Las investigaciones demuestran que estos siete alimentos realmente ayudan a prevenir el cáncer.
Un bol lleno de brócoli verde brillante al vapor. Usted dice «¡qué rico!» — o «¿Dónde está la hamburguesa doble con queso?». Pero sabes que el brócoli es bueno para ti, especialmente sin… queso fundido. La pregunta es, ¿cómo de bueno? Y más aún, ¿puede -o cualquier alimento- ayudar a prevenir enfermedades, como el cáncer?
La respuesta es sí: algunos alimentos muestran propiedades para combatir el cáncer, aunque nadie puede afirmar todavía que un alimento u otro pueda prevenirlo o detenerlo en seco. Sin embargo, un conjunto de investigaciones sugiere que una dieta saludable general, llena de frutas y verduras de colores, es la clave para evitar las enfermedades cardíacas, la diabetes y, posiblemente, también el cáncer.
De hecho, los científicos saben más sobre lo que no hay que comer -carnes procesadas, alimentos salados, bebidas azucaradas, grandes raciones de carne roja- que sobre qué frutas y verduras hay que poner en el plato. Pero sí saben que esos alimentos son importantes.
Una revisión exhaustiva de miles de estudios sobre la dieta, la actividad física y el peso realizada para el Fondo Mundial de Investigación del Cáncer y el Instituto Americano de Investigación del Cáncer señaló los beneficios de comer principalmente alimentos de origen vegetal. Alimentos como el brócoli, las bayas y el ajo mostraron algunos de los vínculos más fuertes con la prevención del cáncer.
Son bajos en calorías y grasas y están repletos de fitoquímicos y antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
Antioxidantes, fitoquímicos y cáncer
Habrás oído hablar de los antioxidantes, como la vitamina C, el licopeno y el betacaroteno, que están en muchas frutas y verduras. Los estudios sugieren que las personas que comen comidas ricas en frutas y verduras tienen un menor riesgo de cáncer. Una serie de sustancias químicas procedentes de las plantas, conocidas como fitoquímicos, también parecen proteger a las células de los compuestos nocivos de los alimentos y del medio ambiente, así como prevenir el daño celular y las mutaciones, afirma Jed W. Fahey, ScD, MS, profesor adjunto de la Facultad de Salud Pública Bloomberg de la Universidad Johns Hopkins y de su Facultad de Medicina, que estudia cómo las verduras crucíferas ayudan a proteger contra las enfermedades.
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Una dieta que podría prevenir el cáncer no difiere mucho de los alimentos saludables que se deberían consumir de todos modos, dice Wendy Demark-Wahnefried, PhD, RD, directora asociada de Prevención y Control del Cáncer en el Centro Integral del Cáncer de la Universidad de Alabama… Eso significa muchas frutas y verduras, así como cereales integrales y carne magra o pescado.
Y el peso también es importante. El sobrepeso o la obesidad aumentan el riesgo de desarrollar cáncer de esófago, cáncer de mama posmenopáusico, cáncer colorrectal, cáncer de endometrio y cáncer de ovario, entre otros.
Entonces, ¿qué alimentos debe consumir para que su cuerpo tenga la mejor oportunidad de evitar el cáncer? El médico ha analizado las investigaciones, a veces contradictorias, para descubrir algunos alimentos que debe consumir en abundancia, desde ahora mismo.
Ajo: Aliento apestoso, pero súper saludable
Quién pensó que el aliento a ajo sería bueno para ti? Los mismos compuestos de azufre que causan ese olor pueden también detener la formación de sustancias cancerígenas en tu cuerpo, acelerar la reparación del ADN y matar las células cancerígenas.
¿Quiere más? El ajo combate las bacterias, incluida la H. pylori (relacionada con algunas úlceras y el cáncer de estómago), y las investigaciones sugieren que reduce el riesgo de desarrollar cánceres de estómago, colon, esófago, páncreas y mama… Para obtener los máximos beneficios, pela y corta los dientes y déjalos reposar de 15 a 20 minutos antes de cocinarlos. Así se activan las enzimas y se liberan los compuestos que contienen azufre y que tienen el mayor efecto protector, dice Colleen Doyle, MS, RD, directora de nutrición y actividad física de la Sociedad Americana del Cáncer.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos consuman aproximadamente un diente de ajo al día para gozar de buena salud.
El ajo es el elemento más potente de la familia de los alliums, pero las cebollas, los puerros, los cebollinos y las cebolletas también podrían proteger contra el cáncer de estómago, según sugieren algunas investigaciones.
