Comer más de 5 frutas y verduras al día es más saludable.
Así que has intentado comer bien, esforzándote por incluir tus «5 raciones diarias» de fruta y verdura. Pues bien, el gobierno tiene una noticia para ti: Olvídese de las cinco al día. Más es mejor.
Los CDC y la Fundación Produce for Better Health han lanzado una campaña nacional con el mensaje «Frutas y verduras: más importa».
El nuevo eslogan sustituye a la antigua campaña «5 al día», que se remonta a principios de los años 90. ¿La razón? Según las últimas directrices alimentarias del gobierno estadounidense, cinco raciones de fruta y verdura pueden no ser suficientes. Los adultos necesitan entre 7 y 13 tazas de productos al día para obtener todos los beneficios para la salud de las frutas y verduras, incluida la posible protección contra la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes de tipo 2 y el cáncer.
Cómo hacer que funcione
Pero para muchos de nosotros, ha sido un reto encajar incluso cinco porciones de frutas y verduras en nuestra dieta diaria. ¿Cómo podemos esperar comer hasta 13 tazas? En realidad no es tan difícil, dice Elizabeth Ward, MS, RD, autora de The Pocket Idiot’s Guide to the New Food Pyramids. Ella ofrece estos consejos para ayudarte a lograrlo:
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Para obtener el máximo sabor y una buena relación calidad-precio, compra productos frescos de temporada. Pero ten en cuenta que los productos «ultracongelados» o enlatados sin sal ni jarabe espeso pueden ser tan buenos como los cultivados localmente», dice Ward.
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Ten siempre a mano una reserva de verduras congeladas, para echarlas en sopas, ensaladas, guisos y platos de huevo o para calentarlas en el microondas como guarnición.
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Esfuérzate en comprar frutas y verduras ya lavadas y cortadas. «Son más caras, pero si se tiene en cuenta el desperdicio al lavar y limpiar los productos, los hace más o menos iguales, y la comodidad puede ayudar a animar a todos en la familia a comer más», dice Ward.
Experimento
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Experimenta con nuevos tipos de frutas y verduras — como una mezcla de ensalada de brócoli, o un jugo de granada. Recuerda que el hecho de que no te gustaran ciertas frutas y verduras de pequeño no significa que no te vayan a gustar ahora. «Tus papilas gustativas cambian, y te sorprenderás gratamente si les das otra oportunidad», dice Ward.
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Varía la textura. A los niños les suelen gustar las frutas y verduras crudas y crujientes con salsas bajas en grasa. Prueba a rallar las verduras para cubrir los sándwiches o las ensaladas.
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Elige las patatas dulces en lugar de las blancas para obtener más potasio y betacaroteno.
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No te pases con las salsas. En su lugar, condimenta las verduras con hierbas frescas o secas y un chorrito de zumo de limón o vinagre balsámico.
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Toma una comida vegetariana al menos una vez a la semana. Puede ser tan sencilla como una sopa y una ensalada, o un plato salteado.
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Come una ensalada llena de frutas y/o verduras cada noche con la cena. Pero no te pases con el aliño ni con los aderezos ricos en grasas.
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Asa las frutas y verduras para hacerlas más dulces y deliciosas.
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Pique, corte en dados o desmenuce las verduras en magdalenas, guisos, lasaña, pastel de carne y guisos.
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Utilice puré de verduras para espesar sopas, guisos, salsas y guisos.
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Decora los platos con guarniciones comestibles, como giros de pepino, tiras de pimiento rojo o rodajas de melón.
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Mantén un cuenco de fruta en la encimera y algunas verduras cortadas en el frigorífico para que sean tentempiés saludables.
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Recuerda que, aunque el zumo de fruta 100% es una buena opción, la fruta entera o cortada tiene el beneficio añadido de la fibra.
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En el desayuno, añade fruta al yogur, las tortitas, los gofres o los cereales.
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Prepara un batido hecho con fruta y yogur bajo en grasa o descremado para una merienda o comida rápida y nutritiva.
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Congele las uvas y los plátanos para obtener una golosina refrescante y fría.
El nuevo eslogan
Para desarrollar el eslogan «Más es mejor» se ha realizado un año de pruebas e investigaciones con los consumidores, dice Elizabeth Pivonka, presidenta y directora general de la fundación sin ánimo de lucro Produce for Better Health.
La investigación reveló que sólo el 50% de los consumidores conocía el mensaje de «5 al día», e incluso dentro de ese grupo, sólo 1 de cada 5 cumplía la recomendación, dice Pivonka. Así que la fundación sabía que era necesario un mensaje motivador.
«Queríamos asegurarnos de que el mensaje fuera alentador y comunicara que comer más es mejor para uno, haciendo hincapié en la necesidad de mejorar la dieta incluso si no se cumple la recomendación específica», dice.
También es un mensaje que encaja con las Guías Alimentarias del Departamento de Agricultura de EE.UU. de 2005 y con la «Mi Pirámide» individualizada que sustituyó a la antigua Pirámide Alimentaria. Para ayudar a los consumidores a entender mejor las recomendaciones, los consejos sobre la ingesta de productos se dan ahora en tazas en lugar de porciones, y se adaptan a la edad, el sexo y el nivel de actividad.
«La nueva pirámide recomienda la ingesta de frutas y verduras en tazas en lugar de en porciones porque es más fácil calcular la cantidad que se necesita», dice Ward.
Por ejemplo, según MyPyramid.gov, una mujer de 25 años que realiza entre 30 y 60 minutos de actividad al día necesita 3 tazas de verduras y 2 tazas de fruta al día. Una taza de fruta equivale a 1 taza de fruta cortada; una manzana pequeña, una pera mediana o un melocotón grande; 1/2 taza de fruta seca; u 8 onzas de zumo de fruta 100%. Una taza de verduras equivale a 1 taza de verduras crudas o cocidas o de zumo de verduras, o a 2 tazas de verduras de hoja verde.
El poder de los productos
Hay muchas pruebas científicas que documentan los beneficios para la salud de una dieta rica en frutas y verduras. Las frutas y verduras rebosan de fitoquímicos que combaten las enfermedades, antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra, agua, carbohidratos complejos y proteínas. No sólo eso, sino que son naturalmente bajas en sodio y calorías, sin colesterol y prácticamente sin grasa.
«Una dieta equilibrada rica en frutas y verduras es tu mejor defensa contra la obesidad, las enfermedades del corazón, la diabetes de tipo 2, ciertos cánceres y otras enfermedades crónicas», dice Ward.
Es importante comer un arco iris de frutas y verduras de colores todos los días, dice Ward. Los pigmentos de las frutas y verduras actúan como antioxidantes, ayudando a eliminar los «radicales libres» que pueden dañar las células.
Y con dos tercios de los adultos estadounidenses con sobrepeso, los beneficios de las frutas y verduras para controlar el peso son especialmente importantes. Las frutas y las verduras contienen mucha fibra y agua, lo que ayuda a sentirse saciado y a evitar que se coma en exceso. Sustituir los alimentos con «calorías vacías» que ofrecen poco valor nutricional por frutas y verduras puede suponer una gran diferencia en el peso, afirma Pivonka.
Más allá de eso, dice, las frutas y verduras pueden simplemente ayudar a sentirse mejor.
«En nuestra investigación sobre los consumidores, descubrimos que las personas que comían mucha fruta y verdura tenían más energía y se sentían mejor», dice Pivonka.
