El médico te lo dice

Puede ser difícil saber si tu deseo de calmar tus sentimientos con la comida ha cruzado una línea peligrosa. Conozca los signos de la alimentación emocional y 4 mitos sobre el trastorno por atracón.

La comida proporciona a nuestro cuerpo el combustible, pero esa no es la única razón por la que puedes comer. Para muchas personas, las emociones juegan un papel importante. Por ejemplo, puedes comer porque estás:

• Feliz (¡pastel de cumpleaños!)

• Triste (¿quién no se ha dado el gusto de comer helado después de un mal día?)

• Estresado (esa pausa para tomar chocolate en la oficina a las 3 de la tarde)

Comer por motivos emocionales suele llevar a comer en exceso, ya que en primer lugar no tenías hambre.

Un atracón ocasional no es un problema grave. Si ocurre siempre, puede que tengas un trastorno por atracón.

Señales de que estás comiendo a causa de las emociones

Algunos indicios de que su deseo de comer es puramente emocional son:

• Ocurre algo estresante e inmediatamente quieres comer.

  El hambre verdadera no se ve afectada por cosas como pelearse con el cónyuge o tener un mal día en el trabajo.

• Un impulso abrumador de comer aparece de repente.

  El hambre real y física se acumula lentamente. No deberías pasar de «estar bien» a «estar hambriento» en un instante.

• Sólo deseas un alimento en particular.

  Cuando tienes hambre, puedes tener una preferencia (te apetece una hamburguesa, por ejemplo) pero sabes que otras opciones estarían bien. Si sólo te satisfacen las patatas fritas o el helado, asume que el impulso de comer es emocional.

Todavía no estás seguro de si tu deseo de calmar tus sentimientos con la comida ha cruzado una línea peligrosa? He aquí algunos conceptos erróneos sobre la alimentación emocional y el trastorno por atracón.

Es cierto que las personas que se dan atracones a menudo lo hacen para adormecer emociones como los sentimientos de malestar, dolor o tristeza. Pero la mayoría de las personas que recurren a la comida por cómo se sienten no tienen un trastorno por atracón. «Todos tenemos nuestros alimentos reconfortantes», dice Randy Flanery, PhD, director del programa de Webster Wellness Professionals en St.

Si te das un atracón, comes mucho más de lo que otros comerían en situaciones similares». Quienes padecen este trastorno también sienten que no tienen control sobre su alimentación durante un atracón. Suelen sentirse muy molestos, culpables o avergonzados por su forma de comer. Si esto le suena a usted, acuda a un experto en salud mental para que le haga un diagnóstico y tratamiento adecuados.

Comer una cantidad importante de comida en poco tiempo se define, efectivamente, como un atracón. Pero se puede tener un atracón de vez en cuando y no tener un trastorno. «Mucha gente -algunas estimaciones dicen que el 80% de la gente- se da atracones de vez en cuando. Sólo hay que pensar en el Día de Acción de Gracias», dice el doctor Russell Marx, director científico de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios. Todo el mundo se da un capricho de vez en cuando, especialmente en las fiestas. Pero si lo haces siempre, sobre todo si comes solo porque te da vergüenza, acude al médico. Estos son los signos del trastorno por atracón.

En realidad, suele ser lo contrario: Las personas que se dan atracones tienden a no centrarse lo suficiente en lo que comen. No se dan cuenta de cuánto han comido hasta que han terminado. «Muchas veces comen casi automáticamente sin prestar mucha atención», dice Flanery. «Luego, más tarde, se detienen y dicen: ‘Dios mío, ¿qué estoy haciendo?'».

Si te preocupan tus hábitos alimenticios, lleva un diario. Anote detalladamente cómo se siente antes, durante y después de una comida. Anota lo que comes y la cantidad que has comido. Esto puede ayudarte a ser más consciente de tu alimentación.

Otro consejo: «No veas la televisión ni leas un libro mientras comes. En su lugar, prepara tu comida, siéntate a la mesa y saborea realmente los sabores y aromas», dice Flanery.

El rugido del vientre es una señal de hambre física. Pero para muchas personas, el cuerpo no señala que es hora de comer hasta muchas, muchas horas después de la última comida. «Un estómago ruidoso puede significar que ha pasado demasiado tiempo desde la última vez que comiste, lo que te hace más vulnerable a comer en exceso», dice Flanery. También te hace más propenso a elegir alimentos poco saludables, como los que tienen mucho azúcar, grasa y sal.

Si eres propenso a los atracones, comer alimentos saludables a horas regulares (programadas cada 3 o 4 horas) suele ser una buena idea. Seguir un horario elimina parte de la toma de decisiones (¿tengo realmente hambre?) que puede ser estresante, dice Flanery.

Existen varias estrategias de tratamiento para el trastorno por atracón. Aquí encontrará más información del médico.

Los trastornos alimentarios requieren un plan de tratamiento a gran escala que se adapte a tus necesidades individuales. El objetivo es ayudarte a controlar tu conducta alimentaria. En la mayoría de los casos, se trata de una combinación de estrategias.

Psicoterapia

Se trata de un tipo de asesoramiento individual que se centra en el cambio de su pensamiento (terapia cognitiva) y su comportamiento (terapia conductual). Incluye técnicas prácticas para desarrollar actitudes saludables hacia la comida y el peso, así como enfoques para cambiar la forma de responder… a las situaciones difíciles.

Medicación

La lisdexanfetamina (Vyvanse) está aprobada por la FDA para tratar el trastorno por atracón. El fármaco, que también se utiliza para tratar el TDAH, ayuda a reducir el número de episodios y es el primer medicamento aprobado por la FDA para tratar el trastorno por atracón. Los efectos secundarios más comunes son sequedad de boca, problemas para dormir, aumento del ritmo cardíaco y sensación de nerviosismo. Pero también tiene cierto riesgo de problemas graves, como alteraciones psiquiátricas, infarto de miocardio e ictus.

