El médico te lo dice

Los científicos están investigando las prácticas tradicionales del budismo tibetano y su ética como posible tratamiento de la depresión.

¿Su trabajo, su hipoteca -su vida- le han empujado a la depresión? El Dalai Lama puede ayudarle.

Las antiguas prácticas del budismo tibetano -meditación, atención plena, empatía y compasión- están ofreciendo a los estadounidenses cansados del mundo una mejor perspectiva de la vida y sus dificultades.

Al sentir compasión por los demás -ver incluso a nuestros enemigos bajo una nueva luz- podemos aliviar nuestro propio estrés y ansiedad, dijo el Dalai Lama a una multitud de miles de personas, reunidas para su visita a Atlanta en octubre de 2007. Mediante el «desarme interior» -reduciendo la ira, el odio y los celos- creamos un camino hacia nuestra propia felicidad y la paz mundial, dijo.

El Dalai Lama lleva mucho tiempo mostrando al mundo que, incluso en la adversidad, la paz interior es posible. En sus numerosos libros, nos ha enseñado El poder de la compasión, El poder de la paciencia y El arte de la felicidad. Como líder espiritual del Tíbet, ha recorrido el mundo inspirando a multitudes a abrazar esta filosofía de la compasión.

También ha inspirado a destacados científicos de la Universidad de Emory y de otros lugares a estudiar las prácticas y la ética tradicionales del budismo tibetano, investigándolas como tratamiento de la depresión.

Gran parte de nuestra agitación interior se debe a sentimientos negativos como el miedo y la ira, dijo el Dalai Lama durante su visita a Atlanta. «Hay que eliminar esas emociones que perturban nuestra mente pacífica. En momentos de gran angustia, nuestro mejor amigo está dentro del corazón… es nuestra compasión».

Una actitud compasiva mantiene la buena salud, mientras que los sentimientos de ira, odio y miedo pueden dañar el sistema inmunológico, dijo. La confianza se desarrolla entre las personas cuando hay pruebas de una preocupación genuina y un corazón cálido. El bien crea más bien, aunque llegue lentamente.

Cultivar la compasión como terapia contra la depresión

Para desarrollar la compasión y la paz interior, la meditación diaria es clave, explica el doctor Gueshe Lobsang Tenzin Negri, profesor titular y director de la Asociación Emory-Tibetana.

Durante la meditación, uno se vuelve consciente de sus pensamientos y sentimientos, dice el doctor. «La meditación es una toma de conciencia momento a momento de tus pensamientos. Luego, trabajamos para cambiar esos sentimientos negativos, para ver a otras personas y sus acciones de forma diferente».

Es una tendencia humana reaccionar a ciertos pensamientos y sentimientos de forma precondicionada, dice Gueshe Lobsang. «Todos tenemos aversiones y antojos, gustos y disgustos. Si surge un pensamiento sobre una persona, tendemos a reaccionar inmediatamente en función de si nos gusta o nos disgusta. Eso pone en marcha una reacción en cadena sobre lo que está mal en esa persona».

Ese ciclo de reacciones precondicionadas es lo que buscamos cambiar. «Cuando las personas nos causan dificultades, podemos aprender a ver que tienen dificultades en sus propias vidas, y que actúan desde la ignorancia o la debilidad», dice. «No se trata de condonar la injusticia. Lo que está mal está mal. Pero podemos verlos como nuestros maestros espirituales, que nos enseñan lecciones como la paciencia».

También podemos buscar la «amabilidad involuntaria» de las personas que nos ayudan a sobrevivir: nos proporcionan los alimentos que comemos, la ropa que llevamos, etc., explica. «Tenemos que ver más allá de las relaciones superficiales para conectar a un nivel más profundo, en el que todos compartamos las mismas aspiraciones». El mundo comienza a sentirse menos duro, más nutritivo.

«El reto es desarrollar un profundo sentido de la empatía hacia todas las personas con las que nos relacionamos, ya sean amigos, personas que nos dan dificultades o personas que son neutrales para nosotros», dice Gueshe Lobsang. «Se trata de reconocer que ellos también tienen desgracias y dificultades en su vida diaria — y que todos los seres quieren liberarse de estas dificultades, para su propia felicidad».

A través de estas prácticas, podemos desarrollar un verdadero sentido de conexión con otros seres, que es la fuente de la empatía, la compasión — y, en última instancia, nuestra felicidad. «Así es como Martin Luther King Jr., Gandhi y el Dalai Lama pueden sentir compasión por sus enemigos», dice.

Gueshe Lobsang añade que notará el efecto en su vida diaria. «Cuando surgen ciertos pensamientos que podrían perturbarte, eres capaz de notarlos para no quedarte atrapado en ellos. Sigues adelante con el trabajo que tienes entre manos».

La meditación en la terapia contra la depresión

Meditar regularmente sobre la compasión también puede ayudar a prevenir ladepresión al reducir la reacción emocional y física de una persona al estrés en su vida diaria, dice el doctor Charles L. Raison, profesor de psiquiatría y codirector de la Colaboración para Estudios Contemplativos de Emory.

«Consideramos la meditación de compasión como una estrategia de protección, algo así como el ejercicio», dice al doctor.

En las últimas tres décadas, las investigaciones han demostrado que la meditación produce una respuesta de relajación que ayuda a disminuir el metabolismo, reduce la presión arterial y mejora el ritmo cardíaco, la respiración y las ondas cerebrales. A medida que el cuerpo recibe un mensaje silencioso de relajación, la tensión y la rigidez se desprenden de los músculos.

La meditación ha ganado millones de adeptos, ayudándoles a aliviar la ansiedad, el estrés y el dolor crónico, a mejorar la salud del corazón, a aumentar el estado de ánimo y la inmunidad, y a resolver los problemas del embarazo.

Aprendiendo la práctica tibetana de la «meditación de atención plena», es posible romper el ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión, dice el doctor John D. Dunne, codirector de los programas de Prácticas y Estudios Contemplativos de Emory.

«Los pensamientos negativos son muy reales para las personas deprimidas», dice Dunne. «Interpretan sus propias acciones de forma muy negativa… tienen un sentido muy negativo de sí mismos. Se aferran a estos pensamientos con mucha, mucha fuerza».

Como una persona deprimida está tan centrada en sí misma, es difícil convencerla de que sus pensamientos negativos no son la realidad, añade. «El objetivo de la meditación de atención plena y la compasión es acabar con este autoenfoque, con este tono negativo».

Aprender a ser compasivo

Una versión secularizada de la práctica llamada entrenamiento en compasión es un método paso a paso para desarrollar la compasión. Se está utilizando en los estudios de investigación de Emory para examinar los beneficios para la salud de la meditación y la compasión, dice Gueshe Lobsang.

En su esencia, la compasión requiere que desarrollemos un sentido de conexión con los demás, lo que nos hará sentir empatía por ellos, explica. «Si somos realmente capaces de sentir empatía por los demás, la compasión es el resultado natural».

En el entrenamiento de la compasión, los estudiantes se centran en desarrollar ese sentido de conexión profunda con todos los seres, dice. «Desarrollamos una forma de ver cómo los demás son amables con nosotros, aunque sea una amabilidad no intencionada. Tanto si su intención era ser amables con nosotros como si no, podemos elegir percibirlo como amabilidad.»

El entrenamiento de la compasión transforma la mente

Mediante escáneres cerebrales por resonancia magnética, los científicos han empezado a rastrear los efectos del entrenamiento de la compasión.

«Estamos descubriendo que podemos transformar el cerebro cambiando la mente», afirma el doctor Richard J. Davidson, director del Laboratorio de Neurociencia Afectiva y del Laboratorio Keck de Imagen Cerebral Funcional y Comportamiento de la Universidad de Wisconsin en Madison. La región del cerebro relacionada con la compasión, la ínsula, «es bastante especial», explica. «Es la única zona del cerebro que vigila el cuerpo y proporciona al cerebro información sobre lo que ocurre en el cuerpo. Envía señales al cuerpo que pueden cambiar durante la angustia emocional».

El entrenamiento en compasión puede generar un estado en el que el amor y la compasión envuelven todo el cerebro, dice. Cuando las personas meditan sobre la compasión, las señales a la ínsula y otras regiones del cerebro implicadas en la empatía y la comprensión cambian. El cambio es más drástico entre los practicantes avanzados, en comparación con los novatos, añade.

Sus estudios han demostrado que incluso con un poco de entrenamiento en compasión, las personas pueden obtener un beneficio físico.

