El médico te lo dice

Ventajas e inconvenientes de controlar el colesterol y la tensión arterial con pruebas de colesterol y tensiómetros caseros.

Si tiene el colesterol o la tensión arterial altos (o si le preocupa tenerlos), es posible que se haya sentido tentado por las numerosas pruebas de colesterol y tensiómetros caseros que existen actualmente en el mercado. Estos dispositivos prometen resultados rápidos y precisos en la intimidad de su hogar, una ventaja para las personas ocupadas a las que no les gusta sentarse en las salas de espera. Pero, ¿funcionan realmente? ¿Y valen la pena la inversión? Sigue leyendo para saber qué productos merecen la pena y cuáles no.

Pruebas caseras de colesterol

Aprobadas por la FDA en 1993, las pruebas caseras de colesterol suelen medir los niveles totales de grasa en la sangre. Hace unos años, algunos fabricantes también empezaron a producir pruebas caseras de colesterol que miden la lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol «bueno» que protege el corazón; la lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol «malo» que contribuye a la acumulación de placas en las arterias; y los triglicéridos.

Para realizar las pruebas de colesterol, se pincha el dedo con una pequeña lanceta, se pone una gota de sangre en un papel con sustancias químicas y se esperan los resultados (normalmente en unos 10 minutos). En algunas pruebas, los resultados se pueden conocer por el color del papel. En otros, el resultado aparece en una pequeña pantalla, a menudo en un minuto.

Los resultados de las pruebas caseras de colesterol tienen una precisión de alrededor del 95%, muy cercana a la de las pruebas del médico (o del laboratorio).

Las pruebas de colesterol caseras cuestan entre 14 dólares (para el tipo que utiliza tiras de papel) y 125 dólares (para un dispositivo de colesterol automático de mano que analiza el colesterol total, el LDL, el HDL y los triglicéridos). Puede parecer una buena oferta, ya que incluso los dispositivos de gama más alta le ahorrarán viajes y tiempo de espera en la consulta del médico o en el laboratorio. Pero las pruebas de colesterol caseras tienen una serie de problemas que pueden hacer que no sean una buena inversión.

En primer lugar, las pruebas más disponibles (y asequibles) sólo miden el colesterol total. Para conocer a fondo su perfil de colesterol es necesario medir también el HDL, el LDL y los triglicéridos.

En segundo lugar, aunque se haga una prueba de colesterol sofisticada, el médico debe revisar los resultados en combinación con los demás factores de riesgo -como los antecedentes familiares, los hábitos nutricionales, la edad y el sexo- para comprender realmente su riesgo de enfermedad cardiovascular.

En tercer lugar, y tal vez lo más importante, el colesterol en sangre -a diferencia de la presión arterial- no cambia día a día, ni siquiera semana a semana. Los médicos recomiendan que los adultos sanos se sometan a pruebas de colesterol cada cinco años; las personas con niveles de colesterol más elevados o con factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares pueden necesitar pruebas más frecuentes. Pero incluso en ese caso, las pruebas en casa no son realmente necesarias.

Conclusión: Las pruebas de colesterol en casa pueden satisfacer su curiosidad, pero no proporcionan suficiente información para ser realmente útiles.

Monitores de presión arterial para el hogar

Los tensiómetros caseros son una historia diferente. Le permiten medir su presión arterial a diario o incluso cada hora, de modo que puede medir el efecto de la medicación, las actividades, la hora del día o incluso las emociones en su presión arterial. Pueden ser cruciales si usted tiende a la hipertensión, o si tiene una presión arterial normal, pero obtiene lecturas altas en la consulta del médico, una condición llamada «hipertensión de bata blanca».

Al igual que los tensiómetros de la consulta del médico, los monitores caseros miden la fuerza de la sangre dentro de una arteria del brazo. Durante la prueba, un manguito que se coloca alrededor del brazo se infla, deteniendo temporalmente el flujo de sangre en el brazo. Cuando se suelta el manguito, usted (o la enfermera o el dispositivo) escuchará el sonido de la sangre que vuelve a fluir hacia la arteria.

Puede elegir entre tres tipos diferentes de tensiómetros.

Tensiómetros manuales

Técnicamente llamados «esfigmomanómetros», los tensiómetros manuales constan de un manguito para el brazo, una pera de presión, un manómetro (o pantalla digital) y un estetoscopio o micrófono. Para utilizarlos, se coloca el manguito en el brazo, se aprieta la pera y se escucha el sonido del pulso, que comienza y luego desaparece.

Los tensiómetros manuales cuestan entre 20 y 30 dólares y pueden ser difíciles de usar, sobre todo si no estás acostumbrado a utilizar un estetoscopio, si tienes problemas de visión o audición, o si tienes problemas de destreza manual.

Tensiómetros automáticos (o digitales)

Alimentados por pilas, los tensiómetros automáticos tienen un manguito que se coloca en la muñeca o en la parte superior del brazo. Un monitor electrónico infla y desinfla el manguito, lo que hace que este tipo de dispositivo sea mucho más fácil de usar que los manuales. A continuación, el monitor muestra la presión arterial. Estos tensiómetros suelen costar entre 40 y 100 dólares. Aunque son más fáciles de usar, también son sensibles y las lecturas pueden verse influidas por la posición del cuerpo. Los profesionales de la salud suelen recomendar que se ajusten estos dispositivos al menos una vez al año para asegurarse de que siguen siendo precisos.

A pesar de los problemas que presentan ambos tipos de tensiómetros, muchos médicos animan a sus pacientes a utilizarlos, para que puedan ser conscientes de los picos peligrosos de su presión arterial y adoptar un papel más activo en su cuidado en casa. Pero si decide controlar su propia presión arterial, recuerde:

• Para evitar el fraude, compre monitores sólo en farmacias o tiendas de suministros médicos de confianza y asegúrese de que están aprobados por la FDA.

• Siga las instrucciones del fabricante para asegurarse de que está obteniendo las lecturas más precisas.

• Comparte los resultados con tu médico, para que… pueda aconsejarte sobre el siguiente paso.

He aquí un artículo breve e informativo sobre el colesterol.

Datos sobre el colesterol

Del médico Archivos

El colesterol de las yemas de huevo, ¿es del tipo «bueno» o «malo»? Se puede «quemar» el colesterol haciendo ejercicio? Qué tiene más colesterol, una cucharada de mantequilla o una taza de mantequilla de cacahuete?

