El médico te lo dice

Responda a este cuestionario médico para comprobar sus conocimientos sobre las causas del dolor lumbar, los espasmos musculares, las hernias discales y las opciones de tratamiento.

Cuál es el origen más común del dolor lumbar?

• Un problema con la columna vertebral

• Un problema con los músculos

• Un problema con los ligamentos

• Un problema con los nervios

Cuál es el origen más común del dolor lumbar?

Correcto. Has respondido:

Los espasmos musculares son la razón más común del dolor lumbar. Por eso algunos tratamientos incluyen relajantes musculares. Puedes forzar un músculo con un tirón o una torsión inesperada. Las posibilidades de sufrir espasmos musculares aumentan si tienes los músculos del estómago débiles, los isquiotibiales tensos, cualquier debilidad en la espalda o una pelvis que se inclina hacia delante más de lo normal.

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Casi todo el mundo tiene dolor lumbar en algún momento de su vida.

• Verdadero

• Falso

Casi todo el mundo tiene dolor lumbar en algún momento de su vida.

Correcto. Has respondido:

Hasta el 80% de los adultos estadounidenses padecen lumbalgia en algún momento. Los hombres y las mujeres se ven afectados por igual. La lumbalgia es más frecuente a medida que envejecemos, y las personas suelen tener su primer episodio entre los 30 y los 50 años. Pero también puede ser el resultado de un estilo de vida sedentario, con muy poco (y a veces demasiado) ejercicio.

Y el dolor lumbar es el quinto motivo más frecuente de visita al médico.

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Una semana de reposo en cama es el mejor tratamiento para la lumbalgia.

• Verdadero

• Falso

Una semana de reposo en cama es el mejor tratamiento para la lumbalgia.

Correcto. Has respondido:

El reposo en cama por sí solo puede empeorar el dolor de espalda. También puede provocar otras afecciones, como el debilitamiento de los músculos y la formación de coágulos en las piernas. Un estudio demostró que las personas que continuaron con sus actividades normales tras un episodio de lumbalgia tenían más flexibilidad que las que descansaron en la cama durante una semana. Permanecer en la misma posición durante demasiado tiempo también puede agarrotar las articulaciones.

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Cuál de las siguientes se refiere a las vértebras de la parte inferior de la espalda?

• Vértebras lumbares

• Vértebras torácicas

• Vértebras cervicales

• Ninguna de las anteriores

Cuál de las siguientes se refiere a las vértebras de la parte inferior de la espalda?

Correcto. Has respondido:

La parte baja de la espalda está formada por cinco vértebras lumbares. Son la parte que soporta el peso de la espalda y soportan la mayor parte de la tensión. La parte media de la espalda está formada por 12 vértebras torácicas. Aquí se une la caja torácica. Esta parte de la espalda es muy flexible para permitir la flexión y… la torsión. Las siete vértebras cervicales se encuentran en el cuello.

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Cuál es la mejor herramienta para diagnosticar la causa del dolor lumbar?

• Rayos X

• RESONANCIA MAGNÉTICA

• Tomografía computarizada

• Ninguna de las anteriores

Cuál es la mejor herramienta para diagnosticar la causa del dolor lumbar?

Correcto. Has respondido:

La mayoría de las veces, no necesitas una prueba de imagen, sobre todo porque la mayoría de las exploraciones no revelan un espasmo muscular o una distensión de ligamentos. Pero tu médico puede pedirte una por algunas razones, como… si te has lesionado la espalda o si el dolor no mejora después de varias semanas.

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Una lesión en la espalda o un trastorno médico son las causas de la mayoría de los dolores lumbares.

• Verdadero

• Falso

Una lesión en la espalda o un trastorno médico causan la mayoría de los dolores lumbares.

Correcto. Has respondido:

La mayoría de los dolores de espalda son causados por una lesión en la parte baja de la espalda o por un problema de salud en curso. Las lesiones incluyen el uso excesivo de los músculos de la espalda, las lesiones deportivas, el levantamiento extremo de objetos o las sacudidas repentinas, como un accidente de coche. La artritis o una hernia discal son problemas de salud que pueden causar dolor de espalda.

La lumbalgia aguda -o de corta duración- comienza de repente y puede durar varios días o semanas. La lumbalgia crónica, que puede ser leve o grave, dura más de tres meses.

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Cómo se debe tratar la lumbalgia?

• Breve período de descanso

• Hielo para disminuir la hinchazón

• Medicación para el dolor

• Todo lo anterior

Cómo se debe tratar la lumbalgia?

Correcto. Has contestado:

Después de la primera reagudización, podría tomarse un breve período de descanso… 1-2 días, aplicando hielo durante los primeros días y luego una almohadilla térmica para aflojar los músculos tensos. Tome un analgésico de venta libre si lo necesita. Intente mantenerse lo más activo posible. Si opta por un día de reposo en cama, intente caminar cada dos horas. El movimiento puede ayudar a acelerar la curación. Debe acudir al médico si el dolor no mejora en 7-10 días o si empeora.

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Un colchón firme es lo mejor para aliviar el dolor de espalda.

• Verdadero

• Falso

Un colchón firme es lo mejor para aliviar el dolor de espalda.

Correcto. Has respondido:

Más firme puede no ser siempre mejor. Las personas que duermen en un colchón de firmeza media son más propensas a informar de que su dolor de espalda mejoró al acostarse en la cama o al meterse o levantarse de ella. Por eso, si crees que prefieres un colchón firme, quizá debas probar el de firmeza media. Este tipo puede ejercer menos presión sobre los hombros y las caderas, lo que le permitirá dormir en una posición más natural de lado. El colchón debe ser lo suficientemente firme como para mantener la columna vertebral en la misma posición que una buena postura de pie.

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Puedes tratar la lumbalgia con medicina complementaria y alternativa como la manipulación vertebral, la terapia de masaje y el yoga.

• Verdadero

• Falso

Puedes tratar la lumbalgia con medicina complementaria y alternativa como la manipulación de la columna vertebral, la terapia de masaje y el yoga.

Correcto. Has contestado:

Cosas como la atención quiropráctica, la fisioterapia, el yoga y el masaje pueden ayudar. De hecho, grupos como la Sociedad Americana del Dolor y el Colegio Americano de Médicos recomiendan estos… tratamientos para las personas cuyo dolor continúa después de más de unas semanas de autocuidado.

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Debe consultar a un médico para el dolor de espalda si también tiene:

• Entumecimiento u hormigueo

• Dolor intenso a pesar del reposo

• Dolor después de una caída o lesión

• Cualquiera de los anteriores

Debe acudir al médico por el dolor de espalda si también tiene:

¡Correcto! Has contestado:

Avise a su médico si tiene alguno de estos síntomas o fiebre, debilidad, problemas para orinar, adormecimiento de las piernas o pérdida de peso sin intentarlo. La mayoría de las lumbalgias de corta duración son tratables sin cirugía, pero estos otros síntomas pueden apuntar a un problema más grave.

