El médico te lo dice

Aprenda a no recuperar el peso una vez que lo haya perdido.

Quítatelo. Y ahora que lo has conseguido, mantenlo. La primera parte es fácil. La segunda a veces parece casi imposible.

Sí, se trata de esos kilos de más. Ya sabes cuáles son. Los perdiste el año pasado, y el anterior. Sin embargo, vuelven año tras año como las reposiciones de Una Navidad de Charlie Brown.

El año pasado probó la última dieta milagrosa. Compró el nuevo libro de dietas que estaba de moda en el estante de los más vendidos. Y puede que los kilos no se esfumaran exactamente como se había prometido, pero al principio perdiste peso. Luego la pérdida de peso se ralentizó. La dieta de moda ya no parecía tan novedosa; los paquetes de comida especial para dietas eran caros; la nueva dieta no te parecía saludable; mordisqueabas algunos dulces y te sentías demasiado culpable para continuar.

No estás solo. De cada 20 personas que hacen dieta y pierden peso, sólo una lo mantiene. No desesperes: puedes vencer esas probabilidades.

Trampas de la dieta

La FDA de Estados Unidos dice que la mayoría de las personas que intentan perder peso caen en las trampas de las dietas. Las dietas prometen respuestas rápidas y fáciles. La industria de las dietas gana 30.000 millones de dólares al año diciéndole a la gente lo que quiere oír: que la ciencia moderna ha descubierto por fin formas de perder peso sin esfuerzo.

He aquí algunas trampas habituales de las dietas:

• Comer todo lo que quieras y seguir perdiendo peso. Suena demasiado bien para ser verdad, ¿verdad? Pues lo es. Las leyes de la física se siguen aplicando. Tu peso extra es energía almacenada en forma de grasa. Para perder peso, tiene que salir más energía de la que entra. La energía se mide en calorías. Cuando mueve su cuerpo, quema calorías. Cuando comes o bebes algo que no sea agua, ingieres calorías. Si quemas más de las que ingieres, pierdes peso.

• Tengo que matarme de hambre para perder peso. Las dietas muy bajas en calorías son peligrosas. Sólo deben hacerse con supervisión médica, y sólo cuando haya una necesidad médica de perder mucho peso lo más rápido posible. La pérdida de peso gradual es mucho más saludable – y mucho más fácil.

• Tengo que hacer dieta para perder peso. Una dieta tras otra no es la respuesta. Un plan consistente para un estilo de vida más saludable sienta las bases para una pérdida de peso duradera.

• Una dieta de moda le funcionó a mi amigo. Todos conocemos a alguien que hizo una dieta y jura por ella. Estas dietas rara vez funcionan durante mucho tiempo. Un cambio repentino en tus hábitos alimenticios puede conducir a un patrón de pérdida de peso rápida seguido de un aumento de peso de rebote una vez que vuelves a una dieta normal.

• ¡Pierde 6 kilos en 2 semanas! La pérdida de peso temprana de las dietas de moda suele ser por la pérdida de agua. La báscula del baño puede mostrar que has perdido peso, pero no es peso de grasa. La mayoría de los expertos dicen que perder medio kilo a la semana es un objetivo excelente. Esto significa comer 500 calorías menos al día. Esto se puede hacer aprendiendo -y practicando- hábitos alimenticios saludables.

Programas de dieta

Hay muchos programas de dieta por ahí. Antes de inscribirse, la FDA sugiere que se haga estas preguntas:

• Cuáles son los riesgos para la salud?

• Qué datos pueden demostrarme que su programa realmente funciona?

• Sus otros clientes mantienen su peso después de dejar el programa?

• Tienen un programa de mantenimiento del peso? Tiene un coste adicional?

• Qué tipo de supervisión ofrecen? Qué credenciales tienen estos supervisores?

• Qué es lo que hay que hacer? Hay alimentos especiales, visitas de asesoramiento o planes de ejercicio?

El enfoque sensato: Ser realista

No tienes que apuntarte a un programa de dietas para perder peso y mantenerlo. Sí necesitas hacer un plan. Este plan debe ser realista. Si puedes perder medio kilo a la semana, estupendo. Si todo lo que puede hacer es dejar de ganar peso, todavía está por delante del juego.

Estos son los primeros pasos:

• Habla con un profesional. Un médico, un dietista u otro profesional de la salud cualificado puede ayudarte a determinar tu peso corporal ideal y saludable, así como la forma más segura de alcanzarlo.

• Come porciones más pequeñas.

• Coma fuera de casa con menos frecuencia; el control de las raciones en los restaurantes puede ser difícil.

• Coma una amplia variedad de alimentos para asegurarse de que está recibiendo la nutrición que necesita.

• Come muchos alimentos con mucha fibra. Estos incluyen frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

• Coma menos alimentos con alto contenido en grasa. Entre ellos están los productos lácteos como el queso, la mantequilla y la leche entera; la carne roja; los pasteles y la bollería.

• Evite tomar bebidas azucaradas y refrescos; beba agua en su lugar.

• Realice regularmente actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular cada semana.

Toma el mando

médico tiene mucha más información que puede ayudarte a hacerte cargo de tu peso. Esto incluye información sobre los programas de dieta más populares, herramientas para perder peso y consejos de expertos. Haga clic aquí para evaluar las últimas dietas.

La presentación del médico explica la sopa de letras de las pruebas de colesterol: LDL, HDL, bueno, malo y triglicéridos. Las imágenes muestran las pruebas, los tratamientos y los alimentos fundamentales, desde los huevos hasta los aguacates.

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Puede que asociemos el colesterol con los alimentos grasos, pero la mayor parte de esta sustancia cerosa la fabrica nuestro propio organismo. El hígado produce el 75% del colesterol que circula por nuestra sangre. El otro 25% proviene de los alimentos. En niveles normales, el colesterol desempeña un papel importante a la hora de ayudar a las células a realizar su trabajo. Pero los niveles de colesterol son precariamente altos en casi 94 millones de estadounidenses.

Síntomas del colesterol alto

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El colesterol alto no provoca ningún síntoma. Pero sí provoca daños en lo más profundo del cuerpo. Con el tiempo, un exceso de colesterol puede provocar una acumulación de placa en el interior de las arterias. Esta afección, conocida como aterosclerosis, reduce el espacio disponible para el flujo sanguíneo y puede desencadenar enfermedades cardíacas. La buena noticia es que el colesterol alto es sencillo de detectar y hay muchas formas de reducirlo.

Pruebas de colesterol

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Las personas mayores de 20 años deben revisar sus niveles de colesterol al menos una vez cada cuatro o seis años. Esto se hace con un sencillo análisis de sangre conocido como perfil lipídico en ayunas. En él se miden las diferentes formas de colesterol que circulan por la sangre después de haber evitado comer durante nueve o doce horas. Los resultados muestran los niveles de colesterol «malo», colesterol «bueno» y triglicéridos.

Las directrices sobre el colesterol han cambiado con el tiempo. El factor más… importante no se mide necesariamente por un número, sino por su riesgo general de sufrir una enfermedad cardíaca y/o un accidente cerebrovascular…».

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Colesterol ‘malo’

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La mayor parte del colesterol de la sangre es transportado por unas proteínas llamadas lipoproteínas de baja densidad o LDL. Se conoce como… colesterol malo porque se combina con otras sustancias para obstruir las arterias. Una dieta rica en grasas saturadas y grasas trans tiende a aumentar el nivel de colesterol LDL. Para la mayoría de las personas, una puntuación de LDL inferior a 100 es saludable, pero las personas con enfermedades cardíacas… pueden necesitar tomar medicamentos para reducir su LDL.

Colesterol «bueno

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Hasta un tercio del colesterol de la sangre es transportado por las lipoproteínas de alta densidad o HDL. Se denomina colesterol bueno porque ayuda a eliminar el colesterol malo, evitando que se acumule en el interior de las arterias. Cuanto mayor sea el nivel de colesterol HDL, mejor. Las personas con un nivel demasiado bajo son más propensas a desarrollar enfermedades cardíacas. Comer grasas saludables, como el aceite de oliva, puede ayudar a aumentar el colesterol HDL.

