El médico te lo dice

Esto es lo que debes saber para mantener el tuyo bajo

Puede ser una pesadilla tratar de entender todas las noticias sobre el colesterol bueno, el colesterol malo, las grasas saturadas, las grasas trans y todas esas otras grasas difíciles de pronunciar.

No tema más. Siga leyendo para conocer todo lo que necesita saber sobre el colesterol (llámelo Colesterol 101).

Lo básico

El colesterol es un tipo de sustancia cerosa (llamada lípido) que tu cuerpo necesita para muchas funciones, incluyendo la producción de nuevas células.

El colesterol se obtiene de dos fuentes: Internamente, su cuerpo produce colesterol; y externamente, lo obtiene de los alimentos que consume.

Aunque parece lógico que los alimentos que contienen colesterol aumenten los niveles de colesterol en la sangre, los peores culpables de la dieta son los alimentos con alto contenido en grasas saturadas (sobre todo de origen animal) y/o grasas trans (a menudo presentes en productos preparados comercialmente).

He aquí algunos ejemplos de alimentos con alto contenido en esos dos tipos de grasas:

Piensa en el colesterol como una especie de M&M de chocolate en la sangre: el centro es el colesterol y la envoltura exterior es un «portador» de proteínas que transporta la molécula por la sangre. La molécula que transporta se llama lipoproteína, y se clasifica como lipoproteína de baja densidad (LDL), el llamado colesterol «malo», o de alta densidad (HDL), el colesterol «bueno».

Lo que las hace «buenas» o «malas» viene determinado por la cantidad de centro de colesterol y de cáscara de proteína. El colesterol bueno tiene más proteínas y menos colesterol; el colesterol malo tiene más colesterol y menos proteínas. La composición de la molécula de colesterol bueno impide la acumulación de colesterol en las arterias. Sin embargo, la molécula de colesterol malo puede provocar la acumulación, y eventualmente la obstrucción, de sus arterias.

El problema del colesterol alto

Si su dieta es demasiado rica en grasas saturadas y/o trans, o si tiene una enfermedad hereditaria, el colesterol en la sangre puede alcanzar niveles peligrosamente altos. Otros factores, como la diabetes y el hipotiroidismo, también pueden aumentar el colesterol en la sangre.

Los niveles altos de colesterol pueden ponerle en riesgo de padecer una serie de enfermedades cardiovasculares (corazón y sistema circulatorio) potencialmente mortales. Para reducir el riesgo de estas enfermedades, el objetivo es reducir el colesterol total y conseguir niveles altos de colesterol bueno y bajos de colesterol malo. Y una de las mejores vías para conseguir un corazón más sano es una dieta que reduzca el colesterol.

Su médico determinará si usted es un candidato a la medicación para reducir el colesterol en función de su perfil de colesterol en sangre. Pero incluso las personas que toman la medicación pueden beneficiarse de cambios en el estilo de vida, como una dieta sana, ejercicio regular, pérdida de peso y dejar de fumar.

De hecho, una de las mejores formas de prevenir y controlar el colesterol alto es comer de forma saludable, hacer ejercicio y perder peso (si se tiene demasiado peso). La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda una dieta que incluya mucha fruta, verdura, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas magras, con un límite de 300 mg de colesterol al día y menos del 30% de sus calorías procedentes de la grasa. La Clínica de Pérdida de Peso del médico recomienda a todos sus miembros una dieta cardiosaludable.

Para asegurar la salud del corazón y ayudar a reducir el colesterol, aquí hay algunas recomendaciones sobre los alimentos y nutrientes que debe incluir en su dieta:

• Fibra

  . La fibra no sólo es importante para reducir el colesterol, sino que también puede ayudar a perder peso. Tanto la fibra soluble (que se encuentra en la avena y los frijoles) como la insoluble (en las frutas, verduras, frutas y granos) pueden ayudar a reducir el colesterol. La fibra se une y ayuda a eliminar el exceso de colesterol del cuerpo. El Instituto de Medicina recomienda 21-38 gramos de fibra al día para los adultos. Comience el día con un tazón de avena con fruta fresca para cumplir con su requerimiento diario.

• Soja

  . Unos 25 gramos diarios de proteína de soja pueden ayudar a reducir el colesterol al disminuir su producción en el hígado y eliminar el colesterol «malo» de la sangre. De hecho, la FDA ha decidido permitir que los productos alimenticios ricos en soja lleven etiquetas en las que se pregona su beneficio para reducir el colesterol. Lea las etiquetas de los productos de soja -como la leche de soja, el yogur de soja, el tofu, los frutos secos de soja o el edaname- para asegurarse de que está ingiriendo la cantidad suficiente para ayudar a reducir los niveles de colesterol.

• Esteroles y estanoles

  . Las sustancias vegetales llamadas esteroles y estanoles pueden interferir en la absorción del colesterol y reducir sus niveles de colesterol total. La principal forma de obtenerlos en tu dieta es en margarinas especiales como Take Control y Benecol. Minute Maid también promete un zumo de naranja que contiene estas sustancias reductoras del colesterol. Lea las etiquetas para determinar si está recibiendo lo suficiente para lograr el efecto deseado.

• Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas

  . Las conoces como las «grasas buenas» que se encuentran en alimentos como el aceite de maíz, el aceite de soja, el aceite de girasol, el aceite de oliva, el aceite de canola, los aguacates, los frutos secos y las semillas. Elegir estas grasas en lugar de las saturadas y las trans le ayudará a reducir su nivel de colesterol. Tenga en cuenta que debe limitar las grasas totales en su dieta, pero cuando las tenga, opte por estas opciones más saludables.

• Vino tinto

  . ¿Música para tus oídos? Es cierto: se cree que un vaso de vino tinto ayuda a reducir los niveles de colesterol. Los vinos tintos contienen unas sustancias llamadas saponinas que pueden unirse al colesterol e impedir su absorción en el torrente sanguíneo. Así que siga el estilo de vida mediterráneo y disfrute de una copa con la cena de vez en cuando. (Sólo tenga cuidado de no excederse).

• Ácidos grasos omega-3

  . Estos ácidos grasos hacen que la sangre sea menos propensa a formar coágulos que pueden causar enfermedades del corazón. Cómo conseguirlos? La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que los adultos sanos consuman dos raciones semanales de pescado, especialmente de pescados grasos como el salmón y la trucha de lago. Otras fuentes de omega-3 son los frutos secos, las semillas, la soja, la canola, la nuez, las semillas de lino y los aceites elaborados con estos productos.

• Huevos

  . En 2002, la AHA revisó su recomendación sobre los huevos, después de que décadas de investigación demostraran que no son los villanos de las enfermedades cardíacas. La AHA ya no hace ninguna recomendación sobre cuántas yemas de huevo se deben comer a la semana, siempre que la ingesta media diaria de colesterol sea inferior a 300 mg. Los huevos son una fuente de nutrición excelente y barata de proteínas. La mayoría de los adultos sanos pueden disfrutar de uno diario.

Por último, no olvides el ejercicio. La actividad física ayuda mucho a perder peso, al tiempo que aumenta el colesterol «bueno» y disminuye el «malo». Y junto con una dieta rica en frutas, verduras, lácteos bajos en grasa y cereales integrales, el ejercicio puede ayudar a reducir la presión arterial. Para obtener estos beneficios, los expertos sugieren un total de 30 a 60 minutos diarios de actividad física (no es necesario realizarla toda al mismo tiempo).

Nunca es demasiado tarde para mejorar la salud de su corazón. Empiece hoy mismo tomando medidas para controlar el colesterol, perder peso y mejorar su dieta. Su recompensa será una vida más larga y saludable.

Para bajar el colesterol, incorpora a tu cartera de dieta cuatro alimentos que combaten el colesterol.

Dieta de la cartera: Receta para bajar el colesterol

Para bajar el colesterol, incluye en tu cartera de dieta 4 alimentos que combaten el colesterol.

Del médico Archivos

No pienses en la dieta de la cartera como una dieta; piensa en ella como una inversión para reducir el colesterol.

Este consejo viene del doctor David J.A. Jenkins, creador de la dieta de la cartera. O, como prefiere llamarla este experto en nutrición de la Universidad de Toronto, una cartera dietética.

Lo llame como lo llame, está claro que funciona. Jenkins y sus colegas han demostrado que su plan de dieta de cartera reduce el colesterol tan bien como los potentes fármacos reductores del colesterol, sin efectos secundarios.