Los voluntarios que recibieron formación en compasión por Internet -y la practicaron durante 30 minutos al día durante dos semanas- mostraron una propensión significativamente mayor a querer ayudar a las personas que sufrían. También manifestaron un mayor nivel de bienestar, confianza y sentimientos positivos. Los escáneres cerebrales por resonancia magnética de estos voluntarios mostraron una mayor activación en la ínsula, informa Davidson.

Raison ha estudiado los efectos del entrenamiento en compasión en estudiantes de primer año de Emory, examinando el sistema de respuesta al estrés del cuerpo, específicamente la inflamación que vincula el estrés con la depresión. Estos mismos procesos inflamatorios son factores de riesgo de otras enfermedades, como las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes, el cáncer y la enfermedad de Alzheimer.

En uno de sus estudios, los estudiantes de primer año que recibieron seis semanas de entrenamiento en compasión tuvieron una menor respuesta fisiológica al estrés en una prueba -ritmos cardíacos, presión arterial, niveles de hormonas del estrés y otros marcadores relacionados con el estrés- en comparación con los estudiantes que participaron en cambio en un grupo de discusión.

Y no sólo eso, los estudiantes del «grupo de compasión» que realmente practicaron la meditación -en lugar de limitarse a asistir a las clases de entrenamiento- fueron los que obtuvieron mejores resultados en la prueba de estrés. Fueron los que menos reaccionaron al estrés, informa.

«Entraron por la puerta un poco diferentes a los otros chicos que no la practicaron», dice Raison. «Este tipo de meditaciones ayudan a la gente a reducir su reacción al estrés».

La meditación: No es un tratamiento mágico para la depresión

Aunque la meditación puede ayudar a muchos que están deprimidos, no es una cura segura, dice Raison al médico. «De hecho, muchas personas con trastornos del estado de ánimo descubren que no pueden hacer meditación cuando están deprimidos». Sus pensamientos son demasiado abrumadores. Están ansiosos, nerviosos y no pueden sentarse – y probablemente necesitan antidepresivos, dice.

«Para las personas que están gravemente deprimidas -o cuya depresión implica demasiada concentración interna y rumiación- la meditación puede empeorar su depresión», dice al doctor. «Al principio, empiezan a darse cuenta de cosas de sí mismos con las que se sienten incómodos».

La meditación proporciona una verdadera visión de por qué nos comportamos como lo hacemos, dice Raison. «Puede haber una realización impactante cuando empiezas a observar tus pensamientos. Ves la basura que hay ahí, y puede ser muy angustioso. Cada caso individual es diferente. En el caso de la depresión, que puede ser tan incapacitante y abrumadora, tenemos que utilizar sabiamente todas las modalidades de tratamiento para dar a las personas los mejores resultados.»

Si tiene depresión, su primera sesión de terapia puede ponerle nervioso. Esta información del médico puede ayudarle a prepararse para su cita.

Así que prepárate. Antes de ver al médico o al terapeuta por primera vez, siéntate y decide de qué te gustaría hablar. Piensa en lo que quieres del tratamiento. Acuda con información y preguntas.

Aquí tienes algunas sugerencias para prepararte.

• Escribe las preguntas.

  Piensa en algunas cosas específicas que quieras preguntar. No asuma que su médico le dirá todo lo que necesita saber.Por ejemplo, podría preguntarle a su médico:

  • Necesito medicamentos para mi depresión?

  • Qué tipo de medicamento me va a recetar?

  • Cuáles son los efectos secundarios y los riesgos?

  • Con qué frecuencia debo tomarlo?

  • Con qué rapidez actuará el medicamento?

  • Alguno de mis otros medicamentos, hierbas o suplementos interactuará con este fármaco?

Si acude a un terapeuta distinto de un médico (como un psiquiatra) que le prescribe medicamentos, podría preguntar a su

:

• • Qué tipo de enfoque utiliza? Cuáles serán nuestros objetivos?

  • Qué esperará de mí? Me dará tareas específicas para hacer entre sesiones?

  • Con qué frecuencia nos reuniremos?

  • Esta terapia será a corto o largo plazo?

  • Cómo colaborará y se comunicará con mi médico para tratarme?

  • Cuánto cuesta cada sesión?

  • Cuál es su política para las sesiones canceladas o perdidas?

• Llevar un registro o diario.

  Llevar un registro de tus cambios de humor en un diario puede ser útil tanto para ti como para tu médico o terapeuta. Basta con anotar unas líneas cada día. En cada entrada, incluye:

  • Cómo te sientes ese día

  • Sus síntomas actuales

  • Cualquier acontecimiento que haya podido afectar a su estado de ánimo

  • Cuánto has dormido la noche anterior

  • Las dosis exactas de cualquier medicamento que haya tomado, y un registro de las dosis omitidas

Lleva tu diario a tu primera cita. Muéstraselo a tu médico o terapeuta. Si lleva un diario durante unas semanas o meses, puede empezar a ver patrones en los cambios de su estado de ánimo que no había notado antes.

• No te olvides de tus síntomas físicos.

  Puede que pienses que no son relevantes, pero los síntomas físicos suelen ser signos de depresión. Asegúrese de informar a su proveedor de atención médica sobre el dolor, los problemas estomacales, los problemas de sueño o cualquier otro síntoma físico. En algunos casos, podrías necesitar medicamentos específicamente para estos síntomas.

• Conseguir ayuda de amigos o familiares.

  Pregúntales sobre los cambios que han notado en tu comportamiento. Puede que hayan visto síntomas que a ti se te han pasado por alto. Y si está nervioso por su primera cita, pida que le acompañe un amigo o familiar.

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La actriz Lorraine Bracco interpreta a una psiquiatra en la televisión. También ha luchado contra la depresión en su vida real.

Inversión de roles

La actriz Lorraine Bracco hace de psiquiatra en la televisión. También ha luchado contra la depresión en su vida real.

Por Daniel J. DeNoon Revisión médica de Brunilda Nazario, MD De los archivos médicos

Lorraine Bracco, en el papel de la psiquiatra Jennifer Melfi en Los Soprano, el gran éxito de la HBO, se muestra fría y tranquila al hablar con Tony Soprano sobre la depresión del mafioso. Pero cuando recuerda el inicio de su propia batalla con la depresión en la vida real, su voz se eleva con pasión.

«Me di cuenta de que hacía meses que no sentía nada. Que no tenía alegría», cuenta Bracco al doctor. «Finalmente dije, esto no está bien. Hay algo que está realmente mal aquí. He perdido un año entero de mi vida. Demasiado tiempo. ¡Demasiado tiempo para no vivir! »

Ahora se siente viva. Y se siente enfadada. Enfadada consigo misma por haber perdido un año antes de buscar tratamiento. «Me hace reír: Tuve esto durante un año entero, y el médico estaba a sólo dos millas por la carretera», dice, sin reírse.

Ahora Bracco habla de su exitoso tratamiento. En 2005, aceptó ser portavoz de la compañía farmacéutica Pfizer en materia de depresión. Y el verano pasado, la psiquiatra televisiva pronunció un discurso ante un auditorio lleno de psiquiatras reales en la reunión anual de la Asociación Americana de Psiquiatría. Insta a los demás a reconocer su depresión, y a buscar ayuda antes de que ellos también desperdicien parte de sus vidas.

Tiempos difíciles

Bracco tenía todo tipo de razones para sentirse deprimida. En los años 90 -que ella califica como «una década realmente pésima»- pasó por un divorcio muy público con el actor Harvey Keitel. Al final se le concedió la custodia exclusiva de su hija, Stella.

Basándose en acusaciones infundadas de que el nuevo marido de Bracco, el actor Edward James Olmos, había manoseado a una adolescente, Keitel inició más tarde una larga batalla por la custodia. Bracco ganó, pero la dejó en bancarrota. Su relación con Olmos terminó. Y se enteró de que Stella tiene artritis reumatoide juvenil, una enfermedad grave. Para colmo, los buenos papeles de actriz empezaron a escasear.

La depresión clínica no está necesariamente provocada por el estrés o la tristeza. Los 10 años difíciles de Bracco le pasaron factura, por supuesto, pero no fueron la causa directa de su depresión. Eso llegó después de que Stella mejorara y de que el papel de la doctora Melfi en Los Soprano rejuveneciera la carrera de Bracco.

«Un duro divorcio, otra gran ruptura, una gran batalla por la custodia y una niña muy enferma contribuyeron a ello», dice. «Pero fue sólo después de que mi vida empezara a ponerse en orden, cuando mi vida estaba en alza, cuando tomé un bajón».

Las personas sienten los síntomas de la depresión de diferentes maneras. Algunas no pueden salir de la cama. Otras, como Bracco, siguen adelante. «Llevaba a mi hijo al colegio y todo… la casa estaba en buen estado. Pero yo no lo estaba», dice.