Triglicéridos

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El cuerpo convierte el exceso de calorías, azúcar y alcohol en triglicéridos, un tipo de grasa que se transporta en la sangre y se almacena en las células grasas de todo el cuerpo. Las personas con sobrepeso, inactivas, fumadoras o que beben mucho tienden a tener los triglicéridos elevados, al igual que quienes llevan una dieta muy rica en carbohidratos. Un valor de triglicéridos igual o superior a 150 le pone en riesgo de padecer el síndrome metabólico, que está relacionado con las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Colesterol total

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El colesterol total mide la combinación de LDL, HDL y VLDL (lipoproteína de muy baja densidad) en el torrente sanguíneo. Las VLDL son un precursor de las LDL, el colesterol malo. Su cifra de colesterol total debe analizarse junto con otros factores de riesgo de infarto.

El colesterol en los alimentos

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Los alimentos ricos en colesterol, como los huevos, las gambas y la langosta, ya no están completamente prohibidos. Las investigaciones demuestran que el colesterol que comemos sólo tiene un pequeño efecto en los niveles de colesterol en sangre de la mayoría de las personas. Unas pocas personas son «respondedoras», cuyos niveles en sangre se disparan después de comer huevos… Pero para la mayoría, las grasas saturadas y las grasas trans son una preocupación mayor. Los límites diarios de colesterol son de 300 mg para las personas sanas y de 200 mg para las de mayor riesgo. Un huevo contiene 186 mg de colesterol.

El colesterol y los antecedentes familiares

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El colesterol proviene de dos fuentes: el cuerpo y los alimentos, y cualquiera de ellas puede contribuir a un colesterol alto. Algunas personas heredan genes que desencadenan una producción excesiva de colesterol. Para otras, la dieta es la principal culpable. Las grasas saturadas y el colesterol se encuentran en los alimentos de origen animal, como la carne, los huevos y los productos lácteos elaborados con leche. En muchos casos, el colesterol alto se debe a una combinación de dieta y genética.

¿Qué aumenta su riesgo?

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Son varios los factores que pueden aumentar la probabilidad de desarrollar colesterol alto:

• Una dieta rica en grasas saturadas y colesterol

• Un historial familiar de colesterol alto

• Tener sobrepeso u obesidad

• Envejecer

El colesterol y el género

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Hasta la menopausia, las mujeres suelen tener niveles de colesterol total más bajos que los hombres de la misma edad. También tienen niveles más altos de colesterol HDL, el bueno. Una de las razones es el estrógeno: La hormona sexual femenina aumenta el nivel de colesterol HDL. La producción de estrógenos alcanza su máximo durante los años de maternidad y disminuye durante la menopausia. A partir de los 55 años, el riesgo de que una mujer desarrolle colesterol alto comienza a aumentar.

El colesterol y los niños

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Hay pruebas de que el colesterol puede empezar a obstruir las arterias durante la infancia, lo que conduce a la aterosclerosis y a las enfermedades cardíacas más adelante. La Asociación Americana del Corazón recomienda que los niños y adolescentes con colesterol alto tomen medidas para reducirlo. Lo ideal es que el colesterol total esté por debajo de 170 en personas de 2 a 19 años.

Por qué es importante el colesterol alto

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El colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo de la enfermedad arterial coronaria, los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares. También parece aumentar el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. Como hemos visto antes, el colesterol alto provoca una acumulación de placa que estrecha las arterias. Esto es peligroso porque puede restringir el flujo sanguíneo. Si el suministro de sangre a una parte del corazón o del cerebro se corta por completo, el resultado es un ataque al corazón o un derrame cerebral.

El colesterol es un problema: Come más fibra

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Los cambios en la dieta ofrecen una forma poderosa de combatir el colesterol alto. Si alguna vez te has preguntado por qué algunos cereales dicen ser saludables para el corazón, es por la fibra. La fibra soluble que se encuentra en muchos alimentos ayuda a reducir el LDL, el colesterol malo. Entre las buenas fuentes de fibra soluble se encuentran los panes y cereales integrales, la avena, las frutas, los frutos secos, las verduras y las legumbres, como las alubias.

El colesterol: Conoce tus grasas

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No más del 35% de tus calorías diarias debe provenir de las grasas. Pero no todas las grasas son iguales. Las grasas saturadas, procedentes de productos animales y aceites tropicales, aumentan el colesterol LDL. Las grasas trans tienen un doble efecto: aumentan el colesterol malo y reducen el bueno. Estas dos grasas malas se encuentran en muchos productos de panadería, alimentos fritos (donuts, patatas fritas, papas fritas), margarina en barra y galletas. Las grasas insaturadas pueden reducir el LDL cuando se combinan con otros cambios saludables en la dieta. Se encuentran en los aguacates, el aceite de oliva y el aceite de cacahuete. ?

El colesterol: La proteína inteligente

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La carne y la leche entera ofrecen muchas proteínas, pero también son fuentes importantes de colesterol. Puede reducir el colesterol LDL cambiando a la proteína de soja, como el tofu, en algunas comidas. El pescado es otra gran opción. Algunas variedades, como el salmón, son ricas en ácidos grasos omega-3, que pueden mejorar los niveles de colesterol. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado al menos dos veces por semana.

El colesterol se rompe: Dieta baja en carbohidratos

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Cada vez hay más pruebas de que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser mejores que las dietas bajas en grasas para mejorar los niveles de colesterol. En un estudio de dos años financiado por los Institutos Nacionales de Salud, las personas que siguieron un plan bajo en carbohidratos tuvieron niveles de HDL (colesterol bueno) significativamente mejores que los que siguieron un plan bajo en grasas.

El colesterol se rompe: Perder peso

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Si tiene sobrepeso, hable con su médico para comenzar un programa de pérdida de peso. Perder peso puede ayudarle a reducir los niveles de triglicéridos, LDL y colesterol total. Adelgazar incluso unos cuantos kilos también puede aumentar los niveles de colesterol bueno: suele subir un punto por cada 2 kilos que se pierden.

El colesterol es un problema: Dejar de fumar

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Dejar el tabaco es difícil, pero aquí hay una razón más para intentarlo. Al dejar de fumar, es probable que su colesterol bueno mejore hasta un 10%. Puede tener más éxito si combina varias estrategias para dejar de fumar. Hable con su médico sobre qué opciones son las mejores para usted.

El colesterol: Ejercicio

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Si está sano pero no es muy activo, empezar un programa de ejercicio aeróbico podría aumentar su colesterol bueno en un 5% en los dos primeros meses. El ejercicio regular también reduce el colesterol malo. Elija una actividad que aumente su ritmo cardíaco, como correr, nadar o caminar a paso ligero, y procure hacer al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. No es necesario que sean 30 minutos seguidos; dos paseos de 15 minutos funcionan igual de bien.

Tratamiento: Medicamentos

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Si el colesterol alto es hereditario, puede que la dieta y el ejercicio no sean suficientes para que sus cifras lleguen al nivel deseado. En ese caso, la medicación puede dar un empujón adicional a los niveles de colesterol. Las estatinas suelen ser la primera opción. Bloquean la producción de colesterol en el hígado. Otras opciones son los inhibidores de la absorción del colesterol y las resinas de ácidos biliares.

Tratamiento: Suplementos

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Algunos suplementos dietéticos pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol. Entre ellos se encuentran los esteroles vegetales, la cebada y la avena, la fibra y el té verde.

Remedios herbales

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Algunos estudios sugieren que el ajo puede reducir algunos puntos porcentuales del colesterol total. Pero las pastillas de ajo pueden tener efectos secundarios y pueden interactuar con los medicamentos. Otras hierbas que pueden reducir el colesterol son:

• Semillas de alholva

• Extracto de hoja de alcachofa

• Milenrama

• Albahaca santa

Qué tan bajo debes llegar?

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Muchas personas son capaces de reducir los niveles de colesterol mediante una combinación de medicamentos y cambios en el estilo de vida. Pero, ¿cuán bajo es lo suficientemente bajo? Las últimas directrices no fijan una cifra objetivo… Si tiene diabetes, corre un alto riesgo de padecer una enfermedad cardíaca o ya padece una enfermedad coronaria, es probable que le receten un medicamento llamado estatina… para reducir el colesterol.

Se puede deshacer el daño?