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El brócoli: Potencia fitoquímica
Cómete el brócoli, decía siempre mamá. Y tenía razón. El brócoli y otras verduras crucíferas como la col, la col rizada y la coliflor contienen unos fitoquímicos llamados glucosinolatos, que producen unas enzimas protectoras que se liberan al masticar la verdura cruda, rompiendo las paredes celulares.
El cuerpo también produce esas enzimas en los intestinos, explica Fahey, y cuando el brócoli crudo o cocido pasa por ellos, las enzimas se activan.
Una de las más protectoras de estas enzimas es el sulforafano. «El brócoli es la mejor fuente de este compuesto en particular», dice Fahey, que estudia el sulforafano en el brócoli y los brotes de brócoli. Los científicos están investigando cómo el sulforafano podría reducir el riesgo de cáncer, desde la desintoxicación de sustancias nocivas (como el humo y otros contaminantes ambientales) en el organismo hasta su funcionamiento como una especie de agente antimicrobiano al atacar a la bacteria H. pylori.
El brócoli y sus primos son los que más protegen contra el cáncer de próstata, pulmón, colon, mama, vejiga, hígado, cuello, cabeza, boca, esófago y estómago, según una revisión de cientos de estudios clínicos realizada para el Fondo Mundial de Investigación del Cáncer y el Instituto Americano de Investigación del Cáncer y otros estudios.
Así que haz lo que siempre decía mamá. Cocine el brócoli al vapor y mézclelo con ajo y aceite de oliva para obtener un plato saludable, sin necesidad de una grasosa salsa de queso. O simplemente come algunos ramilletes crudos.
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Tomates: Arma potencial contra el cáncer de próstata
El color rojo de los tomates hace que uno jugoso y maduro sea difícil de resistir, y los convierte en un arma potencial contra el cáncer de próstata… y las enfermedades cardíacas. Ese tono rojo procede de un fitoquímico llamado licopeno, un potente antioxidante, que está más concentrado en los tomates. Varios estudios sugieren que una dieta rica en licopeno está relacionada con un menor riesgo de cáncer de próstata.
Sin embargo, los investigadores aún no están seguros de si las fuentes y los tipos de licopeno actúan de forma diferente sobre las células y si otros factores dietéticos y de estilo de vida desempeñan un papel en la reducción del riesgo de cáncer de próstata.
En pruebas de laboratorio, el licopeno ha impedido el crecimiento de otros tipos de células cancerosas, como las de mama, pulmón y endometrio (en el revestimiento del útero). Los investigadores especulan que el licopeno protege a las células de los daños que podrían provocar el cáncer al reforzar el sistema inmunitario. Y sospechan que el licopeno detiene el crecimiento de los tumores al interferir con el crecimiento celular anormal, según el Instituto Americano de Investigación del Cáncer.
Para obtener el máximo beneficio del licopeno, consuma tomates cocidos o procesados, incluidos el zumo de tomate y la salsa de pizza. El procesado hace que los compuestos que combaten el cáncer estén más disponibles para su cuerpo porque el calor rompe las paredes celulares de la planta. Además, incluir tomates procesados en platos con aceite, como la pizza y la pasta con salsa, aumenta la disponibilidad del licopeno. ¿Quieres más de este compuesto? Mastica un poco de sandía, pomelo rosa o pimientos rojos.
Fresas: Ricas en antioxidantes
Las bayas recogen honores contra las enfermedades como los niños en los deportes recogen trofeos: No paran de multiplicarse. Las investigaciones apuntan a una posible protección contra las enfermedades del corazón y el deterioro de la memoria, así como contra el cáncer. En un estudio reciente, los extractos de bayas ralentizaron el crecimiento de las células cancerosas; en concreto, los extractos de fresa y frambuesa negra fueron los que más afectaron a las células del cáncer de colon.
Las fresas y las frambuesas son ricas en antioxidantes, como la vitamina C y el ácido elágico, un fitoquímico… En las pruebas de laboratorio, el ácido elágico parece tener propiedades anticancerígenas que reactivan las enzimas, que destruyen las sustancias cancerígenas y frenan el crecimiento de los tumores. Parece prevenir el cáncer de piel, vejiga, pulmón, esófago y mama… También contienen flavonoides, que suprimen una enzima que daña el ADN y que se ha relacionado con el cáncer de pulmón. Otros tipos de bayas, todos ellos ricos en flavonoides, también merecen un lugar en su plato: las moras, los arándanos y los arándanos rojos. Los arándanos están repletos de antocianinas, que reducen la inflamación y son uno de los antioxidantes más potentes, dice Fahey. Considera que las bayas y las verduras crucíferas son los alimentos protectores más potentes.