La depresión clínica no es un estado de ánimo. Es una enfermedad que hace que una persona no pueda experimentar sentimientos normales. Uno de cada 20 estadounidenses sufre depresión cada año. Una de cada 4 a 5 mujeres y 1 de cada 8 a 10 hombres desarrollan depresión a lo largo de su vida.

En el caso de Bracco, lo que desapareció en la madriguera no fue su vida. Fue su capacidad de vivir su vida. «Me sentía muy aislada y muy sola», dice. «No me alegraba de la vida. Sólo hacía cosas. Sentía que tenía esta joroba y que esa iba a ser mi vida».

Médico, cúrate a ti mismo

Bracco quería desesperadamente un cambio. Confió en una amiga, que le recomendó que acudiera a un terapeuta. Pero Bracco se resistió. Pensaba que debía ser capaz de controlar sus propios sentimientos. Y le preocupaba incorrectamente que los antidepresivos pudieran embotar sus emociones, haciendo imposible su trabajo.

Finalmente, llamó a su amiga y le dio el nombre de un terapeuta. La primera visita fue el paso más difícil.

«Sí, me dio mucho miedo. Pero fue el momento en que tomé las riendas», dice Bracco. «En lugar de dejar que todos mis problemas -mi desdicha, mi infelicidad- dirigieran mi vida, me di cuenta entonces de que por fin podía dejar que mis sueños dirigieran mi vida».

El médico le dio a la psiquiatra de la televisión mucho tiempo para hablar de sus síntomas. A pesar de algunas reticencias iniciales, Bracco aceptó probar un antidepresivo.

En su terapia, Bracco llegó al corazón de su oscuridad y finalmente, dice, se volvió más ella misma. «Sentí una gran diferencia en mi vida cotidiana. El tratamiento me puso en el camino de la recuperación, para encontrarme a mí misma y ser yo misma», dice.

Bracco estuvo medicada con antidepresivos durante 15 meses. Siguió con la terapia de conversación durante dos años y medio, acudiendo a varios terapeutas diferentes. Y su depresión no volvió a aparecer.

No identifica a sus psiquiatras por su nombre. Pero Bracco dice que puede verlos muy claramente cuando el Dr. Melfi está haciendo un buen trabajo con Tony Soprano. «Tener experiencia de primera mano como paciente me ayudó a crear un buen personaje», dice. «Tomé el yin y el yang de mis doctores masculinos y femeninos y los hice converger en uno solo para la doctora Melfi. Trabajé mucho para crear a la Dra. Melfi.

«Comprendo lo que es la relación cuidador-paciente», añade, para beneficio de Tony Soprano, una sala llena de psiquiatras y la propia Bracco.

Para muchas personas, la temporada de vacaciones es una época llena de tristeza, autorreflexión, soledad y ansiedad. El médico ofrece consejos para evitar la depresión navideña.

¿Qué causa la tristeza navideña?

La tristeza es un sentimiento realmente personal. Lo que hace que una persona se sienta triste puede no afectar a otra. Las fuentes típicas de la tristeza navideña incluyen:

• El estrés

• Fatiga

• Expectativas poco realistas

• Exceso de comercialización

• Tensión financiera

• La imposibilidad de estar con la familia y los amigos

Equilibrar las exigencias de las compras, las fiestas, las obligaciones familiares y los invitados de la casa puede contribuir a la sensación de estar abrumado y al aumento de la tensión. Las personas que no se ven a sí mismas como deprimidas pueden desarrollar respuestas de estrés, tales como:

• Dolores de cabeza

• Beber en exceso

• Comer en exceso

• Insomnio

Otras personas pueden experimentar tristeza post-vacacional después del día de Año Nuevo. Esto puede ser el resultado de las expectativas acumuladas y las decepciones del año anterior, junto con el estrés y la fatiga.

19 consejos para afrontar el estrés y la depresión navideños:

El medio ambiente y la reducción de la luz del día, ¿son factores que influyen en la tristeza de la época invernal?

Los animales reaccionan al cambio de estación con cambios de humor y comportamiento. Las personas también cambian de comportamiento cuando hay menos luz solar. La mayoría de la gente se da cuenta de que come y duerme un poco más en invierno y no le gustan las mañanas oscuras y los días cortos. Sin embargo, para algunas personas los síntomas son lo suficientemente graves como para perturbar su vida y causarles una angustia considerable. Estas personas pueden sufrir un trastorno afectivo estacional (TAE).

Los estudios de investigación han descubierto que la fototerapia es eficaz en el tratamiento de las personas que padecen TAE. La fototerapia es un tratamiento que consiste en exponerse durante media hora al día a la luz solar artificial… Para muchos enfermos de TAE, la fototerapia puede ser un tratamiento muy eficaz… solo o en combinación con medicamentos, psicoterapia o ambos».

Los psicólogos explican cómo evitar la depresión vacacional, además de consejos para crear unas vacaciones que se ajusten a su personalidad.

Nos encantan las vacaciones, esas grandes escapadas de la monotonía y las molestias. Pero si usted está deprimido, las vacaciones anuales pueden parecer un obstáculo más, especialmente con el aumento de los precios de la gasolina y una economía inestable. La depresión vacacional es un hecho para muchas personas.

Uno se siente culpable de gastar el dinero, y esforzarse por planificar el viaje se convierte en una carga. Cada neumático pinchado, cada vuelo retrasado y cada rabieta (de niños o de adultos) es sencillamente agotador. Cuando las vacaciones terminan, se produce el deprimente retorno al estrés de la vida cotidiana.

Vacaciones y depresión: Lo que muestran las investigaciones

Y sin embargo, los datos son claros, estás afectando a la salud física y mental si no te tomas las vacaciones», dice John de Graaf, director ejecutivo de Take Back Your Time, una organización que está trabajando con el Capitolio para conseguir que se garanticen tres semanas de vacaciones para todos los estadounidenses que trabajan.

Aquí está la investigación sobre las vacaciones, la depresión y las enfermedades del corazón:

• Un estudio de 2005 de la Clínica Marshfield de Wisconsin descubrió que las mujeres que no se toman vacaciones con regularidad tenían entre dos y tres veces más probabilidades de estar deprimidas en comparación con las que se toman vacaciones con regularidad.

• Otro estudio hizo un seguimiento de 12.338 hombres durante nueve años, y descubrió que los hombres que no tomaban vacaciones anuales tenían un 32% más de riesgo de muerte por ataque al corazón y un 21% más de riesgo de muerte por todas las causas.

• Un estudio analizó las encuestas completadas por las mujeres inscritas en el Estudio del Corazón de Framingham, que duró 20 años. Los investigadores descubrieron un riesgo ocho veces mayor de ataque cardíaco y muerte entre las mujeres que rara vez tomaban vacaciones (cada seis años o menos), en comparación con las que tomaban al menos unas vacaciones cada dos a cinco años.

«Las vacaciones no son algo trivial», dice el doctor Frank Farley, destacado psicólogo clínico, profesor de la Universidad de Temple en Filadelfia y ex presidente de la Asociación Americana de Psicología. «En esta América adicta al trabajo, tenemos que tratarlas como algo precioso… mantener vivos los buenos sentimientos y los momentos de relax».

Para ayudar a conseguirlo, el doctor habló con varios psicólogos que ofrecen su opinión sobre la depresión vacacional, por qué las vacaciones ayudan a nuestra salud mental, además de consejos para crear un descanso rejuvenecedor que se adapte a tu personalidad. También encontrarás consejos para contrarrestar la depresión postvacacional cuando se acaba la diversión.

Por qué las vacaciones ayudan a la depresión

Estas son las buenas noticias: Las vacaciones nos dan la oportunidad de recargar las pilas: cambiar el ritmo, alterar el paisaje y mejorar nuestra actitud.

«También es un momento muy importante para estrechar lazos con quienes son importantes en tu vida: tu pareja, tus hijos, tus amigos, tus padres», dice la doctora Nadine Kaslow, psicóloga clínica y profesora de la Facultad de Medicina de la Universidad Emory de Atlanta.

«Las relaciones son probablemente lo más importante que hace que la gente siga adelante, la razón de vivir para la mayoría de las personas», dice Kaslow al doctor. «Nos nutren y las nutrimos divirtiéndonos juntos. A menudo, en nuestra vida laboral normal no tenemos tiempo para dedicarnos a eso».

Las vacaciones también nos ofrecen una sensación de control sobre nuestras vidas, explica el doctor Howard Tinsley, profesor emérito de psicología de la Universidad del Sur de Illinois que ahora vive cerca de Seattle. Lleva estudiando los beneficios del ocio desde los años 70.