La mayoría de la gente sabe que las grasas son malas para ellos, pero dos tercios de los estadounidenses están confundidos sobre la diferencia entre el colesterol y las grasas. La cuestión de las grasas es, en realidad, el tema más claramente definido de la nutrición. Sí, la mayoría de los estadounidenses deberían reducir la grasa. Deben hacerlo ahora y durante el resto de sus vidas, por el bien de su corazón, su salud y su cintura.

Dado que el Mes Nacional de la Educación sobre el Colesterol es este mes de septiembre, hacer acopio de algunos datos sobre el colesterol puede estar en consonancia. Aprender más aclarará la confusión y le ayudará a esquivar la grasa en su dieta.

Los datos sobre el colesterol

El colesterol es un tipo de lípido, al igual que las grasas. Sin embargo, a diferencia de las grasas, el colesterol no se puede ejercitar, sudar o quemar para obtener energía. Sólo se encuentra en los productos de origen animal, como la carne, el pollo, el pescado, los huevos, las vísceras y los productos lácteos ricos en grasa.

Al igual que el aliño casero de aceite y vinagre se separa en un charco acuoso con una capa de grasa, lo mismo ocurriría si las grasas y el colesterol se vertieran directamente en la sangre. Para resolver este dilema, el cuerpo transporta la grasa y el colesterol recubriéndolos con una «burbuja» de proteína soluble en agua. Esta burbuja de proteína y grasa se llama lipoproteína.

• Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) transportan el colesterol a los tejidos. Se trata del colesterol «malo», ya que los niveles elevados de LDL se relacionan con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.

• Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) transportan el exceso de colesterol hasta el hígado, que lo procesa y lo excreta. Las HDL son el colesterol «bueno»; cuanto más HDL se tenga, menor será el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca.

• Las HDL y las LDL sólo se encuentran en la sangre, no en los alimentos.

Su riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca puede evaluarse con un análisis de colesterol en sangre. En esta prueba, la lectura de su colesterol total debe aproximarse a la suma de sus LDL, HDL y otras lipoproteínas. Si tiene 3,5 mg de colesterol total, o menos, por cada 1 mg de HDL, su índice de colesterol es ideal. Según las directrices del Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol:

• El colesterol total debe permanecer por debajo de 200 mg/dl, a menos que el HDL sea alto.

• El LDL debe ser inferior a 130 mg/dl.

• El HDL debe ser de 35 mg/dl o superior.

• Las personas menores de 30 años deben aspirar a un colesterol total aún más bajo, de 180 mg/dl.

Las grasas que aportan calorías, flotan en la sangre y se acumulan en los muslos y las caderas se llaman «triglicéridos». Pueden ser saturados o insaturados, y los insaturados pueden ser monoinsaturados o poliinsaturados. Por cada onza de triglicéridos que consuma, añadirá 250 calorías (o 9 calorías por gramo, el peso de una pasa) a su dieta. Sólo las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol en sangre y el riesgo de enfermedades cardíacas.

En general, cuanto más dura es una grasa, más saturada es. Las grasas de la carne de vacuno y de los productos lácteos son en su mayoría grasas saturadas. Los aceites líquidos suelen ser grasas insaturadas, como las monoinsaturadas de los aceites de oliva y canola y las poliinsaturadas de los aceites de cártamo, maíz, soja y pescado. Los aceites de coco, palma y palmiste son excepciones a la regla; estos aceites vegetales líquidos son grasas altamente saturadas.

Comer alimentos con mucha grasa saturada aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas; esto hace que la cantidad de LDL malas en la sangre aumente mientras que las HDL buenas disminuyen. Si se reducen las grasas saturadas, disminuyen los niveles de colesterol en sangre y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. El riesgo de cáncer también disminuye. Una dieta con más grasas poliinsaturadas, en lugar de grasas saturadas, reduce los niveles totales de colesterol en sangre, pero desgraciadamente también disminuye los niveles de HDL, por lo que se pierde tanto el colesterol bueno como el malo.

El aceite de oliva es otra historia. Este aceite disminuye el colesterol total en sangre y el colesterol LDL sin hacer descender los niveles de HDL. Con el aceite de oliva, se pueden reducir los niveles de colesterol total manteniendo los niveles de HDL, con lo que se reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. El aceite de pescado también reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Por lo tanto, el aceite de oliva y el de pescado son los aceites preferidos.

Las grasas hidrogenadas son aceites vegetales líquidos que se vuelven cremosos cuando los fabricantes convierten algunas de las grasas insaturadas en saturadas mediante un proceso llamado «hidrogenación.» Este proceso también reordena la forma molecular de las grasas insaturadas restantes. La forma resultante es una forma «trans» anormal.

Los ácidos grasos trans constituyen hasta el 60% de la grasa de los alimentos procesados que contienen grasas hidrogenadas. Los AGT elevan los niveles de colesterol en sangre y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas al igual que las grasas saturadas.

Conocer las grasas te da una ventaja a la hora de comprar y preparar los alimentos adecuados. Y cuando te alejas de las grasas saturadas y los ácidos grasos trans, puedes llevar una vida saludable para el corazón.

La conclusión es:

• Coma menos grasas, especialmente las saturadas.

• Limite su consumo de carnes grasas, productos lácteos grasos y alimentos procesados que contengan aceite vegetal hidrogenado.

• Utiliza aceite de oliva, pero con moderación si estás cuidando tu peso.

• Llena tu plato de fruta, verdura, cereales integrales, pescado y legumbres.

El médico le informa sobre las terapias alternativas para ayudar a controlar sus niveles de colesterol, incluyendo hierbas, suplementos y enfoques dietéticos.

Suplementos para reducir el colesterol

Algunos de los suplementos herbales y nutricionales que pueden ayudar a reducir el colesterol son:

• Ajo: Algunos estudios demuestran que el ajo puede reducir los niveles de colesterol total en sangre en unos pocos puntos porcentuales, pero sólo a corto plazo. Otros estudios sugieren que puede no ser tan útil como se pensaba. El ajo puede prolongar la hemorragia y el tiempo de coagulación de la sangre, por lo que no debe tomar ajo o suplementos de ajo antes de una operación o con medicamentos anticoagulantes como Coumadin.

• Fibra: Tomar un suplemento que le ayude a obtener suficiente fibra diaria puede ayudar a reducir su nivel general de colesterol y su colesterol LDL (malo). Algunos ejemplos de suplementos de fibra son el psilio, la metilcelulosa, la dextrina de trigo y el policarbofilo de calcio. Si toma un suplemento de fibra, aumente la cantidad que toma lentamente. Esto puede ayudar a evitar los gases y los calambres. También es importante beber suficientes líquidos.