El fármaco anticonvulsivo topiramato (Topamax) también puede ayudar, pero sus efectos secundarios pueden incluir problemas de memoria, sensación de hormigueo en los dedos de las manos y los pies, problemas para hablar y sedación.

A veces los médicos también pueden recomendar antidepresivos.

Asesoramiento nutricional

Un especialista te ayuda a restablecer los patrones normales de alimentación… y te enseña sobre nutrición y una dieta equilibrada.

Terapia de grupo y familiar

El apoyo familiar es muy importante para el éxito del tratamiento. Ayuda a los miembros de tu familia a entender tu trastorno alimentario y a reconocer sus signos y síntomas para que puedan apoyarte mejor.

En la terapia de grupo, puedes encontrar apoyo y discutir abiertamente tus sentimientos y preocupaciones con otras personas que comparten experiencias y problemas comunes.

¿Cuál es la perspectiva?

Al igual que otros trastornos alimentarios, el trastorno por atracón es un problema grave que puede resolverse con un tratamiento adecuado. Con tratamiento y compromiso, muchas personas con este trastorno pueden superar el hábito de comer en exceso y aprender patrones de alimentación saludables.

Si se está recuperando de un trastorno por atracón, es posible que tenga muchas preguntas sobre la cantidad de alimentos que debe comer. Los dietistas dan algunas respuestas.

Cuando te estás mejorando -o recuperando- del trastorno por atracón, podrías tener muchas preguntas sobre la comida. Las expertas en trastornos alimentarios Natalie Guarnaschelli, dietista titulada en Eating Disorder Treatment of New York, y Justine Roth, dietista titulada en The New York State Psychiatric Institute, comparten sus consejos.

Cuánto es demasiado alimento para comer?

Esta es una de las primeras preguntas que se hacen las personas con trastorno por atracón, pero al principio, cuánto se come no es tan preocupante como empezar a comer de forma equilibrada a lo largo del día.

En general, esfuérzate por comer comidas y tentempiés equilibrados que te satisfagan. Las señales de que puedes estar comiendo «demasiado» son si empiezas a sentirte fuera de control mientras comes o como si comieras para adormecer las emociones.

¿Qué debería comer en una comida?

Es necesario un equilibrio de todos los grupos de alimentos: proteínas, almidones, verduras y grasas, así como vitaminas y minerales, como el calcio. Además, siempre debes intentar incluir en tus comidas alimentos que te gusten. Una comida equilibrada podría ser un trozo de pollo al horno, una batata y espinacas salteadas.

Haz la paz con tu plato. Piensa en un signo de la paz en tu plato, dividiéndolo en tercios: Un tercio debe tener proteínas, un tercio almidón y un tercio frutas o verduras y algún tipo de grasa. La grasa añade sabor a los alimentos y ayuda a sentirse satisfecho. Un ejemplo es la avena hecha con leche y fruta y algunos frutos secos mezclados, además de un huevo. El huevo, los frutos secos y la leche aportan proteínas y grasas, mientras que la avena es un almidón. Si no estás acostumbrado a comer como es debido, esto puede parecer un montón de comida, pero es lo que tu cuerpo necesita. Esto es lo que es una comida.

Cuántas calorías al día son suficientes?

Es una pregunta difícil de responder porque hablar de calorías no ayuda. Sólo alimenta el trastorno alimentario. Muchos comedores compulsivos piensan que deberían hacer dieta. Pero las dietas suelen ir acompañadas de un recuento de calorías. No hay que hacer esto. Lo importante es estructurar las comidas y los tentempiés y tomar proteínas, fibra y grasas saludables.

Necesitas suficientes calorías para sentirte lleno, no privado. Primero, miro lo que alguien come y luego hago un plan de comidas basado en eso con una cantidad similar de calorías. Puede ser algo así como 2000 calorías, pero eso habría que decidirlo con tu dietista. Un dietista profesional puede mirar las pautas y recomendar un plan de comidas sin que tengas que centrarte en el recuento de calorías.

¿Debo seguir un plan de comidas?

No creo en un plan de comidas fijo, pero sí utilizo ideas de comidas cuando aconsejo a personas que se dan atracones. Trabaja con tu nutricionista para que te dé de tres a cinco ideas equilibradas para el desayuno, la comida, la cena y la merienda. Esto le ayudará a tomar mejores decisiones a la hora de comer. Por ejemplo, sabrá qué añadir a su panecillo o a sus huevos para acabar teniendo una comida equilibrada. Se necesita tiempo para que tu mente aprenda a comer de forma saludable. Tener ideales para las comidas puede ser útil.

Un plan de comidas te da cierta estructura en torno a la alimentación. Esto puede ayudar a reducir parte del miedo en torno a la comida. Incluso si tu plan de comidas consiste en sentarte y hacer tres comidas equilibradas y tres tentempiés, no pasa nada, porque está estructurado. Ayuda a que la comida se convierta en una parte de tu vida, no en la parte principal. Come los alimentos que te gustan y ten una vida entre las comidas y los tentempiés.

Hay algún alimento prohibido?

No es la respuesta corta. Pero a veces es una buena idea mantener los alimentos desencadenantes fuera de casa. Disfrútalos cuando sea menos probable que te excedas, por ejemplo, con un amigo o familiar que te apoye. Una lista de alimentos prohibidos no ayuda en absoluto.

Es importante permitirse todos los alimentos. Si no te permites nunca un determinado alimento, lo querrás más. Esto puede llevar a un atracón. No quieres que la comida tenga el control. Cuando empieces a recuperarte, puede que te sientas más capacitado y confiado si mantienes los alimentos desencadenantes de los atracones fuera de la vista. Pero sepa que es su elección y que es importante saber que puede consumirlos con moderación.