«Ahora podemos decir que es una cartera dietética de alimentos que reducen el colesterol», dice Jenkins. «Esperamos poder decir más adelante que es una cartera de alimentos que reducen el riesgo cardíaco. Y quizá algún día podamos decir que también reduce el riesgo de cáncer y diabetes».

Incluso la frase «plan de dieta» puede ser demasiado para el modesto Jenkins.

«No pretendemos conseguir un impacto del tipo de la dieta Atkins», dice. «Preferimos un concepto que pueda evolucionar a medida que aprendemos más. Nos gustaría que la gente lo hiciera por su cuenta».

La dieta de la cartera no está diseñada como una dieta de pérdida de peso. Se centra en reducir el colesterol. Pero no hay ninguna razón por la que no se puedan incorporar los alimentos de la dieta de la cartera a un plan de pérdida de peso.

Cómo incluir los valores que reducen el colesterol en la cartera de la dieta

Cuando invierte en una cartera de jubilación, reparte su dinero entre varios tipos de inversiones. La idea es maximizar sus beneficios y minimizar los riesgos.

La dieta de la cartera exige el mismo tipo de inversión: en alimentos que reducen el colesterol. Del mismo modo que no apostarías todo tu dinero a una sola acción, Jenkins dice que no deberías apostar tu salud a un solo tipo de alimento saludable.

«Intentamos conseguir un cambio de paradigma para dejar de mirar el beneficio de un solo alimento», dice. «Queremos que la gente se fije en las combinaciones de alimentos -en dietas reales para personas reales en el mundo real- que aportarán, como en el mundo financiero, una serie de beneficios ponderados para reducir una serie de riesgos».

A medida que aumenta el recuento de colesterol, también lo hace el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca. La forma más segura de reducir el colesterol es la dieta. Pero hasta hace poco, los expertos pensaban que la mayoría de las personas no podían reducir significativamente su colesterol sólo con la dieta.

Es cierto, decían los expertos, que ciertos cambios en la dieta pueden reducir el colesterol. Sin embargo, ninguno de ellos por sí solo resuelve el problema. El gran avance se produjo cuando Jenkins y sus colegas demostraron que todas estas cosas se suman. También demostraron que podían incorporarse a la dieta de la cartera sabrosa y apetecible.

«La gente no suele juntar estas cosas», dice Jenkins al doctor. «La gente habla de la soja, y del salvado de avena, y de los esteroles vegetales, y de los frutos secos, pero nadie los ha puesto todos juntos».

La receta de la dieta de la cartera para bajar el colesterol se centra en cuatro tipos de alimentos:

• La dieta de la cartera sustituye la carne por alimentos a base de soja. «Buscamos sustitutos de la carne a base de soja, como hamburguesas de soja, perritos calientes de soja y embutidos de soja», dice Jenkins. «Y también utilizamos la leche de soja como sustituto de los lácteos». Para Acción de Gracias, sugiere, se podría sustituir el pavo por el «tofurkey».

• La dieta de la cartera incorpora toda la fibra pegajosa posible. Los que siguen la dieta de la cartera toman tres porciones diarias del producto natural de psilio Metamucil – muchos lo usan para espesar su leche de soja. La avena y la cebada sustituyen a otros cereales; las verduras preferidas son la berenjena y el quimbombó.

• La dieta de la cartera sustituye la mantequilla y la margarina por margarina enriquecida con esteroles vegetales. Las marcas estadounidenses incluyen Benecol y Take Control y las marcas en otros países son Becel y Flora pro-activ. Los esteroles vegetales también están disponibles en forma de cápsulas como suplementos dietéticos.

• La dieta de la cartera incluye frutos secos. Los participantes en el estudio comían un puñado de almendras cada día. El Almond Board of California respalda la investigación de la dieta de la cartera y ofrece recetas de la dieta de la cartera en su sitio web. Sin embargo, otros frutos secos también ayudan a reducir el colesterol.

Los alimentos de la dieta de la cartera están disponibles en supermercados y tiendas de alimentos saludables. Un día típico en la dieta de la cartera ofrece:

• Desayuno. Incluye leche de soja, cereales de avena con fruta picada y almendras, pan de avena, margarina enriquecida con esteroles y mermelada

• Almuerzo. Incluye fiambre de soja, pan de salvado de avena, sopa de alubias y fruta

• Cena. Incluye salteado con verduras, tofu, fruta y almendras

• Aperitivos. Incluyendo frutos secos, yogur y leche de soja espesada con Metamucil

Funciona la dieta de la cartera?

Jenkins y sus colegas han demostrado que las personas que siguen religiosamente la dieta de la cartera pueden reducir su colesterol. Pero, ¿cómo funciona en el mundo real?

Para averiguarlo, apuntaron a personas que decían querer reducir el colesterol. Les dijeron qué debían comer y les dieron menús de muestra, pero no les proporcionaron ningún alimento preparado.

«Aproximadamente un tercio de ellos obtienen muy buenos resultados, con una reducción superior al 20% del colesterol ‘malo’ LDL al cabo de seis meses», afirma Jenkins. «Esos resultados son constantes desde las dos semanas hasta los seis meses. Así que después de dos semanas se puede decir: ‘Estas son las personas que probablemente seguirán adelante’.»

Otro 31% de los participantes tuvo una reducción de alrededor del 15% del colesterol LDL con la dieta de la cartera. Pero el 35% de los participantes no consiguió reducir su colesterol, probablemente porque no fueron capaces de seguir la dieta de cartera.

«La mayoría de la gente cumplió con el consejo de comer almendras y sustituir la margarina por productos con esteroles vegetales», dijo Jenkins. «Pero menos personas fueron capaces de usar leche de soja y perros de soja y tofu en lugar de carne y lácteos. Dicho esto, a las personas que eran bastante robustas para poder preparar algo en casa les fue mejor. Los que dependían de los productos envasados o tenían que comer mucho fuera tenían más problemas».

Es la dieta de la cartera adecuada para usted?

Debería seguir la dieta de la cartera? La mayoría de las personas que quieren reducir su colesterol están preocupadas por su salud cardíaca. Así que el médico acudió al doctor Richard Milani, director del centro de salud cardiovascular de la Clínica Ochsner de Nueva Orleans.

«Si su objetivo es la reducción del colesterol, este es un plan muy adecuado», dice Milani. «Si su objetivo es la reducción de peso, esto puede no serlo. Si su objetivo es reducir el riesgo de infarto, la dieta mediterránea puede ser mejor, aunque los esteroles vegetales y los frutos secos también forman parte de la dieta mediterránea.»

Pero Milani se apresura a señalar que los alimentos de la dieta de la cartera pueden añadirse a casi cualquier dieta saludable.

«Lo que Jenkins y sus colegas están diciendo es que usted puede tomar estos componentes y ponerlos en cualquier dieta», dice Milani. «Se puede hacer -de forma económica- para tener el colesterol de la gente bajo control».

Jenkins señala que los fármacos para reducir el colesterol tienen más efectos secundarios en dosis altas. Por lo tanto, sugiere que los alimentos de la dieta de la cartera pueden ayudar a las personas a sacar el máximo provecho de estos fármacos, sin aumentar la dosis.

Una de las mejores maneras de mejorar sus cifras de colesterol es saber qué comer y qué evitar. Algunos de ellos pueden sorprenderle.

Pero hay un inconveniente. Estas comidas suelen tener un alto contenido en grasa, sal y azúcar, y un bajo contenido en nutrientes beneficiosos para la salud, como el calcio, los ácidos grasos omega-3 y la fibra.

Sin embargo, puedes incorporar una dieta mejor a tu apretada agenda si compras con inteligencia y tienes a mano alimentos buenos para ti.

Reduce el colesterol

Una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y grasas buenas puede ayudar a reducir lo que a veces se llama colesterol malo. Puede que su médico lo llame colesterol LDL. Cuando el nivel de LDL es demasiado alto, hay más posibilidades de sufrir una enfermedad cardíaca.

Estos alimentos le aportan otros beneficios. También:

• Reducen la presión arterial

• Aumentar la inmunidad

• Proteger contra el ataque al corazón, los accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer

Para ayudarte a tomar las mejores decisiones, aquí tienes listas de lo que debes añadir a tu cesta de la compra y lo que debes evitar.

