El médico te lo dice

La próxima vez que vaya de compras, abastézcase de opciones saludables de fibra en cada pasillo. Aprenda qué elegir del médico.

Frutas y verduras

• Manzanas, plátanos, naranjas, fresas

  todos tienen alrededor de 3 a 4 gramos de fibra. (Cómete las cáscaras de las manzanas, ¡ahí es donde está la mayor cantidad de fibra!)

• Frambuesas

  ganan la carrera de la fibra con 8 gramos por taza.

• Frutas exóticas

  también son buenas fuentes de fibra: Un mango tiene 5 gramos, un caqui tiene 6 y 1 taza de guayaba tiene unos 9.

• Verduras de color oscuro.

  En general, cuanto más oscuro sea el color de la verdura, mayor será su contenido en fibra. Las zanahorias, la remolacha y el brócoli son ricos en fibra. Las berzas y las acelgas tienen 4 gramos de fibra por taza. Las alcachofas se encuentran entre las verduras más ricas en fibra, con 10 gramos por una de tamaño medio.

• Patatas.

  Las patatas rusas, rojas y dulces tienen al menos 3 gramos de fibra en una patata de tamaño medio, si te comes la piel y todo.

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Apuesta por una guayaba. Esta fruta tropical tiene unos 9 gramos de fibra por taza.

Productos secos y enlatados

• Abastécete de alubias.

  Las alubias blancas y las marinas son las más ricas en fibra, pero todas las alubias están repletas de fibra. Cualquiera de ellas es una buena opción para tu cesta de la compra: garbanzos, riñón, lima o judías pintas. Son excelentes para hacer sopas y chiles, y son un complemento sabroso para las ensaladas. Las alubias también tienen un alto contenido en proteínas, así que si estás reduciendo el consumo de carne roja, son un sustituto saludable y saciante.

• Incluir otras legumbres.

  Los guisantes, la soja (edamame) y las lentejas también son ricos en fibra.

Pan y cereales

• Comprueba las etiquetas de los cereales.

  La mayoría de los cereales tienen al menos algo de contenido en fibra, pero no todos son iguales. Cualquier cereal con 5 o más gramos de fibra por porción es una buena fuente.

• Panes integrales.

  Los panes de siete cereales, de centeno oscuro, de trigo agrietado y de pumpernickel son buenas opciones.

• Cereales integrales.

  El trigo bulgur, el arroz integral, el arroz salvaje y la cebada son sabrosos sustitutos del arroz blanco.

El pasillo de los aperitivos

• Frutos secos y semillas

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  Una onza de… de pipas de girasol, semillas de calabaza, pistachos o almendras te aporta al menos 3 gramos de fibra. Sin embargo, también tienen muchas calorías, así que un poco da para mucho.

• Palomitas de maíz

  . Tres tazas de palomitas de maíz infladas al aire tienen unos 4 gramos de fibra.

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El caso frío

• Prueba los alimentos con fibra añadida.

  La leche y otros productos lácteos, así como la mayoría de los zumos, no tienen fibra o tienen poca. Sin embargo, los nuevos productos están cambiando ese panorama: Busque las etiquetas del zumo de naranja, la leche y el yogur que dicen que la fibra se añade o se fortifica con fibra.

Una vida inactiva puede mantener los niveles de colesterol malo altos y los niveles buenos bajos. El médico describe cómo empezar un programa de ejercicio para ayudar a reducir el colesterol.

¡Levántate y muévete! No hay duda de que el ejercicio aeróbico mejorará sus niveles de colesterol y triglicéridos.

Para obtener los mayores beneficios, acelere el ritmo: el ejercicio vigoroso tiene un impacto más duradero y significativo. Si hace un ejercicio enérgico, empezará a sudar en 3 ó 5 minutos y podrá hablar pero no cantar.

Tanto si acaba de empezar como si es un veterano del ejercicio, estos consejos le mantendrán en movimiento.

Varía tu rutina. Lo mejor para tu cuerpo es cambiar las cosas. Cambia también la intensidad.

Prepárate

• Consulta primero con tu médico.

  Si tiene un historial personal o familiar de enfermedades del corazón, es una buena idea obtener el visto bueno de su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

• Equípate.

  Para cualquier tipo de ejercicio cardiovascular, como caminar, correr o jugar al tenis, necesitarás el calzado adecuado. Consiéntete con un calzado cómodo -y que te dé soporte-. También puedes probar un DVD de ejercicios, una suscripción al gimnasio, pesas ligeras o bandas de resistencia.

• Elige el entrenamiento adecuado

  . Puede que tu hermana jure por la Zumba, pero si siempre has sentido que tienes dos pies izquierdos, puede que seas más feliz caminando o nadando.

Obtener el conjunto

• Encontrar un compañero

  . El ejercicio suele ser más divertido cuando se tiene un compañero. Además, es más difícil saltarse una sesión cuando sabes que vas a dejar a un amigo en la estacada.

• El tiempo… o no

  . Haz una lista de las actividades que puedes hacer en el interior o en el exterior, sin importar la estación del año. Si te gusta el tenis, prueba a añadir el squash o el balonmano en interiores. Si caminar al aire libre es tu actividad favorita, busca un centro comercial o una pista interior para poder mantener el ritmo cuando el tiempo invernal aúlle.

• Poner a trabajar la tecnología

  . Tanto si buscas un nuevo sendero para ciclistas como si quieres controlar tu ritmo cardíaco, tu smartphone puede ayudarte. Hay cientos de aplicaciones de temática fitness disponibles, ¡muchas de ellas gratuitas!

• Programe sus entrenamientos

  . No diga, voy a intentar hacer más ejercicio esta semana. Diga, voy a caminar a paso ligero durante 30 minutos el lunes, el miércoles, el viernes y el domingo. Es más probable que siga un plan de ejercicio si lo programa.