¿Cómo puedo afrontar el hambre?

Sigue un plan de alimentación y come lo suficiente en cada comida. Esto te ayudará a controlar el hambre. Es normal sentir hambre, e incluso puede que te sientas asustado o ansioso cuando lo hagas. No pasa nada. Anota lo que comes y cómo te sientes. Esto le ayudará a saber si está comiendo cuando su cuerpo tiene hambre de verdad o cuando está emocionado. Tu dietista puede ayudarte a saber si estás comiendo lo suficiente. Ir a terapia también puede ayudarte a aprender habilidades para sustituir los atracones.

Cuando tengas hambre, debes comer. Intenta tomar una decisión no emocional sobre qué comer. Elige algo que te haga sentir lleno. Si te apetece mucho una galleta, cómete una. Si te preocupa que no te llene, cómela con un yogur o leche, y no te sientas culpable por ello. Lleva un registro de cuándo tienes hambre a lo largo del día para comprobar si es hambre emocional o física.

¿Con qué frecuencia debo comer?

Comer comidas y tentempiés saludables cada 3 o 4 horas puede ser muy útil. Esto potencia la capacidad de tu cuerpo para descomponer y utilizar los alimentos. Ayuda a tu cuerpo a saber mejor cuándo tiene hambre o está lleno. Tres comidas y tres tentempiés son un buen punto de partida. Veo a muchos pacientes que comen muy poco al principio del día para intentar empezar bien. Pero es importante comer lo suficiente. Comer demasiado poco puede hacer que te sientas hambriento, y eso hace más probable que te des un atracón más tarde.

Debes espaciar las comidas con no más de 3-4 horas de diferencia. Yo animo a hacer tres comidas grandes y un par de tentempiés. No seis comidas pequeñas. Hacer eso solo hace que te sientas culpable cuando haces una comida de tamaño normal en un entorno normal.

Sí, se puede detener un atracón antes de que empiece, e incluso una vez que ha comenzado.

Para una persona con trastorno por atracón, el impulso de comer en exceso puede ser abrumador. Y aunque los primeros bocados a veces pueden sentirse bien, rápidamente pueden seguir la vergüenza, la culpa y el arrepentimiento. Pero es posible detener un atracón antes de que empiece, o incluso una vez que ha comenzado.

Estrategias a largo plazo

Lo más importante es seguir un patrón regular de alimentación, dice el doctor Doug Bunnell, ex presidente de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios. La restricción dietética y la infraalimentación -a menudo en un intento de perder peso o compensar un atracón- llevan a las personas a sentir hambre, y luego a comer en exceso o a darse un atracón, dice.

El deseo de perder peso puede en realidad mantener a alguien atrapado en un ciclo de atracones, dice Bunnell. Concéntrese en la forma física y la salud en general en lugar de las libras.

Para mí, un atracón nunca empezó realmente con el primer bocado compulsivo, sino mucho antes. Comenzó con mi falta de cuidado de alguna otra manera, dice Jenni Schaefer, coautora de Casi anoréxica: ¿Es mi relación (o la de mis seres queridos) con la comida un problema?

Aprende qué sentimientos, estados de ánimo, interacciones y relaciones te impulsan a darte un atracón, dice Bunnell. Un terapeuta puede ayudarte a identificar tus desencadenantes. Una vez que lo hagas, deberás replantear el problema y pasar de tener hambre a sentirte ignorado o poco importante, o lo que sea, y buscar soluciones para ello.

No guardes los alimentos que te gustan para darte un atracón, aconseja la doctora Leslie Anderson, directora de formación del Centro de Tratamiento e Investigación de Trastornos Alimentarios de la Universidad de California en San Diego.

Las personas con trastorno por atracón suelen tener una depresión subyacente, dice Bunnell. Sugiere buscar fuentes de placer no alimentarias. Por ejemplo, probar algo que disfrutaba de niño, tal vez una clase de arte. Y hacer más actividad física. En realidad, es uno de los tratamientos más poderosos que tenemos para mejorar el estado de ánimo, y eso es a menudo una parte crítica para ayudar a las personas a controlar los atracones, dice Bunnell.

Cuando el impulso ataca

El primer paso es que realmente tienes que notar el impulso antes de encontrarte frente a un plato de comida, dice Anderson. Ser muy consciente de tus propios estados de ánimo y ansiedades te ayudará.

Una vez que seas bueno en notar el impulso, inventa formas de cambiar de marcha. Anderson recomienda tener una lista de tus principales objetivos y valores en la nevera, y preguntarte si darse un atracón sería coherente con ellos.

La gente suele sentir que va de 0 a 60, justo desde el impulso hasta el comportamiento, dice Bunnell. Intenta alargar un poco el tiempo. Si puedes retrasar los atracones el tiempo suficiente, es posible que puedas evitarlos. Cuenta tus respiraciones, haz yoga, da un paseo, escucha música o llama a un amigo.

Detener un atracón en curso

Aprende y acepta el ciclo de tu impulso de atracón.Si piensas en una ola, ésta sube, sube, sube y en algún momento empieza a bajar, dice Anderson. Cuando te das un atracón, estás actuando sobre el impulso para que se detenga. El surf de urgencia consiste en seguir el impulso hasta el final, sabiendo que acabará si lo aguantas.

Aunque empieces a darte un atracón, no tienes por qué seguir haciéndolo, dice Bunnell. Puedes parar después del cuarto o quinto bocado, y la gente mejora al hacerlo. La clave, dice, es ir más despacio y ver el atracón como un conjunto de decisiones múltiples, no como una sola decisión grande.

El Dr. Russell Marx, director científico de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios, dice: «Creo que es bueno, si estás comenzando un atracón, preguntarte a ti mismo: ¿Qué va a lograr este comportamiento en este momento? ¿Qué va a hacer por mí?