Alimentos que hay que comprar

Concéntrese en estos cuando esté en la tienda de comestibles – y recuerde que un mercado de agricultores podría tener algunas buenas selecciones, también:

Productos: Busca frutas y verduras de colores, como bayas, naranjas, manzanas, boniatos, brócoli, espinacas y pimientos. La fruta y la verdura, naturalmente sin colesterol y baja en grasas, son la base de una buena dieta.

Cereales integrales: La avena, la quinoa, la cebada y el trigo integral ofrecen fibra, hidratos de carbono complejos y proteínas. Busca panes, pastas y cereales elaborados con una variedad de granos integrales.

Sin embargo, tendrás que evitar ciertos cereales si tu médico te dice que no puedes comer gluten o si eres celíaco, lo que afecta a tu intestino delgado.

Asegúrate de leer las etiquetas para comprobar que los productos que compras también son bajos en grasa, azúcar y sodio.

Carne y legumbres: Escoge cortes de pollo o pechugas de pavo sin piel, y cortes magros de carne como el solomillo de cerdo y el redondo, solomillo o lomo de ternera. Lee las etiquetas para asegurarte de que la carne tiene al menos un 92% de grasa.

Compra alubias ricas en proteínas, como las negras, las de soja/edamame, las de riñón o las garbanzos.

Frutos secos y semillas: Cómelos o úsalos como guarnición en ensaladas y pastas. Abastécete de las variedades naturales. Cuando compre mantequilla de cacahuete o de almendra de estilo natural, busque productos que contengan sólo los frutos secos, o sólo frutos secos y sal.

Lácteos/calcio: Busca productos bajos o reducidos en grasa (yogur, leche y queso), así como pescado enlatado como el atún, las sardinas y el salmón.

Si no tolera la lactosa o es vegano, pruebe con cereales y zumos enriquecidos o fortificados con calcio, así como con verduras de hoja verde, para llenar el vacío de calcio.

La vitamina D, que ayuda a ingerir más calcio, suele añadirse a los productos lácteos, a algunos cereales y a la margarina. También se encuentra de forma natural en el pescado y las yemas de huevo.

Alimentos ricos en omega-3: La mayoría de nosotros no está ingiriendo suficiente cantidad de este ácido graso bueno en nuestra dieta.

Estas grasas se encuentran en el pescado. Los pescados de agua fría, como el salmón, el atún, el fletán, el arenque y la caballa, tienen mayores cantidades. También puedes encontrar ácidos grasos omega-3 de origen vegetal en las nueces y la linaza molida.

Busque también alimentos enriquecidos con él. Entre ellos se encuentran los huevos, los lácteos, los productos de soja, los panes, los cereales y la pasta.

Aceites buenos: Algunos aceites pueden ser buenos para ti. El aceite de oliva puede ayudar a aumentar el nivel de su colesterol bueno (HDL). Busque otros aceites de origen vegetal: canola, soja y girasol.

Alimentos enriquecidos con esteroles vegetales: Los esteroles y estanoles vegetales son sustancias que ayudan a bloquear la absorción del colesterol en el intestino delgado.

Se encuentran de forma natural en los alimentos en cantidades mínimas. Puede obtener algunos esteroles vegetales de los productos agrícolas, los frutos secos, las semillas y las legumbres, pero no llegan a los 2 gramos diarios recomendados para las personas con colesterol alto.

Si necesita más, busque alimentos enriquecidos con esteroles como la margarina para untar, algún yogur o leche baja en grasa, algunos zumos de frutas y algunos cereales. Asegúrese de leer las etiquetas para comprobar que los alimentos no tienen también un alto contenido en grasa y azúcar.

Alimentos que debes evitar

Algunos nutricionistas recomiendan evitar ciertos pasillos del supermercado. Evite las filas con artículos de panadería, galletas saladas, galletas y otros alimentos ricos en grasas saturadas.

En general, evite los artículos si alguna de estas cosas aparece alta en la lista de ingredientes de las etiquetas de los alimentos:

Grasas trans: Son perjudiciales para la salud y se encuentran en aperitivos envasados, como bollería, galletas y algunos tipos de margarina. Lee la información nutricional para ver todas las grasas que contiene el producto.

Otros alimentos que suelen contener grasas trans: galletas, sándwiches de desayuno, palomitas de maíz para microondas, caramelos rellenos de crema, donuts, comida rápida frita y pizza congelada.

Sal: El exceso de sodio puede contribuir a elevar la presión arterial. Probablemente ya sepas que no debes tomar demasiadas sopas enlatadas ni aperitivos salados. ¿Sabía que también puede estar presente en los panes y bollos, los embutidos y las carnes curadas, la pizza, algunos pollos y algunos sándwiches de comida rápida?

Te sorprenderá saber que también se encuentra en los alimentos congelados. En caso de duda, lea las etiquetas. Intenta no tomar más de 2.300 a 2.400 miligramos al día.

Azúcar: Sí, sabe muy bien. Pero en exceso puede causar problemas de aumento de peso, enfermedades cardíacas y diabetes, así como de colesterol. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero intenta limitar la cantidad que comes y bebes.

Probablemente conozca muchos de los sospechosos habituales: refrescos, té dulce, caramelos, pasteles, galletas y helados, entre otros.

Pero ¿sabía que el azúcar se añade a cosas en las que ni siquiera piensa, desde la salsa de espaguetis hasta la comida rápida? Eso incluye también muchos ketchups de tomate, barritas de desayuno e incluso agua tónica.

La lección: Lee las etiquetas. Y aquí están los azúcares añadidos más comunes que hay que comprobar:

• Azúcar moreno

• Edulcorantes y jarabe de maíz

• Dextrosa y fructosa

• Concentrados de zumo de frutas

• Glucosa

• Jarabe de maíz de alta fructosa

• Lactosa

• Maltosa

• Sacarosa

Los alimentos que tienen una o más de esas cosas enumeradas en lo alto de la lista de ingredientes pueden tener mucho azúcar.

Más consejos para hacer la compra

Recorre el perímetro de la tienda: Aquí es donde suele encontrar productos agrícolas, frutos secos y semillas a granel, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa.

Compre cuando esté lleno: Si no tienes hambre, te sentirás menos tentado por los dulces y los aperitivos salados.

Lee las etiquetas de los alimentos: Los ingredientes se enumeran por peso, de mayor a menor, por lo que resulta útil centrarse en los tres o cinco primeros ingredientes. Tenga cuidado con los alimentos preparados que promueven un ingrediente en particular: fíjese en todo el paquete.

Consulte a su médico o dietista sobre otras formas de mejorar su dieta.

La harina de avena, ese resistente alimento para el desayuno de la cocina de tu abuela, tiene muchas cosas a su favor.

Los copos de avena, ese robusto desayuno de la cocina de tu abuela, tienen mucho que ofrecer. No sólo es una buena manera de empezar el día, sino que también puede reducir los niveles de colesterol malo LDL sin disminuir el colesterol bueno. Lo mismo ocurre con el salvado de avena, que se encuentra en algunos cereales, productos de panadería y otros productos.

La avena está llena de fibra soluble, que sabemos que reduce los niveles de LDL. Los expertos no saben exactamente cómo, pero tienen algunas ideas. Cuando se digiere la fibra, se vuelve pegajosa. Los investigadores creen que, cuando está en los intestinos, se pega al colesterol e impide que se absorba. Así, en lugar de introducir ese colesterol en tu sistema -y en tus arterias-, simplemente te deshaces de él como residuo.

Hay muchas pruebas de que comer avena reduce los niveles de colesterol. Es una creencia tan aceptada que la FDA le dio el estatus de «declaración de salud» en 1997. Esto permite a los fabricantes anunciar los beneficios para el corazón en las cajas de avena y otros productos.

Algunos estudios han demostrado que la avena, combinada con otros alimentos que reducen el colesterol, puede tener un gran efecto sobre los niveles de colesterol. En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores compararon los medicamentos para reducir el colesterol con los alimentos que lo reducen en un grupo de treinta y cuatro adultos con colesterol alto. Los productos de avena estaban entre los alimentos elegidos. Los resultados fueron sorprendentes. La dieta redujo los niveles de colesterol casi tan bien como los fármacos para el colesterol.

Es bastante sencillo incorporar la avena a tu plan de comidas. Empieza por lo obvio: disfruta de la avena caliente por la mañana.

«Los copos de avena son un desayuno completo y saludable», dice Ruth Frechman, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana. Sugiere añadir plátanos o nueces. Si no te apetece tanto la avena caliente, prueba con un cereal frío hecho con salvado de avena.