¡Adelante!

• Empieza con algo pequeño.

  En un arrebato de entusiasmo inicial, algunas personas comienzan un programa de ejercicios que es demasiado desafiante para ellos. Al poco tiempo, se desaniman y abandonan. Empieza por algo pequeño, para que te sientas realizado de inmediato. Por ejemplo, empiece con 10 minutos de ejercicio y añada uno o dos minutos a la semana hasta que pueda caminar cómodamente 30 minutos. Si 10 minutos le resultan demasiado difíciles, empiece con 2 ó 3 minutos. Del mismo modo, si 30 minutos no son un reto, empieza con 40, y así sucesivamente.

• Establece un objetivo.

  Quizá sea apuntarse a una 5K, o hacer un viaje en bicicleta. Escoge un reto por el que trabajar, para tener un impulso extra de motivación.

• Trabaja a través de los dolores.

  Un nuevo entrenamiento (especialmente de fuerza) casi siempre te deja algo dolorido durante 1 o 2 días. Si los dolores están ahogando su motivación, intente hacer ejercicio cada dos días para dar a sus músculos un descanso sin perder las ganancias que ha hecho.

• Vuelva a variar su rutina

  . Aunque te sientas cómodo haciendo lo mismo una y otra vez, lo mejor para tu cuerpo es cambiar las cosas. Variar la intensidad te asegura que te harás más fuerte y más rápido. ¿Te gusta caminar? Cambia el ritmo. ¿Te gusta tu DVD de ejercicios? Prueba uno más desafiante.

• Añadir el entrenamiento de fuerza

  . Aunque no se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza reduzca el colesterol o los triglicéridos, el desarrollo de los músculos te permite entrenar más duro y durante más tiempo (con menos riesgo de lesiones). Además, los músculos queman más energía -incluso en reposo-, lo que ayuda a quitar peso. Bajar de peso reduce el colesterol y los triglicéridos. Apunta a entrenar la fuerza 2 o más días a la semana.

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Los investigadores están estudiando cómo las dietas bajas en carbohidratos, como la paleo, podrían afectar a su colesterol.

Pero los investigadores también están estudiando cómo la dieta paleo puede afectar al colesterol.

Colesterol bueno y malo

Usted tiene dos tipos de colesterol en su cuerpo: HDL, a menudo llamado colesterol bueno, y LDL, o colesterol malo.

LDL significa lipoproteína de baja densidad. Contribuye a la acumulación de grasa en las arterias, una enfermedad llamada aterosclerosis. Esto puede aumentar el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares graves, como un infarto de miocardio, un derrame cerebral o una arteriopatía periférica.

Las HDL, o lipoproteínas de alta densidad, trasladan el colesterol LDL de las arterias al hígado. Allí, el organismo lo descompone y lo elimina. Los niveles elevados de HDL ayudan a proteger contra los ataques al corazón y los accidentes cerebrovasculares.

Los triglicéridos, el tipo de grasa más común en el cuerpo, están relacionados. Un nivel alto de triglicéridos junto con un nivel alto de colesterol LDL o un nivel bajo de colesterol HDL puede conducir a la acumulación de grasa en las paredes de las arterias y a un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

La dieta paleo

Cuando sigues la dieta paleo, puedes comer mucho:

• Frutas

• Verduras, frutos secos y semillas

• Carnes magras, con especial atención a los animales alimentados con pasto o a la caza silvestre

• Pescado rico en ácidos grasos omega-3, como el salmón, la caballa y el atún blanco

• Aceites de frutas y frutos secos, como el aceite de oliva o el de nuez

Por lo general, evita:

• Granos como el trigo, la avena y la cebada

• Leguminosas como las judías, las lentejas, los cacahuetes y los guisantes

• Productos lácteos

• Azúcar refinado

• Sal

• Patatas

• Alimentos muy procesados

Una dieta con muchos alimentos integrales es más saludable que una cargada de alimentos altamente procesados. Puede ofrecer beneficios para la salud como:

• Pérdida de peso

• Mejor tolerancia a la glucosa

• Mayor control de la presión arterial

• Disminución de los triglicéridos

• Mejor gestión del apetito

Pero, ¿se suma todo esto a la reducción de los niveles de colesterol? La respuesta: Depende.

No hay una respuesta clara

Como no hay un plan de alimentación exacto que defina la dieta paleo, es imposible decir cómo afectará a los niveles de colesterol de una persona, dice Alix Turoff, dietista registrada y consultora de nutrición.

La dieta paleo implica la limitación de ciertos alimentos como los cereales, los lácteos, las legumbres y el azúcar añadido, pero no especifica qué cantidad de alimentos permitidos se debe comer, dice.

Esto lleva a una gran variación en la forma en que la gente sigue esta dieta. Algunas personas pueden consumir una dieta paleo con menos grasas y más carbohidratos, mientras que otras consumen una dieta paleo con más grasas y menos carbohidratos, lo que tendría un impacto diferente en los niveles de colesterol.

Por ejemplo, la dieta paleo no pone ningún límite a las carnes rojas como la ternera, el cerdo o el cordero, que tienen un alto contenido en grasas saturadas. Debido al papel clave que desempeñan las grasas saturadas en el colesterol alto, la Asociación Americana del Corazón recomienda que representen menos del 6% de las calorías diarias. Es decir, entre 11 y 13 gramos para la mayoría de las personas. Puede alcanzar ese nivel rápidamente con alimentos como el bacon (alrededor de 1 gramo por rebanada) y la carne de vacuno magra (alrededor de 4,5 gramos por porción de 3,5 onzas).

Otra parte importante de la relación entre los niveles de colesterol y la dieta es la fibra, que está estrechamente relacionada con los carbohidratos.