Anderson dice que hay que recordar que más comida no es necesariamente más agradable. Hay un punto de rendimiento decreciente.

La recuperación del trastorno por atracón puede llevar más de un intento. A continuación se ofrecen consejos para mantener el rumbo y evitar las recaídas.

Puedes recuperarte del trastorno por atracón. Sin embargo, se necesita tiempo para aprender a controlar la alimentación.

Puede que empieces a mejorar y luego tengas otro atracón. Eso se llama recaída. Hasta la mitad de las personas con un trastorno alimentario tienen una después de empezar el tratamiento, especialmente cuando están estresados.

Si tienes una recaída, puedes volver a recuperarte. Puedes utilizarla como una oportunidad para aprender y estar mejor preparado para la próxima vez que te enfrentes a las cosas que te hacen querer darte un atracón.

Aquí tienes 11 formas de ayudarte a evitar una recaída.

Probablemente te haya costado unos meses dejar de comer compulsivamente. Puede costar aún más seguir con tus nuevos y saludables hábitos.

«La recuperación requiere trabajo. Cambiar el comportamiento es difícil y requiere un esfuerzo sostenido, pero se hace más fácil con la práctica», dice la doctora Angela Guarda. Es la directora del programa de trastornos alimentarios del Hospital Johns Hopkins.

Es importante que busques pistas de que te estás dando un atracón de nuevo. Podrías estar volviendo a tu antiguo patrón si:

• Se siente abrumado por el trabajo, la familia o la vida en general

• Piensa en su peso todo el tiempo, y comprueba a menudo el espejo y la báscula

• Sentirse avergonzado o culpable por su forma de comer

• Tratar de comer en secreto

• Ocultar su forma de comer a su equipo de tratamiento

Mientras estés en tratamiento, pregunta a tu médico qué hacer si empiezas a recaer. Juntos, podéis elaborar un plan saludable para afrontar las cosas que te provocan los atracones. Esto podría incluir llevar un diario de comidas, para poder hacer un seguimiento de lo que comes.

Puede que tengas un desliz y comas en exceso de vez en cuando. Muchas personas lo hacen.

Si lo haces, «la clave es volver a un patrón de alimentación normal con la siguiente comida en lugar de entrar en una recaída completa», dice Guarda. «Dígase a sí mismo: ‘He tenido un desliz…’. Ahora tengo que asegurarme de volver a la senda y comer tres comidas regulares'».

«Prepárate para el éxito no exponiéndote a los alimentos que sabes que te preparan para un episodio de atracón», sugiere la doctora Kelly Allison. Es profesora asociada de psicología en el Centro de Peso y Trastornos Alimentarios de la Universidad de Pensilvania.

Mantén los alimentos que se te antojan fuera de tu despensa y nevera, y evita los lugares que los venden. Si todas las mañanas pasas por delante de una tienda de donuts de camino al trabajo y sientes que no puedes resistir la tentación, toma otra ruta.

Es más probable que tengas una recaída si te dejas llevar por el hambre. Come a horas regulares durante el día y no te saltes comidas.

Cuando estés mucho tiempo fuera de casa, lleva contigo bocadillos saludables y que te llenen, como galletas de trigo con queso o palitos de zanahoria.

No hay necesidad de evitar cada galleta o trozo de chocolate durante el resto de tu vida. Con el tratamiento, puedes aprender a comer una dieta regular de nuevo.

Tu objetivo debe ser incluir una amplia variedad de alimentos, pero comerlos con moderación.

«Los pacientes con trastornos alimentarios suelen dividir el mundo en alimentos ‘seguros’ o ‘de riesgo’ en función de su contenido calórico, y tratan de no comer los alimentos de riesgo», dice Guarda. A la larga, esto no suele funcionar y puede llevar a un atracón, dice.

Si te apetece un helado, puedes seguir comiéndolo. Eso sí, no lo comas en casa. Si tienes un galón de rocky road en tu congelador, puedes tener la tentación de comértelo todo de una sentada.

En una heladería, puedes pedir una cucharada pequeña. El tamaño limitado de la porción hace que sea mucho más difícil comer en exceso.

Si el estrés en tu vida te lleva a comer, busca otras formas de aliviarlo.

«Llama a un amigo, sal de casa, da un paseo… haz cualquiera de esas cosas autocalmantes que has usado antes», dice Allison.

Si unos cuantos deslices se han convertido en un atracón en toda regla, es el momento de buscar ayuda.

«Creo que la clave es recuperar el rumbo en cuestión de días, o semanas a lo sumo», dice Guarda. «Si las cosas empeoran en lugar de mejorar, eso debería ser una indicación para buscar tratamiento».

No te deprimas. Ya has tratado los atracones antes, y puedes volver a hacerlo. Piensa positivamente en ti mismo, en la forma de tu cuerpo y en tus probabilidades de éxito.

Las personas con trastorno por atracón suelen tener una mala imagen corporal. Cambiar esa imagen puede acelerar la recuperación. Aquí tienes 6 consejos sobre cómo hacerlo.

Todo el mundo se ha mirado al espejo alguna vez y no le ha gustado su aspecto o cómo le queda la ropa. Si tienes un trastorno por atracón, las investigaciones dicen que es probable que tengas estos pensamientos a menudo. Este tipo de pensamiento, llamado mala imagen corporal, puede desencadenar atracones y afectar a su recuperación. Sepa que puede aprender a cambiar estos sentimientos y mejorar.

No naces odiando tu cuerpo, dice Samantha DeCaro, PsyD. Es la directora clínica adjunta del Centro Renfrew, que se especializa en el tratamiento de los trastornos alimentarios. Dice que la mala imagen corporal es algo que se aprende de la forma en que la gente que te rodea habla de sí misma y de los demás. Esto puede crear efectos duraderos -buenos o malos- en la forma en que te ves a ti mismo.