Pero la avena no es sólo para el desayuno. «La avena molida puede añadirse a cualquier comida», dice Frechman a la doctora. Puedes añadirla a sopas y guisos. Puedes añadirla al pan rallado cuando cubras los alimentos para cocinar. También se puede añadir a muchas recetas de alimentos horneados. Por ejemplo, la Asociación Dietética Americana sugiere sustituir un tercio de la harina de las recetas por avena rápida o antigua.

Tenga en cuenta que no todo lo que lleva el nombre de «avena» es bueno para usted. Por ejemplo, algunas galletas llamadas de avena pueden contener muy poca avena y mucha grasa y azúcar. Así que presta atención a la etiqueta. Fíjate en la cantidad de fibra soluble que contienen los ingredientes.

La mayoría de los adultos deberían tomar al menos 25 gramos de fibra al día. Pero el estadounidense medio sólo come unos 15 gramos de fibra dietética al día. Por lo tanto, debe aspirar a duplicar o triplicar su ingesta añadiendo conscientemente fibra soluble a los alimentos.

Hay 3 gramos de fibra soluble en 1,5 tazas de avena, suficiente para reducir el colesterol, según la Asociación Dietética Americana. Puede ser demasiado para el desayuno, así que añada avena o salvado a los platos en otros momentos del día.

¿Cómo puede reducir su colesterol alto y ayudar a prevenir un ataque al corazón o un derrame cerebral? En primer lugar, su médico puede sugerirle cambios de estilo de vida saludables para el corazón. Averigüe cuándo puede necesitar añadir medicamentos como las estatinas, y cuánto tiempo tardan en hacer efecto.

El colesterol alto puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades del corazón, infartos o derrames cerebrales, por lo que conviene tomar medidas para reducir el colesterol. Se puede tratar el colesterol alto con cambios en el estilo de vida como la dieta, el ejercicio y la pérdida de peso y, a veces, también con medicamentos.

Su plan de tratamiento del colesterol se hace caso por caso, basándose en:

• Los resultados de su análisis de colesterol en sangre

• Su edad, antecedentes familiares de colesterol alto o problemas cardíacos

• Problemas de salud actuales como la diabetes o la presión arterial alta, o el sobrepeso

• Sus preferencias personales, como la forma en que se siente de cumplir con los cambios en la dieta, tomar las píldoras todos los días o lidiar con los efectos secundarios

• Su riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca o de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular

• Si ya le han diagnosticado una enfermedad cardíaca, o ha sufrido un infarto o un ictus anteriormente

Objetivos del tratamiento del colesterol

Sus objetivos personales de tratamiento del colesterol alto se basan en su salud actual y en el riesgo cardíaco, o en el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un ictus en los próximos 10 años. Su médico puede utilizar una fórmula para calcular su riesgo cardíaco.

Los resultados de su perfil lipídico en sangre o de la prueba de panel muestran sus niveles de colesterol. Su médico puede analizar su colesterol para ayudarle a saber si su plan de tratamiento está funcionando bien o si es necesario ajustarlo.

Los niveles normales de colesterol son:

• Colesterol total: Inferior a 170 mg/dL si tiene 19 años o menos, y de 125 a 200 mg/dL para hombres y mujeres mayores de 19 años

• Colesterol LDL: Menos de 110 mg/dL si tiene 19 años o menos, y menos de 100 mg/dL para hombres y mujeres mayores de 19 años

• Colesterol HDL: Por encima de 45 mg/dL si tienes 19 años o menos, 40 mg/dL o más si eres un hombre mayor de 19 años, y 50 mg/dL o más si eres una mujer mayor de 19 años

• Triglicéridos: Inferior a 150 mg/dL para todos los adultos

En función de su riesgo cardíaco, sus cifras objetivo de colesterol pueden ser más bajas. Por ejemplo:

• Si no tiene una enfermedad del corazón o de los vasos sanguíneos, y su riesgo cardíaco general es bajo, su objetivo de tratamiento del colesterol LDL puede ser de 100 mg/dL o menos.

• Si tiene una enfermedad del corazón o de los vasos sanguíneos, su objetivo de tratamiento de LDL puede ser de 70 mg/dL o menos.

• Si tiene diabetes, su objetivo de tratamiento de LDL puede ser de 100 mg/dL o incluso inferior a 70 mg/dL.

Cambios en el estilo de vida primero

Su médico puede sugerirle cambios de estilo de vida saludables para el corazón como primer paso para reducir su colesterol alto. Si su colesterol está en el límite pero aún no es alto, también debería hacer estos cambios en su estilo de vida. Una dieta saludable para el corazón y el ejercicio físico pueden ayudar a reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Es posible que no necesite un medicamento para reducir el colesterol si su riesgo cardíaco es bajo y su colesterol no supera los 190 mg/dL. Los cambios en el estilo de vida pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos sin tener que tomar medicamentos.

Si los cambios en el estilo de vida no reducen lo suficiente sus niveles de colesterol, su médico puede sugerirle que tome medicamentos. Siga con estos cambios saludables incluso si toma medicamentos. Pueden reducir su colesterol aún más y pueden permitirle tomar una dosis menor de medicamentos:

• Lleve una dieta saludable para el corazón, baja en grasas saturadas y alta en grasas omega-3 y fibra soluble. Reduzca las carnes rojas, los productos lácteos con mucha grasa y el azúcar. Aléjese de las grasas trans.

• Haz al menos 30 minutos de ejercicio moderado 5 días a la semana.

• No fumes ni vaporices… Deja de fumar y trata de evitar el humo de segunda mano.

• Limite el consumo de alcohol a una bebida al día para las mujeres y los hombres mayores de 65 años, y a dos bebidas al día para los hombres menores de 65 años.

• Pierde peso si lo necesitas. Incluso un 10% de pérdida de peso corporal puede mejorar su colesterol.

Medicamentos

Su médico puede prescribirle medicamentos para reducir su colesterol LDL además de los cambios en su estilo de vida. Esto es más probable si:

• Su colesterol LDL es de 190 mg/dL o superior

• Tienes entre 45 y 70 años y tienes diabetes, y tu colesterol LDL es de 70 mg/dL o superior, aunque tu médico puede querer que pruebes cambios en el estilo de vida por su cuenta durante 6 meses antes de prescribirte medicamentos

• Tiene entre 45 y 70 años con un alto riesgo de enfermedad cardíaca y su colesterol LDL es de 70 mg/dL o superior

• Ya ha sufrido un infarto o un ictus, o tiene una enfermedad arterial periférica

Las estatinas son la medicación más recetada para el colesterol alto. Las estatinas reducen la cantidad de colesterol que produce el hígado. Estos fármacos pueden reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Las estatinas incluyen la atorvastatina (Lipitor), la rosuvastatina cálcica (Crestor), la simvastatina (Zocor), la fluvastatina (Lescol), la lovastatina (Mevacor, Altaprev) y la pravastatina (Pravachol), así como las combinaciones de estatinas y otros medicamentos para reducir el colesterol, la atorvastatina con amlodipino (Caduet) y la simvastatina y la ezetimiba (Vytorin).

La ezetimiba (Zetia) es un fármaco que reduce la absorción del colesterol por parte del organismo y puede recetarse junto con una estatina.

Los fármacos fijadores de ácidos biliares se adhieren a los ácidos del sistema digestivo y ayudan al hígado a utilizar el exceso de colesterol. Entre ellos se encuentran la colestiramina (Locholest, Locholest Light, Prevalite, Questran, Questran Light), Colestipol (Colestid) y Colesevelam Hcl (WelChol).

Los fibratos reducen los triglicéridos y aumentan el colesterol HDL para ayudar a equilibrar los niveles generales de colesterol. Incluyen el clofibrato (Atromid-S), el fenofibrato (Antara, Lofibra, Tricor y Triglide) y el gemfibrozilo (Lopid).

La niacina o ácido nicotínico es una vitamina que ayuda a reducir las grasas producidas por el hígado para disminuir los triglicéridos y el colesterol LDL. No tome esta vitamina a menos que su médico se lo indique.

Los ésteres etílicos de ácidos grasos omega-3 se obtienen del aceite de pescado. Estos suplementos (Epanova, Lovaza, Omtryg y Vascepa) ayudan a reducir los triglicéridos junto con una dieta saludable.