Es importante señalar que la fibra tiene importantes beneficios para reducir el colesterol. Y como la fibra forma parte de los carbohidratos, sólo se puede obtener fibra en la dieta comiendo carbohidratos, dice Turoff. Por lo tanto, si alguien quiere reducir sus niveles de colesterol limitando su consumo de carbohidratos, debe tener en cuenta que su consumo de fibra también puede disminuir.

La mejor solución es consumir muchas verduras, que son ricas en vitaminas y minerales, así como en fibra, gracias a sus hidratos de carbono complejos. Estos son diferentes de los hidratos de carbono simples, como los azúcares añadidos, que pueden aumentar los niveles de colesterol si se consumen en exceso.

Además de la cantidad de grasa y fibra que se ingiere, aspectos como el nivel de actividad e incluso los genes pueden afectar al colesterol.

Hay un subconjunto de individuos que pueden notar tendencias más desfavorables en sus niveles de lípidos en sangre después de adoptar una dieta paleo. En este caso, la cantidad de grasa saturada puede ser ajustada, junto con otros factores de estilo de vida, dice Tara Allen, una enfermera registrada y entrenador de nutrición certificada.

Un estudio de 44 adultos que seguían la dieta paleo descubrió que, después de 10 semanas, su colesterol LDL aumentó 12,5 miligramos por decilitro (mg/dL) y el colesterol total subió 10,1 mg/dL. Los triglicéridos también aumentaron ligeramente.

Pero, dice Allen, la dieta paleo también ha demostrado aumentar los niveles de HDL, el colesterol bueno, y reducir los niveles de azúcar en la sangre, un factor que contribuye en gran medida al daño de los vasos sanguíneos.

Se necesita más investigación sobre cómo la dieta paleo afecta al colesterol.

Tenemos algunas investigaciones sólidas que apoyan que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser eficaces para mejorar los marcadores de las enfermedades cardiovasculares, como el colesterol total, el colesterol LDL, el colesterol HDL y los triglicéridos, dice Turoff. También hay estudios que demuestran que una dieta baja en carbohidratos puede aumentar los niveles de colesterol. Una vez más, es probable que se reduzca al desglose específico de la dieta baja en carbohidratos. ¿Cómo de baja en carbohidratos? ¿Cuánta grasa total y grasa saturada?

Todavía no existe un consenso que permita afirmar con rotundidad el impacto de una dieta baja en carbohidratos sobre los niveles de colesterol, y es probable que haya que realizar estudios a más largo plazo para obtener más información al respecto.

Si le preocupan sus niveles de colesterol o el modo en que su dieta puede afectarlos, hable con su médico o con un dietista titulado.

Háblales de tus preocupaciones, dice la doctora Lola Adeyemi, doctora en prevención y salud pública y cofundadora y directora de operaciones de Magna Carta Health. Muchas veces podrán orientarte y ayudarte a controlar tu salud y tu bienestar. No se trata sólo de hacer una dieta baja en carbohidratos, sino de controlar tu salud en general. Podrás establecer un nivel en el que quieres tener tus niveles de colesterol, y cuándo y cómo mantenerlo en el camino. Combinando esto con el ejercicio se llega muy lejos.

¿El sobrepeso afecta a mi nivel de colesterol? ¿Cómo ayuda la pérdida de peso a reducir el colesterol? ¿Cuánto peso debo perder para reducir el colesterol? ¿Qué tipo de cambios en el estilo de vida puedo hacer para reducir el colesterol y perder peso?

Perder peso puede ayudar a reducir el colesterol y las posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes.

Cómo la obesidad aumenta el riesgo de tener el colesterol alto

Su cuerpo necesita algo de colesterol. Su hígado produce la sustancia cerosa para ayudar a construir células y almacenar grasa. El cuerpo también lo utiliza para producir vitamina D, que es importante para un sistema inmunitario sano.

El problema comienza cuando hay un exceso de LDL en el torrente sanguíneo, una condición llamada hipercolesterolemia. Esto puede crear depósitos de grasa que se acumulan (aterosclerosis), bloquean las arterias y acaban restringiendo el flujo sanguíneo. Esto puede provocar un ataque al corazón o un derrame cerebral.

Uno de los motivos por los que el sobrepeso o la obesidad aumentan las probabilidades de tener el colesterol alto es porque afectan al modo en que el organismo fabrica y gestiona las lipoproteínas, incluidos el colesterol y los triglicéridos, otra sustancia grasa, o lípido, que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades.

Los triglicéridos se forman en el hígado a partir de ácidos grasos libres (grasas) y un tipo de glucosa (azúcar). Si su cuerpo produce demasiados triglicéridos, eso puede conducir a niveles más altos de otras lipoproteínas también, incluyendo el colesterol.

Por tanto, el sobrepeso o la obesidad pueden aumentar las probabilidades de tener los triglicéridos altos y, a su vez, el colesterol alto, porque es más probable que:

• Tener un mayor tejido adiposo en su cuerpo, lo que significa que llegan mayores cantidades de ácidos grasos libres a su hígado. Esto es especialmente cierto si usted lleva el peso extra alrededor de su medio.

• Ser resistente a la insulina, lo que también puede aumentar la cantidad de ácidos grasos libres en tu hígado

• Tener inflamación en todo el cuerpo, lo que puede afectar a la forma en que su cuerpo gestiona el HDL, o colesterol bueno, y otras lipoproteínas

Cómo la pérdida de peso puede reducir el colesterol

Perder peso puede ayudar con sus niveles de colesterol porque puede reducir la cantidad de grasa que tiene en su cuerpo y hacer que sea menos probable que tenga inflamación.

Perder peso y ser más activo también puede revertir la resistencia a la insulina para que tu cuerpo sea más capaz de regular las hormonas y las lipoproteínas.

Cuánto peso hay que perder para reducir el colesterol

Perder tan sólo 5 kilos puede ser suficiente para mejorar sus niveles de colesterol.