¿Qué es una imagen corporal saludable?

Una imagen corporal saludable es la aceptación de uno mismo, y punto, dice la doctora Michelle May, fundadora del programa de alimentación consciente Am I Hungry?

Una imagen corporal saludable significa:

• No te obsesionas con tu apariencia.

• No evitas actividades, como ir a la playa, porque odias tu aspecto.

• Te sientes cómodo en tu cuerpo tal y como es ahora.

• No confundes tu valor como persona con lo que sientes por tu aspecto.

Señales de que tu imagen corporal necesita ayuda

Hay formas de saber si tu imagen corporal necesita un impulso. Algunas señales de alerta son:

• Comparar siempre tu cuerpo con el de los demás

• Criticarse constantemente a sí mismo

• Conversaciones negativas con uno mismo

Si no sales con nadie, no te compras ropa nueva, no vas al médico ni te vas de vacaciones hasta que pierdas peso, es probable que tengas un problema de imagen corporal.

Las personas crean reglas sobre lo que pueden y no pueden hacer, dice DeCaro. Esto puede impedir participar en eventos, como salir con los amigos, que ayudan a recuperarse del trastorno por atracón.

Cómo cambiar la imagen de tu cuerpo

Mejorar tu imagen corporal es importante, pero es un cambio que puede ser difícil de hacer. La imagen corporal no es una solución rápida. La gente tiene creencias muy arraigadas desde hace mucho tiempo, dice DeCaro. Pero incluso con esos problemas, es posible.

Aquí tienes 6 sencillos pasos que puedes dar ahora mismo para empezar a sanar:

Le decimos a la gente que no se pese, dice May. Los números de la báscula pueden desencadenar los malos sentimientos que provocan los atracones. Pesarse sólo enfatiza el tamaño del cuerpo. Es más útil centrarse en lo que tu cuerpo puede hacer o mover. Por ejemplo, se ha demostrado que el yoga ayuda a las mujeres a tener sentimientos más positivos sobre su aspecto físico.

A menudo, emociones como la ira o la tristeza se dirigen a tu cuerpo cuando en realidad pertenecen a otro lugar, dice DeCaro. Por ejemplo, si tienes miedo de enfrentarte a tu jefe por un problema de trabajo, puedes tener la tentación de adormecer la preocupación con un atracón. Esto se llama dirigir los sentimientos hacia dentro, y no es saludable. En lugar de eso, debes ser consciente de la verdadera causa de tus emociones. La terapia conversacional puede ayudarte a aprender a hacerlo.

Hay un flujo constante de comentarios que nos hacemos a nosotros mismos en nuestra cabeza, dice May. Sintoniza con las cosas que te dices y desafíalas, dice. Por ejemplo, si te sorprendes diciendo que tienes el trasero más grande del mundo, pregúntate: ¿Es realmente el más grande? Cuando lo hables, puede que te des cuenta de que tus pensamientos no son ciertos.

Lleva una lista de todos los rasgos no físicos, dice DeCaro. Cuando te encuentres dándole vueltas a algo que te disgusta de tu cuerpo, pon tu atención en algo de esa lista buena. Por ejemplo, admira tu amabilidad, tu reciente puntuación en el Scrabble o tu buen sentido de la moda.

Cuando los pensamientos negativos inunden tu mente, pregúntate qué diría tu mejor amiga al respecto, dice DeCaro. Al imaginar sus comentarios, puedes cambiar tu perspectiva y salir de tu propia cabeza. Lo más probable es que tu amiga te hable de tu cuerpo con más amabilidad que tú. Aprender a ser menos dura contigo misma puede frenar un atracón en seco.

Los ideales irreales de la sociedad sobre el cuerpo perfecto pueden hacer que cualquiera se sienta mal consigo mismo. Intenta tirar las revistas de belleza brillantes y las fotos de Instagram y prohíbe las imágenes de tu vida. El Photoshop crea ideales de belleza poco realistas, dice DeCaro. Evitar esas imágenes puede ayudar a romper el hábito de compararse con los demás.

6 estrategias para tomar el control de tus hábitos alimenticios.

Ha llegado el momento de volver a abastecerse de golosinas navideñas. No importa que usted y muchos de sus amigos y familiares estén contando las calorías este año. Sería una pena que te pillaran con la despensa vacía si los invitados se pasan por allí. ¿Qué daño puede hacer una provisión de chocolates de lujo, sólo para estar seguros?

Es cuando miras tus dedos manchados de chocolate y ves cuatro envoltorios de caramelos vacíos cuando te das cuenta. Te has dado un atracón.

Al día siguiente, te reúnes con tus compañeros de trabajo en la sala de descanso y te das un capricho con las galletas escarchadas y otras golosinas navideñas que habías evitado durante toda la semana. Esa noche, vas a una fiesta en la que acabas comiendo como si no hubiera un mañana.

¿Qué ha pasado? Tu dieta había ido muy bien… al menos desde el último atracón.

Por qué las ocasiones especiales nos hacen vulnerables?

Qué tienen las ocasiones especiales -festividades, bodas, cumpleaños, vacaciones- que invitan a comer mucho más allá del punto de saciedad? Tres expertos hablaron con el médico sobre este problema y le dieron algunos consejos para recuperarse… y para evitar el siguiente atracón.

Las ocasiones especiales desencadenan atracones por tres razones, dice el doctor David L. Katz, MPH, FACPM, autor de The Way to Eat.

• En primer lugar, proporcionan una licencia social para darse un atracón porque todo el mundo lo hace. «La indulgencia ama la compañía», dice Katz.

• En segundo lugar, ofrecen oportunidades: «Estás rodeado de alimentos como caramelos de chocolate, y la exposición engendra indulgencia».