Los inhibidores de la PSCK9 son fármacos más nuevos y específicos que se unen y bloquean una proteína, la PSCK9, en las células del hígado para ayudar a reducir el colesterol LDL, como el alirocumab (Praluent) y el evolocumab (Repatha).

Los inhibidores del LCA son otro nuevo medicamento para el colesterol. Se recetan junto con una estatina y cambios en el estilo de vida para reducir aún más el colesterol LDL. Los inhibidores del LCA, como el ácido bempedoico (Nexletol) o el ácido bempedoico y la ezetimiba (Nexlizet), pueden recetarse si se padece una enfermedad cardíaca o si el colesterol alto está causado por factores genéticos.

¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto el tratamiento del colesterol?

Cuando haga los primeros cambios en su estilo de vida, planee acudir a su médico para que le haga revisiones periódicas. Al cabo de 12 semanas, es posible que vuelva a comprobar su colesterol LDL para ver si necesita ajustar su dieta o hacer más ejercicio.

Tras 18 semanas de cambios en el estilo de vida, si sus niveles de colesterol no han mejorado, pueden sugerirle que añada medicación. A partir de ese momento, es probable que acuda a su médico una vez cada 4 ó 6 meses para que le revise.

Si le recetan una estatina u otra medicación para el colesterol, el médico puede volver a comprobar su colesterol LDL entre 4 y 8 semanas después para ver si los fármacos están funcionando. Si no ha disminuido lo suficiente sus cifras, puede ajustar su prescripción o añadir otro tratamiento. Deberá controlar su colesterol cada año.

El médico explica el significado de la proporción de colesterol y da pautas para alcanzar la proporción ideal. Aprenda cómo están relacionados el HDL, el LDL, el colesterol total, los triglicéridos y las enfermedades del corazón.

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Probablemente haya oído a su médico hablar del colesterol bueno y del malo. Es cierto que necesitamos el colesterol para mantener una buena salud. Pero un exceso de colesterol LDL, o «malo», y una insuficiencia de colesterol HDL, o «bueno», pueden provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Para evitar estos problemas, es necesario mantener la proporción adecuada entre el colesterol bueno y el total.

¿Cómo saber cuál es esa proporción? Una vez que conozca sus cifras de colesterol, puede trabajar con su médico para encontrar la proporción de colesterol ideal para usted. A continuación, mediante sencillos cambios en su estilo de vida, como seguir una dieta saludable para el corazón, hacer ejercicio con regularidad y tomar medicamentos para el colesterol, como las estatinas, si es necesario, podrá avanzar hacia esa proporción. Al reducir su nivel de colesterol LDL y aumentar el nivel de colesterol HDL, puede reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular.

Cómo afectan al organismo el colesterol bueno y el malo?

La lipoproteína de alta densidad, o HDL, es el colesterol bueno. El beneficio del HDL radica en que transporta el colesterol malo de vuelta al hígado. Al hacerlo, limpia el colesterol del torrente sanguíneo.

La lipoproteína de baja densidad, o colesterol LDL, es el colesterol malo. Cuanto mayor sea el nivel de colesterol LDL, mayor será el riesgo de sufrir un infarto. Cuando el nivel de colesterol LDL aumenta, el exceso de colesterol puede acumularse y adherirse a las paredes de las arterias. Esto provoca daños. La acumulación se denomina placa, y la formación de ésta puede hacer que las arterias se endurezcan y estrechen. Este endurecimiento se denomina aterosclerosis. También se conoce como endurecimiento de las arterias. Si una placa se vuelve inestable, puede formarse un coágulo de sangre que bloquee repentinamente una arteria. Esto provoca un ataque al corazón o un derrame cerebral.

Qué es el colesterol total?

Cuando se comprueba el colesterol, se obtiene un número para el colesterol total, otro para el nivel de HDL y otro para el de LDL. Su colesterol total será mayor que la suma de las cifras de HDL y LDL.

Un número alto de HDL o un número alto de LDL puede hacer que su número de colesterol total sea alto. Si es alto debido a una cifra alta de HDL, su salud no está necesariamente en peligro. Sin embargo, si es alto porque su nivel de colesterol LDL es alto, es importante que hable con su médico sobre su salud .

Qué es la tasa de colesterol y cuál debe ser la suya?

Para hallar tu ratio de colesterol, debes dividir tu número de colesterol total por tu número de colesterol HDL, o bueno. Por ejemplo, si su número de colesterol total es de 200 y su colesterol bueno es de 50, su proporción de colesterol total es de 4:1.

Algunos especialistas sanitarios pueden utilizar el cociente de colesterol como herramienta de control. Sin embargo, la AHA sugiere que los médicos utilicen el colesterol LDL con los pacientes en lugar del cociente de colesterol. Esto se debe a que la cifra de colesterol total se considera una herramienta mejor para orientar al médico en la planificación de la mejor atención al paciente y para ayudarle a comprender sus riesgos para la salud. Discuta con su médico cuáles son las mejores cifras que debe controlar en su caso.

Qué son los triglicéridos?

Los triglicéridos son otra forma de grasa en la sangre. Al igual que con el colesterol HDL y LDL, su cuerpo produce triglicéridos y también los obtiene de los alimentos que consume. Los alimentos con alto contenido en grasas trans y saturadas pueden aumentar los niveles de triglicéridos. Lo mismo ocurre con los hidratos de carbono simples y los alimentos con alto contenido en azúcar. Además, cuando comes más calorías de las que quemas, tus niveles de triglicéridos pueden dispararse.

Son peligrosos los niveles altos de colesterol?

Un nivel alto de colesterol puede ser un factor de riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Estos acontecimientos devastadores se producen cuando se rompe una placa de colesterol. Esto hace que la sangre se coagule repentinamente y bloquee una arteria del corazón o del cerebro.

Las obstrucciones que impiden un flujo sanguíneo suficiente en las arterias coronarias pueden provocar una forma de dolor en el pecho llamada angina. La angina es un síntoma común de la enfermedad coronaria. Los síntomas suelen aparecer con el esfuerzo y desaparecen con el reposo.

Hay formas de controlar los niveles altos de colesterol?

Sí, hay formas de controlar los niveles altos de colesterol, incluyendo las siguientes:

Si su colesterol es alto, le llevará tiempo y esfuerzo mejorar sus niveles de colesterol y su proporción de colesterol. Deberá contar con al menos tres meses de cambios en el estilo de vida y, posiblemente, con la toma de medicación diaria. Sin embargo, los resultados -un corazón más sano y un menor riesgo de infarto o derrame cerebral- bien merecen el esfuerzo.

Un nivel alto de triglicéridos, una grasa en la sangre, puede predisponerle a sufrir problemas de corazón, hígado y páncreas. Aprenda lo que puede hacer para reducir su nivel.

Los triglicéridos pueden ser los más fáciles de entender.

En pocas palabras, son las grasas en la sangre. Se utilizan para dar energía a su cuerpo. Si le sobran, se almacenan en distintos lugares por si se necesitan más adelante.

Un nivel elevado… de triglicéridos se ha relacionado con una mayor probabilidad de padecer enfermedades cardíacas. Pero lo que significa su propio nivel y lo que ayuda a reducirlo es a veces menos claro.

Usted y su médico tienen formas de reducir su nivel si es alto.

¿Qué son los triglicéridos?

Son importantes para la vida y son la principal forma de grasa -a veces se les llama lípidos- del organismo. Cuando piensas en que la grasa se desarrolla y se almacena en las caderas o el vientre, estás pensando en los triglicéridos.

Son el producto final de la digestión y descomposición de las grasas de los alimentos. Algunos se fabrican en el cuerpo a partir de otras fuentes de energía, como los hidratos de carbono. Cuando estás entre comidas y necesitas más energía, las hormonas de tu cuerpo los liberan para que aproveches esas calorías no utilizadas.

¿Cómo se miden los triglicéridos?

Su médico puede hacerle una prueba común llamada panel de lípidos. En él se comprueban los diferentes tipos de colesterol, incluidos los niveles del tipo «bueno» y del tipo «malo». La Asociación Americana del Corazón recomienda que todas las personas mayores de 21 años se hagan un panel de lípidos al menos cada 5 años.

Los niveles se comprueban tras un ayuno nocturno. La grasa de una comida reciente puede enturbiar la imagen.

Estas pruebas son importantes porque rara vez se presentan síntomas cuando los triglicéridos están altos, a diferencia de lo que ocurre con muchas otras enfermedades.