En un estudio, las personas que perdieron al menos un 5% de su peso redujeron significativamente sus niveles de LDL, colesterol total y triglicéridos. (Los hombres que perdieron entre el 5% y el 10% de su peso obtuvieron mejores resultados que las mujeres del estudio que perdieron esa cantidad). Pero las personas que perdieron menos del 5% de su peso sólo tuvieron niveles más bajos de triglicéridos.

Lo que puedes hacer para perder peso

Ponga un bajo contenido en grasas: Aléjate de las grasas saturadas, que se encuentran en las carnes rojas, y de las grasas trans (catalogadas como aceite vegetal parcialmente hidrogenado), que se encuentran en la margarina y los productos de bollería. Comprueba también las etiquetas de los productos lácteos.

Vigila tus porciones: Una cuarta parte de tu plato en las comidas debe estar llena de proteínas magras, y otra cuarta parte debe ser un almidón multigrano (prueba el arroz integral o la quinoa y el pan de grano germinado). La mitad restante deben ser verduras sin almidón (asegúrate de que la etiqueta diga que no se ha añadido sal si utilizas verduras congeladas o enlatadas).

Actívate: Basta con hacer 20 minutos de ejercicio tres veces por semana. Empiece despacio y vaya aumentando hasta llegar a los 30 minutos cinco veces por semana. Caminar es una buena forma de moverse.

También debería:

Reducir el consumo de alcohol: Si bebe, limítese a dos al día en el caso de los hombres o a uno en el de las mujeres.

Dejar de fumar: A veces, cuando la gente deja de fumar, gana algunos kilos. No deje que el miedo le detenga. Fumar reduce los niveles de HDL. Incluso la exposición al humo de segunda mano puede ser mala para su nivel de colesterol. Estará más sano en general si deja de fumar.

Los huevos son un alimento nutritivo y asequible. Pero también contienen colesterol, lo que crea confusión sobre si se consideran saludables. Averigüe más sobre cómo afecta el colesterol a su cuerpo, cuántos huevos debe comer y qué alternativas a los huevos puede añadir a sus comidas.

El colesterol y su cuerpo

El colesterol es un elemento ceroso que se encuentra de forma natural en tu sangre. Lo necesitas para construir células sanas y producir vitamina D, hormonas y ácidos que disuelven la grasa. El hígado y los intestinos producen aproximadamente el 80% del colesterol del cuerpo. El 20% restante procede de los alimentos que ingieres.

El organismo transporta el colesterol por el torrente sanguíneo empaquetándolo con lípidos que se mezclan fácilmente con la sangre. Estas partículas, llamadas lipoproteínas, existen en muchas formas. Cada tipo tiene una función especial.

• Quilomicrones. Estas grandes partículas transportan triglicéridos, que son ácidos grasos procedentes de los alimentos. Se fabrican en tu sistema digestivo y se ven afectadas por los alimentos que comes.

• Lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL). Este tipo de lipoproteína también transporta los triglicéridos a sus tejidos. Pero su hígado fabrica estos tipos en lugar de su sistema digestivo. Una vez que el organismo toma los ácidos grasos de las VLDL, las partículas se convierten en lipoproteínas de densidad intermedia. Después, se convierten en lipoproteínas de baja densidad.

• Lipoproteínas de densidad intermedia (IDL). Esta forma de lipoproteína se produce cuando una VLDL cede sus ácidos grasos. El hígado elimina algunas de las IDL del organismo y las demás se convierten en lipoproteínas de baja densidad.

• Lipoproteínas de baja densidad (LDL). Estas partículas son ricas en colesterol puro, ya que la mayoría de los triglicéridos que llevaban antes han desaparecido. Estas lipoproteínas llevan el colesterol a los tejidos y pueden provocar una acumulación de placa poco saludable. Las LDL suelen ser las que más atención reciben. Mucha gente las conoce como colesterol malo, ya que la acumulación de placa puede obstruir las arterias. Esto podría provocar dolor en el pecho, un ataque al corazón o un derrame cerebral.

• Lipoproteínas de alta densidad (HDL). Se conocen como tipos de colesterol buenos. Las HDL pueden impedir que el colesterol se desplace por su cuerpo. Devolverán las partículas a su hígado para que pueda expulsarlo de su cuerpo.

Tu dieta es uno de los muchos cambios en el estilo de vida que pueden reducir tu colesterol o evitar que lo tengas alto. Los médicos sugieren que, para mantener un buen nivel de colesterol, se limite la cantidad de grasas animales y se coman grasas saludables con moderación.

Una persona media no debería ingerir más de 300 miligramos de colesterol al día, mientras que las personas con factores de riesgo no deberían tomar más de 200 miligramos al día.

Los factores de riesgo son:

• La diabetes de tipo 2. Esta enfermedad reduce el HDL, que es el colesterol bueno, y aumenta los triglicéridos. Estas dos cosas pueden ponerte en riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca y un accidente cerebrovascular.

• Obesidad. Puede tener niveles más altos de triglicéridos, niveles más altos de colesterol LDL y niveles más bajos de colesterol HDL. Esta condición en sí misma también puede conducir a enfermedades del corazón, presión arterial alta y diabetes.

• Hipercolesterolemia familiar (HF). Esta condición genética puede causar niveles muy altos de colesterol LDL.

• Elecciones de estilo de vida. Llevar una dieta con demasiadas grasas saturadas y grasas trans, no hacer suficiente ejercicio y fumar pueden conducir a niveles de colesterol poco saludables.

La nutrición en los huevos

Los huevos aportan a tu cuerpo muchos elementos beneficiosos. Un huevo grande tiene sólo unas 72 calorías y tiene 6 gramos de proteínas. Un huevo completo también contiene nutrientes como la luteína y la zeaxantina, que favorecen la salud ocular; la colina, que es buena para el cerebro y los nervios; y las vitaminas A, B y D.