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El colesterol alto tarda años en obstruir las arterias con placa. Pero hay pruebas de que la aterosclerosis puede revertirse, al menos hasta cierto punto. El doctor Dean Ornish ha publicado varios estudios que demuestran que una dieta vegetariana baja en grasas, el control del estrés y el ejercicio moderado pueden reducir la acumulación en el interior de las arterias coronarias. Otras investigaciones apoyan la idea de que los grandes descensos del colesterol pueden ayudar en cierta medida a abrir las arterias obstruidas.

¿Su nivel de colesterol «malo» (LDL) es demasiado alto? Estos 15 sencillos consejos del médico pueden ayudarte a reducirlo.

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Te ha dicho tu médico que tienes el colesterol alto? Entonces sabe que debe cambiar su dieta y su estilo de vida para reducir el colesterol y la posibilidad de padecer una enfermedad cardíaca. Aunque le receten un medicamento para el colesterol, tendrá que cambiar su dieta y ser más activo para la salud del corazón. Comience con estos pasos.

1. Conoce lo bueno y lo malo

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Tu cuerpo necesita una pequeña cantidad de colesterol. Pero muchas personas tienen demasiado, especialmente del tipo malo, o colesterol LDL. Esto puede ocurrir si comes demasiadas grasas saturadas, que se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal. Si el nivel de LDL es demasiado alto, la placa puede acumularse en las arterias del corazón y provocar enfermedades cardíacas. El colesterol bueno, el HDL, ayuda a eliminar el LDL de la sangre.

2. Utiliza las manos

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Es fácil comer demasiado, sobre todo cuando se come fuera y las porciones son enormes. Eso puede provocar un aumento de peso y un aumento del colesterol. ¿Cuál es la verdadera ración? Hay una forma práctica de saberlo. Una ración de carne o pescado es lo que cabe en la palma de la mano. Una ración de fruta fresca es del tamaño de tu puño. Y un tentempié de frutos secos o una ración de verduras cocidas, arroz o pasta debería caber en la palma de la mano.

3. Piensa en algo delicioso y nutritivo

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Cargue su plato con frutas y verduras -aproveche de cinco a nueve raciones al día- para reducir su nivel de LDL. Los antioxidantes de estos alimentos pueden proporcionar el beneficio, junto con la fibra. Y es posible que coma menos alimentos grasos si se llena de productos. Bonificación: también ayudarás a reducir la presión arterial y a mantener tu peso bajo control.

4. Aumenta tus Omega-3

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Puedes comer pescado dos veces por semana. Es una gran fuente de proteínas y omega-3, que es un tipo de grasa que tu cuerpo necesita. Los omega-3 ayudan a reducir los niveles de triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre. También pueden reducir el colesterol, frenando el crecimiento de la placa en las arterias. Opta por pescados grasos, como el salmón, el atún, la trucha y las sardinas. Hazlos a la plancha, asados, al horno o a la parrilla, pero no los fríes.

5. Empieza el día con cereales integrales

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Un tazón de avena es una opción inteligente. Te llena, lo que hace más fácil no comer en exceso en el almuerzo. La fibra también frena el colesterol LDL. Los cereales integrales no son sólo para el desayuno. Tienes muchas opciones para probar más tarde en el día, como el arroz integral o salvaje, las palomitas de maíz y la cebada.

6. Ir a los frutos secos

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¿Necesitas un tentempié? Un puñado de almendras, pacanas, pistachos, nueces u otros frutos secos es un sabroso capricho. Tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas, que reducen el colesterol «malo» LDL pero dejan el colesterol «bueno» HDL. Los estudios demuestran que las personas que comen alrededor de una onza de frutos secos al día tienen menos probabilidades de padecer enfermedades cardíacas. Mantén la porción pequeña, para limitar la grasa y las calorías. Y evita los que están cubiertos de azúcar, chocolate o mucha sal.

7. Que sea insaturado

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Necesitas algo de grasa en tu dieta, pero probablemente menos de lo que crees. Además, el tipo de grasa es importante. Las grasas insaturadas, como las que se encuentran en los aceites de canola, oliva y cártamo, reducen los niveles de colesterol «malo» LDL y pueden ayudar a aumentar el colesterol «bueno» HDL. Las grasas saturadas, como las que se encuentran en la carne, los lácteos enteros, la mantequilla y el aceite de palma, aumentan el colesterol LDL. Recuerde que las grasas buenas tienen la misma cantidad de calorías, así que use sólo un poco.

8. Elige los mejores carbohidratos

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Las legumbres y los cereales integrales, como el arroz integral, la quinoa y el trigo integral, tienen más fibra y no elevan el nivel de azúcar en la sangre. Reducen el colesterol y hacen que te sientas lleno durante más tiempo. Otros carbohidratos, como los que se encuentran en el pan blanco, las patatas blancas, el arroz blanco y la bollería, aumentan los niveles de azúcar en sangre más rápidamente, por lo que se siente hambre antes, lo que puede llevarle a comer en exceso.

9. Ve por 30

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Sólo media hora de actividad física 5 días a la semana puede reducir tus niveles de colesterol malo y aumentar los de bueno. Hacer más ejercicio es aún mejor. Ser activo también te ayuda a alcanzar y mantener un peso saludable, lo que reduce la posibilidad de que se te obstruyan las arterias. No es necesario hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos. Puedes dividirlo en sesiones de 10 minutos. O haz 20 minutos de ejercicio más intenso, como correr, tres veces por semana.

10. Camina

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Es sencillo, cómodo y sólo necesitas un buen par de zapatos. El ejercicio aeróbico («cardio»), como caminar a paso ligero, disminuye la posibilidad de sufrir infartos y enfermedades cardíacas, ayuda a perder peso, mantiene los huesos fuertes y es excelente para el estado de ánimo y el control del estrés. Si no eres activo ahora, empieza con un paseo de 10 minutos y ve aumentando.

11. Ve más allá del gimnasio

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Puedes ser activo en cualquier lugar. Haz jardinería, juega con tus hijos, haz senderismo, baila, pasea a tu perro… ¡si te mueves, es bueno! Incluso las tareas domésticas pueden incluirse en la lista si hacen que tu ritmo cardíaco aumente. Haz todo lo que puedas, tan a menudo como puedas, dondequiera que te lleve el día.

12. Sé inteligente cuando comas fuera

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La comida de los restaurantes puede estar cargada de grasas saturadas, calorías y sodio. Incluso las opciones saludables pueden venir en porciones supergrandes. Para mantener el rumbo:

• Elija alimentos asados, al horno, al vapor y a la parrilla, no fritos.

• Pide salsas aparte.

• Pide que te envíen la mitad de la comida en una caja antes de que te la sirvan.

13. Compruebe la etiqueta

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Cuál es el tamaño de la porción? La información nutricional puede parecer buena, pero ¿el paquete contiene dos porciones en lugar de una?

Si dice «integral», lee los ingredientes. El trigo integral o el grano entero debe ser el primero.

Fíjate en las grasas saturadas, el sodio, las calorías y el colesterol. ¿Están bien para tu plan diario? Si no es así, ¿qué vas a cambiar?

14. Mantén la calma

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Con el tiempo, el estrés descontrolado se convierte en un problema. Aumenta la presión arterial y, para algunas personas, puede suponer un aumento de los niveles de colesterol. Haz de la relajación una prioridad. Puede ser tan sencillo como respirar lenta y profundamente. También puedes meditar, rezar, relacionarte con gente que te guste y hacer ejercicio. Y si algunas de las cosas que te estresan son cosas que puedes cambiar, ¡hazlo!

15. Comprueba tu peso

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Los kilos de más te hacen más propenso a tener colesterol alto, presión arterial alta y diabetes tipo 2. Todos ellos afectan al revestimiento de las arterias, haciéndolas más propensas a acumular placa de colesterol. Perder peso, especialmente la grasa del vientre, aumenta el colesterol bueno y reduce el malo.

16. Lleva un control

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¡Celebra tus progresos! Recuerde que usted es dueño de su salud y que puede cambiar su colesterol. Visite a su médico con regularidad para saber cómo va. Trabajando juntos, mantendrás tu corazón fuerte.

¿Controlar el colesterol puede mantener tu mente aguda o mejorar tu vida sexual? Pon a prueba tus conocimientos sobre el colesterol bueno y el malo con este cuestionario para médicos y aprende algunos consejos para proteger tu corazón.