Qué son los niveles de triglicéridos normales y altos?

El Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol establece directrices para los niveles de triglicéridos:

• Niveles normales: Menos de 150 miligramos por decilitro.

• Niveles altos limítrofes:150 a 199

• Alto: 200 a 499

• Muy alto: 500 o más

Los niveles elevados pueden provocar enfermedades cardíacas, especialmente en personas con niveles bajos de colesterol «bueno» y altos de colesterol «malo». Lo mismo ocurre si se tiene diabetes de tipo 2.

Los expertos debatieron en su día la importancia de los triglicéridos, pero ahora parece claro que unos niveles elevados están relacionados con problemas como las enfermedades cardíacas.

Sin embargo, una cosa está clara: Una buena dieta y un plan de ejercicio pueden reducir los niveles de triglicéridos, mejorar el colesterol y disminuir la posibilidad de padecer enfermedades cardíacas.

Qué puede hacer en casa para tratar los triglicéridos altos?

La principal forma de tratar los triglicéridos altos es comer mejor y hacer más ejercicio. A continuación, le ofrecemos algunas pautas que le ayudarán a controlar su nivel:

Ejercicio moderado: Intente hacer ejercicio 5 o más días a la semana. La falta de movimiento dificulta que su cuerpo procese el azúcar y los triglicéridos en sangre como lo hace normalmente. Por eso es importante que se levante y se mueva más cada día. Salte de las escaleras mecánicas o del ascensor y suba las escaleras. Bájate del autobús o del metro una parada antes y camina. Encuentre actividades que le gusten: Camina, nada o monta en bicicleta. Apúntese a un gimnasio. Hable con su médico antes de empezar cualquier plan de ejercicios.

Vigile su peso: Si tiene kilos de más, perder entre un 5% y un 10% de su peso puede reducir los triglicéridos. Las personas con un peso saludable tienen más probabilidades de tener niveles normales. La grasa del vientre se asocia a cifras más altas.

Coma menos grasas malas y carbohidratos: Intente reducir las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol en su dieta. Reducir los carbohidratos también ayudará. Los alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne roja, aumentan los niveles. La mantequilla y el queso contienen estas mismas grasas que aumentan los triglicéridos. Elige carnes magras o alternativas proteicas, como el pollo y el pavo sin procesar, que tienen menos grasas saturadas.

Otra opción saludable: Hacer comidas sin carne. Las pastas vegetarianas, los chiles y los salteados son una deliciosa alternativa a los platos de carne. Evita los platos cargados de nata o queso en favor de recetas que utilicen aceite vegetal o de oliva y que contengan muchas verduras.

Los carbohidratos que son alimentos blancos -como la pasta o el pan hechos con harina blanca o sémola- pueden elevar los niveles de triglicéridos. También pueden hacerlo los alimentos con almidón, como el arroz blanco y las patatas.

La pasta integral es una gran alternativa, sobre todo para las salsas fuertes. Busca un sabroso pan integral para los sándwiches. Y coma arroz integral en lugar de blanco. Tiene un rico sabor que es perfecto para hacer salteados. En lugar de patatas blancas, prueba con cereales como la quinoa y la cebada.

Bebe menos alcohol: La cerveza, el vino y los licores pueden elevar los niveles. Algunos estudios demuestran que más de una bebida al día para las mujeres o dos para los hombres puede aumentar mucho los niveles. Si ha reducido su consumo y sus niveles de triglicéridos no bajan lo suficiente, su médico puede recomendarle que deje de tomar alcohol.

Coma pescado: La caballa, la trucha de lago, el arenque, las sardinas, el atún blanco y el salmón tienen un alto contenido de omega-3, una grasa que es buena para usted. Puede ser difícil obtener suficiente omega-3 de los alimentos. Su médico puede recomendarle un suplemento o una receta.

Asegúrate de que el pescado se prepara de forma saludable. Al freír el pescado se utiliza mucho aceite añadido, del tipo poco saludable, con grasa saturada. Esa grasa supera a la más saludable que se encuentra en el pescado, los ácidos grasos omega-3, que ayudan a mantener bajos los triglicéridos…

En su lugar, elige pescados grasos como el salmón, la trucha de agua dulce o el atún, que son especialmente ricos en omega-3, y luego hazlos a la plancha o a la parrilla. Busca recetas con sabores que te gusten. Si todavía te cuesta tentar a tus papilas gustativas (después de todo, no a todo el mundo le gusta el pescado), anímate. Las nueces, las semillas de lino, los productos de soja y las verduras oscuras son buenas fuentes de omega-3 que reducen los triglicéridos.

Bebe más agua: El azúcar y la fructosa -que se utilizan como edulcorantes en los refrescos, el té dulce o los zumos de frutas- pueden aumentar los triglicéridos. Las calorías adicionales de las bebidas azucaradas también pueden hacer que aumente de peso, lo que supone un esfuerzo adicional para el corazón y contribuye a aumentar los niveles de colesterol y triglicéridos.

El agua es la forma más cómoda y barata de calmar la sed. Para añadir algo de sabor, exprime limón o lima en el agua con gas. Deja de lado el azúcar en el té y prueba uno aromatizado con hierbas, especias o flores.

No comas en exceso: Las comidas muy copiosas pueden hacer que tu nivel de triglicéridos entre en la zona de peligro. Los picos son peligrosos porque pueden aumentar el riesgo de infarto.

Divida su ración habitual por la mitad. En casa, cocine la cantidad habitual pero sirva sólo la mitad. En los restaurantes, divida la comida en porciones más pequeñas. Coma despacio para dar tiempo a su cuerpo a darse cuenta de que está lleno. Pide otra ración sólo si sigues teniendo hambre. Si te sientes satisfecho, guarda lo que queda para disfrutarlo más tarde.

No te saltes las comidas: Puede que estés demasiado ocupado para comer. Tal vez pienses que vas a perder peso si te saltas una comida. El problema: es probable que más tarde tengas tanta hambre que te comas cualquier cosa, sea sana o no. O bien come en exceso en la siguiente comida, lo que hace que los niveles de triglicéridos se disparen.

Es mejor comer varias veces al día comidas de tamaño razonable. Desayuna, almuerza y cena, y respeta el tamaño de las raciones recomendadas. Tenga a mano tentempiés saludables, como frutos secos, fruta o palitos de zanahoria y apio, cuando le entre el hambre.

Deje de fumar:? Cuando se tienen los triglicéridos altos, las enfermedades del corazón son una de las principales preocupaciones. Si fuma, su riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca aumenta considerablemente.

Decídase a dejar de fumar. Si necesita ayuda, hable con su médico. Cuando esté preparado, pase a la acción. Elija una fecha para dejar el hábito. Consiga el apoyo de sus amigos y familiares. Compra chicles sin azúcar y tentempiés bajos en calorías para sustituir a los cigarrillos. Habla con tu médico sobre los medicamentos que pueden ayudarte a dejar de fumar. Busca un grupo de apoyo local. Mantén tu compromiso: dejarás de fumar y añadirás años a tu vida.

¿Qué medicamentos pueden reducir los triglicéridos?

Para algunas personas, los buenos hábitos pueden no ser suficientes. Podría ser necesaria la medicación. La decisión para usted y su médico puede ser complicada porque suelen intervenir otras condiciones de salud. Varios tipos de medicamentos pueden mejorar los niveles. Incluyen:

• Fibratos (Fibricor, Lopid y Tricor)

• Ácido nicotínico (Niaspan)

• Se necesitan dosis altas de omega-3 para reducir los triglicéridos y sólo deben tomarse bajo el cuidado de un médico. Epanova, Lovaza y Vascepa son formas de omega-3 de prescripción médica.

Su médico también puede recetarle una clase de medicamentos llamados estatinas que reducen el colesterol. Algunos ejemplos son: atorvastatina (Lipitor), rosuvastatina (Crestor) y simvastatina (Zocor).

Es posible que estos fármacos le produzcan efectos secundarios. Asegúrese de hablarlo con su médico o farmacéutico.

El médico explica la diferencia entre los suplementos de aceite de pescado omega-3 que puede comprar sin receta y los medicamentos de aceite de pescado que puede recetar su médico, incluidos los beneficios para la salud y los efectos secundarios.