Pero un huevo grande también contiene unos 186 miligramos de colesterol, que está todo en la yema.

Dado que el colesterol sólo está en los productos animales, te preguntarás cómo se comparan los huevos con otros alimentos.

Cuántos huevos hay que comer?

En general, la mayoría de la gente puede tomar un huevo entero al día sin que aumente su riesgo de sufrir un ataque al corazón, un ictus u otros problemas. Pero si está en un grupo de riesgo, no debería comer más de tres huevos enteros a la semana.

Si quiere comer más huevos que la cantidad sugerida, puede quitar la yema de los huevos o utilizar productos sustitutivos del huevo (como Egg Beaters, que son sólo claras de huevo). Las claras de huevo y otros productos sin yema no tienen colesterol, pero siguen teniendo proteínas.

Los huevos pueden ser saludables si los comes con moderación y sigues las pautas de tamaño de las porciones para tus necesidades específicas. Pero como normalmente se comen huevos junto con otros alimentos, también es importante tener en cuenta las cantidades de colesterol de esos productos. La mantequilla, el queso, el bacon, las salchichas, las magdalenas y otras opciones habituales en el desayuno pueden añadir mucho colesterol a la ración normal de huevos.

El doctor presenta 12 consejos de cocina para reducir el colesterol.

Reducir el nivel de colesterol LDL («malo») puede ser tan fácil como hacer sencillos cambios en la forma de cocinar. Estos 12 consejos y trucos le ayudarán a convertir las comidas cotidianas en platos saludables para el corazón y con un sabor delicioso.

Ya sea que prepares pasta, arroz o tortillas, cambia tus granos habituales por granos enteros. Utiliza pasta integral o arroz integral, y comprueba la etiqueta para saber que está hecha con granos enteros y que tiene la fibra que necesitas. Sustituye los fideos por quinoa. Prueba la avena y la cebada, que tienen fibra soluble y son excelentes para reducir el colesterol, dice la chef y nutricionista Michelle Dudash, RD.

En lugar de echar un poco de mantequilla en la sartén, prueba con un chorrito de aceite de oliva virgen extra o de canola. Otras opciones saludables para el corazón son los aceites de cártamo, girasol y soja. Utilízalos para freír pescado y aves y para saltear verduras. Utilízalos con moderación, dice Dudash. Un poco da para mucho.

Cuando una receta pida huevos enteros, cámbialos por claras de huevo o por un sustituto del huevo sin colesterol.

Elige los cortes más magros disponibles, y recorta la grasa visible, dice Dudash. Buenas opciones son el solomillo de cerdo, la carne picada 95% magra, el solomillo de ternera, el redondo, el chuck, el solomillo y el bistec de falda. Busca etiquetas que digan «choice» o «select grade» en lugar de «prime».

4.

No te imaginas una semana sin carne roja? Prueba el bisonte, una versión más magra de la carne de vacuno, dice Katie Cavuto, MS, RD, una nutricionista en Filadelfia. Amor albóndigas, pero no su recuento de colesterol? Cocine el pavo o albóndigas de bisonte. Agregue granos cocidos como el mijo o la quinoa en lugar de pan rallado para un impulso nutricional adicional.

Asa tus verduras para darles más sabor sin exceso de grasa. Hornea, asa o haz el pescado a la parrilla para reducir la sal añadida y las grasas saturadas y trans. Cocine la carne bajo la parrilla en lugar de freírla en la placa. Colóquela sobre una rejilla para que la grasa se escurra. Para añadir sabor y mantener la humedad de la carne, báñela con vino, zumos de frutas o un adobo saludable en lugar de con las salsas.

Cuando una receta pida huevos enteros, cámbialos por claras de huevo o por un sustituto del huevo sin colesterol.

Antes de cocinar el pollo o el pavo, quítele la piel. Se mantendrá húmedo si lo rocías con vino, zumo o un adobo saludable.

Si dejas que tu salsa o gravy se enfríe antes de servir, la grasa se endurecerá y podrás desespumarla directamente de la parte superior. Un separador de grasa también funciona: simplemente vierta el líquido saludable y deje la grasa.

Todo el colesterol de un huevo está en la yema. Así que si usas sólo la clara, tendrás una fuente de proteína saludable para el corazón. Cuando una receta pida huevos enteros, cámbielos por claras de huevo o por un sustituto del huevo sin colesterol. Utilice dos claras de huevo por cada huevo entero.

Cuando hornees, utiliza puré de frutas o verduras en lugar de aceite. Prueba la compota de manzana para las magdalenas y las galletas. Utiliza plátanos en las recetas de pan rápido. El calabacín es un sustituto del aceite rico en nutrientes para los brownies. Simplemente utilice la cantidad especificada de puré en lugar del aceite.

Cuando una receta pida huevos enteros, cámbielos por claras de huevo o por un sustituto del huevo sin colesterol.

Muchas recetas que exigen leche entera o semidesnatada pueden adelgazarse utilizando leche baja en grasa o desgrasada. También puedes utilizar versiones de queso con menos grasa y sodio. En lugar de mozzarella de leche entera, utiliza la parcialmente descremada.

Necesitas proteínas, pero las carnes no son la única forma de obtenerlas. Opta por los frijoles para tu proteína en el centro del plato al menos dos veces por semana, dice Dudash. Prueba un burrito de frijoles, frijoles en una ensalada, o frijoles negros y arroz.

Haz una tanda de cereales integrales como quinoa, mijo o arroz integral o salvaje al principio de la semana, sugiere Cavuto. Refrigéralos y luego saca los granos cocidos para recetas, bocadillos y ensaladas más adelante en la semana.

Cuando una receta pida huevos enteros, cámbialos por claras de huevo o por un sustituto del huevo sin colesterol.

Lo que debe saber sobre la proteína de soja y el colesterol. El médico explica lo que muestran las investigaciones y las mejores fuentes de proteína de soja.