• Y en tercer lugar, proporcionan una sensación festiva: «Piensas que porque no es algo que sueles hacer no pasa nada. Puedes compensarlo mañana».

Las ocasiones especiales forman parte de una compleja red de duendes que nos atrapan a pesar de nuestras buenas intenciones. El estrés, la soledad, el aburrimiento y la sensación de privación contribuyen a ello.

La privación es uno de los grandes problemas de las personas que hacen dieta, dice Dee Sandquist, MS, RD, CD, portavoz de la Asociación Dietética Americana.

«Para algunas personas, hacer dieta significa saltarse comidas y tener demasiada hambre», dice. «Eso puede provocar un atracón. Se te antojarán los alimentos que estás dejando de comer».

Se puede parar a mitad del atracón?

Una forma de desactivar un atracón es alejarse del estímulo, dice el doctor Christian Crandall, profesor de psicología social de la Universidad de Kansas en Lawrence.

«Tira los dulces a un contenedor», dice Crandall. «Si estás solo en casa, llama a alguien para que venga que interfiera en tu capacidad de atracón, o sal de casa y vete en público. El coche no cuenta».

Sandquist, director del Centro de Nutrición y Diabetes del Centro Médico del Suroeste de Washington, en Vancouver (Washington), dice que, aunque no es fácil parar un atracón, es posible. En primer lugar, pregúntese si el atracón merece realmente la pena.

A continuación, fíjate en lo que ha desencadenado el atracón. «Por ejemplo, si me canso demasiado, tiendo a comer demasiado», dice Sandquist. «Tenemos que aprender a expresarnos y a encontrar lo que necesitamos en lugar de la comida como consuelo».

Por último, anota tus estrategias para controlar el peso, las que te sostenían antes del atracón. Y sé amable contigo mismo. «Si dejas de comer cinco galletas en lugar de diez, has progresado». dice Sandquist. «Es un proceso».

Recomienda no tratar de ignorar los antojos, que pueden llevar a sentimientos de privación. En su lugar, contrólalos disfrutando de pequeños caprichos.

Por ejemplo, puedes satisfacer un antojo de chocolate con un pequeño trozo de chocolate negro: «Conviértelo en un acontecimiento. Dedícale 10 o 15 minutos». Como alternativa, sugiere, «prueba con una leche con chocolate baja en grasa, o mezcla cacao sin azúcar, leche descremada y edulcorante artificial.»

Cómo se vuelve a la pista?

Si tiene la tentación de pensar -como hacen a menudo las personas que hacen dieta- que una vez que ha estropeado su dieta puede seguir adelante, considere lo que Katz tiene que decir:

«No importa lo buena persona que seas o lo buen conductor que seas, si conduces lo suficiente, acabarás pinchando una rueda. ¿Sales del coche, sacas una navaja y pinchas las otras tres ruedas? Ese es el tipo de respuesta que tiene la gente a las dietas. Vas a ritmo de crucero, te encuentras con un problema, pero en lugar de solucionarlo y volver al camino, hacen el equivalente dietético de pinchar las otras tres ruedas».

Nuestros tres expertos dicen que es importante recordar que darse un atracón es ser humano. De hecho, estamos predispuestos a ello, dice Katz, que dirige el Centro de Investigación en Prevención de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale en New Haven, Connecticut.

«Los pueblos primitivos tenían que pasar largos periodos sin comer, y la respuesta natural a la comida era comer todo lo que había a la vista», dice Katz. «Cuando los modernos pasan demasiado tiempo sin comer, reactivan esa respuesta primitiva. Se convierte en un patrón de comportamiento que se propaga».

En otras palabras, sé más tolerante.

Y tanto si el atracón ha sido una comida excesiva, como si se trata de una semana de caprichos navideños o unas vacaciones indulgentes de un mes de duración, no intentes compensarlo con un régimen de dieta y ejercicio que te castigue.

«Funcionará, pero recuperarás el peso a la primera oportunidad», dice Katz. «Establece un patrón loco de ir de los extremos de la indulgencia a la privación, y te hace estar desesperadamente ansioso por tu relación con la comida».

«¿Recuerdas la fábula de la tortuga y la liebre? En las dietas, todo el mundo quiere ser la liebre. Pero, ¿quién ganó esa carrera?».

Estrategias para hacerse cargo de las ocasiones especiales

Y qué puedes hacer para frenar un atracón antes de que empiece? Nuestros expertos tienen algunos consejos para manejar las ocasiones que probablemente te lleven a comer en exceso.

1. ¿Ya has comprado tus caprichos navideños? Todavía estás a tiempo de detenerte. «Guarda un trozo del tamaño de un bocado, cómelo y disfrútalo», dice Sandquist. «Regala el resto a un albergue para indigentes. No te lo lleves al trabajo». Pon tu imaginación a trabajar en golosinas más saludables para servir a los invitados – como una deliciosa fruta fresca o un plato de verduras crudas.

2. Ten un plan. Come un tentempié nutritivo antes de ir a una fiesta. Dígase a sí mismo que comerá sólo la mitad de lo que se sirva, y luego cumpla su promesa.

3. Planifica días de descanso y vacaciones activos. «Me encantan los días de intensa actividad física: senderismo, paseos a caballo, esquí y maravillosas comidas de celebración al final del día», dice Katz. «No asuma que tiene que ganar peso si se da un capricho. Compensa con actividad física».

4. Identifica tus desencadenantes. Por ejemplo, si vas a una reunión familiar, ¿es probable que te sientas resentido o culpable por antiguas diferencias con ciertos miembros de la familia? Afronta estos problemas. La comida puede enmascararlos pero no los hará desaparecer.