• Proteína de suero de leche: Puedes obtener esta proteína a base de leche de los productos lácteos. También puedes tomarla como suplemento, normalmente en forma de polvo que puedes añadir a bebidas o alimentos blandos. Los estudios sugieren que los suplementos de proteína de suero pueden reducir el colesterol LDL y total. Si tu médico te da el visto bueno para que pruebes uno, elige un suplemento cuyo único ingrediente sea la proteína de suero, para evitar cosas como el azúcar añadido. Busca también una etiqueta en el envase que diga NSF Certified for Sport o certificado por Informed Choice, lo que significa que se ha comprobado la pureza del producto.

• Guggulipid: Es la resina de la goma del árbol de la mirra mukul. Se ha utilizado en la medicina tradicional ayurvédica, que se originó en la India hace más de 2.000 años. En estudios clínicos realizados en la India, el guggulipid redujo los niveles sanguíneos de colesterol total y colesterol LDL. Pero la mayoría de estos estudios no cumplen los criterios de validez científica. Además, el entusiasmo por el uso del guggulipid como agente herbal reductor del colesterol disminuyó tras la publicación de los resultados negativos de un ensayo clínico en EE.UU. Se necesita más investigación para averiguar la seguridad y eficacia de esta hierba.

• Arroz de levadura roja: Los estudios demuestran que puede ayudar a reducir el colesterol. En su momento, fue un ingrediente del suplemento de venta libre Cholestin. Pero en 2001, la FDA retiró Cholestin del mercado porque contenía lovastatina, un compuesto que se encuentra en el medicamento para el colesterol Mevacor. El «Cholestin» reformulado ya no contiene arroz de levadura roja. Otros suplementos en los Estados Unidos que tienen arroz de levadura roja pueden contener sólo niveles muy pequeños de lovastatina. La FDA no permite la promoción del arroz de levadura roja para reducir el colesterol.

• Policosanol: Producido a partir de la caña de azúcar, el policosanol resultó ser eficaz para reducir el colesterol LDL en varios estudios. La mayoría de los suplementos de policosanol que se encuentran en Estados Unidos, incluido el Cholestin reformulado, contienen policosanol extraído de la cera de abeja y no del policosanol de la caña de azúcar. No hay pruebas de que el policosanol extraído de la cera de abejas pueda reducir el colesterol. Se necesitan más estudios sobre el policosanol de la caña de azúcar para averiguar su eficacia y seguridad para reducir el colesterol.

• Otros productos a base de hierbas: Los resultados de varios estudios sugieren que las semillas y hojas de alholva, el extracto de hoja de alcachofa, la milenrama y la albahaca santa pueden ayudar a reducir el colesterol. Estas y otras hierbas y especias de uso común, como el jengibre, la cúrcuma y el romero, están siendo investigadas por sus posibles efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades coronarias.

Enfoques dietéticos para reducir el colesterol

Comer más alimentos con… fibra, soja, ácidos grasos omega-3 y compuestos vegetales similares al colesterol (estanoles y esteroles vegetales) puede reducir el colesterol LDL, o colesterol malo.

• Fibra: Sólo los alimentos vegetales (verduras, frutas, legumbres, cereales no refinados) tienen fibra dietética. La fibra soluble de alimentos como el salvado de avena, la cebada, las semillas de psilio, la harina de linaza, las manzanas, los cítricos, las lentejas y las judías son especialmente eficaces para reducir el colesterol total y el LDL.

• Frutos secos: Los que, como las almendras, las nueces, las pacanas y los pistachos, pueden reducir el colesterol. Según la FDA, comer un puñado (1,5 onzas) de nueces cada día puede reducir las probabilidades de padecer enfermedades cardíacas. Puedes sustituir los alimentos ricos en grasas saturadas por frutos secos, y son una buena fuente de fibra.

• Soja: Se ha demostrado que la sustitución de otras proteínas por soja o proteína de soja previene las enfermedades coronarias al reducir el colesterol LDL y los triglicéridos. La proteína de soja se encuentra en el tofu, el tempeh, la leche de soja, el yogur de soja, el edamame, los frutos secos de soja y muchos otros productos alimenticios elaborados con soja.

• Fitoesteroles: Los fitoesteroles (ésteres de esteroles y estanoles vegetales) son compuestos que se encuentran en pequeñas cantidades en alimentos como los cereales integrales, así como en muchas verduras, frutas y aceites vegetales. Reducen el colesterol LDL, sobre todo al interferir en la cantidad de colesterol que absorbe el intestino. Los fitoesteroles pueden encontrarse en algunas margarinas para untar, aderezos para ensaladas y… suplementos dietéticos. Comprueba las etiquetas.

• Ácidos grasos omega-3: El consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 también puede ayudar a reducir las enfermedades cardíacas y los triglicéridos. Los ácidos grasos omega-3 reducen el ritmo de producción de triglicéridos en el hígado. Los ácidos grasos omega-3 también tienen un efecto antiinflamatorio en el organismo, reducen el crecimiento de la placa en las arterias y ayudan a diluir la sangre. Intenta consumir al menos dos raciones de pescado graso como el salmón, la caballa, el arenque, el atún y las sardinas a la semana. Otros alimentos con ácidos grasos omega-3 son las semillas de lino y las nueces. Los suplementos incluyen cápsulas de aceite de pescado, semillas de lino y aceite de linaza. Si está pensando en tomar ácidos grasos omega-3, pregunte primero a su médico si estos suplementos son adecuados para usted, especialmente si está tomando medicamentos anticoagulantes.

La fibra dietética, los frutos secos, la soja y los fitoesteroles tienen, cada uno de ellos, diferentes formas de reducir los niveles de… colesterol. Disfrútalos con frutas y verduras, y reduce las grasas saturadas.

Evite las grasas trans

Aléjate de los alimentos que tienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados e hidrogenados. Estos aceites artificiales son fuentes de ácidos grasos trans conocidos por elevar el colesterol LDL. Reducen el colesterol HDL (bueno), que protege el corazón, y aumentan la respuesta inflamatoria del organismo. Puede encontrar las grasas trans en el panel de información nutricional de los alimentos envasados. Reduzca al mínimo la cantidad de alimentos con ácidos grasos trans que consume.