Añadir tofu a tu salteado, leche de soja a tu tazón de avena matutino o edamame como tentempié puede ser una buena medida si estás trabajando para mejorar tu nivel de colesterol.

Algunos estudios sugieren que la proteína de soja puede ayudar, dice el cardiólogo James Beckerman, MD, de Portland, OR. Pero la evidencia no es fuerte, por lo que definitivamente querrá hacer otros cambios en su dieta para ayudar a su colesterol, también.

Comer alimentos de soja puede ayudar a reducir el colesterol LDL («malo») en un 3% aproximadamente. Eso es muy poco, pero cuando se trata de aprovechar todo lo que se puede hacer por el colesterol, vale la pena considerarlo.

La soja también es una buena fuente de proteínas, fibra y omega-3 saludables para el corazón (aunque no del mismo tipo que el salmón o el atún). Además, la soja es naturalmente libre de colesterol y baja en grasas saturadas.

La salsa de soja y el aceite de soja no tienen proteína de soja, aunque «soja» forme parte de su nombre.

Qué comer

La mejor manera de beneficiarse es cambiar los productos de soja por los alimentos que suele consumir y que tienen un alto contenido en grasas animales. He aquí cómo:

• En lugar de pollo, prueba un sustituto de la soja como el tofu firme.

• En lugar de carne picada, pruebe la proteína de soja.

• En lugar de un perrito caliente normal, elige un perrito de soja.

• En lugar de chile de ternera, cocina chile con soja.

• En lugar de beber leche de vaca, experimenta con la leche de soja. Comprueba la etiqueta para asegurarte de que está fortificada con calcio y vitamina D, y que no tiene demasiado azúcar.

• En lugar de mantequilla, utiliza mantequilla de nueces de soja.

• En lugar de queso con alto contenido de grasa, pruebe el queso de soja.

• En lugar de bocadillos procesados, disfruta de una taza de edamame.

Hay una excepción: los suplementos de soja. No se ha demostrado que añadir suplementos de isoflavonas de soja a la dieta sea beneficioso. En lugar de ello, opte por los alimentos integrales de soja.

Otras tres cosas que hay que recordar:

Cuánto hay que comer

Si es la primera vez que comes soja, añádela a tu dieta poco a poco. Sustituya los alimentos de proteína animal por proteína de soja unas cuantas veces a la semana. Esa es la mejor manera de reducir las grasas saturadas y disminuir el riesgo general de enfermedades.

Un poco da para mucho. La mejor dieta es la que contiene una variedad de alimentos, como frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales integrales y legumbres. Eso es mejor que una dieta con demasiados productos de soja.

Comer soja con moderación debería estar bien. Pero hazlo con calma y mira cómo te va. Es raro, pero algunas personas tienen problemas digestivos (como dolor de estómago, heces blandas o diarrea) cuando comen soja. Otras son alérgicas a la soja.

Además, «a algunas personas les preocupa que un exceso de soja pueda tener efectos hormonales negativos, sobre todo en los hombres, dice Beckerman. Existe cierta controversia al respecto. Habla con tu médico o con un nutricionista sobre la cantidad de soja que debes incluir en tu dieta.

Si tiene el colesterol alto, puede considerar la posibilidad de iniciar un programa de ejercicios. Descubra cómo el yoga puede ser su arma secreta para reducir sus niveles de colesterol y cómo puede añadirlo a su rutina diaria.

Efecto de los yogas sobre el colesterol

A nivel biológico, el ejercicio mejora los aspectos que afectan al colesterol. La idea aquí es que el yoga puede ser una especie de ejercicio aeróbico y de resistencia. Esos tipos de ejercicios tienen un beneficio muy establecido para el colesterol, dice Bethany Barone Gibbs, PhD, profesor asociado de la Universidad de Pittsburgh, que estudia los efectos de los comportamientos de estilo de vida saludable en las enfermedades cardiometabólicas.

Sabemos que hay efectos antiinflamatorios. El ejercicio puede reducir las lipoproteínas de baja densidad y tiene probablemente el mayor efecto sobre los triglicéridos. Y también tiene el gran beneficio de aumentar las lipoproteínas de alta densidad. Los cambios generales en el perfil de colesterol son buenos.

En la actualidad, la investigación sobre la relación entre el yoga y los niveles de lípidos es limitada. Pero hay más datos sobre cómo afecta a otras cosas que repercuten en el colesterol alto.

El yoga no es una píldora mágica que se toma y luego se obtienen todos los beneficios, dice la doctora Sally Sherman, profesora asistente de la Universidad de Pittsburgh, que investiga los efectos del yoga en la salud. Pero señala que conduce indirectamente a efectos deseables. Por ejemplo, sabemos que el yoga mejora el sueño. Y (eso) puede actuar realmente como una vía para muchos otros beneficios para la salud». Muchos de estos beneficios, dice, se manifiestan en cosas como la reducción del colesterol.

En un estudio, Sherman descubrió que el gasto energético del yoga Vinyasa reflejaba el de un entrenamiento de moderado a intenso, como caminar a paso ligero. La actividad física realizada a este nivel tiene muchos beneficios para la salud que podrían afectar a los niveles de colesterol:

• Disminución del estrés

• Mejora del estado de ánimo

• Reducción de la depresión

• Disminución de la presión arterial en reposo y de la frecuencia cardíaca

• Gestión del peso

Qué tipo de yoga es mejor?

Pero para sacar el máximo provecho del yoga, es importante practicar un determinado estilo. Vinyasa es una de las muchas formas de esta disciplina que combina la respiración profunda y el movimiento. Sabemos que, para gozar de una salud óptima, los adultos necesitamos realizar una actividad física entre moderada y vigorosa durante al menos 150 minutos a la semana, afirma Sherman. Incluso realizado lentamente en un flujo lento el Vinyasa yoga cumple (esos) requisitos.