5. Distinga entre darse un capricho y un atracón. Permítase de vez en cuando un capricho sin comer de forma descontrolada. La tendencia a pensar en blanco y negro es el sello de un problema con la comida, dice Crandall. «Si crees que un Snickers es un desastre, entonces puedes pensar: «¿Por qué no ir hasta el final y darte un verdadero atracón?».

6. Merienda a menudo con alimentos nutritivos para no pasar demasiada hambre. Katz lleva a todas partes una mochila aislante para merendar. Está llena de alimentos como frutas secas y frescas, zanahorias pequeñas, yogur sin grasa, mezcla de frutos secos, cereales integrales, frutos secos y patatas fritas al horno. «Tienes que defenderte», dice. «No puedes salir al entorno moderno ‘obesogénico’ y esperar no engordar, igual que no saldrías a la lluvia sin paraguas y esperarías no mojarte».

La recuperación de los atracones sigue cinco etapas de cambio. Conocerlas puede ayudarte a mantenerte motivado y a entender lo que te espera mientras te recuperas.

Las etapas básicas de la recuperación de las conductas adictivas son las mismas para todos. Los investigadores las llaman etapas de cambio. Son cinco acciones específicas por las que pasa la gente cuando se recupera de conductas problemáticas como los atracones. Entenderlas puede darte motivación y dirección mientras te recuperas.

He aquí un vistazo a cada etapa y lo que puedes hacer ahora mismo para ayudarte a recuperarte.

Etapa 1: Precontemplación

Has estado comiendo a escondidas o has comido más allá del punto de saciedad. Tus amigos y familiares se han dado cuenta de que algo va mal. Quizá hayan intentado hablar contigo sobre tu forma de comer. Sin embargo, tú no ves ningún problema y no crees que necesites ayuda. Incluso puede que te enfades con ellos por involucrarse.

Comprende que los atracones son malos para tu salud. Puede provocar diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas y otros problemas relacionados con el exceso de peso.

Etapa 2: Contemplación

Sabes que tienes un trastorno alimentario. Puede que incluso hayas empezado a pensar en buscar ayuda. Pero no estás seguro de qué hacer. Te sientes atrapado entre tu deseo de mejorar y tu necesidad de seguir dándote atracones.

Acude a un médico, terapeuta, nutricionista u otro especialista en trastornos alimentarios. Te ayudarán a saber por qué te das atracones y a entender cómo afecta a tu vida.

Etapa 3: Preparación

Estás preparado para el cambio. Sólo necesitas un plan para empezar. Tu equipo de tratamiento te ayudará a aprender cómo:

• Afrontar el estrés y otros problemas sin necesidad de comer

• Enfrentarse a los pensamientos negativos cuando surgen

• Cuida de ti mismo durante el tratamiento

• Supera los obstáculos que podrían interponerse en tu recuperación

Habla con los amigos y familiares en los que más confías. Reúne un equipo de apoyo al que puedas pedir ayuda cuando la necesites.

Etapa 4: Acción

Ya tienes un plan, un equipo de tratamiento y un grupo de apoyo. Ahora es el momento de afrontar tu trastorno alimentario. Durante la terapia, aprenderás nuevos comportamientos y formas de pensar saludables que te alejarán de los atracones.

Sepa que esta es una etapa difícil. Puedes tener una recaída. No se dé por vencido. Confíe en su equipo de tratamiento. Trabajarán con usted para ayudarle a mejorar.

Etapa 5: Mantenimiento

Llevas al menos 6 meses de tratamiento y has aprendido a comer de forma más saludable. Ahora puedes utilizar los consejos y técnicas que aprendiste en el tratamiento para superar los momentos difíciles sin recurrir a la comida.

Céntrate en nuevos intereses que no impliquen comer. Dedíquese a un pasatiempo o únase a un club. Ten cuidado con el estrés y otros desencadenantes que podrían llevarte a otro atracón.

10 partes esenciales de la recuperación

A medida que atraviesa las cinco etapas del cambio y la recuperación, recuerde estas 10 partes importantes:

El cambio es personal

Sólo tú sabrás cuándo has terminado con una etapa de cambio y estás preparado para pasar a la siguiente. Nadie debe intentar forzarte a avanzar antes de que estés preparado. Ve a tu propio ritmo.

No esperes pasar en línea recta de la primera a la quinta etapa. Es posible que pases por las etapas más de una vez antes de recuperarte por completo del trastorno por atracón.

Cuando se padece un trastorno por atracón, los sentimientos de vergüenza y culpa son comunes. Pero puedes cambiar tus pensamientos y hábitos. He aquí cómo hacerlo.

Si te das un atracón, es probable que utilices la comida para intentar controlar las emociones negativas.

Ahogar los sentimientos con la comida puede hacer que te sientas bien por el momento, pero suele ir seguido de mucha culpa y de un discurso hiriente hacia ti mismo. Esa vergüenza lleva a más atracones y pone en marcha un ciclo difícil -pero no imposible- de romper.

Puedes poner fin a este ciclo y empezar a recuperarte. Aquí tienes algunos consejos para empezar.

No te critiques a ti mismo

Acalla esa voz molesta en tu cabeza. No te insultes constantemente. Permítete estar triste de vez en cuando.

O distráete con cosas sanas que te hagan feliz: una llamada telefónica con un amigo, por ejemplo. De este modo, no recurrirás inmediatamente a la comida para consolarte.

Date cuenta de que no estás solo

Otras personas padecen el trastorno por atracón, y sí mejoran. Tú también puedes hacerlo.

La vergüenza y el secreto de los atracones a veces impiden que la gente pida apoyo. Considera la posibilidad de pedir ayuda profesional.

Tenga preparada su caja de herramientas

Puedes tomar medidas para combatir un atracón o calmarte después de un desliz.

Escribir tus pensamientos te ayuda a sintonizar con lo que ocurre en tu interior, dice la doctora Margo Maine. Es editora principal de Eating Disorders: The Journal of Treatment and Prevention.