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Qué porcentaje de personas con dolor lumbar necesitarán cirugía para una hernia discal?

• Menos del 2%

• 2%-5%

• 5%-8%

• 8%-12%

Qué porcentaje de personas con dolor lumbar necesitarán cirugía por una hernia discal?

Correcto. Has respondido:

Menos del 2% de las personas con dolor de espalda necesitarán una operación por una hernia discal o una hernia de disco, es decir, un disco abultado que presiona los nervios que tiene al lado. La mayoría de las personas mejoran con tratamientos más sencillos: calor y hielo, reposo, ejercicio suave y analgésicos de venta libre.

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Ciática es el término médico que designa el dolor lumbar intenso.

• Verdadero

• Falso

Ciática es el término médico que designa el dolor intenso en la parte baja de la espalda.

Correcto. Has respondido:

La ciática es un dolor de piernas causado por la presión sobre el nervio ciático. La causa más común es una hernia discal. Otras afecciones, como un estrechamiento del canal espinal, también pueden causarlo. El nervio ciático se extiende desde la columna vertebral hasta cada pierna. La presión sobre él provoca un dolor parecido a una descarga o un ardor en la parte baja de la espalda y las nalgas, y normalmente en una pierna. En ocasiones, el dolor llega hasta el pie.

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La escoliosis es la curvatura de la columna vertebral.

• Verdadero

• Falso

La escoliosis es la curvatura de la columna vertebral.

Correcto. Has respondido:

Hay unas cuantas afecciones de la columna vertebral que implican torsión y dolor de columna. La escoliosis -o curvatura de la columna- se caracteriza por una flexión de la columna hacia un lado. La cifosis, que significa «joroba», se produce cuando la columna se dobla hacia delante. La lordosis, o «swayback», significa que la columna vertebral tiene una curvatura hacia atrás.

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Hacer ejercicio puede ayudarle a aliviar el dolor de la lordosis lumbar. Conozca los mejores ejercicios para la lordosis lumbar y cómo empezar.

La lordosis lumbar suele aparecer tras una infección de las vértebras de la columna. Comúnmente conocida como discitis, esta afección puede ser vírica, pero normalmente se trata de una infección bacteriana. Aunque es común en los niños, esta afección también puede desarrollarse durante el embarazo, debido a los cambios naturales en el centro de gravedad de la mujer embarazada, que pueden dificultar el mantenimiento de una buena postura durante el embarazo. Una mala postura, tanto en la infancia como en la edad adulta, también puede contribuir al problema.

Los ejercicios suaves son una opción excelente para muchas afecciones que implican una curvatura indeseable de la columna vertebral. Los ejercicios de estiramiento y de respiración, en particular, pueden reducir el dolor a la vez que fortalecen los músculos para ayudar a la postura, lo que puede evitar que la afección empeore…

Como con cualquier tipo de ejercicio, es importante empezar gradualmente y aumentar la intensidad con el tiempo. Esto evitará que el problema empeore involuntariamente con ejercicios demasiado intensos.

Ejercicios para ayudar a la lordosis lumbar

Uno de los principales objetivos de los ejercicios para la lordosis lumbar es reducir el dolor. Sin embargo, si los realiza de forma incorrecta, muchos ejercicios pueden en realidad empeorar el problema, así que tenga cuidado y vaya despacio. Estos movimientos fáciles de dominar pueden proporcionar un alivio muy necesario:

Maniobra de retracción abdominal

La maniobra de retracción abdominal (ADIM), una solución recomendada para activar y fortalecer los músculos que rodean la columna vertebral y que ayudan a estabilizarla, es fácil de practicar. Puede realizarse incluso tumbado. También puede utilizarse para entrenar la estabilización mientras se está activo.

Paso 1: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Paso 2: Incline la pelvis hacia delante y hacia atrás antes de colocarse en posición central.

Paso 3: Inhale profundamente.

Paso 4: Exhale y lleve los músculos abdominales hacia la columna vertebral. Permita que su zona abdominal inferior se sienta como si se ahuecara.

Paso 5: Examine su cuerpo para ver si hay alguna contracción muscular externa mientras mete los abdominales. Deje que desaparezca la presión si la nota en las costillas inferiores. ?

Repita este ejercicio tantas veces como se sienta cómodo. Para empezar, inténtelo tumbado boca arriba al menos cinco veces al día. A medida que se familiarice con la maniobra, puede realizarla tumbado boca abajo o incluso sentado o de pie.

Inclinaciones pélvicas sentadas con una pelota de estabilidad

Este ejercicio requiere más equipamiento, pero es casi tan fácil como el ADIM si tienes una pelota de equilibrio. Una vez que hayas dominado el estiramiento de los abdominales, puedes añadir una pelota de estabilidad para proporcionar un reto adicional. Las investigaciones sugieren que, cuando se utilizan correctamente a lo largo del tiempo, estas pelotas son eficaces para tratar problemas como la lordosis.

Paso 1: Siéntate en una pelota de estabilidad con los pies y las rodillas colocados a una distancia superior a la de las caderas. Si los pies están apoyados en el suelo, las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados.

Paso 2: Contraiga los abdominales y redondee la parte inferior de la espalda. Mantenga la posición durante varios segundos.

Paso 3: Arquee la espalda hacia delante e incline las caderas en la dirección opuesta. De nuevo, mantenga la posición durante varios segundos.

Para empezar, este ejercicio puede realizarse hasta 10 veces en una sola sesión. No dude en repetirlo a diario, siempre que las inclinaciones pélvicas le resulten cómodas.

Ejercicio del bicho muerto

Aunque los estiramientos suelen ser la mejor solución para la lordosis lumbar, cada vez hay más investigaciones que sugieren que el fortalecimiento muscular también es importante… El ejercicio del bicho muerto es famoso por su capacidad para mejorar la fuerza del núcleo. Esto, a su vez, puede facilitar el mantenimiento de una postura adecuada y la alineación de la columna vertebral.

Paso 1: Túmbese de espaldas. Presione la parte inferior de la espalda contra el suelo. Observe si hay tensión en los hombros y suéltela.

Paso 2: Levante los brazos. Los codos deben colocarse directamente por encima de los hombros, con ambas manos orientadas hacia dentro.

Paso 3: Levante las piernas con las rodillas sobre las caderas para crear un ángulo de 90 grados con los muslos y las pantorrillas.

Paso 4: Exhale mientras baja el brazo derecho y la pierna izquierda. No deje que toquen el suelo.

Paso 5: Inhale y lleve el brazo y la pierna a la posición inicial. Repita el ejercicio en el otro lado.

