estos cortes incluyen el redondo de ojo, la punta de solomillo, el redondo superior, el redondo inferior, el solomillo superior, la falda, la punta redonda, la punta triple, el filete de tira, la falda, el solomillo, el hueso en T, el filete de rancho y el lomo superior.
El USDA define la carne «magra» como aquella que tiene menos de 10 gramos de grasa total, 4,5 gramos o menos de grasa saturada y menos de 95 miligramos de colesterol por ración cocida de 100 gramos (3 onzas). «Extra magra» se define como la carne que tiene menos de 5 gramos de grasa total, menos de 2 gramos de grasa saturada y menos de 95 miligramos de colesterol por ración cocinada de 100 gramos.
Tanto el extra magro (también conocido como 5% o 95/5) como el magro (también conocido como 10% o 90/10) es una opción saludable, dice Kris-Etherton.
«La ventaja de elegir el 5% (extra magro) es que tiene menos grasas saturadas, lo cual es beneficioso para reducir el riesgo de enfermedades coronarias», dice.
Consejos para cocinar mejores hamburguesas
La parrilla al aire libre es uno de los mejores métodos para dorar el sabor jugoso de una hamburguesa, aunque «las parrillas de hierro plano, las sartenes y la parrilla también pueden producir hamburguesas bien doradas y deliciosas», dice Chamberlain.
Las hamburguesas con más grasa son fáciles de cocinar. La grasa no sólo mantiene unida la hamburguesa, sino que ayuda a dorar y cocinar la carne a fuego alto, lo que da como resultado un exterior crujiente y un interior jugoso. Las carnes más magras, por el contrario, requieren una temperatura de cocción más baja y se benefician de los ingredientes añadidos para aumentar la humedad.
Chamberlain sugiere utilizar una carne picada magra de 90/10, cocinarla a fuego medio para que se dore de forma uniforme y encontrar formas creativas de añadir humedad sin calorías adicionales.
«Cocinar las hamburguesas más magras a fuego medio produce una hamburguesa más jugosa y uniformemente dorada, con el beneficio adicional para la salud de un menor riesgo de carcinógenos que se forman a temperaturas más altas», dice.
Para obtener la hamburguesa más magra, la dietista Kris-Etherton recomienda no sólo cocinar con un método que deje escapar parte de la grasa (como la parrilla o la plancha), sino también cocinar las hamburguesas hasta que estén bien hechas.
Aquí tienes más consejos para obtener resultados sabrosos:
-
Manipula la carne picada lo menos posible. Dale forma de hamburguesas planas un poco más grandes que los panecillos.
-
Enfría las hamburguesas al menos 30 minutos después de darles forma para que mantengan su forma durante la cocción.
-
Sazona tus hamburguesas con sal gruesa, pimienta recién molida o mezclas de condimentos o aliños.
-
Cubra su parrilla o sartén con spray de cocina para evitar que se pegue.
-
Calienta tu parrilla, plancha o sartén antes de poner las hamburguesas.
-
Utiliza una espátula plana para dar la vuelta a las hamburguesas. Los tenedores perforan la carne y dejan escapar los jugos.
-
Deje que las hamburguesas se cocinen adecuadamente por un lado antes de darles la vuelta, y luego déles la vuelta sólo una vez.
-
Para mantener las hamburguesas jugosas, resiste el impulso de presionarlas mientras se cocinan.
-
Para obtener la máxima jugosidad, cocine las hamburguesas justo antes de que las vaya a comer.
Cómo mantener la seguridad de las hamburguesas mejor
La carne molida debe cocinarse al menos a temperatura media, o 160F, para minimizar el potencial de enfermedades transmitidas por alimentos.
«La manipulación y el triturado de la carne picada la exponen a una posible contaminación, por lo que requiere una temperatura de cocción más alta», dice Chamberlain.
Puedes tener el control de la calidad y la seguridad de tu carne moliéndola tú mismo en un procesador de alimentos, o invirtiendo en una picadora de carne básica de hierro. O bien, pídale al carnicero que le guarde los restos de solomillo de ternera para conseguir la hamburguesa definitiva que sabe como un filet mignon (a una fracción del precio).