Cómo añadir el yoga a tu rutina

Los expertos sugieren que los adultos de 19 a 64 años realicen algún tipo de actividad física cada día. Recomiendan que el adulto medio realice al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa cada semana. El vinyasa yoga puede ayudarte a alcanzar esos objetivos semanales.

Si quieres empezar a practicar yoga como actividad física para mejorar tus niveles de colesterol, es importante que sigas con tu tratamiento habitual. No deje de tomar sus medicamentos para el colesterol a menos que su médico le indique lo contrario.

También es importante que mantengas a tu equipo médico informado cuando empieces a tomar clases de yoga. Y eso es por dos razones diferentes, Colleen Tewksbury, PhD, un experto en la materia para los programas de formación de la Comisión de Registro Dietético en la intervención de la obesidad y el control de peso para los adultos. Una de ellas es asegurarse de que es seguro para usted para participar en la actividad, en general. Pero también hay que hablar de las opciones de actividad disponibles y de lo que podría ser lo mejor para ti. Y eso podría ser el yoga.

Si eres nuevo en el yoga, es una buena idea encontrar un instructor certificado, ya sea en línea o en persona, que te ayude a dirigir tus clases. Cuando se trata de cualquier tipo de actividad, especialmente una nueva actividad, nos preocupa cualquier tipo de forma incorrecta, o empujarse más allá de lo que su cuerpo está realmente preparado, dice Tewksbury. Contar con un profesional que te ayude a guiarte en esto, aunque sea para empezar, puede ser realmente beneficioso.

El estilo de vida del yoga y el colesterol

Después de hacer yoga como medio de ejercicio durante algún tiempo, muchas personas pueden querer adaptar otros elementos de la práctica como parte de su estilo de vida.

La gente empieza a hacer otros cambios en su vida, dice Sherman. Y una de las cosas que enseña el yoga es una dieta basada en plantas. Porque es la dieta que menos daño hace. Es más saludable para el cuerpo y ahora tenemos los datos que lo respaldan. Las dietas basadas en plantas se prescriben para muchas cosas, desde el Alzheimer hasta el colesterol.

Cuando la gente adopta una dieta basada en plantas, suele ingerir menos calorías a lo largo del día. Combinado con el ejercicio del yoga, esto puede conducir a una ligera pérdida de peso. Aunque 5, 10 o 15 libras pueden no parecer una gran cantidad de peso o un cambio significativo, para los niveles de colesterol de alguien, tiene un gran impacto, dice Tewksbury.

Cuando se empieza a depender de una dieta basada en plantas, también se eliminan ciertos componentes de la carne y los lácteos que pueden ser malos para el colesterol. Tewksbury señala que las grasas saturadas desempeñan un papel en los niveles de colesterol, y se encuentran principalmente en los productos de origen animal. Cuando las personas eliminan o reducen algunos de esos productos alimenticios, tienden a empezar a reducir las cantidades de grasa saturada que consumen, lo que puede llevar a reducir los niveles de colesterol, dice.

Tewksbury también señala que comer más fibra soluble, como la avena o los esteroles vegetales, también ayuda a mejorar el colesterol. Esto se debe a que esas fibras solubles se unen al colesterol para ayudar a eliminarlo del cuerpo, dice.

Tanto si quieres adaptar el yoga a tu estilo de vida como si simplemente lo añades a tu rutina de ejercicios, esta práctica tiene muchos beneficios. En la esterilla de yoga se enseña la atención plena, dice Sherman. Eso se extiende a la vida fuera de la esterilla.

Se puede hacer algo con el colesterol antes de que aumente demasiado. La dieta, el ejercicio, el mantenimiento de un peso saludable y el abandono de hábitos poco saludables, como el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol, pueden ayudar.

Si fuma o tiene diabetes o presión arterial alta, el riesgo es aún mayor.

Pero no tiene que esperar a tener el colesterol alto para hacer algo al respecto. Aquí tiene algunas medidas que puede tomar ahora mismo para mantener sus cifras en un rango saludable.

Vigile lo que come

La dieta es una de las mejores maneras de mantener el colesterol bajo control. Las grasas saturadas, que se encuentran en los alimentos fritos, la carne roja y los lácteos enteros, pueden elevar sus niveles de colesterol. Limite estos y otros alimentos ricos en grasas. En su lugar, opte por el pollo o el pescado magro y los productos lácteos bajos en grasa o sin ella.

Las grasas trans son un doble problema. Aumentan el colesterol malo y también reducen el bueno. Por este motivo, la FDA las prohibió. Pero todavía puedes encontrarlas en algunos alimentos, incluidos los procesados y los preenvasados.

En lugar de alimentos procesados, céntrate en frutas y verduras frescas, cereales integrales, frutos secos y aceites de cocina saludables (como el de oliva o canola). Reducir el sodio y los alimentos y bebidas azucarados también es bueno para el corazón.

Consigue un peso saludable

Incluso un poco de peso de más puede aumentar sus niveles de colesterol. Perder sólo 5 libras puede marcar la diferencia. Si no está seguro de por dónde empezar, comprométase con cambios muy pequeños. Por ejemplo, puedes beber agua del grifo o seltzer en lugar de un refresco, o aparcar más lejos de la entrada de una tienda para caminar unos cuantos pasos más de lo habitual.

Frena el consumo de alcohol

Después de que el hígado descompone el alcohol, lo reconstruye en forma de colesterol y triglicéridos, otra sustancia en la sangre que aumenta el riesgo de problemas cardíacos o de infarto. Los hombres menores de 65 años no deben tomar más de dos bebidas alcohólicas al día. Las mujeres de todas las edades y los hombres mayores de 65 años deben limitarse a una bebida.