Prácticas mente-cuerpo

Junto con una dieta saludable y el ejercicio aeróbico, algunas cosas que podrían ayudarte a mantener el colesterol a raya son:

• Yoga

• Tai chi

• Meditación

Si tienes una condición de salud, pregunta a tu médico si el yoga es adecuado para ti. También es importante trabajar con un instructor de yoga con experiencia para reducir las posibilidades de hacer una postura incorrecta y lesionarse.

Si la dieta y el ejercicio regular no te ayudan a reducir el colesterol lo suficiente, habla con tu médico sobre la posibilidad de tomar medicamentos para reducirlo.

La guía de productos esenciales para una cocina saludable para el corazón puede ayudarle a reducir el colesterol.

Elementos esenciales del frigorífico

Cargadas de vitaminas, minerales y otros nutrientes, las frutas y verduras también tienen fibra, que reduce el colesterol y mejora la salud del corazón. Sácalas primero cuando quieras comer algo. Recuerda que necesitas 5 tazas de frutas y verduras al día.

• Manzanas

• Bayas

• Pimientos

• Brócoli

• Coliflor

• Apio

• Verduras de hoja oscura

• Berenjena

• Uvas

• Col rizada

• Naranjas

• Peras

• Calabaza

• Tomates

• Calabacín

Los lácteos son una gran fuente de calcio. Sólo tienes que omitir la crema, y elegir opciones bajas en grasa o sin grasa.

• Suero de leche, bajo en grasa o sin grasa

• Queso, sin grasa o reducido en grasa

• Requesón o queso ricotta, sin grasa o al 1%.

• Queso crema, sin grasa o light

• Cremas, sin grasa

• Leche, desnatada o al 1%.

• Nata agria, sin grasa

• Yogur, sin grasa o al 1%.

La leche de soja, la leche de almendras y otros productos no lácteos… también pueden ser opciones… Al comprar estas bebidas, elige los productos sin azúcar para evitar el azúcar añadido.

La Asociación Americana del Corazón sugiere dos raciones de pescado a la semana. Coma también más tofu y otras proteínas de soja saludables para el corazón. Limite los cortes grasos de carne.

• Carne de vacuno, cortes magros y redondo molido magro o solomillo.

• Pechugas y terneros de pollo o pavo, sin piel y sin hueso

• Pollo o pavo molido

• Pescado, rico en omega 3, como el arenque, la caballa, el salmón, la trucha, el atún

• Lomo de cerdo desgrasado

• Seitán

• Tempeh

• Tofu

Cuando tus frutas y verduras favoritas estén fuera de temporada, elige las congeladas para obtener nutritivos postres, guarniciones y aperitivos.

• Frutas sin azúcar añadido (por ejemplo, arándanos, frambuesas y fresas congeladas)

• Soja (edamame)

• Verduras y mezclas de verduras sin salsa, salsa o sodio añadido

Elementos esenciales de la despensa

Las alubias y los cereales integrales ofrecen fibra para ayudar a reducir el colesterol.

• Cebada

• Alubias, enlatadas, reducidas en sodio: latas variadas de alubias como las negras, garbanzos, riñón, navy y pinto

• Alubias, secas: Elige tus alubias favoritas.

• Caldo, de pollo, ternera o verduras reducido en sodio.

• Cereales, integrales (Nota: Elija cereales que tengan 5 o más gramos de fibra dietética y menos de 8 gramos de azúcar por porción).

• Harina de maíz

• Linaza, molida o entera

• Harina, de trigo integral

• Granos como bayas de trigo, cuscús, polenta, mijo, bulgur y quinoa

• Salvado de avena

• Avena laminada, cortada con acero o irlandesa

• Salsa para pasta, baja en grasa o sin grasa

• Pasta integral, de espelta o de kamut (Nota: Estas pastas integrales se presentan en las variedades bowtie, fettuccini, lasaña, espaguetis, fusilli, espiral, macarrones de codo y raviolis).

• Arroz: integral, salvaje y basmati integral.

• Sopas, bajas en sodio y crema de champiñones sin grasa al 98%.

• Harina de soja

• Pasta de tomate

• Tomates enteros o en dados, reducidos en sodio

• Frijoles refritos vegetarianos o sin grasa

Tenga cuidado con las altas cantidades de sal en los condimentos y salsas. Incluso pequeñas cantidades se acumulan rápidamente.

• Salsa barbacoa, baja en sodio

• Ketchup, reducido en sodio

• Mayonesa, reducida en grasa o sin grasa

• Mostazas: integral, de miel, de Dijon, amarilla

• Salsa de soja, reducida en sodio

• Vinagres: de arroz, de vino tinto, balsámico, de sidra de manzana, de frambuesa. Con ellos se consiguen deliciosos aderezos para las ensaladas.

Reduce la mantequilla en tu cocina. En su lugar, utilice aceites más saludables, como el de oliva y el de canola.

• Margarina sin grasas trans

• Sprays de cocina sin grasa

• Manteca no hidrogenada

• Aceites de oliva y canola

• Sustitutivos de la grasa al hornear, como la compota de manzana, el puré de frutas o el yogur

• Aderezos para ensaladas, reducidos en grasa o sin grasa

Abastece tu despensa con frutos secos, fruta deshidratada y productos integrales para las meriendas y las comidas.

• Frutos de cáscara y semillas, variados, crudos (almendras, nueces, semillas de girasol, semillas de sésamo)

• Panes, tortillas, pitas, integrales

• Galletas saladas, integrales, sin grasas trans

• Frutas secas

• Tortas de palomitas de maíz o tortas de arroz integral

• Palomitas de maíz, simples o ligeras de microondas

• Pretzels, de grano entero

• Chips de tortilla, horneados, sin grasas trans

El exceso de sal hace subir la presión arterial. En su lugar, añada sabor con especias y hierbas picantes. Las opciones incluyen:

• Pimienta de Jamaica

• Albahaca

• Hojas de laurel

• Pimienta negra

• Semillas de alcaravea

• Cayena

• Chili en polvo

• Cinco especias chinas

• Canela

• Clavo de olor

• Cilantro

• Comino

• Polvo de curry

• Eneldo

• Ajo en polvo

• Jengibre

• Condimento italiano

• Mejorana

• Menta

• Nuez moscada

• Cebolla en polvo

• Orégano

• Pimentón

• Perejil

• Escamas de pimiento rojo

• Romero

• Tomillo

• Condimentos sin sodio

Reduce el consumo de azúcar. Está lleno de calorías que engordan los kilos. En su lugar, satisfaga su gusto por lo dulce con opciones más saludables, aunque cuanto menos use de cualquier edulcorante, mejor.