El colesterol alto puede perjudicar tu vida sexual?

• Verdadero

• Falso

El colesterol alto puede perjudicar tu vida sexual?

¡Correcto! Has respondido:

El colesterol alto puede ralentizar el flujo sanguíneo pélvico, lo que hace más difícil excitarse y tener un revolcón satisfactorio en el heno. Tanto los hombres como las mujeres están en riesgo. El colesterol estrecha los vasos sanguíneos en todas partes, desde el corazón hasta la pelvis. En el caso de los hombres, los problemas de erección pueden ser incluso una señal de alerta temprana de una enfermedad cardíaca.

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Afortunadamente, los hábitos saludables para mejorar sus niveles de colesterol pueden mejorar también su libido. Eso significa hacer ejercicio, comer bien y mantener un peso saludable.

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Qué es peor para su colesterol?

• Un huevo revuelto

• Un jugoso filet mignon ?

• Una bola de helado

Qué es peor para tu colesterol?

Correcto. Has respondido:

Sólo una pequeña cucharada de helado contiene 11 gramos de grasa saturada, mucho más que un huevo o un filete. Y cuanta más grasa saturada comas, más puede aumentar tu colesterol «malo».

No obstante, hay que limitar el colesterol que se ingiere. Menos del 10 por ciento de las calorías deben proceder de las grasas saturadas. Mantenga el consumo de grasas trans lo más bajo posible limitando los alimentos que contienen fuentes sintéticas de grasas trans, como los aceites parcialmente hidrogenados, y limitando otras grasas sólidas. Por ejemplo, sustituya los alimentos con mayor contenido en grasas sólidas (por ejemplo, las carnes rojas y procesadas) por otros con menor contenido en grasas sólidas y calorías y/o que sean fuentes de aceites. Entre ellos se encuentran el marisco, las legumbres (judías y guisantes) y los frutos secos, las semillas y los productos de soja, así como las carnes magras, las aves y los huevos.

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Si estás delgado, no necesitas pensar en el colesterol. ?

• Verdadero

• Falso

Si eres delgado, no necesitas pensar en el colesterol. ?

¡Correcto! Has respondido:

Incluso si eres delgado y estás súper en forma, tus genes -y lo que comes- pueden meterte en problemas. Por eso es fundamental que te revises el colesterol con regularidad, a partir de los 20 años. También debes saber si algún miembro de tu familia ha tenido problemas de corazón. Esto juega un papel clave en la forma en que su médico decide manejar su colesterol alto.

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Por qué el LDL se llama colesterol «malo»?

• Aumenta la presión arterial.

• Obstruye los vasos sanguíneos.

• Provoca un aumento de peso. ?

Por qué el LDL se llama colesterol «malo»?

¡¡¡Correcto!!! Has respondido:

Si hay demasiado LDL en la sangre, puede acumularse en las paredes de las arterias, formando una placa. Esta acumulación estrecha y endurece las arterias, con lo que se corre el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.

En el pasado, las directrices se centraban en reducir los niveles de LDL hasta unas cifras «objetivo» concretas. En la actualidad, la reducción del colesterol es sólo una parte de una estrategia global para reducir el riesgo total de padecer enfermedades cardíacas.

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Entonces, ¿por qué es «bueno» el colesterol HDL?

• Barre el colesterol malo.

• Ayuda a perder peso.

• Controla tu apetito.

Entonces, ¿por qué el colesterol HDL es «bueno»?

¡¡¡Correcto!!! Has respondido:

El HDL hace un trabajo de limpieza en tus vasos sanguíneos. Lleva el exceso de colesterol al hígado para que lo elimine y no obstruya las arterias. Intenta alcanzar 60 mg/dL o más, lo que puede ayudar a protegerte contra las enfermedades del corazón.

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Por qué los hombres tienen problemas de colesterol antes que las mujeres?

• Una personalidad «tipo A»

• Demasiada carne grasa

• Hormonas

Por qué los hombres tienen problemas de colesterol antes que las mujeres?

¡¡¡Correcto!!! Has respondido:

La hormona que provoca la «diferencia de edad» del colesterol entre hombres y mujeres es el estrógeno. Esta hormona femenina reduce el colesterol «malo» y aumenta el «bueno». Sin embargo, no es suficiente para compensar los malos hábitos alimenticios, y después de la menopausia las mujeres pierden su ventaja.

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Qué cambios en el estilo de vida son los mejores para domar el colesterol?

• Eliminar el azúcar

• Meditar, dejar de fumar

• Reducir las grasas saturadas, adelgazar ?

Qué cambios en el estilo de vida son mejores para domar el colesterol?

Correcto. Has respondido:

Los cambios en el estilo de vida pueden hacer que tus niveles de colesterol se muevan en una mejor dirección, y el combo más poderoso es comer menos grasas saturadas, evitar las grasas trans y conseguir un peso saludable.

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Dejar de fumar puede aumentar su colesterol «bueno» y aligerar la carga de su corazón de muchas otras maneras.

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Beber alcohol puede ayudar a sus niveles de colesterol si:

• Bebe con moderación

• Elige el vino tinto

• Beber con las comidas?

Beber alcohol puede ayudar a los niveles de colesterol si:

¡Correcto! Has respondido:

El alcohol puede elevar ligeramente su colesterol «bueno», pero los expertos en cardiología no se entusiasman con este enfoque. Si bebes, dicen que el límite debe ser de una a dos bebidas al día para los hombres y una al día para las mujeres. Otros tipos de alcohol, no sólo el vino tinto, parecen aumentar el colesterol bueno.

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Ten cuidado. Beber demasiado alcohol es malo para la presión arterial y puede perjudicar tu salud de otras maneras.

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Qué etiqueta de los alimentos es más importante si tienes el colesterol alto?

• Cero grasas trans

• Bajo en grasas

• Sin colesterol ?

Qué etiqueta de los alimentos importa más si tienes el colesterol alto?

Correcto. Has respondido:

Las grasas trans envían los niveles de colesterol bueno y malo en la dirección equivocada. Se utiliza en productos de panadería, aperitivos, manteca, margarina y alimentos fritos. Compruebe los ingredientes para ver si hay «aceite parcialmente hidrogenado», que es otro nombre para las grasas trans.

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¿Qué son los triglicéridos?

• Un medicamento para el colesterol

• Partículas de grasa

• Productos químicos en las carnes carbonizadas ?

Qué son los triglicéridos?

Correcto. Has respondido:

Los triglicéridos son la forma más común de grasa en los alimentos y en tu cuerpo. Los utilizas como energía. Cuando comes más calorías de las que necesitas, tu cuerpo almacena los triglicéridos extra en las células grasas para un día lluvioso.

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Cuando se hace una prueba de colesterol, llamada prueba de lípidos, el laboratorio suele medir también los triglicéridos. Un nivel alto está relacionado con las enfermedades del corazón. Lo mejor es estar por debajo de 150 mg/dL.

Obtenga los resultados

Qué entrenamiento es mejor para tu colesterol?

• Hatha yoga, 30 minutos al día

• Un relajante paseo diario

• Entrenamiento en circuito ?

Qué entrenamiento es mejor para el colesterol?

¡¡¡Correcto!!! Has respondido:

El entrenamiento en circuito ayuda de dos maneras. Es un ejercicio «cardiovascular» que bombea el corazón y hace trabajar los músculos, lo que se denomina entrenamiento de fuerza. Cada tipo de ejercicio mejora los niveles de colesterol.

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El ejercicio cardiovascular debe ser moderadamente intenso para que funcione: una caminata rápida o un trote lento. Debes sudar y aumentar tu ritmo cardíaco. El yoga puede ser demasiado lento, a no ser que elijas un ejercicio vigoroso, como el yoga de potencia o «flow».

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El colesterol alto provoca:?

• Artritis

• Crecimientos grasos en la piel

• ¿Gota?

• Ninguna de las anteriores?

El colesterol alto provoca:?

¡Correcto! Has respondido:

Los crecimientos grasos de la piel, llamados xantomas, son el único signo externo del colesterol alto, y son bastante raros. Lo que no se ve es en realidad mucho más importante: la lenta obstrucción de las arterias que conduce a un ataque al corazón o a un derrame cerebral. Si desarrolla un xantoma debido al colesterol alto, reducir el colesterol puede ayudar a reducirlo.