Para que las hamburguesas sean más seguras durante el proceso de cocción, no las contamine de forma cruzada. Forre la bandeja para hamburguesas con papel de aluminio o plástico. Deséchalo después de poner las hamburguesas en la parrilla para no contaminar las hamburguesas cocinadas con los jugos de la carne cruda.
Complementos de sabor para conseguir mejores hamburguesas
Para aumentar el cociente de jugosidad de las mejores hamburguesas hechas con carne magra, hay que añadir humedad con salsas, aderezos o complementos.
«Utilizamos un 95% de carne magra en nuestra receta básica de hamburguesas para The Healthy Beef Cookbook y descubrimos que la adición de una clara de huevo y un poco de pan rallado suave compensaba el menor contenido de grasa y mantenía el sabor húmedo y delicioso de la hamburguesa», dice Chamberlain.
¿Y en cuanto a los aderezos? «Haz que tu hamburguesa sea más saludable con una fina capa de ketchup, mostaza y/o mayonesa baja en grasas. Ponle muchas verduras frescas y añade una rebanada de queso bajo en grasa o sin grasa», sugiere Kris-Etherton.
Incluso puedes probar a hacer una hamburguesa «asfixiada y cubierta», utilizando sólo la mitad del pan y sustituyendo la parte superior por una torre de aderezos saludables.
Los expertos sugieren que la mejor hamburguesa es una oportunidad para añadir ingredientes beneficiosos para la salud.
«Olvídate de los ingredientes ricos en grasa, como el bacon», dice Young. «En su lugar, carga tu hamburguesa con muchas verduras y salsas bajas en calorías».
La mejor hamburguesa se convierte en baja en calorías
Puedes añadir humedad, sabor y nutrición con los siguientes ingredientes, ya sea dentro o encima de la hamburguesa:
-
Cebollas
-
Tomates
-
Pimientos
-
Lechuga o verduras de hoja oscura
-
Setas
-
Salsas
-
Condimentos de frutas o verduras
-
Salsa de barbacoa o de bistec
-
Encurtidos
-
Fruta
-
Guacamole
Para añadir un carácter completamente diferente a tu hamburguesa All-American, prueba con algunos complementos étnicos llenos de sabor. Prueba con una salsa de yogur de pepino o hummus para una hamburguesa de estilo mediterráneo; rúcula y queso Parmigiano Reggiano para una versión italiana; o salsa teriyaki y una rodaja de piña a la parrilla para una hamburguesa asiática.
Poner una «sorpresa» en el interior de la hamburguesa antes de cocinarla es otra forma estupenda de añadir humedad, sabor y diversión. Prueba con una cucharada de queso, un tomate de uva o unas cebollas salteadas.
Recuerda que cuando se trata de sabor, los ingredientes frescos marcan la diferencia.
«Utiliza la carne más fresca y brillante de color rojo cereza; busca los tomates más gordos y jugosos; selecciona lechugas sabrosas y un pan integral abundante para conseguir las mejores hamburguesas», dice Chamberlain.
Cuidado con las hamburguesas: Cuidado con los acompañamientos
Tanto si pides una hamburguesa en un restaurante como si te la cocinas tú mismo, prescinde de las patatas fritas y de otras guarniciones, aperitivos y postres ricos en grasas. Complementa tu hamburguesa magra con fruta fresca, ensalada verde, judías o verduras para conseguir una comida nutritiva.
«Además, vigila lo que bebes junto con tu hamburguesa saludable», dice Kris-Etherton. «No bebas una bebida de cola súper grande».
Mantente hidratado con bebidas sin calorías, como agua con gas, agua simple o bebidas endulzadas con edulcorantes artificiales.
Mejores recetas de hamburguesas
Listo para ponerse a asar? Aquí tienes dos recetas de hamburguesas magras de The Healthy Beef Cookbook.
Hamburguesas básicas de carne magra
médicos miembros de la Clínica de Pérdida de Peso: Diario una hamburguesa como «1 porción de carne magra con 1 cucharadita de grasa» + 1 huevo
1 libra de carne molida extra magra (también llamada 95/5 o 5%) 1/4 taza de pan rallado suave 1 clara de huevo 1/4 cucharadita de sal 1/8 cucharadita de pimienta
4 panecillos de hamburguesa integrales, partidos Aderezos: hojas de lechuga, rodajas de tomate (opcional)
-
Combine la carne molida, el pan rallado, la clara de huevo, la sal y la pimienta en un tazón grande, mezclando ligeramente pero a fondo. Forme ligeramente cuatro hamburguesas de 1/2 pulgada de grosor.