• Jarabe de arroz integral para una alternativa edulcorante en la repostería

• Miel (con moderación)

• Jarabes de arce sin azúcar o «light»

Los nutricionistas dicen que ciertos frutos secos merecen un lugar de honor en la cocina de todo comensal sano (siempre que no se sea alérgico, claro).

Los frutos secos tienen mala fama. Mucha gente los sigue viendo como algo salado, graso y con muchas calorías, una comida basura que merece ser exiliada a los carros de los vendedores o a los cuencos de los bares sucios y llenos de humo.

Pero los nutricionistas dicen que ciertos frutos secos merecen un lugar de honor en la cocina de todo comensal sano (siempre que no sea alérgico, claro.) Los frutos secos tienen muchas proteínas, fibra, grasas monoinsaturadas saludables, vitaminas, nutrientes y antioxidantes. Y muchos estudios han demostrado que los frutos secos tienen potentes efectos reductores del colesterol.

Los beneficios fueron lo suficientemente claros como para que la FDA emitiera en 2003 una «declaración de salud cualificada» para los cacahuetes y algunos frutos secos: almendras, avellanas, pacanas, algunos piñones, pistachos y nueces. La declaración permite que algunos frutos secos y los alimentos elaborados con ellos lleven esta afirmación: «Consumir una dieta que incluya una onza de frutos secos al día puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas».

Así que es hora de desempolvar los cascanueces o destapar una lata de nueces. Tomados con moderación, estos frutos secos son buenos para ti.

Nueces

«Las nueces son excelentes porque tienen altos niveles de ácidos grasos omega-3», dice la portavoz de la Asociación Dietética Americana, Suzanne Farrell, MS, RD. «Otros frutos secos no los tienen».

Los ácidos grasos omega-3 también se encuentran en pescados grasos como el atún y el salmón. Sabemos que los ácidos grasos omega-3 reducen los niveles de triglicéridos, un tipo de grasa en el torrente sanguíneo. Los expertos no saben exactamente cómo. Los ácidos grasos omega-3 también pueden ralentizar el crecimiento de las placas en las arterias y prevenir los coágulos de sangre.

Hay varios estudios pequeños que demuestran que las nueces ayudan a reducir el colesterol.

Un estudio realizado en 2004 con 58 adultos con diabetes analizó los efectos de comer un puñado de nueces al día, además de una dieta saludable. Los investigadores descubrieron que, de media, las personas que comían nueces tenían un aumento del colesterol bueno HDL y un descenso del 10% de los niveles de colesterol malo LDL. Los resultados se publicaron en la revista Diabetes Care.

En 2004, la FDA concedió a las nueces su propia declaración de propiedades saludables, afirmando que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Almendras

Muchos estudios demuestran que las almendras también tienen beneficios reales para la salud. Al igual que otros frutos secos, tienen un alto contenido en proteínas, fibra, grasas monoinsaturadas saludables, minerales y otros nutrientes. También tienen un alto contenido en vitamina E, un antioxidante.

Un investigador, el doctor David Jenkins, ha realizado muchos estudios sobre los efectos de las almendras. En un estudio, analizó a 27 hombres y mujeres con colesterol alto durante tres meses. Las personas que comieron un puñado de almendras al día redujeron su colesterol malo LDL en un 4,4%. Los que comieron dos puñados lo redujeron en un 9,4%. Los resultados se publicaron en la revista Circulation.

Jenkins también estudia los efectos de las almendras junto con otros alimentos que reducen el colesterol. En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2005, él y otros investigadores probaron los fármacos para reducir el colesterol frente a los alimentos que lo reducen en un grupo de 34 adultos con colesterol alto. Las almendras, la proteína de soja, las legumbres, la avena y las frutas y verduras fueron algunos de los alimentos elegidos. Los resultados fueron sorprendentes. La dieta redujo los niveles de colesterol casi tan bien como los fármacos contra el colesterol.

Otros frutos secos

«Básicamente, los frutos secos son buenos», dice Farrell al médico. «Tienen un alto contenido en vitaminas, minerales y grasas monoinsaturadas buenas, que pueden reducir el colesterol».

Junto con las almendras y las nueces, la FDA concedió su declaración de salud cualificada a los cacahuetes, las avellanas, las pacanas, algunos piñones y los pistachos.

Muchos estudios respaldan sus beneficios. Por ejemplo, un pequeño estudio comparó una dieta estándar para reducir el colesterol con una dieta que sustituía una quinta parte de las calorías por pacanas. En comparación con la dieta estándar, la dieta de las nueces disminuyó el colesterol malo LDL en un 10,4% y los triglicéridos en un 11,1%. También aumentó los niveles de colesterol bueno HDL en un 5,6%. Los resultados se publicaron en The Journal of Nutrition.

No todos los frutos secos ofrecen los mismos beneficios. La FDA excluyó las nueces de Brasil, las nueces de macadamia, los anacardos y algunas variedades de piñones de la declaración de propiedades saludables. Esto se debe a su alto contenido en grasa. Pero con moderación, incluso estos frutos secos pueden tener algunos de los mismos beneficios.

Por ejemplo, en un pequeño estudio, 17 hombres con el colesterol alto comieron de 1,5 a 3,5 onzas de nueces de macadamia cada día. Al cabo de cuatro semanas, su colesterol total descendió una media del 3% y su colesterol malo LDL, un 7%. Los resultados se publicaron en The Journal of Nutrition en 2003.

Introducir los frutos secos en la dieta

Los frutos secos son fáciles de incluir en su plan de comidas. Algunos frutos secos vienen tradicionalmente con cáscara. Pero puede comprar la mayoría de ellos sin cáscara en el supermercado. No necesitan ninguna preparación. Basta con comer un puñado como tentempié o añadirlos a una mezcla de frutos secos. De todos modos, no necesitas muchas.

También puedes utilizar los frutos secos como condimento. Espolvoréalos sobre tu ensalada, cereales, yogur, fruta, verduras o platos principales, sugieren Keecha Harris, DrPh, RD y Ruth Frechman, RD, ambas portavoces de la ADA. Utiliza los frutos secos en las ensaladas de pasta o en las sopas calientes.

Sin embargo, no te dejes seducir por nada que no sea un fruto seco puro. «Cuando elijas frutos secos, asegúrate de que estén crudos y sin sal», dice Farrell a la doctora. Los frutos secos tostados con miel, cubiertos de chocolate y otros confitados te aportan calorías extra que no necesitas.