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Cuidar el colesterol ayuda a mantener la mente aguda?

• Verdadero

• Falso

Cuidar el colesterol ayuda a mantener la mente aguda?

¡Correcto! Has respondido:

Un nivel de colesterol saludable es bueno tanto para tu cerebro como para tu corazón. El colesterol alto puede provocar derrames cerebrales, así como mini-derrames que quizá ni siquiera notes. Con el tiempo, estos mini accidentes cerebrovasculares pueden causar problemas de memoria y pensamiento que afectan a la vida diaria.

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El médico examina cómo afecta el alcohol al colesterol y si las personas con colesterol alto deben evitar ciertos tipos de alcohol o todos ellos.

El alcohol aumenta el colesterol bueno

Algunos estudios han descubierto que las personas que beben alcohol con moderación tienen menores índices de enfermedades cardíacas, e incluso podrían vivir más tiempo que los que se abstienen. El alcohol también se ha relacionado con un menor riesgo de coágulos sanguíneos y con la disminución de los niveles de marcadores de inflamación.

Muchos creen que el principal beneficio del alcohol proviene de su capacidad para aumentar los niveles de colesterol HDL (el tipo bueno que ayuda a barrer los depósitos de colesterol de las arterias y protege contra un ataque al corazón).

En particular, el vino tinto podría ofrecer el mayor beneficio para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y la muerte porque contiene niveles más altos de sustancias químicas naturales de las plantas -como el resveratrol- que tienen propiedades antioxidantes y podrían proteger las paredes de las arterias.

Riesgos del consumo de alcohol

Beber demasiado alcohol puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, elevar la presión arterial, contribuir a la obesidad y aumentar los niveles de grasas llamadas triglicéridos en la sangre.

El consumo excesivo de alcohol también puede provocar enfermedades del músculo cardíaco (miocardiopatía), latidos irregulares del corazón (arritmia) y accidentes cerebrovasculares. A la larga, el consumo excesivo de alcohol puede hacer que el corazón se debilite demasiado para bombear con eficacia, una afección denominada insuficiencia cardíaca congestiva.

Dado que el consumo de alcohol también tiene otras desventajas, como un mayor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, cirrosis hepática y un mayor riesgo de sufrir accidentes, la Asociación Americana del Corazón no recomienda empezar a beber vino u otras bebidas alcohólicas específicamente para reducir el colesterol o mejorar la salud del corazón. En cambio, la organización aconseja vigilar el peso, seguir una dieta sana y hacer ejercicio con regularidad para mantener los niveles de colesterol bajo control.

Si piensa beber, consulte primero a su médico y beba con moderación (un vaso de vino o cerveza al día para las mujeres, dos para los hombres). Algunas personas, especialmente las embarazadas y las que toman ciertos medicamentos con regularidad, deben evitar el alcohol por completo.

El término "pescado graso" puede sonar poco atractivo, pero en realidad se trata de los alimentos más sabrosos y saludables del mar.

El término «pescado graso» puede sonar poco atractivo, pero en realidad se trata de los alimentos más sabrosos y saludables del mar. Los pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas, la caballa y la trucha están llenos de ácidos grasos omega-3, grasas buenas a diferencia de las grasas saturadas malas que se encuentran en la mayoría de las carnes. Estos pescados deberían ser un elemento básico de la dieta saludable para el corazón de todo el mundo.

Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen los triglicéridos, que son un tipo de grasa en el torrente sanguíneo. Los expertos no están seguros del mecanismo exacto. Los ácidos grasos omega-3 también pueden frenar el crecimiento de las placas en las arterias y reducir la inflamación en todo el cuerpo.

Varios estudios que se remontan a años atrás han demostrado los beneficios del pescado graso. En una importante revisión de estudios, los investigadores descubrieron que la ingesta diaria de ácidos grasos omega-3 procedentes del aceite de pescado podía reducir los niveles de triglicéridos entre un 25% y un 30%. Los resultados se publicaron en The American Journal of Clinical Nutrition en 1997.

Basándose en las crecientes pruebas, la FDA aprobó una nueva «declaración de salud cualificada» sobre los efectos de los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) para reducir el riesgo de enfermedades coronarias. También permite a los fabricantes o distribuidores de alimentos que contienen estos ácidos grasos omega-3 anunciar que el producto puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Los pescados grasos suelen ser de agua fría. Tienes muchas buenas opciones cuando se trata de pescado graso. La Asociación Dietética Americana recomienda:

• Salmón

• Atún

• Trucha

• Arenque

• Sardinas

• Caballa

Sólo tres onzas de salmón ofrecen alrededor de 1 gramo de EPA y DHA. Si estos pescados no son de tu gusto, también puedes probar con pescados blancos como el fletán o la trucha. Una ración de 3,5 onzas de trucha ofrece alrededor de 1 gramo de EPA, además de DHA.

Un punto importante a tener en cuenta: La forma de preparar el pescado es casi tan importante como el tipo de pescado que se consume.

«La forma de preparar cualquiera de estos alimentos marca una gran diferencia en el nivel de colesterol en sangre», dice Keecha Harris, DrPH, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana (ADA). «Siempre es mejor asar, asar a la parrilla o cocinar al vapor estos alimentos».

Cualquier beneficio para la salud del pescado queda anulado si lo fríes en una cuba de aceite vegetal.

El fiable sándwich de atún puede ser una opción saludable. La portavoz de la ADA, Ruth Frechman, RD, recomienda el atún con mayonesa baja en grasa o pepinillo en pan integral.

También se puede conseguir una comida muy rápida y sabrosa cocinando en el microondas salmón y otros pescados. Sólo se tarda unos minutos. Una gran ventaja es que no se reseca el pescado, lo que es fácil de hacer con métodos más convencionales.

Las recomendaciones actuales son comer dos porciones de pescado a la semana, dice la portavoz de la ADA Suzanne Farrell, MS, RD. «Lo importante es encontrar un pescado que realmente te guste», dice. La Asociación Americana del Corazón recomienda que la gente tome al menos dos porciones a la semana. Si tienes una enfermedad cardíaca, recomiendan comer un gramo de EPA o DHA al día, preferiblemente de pescado.

«Si me encuentro con personas a las que no les gusta el pescado, no creo que sea buena idea obligarlas a comerlo», dice Farrell al médico. «Por suerte, hay otras formas de obtener ácidos grasos omega-3». Ella recomienda las nueces, la linaza, el aceite de canola y los huevos enriquecidos con omega-3.

Recuerda que el pescado graso sigue siendo graso. Aunque los ácidos grasos omega-3 tienen muchos beneficios, también tienen muchas calorías. Ganarás peso si comes en exceso estos pescados. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses ni siquiera comen las 8 onzas recomendadas a la semana.

Además, comer demasiado de algunos tipos de pescado puede conllevar otros riesgos. Es posible que hayas oído hablar del mercurio en algunos pescados de mar, como el atún. Otros pescados, como el salmón, pueden contener toxinas como los PCB. Estos riesgos pueden ser especialmente preocupantes para los niños pequeños o las mujeres embarazadas o que planean quedarse embarazadas.

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Vigilar su nivel de colesterol no tiene por qué quitarle la diversión a las fiestas. He aquí algunos consejos para disfrutar de las comidas navideñas manteniendo el nivel de colesterol.

Si su médico le ha advertido que debe vigilar lo que come debido a sus altos niveles de colesterol en sangre, esto no significa que tenga que saltarse todas sus comidas navideñas favoritas en cenas y fiestas. Con un poco de creatividad en la forma de cocinar, en lo que elija de un buffet o en cómo pida en un restaurante, puede sentirse satisfecho y festivo mientras cuida su salud.

Claro que hay alimentos festivos que hay que evitar, o al menos minimizar, pero puedes seguir disfrutando de la mayoría de los alimentos que te gustan con un poco de conocimiento.

¿Lo primero que hay que saber? Debes ser consciente no sólo de la cantidad de colesterol que esconden los alimentos que consumes, sino también de la grasa, porque también aumenta el colesterol. «La grasa saturada es más importante que el colesterol», dice Kathleen M. Zelman, MPH, LD, RD, la directora de nutrición de doctor. «Mira la grasa saturada, pero también la grasa total; va a tener un impacto».