Empieza a moverte

Al menos 150 minutos de actividad a la semana pueden ayudar a mantener bajos los niveles de colesterol. No es necesario que lo hagas todo de una vez. Todo tipo de movimiento, desde trabajar en el jardín hasta dar una vuelta a la manzana, cuenta para este objetivo.

Deja de fumar y de vaporizar

Fumar lesiona las paredes de las arterias. Esto hace que el colesterol sea más propenso a adherirse a ellas. Tan pronto como 20 minutos después de dejar de fumar, su presión arterial y su ritmo cardíaco vuelven a la normalidad. En 3 meses, su flujo sanguíneo mejora.

Hágase la prueba

El colesterol alto no tiene síntomas. Un análisis de sangre es la única manera de saber si lo tiene. La mayoría de las personas necesitan un examen de colesterol cada 5 años. Pero si tiene un mayor riesgo de padecer problemas cardíacos -por ejemplo, si hay problemas de corazón en su familia, o si tiene sobrepeso o diabetes-, es conveniente realizar pruebas más frecuentes. Hable con su médico para saber cuál es el mejor calendario para usted.

Los cambios en el estilo de vida suelen ser suficientes para prevenir el colesterol alto, pero algunas personas necesitan ayuda adicional. Si sus cifras aumentan a pesar de sus esfuerzos, es posible que su médico le diga que siga con estos hábitos saludables y que empiece a tomar también medicamentos para reducir el colesterol.

Si tiene los triglicéridos altos, lo que come es importante. Descubra en esta presentación del médico qué alimentos debe evitar.

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Algunas verduras son mejores que otras cuando estás vigilando tus triglicéridos. Limita la cantidad que comes de las que tienen almidón, como el maíz y los guisantes. De este modo, tu cuerpo no convertirá el almidón extra en triglicéridos. Hay muchas otras opciones, como la coliflor, la col rizada y los champiñones, para elegir.

Alubias al horno con azúcar o carne de cerdo añadida

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Las alubias tienen fibra y otros nutrientes a su favor. Pero si están hechas con azúcar o carne de cerdo, puede que no sean la mejor opción. La etiqueta de la lata debe decir qué contienen, y cuánta azúcar y grasa están ingiriendo. Cámbiate a los frijoles negros, que son una gran fuente de fibra y proteínas, sin grasas saturadas ni azúcares añadidos.

Demasiado de algo bueno

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No hay duda: La fruta es buena para ti, especialmente si tomas una pieza de fruta en lugar de un rico postre. Pero cuando tienes los triglicéridos altos, quizá debas limitarte a 2 ó 3 piezas de fruta al día. De este modo, no consumirás demasiados azúcares naturales que hay en la fruta. Si tomas fruta seca, recuerda que el tamaño de la ración es mucho más pequeño: 4 cucharadas y media de pasas (1/4 de taza), por ejemplo.

Alcohol

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Puede que pienses que el alcohol es bueno para tu corazón. Pero su consumo excesivo puede elevar los niveles de triglicéridos. Esto se debe a los azúcares que forman parte naturalmente del alcohol, ya sea vino, cerveza o licor. Demasiado azúcar, de cualquier fuente, puede ser un problema. Su médico puede recomendarle que no beba en absoluto si sus niveles de triglicéridos son muy altos.

Pescado en conserva envasado en aceite

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El pescado es bueno para el corazón. Pero cuando vayas a comprar pescado en conserva, comprueba en la etiqueta si está envasado en aceite. Es mejor comprar pescado en conserva que esté envasado en agua. Normalmente, ambos están disponibles en el mismo estante del supermercado.

Coco

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El coco está de moda. Puedes encontrar leche de coco, agua de coco, copos de coco, aceite de coco y la propia fruta. Algunos dicen que el coco tiene beneficios para la salud, pero también tiene un alto contenido en grasas saturadas, así que pregunta a tu médico si debes limitarlo o evitarlo por completo.

Alimentos con almidón

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Come demasiada pasta, patatas o cereales y tu cuerpo puede convertirlos en triglicéridos. Puedes seguir consumiéndolos, pero tienes que mantenerte dentro de los tamaños de ración adecuados. Una ración es una rebanada de pan, 1/3 de taza de arroz, media taza de pasta o media taza de patatas o avena cocida.

Bebidas azucaradas

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Gran parte del azúcar que ingieres puede provenir de un vaso. Tanto si bebes un té helado dulce, un refresco normal, un zumo de frutas o una bebida de café con almíbar, es posible que estés ingiriendo más dulzor del que tu cuerpo puede soportar. Puede convertir parte de ese azúcar en triglicéridos. Así que cuando reduzcas el azúcar, recuerda incluir también tus bebidas.

Miel o jarabe de arce

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Puede que pienses que la miel y el jarabe de arce son más sanos o naturales que el azúcar refinado. Pero al igual que el azúcar, pueden elevar tus niveles de triglicéridos. Cuando estés trabajando en la reducción de tus triglicéridos, reduce los edulcorantes azucarados en general, incluso si no son azúcar de mesa.

Productos horneados

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Debido a sus altos triglicéridos, debe limitar la grasa saturada en su dieta. Eso incluye la grasa saturada de la mantequilla que se hornea en la bollería. También debe evitar por completo las grasas trans. Comprueba la etiqueta de información nutricional para estar seguro.

Carnes con alto contenido en grasa

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No tienes que renunciar a la carne por completo. Pero considera elegir cortes más magros. Además, evite todas las carnes procesadas, incluyendo el tocino, las salchichas y el jamón, ya que se cree que este tipo de carnes contribuyen a las enfermedades del corazón y a la diabetes.

Mantequilla o margarina

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Utiliza el aceite de oliva en sustitución de la mantequilla y la margarina, que pueden tener demasiadas grasas saturadas o grasas trans, cuando cocines carnes y verduras o prepares aderezos para las ensaladas. Los aceites de canola, nuez y linaza también son grandes alternativas.