¿Cuánto necesitas?

Puedes obtener los beneficios para la salud de los frutos secos con sólo un puñado al día. Los expertos afirman que entre 30 y 60 gramos son suficientes. El alto contenido en proteínas y fibra de los frutos secos los hace muy saciantes. Asegúrate de no excederte.

«Aunque los frutos secos tienen muchos beneficios, también tienen muchas calorías que pueden acumularse rápidamente», dice Farrell. Ganar peso probablemente anule los efectos saludables para el corazón de estos alimentos.

La mejor manera de añadir frutos secos a tu dieta es utilizarlos para sustituir las grasas menos saludables, como las grasas saturadas de las carnes. De este modo, obtendrás los beneficios de los frutos secos sin añadir más calorías.

Una vida sedentaria puede mantener los niveles de colesterol malo altos y los niveles buenos bajos. He aquí cómo empezar un programa de ejercicios para ayudar a reducir el colesterol.

¡Levántate y muévete! No hay duda de que el ejercicio aeróbico mejorará sus niveles de colesterol y triglicéridos. Para obtener los mayores beneficios, acelere el ritmo: el ejercicio vigoroso tiene un impacto más duradero y significativo. Si hace un ejercicio enérgico, empezará a sudar en tres o cinco minutos y podrá seguir hablando pero no cantando. Tanto si estás empezando como si eres un veterano del ejercicio, estos consejos te mantendrán en movimiento.

Prepárate

• Consulta primero con tu médico.

  Si tiene un historial personal o familiar de enfermedades del corazón, es una buena idea obtener el visto bueno de su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

• Equípate.

  Para cualquier tipo de ejercicio cardiovascular, como caminar, correr o jugar al tenis, necesitarás el calzado adecuado. Consiéntete con un calzado cómodo -y que te dé soporte-. También puedes probar un DVD de ejercicios, una suscripción al gimnasio, pesas ligeras o bandas de resistencia.

• Elige el entrenamiento adecuado

  . Tu hermana puede jurar por Zumba, pero si siempre has sentido que tienes dos pies izquierdos, puede que seas más feliz caminando o nadando.

Obtener el conjunto

• Encontrar un compañero

  . El ejercicio suele ser más divertido cuando se tiene un compañero. Además, es más difícil saltarse una sesión cuando sabes que vas a dejar a un amigo en la estacada.

• El tiempo… o no

  . Haz una lista de las actividades que puedes hacer en el interior o en el exterior, sin importar la estación del año. Si te gusta el tenis, prueba a añadir el squash o el balonmano en interiores. Si caminar al aire libre es tu actividad favorita, busca un centro comercial o una pista interior para poder mantener el ritmo cuando el tiempo invernal aúlle.

• Poner a trabajar la tecnología

  . Ya sea que busques un nuevo sendero para bicicletas o quieras controlar tu ritmo cardíaco, tu smartphone puede ayudarte. Hay cientos de aplicaciones de temática fitness disponibles, ¡muchas de ellas gratuitas!

• Programe sus entrenamientos

  . No diga, voy a intentar hacer más ejercicio esta semana. Diga, voy a caminar a paso ligero durante 30 minutos el lunes, el miércoles, el viernes y el domingo. Es más probable que siga un plan de ejercicio si lo programa.

¡Adelante!

• Comienza con algo pequeño.

  En un arrebato de entusiasmo inicial, algunas personas comienzan un programa de ejercicios que es demasiado desafiante para ellos. Al poco tiempo, se desaniman y abandonan. Empieza por algo pequeño, para que te sientas realizado de inmediato. Por ejemplo, empiece con 10 minutos de ejercicio y añada uno o dos minutos a la semana hasta que pueda caminar cómodamente 30 minutos. Si 10 minutos le resultan demasiado difíciles, empiece con dos o tres minutos. Del mismo modo, si 30 minutos no son un reto, empieza con 40, y así sucesivamente.

• Establece un objetivo.

  Quizá sea apuntarse a una 5K? O subir la costa en bicicleta? Escoge un reto al que aspirar en el futuro y que te dé un plus de motivación.

• Trabajar a través de los dolores

  . Un nuevo entrenamiento (especialmente de fuerza) casi siempre te deja algo dolorido durante uno o dos días. Si los dolores están ahogando su motivación, trate de hacer ejercicio cada dos días para dar a sus músculos un descanso sin perder las ganancias que ha hecho.

• Variar su rutina

  . Aunque te sientas cómodo haciendo lo mismo una y otra vez, lo mejor para tu cuerpo es cambiar las cosas. Variar la intensidad te asegura que te harás más fuerte y más rápido. ¿Te gusta caminar? Cambia el ritmo. ¿Te gusta tu DVD de ejercicios? Prueba uno más desafiante.

• Añadir el entrenamiento de fuerza

  . Aunque no se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza reduzca el colesterol o los triglicéridos, el desarrollo de los músculos te permite entrenar más duro y durante más tiempo (con menos riesgo de lesiones). Además, los músculos queman más energía C incluso en reposo C lo que ayuda a quitar peso. Y, al bajar de peso, se reduce el colesterol y los triglicéridos.

Todos sabemos que la mantequilla, los helados y las carnes grasas aumentan el colesterol, pero ¿sabe qué alimentos pueden realmente reducirlo?

¿Quieres una dieta para bajar el colesterol? Todos sabemos que la mantequilla, los helados y las carnes grasas elevan el colesterol, pero ¿sabe qué alimentos componen una dieta baja en colesterol? Descúbrelo aquí.

Aquí tienes una buena noticia. Para reducir el colesterol, puedes comer más cantidad de ciertos alimentos. Se ha demostrado que un puñado de «alimentos funcionales» tiene un gran impacto en los niveles de colesterol. Además, son mucho más sabrosos que una pastilla acompañada de un vaso de agua.

«Puede que estos alimentos no sean mágicos, pero se acercan a ello», dice Ruth Frechman, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana.

Los investigadores han descubierto que algunos alimentos -como el pescado graso, las nueces, la avena y el salvado de avena, y los alimentos enriquecidos con esteroles o estanoles vegetales- pueden ayudar a controlar el colesterol. Algunos estudios han demostrado que una dieta que combine estos «superalimentos» puede funcionar tan bien como algunos medicamentos para reducir el colesterol «malo».

¿Cuál es la solidez de las pruebas? La FDA ha revisado la investigación sobre cada uno de estos alimentos y les ha otorgado el estatus de «declaración de salud» para el control del colesterol.