Dado que este ejercicio es más difícil que la retracción de los abdominales y la inclinación de la pelvis, es mejor empezar despacio. Para empezar, haz sólo cinco repeticiones. Una vez que sea capaz de hacer el ejercicio completo 5 veces sin levantar la espalda baja del suelo, aumente las repeticiones hasta que pueda completar 10 en cada lado.

Consideraciones de seguridad

Estos ejercicios están pensados para aliviar el dolor de espalda, no para provocarlo. Si siente molestias, tome un descanso o limite el número de repeticiones.?

Si el dolor aumenta después de probar estos ejercicios, prueba primero con bolsas de hielo o con antiinflamatorios no esteroideos (AINE) para aliviar las molestias. Si el dolor persiste y el hielo, el reposo y los antiinflamatorios no ayudan, habla con tu médico.

Hacer ejercicio puede ayudarte a fortalecer los músculos pélvicos. Conozca los mejores ejercicios de Kegel para mujeres, cómo empezar y cómo realizar los ejercicios de Kegel en cualquier lugar.

Muchos casos de hiperlordosis están causados por debilidades musculares específicas o problemas de postura. La hiperlordosis generalmente implica músculos tensos en la parte delantera del cuerpo y músculos débiles en la espalda. Por ello, es posible corregir estos casos de hiperlordosis mediante ejercicios dirigidos a los músculos de la espalda, los muslos y las caderas. Esto ayuda a los músculos a mantener la alineación de la columna vertebral.

Ejercicios para ayudar a la hiperlordosis

Corregir la hiperlordosis postural requiere igualar los músculos posturales débiles y tensos. El objetivo es fortalecer los músculos que contrarrestan los músculos tensos y apretados de la parte delantera del cuerpo mientras se estiran los músculos tensos. El resultado debería ser una columna vertebral bien apoyada en ambos lados.

1. Encontrar la postura correcta

Aprender cómo se siente una buena postura puede ayudarte a mantenerla entre los ejercicios.

Paso 1: Siéntate en una silla con la espalda recta, de modo que tus nalgas toquen el respaldo de la silla. Mantenga los pies apoyados en el suelo y reparta su peso entre ambas caderas.

Paso 2: Empuje el pecho hacia delante tanto como le resulte cómodo y empuje los hombros hacia atrás para acentuar la curva de la columna vertebral tanto como sea posible.

Paso 3: Relaje este estiramiento hasta que sienta la columna vertebral recta. Si los omóplatos tocan la silla, debe haber espacio para meter la mano y poco más entre la parte baja de la espalda y el respaldo…

Este ejercicio te ayuda a encontrar una postura correcta sin inclinación anterior de la pelvis. Puedes repetirlo con regularidad para recordar una postura saludable.

2. Estiramientos de espalda de rodillas

Estirar y liberar la zona lumbar puede ayudar a relajar los músculos responsables de la hiperlordosis.

Paso 1: Arrodíllese en el suelo y coloque las manos en el suelo separadas a la altura de los hombros.

Paso 2: Inclínese hacia delante, redondee toda la espalda, deje caer el coxis hacia el suelo y mantenga la postura durante cinco segundos.

Paso 3: Muévase lentamente hacia atrás y acerque el coxis a los talones tanto como pueda. Deja las manos en el suelo y deja que la cabeza se relaje hacia abajo. Mantenga esta posición durante cinco segundos.

Repite esto hasta diez veces al día.

3. Estiramiento de la rodilla al pecho

Estirar los músculos de los muslos y los isquiotibiales puede ayudar a las piernas a sostener la postura.

Paso 1: Túmbese en el suelo con las piernas extendidas.

Paso 2: Levante una pierna, coloque las manos en la rodilla y tire suavemente de la rodilla hacia el pecho. Deberías sentir un estiramiento en la parte baja de la espalda y en el glúteo. Mantén la posición durante cinco o diez segundos.

Paso 3: Repite con la otra pierna y luego con las dos a la vez.

Repite esto hasta diez veces por serie y completa tres series diarias.

4. Ejercicio de inclinación de la pelvis

Fortalecer los glúteos y los músculos del tronco es fundamental para mantener la columna vertebral.

Paso 1: Túmbate en el suelo con los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.

Paso 2: Apriete los músculos abdominales y los glúteos para inclinar la pelvis hacia arriba, lejos del suelo.

Paso 3: Compruebe que la columna vertebral está completamente en contacto con el suelo y mantenga la posición durante diez segundos.

Repítelo hasta diez veces al día.

5. Planchas

Las planchas fortalecen todo el torso y ayudan a equilibrar los músculos del tronco de forma más eficaz.

Paso 1: Túmbate en el suelo boca abajo. Levántese sobre los antebrazos para que los codos queden debajo de los hombros.

Paso 2: Apriete los músculos abdominales mientras levanta las caderas del suelo. Intente mantener todo el cuerpo en una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Si la pelvis empieza a ceder, concéntrese en levantarla.

Paso 3: Mantenga cada plancha durante treinta segundos o todo el tiempo que pueda.

Puedes repetir este ejercicio cinco veces al día.

Consideraciones de seguridad

Como con todos los ejercicios y estiramientos, es importante tomarse las cosas con calma al principio. Es posible que sólo pueda completar unas pocas repeticiones al principio, o que no pueda estirarse tanto como le gustaría. Con el tiempo, ve haciendo estiramientos más profundos y más repeticiones.

Si no puede enderezar completamente la columna vertebral, o si siente la espalda baja congelada, es posible que su hiperlordosis no sea postural. Si siente algún dolor al intentar enderezar la espalda por completo, debe ponerse en contacto con su médico.

El médico le informa sobre las opciones quirúrgicas para la discopatía cervical, incluidas las cirugías de sustitución de disco y de fusión.

La mielopatía cervical está causada por una anomalía en uno o varios discos -las almohadillas- que se encuentran entre los huesos del cuello (vértebras). Cuando un disco está dañado -debido a la enfermedad degenerativa del disco (o DDD)… o a una causa desconocida- puede provocar dolor de cuello por inflamación o espasmo muscular. En casos graves, puede producirse dolor y entumecimiento en los brazos por la presión ejercida sobre las raíces nerviosas cervicales o la médula espinal.

La cirugía de la discopatía cervical suele consistir en la extirpación del disco que pellizca el nervio o presiona la médula espinal. Esta cirugía se denomina

. Dependiendo de dónde se encuentre el disco, el cirujano puede extraerlo a través de una pequeña incisión en la parte delantera (discectomía anterior) o trasera (discectomía posterior) del cuello mientras usted está anestesiado. Una técnica similar,

, elimina el disco a través de una incisión más pequeña utilizando un microscopio u otro dispositivo de aumento.