Comer frutas (incluidas las bayas) y verduras probablemente disminuye el riesgo de cáncer de pulmón y podría prevenir el cáncer de boca, garganta, laringe, esófago, estómago, páncreas y próstata, según una revisión de cientos de estudios clínicos realizados para el Fondo Mundial de Investigación del Cáncer y el Instituto Americano de Investigación del Cáncer.
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Zanahorias: Lo mejor es comerlas cocidas
Las zanahorias, una de las verduras más fáciles de amar, están repletas de nutrientes que combaten las enfermedades. Contienen betacaroteno, un antioxidante que, según los científicos, puede proteger las membranas celulares de los daños causados por las toxinas y frenar el crecimiento de las células cancerosas. Además, las zanahorias aportan otras vitaminas y fitoquímicos que podrían proteger contra el cáncer de mama, boca, faringe, laringe, esófago y estómago.
Algunos estudios sugieren que las zanahorias protegen contra el cáncer de cuello de útero, quizá porque aportan antioxidantes que podrían combatir el VPH (virus del papiloma humano), la principal causa del cáncer de cuello de útero. Además, las zanahorias contienen falcarinol, un pesticida natural que puede tener efectos antiinflamatorios.
Científicos ingleses descubrieron que las ratas a las que se les administró falcarinol tenían menos probabilidades de desarrollar tumores cancerosos.
Las zanahorias cocidas aportan más antioxidantes que las crudas, según un informe del Journal of Agriculture and Food Chemistry. Si cocina zanahorias, déjelas enteras mientras las cuece al vapor o las hierve, y córtelas cuando estén hechas. Así se reduce la pérdida de nutrientes, entre ellos el falcarinol, y se consigue un sabor más dulce.
Espinacas: una fuente de supercarotenoides
Quizá hayas oído que la luteína, un antioxidante, es buena para los ojos. La investigación no está en absoluto confirmada, pero también podría desempeñar un papel en la protección contra el cáncer.
Las espinacas son ricas en luteína y zeaxantina, carotenoides que eliminan las moléculas inestables llamadas radicales libres de tu cuerpo antes de que lo dañen. Se encuentran en las espinacas y otras verduras de hoja verde oscura, y algunos estudios demuestran que podrían proteger contra el cáncer de boca, esófago y estómago. Un estudio de los NIH/AARP sobre más de 490.000 personas descubrió que los que comían más espinacas tenían menos probabilidades de desarrollar cáncer de esófago. Algunos estudios sugieren que los carotenoides de las espinacas y otros alimentos reducen también el riesgo de cáncer de ovarios, endometrio, pulmón y colorrectal.
Si añadimos el folato y la fibra, que, según los investigadores, podrían reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, tenemos una fuente de energía nutricional en cada hoja verde oscura. El folato ayuda al cuerpo a producir nuevas células y a reparar el ADN, y es especialmente importante para las mujeres en edad fértil porque puede prevenir los defectos del tubo neural en el feto en desarrollo. Obtendrá la mayor cantidad de luteína de las espinacas crudas o ligeramente cocidas. Disfrútelas en una ensalada, al vapor o salteadas con ajo y aceite de oliva, o mezcladas en sopas. Para variar, sustitúyelas por col rizada, berza, acelga o lechuga romana. Pero las espinacas son la estrella. «De todas las verduras de hoja verde, las espinacas son una de las más nutritivas», dice Doyle.
Cereales integrales: Buenos para todo el cuerpo
La próxima vez que te acerques al mostrador de la charcutería, recuerda esto: El pan blanco insípido no puede competir con el sustancioso trigo integral ni en sabor ni en nutrición. Tal vez haya oído hablar de las directrices federales de nutrición revisadas que recomiendan que la mitad de todos los granos que consuma -arroz, cereales e incluso patatas fritas- sean integrales. Por eso, incluso los cereales azucarados para niños y las pizzas congeladas se están llenando de ingredientes integrales.
Los cereales integrales aportan mucha fibra, pero aunque las dietas con alto contenido en verduras y frutas se han relacionado con un menor riesgo de cáncer colorrectal, aún no está claro cómo los componentes de la dieta, como la fibra y ciertos tipos de grasas, afectan al riesgo de cáncer colorrectal. No obstante, los cereales integrales contienen otras sustancias que podrían combatir el cáncer, como los lignanos, que actúan como antioxidantes, y las saponinas, que podrían impedir la multiplicación de las células cancerosas. Busque pan con la etiqueta «100% trigo integral» en lugar de simplemente «pan de trigo», que probablemente contenga granos refinados. Para obtener aún más lignanos, elija un pan integral espolvoreado con semillas de lino o sésamo.