Su cuerpo no puede fabricar ácidos grasos omega-3. Así que debe obtenerlos de su dieta. Las fuentes ideales son los alimentos como:

• Pescados grasos como las anchoas, el salmón, la caballa, el arenque, las sardinas, la trucha y el atún… (azul y blanco),

• Semillas de lino

• Frutos secos, especialmente las nueces

Aunque los alimentos deberían ser tu principal fuente de ácidos grasos omega-3, la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente cantidad de este nutriente sólo con la dieta.

Si ese es tu caso, tu primer paso debería ser comer más pescado y otros alimentos con omega-3. Además de aportar omega-3, estos alimentos tienen otros beneficios para la salud, como:

• Proteínas

• Vitaminas

• Minerales

Tipos de ácidos grasos omega 3

Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega-3:

EPA. Este tipo de omega-3 se encuentra principalmente en:

• El pescado

• Alimentos enriquecidos, como algunas marcas de huevos y zumo de naranja

• Suplementos de aceite de pescado que puedes comprar sin receta

• Aceite de pescado con receta médica

El EPA ayuda a disminuir la inflamación en el cuerpo.

Este tipo se encuentra en:

• Pescado

• Alimentos enriquecidos, como algunas marcas de huevos y zumo de naranja

• Suplementos de aceite de pescado que puedes comprar sin receta

• Aceite de pescado con receta médica

• Suplementos de algas

El DHA es esencial para la salud y el funcionamiento del cerebro.

Lo contienen las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino. También se encuentra en aceites vegetales como:

• Aceite de canola

• Aceite de soja

• Aceite de linaza

El cuerpo convierte el ALA en sus formas más activas, el EPA y el DHA, pero sólo en pequeñas cantidades.

Los omega 3 de venta libre y su salud

Cuando se trata de prevenir o tratar enfermedades, muchos estudios no han encontrado muchos beneficios en la toma de bajas dosis diarias de suplementos de omega-3. Sólo se ha encontrado que el omega-3 de fuerza de prescripción tiene beneficios para la salud.

Los omega-3 de prescripción y su salud

Las cápsulas de aceite de pescado de venta con receta contienen una dosis más alta de ácidos grasos omega-3 que las versiones de venta sin receta… Además, están controladas por la FDA en cuanto a calidad y seguridad.

Los lípidos en sangre incluyen el colesterol bueno (HDL), el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos. Es probable que su médico sólo le recomiende aceite de pescado de prescripción si sus triglicéridos son muy altos (más de 500 mg/dL). Hay algunas pruebas de que los omega-3 recetados pueden elevar también su HDL. Pero también podría aumentar su LDL, o colesterol malo. Hay que tener en cuenta una serie de factores, por lo que sólo su médico puede decirle si es un buen candidato para estos suplementos.

Las investigaciones sugieren que los niveles de triglicéridos muy elevados están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca… y de accidente cerebrovascular. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para determinar si los omega-3 recetados reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Los triglicéridos muy altos también están relacionados con la pancreatitis.

Estos son algunos de los ácidos grasos omega-3 de venta con receta que están disponibles:

• Epanova (ácidos omega-3-carboxílicos). Contiene una combinación de EPA y DHA.

• Lovaza (ésteres etílicos de ácidos omega-3). Este contiene una combinación de EPA y DHA.

• Omtryg: (ésteres etílicos de ácidos omega-3). Contiene una combinación de EPA y DHA.

• Vascepa (icosapent ethyl). Este contiene sólo EPA.

Efectos secundarios de los omega 3 sin receta médica

La FDA no regula los suplementos tan estrechamente como las recetas. Por lo tanto, la cantidad de omega-3 que aparece en la etiqueta puede ser mayor que la que realmente se obtiene. Además, los suplementos pueden no ser omega-3 puros y contener otros ingredientes o contaminantes.

Los suplementos de ácidos grasos omega-3 de venta libre pueden causar efectos secundarios leves, como:

• Eructos o sabor a pescado en la boca

• Malestar estomacal

Hable con su médico antes de tomar suplementos de omega-3 si usted:

• Está embarazada o en período de lactancia

• Toma medicamentos anticoagulantes

• Tiene alergia al pescado o al marisco

Efectos secundarios de los omega 3 de prescripción médica

Los efectos secundarios comunes de los omega-3 de prescripción varían según el tipo de prescripción.

Los efectos secundarios de Epanova pueden incluir:

• Diarrea

• Náuseas

• Dolor de estómago

Los efectos secundarios de Lovaza y Omtryg pueden incluir:

• Eructos

• Sabor desagradable en la boca

• Malestar en el estómago

El dolor articular puede ser un efecto secundario de Vascepa.

Los ácidos grasos omega-3 recetados o las dosis elevadas de suplementos de omega-3 también pueden afectar a la capacidad de coagulación de la sangre. Las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben tener en cuenta esta precaución si también toman omega-3. Hable con su médico si toma medicamentos anticoagulantes, como la warfarina (Coumadin), o antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como la aspirina y el ibuprofeno (Advil o Motrin).

Los ácidos grasos omega-3 reducen los niveles altos de triglicéridos, pero las marcas que contienen DHA pueden elevar los niveles de colesterol «malo» LDL. Esto podría ser un problema si también tienes el colesterol alto, que a menudo va de la mano de los triglicéridos altos.

Prepara nuestra cena saludable (¡y romántica!) para esa persona especial

Demuestra tu amor con una cena saludable para el corazón

Prepara nuestra cena saludable (¡y romántica!) para esa persona especial

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

El Día de San Valentín y el Mes Americano del Corazón hacen que febrero sea el mes en el que celebramos a los novios. Es un momento perfecto para demostrar a su pareja lo mucho que la adora preparando una comida cargada de alimentos saludables para el corazón.

Las enfermedades del corazón son un asesino peligroso y silencioso y, en contra de lo que pueda haber oído, no son un problema exclusivo de los hombres. Para la mayoría de las personas, las enfermedades del corazón se pueden prevenir. Una de las formas más eficaces de prevenir las enfermedades del corazón es la dieta. (Por supuesto, no fumar, hacer ejercicio con regularidad y mantener a raya la presión arterial y los niveles de colesterol también son importantes para mantener a raya las enfermedades del corazón).

Sencillamente, algunos alimentos pueden favorecer la salud del corazón. Estos «superalimentos» contienen una gran cantidad de nutrientes que combaten las enfermedades y protegen la salud, tienen buen sabor y son buenos para usted. Cómelos a menudo, compártelos con tus seres queridos y estarás poniendo de tu parte para tener un corazón más sano:

• Fibra soluble

  , procedente de las alubias, la avena, las manzanas, las peras, los cacahuetes, las lentejas y los cereales integrales, puede disminuir el colesterol «malo» y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, la fibra soluble le ayuda a controlar las fluctuaciones del azúcar en sangre. Las fuentes voluminosas de fibra soluble, como la avena y los frijoles, también pueden ayudar a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo y, en última instancia, ayudar a perder peso.

• Ácidos grasos omega-3

  son unos recién llegados al mundo de la alimentación. Son fuentes ricas en esteroles vegetales, que interfieren en la absorción del colesterol, reduciendo así los niveles de colesterol en sangre. Algunas fuentes excelentes son el salmón, las nueces, la linaza, el aceite de canola, la soja, el germen de trigo y las espinacas. Las margarinas especiales como Benecol y Take Charge también son buenas fuentes de esteroles vegetales.

• Grasas monoinsaturadas

  ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir los niveles de colesterol en sangre. Elija alimentos como las aceitunas, el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las semillas en lugar de las grasas saturadas o trans, que son más propensas a aumentar los niveles de colesterol.

• Frutas y verduras enteras

  están cargadas de antioxidantes, fitoquímicos, fibra, vitaminas y minerales y no contienen prácticamente nada de grasa y muy pocas calorías. Estos alimentos deberían ser la base de cualquier dieta saludable para el corazón.

• Folato

  reduce los niveles de homocisteína en la sangre, un aminoácido que puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Las encuestas han demostrado que los hombres cuyas dietas son ricas en folato tienen menos accidentes cerebrovasculares. Investigaciones recientes recomiendan una dieta rica en fuentes de folato como frutas, verduras, hortalizas de hoja verde, alubias, lentejas y cereales fortificados.

• Nueces

  pueden ayudar a prevenir las enfermedades del corazón, según una investigación reciente. De hecho, comer un puñado de dos a tres veces por semana puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón hasta en un 15%. Los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas, fibra, folato, vitamina E y vitaminas del grupo B. Añade frutos secos a las ensaladas, los cereales, el arroz y el marisco, o simplemente cómelos a puñados (pero vigila las raciones, ya que tienen un contenido calórico relativamente alto).

