Los padres pueden ayudar a los adolescentes a aprender a elegir alimentos saludables.
La adolescencia es una época de enormes cambios. A medida que los adolescentes maduran, toman más decisiones alimentarias por su cuenta, a menudo en compañía de compañeros influyentes.
Pero aunque los adolescentes sean más autónomos, sigue siendo responsabilidad de sus padres darles buenos ejemplos y alimentos nutritivos. He aquí algunos consejos sobre cómo hacerlo.
Ayude a los adolescentes a tomar buenas decisiones
Decidir qué comer y cuánto ejercicio hacer forma parte del crecimiento. Pero, con demasiada frecuencia, las elecciones de los niños dejan de lado la salud. Los adolescentes pueden carecer de las habilidades y la motivación para hacer lo que deben para mantenerse sanos.
«Compaginar el colegio, los deportes, las actividades sociales y el trabajo supone un gran reto para comer de forma saludable», dice Kendrin Sonneville, MS, RD, que se especializa en nutrición de adolescentes en el Hospital Infantil de Boston.
Los adolescentes que se desplazan pueden desaprovechar las oportunidades de una buena nutrición al escatimar los alimentos que ayudan a impulsar su crecimiento y desarrollo. Saltarse las comidas, especialmente el desayuno, y elegir alimentos procesados y precocinados en lugar de frescos se traduce en un exceso de grasa, sodio y azúcar, y en una cantidad insuficiente de fibra, vitaminas y minerales esenciales para la salud del adolescente ahora y más adelante.
El calcio es fundamental
El calcio, fundamental para el desarrollo y la densidad de los huesos, es uno de los nutrientes que puede perderse fácilmente.
Las necesidades de calcio son mayores que nunca durante la adolescencia: 1.300 miligramos al día. Sin embargo, el consumo de calcio suele disminuir en los adolescentes cuando sustituyen la leche por los refrescos. Las investigaciones demuestran que las chicas de 9º y 10º curso que beben refrescos tienen tres veces más probabilidades de sufrir una fractura ósea que las que no los beben.
Además de ser naturalmente rica en calcio, la leche está enriquecida con vitamina D, que también ayuda a fortalecer los huesos. Algunos yogures contienen vitamina D; comprueba la etiqueta para asegurarte. Aunque son ricos en calcio, los quesos duros carecen de vitamina D.
Los adolescentes necesitan el calcio equivalente a unos cuatro vasos de leche de 8 onzas al día. Estos son otros alimentos que aportan tanto calcio como un vaso de leche:
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8 onzas de yogur
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1 1/2 onzas de queso duro
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8 onzas de zumo de naranja con calcio añadido
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2 tazas de requesón bajo en grasa.
Las chicas necesitan más hierro
El hierro, como parte de los glóbulos rojos, es necesario para transportar el oxígeno a todas las células del cuerpo. Es crucial para la función cerebral, la inmunidad y el nivel de energía de un adolescente. Las chicas de 14 a 18 años necesitan 15 miligramos al día. Los chicos de la misma edad necesitan 11 miligramos.
La carencia de hierro es común en las adolescentes y en las personas que limitan o evitan la carne. Las mujeres jóvenes que menstrúan corren un mayor riesgo de padecer una carencia de hierro porque su dieta puede no contener suficientes alimentos ricos en hierro para compensar las pérdidas mensuales.
El hierro se encuentra tanto en los alimentos animales como en los vegetales. El cuerpo absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal, pero el consumo de alimentos ricos en vitamina C junto con el hierro de origen vegetal aumenta su absorción. Sirva estos alimentos animales ricos en hierro a su hijo adolescente como parte de una dieta equilibrada (intente consumir de 4 a 6 onzas al día):
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Carne de vacuno
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Aves de corral
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Carne de cerdo
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Almejas
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Ostras
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Huevos
Las buenas fuentes de hierro no cárnicas son:
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Verduras (incluyendo espinacas, guisantes y espárragos)
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Judías
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Nueces
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Panes, cereales, arroz y pasta fortificados con hierro.
Un multivitamínico con el 100% o menos del valor diario de hierro, vitamina D y otros nutrientes rellena las lagunas de las dietas no tan buenas. Pero los multivitamínicos no contienen suficiente calcio para compensar el consumo inadecuado de alimentos ricos en calcio. Es posible que su hijo también necesite un suplemento de calcio
El dilema de las dietas
Los adolescentes suelen sentirse presionados para limitar lo que comen y así poder conformar un determinado aspecto. También pueden restringir la ingesta de alimentos para alcanzar un determinado peso para un deporte como la lucha libre o la gimnasia, o para eventos sociales, como los bailes de graduación.
«Cualquier cambio repentino en los hábitos alimentarios de un adolescente, como una dieta constante o una alimentación incontrolable, es motivo de preocupación», dice Sonneville, que se especializa en trastornos alimentarios. Otros signos son la pérdida de peso, la preocupación por la comida, la nutrición o la cocina, el ejercicio compulsivo, la depresión o el aislamiento social, la visita al baño después de comer y la evitación de situaciones sociales relacionadas con la comida.
Si sospecha que su hijo tiene un trastorno alimentario, como la anorexia nerviosa, la bulimia o los atracones, exprese su preocupación de forma comprensiva, dice Sonneville. Pero no se sorprenda si su hijo adolescente se pone a la defensiva y niega tener un problema.
«Programe una cita con el médico de atención primaria de su hijo para ayudar a minimizar las discusiones relacionadas con la comida entre usted y su hijo», dice.