«Es un elemento crítico necesario para la felicidad, esta sensación de control, esta libertad de elección», dice Tinsley. «A menudo no tenemos mucho de eso en nuestra vida cotidiana». Por supuesto, tomamos decisiones: por ejemplo, contratar entradas para una sinfonía durante todo el año. Pero después de un tiempo, esa sensación de control se convierte en obligación, en un sentimiento de «supongo que será mejor que vayamos, ya que tenemos las entradas».

Las vacaciones nos ayudan a recuperar esa sensación de espontaneidad y autoexpresión. «Nos permiten controlar las cosas que son intrínsecamente agradables, cosas que son simplemente placenteras en el momento en que las hacemos», explica.

Cuando estamos de vacaciones, se produce un aumento de dos neurotransmisores cerebrales -la dopamina y la serotonina- que intervienen en el estado de ánimo y la depresión, afirma el doctor Baird Brightman, psicólogo y consultor organizativo de Massachusetts.

Las personas deprimidas tienen niveles bajos de estos neurotransmisores, y el entorno laboral puede empeorar esta situación, explica Brightman al doctor. «Lo llamamos tensión laboral: mucha carga de trabajo y poco control. Algunas investigaciones interesantes muestran que los animales más bajos en la jerarquía de poder tienen niveles más bajos de estos neurotransmisores.»

Por eso la depresión se alivia cuando tenemos una sensación de control, dice Brightman. «Cuando te vas de vacaciones, llevas la voz cantante, así que los niveles de neurotransmisores aumentan. Además, realizas actividades placenteras, lo que también los aumentará.»

Cómo sacudirse la depresión de las vacaciones

Pero a veces es un hecho de la depresión vacacional: la energía simplemente no está ahí para hacerlo todo.

«La depresión es un círculo vicioso», explica Kaslow. «Te sientes mal, así que no haces cosas divertidas, lo que te hace sentir peor. Animo a los pacientes a encontrar una forma de romper el ciclo. Tienen que hacer algo que antes les parecía divertido. Puede que no sea tan divertido como antes, pero es lo que más posibilidades tiene de hacerte sentir mejor».

Para evitar la depresión vacacional también hay que tener en cuenta ¿Cuál es su «personalidad vacacional»? ¿Qué tipo de vacaciones te beneficiarían más? «Es una cuestión muy importante: adaptar las vacaciones a tu personalidad, a la de tu familia», dice Farley.

«Algunas personas son lo que yo llamo Big-T, gente de gran emoción: tienen un gran sentido de la aventura y necesitan muchas novedades, experiencias intensas», explica. «Quieren la atracción Big Scream en el parque de atracciones, o dormir bajo las estrellas en un rancho, o explorar una ciudad. Eso es realmente relajante para ellos, vigorizante, porque encaja con lo que son».

Pero si la estabilidad, la previsibilidad y la vida tranquila le resultan más atractivas, una semana en la playa o junto a la piscina le vendrá muy bien.

«Se trata de crear unas vacaciones que se ajusten a tu estilo personal, para que llegues a casa sintiéndote realmente renovado», dice. «Una semana junto a la piscina no le va a gustar a un buscador de emociones. Sólo se sentirá miserable y llegará a casa con la sensación de haber perdido el tiempo».

7 Consejos para aliviar la depresión en vacaciones

Siguiente paso: Decide qué es lo que más te estresa -problemas de dinero, la actitud de tu jefe, los itinerarios- y luego diseña tus vacaciones para eliminar esas molestias.

• Si tu empresa desaprueba las vacaciones de dos semanas, planifica minivacaciones. De hecho, muchas personas consideran que los fines de semana largos -tres o cuatro días seguidos- funcionan mejor que los grandes viajes para aliviar el estrés, dice Kaslow.

• Si el dinero es escaso, investiga las opciones de ciclismo, senderismo y acampada. «Hay todo tipo de formas de ser creativo y también de ser responsable económicamente, para no añadir más estrés», explica Kaslow. «A los niños les encantan cosas como explorar cuevas o parques de canguros».

• Negocia con los compañeros de viaje, incluidos los niños. Si prefieres un motel y una piscina en lugar de acampar, llega a un acuerdo. Haz que sean dos noches de acampada y senderismo… y luego dirígete a la civilización.

• Si la logística es un problema -elección de hoteles, planificación de un itinerario-, déjalo en manos de los profesionales. Haz un viaje en grupo. Haz un crucero. Busque ofertas de paquetes. O, simplemente, explora una gran ciudad con transporte público y barrios aptos para los peatones, como Nueva York, Chicago o San Francisco.

• Consulta los grupos de Meet-Up, ya sea en tu propia región o en un destino interesante. «Estos grupos reúnen a personas que tienen ese impulso aventurero», dice Farley.

• No programes demasiado tus vacaciones. Un pequeño respiro -con unos días para relajarse- ayuda a mantener el estrés en niveles bajos.

• Deja atrás tus problemas, aconseja Kaslow. «No hables de problemas escolares, ni de dificultades matrimoniales. Van a surgir cosas, y tendrás que lidiar con ellas… pero no las lleves contigo. Hazle saber a tus hijos que están fuera de juego en las vacaciones — no se hablará de las notas [o lo que sea].»

Cómo prevenir la depresión después de las vacaciones

Si lo haces bien, tú también puedes alejar la depresión postvacacional.

Toma nota mentalmente de los «momentos destacados» que ocurren en las vacaciones, aconseja Farley. «Son los momentos fugaces de verdadera alegría».

Tal vez los niños hicieron una locura, algo divertido. O te encontraste totalmente inmerso: en un pequeño restaurante de carretera o en un museo de clavos oxidados. Esos recuerdos son «cosas preciosas, como el oro en una bóveda familiar», dice Farley al doctor. «Puedes reírte una y otra vez, revivir esos grandes momentos. No dejes que la puerta se cierre a esos recuerdos. Manténgalos vivos».

Otros consejos para prevenir la depresión después de las vacaciones:

• Llega a casa temprano el día antes de que empiece el trabajo. Ocúpate de las facturas y la colada. Duerme bien por la noche.

• Acostúmbrate a la vieja rutina. No planifiques grandes reuniones para el primer día de vuelta. (Es de esperar que hayas creado mensajes de vacaciones para el buzón de voz y el correo electrónico, así no habrá incendios que apagar).

• Empieza a planear tu próxima salida. Reflexiona: ¿Qué te gustó realmente en tus vacaciones? Qué fue lo que realmente funcionó? Qué hizo que todos estuvieran contentos y felices? Aprovecha los buenos recuerdos.

• Mantén una visión positiva de tus vacaciones, aconseja Farley. «No te centres en las cosas que salieron mal. No se permite el ‘debería, podría, habría'».

• Busca lo positivo en tu día a día. «Cada día, piensa en las cosas que hiciste bien, que disfrutaste ese día», dice.

• Si la ansiedad aparece, trata de entender cuál es la raíz. Intenta formar un plan para deshacerte de ella. La meditación puede ayudar, y debería ser tu primera opción antes que la medicación. «Respira profundamente desde muy abajo», aconseja Farley. «Luego trae a la mente esos maravillosos momentos de tus vacaciones».

Si tienes un subidón vacacional, compártelo, dice. «Somos animales sociales. Uno de los mayores factores de predicción del divorcio es la falta de comunicación, el no compartir. Si lo tienes en marcha durante las vacaciones, mantenlo después».

Hasta el 3% de los estadounidenses pueden sufrir depresión en invierno. Algunos padecen el trastorno afectivo estacional, o TAE, que sólo se produce en invierno. Otros pueden sentirse deprimidos durante todo el año, pero peor en invierno.

Mientras que algunas personas esperan con ilusión los días frescos del otoño y el invierno, anticipando las cenas familiares y las noches acogedoras junto al fuego, otras temen las temperaturas más frías y los días más cortos.

Si la historia se repite, saben que la estación invernal traerá, como un reloj, el empeoramiento de los síntomas de la depresión.

• Hasta el 3% de la población de Estados Unidos puede sufrir depresión invernal, que los expertos denominan trastorno afectivo estacional o TAE.

• Algunos del 6,7% de estadounidenses que sufren depresión durante todo el año descubren que sus síntomas empeoran en invierno.

• Y otros innumerables tienen una forma menos grave, apodada «tristeza invernal».

A medida que los días se acortan, las personas suelen encontrar que su estado de ánimo se oscurece. Otros síntomas de la depresión pueden ser:

• Fatiga extrema

• Dormir demasiado

• Dificultad para concentrarse

• Aumento de peso

Tomar medidas a tiempo puede ayudarte a alejar estos síntomas de depresión invernal. Los expertos creen que el TAE tiene su origen en un reloj corporal desincronizado y está asociado a la falta de luz solar natural.