Se trata de una gran noticia para los 105 millones de adultos de EE.UU. que tienen el colesterol alto. Elegir bien los alimentos es una forma sencilla de mejorar la salud. También supone una menor carga para el bolsillo. Un viaje a la tienda de comestibles es seguramente más barato que un viaje a la farmacia. Además, muchas personas no pueden soportar los efectos secundarios de los medicamentos para el colesterol. Centrarse en la dieta nos da a todos una nueva opción.

Cómo empezar una dieta baja en colesterol

Controlar el colesterol alto no es un simple proyecto de bricolaje. Necesita trabajar con su proveedor de atención médica. Y aunque cambiar la dieta puede ayudar mucho, muchas personas siguen necesitando fármacos para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Además, recuerde que estos alimentos no son una panacea. Un puñado de nueces o un tazón de avena no te harán invencible. No le dará un pase libre para comer todos los alimentos ricos en grasa que desee. Para beneficiarte, debes seguir comiendo alimentos bajos en grasa, vigilar tu peso y hacer más ejercicio.

«Llevar una dieta saludable no consiste sólo en comer unos pocos alimentos especiales», dice Suzanne Farrell, MS, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana. «Hay un panorama más amplio. Hay que practicar la moderación, comer una variedad de alimentos y hacer suficiente actividad física.»

Aquí hay un glosario de términos asociados con el colesterol alto del médico.

Angina:

Dolores en el pecho causados por la falta de suministro de oxígeno al músculo cardíaco.

Obstrucción de las arterias con placas de colesterol.

Sustancia cerosa, parecida a la grasa, que se produce de forma natural en todas las partes del cuerpo y se encuentra en muchos tipos de alimentos.

Colesterol bueno; el HDL elimina el colesterol malo de la sangre y evita que se acumule en las arterias.

Presencia de colesterol elevado en la sangre.

Presión arterial alta. La presión arterial es la fuerza de la sangre contra las paredes de las arterias. La presión arterial alta es peligrosa porque hace que el corazón trabaje más para bombear la sangre al cuerpo y está relacionada con el daño de las paredes de las arterias.

Colesterol malo; el LDL puede acumularse en las paredes de las arterias y aumentar las posibilidades de padecer una enfermedad cardíaca.

Prueba que mide los niveles y tipos de colesterol.

Se refiere a las enfermedades de los vasos sanguíneos fuera del corazón y del cerebro.

Material grueso que se acumula en las paredes de las arterias dificultando el flujo de sangre al corazón.

Afección que se produce cuando un vaso sanguíneo que transporta oxígeno y nutrientes al cerebro es bloqueado por un coágulo o se rompe.

La forma química en la que existe la mayor parte de la grasa en los alimentos y en el cuerpo.

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El colesterol de alto riesgo es a menudo silencioso, y daña las arterias sin que haya síntomas. ¿Conoces los riesgos?

El estadounidense medio tiene niveles de colesterol al borde de lo alto, y 1 de cada 6 tiene un nivel alto. Quizá se pregunte si algo tan común puede ser realmente un riesgo grave para la salud. La verdad es que sí: Absolutamente.

«Si observamos poblaciones de personas, cuanto más alto es el colesterol, más alto es el nivel de enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos», dice el doctor Laurence Sperling, jefe de cardiología preventiva de la Facultad de Medicina de la Universidad de Emory, en Atlanta. Es así de sencillo.

El cuerpo produce colesterol y también lo obtiene cuando come huevos, carnes y productos lácteos. Cuando tienes más colesterol del que tu cuerpo necesita, el colesterol puede provocar la acumulación de placa en las arterias. Esta placa gruesa y dura puede obstruir las arterias como una tubería bloqueada. La reducción del flujo sanguíneo puede provocar un derrame cerebral o un ataque al corazón.

Si hay una obstrucción en una arteria coronaria, su corazón recibe muy poca sangre y oxígeno. Sin suficiente oxígeno, su corazón se debilita y se daña. Si la placa se rompe, puede formarse un coágulo de sangre encima de la acumulación, bloqueando aún más el flujo sanguíneo. O bien, un coágulo puede desprenderse y fluir hacia una arteria de otra parte del cuerpo. Si un coágulo bloquea completamente una arteria que alimenta el corazón, se sufre un infarto.

La acumulación de placa también puede impedir que su cerebro reciba suficiente sangre y oxígeno. Si un coágulo bloquea completamente una arteria que alimenta su cerebro, usted tiene un accidente cerebrovascular.

A pesar de los riesgos, alrededor de 1 de cada 3 estadounidenses no se ha sometido a una prueba de colesterol en los últimos 5 años. Esa es la frecuencia con la que la Asociación Americana del Corazón recomienda las pruebas.

Sperling dice que el colesterol alto puede no preocupar lo suficiente porque:

• No provoca síntomas. Así que no sabes que lo tienes a menos que te hagas una prueba de colesterol en sangre.

• No provoca dolor. Así que puede ser menos probable que busque tratamiento o siga tomando su medicamento para reducir el colesterol.

«No es como tomar un analgésico para un dolor de rodilla, donde sabes que está funcionando», dice.

Además, los riesgos del colesterol alto no son inmediatos. El daño se acumula a lo largo de los años, incluso de las décadas. El colesterol alto a los 20 y 30 años puede pasar factura a los 50 y 60 años. Como los efectos tardan en llegar, es posible que no sienta la urgencia de tratarlo. Tal vez piense que puede ocuparse de ello más adelante C pero puede esperar demasiado.

«Tener el colesterol alto puede no perjudicarle ni hoy ni mañana», dice Sperling. «Pero si no haces algo al respecto, puede tener un coste terrible en el futuro».

Puedes ser más inteligente que el colesterol alto. Siga una dieta sana, haga ejercicio y tome los medicamentos que le recomiende su médico para reducir sus niveles.

El primer paso: Pregunte a su médico si ha llegado el momento de hacerse una prueba de colesterol en ayunas. Si son altos, pregúntele a su médico qué cifras son las ideales para usted en función de su salud personal y sus factores de riesgo. Pregunte también con qué frecuencia debe hacerse la prueba.

La mayoría de las personas deberían hacerse:

• LDL,

  colesterol malo, menos de 100 mg/dL. Si ya padece una enfermedad cardíaca, es posible que deba aspirar a tener menos de 70 mg/dL.

• HDL,

  colesterol bueno, 60 mg/dL o más.