A menudo, se realiza un procedimiento para cerrar el espacio que queda al extraer el disco y restaurar la columna vertebral a su longitud original. Los pacientes tienen dos opciones:

• Sustitución artificial del disco cervical

• Fusión cervical

En 2007, la FDA aprobó el primer disco artificial, el disco cervical Prestige, que tiene un aspecto y un movimiento muy parecidos a los reales, pero que está hecho de metal. Desde entonces, se han desarrollado y aprobado varios discos cervicales artificiales. Las investigaciones en curso han demostrado que el disco artificial puede mejorar el dolor de cuello y brazo de forma tan segura y eficaz como la fusión cervical, al tiempo que permite una amplitud de movimiento tan buena o mejor que con la fusión cervical. Las personas que se someten al disco artificial también suelen ser capaces de volver al trabajo más rápidamente. Sin embargo, la intervención quirúrgica para sustituir el disco es más larga y puede provocar más pérdidas de sangre que con la fusión cervical. Tampoco se sabe cómo durarán los discos artificiales a lo largo del tiempo. Las personas que se someten a un disco artificial siempre pueden optar por la fusión cervical más adelante. Pero si un paciente se somete primero a una fusión cervical, no es posible poner después un disco artificial en el mismo lugar.

Sin embargo, no todo el mundo es candidato al disco artificial. Las personas con osteoporosis, enfermedad articular, infección, inflamación en el lugar o alergia al acero inoxidable pueden no ser candidatas a la cirugía de sustitución discal.

Con

cirugía, el cirujano retira el disco dañado y coloca un injerto óseo (que se toma de la cadera del paciente o de un cadáver) en el espacio entre las vértebras. El injerto óseo acabará fusionándose con las vértebras situadas por encima y por debajo. Se puede atornillar una placa metálica en las vértebras por encima y por debajo del injerto para mantener el hueso en su sitio mientras se cura y se fusiona con las vértebras. La discectomía con fusión cervical puede ayudar a menudo a aliviar el dolor de la enfermedad del disco vertebral. La única advertencia es que después de la cirugía, muchas personas descubren que pierden cierto grado de movimiento en el cuello.

Riesgos de las cirugías de disco cervical

Aunque la cirugía de disco cervical es generalmente segura, tiene algunos riesgos, entre ellos:

• Infección

• Sangrado excesivo

• Reacción a la anestesia

• Dolor de cuello crónico

• Daño en los nervios, los vasos sanguíneos, la médula espinal, el esófago o las cuerdas vocales

• Falta de cicatrización

Después de la cirugía de fusión cervical, algunas personas pueden desarrollar problemas de disco cervical por encima y/o por debajo del disco previamente afectado. Un estudio descubrió que alrededor del 12% de los pacientes desarrollaron una nueva enfermedad cervical que requirió una segunda cirugía en un período de 20 años después de la primera cirugía. Todavía no se sabe si el disco artificial causará este mismo problema.

Cómo recuperarse de la cirugía de disco cervical

Es probable que pueda levantarse y moverse a las pocas horas de la operación de disco cervical y que se vaya a casa del hospital el mismo día o a la mañana siguiente. Sentirá algo de dolor en la zona operada, pero debería remitir con el tiempo.

La fusión puede tardar entre tres meses y un año en solidificarse después de la operación, y aún podría tener algunos síntomas durante ese tiempo. El médico puede recomendarle que lleve un collarín cervical para sujetar el cuello durante las primeras cuatro o seis semanas. Puede ayudar a acelerar el proceso llevando una dieta sana, evitando fumar, haciendo ejercicio regularmente y practicando una buena postura. Consulte a su cirujano para saber qué nivel de actividad es adecuado para usted antes de empezar a hacer cualquier tipo de ejercicio después de la operación.

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¿Tienes dolor de espalda? Averigua si tus hábitos de sueño podrían estar contribuyendo a tu dolor.

Para evitar el dolor de espalda, deja de dormir sobre tu …

• Volver

• Estómago

• Lado

Para evitar el dolor de espalda, deja de dormir sobre tu …

¡Correcto! Has respondido:

En lo que respecta a las posiciones para dormir, dormir boca abajo es lo que más carga supone para la espalda. Si no puedes dormir de otra manera, pon una almohada debajo de la pelvis y el bajo vientre para apoyarte. Mantén el cuello alineado con una almohada plana o sin ella.

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El mejor colchón para el dolor de espalda …

• Es firme

• Es suave

• Depende de su cuerpo

El mejor colchón para el dolor de espalda …

¡Correcto! Has respondido:

El colchón que más te conviene es el que mantiene tu columna vertebral alineada. Si tus caderas son más anchas que tu cintura, un colchón blando te ayudará a amortiguar tus curvas para que te acuestes recto. Si tus caderas y tu cintura tienen más o menos la misma anchura, un colchón más firme puede ser la mejor opción.

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Con qué frecuencia debe sustituir su colchón?

• Cada dos años

• Cada 7 años

• Cada 10 años

Cada cuánto tiempo hay que sustituir el colchón?

Correcto. Has respondido:

Cada colchón es diferente. Pero si buscas una pauta general, deberías cambiar el tamaño de tu colchón a los 7 años. ¿Está mostrando signos de desgaste? ¿Se despierta rígido y dolorido? ¿Duerme mejor en otras camas? Si la respuesta a cualquiera de estas preguntas es afirmativa, es hora de invertir en una nueva superficie de descanso.

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Cuando se duerme de espaldas, hay que poner una almohada …

• Bajo tus pies

• Debajo de las rodillas

• Debajo de los hombros

Cuando se duerme de espaldas, hay que poner una almohada…

¡Correcto! Has respondido:

Una pequeña elevación bajo las rodillas te ayuda a mantener la curva natural de la parte baja de la espalda. También puedes probar con una almohada pequeña y plana o una toalla enrollada bajo la parte baja de la espalda si hay un hueco entre ésta y el colchón.

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Cuando duerme de lado, debe poner una almohada …

• A tus espaldas

• Debajo de las rodillas

• Entre las rodillas

Cuando se duerme de lado, hay que poner una almohada …

¡Correcto! Has respondido:

Cuando duermes de lado, una almohada firme entre las piernas evita que la pierna de arriba tire de la columna vertebral fuera de la línea, lo que estresará las caderas y la espalda.

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Si tienes el sueño lateral, debes elegir un lado y quedarte con él todas las noches.

• Verdadero

• Falso

Si eres de los que duermen de lado, debes elegir un lado y quedarte con él todas las noches.

Correcto. Has respondido:

Si duermes todas las noches del mismo lado, sobre todo en un mal colchón, podrías estar desequilibrando los músculos de la espalda. Cambia de lado cada dos noches para que diferentes músculos tengan la oportunidad de apoyarte mientras duermes.

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Deberías cambiar tu almohada ….