Su misión de vacaciones, entonces, es mirar a su dieta de vacaciones y reducir al mínimo la ingesta de grasa y colesterol sin dejar de disfrutar. Zelman y otros expertos en nutrición insisten en que es posible. He aquí cómo, desde el primer brindis hasta el postre.

Una tostada de ponche de huevo o de otro tipo más delgada

Si te gusta brindar por la temporada con un ponche de huevo o dos, ten en cuenta: Una taza de ponche de huevo normal tiene 343 calorías, 19 gramos de grasa (más de 11 gramos de ella saturada) y 150 miligramos de colesterol.

Pero hay alternativas. «Ahora hay muchos ponches con menos grasa en el mercado», dice Jeannie Gazzaniga Moloo, RD, PhD, dietista de Roseville, California, y portavoz de la Asociación Dietética Americana.

Puede que tengas que probar unos cuantos para encontrar el más parecido al auténtico.

Si el ponche de huevo es algo que te gusta, «elige una pequeña cantidad», dice Zelman, incluso si es el que tiene toda la grasa. También puedes considerar la posibilidad de iniciar una nueva tradición de brindis, con sidra o vino, dice Zelman. Ambos son más amables con los observadores del colesterol. Y los estudios dicen que un vaso de vino al día para las mujeres, y dos para los hombres, ayuda a proteger el corazón.

Elija su aperitivo

Qué mesa de buffet llena de aperitivos no está cargada de quesos? Si te diriges a una fiesta de vino y queso o de picoteo, ten cuidado.

Los aperitivos tipo wrap están entre los peores, dice Zelman, en cuanto a calcular tu cuota de grasa. «No sabes lo que contiene la comida que vas a comer». Así que aléjate de los alimentos tipo wrap y opta por algo que no sea tan misterioso. Unas pequeñas brochetas de pollo a la parrilla son probablemente una buena apuesta, dice Zelman. «El sushi sería estupendo».

No puedes esperar que la anfitriona de una fiesta ponga queso reducido en grasas, pero puedes limitar las porciones, dice Moloo, y luego recurrir a sustitutos que sean igual de sabrosos. Los frutos secos, por ejemplo. «Una onza de frutos secos es mejor que el queso, ya que tiene grasas monoinsaturadas», más saludables para el corazón que las saturadas.

Pero las calorías «se suman rápidamente con los frutos secos», advierte Moloo. «Un pequeño puñado es suficiente».

Una vez que hayas terminado con los frutos secos, intenta rozar el plato de verduras, si lo hay, dice Moloo. «Por su contenido en fibra, pueden ayudar a reducir el colesterol».

No te preocupes por la grasa saturada de las patatas fritas: los dips también están cargados de grasa. Si eres la anfitriona, puedes recurrir a los dips bajos en grasa, quizás etiquetándolos discretamente para los invitados preocupados por el colesterol.

Si usted es el invitado, lo mejor es comerlos con moderación, o al menos mojar verduras en ellos, no patatas fritas.

Elige bien tus carnes

Come toda la carne sin piel, aconseja Moloo. Y busca cortes más magros: un filete, por ejemplo, en lugar de cortes de ternera más baratos.

Aunque los guisos de atún y otras carnes abundan durante las fiestas -y suelen ser los favoritos de la familia-, opta en su lugar por un trozo de carne simple si puedes, dice Moloo.

Si el pavo es el plato principal, la carne blanca de la pechuga es el corte más magro, dice Bethany Thayer, RD, una portavoz de la Asociación Dietética Americana y gerente de Promoción de la Salud en el Lugar de Trabajo en el Sistema de Salud Henry Ford, Detroit. «En lugar de comer las alitas, come la carne blanca», dice.

Elige los aderezos adecuados

¿Qué es el pavo sin un cucharón o dos de salsa, dices? «La salsa está llena de grasas saturadas», dice Zelman. Está en su lista de alimentos a evitar en las fiestas. «Omita la salsa si puede». O redúcela, si eres el cocinero, haciendo una salsa de caldo de pavo.

Si prepara su propio relleno, utilice aceite en lugar de mantequilla, y en menor cantidad, dice Thayer. «Busca formas de añadir frutas y verduras». Eso hará que el relleno sea automáticamente más bajo en calorías que añadir mantequilla – y más alto en fibra. Considera añadir cerezas secas, pasas o arándanos, dice.

Verduras: Cuanto más sencillas, mejor

La cazuela de judías verdes con crema agria o crema de champiñones y patatas en rama puede ser una tradición familiar, pero conlleva un precio elevado de grasa. Los expertos sugieren que se cocinen al vapor las judías verdes sin los aderezos.

Cuando se trata de verduras, «cuanto menos preparado esté un alimento, mejor», dice Moloo.

O recurre a una verdura invernal como la calabaza asada, sugiere Zelman. «Simple, asada, no en una cazuela», dice. A no ser que hayas hecho tú mismo el guiso, es un misterio lo que contiene, dice. No tienes ni idea de los gramos de grasa total ni del colesterol.

Otra buena opción: batatas asadas, tal vez con una porción de malvaviscos derretidos, pero sin mantequilla, sugiere Zelman.

Postres para niños con colesterol

Las tartas suelen tener un alto contenido en grasa debido a su corteza, dice Moloo. Una rebanada de pastel de calabaza -un octavo de un pastel de 9 pulgadas- tiene 316 calorías, 14 gramos de grasa y 65 miligramos de colesterol. Una porción de tarta de nueces pesa 503 calorías, 27 gramos de grasa (pero sólo 5 de ella saturada) y 106 miligramos de colesterol.

Puedes dejar la corteza y ahorrarte un montón de gramos de grasa.

Si usted es el cocinero, haga sustituciones sencillas a las recetas, como hacer una corteza de galleta graham con un poco de margarina en lugar de una corteza de pastelería con más grasa, dice Thayer.

También puedes considerar una tarta sin corteza.

O puedes recurrir a postres como el sorbete; la fruta con salsa de frambuesa o el helado bajo en grasa; o la fruta fresca sobre el pastel de ángel, todos ellos bajos en grasa, dice Moloo.

Empieza bien el día

Nadie es perfecto durante los festines navideños, pero puedes contrarrestar algunos daños tomando el desayuno adecuado, sugiere Zelman. «Empieza el día con avena», dice. «Ponle nueces y pasas. Es un gran intento de reducir el colesterol para el día».

Una porción de 3 onzas tiene 307 calorías, 5 miligramos de grasa y nada de colesterol.

Es posible que te sientas tan virtuoso después del desayuno de avena que te será fácil el resto del día y de la noche elegir sabiamente… y disfrutar.

Coma bien para tener un corazón sano. Vea cómo la dieta DASH puede ayudarle a mantener la presión arterial y el colesterol bajo control.

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La dieta DASH puede ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, lo que es bueno para el corazón. De hecho, DASH son las siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), o sea, la presión arterial alta. Incluso si no tiene presión arterial alta, merece la pena seguir la dieta DASH. Puede ayudarle a perder peso porque es una forma más saludable de comer. No se sentirá privado. Comerá mucha verdura, fruta y productos lácteos bajos en grasa y reducirá las grasas, el colesterol y los dulces.

Reduce la sal

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El exceso de sal hace que los líquidos se acumulen en tu cuerpo. Esto ejerce una presión adicional sobre el corazón. En el programa DASH, deberá reducir su consumo de sodio a 2.300 o 1.500 miligramos al día, dependiendo de su salud, edad, raza y cualquier otra condición médica. Estas son algunas formas de reducirlo:

• Elija alimentos y condimentos con poco o ningún sodio.

• Vigile los alimentos curados, ahumados o encurtidos.

• Limita los alimentos procesados. Suelen ser ricos en sodio.

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Obtenga sus granos

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Comer granos enteros como panes de trigo integral, arroz integral, cereales de grano entero, avena, pasta de trigo integral y palomitas de maíz es una buena manera de obtener fibra. Un poco de fibra ayuda a reducir el colesterol y también hace que te sientas lleno durante más tiempo. Para una dieta de 2.000 calorías al día Coma de seis a ocho raciones al día. Una ración es una rebanada de pan, una onza de cereal seco o media taza de pasta integral cocida, arroz o avena (aproximadamente del tamaño de media pelota de béisbol)?