He aquí un plan de juego invernal para mantener a raya la depresión, o disminuir su efecto, esta temporada.

Si sufres depresión invernal, consulta a tu médico

Inicie su «plan de juego» tan pronto como note los primeros síntomas de empeoramiento de la depresión, sugiere el doctor Norman Rosenthal, líder del equipo de investigación que identificó por primera vez el TAE en 1984 y autor de Winter Blues.

Un buen primer paso es consultar al médico, dice. De este modo, usted y su médico pueden modificar su tratamiento si ya está siendo tratado, o adaptar un nuevo plan de tratamiento basado en sus necesidades.

Conozca sus opciones de tratamiento para la depresión en invierno

Se ha demostrado que varios tratamientos mejoran la depresión estacional de invierno. Entre ellos: la terapia de luz, la medicación antidepresiva, la terapia de conversación y la hormona melatonina.

«La gente tiene que mezclar y combinar y averiguar lo que les funciona», dice Rosenthal, profesor clínico de psiquiatría en la Universidad de Georgetown, Washington, D.C. y psiquiatra en la práctica privada.

Ver la luz para aliviar los síntomas de la depresión invernal

La terapia de luz podría ser tan simple como levantarse temprano y caminar al aire libre en una brillante mañana de invierno, dice Rosenthal al médico. «También puedes aumentar la luz en tu casa», dice «Haz de una habitación un cuarto de sol».

Una técnica llamada «simulación del amanecer», en la que se programa una luz para que se encienda a primera hora de la mañana en su dormitorio, también puede ayudar, dice Rosenthal.

Las cajas de luz se venden mucho por Internet y la exposición a ellas puede ayudar. A la hora de comprar una, pida consejo a su médico y elija las más grandes, de al menos 30 cm por 30 cm, dice Rosenthal. Estas cajas más grandes tienen más investigación de apoyo, dice.

Los pacientes se sientan frente a las cajas de luz diariamente durante un tiempo determinado. «Utilizar la luz por la mañana durante media hora o una hora es muy eficaz», afirma el doctor Stephen Josephson, psicólogo de Nueva York y profesor asociado de la Facultad de Medicina de la Universidad de Cornell y del Colegio de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia, en Nueva York.

Lo mejor es recibir luz brillante por la mañana, dice el doctor Al Lewy, profesor de psiquiatría de la Universidad de Salud y Ciencias de Oregón (Portland) y veterano investigador en este campo.

¿La mejor hora y cantidad? «Nada más despertarse, durante al menos media hora», dice Lewy. Sin embargo, hay un subgrupo de pacientes a los que les va mejor la luz brillante por la noche. Se trata de ensayo y error, dice.

La terapia de luz y la simulación del amanecer juntas producen resultados iguales a los que dan los antidepresivos, según un equipo de investigadores de la Universidad de Carolina del Norte, que revisó los resultados de 13 δ estudios y comunicó las conclusiones en el American Journal of Psychiatry.

Considere la melatonina para ayudar a su reloj corporal

En su investigación, Lewy también ha encontrado que la mayoría de las personas con depresión estacional de invierno responden mejor no sólo a la exposición a la luz brillante por la mañana, sino también a una dosis baja de la hormona melatonina por la tarde para restablecer sus relojes corporales a la normalidad.

La dosis de melatonina y el horario deben ser calculados por un médico familiarizado con la investigación. Lewy ha comprobado que alrededor del 29% de los pacientes obtienen mejores resultados tomando la melatonina por la mañana en lugar de por la tarde.

Considere la posibilidad de una puesta a punto del tratamiento

Si tienes un historial de Trastorno Afectivo Estacional (TAE) diagnosticado, reevalúa tu tratamiento para la depresión este año. «Pregunta a tu médico si necesitas más medicación o más terapia de conversación», dice Rosenthal.

A veces, aumentar la dosis de antidepresivos a principios de octubre, hasta marzo más o menos, ayuda, dice el doctor Alan Gelenberg, profesor emérito de psiquiatría en la Universidad de Arizona, Tucson, y profesor clínico de psiquiatría en la Universidad de Wisconsin Madison.

Para algunas personas con depresión invernal, recibir más terapia durante los meses más fríos también puede ayudar, dice Gelenberg. «Si les va mejor viniendo una o dos veces a la semana, bien», dice. Pero «para mucha gente ese no es el caso».

En su lugar, a veces se centra durante la terapia en proporcionar al paciente un conjunto de herramientas para utilizar cuando el estado de ánimo decae. El objetivo: ayudar a las personas con depresión a reconocer cuándo su estado de ánimo está bajando y a tomar medidas acudiendo a sus amigos.

Otra estrategia útil contra la depresión: hacer más «deberes» entre las sesiones formales de terapia, sugiere Josephson. Aconseja a los pacientes que lleven un registro de su estado de ánimo. Los diarios o registros ayudan a las personas a identificar sus estados de ánimo y sus reacciones a las situaciones. Esta comprensión, a su vez, ayuda a las personas con depresión a evaluar y sustituir los pensamientos negativos.

También aconseja a los pacientes que dejen de «rumiar», es decir, de darle vueltas a un defecto percibido en su mente. Les advierte que sustituyan los pensamientos negativos, como «La fiesta será mala» o «La gente piensa mal de mí», por otros más positivos.

Cuidado si tienes antojo de dulces y carbohidratos

Los antojos de carbohidratos -especialmente de dulces- son un síntoma común del TAE, dice Rosenthal.

Pero el impulso de energía que se obtiene de estos carbohidratos simples es temporal, y los dulces adicionales pueden significar que se gane peso. «Recomiendo una dieta baja en carbohidratos simples y alta en carbohidratos complejos [como alimentos integrales y verduras con almidón como las patatas] y proteínas», dice.

Minimice la exposición a las noticias deprimentes

Escuchar las noticias las 24 horas del día puede deprimir aún más su estado de ánimo, dice Gelenberg. Es estresante, y minimizar el estrés puede mejorar su estado de ánimo, dice.

Racionalice su visión de las noticias potencialmente malas. Él mismo lo hizo, dice Gelenberg, después de los ataques terroristas del 11 de septiembre. «Una de las cosas que hice fue no ver ni escuchar las noticias después de la cena», dice. «Escuchaba las noticias antes de la cena, me mantenía en el flujo de información, pero necesitaba unas horas por la noche para ver programas divertidos».

Lee biografías de personas famosas e inspiradoras, sugiere el doctor Alexander Obolsky, psiquiatra de Chicago y profesor adjunto de psiquiatría clínica y ciencias del comportamiento en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.

O ir a ver películas sobre personas que superan la adversidad, sugiere. Pondrá la vida en perspectiva.

Extiende la mano y sigue moviéndote

Es más fácil decirlo que hacerlo, reconoce Josephson. Pero anima a sus pacientes con depresión invernal a intentar ambas cosas. «Acércate a los demás todo lo que puedas», dice. «Hazlo independientemente de cómo te sientas. Como dice el anuncio de zapatillas: ‘Simplemente hazlo'».

«El estado de ánimo está muy correlacionado con el nivel de actividad», dice Josephson. «Cuando la gente se deprime, tiende a retraerse y hacer menos». Anima a quienes padecen TAE a retomar su nivel anterior de actividad física. Cuando lo hacen, el estado de ánimo mejora.

Cualquier impulso en la actividad ayudará, dice, incluso caminar alrededor de la cuadra o salir a un juego de pelota.

El médico ofrece definiciones de términos relacionados con la depresión.

Trastorno de ansiedad. Una enfermedad crónica que provoca una ansiedad tan grave que interfiere en su vida. Algunas personas con depresión presentan también trastornos de ansiedad superpuestos.

Trastorno bipolar. Tipo de depresión que provoca cambios de humor a veces extremos entre la depresión y la manía (o hipomanía).

Depresión. Enfermedad que afecta al cuerpo, al estado de ánimo y a los pensamientos, y que afecta a la forma de comer y de dormir, a la forma de sentirse a sí mismo y a la forma de pensar.

Estado de ánimo disfórico. Estado de ánimo bajo que puede incluir insatisfacción, inquietud o depresión.

Distimia. Tipo de depresión crónica de bajo grado que es menos grave que la depresión mayor. También puede durar años. La distimia puede no incapacitar a una persona, pero le impide funcionar normalmente o sentirse bien. Los sistemas de diagnóstico modernos incluyen la «distimia» con la «depresión mayor crónica» (es decir, un episodio depresivo mayor que dura 2 años o más en un adulto o 1 año o más en niños y adolescentes) bajo el término general de «trastorno depresivo persistente.»