• Cada 3 meses

• Cada año

• Cada 5 años

Deberías reemplazar tu almohada ….

¡Correcto! Has respondido:

El objetivo de una buena almohada es sujetar cómodamente la cabeza y el cuello para que estén alineados mientras duermes. Para mantener un buen soporte, sustitúyelas cada año aproximadamente.

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Para proteger tu espalda mientras te levantas de la cama, primero …

• Empuja hacia arriba con los codos

• Rueda hacia tu lado

• Levantar la cabeza

Para proteger su espalda al levantarse de la cama, primero …

¡Correcto! Has contestado:

Intenta evitar los movimientos bruscos y espasmódicos o inclinarte hacia delante por la cintura al levantarte. En lugar de eso, rueda todo el cuerpo a la vez hacia tu lado. A continuación, empújese con los brazos y balancee las piernas sobre el lateral del colchón.

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El dolor de espalda crónico puede afectar a algo más que a su salud física. Descubra cómo gestionar el dolor de espalda persistente y sus efectos emocionales.

Puedes llevar una dieta saludable, hacer ejercicio religiosamente y seguir todas y cada una de las recomendaciones de tu médico, pero por muy sano o bien acondicionado que esté tu cuerpo, en algún momento, la zona lumbar está casi destinada a causarte problemas.

Para la mayoría de las personas, el dolor lumbar es sólo una molestia menor que surge de vez en cuando, se mantiene durante un par de días y luego desaparece. Para otras personas, el dolor no tiene tregua.

Cuando el dolor se vuelve crónico, va mucho más allá de una sensación física. También puede afectar a tus emociones. «El dolor de espalda puede convertirse en un agujero negro para todos los baches de la vida. Todo se achaca al dolor de espalda. Si el dolor de espalda fuera mejor, todo iría mejor», dice el doctor Jerome Schofferman, jefe de la Sección de Rehabilitación, Intervención y Cuidados Médicos de la Columna Vertebral (RIMS) de la Sociedad Norteamericana de Columna Vertebral, y director de Investigación y Educación del Grupo Médico SpineCare de San Francisco y Daly City, California.

Lo bien que afronte su lumbalgia, y si recibe el tratamiento adecuado para los impactos físicos y emocionales de la misma, determinará si usted controla su dolor… o éste le controla a usted.

La conexión dolor-emoción

El dolor lumbar puede ser algo más que físico. Puede tener un profundo efecto en tu estado de ánimo, y en casi cualquier otra parte de tu vida. «El dolor crónico es algo que interfiere en todos los aspectos de la vida diaria. No puedes concentrarte, no puedes recordar las cosas tan bien. Afecta al apetito y al sueño», afirma el doctor Robert N. Jamison, profesor asociado de los departamentos de anestesia y psiquiatría del Brigham and Women’s Hospital de Boston.

Las personas que sufren un dolor constante pueden preocuparse por no poder trabajar o realizar sus actividades cotidianas. Con todo ese estrés, «es lógico que la gente se deprima, se ponga ansiosa e irritable», dice Jamison. ?

El dolor es algo más que sensaciones desagradables que viajan por el sistema nervioso. También tiene que ver con la percepción, los sentimientos y los pensamientos. Cuanto peor creas que será tu dolor, peor lo sentirás.

Algunas personas con lumbalgia magnifican su dolor hasta que explota en algo mucho más profundo de lo que realmente es, una tendencia conocida como catastrofismo. Digamos que su médico le diagnostica una enfermedad discal degenerativa. Cuando se catastrofiza, toda una serie de escenarios pasan por su mente. Imagina que su espalda queda tan debilitada y dolorida que tiene que dejar su trabajo y quedarse en casa. Incluso imagina un futuro en el que estará confinado a una silla de ruedas.

El coste físico y emocional de vivir con un dolor constante hace que casi un tercio de las personas con dolor crónico sufran una depresión clínica. Alrededor del 75% de las personas que reciben tratamiento para la depresión informan de síntomas físicos, incluido el dolor. Si el dolor puede provocar malestar emocional, lo contrario también es cierto. Cuanto más te cueste lidiar con el estrés, más probable será que experimentes dolor… En un pequeño estudio, los pacientes que sufrían angustia mental o que tenían dolor crónico (no en la parte baja de la espalda) eran tres veces más propensos a desarrollar dolor lumbar que los que tenían mejores habilidades de afrontamiento.

El estrés y el dolor pueden convertirse en un ciclo ineludible. Si te duele, te sientes estresado y ansioso. El estrés puede hacer que tus músculos se tensen, lo que aumenta el dolor aún más.

Puede surgir otro ciclo, centrado en el miedo y la evitación. «Las personas evitan actividades que temen que puedan empeorar su dolor o [hacer que] se vuelvan a lesionar», dice Schofferman. Evitar la actividad física acabará debilitando tu cuerpo hasta el punto de que, aunque finalmente quieras salir a hacer algo, no tendrás fuerzas para hacerlo.

Cómo tratar tu dolor físico y emocional

Tomar la medicación o someterse a una intervención quirúrgica puede tratar la causa física de tu dolor, pero si estás ansioso o deprimido, no resolverá todo tu problema. «Hay que tratar el problema estructural y el psicológico. Ambos deben tratarse al mismo tiempo», dice Schofferman.

Para las personas con lumbalgia de leve a moderada, un programa de ejercicio supervisado puede ser suficiente para tratar los síntomas físicos y psicológicos. «Muchas veces, cuando la persona hace ejercicio bajo supervisión, su depresión mejora, su ansiedad puede mejorar y su evasión también», dice Schofferman. El objetivo de estos programas es fortalecer los músculos de la espalda y las zonas que la sostienen (como los abdominales), y enseñarle a realizar actividades cotidianas -como levantar objetos y agacharse- sin dañar la espalda.

Si tienes un dolor lumbar más crónico e intenso, te conviene acudir no sólo a un médico, sino a todo un equipo de expertos que puede incluir a tu médico habitual, un médico ortopédico o fisiatra, así como un especialista en dolor crónico, un fisioterapeuta y un psicólogo. Todos estos especialistas deben tener experiencia en el tratamiento del dolor crónico. ?

Planee ser un participante activo en su tratamiento. Lleve un diario de su dolor, para poder empezar a ver patrones: cuándo tiende a producirse el dolor y qué lo desencadena. A continuación, hable con su médico para conocer las diferentes terapias disponibles. La terapia conductual puede ayudarte a sobrellevar el dolor y a lidiar con las limitaciones o la depresión que experimentes como resultado.

Las técnicas de relajación, como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva y la biorretroalimentación, pueden enseñarte a aliviar la tensión muscular que contribuye a tu lumbalgia. El médico también puede recetarte medicamentos para aliviar el dolor, ayudarte a dormir o aliviar la depresión y la ansiedad.