• Triglicéridos

  , otro tipo de grasa de riesgo en el torrente sanguíneo, menos de 150 mg/dL

Haga lo que haga, no ignore sus riesgos de colesterol alto. No pospongas el tratamiento un año más.

Los médicos lo llaman hipercolesterolemia, pero la mayoría de la gente lo conoce como simple colesterol alto.

Control del colesterol: Las alternativas

Los medicamentos por sí solos no son el único medio para reducir los niveles de colesterol. Algunos tratamientos alternativos de venta libre para el colesterol alto pueden ayudar – pero otros no cumplen su promesa.

Por John Casey Revisado médicamente por Brunilda Nazario,…MD Del médico Archivos

Los médicos lo llaman hipercolesterolemia, pero la mayoría de la gente lo conoce como simple colesterol alto.

El colesterol, un material blando y ceroso, forma parte natural de las grasas del torrente sanguíneo y de todas las células del cuerpo. Un exceso de colesterol circulando en la sangre puede hacer que se formen depósitos pegajosos en las paredes de las arterias, bloqueando el flujo sanguíneo. El colesterol alto no presenta síntomas reales, por lo que puede pasar fácilmente desapercibido. El rango normal de colesterol total en sangre es inferior a 200 mg. Si se supera, el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca empieza a aumentar.

Dadas las consecuencias de alto riesgo del colesterol alto -ataque cardíaco, accidente cerebrovascular- la mayoría de las personas acuden a sus médicos para que les administren la clase de fármacos altamente efectivos llamados estatinas para reducir sus niveles de colesterol. Pero hay muchos tratamientos alternativos.

«Aunque existen tratamientos alternativos, hay que insistir en que hay que consultar al médico de la persona antes de iniciar cualquiera de ellos, porque algunos pueden afectar a los medicamentos recetados», dice la doctora Roberta Lee, directora médica del Centro de Salud y Curación del Centro Médico Beth Israel de Nueva York.

«La gente quiere una especie de polvo mágico que espolvorear en su comida para reducir el colesterol, pero el mejor tratamiento alternativo es la pérdida de peso y comer mejor, el ejercicio y dejar de fumar, que le dará los mejores resultados y puede permitir a una persona evitar los medicamentos por completo», dice Alice H. Lichtenstein, MD, profesor de nutrición en la Universidad de Tufts y portavoz de la Asociación Americana del Corazón.

Entonces, después de los cambios en el estilo de vida para incluir el ejercicio regular, ¿qué alimentos y suplementos son útiles y cuáles están llenos de propaganda?

es una vitamina del complejo B que a dosis elevadas reduce el colesterol. Las dosis de 2 a 3 gramos al día añadidas a las estatinas prescritas son una práctica habitual, incluso entre los médicos totalmente no alternativos. Esta combinación puede reducir el colesterol más que las estatinas por sí solas y parece aumentar los niveles de colesterol beneficioso, o HDL. Pero, de nuevo, se trata de una adición a la que hay que prestar mucha atención, dice Lichtenstein, debido a la posibilidad de que se produzcan efectos secundarios graves, como la degradación muscular, que puede dar lugar a dolores musculares frecuentes.

, que se encuentran en ciertas margarinas como Take Control o Benecol y en suplementos en forma de píldora, también se utilizan en combinación con los medicamentos con estatinas. Este compuesto derivado de las plantas puede reducir el colesterol hasta en un 10% al detener la absorción del mismo. Una vez más, Lee señala que los ésteres de estanol no deben utilizarse en lugar de los fármacos, sino añadirse a un plan de tratamiento.

es muy eficaz para reducir el colesterol. Por supuesto, la mejor manera de obtener fibra es comer granos enteros y vegetales regularmente, pero los suplementos de fibra también funcionan.

No hay acuerdo sobre cómo la fibra reduce el colesterol, pero parece que se une al colesterol y a los ácidos biliares en el intestino, haciendo que no esté disponible para su absorción. Entonces, cuando el hígado necesita reponer los ácidos biliares que salieron con la fibra, extrae el colesterol del torrente sanguíneo para fabricar más ácidos biliares. Es un truco dietético bastante astuto.

«Añade el hecho de que la fibra tiene todo tipo de otros beneficios para todo tu sistema digestivo, y la fibra se convierte en uno de los mejores medios dietéticos para reducir el colesterol», dice Lee.

ha sido objeto de atención como tratamiento alternativo para una serie de dolencias, desde la disminución del colesterol hasta la reducción de los síntomas de la menopausia. Pero Lichtenstein dice que hay poco que respalde tales afirmaciones.

«La soja es una gran fuente de proteínas bajas en grasa», dice. «Sustituye tu hamburguesa por una de soja. Utilízala en toda tu dieta para sustituir los alimentos ricos en grasa. Pero la evidencia no apoya su uso para reducir el colesterol».

contiene una forma natural del medicamento con estatinas Mevacor. Algunas investigaciones iniciales han demostrado que el arroz de levadura roja es eficaz para reducir el colesterol, pero según Lee, la FDA tiene algunos problemas con él porque las dosis de hierbas pueden variar mucho, lo cual no es algo que se desee en el control del colesterol.

es otro de los alimentos que, a pesar de afirmar lo contrario, se ha demostrado que no reduce el colesterol. Un estudio publicado en 1998 en The Journal of the American Medical Association demuestra que «el consumo de ajo no reduce el colesterol», por lo que no se puede recomendar este tipo de productos como forma de reducirlo.

«Alimentos como el ajo pueden tener muchas propiedades beneficiosas», dice Lee. «Y puede ser útil incluirlos como parte de la dieta, pero eso es diferente a decir que puede reducir el colesterol».

es objeto de mucho debate. Se le atribuye desde la reducción del colesterol hasta la ralentización del proceso de envejecimiento. Pero, de nuevo, no hay muchas pruebas que lo respalden.

«Los datos siguen siendo muy poco concluyentes al respecto», dice Lichtenstein. «Ninguna de las organizaciones sanitarias de prestigio lo ha recomendado. Es demasiado pronto para decir si será útil».

y otros numerosos suplementos supuestamente reducen el colesterol, pero su uso es controvertido y debe utilizarse sólo bajo la orientación de su médico.

«Lo que muestran las investigaciones es que el 70% de los pacientes son reacios a compartir con su médico la información sobre las terapias alternativas que puedan estar tomando», dice Lichtenstein. «Eso es un verdadero error en general, pero especialmente cuando se trata de reducir el colesterol alto. Hay que informar al médico de todo lo que se toma antes de hacerlo».