Terapia electroconvulsiva (TEC). Un tratamiento para la depresión realizado bajo anestesia general que utiliza una corriente eléctrica para crear una convulsión breve y controlada. Es segura y a menudo eficaz para la depresión que no ha respondido a los fármacos o a la terapia o cuando los síntomas son tan graves que una respuesta rápida es especialmente importante.

Hipomanía. Una forma más leve de manía.

Hipotiroidismo. Enfermedad en la que el tiroides no produce suficiente hormona tiroidea. Esto puede provocar síntomas de depresión, fatiga, aumento de peso y otros problemas de salud.

Terapia de luz (también llamada fototerapia). Terapia que consiste en la exposición a una luz más brillante que la de interiores y que imita la luz solar. Puede ayudar a tratar algunas formas de depresión.

Depresión mayor. El diagnóstico médico para un episodio de depresión clínica que dura al menos dos semanas y que interfiere en la vida diaria. Provoca síntomas como baja energía, fatiga y sentimientos de desesperanza.

Manía. Una fase del trastorno bipolar, la manía es un período de intensa energía, euforia o irritabilidad, insomnio o imprudencia. Es tan extrema que interfiere en la vida de la persona y puede implicar falsas creencias (delirios) o percepciones (alucinaciones).

Manía depresiva. Término antiguo para referirse al trastorno biolar.

Inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO). Grupo de medicamentos que a veces se recetan para tratar la depresión grave. Los IMAO aumentan la concentración de sustancias químicas responsables del envío de información entre los nervios de determinadas regiones del cerebro, lo que puede mejorar el funcionamiento mental.

Estabilizadores del estado de ánimo. Clase de fármacos utilizados para tratar algunos tipos de depresión, como el trastorno bipolar. Incluyen el litio y algunos fármacos utilizados originalmente para las convulsiones, llamados anticonvulsivos. Entre ellos están el Depakote (divalproex), la carbamazepina (Tegretol) y el Lamictal (lamotrigina).

Neurotransmisor. Una sustancia química del cerebro, como la serotonina o la norepinefrina, que envía mensajes entre las células cerebrales. Los medicamentos que tratan la depresión suelen alterar los niveles o el funcionamiento de estas sustancias químicas.

Ataque de pánico. Una sensación repentina de miedo o ansiedad intensos, acompañada de síntomas físicos, que no está desencadenada por un peligro real. Los ataques de pánico son comunes en muchos trastornos de ansiedad.

Depresión posparto. Depresión que afecta a las mujeres que han dado a luz recientemente. Muchas madres recientes experimentan un breve episodio de cambios de humor leves conocidos como «baby blues», pero algunas tendrán depresión posparto, una condición mucho más seria que requiere tratamiento activo y apoyo emocional para la nueva madre.

Psiquiatra. Médico (MD o DO) especializado en el tratamiento de trastornos mentales. Como los psiquiatras son médicos, pueden recetar medicamentos como los antidepresivos. Algunos también utilizan la psicoterapia.

Psicólogo. Es un profesional no doctor (PhD o PsyD) que se especializa en el tratamiento de trastornos mentales o emocionales. Los psicólogos suelen utilizar la psicoterapia para tratar a las personas con depresión y otras afecciones. También están capacitados para realizar pruebas psicológicas como pruebas de coeficiente intelectual, pruebas de función cognitiva o medidas de personalidad.

Psicoterapia. Forma de tratar un trastorno mental o emocional hablando con un terapeuta. También puede llamarse «terapia hablada» o «terapia de conversación».

Trastorno afectivo estacional (TAE). Depresión que se produce de forma estacional, y que suele empezar en otoño o invierno y terminar en primavera o a principios de verano. Suele tratarse con fototerapia, que consiste en la exposición regular a luces especiales.

Los expertos coinciden en que tener una mascota puede ayudar a mejorar la depresión leve o moderada en muchas personas, además de proporcionar otros beneficios, como un mejor sueño y una mejor salud en general.

Avigayil Brown ha sido una amante de los animales toda su vida. «Crecí teniendo muchas mascotas: perros, gatos, conejos, peces, pájaros y un caballo», dice Brown, que tiene 24 años y vive en Brooklyn, Nueva York.

Lleva lidiando con la depresión desde los 12 años, pero no fue hasta que se enfrentó a una ronda muy dura de síntomas que empezó a entender cómo las mascotas la ayudaban a sentirse bien.

Cuando Brown se mudó a su propio apartamento, estaba deprimida y tenía problemas para dormir. Después de adoptar dos gatitos rescatados, empezó a dormir mejor, y a sentirse mejor también.

«Cuando estaba tumbada en mi cama, mis gatos venían y se acostaban conmigo. Si me levantaba de la cama para ir al baño, mis gatos me seguían. Era muy tranquilizador», dice.

Brown no es la única. En una encuesta reciente del Instituto de Investigación del Vínculo Humano-Animal, el 74% de los propietarios de animales de compañía afirmaron que tener una mascota mejoraba su salud mental.

Los estudios respaldan esta afirmación y demuestran que las actividades con animales ayudan a combatir los síntomas de la depresión.

Lo que las mascotas pueden ofrecerte si estás deprimido

Consuelo, compañía y amor. Si la depresión te hace sentir solo, las mascotas pueden romper el ciclo.

«Una mascota puede recordarte que no estás solo», dice Desiree Wiercyski, entrenadora de vida en Fort Wayne, IN. «Las mascotas ofrecen un amor incondicional, que puede ser extraordinariamente calmante cuando te sientes aislado».

Wiercyski, que también vive con depresión, dice que su perro la ayuda a sacudirse los sentimientos de inutilidad. «Mi cachorro ha estado a mi lado ofreciéndome consuelo y amor, recordándome que las cosas no son tan malas».

Brown cree que hay algo especial en el amor y la atención que le dan sus mascotas. «Los animales están muy conectados de un modo que las personas no tienen», dice.

La psicóloga clínica Perpetua Neo, PhD, está de acuerdo. «Los animales captan cuando sus dueños están angustiados», dice. Cuando perciben que no te sientes bien, te ofrecen consuelo».

Un horario regular. Saber que tienes que alimentar, pasear o cuidar a tu mascota puede darte una sensación de propósito y rutina.

«Incluso cuando no tengo ganas de salir de la cama o de la casa, sé que ellos dependen de mí», dice Courtney Sparkman, de 29 años, que vive en Tulsa, OK, y tiene dos caniches miniatura. «Me ayuda a superar el día».

Una sensación de calma. Las mascotas tienen un efecto relajante. Acariciar a un animal puede mejorar tu estado de ánimo. «El tacto ayuda a aumentar los niveles de oxitocina y reduce el cortisol, la infame hormona relacionada con el estrés», dice Wiercyski. Incluso el sonido del ronroneo de un gato puede ser relajante.

Los estudios realizados con perros de terapia sugieren que incluso las interacciones breves alivian la ansiedad y el miedo, afirma Sandra Barker, profesora de psiquiatría y directora del Centro de Interacción Humano-Animal de la Virginia Commonwealth University. En una encuesta reciente, las personas con depresión grave se sintieron más relajadas, menos solas y con menos dolor tras breves visitas a un perro de terapia.

Actividad física. Los dueños de mascotas tienden a hacer más ejercicio que las personas que no las tienen. Si tienes un perro, por ejemplo, es más probable que salgas a pasear. El ejercicio es bueno para controlar la depresión.

Wiercyski dice que la depresión a menudo la mantiene encerrada en casa. Pero saber que su perro necesita salir la hace salir. «Incluso ese par de minutos al aire libre me levanta el ánimo y me hace sentir que soy capaz de hacer algo productivo», dice.

Tiempo social. La depresión puede hacer que quieras evitar a otras personas, pero las mascotas pueden abrir tu mundo.

Los estudios sugieren que las mascotas te ayudan a conocer a la gente, a entablar amistades y a construir tu red de apoyo.

«Los perros y los bebés son las cosas que conectan a los extraños. Cuando paseas a tu perro, te sientes inclinado a hablar con completos desconocidos», dice Neo. Eso es algo bueno. «La conexión social es un antídoto contra la depresión».

Qué hacer con tu mascota

Prueba estos consejos para obtener los mayores beneficios para tu salud mental de tener una mascota.

Elige la mascota adecuada. Antes de elegir una, decide cuánto tiempo, energía y dinero tienes para ella.

Los perros son buenos compañeros, dice Neo, pero requieren un mantenimiento relativamente alto. Si tienes poco tiempo o problemas físicos, un animal mayor o más independiente puede ser más adecuado.

Los gatos suelen requerir menos mantenimiento. Un animal pequeño, como un hámster, ocupa poco espacio y puede seguir siendo alegre.