Colabora con tu médico para establecer un nivel de actividad física cómodo. Jamison describe dos tipos de pacientes con dolor de espalda. «Están los que tiran la toalla y se niegan a levantarse del sofá o de la cama, y los que se niegan a sentarse y a seguir el ritmo». Ninguno de los dos enfoques va a ayudar a que su espalda se sienta mejor. No haga más de lo que pueda soportar cómodamente, pero tampoco se convierta en un adicto al sofá. El ejercicio es realmente bueno para controlar el dolor lumbar y el estrés para muchas personas. Sin embargo, dependiendo de su salud y del motivo médico del dolor de espalda, ciertos ejercicios pueden ser perjudiciales. Asegúrese de hablar primero con su médico sobre un régimen de ejercicios si tiene dolor de espalda crónico.

Es importante mantener activo no sólo el cuerpo, sino también la mente. «Sabemos que la distracción es muy importante», dice Jamison. «Si no hay nada más que tú y el dolor y las cuatro paredes, tu dolor puede ser muy grande. Mantén tu mente ocupada: eso sí ayuda a la gente a sobrellevar la enfermedad». Reúnete con amigos, ve al cine o a un espectáculo, o da un paseo al aire libre para no pensar en el dolor.

Conozca las características en las que debe fijarse si busca una almohada que le alivie el dolor de espalda.

Soporte lumbar

La mayoría de las personas que tienen dolor de espalda lo sienten más en la zona lumbar. Se trata de una zona complicada del cuerpo en la que interactúan una serie de articulaciones, músculos y discos vertebrales. A veces resulta difícil para los médicos determinar el origen exacto del dolor en la zona lumbar.

Hay pruebas de que muchos tipos de dolor de espalda provienen de una curva poco saludable de la columna vertebral. Las almohadas que ofrecen soporte «lumbar» -es decir, las que se colocan sólo contra la parte inferior de la espalda- pueden ayudar a mantener la forma correcta de la columna vertebral. Esto puede ayudar a algunas personas a tratar su dolor.

Un estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science muestra que las personas que utilizaron una almohada lumbar todos los días durante dos semanas experimentaron un descenso del dolor mucho mayor que las que no lo hicieron. También observaron una mejora en la amplitud de movimiento.

Si pasas mucho tiempo sentado, ya sea en un escritorio o en un vehículo, usar una almohada lumbar para apoyar la curva natural de la espalda puede ayudar. Una pequeña almohada, o incluso una toalla enrollada, puede ayudar a dar a la espalda el apoyo que necesita.

Almohadas con recortes

Una almohada bastante gruesa -una de aproximadamente 3,5 pulgadas de grosor- es la mejor para mantener la curva natural de tu columna vertebral. Pero muchas personas encuentran que una almohada lumbar gruesa como esa es incómoda porque empuja la parte inferior del cuerpo hacia adelante.

Una almohada lumbar con «recortes» en su base puede ayudar a resolver este problema. Estos recortes dejan espacio para los tejidos que se acumulan en la parte superior de las nalgas y en la base de la espalda al sentarse. El espacio adicional de los recortes evita que la almohada empuje la parte inferior del cuerpo hacia delante, a la vez que apoya la curva natural de la columna vertebral.

Un estudio publicado en la revista Chiropractic & Manual Therapies muestra que este tipo de almohada mejoró la comodidad entre las personas con dolor lumbar.

Almohadas que se adhieren a la silla

Las personas tienen diferentes formas y tamaños. Para asegurarse de que su almohada apoya la parte inferior de la espalda sin presionar la cintura o la parte superior de la espalda, busque una con correas ajustables. Estas te permiten fijar la almohada a tu silla a la altura perfecta.

Almohadas inflables

Una almohada con un grosor ajustable, como una que se infla o desinfla según sea necesario, puede ser ideal.

Las investigaciones demuestran que estas almohadas ajustables pueden ser más útiles que las de tipo no ajustable, ya que puedes cambiar el nivel de apoyo lumbar.

Apoye su espalda mientras duerme

Cuando se tiene dolor lumbar, está demostrado que la mejor posición para dormir es de lado, con las rodillas dobladas. En esta posición, si colocas una almohada entre las rodillas puedes ayudar a aliviar la presión y mejorar tu comodidad.

Si prefieres dormir boca arriba, pon una almohada debajo de las rodillas. Si duerme boca abajo, ponga una almohada debajo de las caderas. Estas almohadas pueden ayudarte a mantener una curva vertebral adecuada y saludable, lo que puede aliviar y prevenir el dolor de espalda.

Consigue el mejor ajuste para ti

Cuando se trata de almohadas para la espalda, no hay una buena evidencia de que una firmeza específica o un tipo de material funcione mejor para cada persona. Encontrar la almohada adecuada requiere un poco de ensayo y error. Pero la investigación sugiere que los beneficios de esta búsqueda merecen el tiempo y el esfuerzo.

Conozca los riesgos y beneficios de los distintos tipos de cirugía de la espalda.

¿Cuáles son los beneficios?

A menudo, el resultado es algo más que una disminución del dolor. Puedes encontrar:

• Puedes moverte mejor.

• Estás más en forma físicamente.

• Tu estado de ánimo mejora.

• No necesitas tomar tantos analgésicos.

• Puede volver a trabajar.

• Eres más productivo en el trabajo.

¿Existen riesgos?

La mayoría de las personas que se operan de la espalda tienen mínimas, si es que tienen alguna, complicaciones.

Dicho esto, cualquier operación tiene algún grado de riesgo, incluyendo:

• Reacción a la anestesia o a otros medicamentos

• Sangrado

• Infección

• Coágulos de sangre, por ejemplo en las piernas o en los pulmones

• Ataque al corazón

• Accidente cerebrovascular

• Hernia de disco

• Daño nervioso, que puede provocar debilidad, parálisis, dolor, disfunción sexual o pérdida de control de los intestinos o la vejiga

Las probabilidades de que algo salga mal aumentan para las personas con ciertas condiciones de salud. También varían según el tipo de cirugía. Parte del trabajo de su cirujano es identificar los posibles problemas. Así que hable de ello antes de dirigirse al quirófano.

Pros y contras de la cirugía de espalda

Cada tipo viene con sus propios riesgos y beneficios.

Esta es la cirugía más común para el dolor de espalda crónico inespecífico con cambios degenerativos. El médico une los huesos de la columna, llamados vértebras, entre sí. Esto limita el movimiento entre ellas y la extensión de los nervios. Pero probablemente no limitará su actividad. Es raro, pero los huesos no siempre se fusionan completamente. Fumar puede hacer más probable esta complicación. Si se produce, es posible que tengas que volver a operarte para solucionarlo.