-
Coloque las hamburguesas en la rejilla sobre carbones medianos cubiertos de ceniza. Ase, sin tapar, de 11 a 13 minutos hasta alcanzar el punto de cocción medio (160F) (hasta que ya no esté rosado en el centro y los jugos no muestren color rosado), volteando ocasionalmente.
-
Forrar la parte inferior de cada pan con lechuga y tomate, si se desea; cubrir con la hamburguesa. Cerrar los sándwiches.
Rendimiento: 4 porciones.
Por ración: 272 calorías; 8 g de grasa (3 g de grasa saturada; 3 g de grasa monoinsaturada); 65 mg de colesterol; 439 mg de sodio; 24 g de carbohidratos; 3,6 g de fibra; 27 g de proteínas; 6,8 mg de niacina; 0,4 mg de vitamina B-6; 2,1 mcg de vitamina B-12; 3,6 mg de hierro; 41,9 mcg de selenio; 6,4 mg de zinc.
Hamburguesas asiáticas con mayonesa de jengibre y limón
médicos miembros de la Clínica de Pérdida de Peso: Diario una hamburguesa como «1 porción de carne magra con cucharadita de grasa» + 1 huevo + 1 cucharadita de mantequilla o margarina + 1 porción de ensalada de acompañamiento sin grasa
La comida favorita de Estados Unidos recibe un giro asiático.
Hamburguesas: 1 libra de carne molida extra magra (también llamada 95/5 o 5%) 1/4 de taza de pan rallado blando 1 clara de huevo 1/4 de cucharadita de sal 1/8 de cucharadita de pimienta 2 cucharadas de salsa de soja 4 panecillos de hamburguesa integrales, partidos Mayonesa de jengibre y limón: 1/4 de taza de mayonesa ligera 1 1/2 cucharadas de cebollino fresco finamente picado o de hojas de cebolla de verdeo.
1 1/2 cucharadas de zumo de limón fresco 1 1/2 cucharaditas de salsa de soja 1 cucharadita de jengibre fresco rallado 1/4 cucharadita de aceite de sésamo oscuro 1/8 de cucharadita de pimienta roja molida (opcional) Aderezos: Col Napa rallada o lechuga, tiras de pimiento, brotes de soja
-
Combine los ingredientes de la mayonesa de jengibre y limón en un tazón pequeño; refrigere hasta que esté listo para usar.
-
Combine la carne molida, el pan rallado, la clara de huevo, la sal y la pimienta en un tazón grande, mezclando ligeramente pero a fondo. Forme ligeramente cuatro hamburguesas de 1/2 pulgada de grosor.
-
Colocar las hamburguesas en la parrilla sobre carbón medio cubierto de ceniza. Ase, sin tapar, de 11 a 13 minutos hasta alcanzar el punto de cocción medio (160F) (hasta que ya no estén rosadas en el centro y los jugos no muestren color rosado), dándoles la vuelta de vez en cuando y rociando con 2 cucharadas de salsa de soja durante los últimos 5 minutos de asado. Unos 2 minutos antes de que las hamburguesas estén listas, coloque los panecillos, con los lados cortados hacia abajo, en la rejilla. Asar hasta que estén ligeramente tostados.
-
Coloque la hamburguesa en la parte inferior de cada pan; cubra con la misma cantidad de mayonesa y los aderezos, si lo desea. Cerrar los sándwiches.
Rendimiento: 4 porciones.
Por porción: 340 calorías; 14 g de grasa (4 g de grasa saturada; 3 g de grasa monoinsaturada); 70 mg de colesterol; 937 mg de sodio; 26 g de hidratos de carbono; 3,4 g de fibra; 28 g de proteínas; 6,8 mg de niacina; 0,4 mg de vitamina B-6; 2,1 mcg de vitamina B-12; 3,6 mg de hierro; 41,9 mcg de selenio; 6,4 mg de zinc.
Publicado el 14 de julio de 2006.
Recetas de The Healthy Beef Cookbook, Wiley, 2006.