Interactúa a menudo. Juegue con su animal. Acarícialo y dale un masaje. Cuanto más lo haga, mejor se sentirá. «El acto de dar puede ser muy consciente y muy terapéutico», dice Neo.

Levántate y vete. Manténgase activo con su mascota. Saque a pasear a su perro. Lleve a su mascota a reunirse con otras personas. «El simple hecho de hacer más cosas puede aliviar los síntomas depresivos», dice Neo.

Si no tiene una mascota, involúcrese con los animales de otras personas. Ofrézcase a cuidar del perro de un amigo. Juega con el gato de un vecino. Esto también ayuda a mantener el contacto con otras personas, lo cual es un beneficio adicional.

Una mascota no hará que los síntomas desaparezcan, pero puede darte un impulso saludable.

Aprenda más sobre la relación entre el estrés y la depresión y lo que puede hacer para desarrollar una estrategia de afrontamiento activa.

El estrés bueno no se queda atrás. Le da un impulso a su estado de ánimo para afrontar el momento, y luego desaparece. Si estás bajo estrés durante mucho tiempo, puede llegar a ser abrumador y afectarte tanto física como emocionalmente.

Nuestra respuesta al estrés es bastante buena a corto plazo, pero no es muy buena si se activa a largo plazo, dice el doctor David Prescott, profesor asociado de Administración Sanitaria y Salud Pública en la Universidad de Husson, en Bangor, ME.

Si nos sometemos a un estrés crónico, nuestra respuesta fisiológica al estrés se ve gravada más allá de lo que está diseñada para hacer, y empieza a perjudicarnos.

Los efectos del estrés crónico, o a largo plazo, pueden ser perjudiciales por sí mismos, pero también pueden contribuir a la depresión, un trastorno del estado de ánimo que hace que nos sintamos tristes y desinteresados por las cosas que normalmente disfrutamos. La depresión puede afectar al apetito, a los hábitos de sueño y a la capacidad de concentración.

Y los efectos de la depresión pueden provocar estrés.

El impacto del estrés en la depresión, y viceversa, es uno de los problemas más importantes de nuestro tiempo, dice la doctora Carol Landau, profesora clínica de la Universidad de Brown.

La conexión entre el estrés y la depresión

Creemos que la relación causal entre el estrés y la depresión es lo que se llama bidireccional, dice Prescott. Uno puede causar el otro, y el otro puede causar el primero, y ambos pueden empeorar el uno al otro.

Las formas en que la depresión puede conducir al estrés son bastante claras.

La depresión trastorna tu vida, por lo que a menudo estás más aislado, dice Prescott. A veces reduces tu red interpersonal y dejas de hacer muchas actividades, como el trabajo o la escuela o las cosas que te gustan. Sabemos que ese tipo de aislamiento hace que el nivel de estrés percibido aumente, por lo que sabemos que la depresión puede causar estrés.

También hay pruebas de que lo contrario es cierto.

Un estrés severo, como un divorcio o un gran cambio financiero, es un factor de estrés importante, y hace que la psique se desequilibre. Si se siguen elevando los niveles de estrés, algo va a suceder, y a menudo es la depresión, dice Landau.

Pero las razones por las que el estrés contribuye a la depresión son menos obvias.

Está bastante claro que el estrés crónico aumenta el nivel de incidencia de la depresión, dice Prescott. Según el Informe de la Encuesta de Salud Mental de la Institución de Salud Mental, los niveles de depresión entre los miembros de la Generación Z aumentaron aproximadamente un 4% o un 5% entre el período anterior y posterior a la pandemia.

Creemos que el aislamiento social, la interrupción de las actividades normales y el estrés general de tener que interrumpir la universidad o el trabajo parecen aumentar los niveles de depresión. Pero yo diría que no sabemos, causalmente, cómo ocurrió exactamente.

Hacer cambios en el estilo de vida

A veces, unos pequeños cambios pueden romper el ciclo de estrés-depresión, empezando por una mentalidad más positiva.

Si estás estresado y sientes que empiezas a estar deprimido, lo más importante es conseguir una estrategia de afrontamiento un poco más activa en la forma en que vas a lidiar con tu estrés, dice Prescott. No pienses simplemente que vas a tener que aguantarte y soportarlo».

Una estrategia de afrontamiento más activa puede incluir:

• Ejercicio. Sólo 30 minutos de actividad física 5 días a la semana son suficientes para marcar la diferencia. Actividades como el yoga y el tai chi, que ralentizan el ritmo y ayudan a relajarse, son buenas para reducir el estrés.

• Evita los atracones de comida o bebida. Pueden hacerte sentir mejor temporalmente, pero no son útiles. Además de ser físicamente perjudiciales, pueden hacer que te sientas culpable y peor contigo mismo. Excederse con el alcohol puede afectar al sueño y hacer que te sientas perezoso al día siguiente.

• Limita la cafeína. Demasiada puede darte cuerda y hacer que el estrés sea aún más intenso. Intenta reducir el café, los refrescos y otras bebidas con cafeína.

• Dejar de fumar. La idea de que fumar cigarrillos puede ayudarte a manejar el estrés es un mito popular. Aunque la nicotina ayuda a relajarse de inmediato, esa sensación es efímera y puede crear más estrés a través de los antojos o la abstinencia.

• Dedica tiempo a ti mismo. Haz cosas que te gusten o que te hagan sentir bien. No te compliques y céntrate en las cosas que haces bien.

• Aléjate de los factores de estrés. Si sabes que algo o alguien te pone nervioso, haz lo posible por evitar esa situación o persona.

• Dormir bien. Asegurarse de que la mente y el cuerpo descansan lo suficiente puede contribuir en gran medida a aliviar el estrés. La Fundación Nacional del Sueño recomienda entre 7 y 9 horas para los adultos cada noche.

Si estás deprimido y tratas de minimizar el impacto del estrés en tu vida, es importante superar esa creencia de que nada de lo que haga va a importar realmente, dice Prescott. No es cierto en la mayoría de los casos. Puede que no lo cambie todo, pero es importante superar ese tipo de creencia desesperada.

Encontrar apoyo

Otra forma de aliviar los efectos del estrés y la depresión es no intentar manejarlos solo. Las relaciones fuertes y de apoyo pueden marcar una gran diferencia.

La depresión es un estado de desconexión, dice Landau. Así que una de las cosas más importantes sería encontrar una manera de conectarse. Añadir a un par de personas que conozcas del pasado y encontrar una forma de conectar es extremadamente importante.

Hablar con los amigos y la familia puede ayudarte a entender mejor la causa de tu estrés, lo que puede ser un gran paso adelante.

Si el estrés y la depresión se complementan, puede ayudar a articular y señalar los factores de estrés en la vida que causan el mayor deterioro, dice Prescott. En última instancia, todos nos sentimos estresados, en general, pero es muy útil determinar qué cosas específicas nos afectan.

Es útil que alguien te diga cosas como: «¿Cómo estás lidiando con tu estrés?» o «Cuéntame cómo está tu estado de ánimo» o «¿Cómo está tu ánimo?». Entonces, sólo hay que escuchar.

Muchas veces, lo que ayuda a la gente no es un consejo específico como «haz esto o aquello», sino simplemente la oportunidad de hablar con alguien que preste atención. Haz una pregunta abierta como esa y luego muérdete el labio inferior y escucha un rato.

Si hablar con los amigos o la familia no funciona lo suficientemente bien, puedes hablar con un profesional. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una forma de cambiar tu perspectiva y enfoque.

La terapia cognitivo-conductual es importante porque queremos recuperar el control, dice Landau. La TCC te ayuda a centrarte en qué pequeña cosa puedes lograr hoy, cómo puedes ponerla en práctica y cómo puedes evaluarla. Así que es una gran herramienta educativa, además de terapéutica.

La depresión estival es más común de lo que crees. Un médico explica por qué puedes sentirte más estresado y triste en los meses de calor, y ofrece consejos para afrontarla.

Para algunas personas, la depresión de verano tiene una causa biológica, dice el doctor Ian A. Cook, director del Programa de Investigación de la Depresión en la UCLA. Para otros, las tensiones particulares del verano pueden acumularse y hacerlos sentir miserables.

Lo más duro es que uno siente que debería estar pasándoselo en grande. Todos los demás parecen tan felices chapoteando en el agua y sudando en sus sillas de jardín. ¿Por qué no puedes hacerlo tú? Y lo que es más importante, ¿qué puedes hacer para que este verano sea más fácil? Esto es lo que necesitas saber sobre la depresión de verano.

Cómo entender la depresión de verano

Por qué algunas personas se sienten más deprimidas en verano? He aquí un resumen de las razones.

• Tristeza de verano.