Llena tu plato de verduras

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Las verduras te aportan fibra, vitaminas y minerales. No tienen muchas calorías ni grasas, una buena receta para controlar la presión arterial. Toma de cuatro a cinco raciones de verduras al día. Es decir, 1/2 taza de verduras cocidas o crudas, 1 taza de verduras de hoja crudas o 1/2 taza de zumo de verduras por cada ración. ¿No te gustan las verduras? Empieza por añadir una ensalada en la comida y la cena.

No te olvides de la fruta

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Las frutas ofrecen mucha fibra y vitaminas que son buenas para tu corazón. Muchas también tienen potasio y magnesio, que ayudan a reducir la presión arterial. Come de cuatro a cinco raciones de fruta al día. Una ración es una manzana o una naranja mediana, o media taza de fruta congelada, fresca o en conserva. Media taza de zumo de fruta o 1/4 de taza de fruta seca también cuentan como una ración. Prueba a añadir plátanos o bayas a los cereales del desayuno o toma fruta de postre.

Toma un poco de yogur

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Los alimentos lácteos bajos en grasa y sin grasa son buenas fuentes de calcio y proteínas, que pueden ayudar a mantener una presión arterial saludable. Intenta tomar tres raciones de lácteos al día. Elige leche desnatada o al 1% y quesos y yogures bajos o sin grasa. El yogur congelado bajo en grasa también está bien. Una ración equivale a una taza de yogur o leche, o a una onza y media de queso, más o menos del tamaño de tres dados.

Apuesta por las carnes magras y el pescado

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Puedes seguir comiendo carne. Sólo asegúrate de que sea magra. Las carnes son buenas fuentes de proteínas y magnesio. El pollo sin piel y el pescado también están en el menú. Limita tus porciones a seis o menos al día. Una ración es una onza de carne, pescado o aves de corral cocinados, o un huevo. Una buena regla es no tomar más de 3 onzas de carne en una comida, el tamaño de un iPhone.

Añade frutos secos y legumbres

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Los frutos secos, las legumbres y las semillas son ricos en magnesio, proteínas y fibra. Las nueces están llenas de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Disfruta de hasta cinco raciones de estos alimentos a la semana. Que 1/3 de taza de frutos secos, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de judías o guisantes secos cocidos en cada ración. Coge un puñado de semillas o frutos secos como tentempié. O añade judías a tus ensaladas o sopas.

Reduce las grasas y los aceites

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Comer demasiadas grasas puede causar colesterol alto y enfermedades del corazón. Con DASH, limitarás las grasas y los aceites a dos o tres raciones al día. Una ración es una cucharadita de margarina o aceite vegetal, una cucharada de mayonesa o dos cucharadas de aliño de ensalada bajo en grasa. Al cocinar, utilice aceites vegetales como el de oliva o el de canola en lugar de mantequilla.

Cuidado con los dulces

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No tienes que prescindir de todos los dulces. Pero debes intentar tomar cinco o menos raciones a la semana. Es decir, 1 cucharada de azúcar o mermelada, 1 taza de limonada o 1/2 taza de sorbete cada vez. Elige dulces con poca grasa, como la gelatina, los caramelos duros o el jarabe de arce. En lugar de postres con alto contenido en grasa, pruebe a tomar fruta fresca con helado bajo en grasa.

Consigue suficiente potasio

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El potasio es otra parte importante de la dieta DASH. Consumir suficiente cantidad de este mineral puede ayudar a reducir la presión arterial. Es mejor obtener el potasio de los alimentos en lugar de los suplementos. Intenta consumir 4.700 miligramos (mg) al día. Pruebe estos alimentos ricos en potasio:

• Patata: 610 mg

• Batata: 542?mg

• Plátano 422?mg

• Aguacate (1/2): 487?mg

• Espinacas cocidas (1/2 taza): 419?mg

Primeros pasos en DASH

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DASH no es difícil de seguir, pero tendrá que hacer algunos cambios. Empiece por llevar un diario de alimentos durante unos días y vea cómo está su dieta. A continuación, empiece a hacer cambios. Su objetivo es consumir unas 2.000 calorías al día. Puede variar en función de su cuerpo y de su nivel de actividad. Pide consejo a tu médico.

¿Sabe qué cifra de la prueba de colesterol es más importante para su corazón? Ponga a prueba sus conocimientos con este cuestionario del médico.

Qué cifra de la prueba de colesterol es más importante para tu corazón?

• LDL o colesterol «malo» ?

• HDL o colesterol «bueno» ? ?

• Triglicéridos ? ?

Qué cifra de la prueba de colesterol es más importante para su corazón?

Correcto. Has respondido:

Un nivel alto de LDL, el colesterol malo, es la mayor amenaza para tu corazón -aunque las otras cifras también son importantes. El colesterol malo puede obstruir las arterias y provocar un ataque al corazón o un derrame cerebral.

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Un nivel más bajo suele ser mejor para el LDL, aunque su objetivo personal depende de su riesgo cardíaco. La diabetes, la mediana edad o los problemas cardíacos familiares pueden aumentar el riesgo. ?

Obtenga resultados

¿Qué son los triglicéridos?

• Lo que hay dentro de la grasa del vientre ?

• Diminutas partículas de grasa en los alimentos ? ?

• Ambos ? ?

Qué son los triglicéridos?

Correcto. Has respondido:

Los triglicéridos son un tipo de grasa. Se encuentran en los alimentos, en las zonas regordetas de tu cuerpo y en la sangre. Tu cuerpo los produce a partir de cualquier alimento que comas. Los utiliza para obtener energía de inmediato y almacena los sobrantes en las células grasas para más adelante. Hola, ¡gordo del vientre!

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Si comes demasiadas calorías, especialmente azúcares o carbohidratos como los dulces y las bebidas azucaradas, el nivel de triglicéridos en la sangre puede ser alto.

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Obtenga resultados

Si su colesterol total está bien, las otras cifras no importan.

• ¿Verdad?

• ¿Falso? ?

Si su colesterol total está bien, las otras cifras no importan.

Correcto. Has respondido:

El colesterol total le da una idea aproximada de sus posibilidades de sufrir un ataque al corazón, pero no lo dice todo. Su médico tendrá que analizar todos sus «números» juntos: LDL, HDL, triglicéridos y colesterol total.

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Lo que comas la noche anterior a una prueba de colesterol puede estropear tus cifras.

• ¿Verdad?

• ¿Falso? ?

Lo que comes la noche anterior a una prueba de colesterol puede estropear tus cifras.

Correcto. Has respondido:

Después de haber disfrutado de una abundante cena de espaguetis y albóndigas, con helado de postre, tu colesterol LDL y tus triglicéridos pueden dispararse brevemente.

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Lo mejor es no comer ni beber nada, excepto agua, de nueve a doce horas antes de un análisis de sangre para el colesterol. Esta prueba «en ayunas» dará los resultados más precisos de todas sus cifras.

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Cuál es un buen nivel de triglicéridos?

• Menos de 100 mg/dL ?

• Menos de 150 mg/dL ?

• Menos de 200 mg/dL ?

Cuál es un buen nivel de triglicéridos?

Correcto. Has respondido:

Procure mantener su cifra de triglicéridos por debajo de 150 mg/dL para proteger su corazón. ¿Debería bajar aún más? Tal vez. Algunos médicos de prestigio dicen que lo mejor es estar por debajo de 100 mg/dl.

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Estos son los resultados de otras pruebas de triglicéridos:

• 150 -199 mg/dL: límite alto

• 200 – 499: Alto

• 500 o más: Muy alto

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Si tiene los triglicéridos altos, probablemente necesitará medicamentos.

• ¿Verdad?

• ¿Falso?

Si tiene los triglicéridos altos, probablemente necesitará medicamentos.

¡Correcto! Has respondido:

La mayoría de las personas pueden bajar los niveles de triglicéridos haciendo cambios en lo que comen y haciendo suficiente ejercicio.

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El pastel puede ser peor que el tocino si tienes los triglicéridos altos.

• ¿Verdadero?

• ¿Falso ?

El pastel puede ser peor que el tocino si tienes los triglicéridos altos.