• Proteína de soja

  puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre, y si puedes consumir 25 gramos al día, reducirás el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Prueba a echarle leche de soja a tus cereales y a picar frutos secos de soja. O pruebe algunos de los muchos nuevos productos de soja que hay en el estante de su tienda de comestibles.

Ponerlo todo junto

Planifica una cena romántica de San Valentín o una celebración de todo el mes con alimentos saludables para el corazón que celebren vuestro amor. Elabora tu propio menú, tratando de incorporar la mayor cantidad posible de los alimentos mencionados, o utiliza nuestro menú de muestra. Incluye algunos favoritos destacados de nuestra colección WLC, así como una nueva receta de salmón, para una comida maravillosamente deliciosa para el amor de su vida.

Menú para enamorados de la Clínica de Pérdida de Peso del doctor

Cuadrados de espinacas (receta a continuación) Nueces de soja Ensalada rápida de verduras y judías (receta a continuación) Salmón asado con nueces (receta a continuación) Arroz integral al vapor Mezcla de verduras al vapor Parfait de yogur (receta a continuación) Copa de vino tinto

¡Buen provecho!

Cuadrados de espinacas

Por Elaine Magee

1 huevo 1/4 taza de sustituto de huevo 1/2 taza de leche baja en grasa 1 taza de harina sin blanquear o para todo uso (se puede sustituir la mitad de la harina por harina integral) 1 cucharadita de sal 1 cucharadita de polvo para hornear 2 cucharadas de mantequilla o margarina de canola, derretida 1/3 de taza de crema agria sin grasa o light 8 onzas de queso Monterey Jack reducido en grasa, cortado en cubos de 1/2 pulgada 2 cajas de 10 onzas de espinacas picadas congeladas, descongeladas y escurridas (exprimir suavemente el exceso de agua con las manos)

• Precalentar el horno a 325 grados. Cubra una fuente de horno de 9×9 pulgadas con spray de cocina de canola.

• Bate el huevo, el sustituto del huevo, la leche, la harina, la sal, el polvo para hornear, la mantequilla derretida y la crema agria en un tazón para mezclar a velocidad media-baja hasta que se forme una masa suave.

• Incorpore los cubos de queso y las espinacas. Vierta en el molde preparado, extienda uniformemente con una espátula y hornee unos 35 minutos. Pruebe el centro para asegurarse de que no está líquida. Deje reposar unos 10 minutos antes de servir.

• Corta los cuadraditos de espinacas una vez que salgan del horno y mantenlos refrigerados. Cómelos fríos como tentempié o calienta lo que necesites en el microondas. Son un tentempié bajo en calorías y con más proteínas, con sólo 17 gramos de carbohidratos por porción.

  Rendimiento:

  Rinde 9 porciones de acompañamiento o bocadillos.

  Información nutricional:

  por ración: 188 calorías, 12,5 g de proteínas, 17 g de carbohidratos, 8 g de grasas, 4,5 g de grasas saturadas, 45 mg de colesterol, 2 g de fibra, 525 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 38%.

  Nuestro consejo:

  Diario como 1 rebanada de pan, 1 onza de queso bajo en grasa y 1/2 taza de verduras con 1 cucharadita de grasa.

Ensalada rápida de verduras y alubias

Por Elaine Magee

3 tazas de zanahorias baby, cortadas en dados, o zanahorias en rodajas finas 3 tazas de floretes de brócoli cortados en trozos del tamaño de un bocado Lata de 15 oz de alubias rojas, escurridas y bien enjuagadas 1/2 taza de cebolla suave finamente picada (use menos si lo desea) 1/2 taza de vinagreta embotellada con 1/3 menos de grasa hecha con aceite de canola o de oliva (yo uso la vinagreta de vino tinto Seven Seas con 1/3 menos de grasa con canola) 6 oz de atún blanco enlatado en agua (opcional)

• Añade los trozos de zanahoria a un plato cubierto apto para microondas con 1/4 de taza de agua y cocina en ALTA unos 3-5 minutos (o hasta que estén apenas tiernos). Escurre bien y añade a un bol de tamaño medio para servir.

• Añade los trozos de brócoli a un plato con tapa apto para microondas con 1/4 de taza de agua y cocina en ALTA unos 3-5 minutos (o hasta que estén apenas tiernos). Escurre bien y añade a un bol de tamaño medio para servir.

• Añade las alubias, la cebolla picada y la vinagreta (y el atún si lo deseas) al bol de servir y remueve bien para mezclar.

  Rendimiento:

  Rinde 8 porciones.

  Información nutricional:

  por ración: 110 calorías, 5 g de proteínas, 19 g de hidratos de carbono, 2,5 g de grasas, 0 g de grasas saturadas, 0 mg de colesterol, 7 g de fibra, 310 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 20%. Carotenos/vitamina A: 1568 RE (196% CDR), ácido fólico: 70 mcg (39% CDR), vitamina C: 51 mg (86% CDR).

  Nuestro consejo:

  Diario como 1/2 taza de verduras con 1 cucharadita de grasa, y 1 rebanada de pan. Una porción de esta ensalada rápida le da una dosis de alfa y beta-caroteno, ácido fólico, vitamina C, fibra y ácidos grasos omega-3 vegetales del aceite de canola. Si quieres que esto sea más una comida y quieres añadir ácidos grasos omega-3 de pescado y algo de proteína en el cuadro, revuelve una lata de atún blanco.

Salmón asado con nueces

Por Kathleen Zelman

4 filetes de salmón (de 4 a 6 onzas cada uno) Sal y pimienta al gusto 1 cucharada de mostaza de Dijon 1 cucharada de miel 2 cucharadas de pan rallado sazonado 2 cucharadas de nueces picadas 1 cucharadita de perejil Cuñas de limón fresco

• Espolvorear el salmón con sal y pimienta. Colocar la piel hacia abajo en la bandeja del horno.

• Combinar la mostaza y la miel, pincelar por encima del salmón.

• Mezcla la cobertura de pan rallado, nueces y perejil y espolvorea sobre el salmón.

• Hornear a 400 grados de 10 a 15 minutos o hasta que esté escamado. Servir con trozos de limón fresco. Diario 1 filete como 1 porción de pescado graso.

Parfait de yogur

Por Elaine Magee

1/8 de taza de fruta fresca (como bayas, melocotones en rodajas, etc.) 1/8 de taza de yogur normal o bajo en grasa (del sabor que prefiera) 1/8 de taza de granola baja en grasa

• Coloca los diferentes ingredientes en capas en un vaso de parfait y repite las capas.

  Rendimiento:

  Rinde 1 parfait

  Información nutricional:

  por parfait: 160 calorías, 5 g de proteínas, 32 g de carbohidratos, 2,5 g de grasas, 0,4 g de grasas saturadas, 3 mg de colesterol, 2,6 g de fibra, 80 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 12%. 96 mg de calcio.

  Nuestro consejo:

  El yogur es un gran tentempié, pero día tras día puede resultar un poco aburrido. Esta es una forma de hacerlo un poco más interesante. Diario como 1 porción de fruta fresca y 1/2 taza de yogur bajo en grasa endulzado con fruta o congelado.

Descubra lo que implica el diagnóstico del colesterol alto de la mano de los expertos del médico.

Para evaluar su nivel de colesterol, su médico suele pedirle un sencillo análisis de sangre llamado perfil de lipoproteínas. El perfil de lipoproteínas evalúa lo siguiente:

• LDL (colesterol de lipoproteínas de baja densidad, también llamado colesterol «malo»)

• HDL (colesterol de lipoproteínas de alta densidad, también llamado colesterol «bueno»)

• Triglicéridos

• Nivel de colesterol total

Además del análisis de sangre, su médico le hará un examen físico completo, hablará de su historial médico, comprobará su ritmo cardíaco, escuchará sus latidos y le tomará la tensión arterial.

Si su colesterol es alto, especialmente si tiene otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, su médico le recomendará varias opciones de tratamiento que van desde cambios en la dieta y el estilo de vida hasta medicamentos para reducir el colesterol.

Es posible que le recomiende otras pruebas si su médico considera que corre el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. Para saber más sobre las pruebas de enfermedades del corazón, visite la Guía de enfermedades del corazón del médico.