  Probablemente hayas oído hablar del trastorno afectivo estacional, o TAE, que afecta a entre el 4% y el 6% de la población estadounidense. El TAE suele provocar depresión cuando los días se hacen más cortos y fríos. Pero alrededor del 10% de las personas con TAE lo padecen a la inversa: el comienzo del verano desencadena sus síntomas de depresión. Cook señala que algunos estudios han demostrado que en países cercanos al ecuador C como la India C el TAE de verano es más común que el de invierno. ¿Por qué los cambios estacionales provocan depresión? Los expertos no están seguros, pero los días más largos y el aumento del calor y la humedad pueden influir. Los síntomas específicos de la depresión de verano suelen incluir pérdida de apetito, problemas para dormir, pérdida de peso y ansiedad.

• Horarios alterados en verano.

  Si ya has tenido depresión, probablemente sepas que tener una rutina fiable suele ser clave para alejar los síntomas. Pero durante el verano, la rutina sale por la ventana C y esa interrupción puede ser estresante, dice Cook. Si tiene hijos en la escuela primaria, de repente se enfrenta a la perspectiva de mantenerlos ocupados todo el día, todos los días. Si tus hijos están en la universidad, puede que de repente los encuentres C y todas sus cajas de cosas C de vuelta en casa después de una ausencia de nueve meses. Las vacaciones pueden alterar sus hábitos de trabajo, sueño y alimentación C todo lo cual puede contribuir a la depresión de verano.

• Problemas de imagen corporal.

  A medida que sube la temperatura y se caen las capas de ropa, mucha gente se siente terriblemente acomplejada por su cuerpo, dice Cook. Sentirse avergonzado en pantalones cortos o en traje de baño puede hacer la vida incómoda, por no hablar del calor. Como muchas reuniones veraniegas giran en torno a playas y piscinas, algunas personas empiezan a evitar las situaciones sociales por vergüenza.

• Preocupaciones financieras.

  Los veranos pueden ser caros. Están las vacaciones, por supuesto. Y si eres un padre que trabaja, es posible que tengas que desembolsar mucho dinero en campamentos de verano o en niñeras para mantener a tus hijos ocupados mientras tú estás en el trabajo. Este verano, las preocupaciones por la crisis económica se suman a todo lo demás, dice Cook. La gente se siente más presionada económicamente. Se preguntan: «Si me voy de vacaciones, ¿seguirá habiendo trabajo cuando vuelva?

• El calor.

  Mucha gente saborea el calor sofocante. Les encanta hornearse en la playa todo el día. Pero para la gente que no lo hace, el calor del verano puede llegar a ser realmente agobiante. Puede que empieces a pasar todos los fines de semana escondido en tu habitación con aire acondicionado, viendo Pay-Per-View hasta que te duelan los ojos. Puede que empiece a saltarse sus habituales paseos antes de cenar debido a la humedad. Puede que recurra a la comida para llevar poco saludable porque es demasiado sofocante para cocinar. Cualquiera de estas cosas puede contribuir a la depresión de verano.

Consejos para afrontar la depresión de verano

Qué puede ayudarte a sentirte mejor? Qué puedes hacer para que este verano sea diferente? Aquí tienes algunos consejos para tomar el control de la depresión de verano.

• Consigue ayuda.

  Es muy sencillo. Si crees que te estás deprimiendo, no importa la época del año, busca ayuda. Habla con un terapeuta, como un psiquiatra, un psicólogo o un trabajador social. O acuda a su médico de cabecera o a un psiquiatra que pueda evaluar si los medicamentos para la depresión son adecuados. Nunca te tomes a la ligera los signos de depresión. No esperes a que aparezcan, asumiendo que se resolverán. A veces, lo que empezó como una depresión de verano puede convertirse en un ataque de depresión mayor de larga duración, dice Cook a los médicos. Estamos hablando de tres meses de sufrimiento potencialmente evitable. Una depresión temporal puede ser bastante horrible, dice Cook. Aunque los síntomas desaparecen en unos meses, el impacto en la familia y el trabajo puede ser permanente.

• Planifica con antelación.

  Cook dice que hay una ventaja en una depresión de verano: sabes cuándo va a llegar. Junio está ahí en el calendario. Así que si te sientes bien en primavera, piensa en los aspectos específicos de tu vida que se vuelven difíciles durante el verano. ¿Qué le ayudará a prevenir la depresión de verano? ¿Cuál es la mejor manera de tomarse un tiempo libre en el trabajo? ¿Inscribir a los niños en programas o campamentos de verano le ayudará a aliviar el estrés? Te sentirás mucho más en control de cara al verano si tienes planes en marcha.

• Dormir.

  Las vacaciones, las barbacoas de verano, las noches cortas C pueden animarte a quedarte despierto más tarde de lo habitual. Pero no dormir lo suficiente es un desencadenante habitual de la depresión. Así que haz un esfuerzo concertado para acostarte a tiempo.

• Manténgase al día con el ejercicio.

  Muchos estudios han descubierto que la actividad física regular puede ayudar a mantener a raya la depresión. Así que, aunque haga demasiado calor para tus actividades habituales, busca otras formas de mantenerte activo y evitar la depresión de verano. Empieza más temprano por la mañana o más tarde por la noche, cuando no hace tanto calor. Considere la posibilidad de utilizar equipos de fitness en el sótano. Si la cuota anual de un gimnasio es demasiado cara, considera la posibilidad de apuntarte a uno durante un par de meses para pasar el verano.

• No te excedas con las dietas y el fitness.

  No empieces el verano con un frenesí de dietas y ejercicios para entrar en el traje de baño del año pasado. Esto le hará sentirse infeliz y ansioso. En su lugar, haz ejercicio con sensatez y come con moderación. Si intentas hacer una dieta muy restrictiva, probablemente no serás capaz de mantenerla. Y ese fracaso sólo te dejará más desmoralizado y empeorará tu depresión veraniega.

• Protégete.

  No dejes que las obligaciones te arrastren. Puede que siempre organices la enorme barbacoa familiar del Día de los Caídos o el picnic del 4 de julio. Pero si te sientes agobiado, deja de hacerlo este año. Pide a otro familiar que sea el anfitrión. No te arriesgues a caer en una depresión veraniega sólo para cumplir con la tradición.

• Piensa en el porqué.

  Si luchas contra la depresión de verano año tras año, pregúntate si hay alguna razón. Asocia el verano con un momento difícil del pasado C la muerte de un ser querido o la ruptura de una relación? ¿Ha tenido anteriormente ataques de depresión durante el verano? Es posible que, sin darse cuenta, haya empezado a asociar el verano con la tristeza, una asociación que se hace más fuerte cada verano que pasa deprimido. Si tienes alguna conexión infeliz con el verano, resolverla podría ayudarte a romper el ciclo.

• Habla con tu médico para que te ajuste la medicación.

  Si estás tomando un medicamento para la depresión, y ves que el verano C año tras año C empeora tu depresión, habla con tu médico para que te cambie la dosis. Tal vez podrían aumentar su dosis a finales de la primavera y reducirla en el otoño. Esto podría ayudar a evitar los problemas de depresión en verano, dice Cook.

• Planifica cuidadosamente tus vacaciones.

  Antes de reservar tus billetes de avión o cargar la baca de tu coche para tus vacaciones anuales de verano, pregúntate lo siguiente: ¿Es esto lo que realmente quieres? ¿O es una obligación que estás cumpliendo con un familiar? ¿Te hará feliz? ¿O te hará estirar tus finanzas, estresarte y retrasarte en el trabajo? Piensa en otras alternativas. En lugar de tomarse una semana entera de vacaciones de una vez, ¿podría ser mejor tomarse varios fines de semana largos repartidos a lo largo del verano? ¿Sería más relajante tomarse un tiempo libre pero quedarse en casa? No te encierres en unas vacaciones que no te parezcan vacaciones.

• No te castigues a ti mismo.

  Una de las cosas más difíciles de la depresión de verano es que te sientes muy desfasado. Todos los demás parecen estar pasándolo tan bien. Tú no lo estás. Te preguntas constantemente: «¿Qué me pasa?» Intenta no pensar así. Gran parte de nuestra desdicha se debe a la diferencia entre lo que somos y lo que creemos que deberíamos ser, dice Cook. Así que deja de preocuparte por cómo te sientes en relación con los demás. Deja de suponer que debes ser feliz sólo porque el calendario dice que es junio. En lugar de eso, concéntrese en lo que está provocando su depresión de verano y en cómo puede superarla.Los tratamientos funcionan, dice Cook. La psicoterapia o la medicación pueden atenuar los efectos de una depresión estacional. Los veranos no tienen por qué ser tan malos.