Diagnosticar y tratar los trastornos alimentarios no es fácil. Tampoco lo es prevenirlos. Mantenga los comentarios despectivos sobre su propio cuerpo, así como el de su hijo, para fomentar un peso saludable y una fuerte autoestima.
«Los padres que hacen dieta constantemente o hacen comentarios negativos sobre su cuerpo o ciertos alimentos pueden transmitir a sus hijos su relación desordenada con la comida», dice Sonneville.
Charla para adolescentes
Quieres que tu hijo de 14 años deje las patatas fritas y aprenda a amar el brócoli. ¿Por qué? Porque sabes que comer verduras está relacionado con una menor probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas más adelante. Eso puede motivarle a usted a llenar su plato de verduras, pero probablemente no convencerá a su hijo.
«Cada niño es diferente, pero la mayoría de los adolescentes están motivados por tener más energía para la escuela y los deportes y tener un mejor aspecto», dice el doctor David Geller, pediatra de Patriot Pediatrics en Bedford, Massachusetts. «No me concentro tanto en su aspecto como en sugerirles alimentos más saludables para que consigan lo que quieren».
Geller recomienda dedicar menos tiempo a sermonear y más a modelar comportamientos que te gustaría que tu hijo adolescente emulara, como comer comidas nutritivas.
«Los adolescentes no siempre toman buenas decisiones, pero si hay alimentos saludables en sus platos, tienden a comerlos», dice Geller.
Dedicar tiempo a las comidas en familia dice mucho de lo que uno valora como padre. Reunirse en la mesa es algo más que comer bien. Un estudio reciente publicado en el Journal of the American Dietetic Association encuestó a más de 900 adolescentes y a sus padres y concluyó que las comidas en familia son útiles para mejorar la unión y la comunicación.
Muévete con tu hijo adolescente
Muchos adolescentes practican deportes, pero muchos aún no realizan los 60 minutos mínimos de actividad física diaria que recomiendan los expertos… La actividad física fomenta la resistencia y la fuerza muscular, fortalece los huesos y las articulaciones y promueve el bienestar.
Moverse también ayuda a mantener un peso saludable. Un estudio reveló que la falta de ejercicio vigoroso era la principal causa de obesidad en niños de 11 a 15 años.
Ayudar a su hijo a controlar su peso ahora puede significar una mejor salud en la edad adulta.
«Hay muchas posibilidades de que un adolescente con sobrepeso se convierta en un adulto con sobrepeso», dice Geller.
Si su hijo adolescente tiende al sedentarismo, elija una actividad para realizar juntos, como caminar, montar en bicicleta, patinar en línea o jugar al tenis. Hacer ejercicio con los niños les mantiene sanos de más formas de las que puedas imaginar. Una investigación reciente publicada en la revista Pediatrics reveló que los adolescentes que participaban en actividades físicas con la participación de sus padres eran menos propensos a tener una baja autoestima y a participar en actos de violencia.
Merienda
A los adolescentes hambrientos les cuesta aguantar hasta la siguiente comida. Bien hechos, los tentempiés pueden aportar los nutrientes que tu hijo o hija necesita. Estos tentempiés saludables también sirven como desayunos rápidos:
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Panecillo integral untado con mantequilla de cacahuete y cubierto con pasas; leche
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Sobras de pizza; zumo de naranja 100%.
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8 onzas de yogur afrutado bajo en grasa; tostadas integrales; zumo 100%.
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Batido de fruta y yogur; tostada de pan integral
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Huevos duros; panecillo integral; fruta
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Sándwich de gofre (dos gofres integrales tostados y untados con mantequillas de almendras, cacahuetes o soja); leche
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Mezcla de frutos secos elaborada con cereales bajos en azúcar, fruta seca, frutos secos picados o soja tostada y mini chips de chocolate
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Bocadillos en pan integral
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Hummus o mantequilla de cacahuete y galletas integrales
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Tazón de cereales integrales; fruta; leche baja en grasa
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Verduras y salsa de yogur bajo en grasa
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Palitos de queso mozzarella reducidos en grasa y galletas saladas bajas en grasa
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Palomitas de maíz para microondas bajas en grasa cubiertas con queso parmesano rallado; zumo 100%.
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Yogur con cereales integrales mezclados
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Requesón bajo en grasa y galletas integrales o tostadas integrales
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Frutos secos; zumo 100%.
Elige tus batallas
La casa está surtida de alimentos saludables. Estás en casa la mayoría de las noches para cenar. Hablas con tu hijo adolescente para que deje de lado los refrescos en favor de la leche baja en grasas y para que elija sándwiches de pollo a la plancha en lugar de fritos en el restaurante de comida rápida. Incluso te has comprado unos patines en línea para poder relacionarte con tu hijo mientras hace ejercicio. Sin embargo, su alimentación y su ejercicio no son ejemplares. ¿Qué debe hacer?
Para empezar, retroceder.
«Evite las luchas de poder en torno a la comida», dice Sonneville. El control estricto sobre lo que come un niño puede ser contraproducente. «Su hijo puede responder comiendo de más o de menos sólo para afirmar su independencia», dice.
«Los adolescentes saben que no deben beber refrescos ni comer patatas fritas. También saben que no deberían fumar o conducir rápido, pero lo hacen», dice Geller. «Esa es la naturaleza de la bestia».
Aun así, hay esperanza, sobre todo cuando tu propio estilo de vida va por buen camino.
«Me gusta verlo así: Al educarles y proporcionarles alimentos saludables, estás dando a los adolescentes las habilidades que pueden utilizar ahora o más adelante», dice Geller. «Como padre, eso es lo máximo que puedes hacer».