Aprendes a poner tus sentimientos en palabras. Cuando uno se da un atracón, a menudo es porque no tiene palabras para sus emociones.

Cuando te sientas culpable por un atracón, estar cerca de otros es una de las mejores cosas que puedes hacer. Ni siquiera hace falta que hables de tus problemas: el simple hecho de estar en un entorno social ayuda.

Cuando estás solo, el discurso negativo, que puede desencadenar un atracón, se magnifica, dice Maine.

Visita la página web de la Binge Eating Disorder Associations para conocer historias esperanzadoras de recuperación. Los grupos de apoyo anónimos en línea también son útiles.

Maine recomienda el libro Crave: Why You Binge Eat and How to Stop, de Cynthia M. Bulik.

También puedes considerar la posibilidad de ir a terapia. Hablar de tus sentimientos con un profesional es la mejor manera de superar esa sensación de inutilidad que realmente alimenta tus atracones, dice Maine.

Restringir lo que comes acaba provocando atracones, según las investigaciones.

Si te mueres de hambre, vas a compensar, dice la doctora Ellen Hendriksen. Es la presentadora del podcast Savvy Psychologist.

En resumen, sé amable contigo mismo y acepta que el cambio lleva tiempo. Estás en el buen camino.

El mero hecho de tener un nombre para el trastorno es una cosa más que puede reducir el dolor, dice Hendriksen.

Cómo mantener un peso saludable sin desencadenar una recaída en los atracones.

Si tienes un trastorno por atracón, ponerte bien tiene que ser tu prioridad número 1. Primero necesitarás asesoramiento para saber por qué comes en exceso y cómo dejar de hacerlo.

Cuando deje de darse atracones, probablemente perderá peso. Mantener ese peso, y alcanzar un peso saludable, es importante para su salud general. Esto puede ser difícil para cualquier persona, pero puede ser especialmente complicado para los comedores compulsivos. Deberás trabajar con tus médicos y con un dietista para asegurarte de no tener un retroceso.

Es necesario establecer un patrón de alimentación saludable y no caer en una dieta, lo que podría provocar la siguiente ronda de atracones», dice Randy Flanery, PhD. Él es el director del programa de Webster Wellness Professionals, una clínica de trastornos alimentarios en St. Louis. «Es posible que puedas perder de 6 a 9 kilos [cuando dejes de darte atracones], pero probablemente volverás a ganarlos todos más otros 10 si no abordas primero los problemas subyacentes».

Aquí tienes 5 formas de ayudarte a mantener un peso saludable sin arriesgarte a un retroceso.

1. No te obsesiones con el número de la báscula.

La pérdida de peso no debe ser tu principal objetivo mientras te mejoras. Centrarte en ello puede interferir con tu tratamiento, dice la doctora Cynthia Bulik, distinguida profesora de trastornos alimentarios en el Centro de Excelencia para Trastornos Alimentarios de la Universidad de Carolina del Norte. Habla con tus médicos sobre un peso objetivo realista.

Ten en cuenta que puede ser diferente de lo que crees o de lo que se considera saludable para tu altura en una tabla de índice de masa corporal (IMC). Flanery dice que estas tablas son útiles, pero no siempre son perfectas. Por ejemplo, si usted ha pesado 90 kilos durante la mayor parte de su vida adulta, podría tener sentido aspirar a pesar de que la tabla del IMC diga que 130 es el peso saludable.

2. No pases largos periodos sin comer.

Muchas personas que luchan con su peso creen que tienen que privarse para adelgazar. Puede que eso funcione a corto plazo, pero seguro que es contraproducente, dice el doctor Timothy Brewerton, director médico ejecutivo de The Hearth Center for Eating Disorders en Columbia, SC.

«A la gente le resulta muy difícil asimilar la idea de que para pesar menos hay que comer más, y con ello me refiero a comer regularmente a lo largo del día», dice Brewerton. Pregunte a sus médicos cuánto debe comer.

3. Céntrate en añadir alimentos saludables en lugar de eliminar los «malos».

No elimines grupos enteros de alimentos, dice Bulik. En su lugar, elige alimentos saludables: muchas frutas y verduras, cereales integrales y proteínas magras. Intenta evitar los alimentos procesados. Suelen tener un alto contenido de azúcar, grasa y sal, una combinación poco saludable que aumenta las probabilidades de sufrir un atracón.

La mayoría de los comedores compulsivos acaban perdiendo peso si eligen alimentos saludables y reciben asesoramiento. Es un proceso lento, pero será más fácil mantener el peso, dice Flanery.

4. Practica la alimentación consciente.

Presta realmente atención a lo que comes: qué aspecto tiene, cómo huele y cómo sabe. Esto puede ayudar a evitar que comas en exceso. «Muchas veces la gente come casi automáticamente sin pensar en ello», dice Flanery. Sugiere sentarse a la mesa (sin ordenadores, televisión o libros delante) para poder saborear realmente la comida. Si te sientes estresado o molesto, aprender a calmarte antes de comer también puede ayudarte a evitar excederte.

5 Ponte en movimiento.

La actividad física no solo adelgaza el cuerpo, también es importante para ayudarte a sentirte bien de nuevo. El ejercicio puede mejorar tu estado de ánimo y aliviar la ansiedad y la depresión. Hacer ejercicio es una forma estupenda de distraerse si se tiene la tentación de darse un atracón. «Lo más importante es que te ayuda a desarrollar el respeto por tu cuerpo y a centrarte en lo que requiere para la salud y el bienestar», dice Bulik.

Si has recibido tratamiento para el trastorno por atracón y todavía necesitas o quieres perder peso, habla con tus médicos y tu dietista. Ellos pueden ayudarte a planificar tus próximos pasos.