Esta es la cirugía más común para la estenosis espinal lumbar. En este procedimiento, un cirujano extirpa partes del hueso, espolones óseos o ligamentos de la espalda. Esto alivia la presión sobre los nervios espinales y puede aliviar el dolor o la debilidad, pero el procedimiento… puede hacer que su columna vertebral sea menos estable. Si esto ocurre, es probable que también necesite una fusión espinal. A veces los médicos realizan las dos intervenciones a la vez.

Esta cirugía se utiliza para aliviar el dolor asociado a un nervio comprimido en la columna vertebral. El cirujano corta el hueso a los lados de las vértebras para ampliar el espacio por donde salen los nervios de la columna. El espacio adicional puede aliviar la presión sobre los nervios y aliviar el dolor. Al igual que la laminectomía, este procedimiento puede hacer que la columna vertebral sea menos estable. Por ello, el cirujano puede realizar una fusión espinal al mismo tiempo. Eso aumentará el tiempo que necesita para recuperarse.

. A veces un disco, la almohadilla que separa las vértebras, puede salirse de su sitio, presionar un nervio espinal y provocar dolor de espalda. En una discectomía, el cirujano extrae todo o parte del disco. Es posible que tengan que hacer un gran corte en la espalda, o que puedan hacerlo a través de uno pequeño llamado microdiscectomía. La microdiscectomía se realiza con un microscopio quirúrgico a través de una incisión más pequeña que la discectomía abierta y se ha convertido en el procedimiento quirúrgico estándar para la hernia discal lumbar. A veces la discectomía forma parte de una cirugía más amplia que incluye laminectomía, foraminotomía o fusión espinal.

Un cirujano retira el disco vertebral dañado e inserta uno artificial entre tus vértebras. A diferencia de la fusión, esto le permite seguir moviendo la columna. El tiempo de recuperación también puede ser menor que el de una fusión vertebral. Sin embargo, existe una pequeña posibilidad de que el nuevo disco se deslice o se salga de su sitio y sea necesario repararlo.

El cirujano implanta un dispositivo en forma de U entre dos vértebras de la zona lumbar. Ayuda a mantener abierto el espacio entre ellas y alivia la presión sobre los nervios de la columna vertebral. Puede realizarse al mismo tiempo que una laminectomía. A diferencia de la fusión espinal, el implante proporciona estabilidad y le permite mover la espalda casi con normalidad. Es posible que no pueda doblarse hacia atrás con tanta facilidad en esa zona.

El mayor riesgo de la cirugía de la espalda: No saber con certeza si le va a ayudar con su dolor. Lo mejor que puede hacer es hablar abiertamente con su cirujano para que sepa… qué pasa con su salud y usted sepa qué esperar antes de entrar en el quirófano.

Hacer ejercicio puede ayudarte a fortalecer la espalda y reducir la cifosis. Conozca los mejores ejercicios para la cifosis, cómo empezar y cómo fortalecer la espalda.

Los ejercicios para reducir la cifosis postural se centran en fortalecer los músculos del torso, especialmente los que rodean la columna vertebral. El objetivo de estos ejercicios es ayudar a mantener una postura saludable más fácilmente.

Ejercicios para ayudar a reducir la cifosis

Una cierta cantidad de cifosis, o curvatura de la columna vertebral, es importante para mantener la columna vertebral sana. Sin embargo, el estiramiento y el fortalecimiento de los músculos de la columna vertebral ayudarán a mantener una cantidad saludable de la curvatura al tiempo que facilitan el mantenimiento de una postura erguida…

Comprobación de la postura horizontal

Este ejercicio le ayuda a encontrar una posición natural de la espalda sin una curvatura excesiva de la parte superior de la misma.

Paso 1: Túmbese en el suelo con las piernas estiradas en horizontal. Coloque las manos sobre el estómago, justo debajo de las costillas. Deje que sus hombros se relajen hacia el suelo.

Paso 2: Deslice lentamente los talones hacia el cuerpo, doblando las rodillas. Coloca las manos en el suelo a los lados. Preste atención a su espalda. Debe sentir que toda su espalda está en contacto con el suelo, hasta la parte superior de los hombros. Es posible que sientas un suave estiramiento en la espalda si llevas un tiempo con cifosis.

Esta posición implica una curva natural y relajada de la columna vertebral en lugar de una curva extrema. Puedes repetir este ejercicio siempre que quieras para recordar cómo se siente una postura saludable…

Elevación de brazos

Este estiramiento ayuda a comprometer los músculos de los hombros para fortalecerlos y estirarlos.

Paso 1: Ponte de pie con los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia delante. ?

Paso 2: Levanta los brazos y dóblalos por los codos de forma que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo y las palmas de las manos miren hacia delante, como si estuvieras imitando un poste de la portería. Mantén esta posición de cinco a diez segundos.

Paso 3: Siga levantando los brazos hasta que estén completamente extendidos hacia arriba, tan alto como pueda llegar, con las palmas de las manos todavía mirando hacia delante. Mantenga esta posición de cinco a diez segundos y luego baje los brazos. ?

Repita este ejercicio diez veces por serie, hasta tres veces al día.

Apretón de hombros

Este ejercicio le ayuda a reducir la tensión y a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda:

Paso 1: Siéntate o ponte de pie con una postura erguida y los hombros echados hacia atrás.

Paso 2: Apriete los omóplatos tan fuerte como pueda y manténgalos durante cinco o diez segundos. Suelta y repite.

Puedes repetir este ejercicio de tres a cinco veces por serie y completar dos series diarias.

Estiramiento con banda de resistencia.

Si quieres añadir resistencia adicional a los ejercicios para los omóplatos, puedes utilizar una banda de resistencia. Agarrando cada extremo de la banda de resistencia por delante de su cuerpo, estire la banda hasta donde pueda cómodamente con los brazos paralelos al suelo. Concéntrese en utilizar los hombros para el estiramiento, especialmente los omóplatos. Mantenga el estiramiento de cinco a diez segundos y luego suéltelo lentamente. Puedes repetir este ejercicio de tres a cinco veces por serie y hacer hasta tres series diarias.

Flexiones

Las flexiones son uno de los ejercicios de peso corporal más sencillos para fortalecer los músculos de los hombros y la espalda, además de los brazos.

Paso 1: Túmbate en el suelo boca abajo con las manos en el suelo, justo a ambos lados de los hombros.

Paso 2: Empuje suavemente su cuerpo hacia arriba del suelo, con las rodillas o los dedos de los pies en el suelo. Mantenga la espalda y las piernas lo más rectas posible.

Paso 3: Baja suavemente hasta el suelo y repite la operación. ?

Si no te sientes cómodo haciendo flexiones en el suelo, también puedes hacer flexiones modificadas sobre mostradores o la pared. Simplemente coloca tus manos en la pared o en el borde de un mostrador y mueve tus pies ligeramente lejos de la pared para que estés en un ángulo, luego baja a la pared.

Consideraciones de seguridad

Como con todos los ejercicios y estiramientos, es importante tomarse las cosas con calma al principio. Es posible que sólo pueda completar un estiramiento o ejercicio una vez al principio. Con el tiempo, puedes aumentar las repeticiones o los estiramientos más profundos. ?

Si no puede enderezar completamente la columna vertebral, o si siente que la parte superior de la espalda está congelada, es posible que su cifosis no sea postural. Si siente algún dolor al intentar enderezar la espalda por completo, debe ponerse en contacto con su médico.

Todo el mundo tiene dolor de espalda en algún momento. Aquí tienes seis formas de mejorar el dolor de espalda.

Pero en los días siguientes, empezó a dolerle cada vez más.

«Lo que empezó como una sensación de hormigueo en los muslos pronto se volvió sensible al tacto», dice Bhamgara, de 28 años. La residente de San Francisco se enteró más tarde de que la caída le había afectado a la parte baja de la espalda, el coxis, las zonas pélvicas y las articulaciones de la cadera. En pocos días, el dolor de Bhamgara se había irradiado al resto de la espalda y también a los muslos.

Casi todos los estadounidenses tienen problemas de espalda en algún momento. Puede que duermas mal o que te tuerzas la espalda al levantar algo pesado. O, como Bhamgara, puede lesionarse la espalda en un accidente. Pero a menudo, dice el fisioterapeuta Eric Robertson, DPT, el culpable es estar demasiado tiempo sentado y no moverse lo suficiente.

Somos en gran medida una sociedad sedentaria, por lo que ese estilo de vida sedentario es lo principal que tenemos que trabajar, dice Robertson, que también es portavoz de la Asociación Americana de Terapia Física (APTA). Así que cualquier tipo de ejercicio de movimiento, caminar, trabajar con un fisioterapeuta para darle un programa personalizado individualizado es una gran idea.

Cuando Bhamgara acudió a médicos, fisioterapeutas y quiroprácticos para saber qué esperar de su recuperación, le dieron opiniones contradictorias. Le dijeron que podría tardar entre 6 y 12 semanas, o que podría tardar un año entero en volver a la normalidad.

Después de que empezara el dolor, estuve casi siempre en la cama, dice Bhamgara. Tenía inflamación en los muslos hasta detrás de las rodillas, en la ingle, en las nalgas, en la parte baja de la espalda y a veces en los hombros.

Confundida y preocupada, Bhamgara probó una serie de tratamientos para aliviar su dolor. Acudió a fisioterapia dos veces por semana. Se sometió a masajes en los puntos gatillo y a acupuntura, que, según ella, le ayudaron.

Bhamgara se está recuperando. Es consciente de que necesitará tiempo y esfuerzo para curarse por completo y mantener la inflamación bajo control.

Robertson, de la APTA, dice que sentirse mejor con el dolor de espalda no tiene por qué ser complicado. He aquí algunas medidas eficaces:

Evite el reposo en cama. Los estudios demuestran que acostarse demasiado puede retrasar la recuperación y aumentar el dolor.

En los últimos 25 años, probablemente la única cosa que hemos aprendido definitivamente sobre el dolor de espalda y el reposo en cama es que no está bien, dice William Lauretti, DC, un profesor asociado en el New York Chiropractic College y un portavoz de la Asociación Americana de Quiropráctica. En su lugar, usted quiere ser tan activo como usted puede ser con su dolor de espalda.

Muévete. Puede que no quieras moverte cuando tengas dolor, pero es importante que hagas todo lo que puedas.

Robertson dice que la mayoría de los dolores de espalda no son graves, aunque puedan ser muy dolorosos. «Así que no tener miedo al movimiento y seguir moviéndose a pesar del dolor es algo realmente importante, dice. Caminar es una buena opción que puedes hacer por tu cuenta. También puedes trabajar con un fisioterapeuta para aprender a detectar niveles peligrosos de dolor y qué movimientos son los mejores para ti.

Mantén una buena postura. Presta atención a la forma en que sostienes la espalda cuando te sientas, te pones de pie, caminas, duermes o realizas actividades cotidianas. Una buena postura es cuando todos los huesos de la columna vertebral están correctamente alineados. Una mala postura puede dejar la espalda rígida y tensa. A menudo, esto conduce al dolor de espalda.

Lauretti ofrece estos consejos sobre la postura:

• No te sientes en la cama encorvado sobre el portátil. Esa es una receta segura para el dolor de espalda con el tiempo.

• Si tiene que estar sentado durante mucho tiempo, utilice sillas acolchadas. Los asientos duros no sujetan la espalda y pueden impedir que te sientes con la espalda recta.

• Utilice un escritorio y una silla cómodos si los necesita mientras trabaja.

Estos son algunos consejos generales para mantener una buena postura:

• Mantén los pies separados a la altura de los hombros.

• Mete el estómago cuando estés de pie.

• Si estás mucho tiempo de pie, cambia regularmente el peso de un pie a otro y de los dedos a los talones.

• Rueda los hombros hacia atrás.

• Deja que los brazos cuelguen de forma natural a los lados del cuerpo.

Dormir de forma inteligente. La cama ideal, dice Lauretti, es aquella que te resulta cómoda. En cuanto a la mejor postura para dormir, dice que dormir de lado o de espaldas es más fácil que hacerlo boca abajo. Si estás boca abajo, tu cabeza estará girada toda la noche para poder respirar, lo que puede provocar dolor de cuello.

Bhamgara dice que meter una almohada entre las piernas para ayudar a alinear las caderas disminuye el dolor de espalda.

Relájate. El dolor de espalda puede estar relacionado con el estrés, la tensión y otros problemas no físicos, dice Robertson. Los masajes y la acupuntura pueden ayudar a aflojar los músculos. El yoga, la meditación y otras prácticas de atención plena pueden ayudar a levantar el ánimo, estirar los músculos y hacer que te relajes para que puedas controlar mejor el dolor de espalda.

Bhamgara dice que la mediación la hacía sentir viva, sobre todo cuando el dolor de espalda le impedía moverse libremente.

Pensaba en curar cada centímetro de mi cuerpo, dice. Había veces que me imaginaba caminando por un parque con los auriculares puestos y bailando. Eso me daba vida.

Llame a su médico. Si el dolor de espalda no desaparece al cabo de cuatro semanas o si tiene un dolor prolongado que dura más de doce semanas y le impide seguir con sus actividades diarias, acuda a su médico. Él puede ayudar a determinar la causa de tu dolor y puede sugerirte nuevas terapias. Busca atención médica de inmediato si sientes un hormigueo, entumecimiento o debilidad en las piernas.