¡Correcto! Has respondido:

Tu cuerpo fabrica triglicéridos rápida y fácilmente a partir del azúcar y la harina refinada, dos ingredientes principales del pastel.

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Ciertamente, el bacon no es bueno para tu corazón ni para tu nivel de colesterol, ya que tiene mucha grasa y grasa saturada. Pero no hará que tus triglicéridos aumenten tan rápidamente como una porción de pastel de chocolate.

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Qué bebida es peor para tus triglicéridos?

• ¿Escocés y agua?

• Un vaso pequeño de zumo?

• Un café ?

Qué bebida es peor para tus triglicéridos?

Correcto. Has respondido:

El alcohol está repleto de calorías y azúcar, y puede dar a tus niveles de triglicéridos un poderoso empujón en la dirección equivocada. Si tienes los triglicéridos altos, reduce la cantidad de alcohol que bebes.

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Qué puede aumentar tu nivel de triglicéridos?

• ¿Diabetes?

• Gota ?

• Sensibilidad al gluten ?

Qué puede aumentar su nivel de triglicéridos?

¡Correcto! Has respondido:

Muchas personas con diabetes tienen niveles altos de triglicéridos? Por suerte, algunas de las mismas medidas que ayudan a controlar el azúcar en sangre pueden mejorar sus triglicéridos. Pierde los kilos de más, haz más ejercicio y come más fibra de las legumbres, las verduras y los cereales integrales.

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Cuál debe ser su nivel de colesterol bueno?

• ¿40 mg/dL?

• 50 mg/dL ?

• 60 mg/dL ?

Cuál debe ser su nivel de colesterol bueno?

¡¡¡Correcto!!! Has respondido:

Un nivel de colesterol bueno de 60 o más puede ayudar a protegerle de un ataque al corazón o un derrame cerebral. Una cifra de HDL demasiado baja -y mala para el corazón- depende en parte de tu sexo:

• Riesgo para los hombres: por debajo de 40 mg/dL.

• De riesgo para las mujeres – por debajo de 50 mg/dL

Se puede aumentar el colesterol bueno con ejercicio, perdiendo peso extra y dejando de fumar. El alcohol puede aumentar ligeramente el HDL, pero la clave es la moderación. Eso significa no más de una bebida al día para las mujeres y de una a dos bebidas al día para los hombres.

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Qué es peor para tu colesterol?

• ¿Nueces?

• Coco ?

• Cacahuete ?

Qué es peor para tu colesterol?

Correcto. Has respondido:

La carne de coco y la leche de coco están repletas de grasas saturadas, que elevan los niveles de colesterol malo.

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Las nueces pueden ser buenas para el colesterol, si comes un puñado pequeño en lugar de un bocadillo de comida basura. Son una buena fuente de fibra y de grasas saludables omega-3. Vigila el tamaño de las porciones, porque las nueces tienen muchas calorías.

Obtén resultados

Una prueba de colesterol en la feria de la salud es una pérdida de tiempo.

• ¿Verdadero?

• ¿Falso ?

Una prueba de colesterol en la feria de la salud es una pérdida de tiempo.

Correcto. Has respondido:

Las pruebas de colesterol realizadas en una feria de la salud pueden ser un buen primer paso, pero debe hablar con su médico sobre los resultados. Las cifras de triglicéridos y colesterol malo pueden ser erróneas, dependiendo de lo que hayas comido antes.

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Tu médico puede repasar lo que significan tus cifras y hablar contigo sobre los cambios en el estilo de vida y el tratamiento, y hacer un seguimiento para ver si han funcionado.

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Una glándula tiroidea poco activa puede

• Aumentar el colesterol malo ?

• Aumentar los triglicéridos ?

• Ambos ?

Una glándula tiroidea poco activa puede

¡Correcto! Has respondido:

Cuando la glándula tiroidea se ralentiza, lo que se denomina hipotiroidismo, puede hacer que los triglicéridos y el colesterol malo se disparen. Por lo general, la toma de medicamentos para la tiroides soluciona el problema y devuelve ambas cifras a una zona segura.

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El médico describe 9 alimentos que podrían aumentar sus niveles de colesterol LDL (malo).

Lo que comes afecta a tus niveles de colesterol. Probablemente ya sepa que no debe abusar de la mantequilla ni de las carnes con alto contenido en grasa. Pero algunos de los alimentos que debes limitar pueden sorprenderte.

Pavo molido

Incluso cuando el pavo molido está etiquetado como 85% magro, tiene 12,5 gramos de grasa en una porción de 3 onzas, dice Christine Rosenbloom, PhD, RD, profesora emérita de nutrición de la Universidad Estatal de Georgia. Su consejo: La pechuga de pavo molida puede ser un sustituto cardiosaludable de la carne molida, pero hay que vigilar el tamaño de la porción debido a la grasa. Elija carne picada -ya sea de pavo o de ternera- que sea al menos un 90% magra.

¿Cocinar con aceite de coco? El coco es uno de los pocos alimentos vegetales con grasa saturada, así que limita su uso.

Azúcares añadidos

Los azúcares añadidos, como el azúcar de mesa o el jarabe de maíz de alta fructosa, están relacionados con niveles más bajos de colesterol HDL («bueno»). La Asociación Americana del Corazón recomienda no obtener más de 100 calorías (6 cucharaditas) de azúcares añadidos al día para las mujeres y 150 calorías (9 cucharaditas) para los hombres.

Puré de patatas

Las patatas no son el problema: son los otros ingredientes. «La mayoría de los purés de patatas, especialmente en los restaurantes, incluyen grandes porciones de mantequilla, nata, leche entera, crema agria y/o queso crema, convirtiendo una patata perfectamente saludable en una bomba de grasa saturada», dice la consultora en nutrición Marisa Moore, RD. Pide una patata al horno normal y cúbrela con verduras, salsa o crema agria baja en grasas.

Pizza

Está deliciosa, pero los aderezos de queso y carne añaden mucha grasa. Limítate a una porción, no te pases con el queso y cúbrela con muchas verduras ricas en fibra y que te llenen.

Productos lácteos integrales

«Los alimentos lácteos son ricos en nutrientes, cargados de calcio, proteínas, vitaminas y minerales. Pero si su elección es de grasa completa, podría estar recibiendo una fuerte dosis de grasa saturada», dice la consultora de nutrición Elizabeth Ward, RD. Si eliges un queso descremado o bajo en grasa, obtendrás todos los beneficios nutricionales sin las calorías ni la grasa extra. Si te gusta el queso con toda la grasa, «el control de las porciones es la respuesta», dice Ward.

Aceite de coco

El coco, el aceite de coco, el aceite de palma, el aceite de palmiste y la manteca de cacao son alimentos vegetales que tienen grasas saturadas. «Lee las etiquetas de estos términos y disfrútalos en pequeñas dosis para que no saboteen tu nivel de colesterol», dice la directora de nutrición de la Universidad de Washington, Connie Diekman, RD.

Ghee (mantequilla clarificada)

El ghee forma parte de la dieta tradicional de la India, pero es muy rico en grasas saturadas. «También tiene un alto contenido de ácido palmítico, que obstruye las arterias», dice la investigadora de nutrición de la Universidad de Columbia, Wahida Karmally, RD. Si le sirve para su receta, utilice aceite de oliva o una margarina sin grasas trans en lugar de ghee. Si no, limite la cantidad de ghee que utiliza.

Pastelería y repostería

«Las cortezas hojaldradas, la cobertura de streusel, el relleno de natillas, los pasteles rellenos de queso… todos ellos prometen una fuerte dosis de grasas saturadas, porque a menudo incluyen mantequilla, manteca, crema, queso crema y/o leche entera», dice Moore. Es la mantequilla o la manteca lo que hace que la corteza sea tan bonita y escamosa. Elige tartas de frutas y come sobre todo el relleno y sólo unos pocos bocados de la corteza para obtener un capricho con menos grasa y calorías.

Palomitas de maíz en el cine

Si se revientan en grasas y luego se rematan con más grasas, es un problema. Reduce la grasa y las calorías omitiendo la cobertura de mantequilla, y opta por una porción más pequeña.

3 Consejos de cocina

La forma de preparar los alimentos también puede afectar al nivel de colesterol.

Diekman comparte tres consejos: