El médico te lo dice

El médico le ayuda a entender cómo la depresión puede afectar a su sueño y viceversa.

Los síntomas de la depresión incluyen:

• Sentirse extremadamente triste o vacío

• Sentirse sin esperanza, sin valor o culpable

• Sentirse muy fatigado y lento o ansioso e irritable

• Pérdida de disfrute en las cosas, que antes eran placenteras

• Falta de energía

• Dificultad para concentrarse, pensar o tomar decisiones

• Cambios en el apetito que provocan cambios en el peso

• Un aumento o disminución de la necesidad de dormir

• Pensamientos de muerte o de suicidio, o intento de suicidio (si piensas en actuar según las ideas de suicidio, es importante que busques ayuda o que llames de inmediato a la línea local de atención al suicida de 24 horas). También puedes llamar al?

  National Suicide Prevention Lifeline en el 800-273-TALK (8255), que ofrece apoyo gratuito y confidencial a las personas en apuros, las 24 horas del día.

La depresión se clasifica como «mayor» si la persona tiene al menos cinco de estos síntomas durante dos semanas o más. Sin embargo, hay varios tipos de trastornos depresivos. Una persona con menos de cinco de estos síntomas que tenga dificultades para funcionar debería igualmente buscar tratamiento para sus síntomas. Diga a su médico cómo se siente. Es posible que le remita a un especialista en salud mental.

Cómo se relacionan el sueño y la depresión?

La incapacidad para dormir, o el insomnio, puede ser uno de los signos de la depresión (un pequeño porcentaje de personas deprimidas, aproximadamente el 15%, duermen en exceso o demasiado). La falta de sueño por sí sola no puede ser la causa de la depresión, pero desempeña un papel importante. La falta de sueño causada por otra enfermedad médica o por problemas personales puede empeorar la depresión. Una incapacidad para dormir que se prolonga durante un largo periodo de tiempo es también una pista importante de que alguien puede estar deprimido.

¿Qué causa la depresión?

Nadie sabe con certeza qué causa la depresión, pero se han relacionado varios factores con ella, entre ellos:

• Antecedentes familiares de trastornos mentales.

• Anomalías en los circuitos cerebrales que regulan el estado de ánimo

• Trastornos de la salud física y mental

• Entorno, como vivir en un lugar que suele estar nublado y gris

• Estrés

• Abuso de alcohol o drogas

• Medicamentos

• Falta de apoyo de la familia y los amigos

• Mala alimentación

Cómo se diagnostica la depresión?

Su médico le hará un historial médico y familiar y puede pedirle un análisis de sangre. También puede pedirle que describa su estado de ánimo, su apetito y energía, si se siente estresado y si ha pensado alguna vez en el suicidio.

Su médico puede… realizar también un examen físico para determinar si la causa de sus síntomas es otra enfermedad.

Qué tratamientos para la depresión y el insomnio existen?

Las opciones de tratamiento para la depresión dependen de la gravedad de la enfermedad. El trastorno depresivo mayor se trata con psicoterapia (asesoramiento, o terapia de conversación con un psicólogo, psiquiatra o consejero autorizado), medicamentos o una combinación de ambos.

El tratamiento más eficaz para la depresión suele ser una combinación de psicoterapia y medicamentos. Los medicamentos tienden a actuar más rápidamente para disminuir los síntomas, mientras que la psicoterapia ayuda a las personas a aprender estrategias de afrontamiento para prevenir la aparición de futuros síntomas depresivos.

Los medicamentos utilizados para tratar la depresión incluyen antidepresivos como:

• Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), como Zoloft, Prozac, Celexa, Lexapro y Paxil; estos medicamentos pueden cumplir una doble función para los pacientes al ayudarles a dormir y elevar su estado de ánimo, aunque algunas personas que toman estos fármacos pueden tener problemas para dormir. Los medicamentos antidepresivos más recientes que afectan a múltiples receptores de serotonina, además del transportador de serotonina, incluyen Viibryd y Trintellix.

• Antidepresivos tricíclicos (incluyendo Pamelor y Elavil).

• Inhibidores de la recaptación de serotonina/norepinefrina (IRSN) como Effexor, Pristiq, Khedezla, Fetzima o Cymbalta, que afectan al funcionamiento de los circuitos cerebrales implicados en la regulación del estado de ánimo que se comunican utilizando sustancias químicas como la serotonina y la norepinefrina

• Nuevos antidepresivos como el bupropión (Wellbutrin) y la mirtazapina (Remeron).

Algunos de los tipos de psicoterapia más eficaces para la depresión son la terapia cognitivo-conductual y la terapia interpersonal. Con la terapia cognitivo-conductual, los pacientes aprenden a cambiar los patrones de pensamiento negativos que están relacionados con los sentimientos de depresión. La terapia interpersonal ayuda a las personas a comprender cómo los problemas, pérdidas o cambios en las relaciones afectan a los sentimientos de depresión. Esta terapia implica trabajar para mejorar las relaciones con los demás o construir nuevas relaciones.

Pastillas para dormir

A veces los médicos pueden tratar la depresión y el insomnio recetando un ISRS junto con un antidepresivo sedante o con un medicamento hipnótico. Sin embargo, los fármacos hipnóticos normalmente deben tomarse durante un corto periodo de tiempo.

Los hipnóticos-sedantes son una clase de fármacos para las personas que no pueden dormir. Entre estos fármacos se encuentran Ambien, Lunesta, Restoril… y Sonata.La FDA también ha aprobado un spray oral de venta con receta llamado Zolpimist, que contiene el principio activo del fármaco para dormir Ambien, para el tratamiento a corto plazo del insomnio provocado por la dificultad para conciliar el sueño. Además de los hipnóticos, existen otros tipos de somníferos, como las benzodiacepinas, como Ativan, Halcion y Restoril. Estos medicamentos pueden ser adictivos, por lo que es importante utilizarlos con precaución y avisar a su médico si se siente dependiente de ellos para dormir. No deben utilizarse con alcohol. También se utiliza Ramelteon, un agonista de la melatonina, y los nuevos fármacos daridorexant (Quviviq) y suvorexant (Belsomra), un antagonista de los receptores de orexina. Su médico puede ayudarle a determinar cuál es el más adecuado para usted.

La psicoterapia también puede abordar las habilidades de afrontamiento para mejorar la capacidad de la persona para conciliar el sueño.

Qué otras técnicas pueden ayudarme a dormir?

Además de probar con los medicamentos, estos son algunos consejos para mejorar el sueño:

• Aprende técnicas de relajación o meditación basada en la atención plena y respiración profunda.

• Despeja tu cabeza de preocupaciones escribiendo una lista de actividades que debes realizar al día siguiente y dite a ti mismo que pensarás en ello mañana.

• Haz ejercicio regularmente, a más tardar unas horas antes de acostarte.

• No consuma cafeína, alcohol o nicotina por la noche.

• No te quedes en la cama dando vueltas en la cama. Sal de la cama y haz algo en otra habitación cuando no puedas dormir. Vuelva a la cama cuando se sienta somnoliento.

• Utiliza la cama sólo para dormir y para la actividad sexual. No te acuestes en la cama para ver la televisión o leer. De esta manera, tu cama se convierte en una pista para dormir, no para estar despierto.

Los investigadores trabajan constantemente en nuevos tratamientos para la depresión crónica resistente al tratamiento. El médico habla de los últimos tratamientos de alta tecnología para la depresión.

Si tiene problemas para tratar sus síntomas, pregunte a su médico si puede ser un buen candidato para uno de estos enfoques.

Estos son algunos de los avances más recientes en el tratamiento de la depresión:

La terapia electroconvulsiva (TEC) utiliza la estimulación eléctrica en personas con depresión y otras enfermedades mentales. Su equipo médico para la TEC generalmente incluye un psiquiatra, un anestesista y otros enfermeros o asistentes. Le dormirán antes de aplicarle los impulsos eléctricos a través de los electrodos que le colocan en la cabeza. Suelen aplicarle entre seis y doce tratamientos en total, dependiendo de su respuesta.

La investigación muestra que el uso de la terapia electroconvulsiva es realmente prometedor, sobre todo para la depresión resistente al tratamiento. No obstante, es importante que el médico os informe a ti y a tus seres queridos de todos los riesgos y beneficios del tratamiento. Algunas personas han notado problemas de memoria y otros problemas después de la TEC.

La estimulación magnética transcraneal (EMT o EMTr) envía ráfagas de energía -de electroimanes- a zonas específicas del cerebro. Los científicos creen que afecta a la comunicación de las células nerviosas en el cerebro que puede desempeñar un papel en la depresión.

El procedimiento es bastante sencillo y puede realizarse en la consulta del médico. La FDA lo aprobó como tratamiento estándar (no experimental) para la depresión en octubre de 2008. El dispositivo de EMT consta de dos partes: una bobina de alambre aislado (que puede parecer una paleta) y una caja que suministra la energía. Durante el procedimiento, el médico o un técnico colocan la «paleta» contra el cuero cabelludo. La zona concreta del cuero cabelludo depende de la parte del cerebro que el médico quiera afectar. Cuando se enciende, la bobina de alambre crea un campo magnético que puede penetrar sin dolor en su cerebro. Este campo magnético excita las zonas cerebrales a las que se dirige. Las sesiones suelen durar unos 30 minutos. Se puede tratar 5 días a la semana durante 4 o 6 semanas.

Aunque hay que seguir investigando, la EMT parece tener pocos riesgos y efectos secundarios, y no es necesario permanecer en el hospital para ello. Algunas personas sienten contracciones musculares en el cuero cabelludo. En raras ocasiones, la EMT provoca dolores de cabeza o mareos. Pero no hay pruebas que indiquen que afecte a la memoria, como a veces ocurre con la terapia electroconvulsiva (TEC). Sin embargo, la EMT es un tratamiento diferente a la TEC y no se ha demostrado que tenga una eficacia comparable a la TEC. La EMT podría provocar una convulsión, pero los expertos dicen que es muy poco probable, con un riesgo de aproximadamente 1 de cada 1.000 personas.

La terapia anticonvulsiva magnética (TMS) es un procedimiento experimental que utiliza fuertes campos magnéticos para desencadenar una convulsión controlada en el cerebro. Los efectos son similares a los de la TEC. Por razones que los médicos no comprenden del todo, estas convulsiones pueden aliviar rápidamente los síntomas de la depresión. La TME requiere una estancia en el hospital. Durante el procedimiento, hay que estar bajo anestesia general. Los médicos esperan que, dado que la estimulación puede dirigirse con mayor precisión que la TEC, pueda tener menos efectos sobre la memoria.

La estimulación cerebral profunda (ECP) es un procedimiento quirúrgico invasivo en el que los electrodos colocados en zonas cerebrales específicas suministran una corriente eléctrica específica para aliviar los síntomas de la depresión. Ya se utiliza como tratamiento de la enfermedad de Parkinson. Los electrodos que se implantan quirúrgicamente en determinadas regiones del cerebro se alimentan de un paquete de baterías que se coloca en el pecho o el abdomen. Aunque hasta ahora la investigación sobre este método ha sido muy limitada, los resultados han sido prometedores. Un ensayo controlado aleatorio de ECP en 25 pacientes con depresión mayor resistente al tratamiento, δ en JAMA Psychiatry en 2016, informó de una tasa de respuesta positiva del 40%.

La estimulación del nervio vago (ENV) es un procedimiento quirúrgico en el que un dispositivo similar a un marcapasos suministra impulsos eléctricos al nervio vago, que se conecta a áreas del cerebro que se cree que ayudan a regular el estado de ánimo. Por razones que los médicos no comprenden del todo, estos impulsos eléctricos enviados a través del nervio vago al cerebro pueden aliviar los síntomas de la depresión. Los impulsos pueden afectar al modo en que los circuitos de las células nerviosas transmiten las señales en las zonas del cerebro que afectan al estado de ánimo. Suelen pasar varios meses antes de sentir los efectos.

Aunque estos nuevos tratamientos son emocionantes, la mayoría son todavía experimentales. Los médicos aún no están seguros de su eficacia a largo plazo ni de si tienen otros efectos negativos a largo plazo. Pero si está interesado en probar uno, hable con su médico para saber si cumple los requisitos y, en su caso, cómo inscribirse en un ensayo clínico.

Responda a este cuestionario de doctor para saber si puede estar sufriendo una depresión clínica o mayor.

¿Has estado deprimido la mayor parte del día, casi todos los días durante al menos dos semanas?Sí No

a) ¿Recogió con un círculo la respuesta afirmativa a las preguntas 1 o 2? _____b) ¿Rodearon el sí cuatro o más veces en las preguntas 3 a 9? _____

Si ha respondido afirmativamente a las dos preguntas (a) y (b), puede estar sufriendo un episodio de depresión mayor.

Si sus síntomas son incapacitantes y graves durante unas semanas -y especialmente si tiene pensamientos suicidas- debe buscar tratamiento profesional.

?

¿Por qué hay tantas personas mayores olvidadizas? Puede ser por la depresión. Una nueva investigación demuestra que la depresión afecta a un centro de la memoria en el cerebro.

Demasiado deprimido para recordar

Por qué muchas personas mayores son olvidadizas? Puede ser por la depresión.

De los archivos del médico

17 de abril de 2000 (Berkeley, California) — Durante años, los tres hijos de María Cusenza no se preocuparon mucho por ella. A lo largo de sus 60 y primeros 70 años, Cusenza era una mujer ocupada que vivía en su propio apartamento de San Francisco. Pero en los últimos años la situación ha cambiado. Cusenza, ahora con 80 años, tiene una marcada pérdida de memoria. Por la tarde, olvida una conversación que tuvo esa mañana. Durante la semana olvida una salida de fin de semana.

«Tenemos que controlarla más a menudo, para asegurarnos de que está sana y salva», dice Dorothy Cusenza, de 57 años, una de las dos hijas de María. Por primera vez, Cusenza y su familia hablan de ayudantes a domicilio, residencias de ancianos o de que mamá se mude con uno de sus hijos. A medida que aumenta su falta de memoria, se hunde cada vez más en la depresión.

Los médicos siguen tratando de determinar por qué la memoria de Cusenza se está desvaneciendo; dicen que hay poco que puedan hacer. Pero su familia se pregunta si su depresión podría estar causando sus problemas de memoria y no al revés.

Están intrigados por una nueva investigación que demuestra que el estrés y la depresión pueden causar algunas formas de pérdida de memoria. La investigación es importante porque sugiere que no toda la pérdida de memoria es una parte inevitable del envejecimiento. ‘»Si se considera que un paciente tiene una demencia irreversible, no se hace nada», dice la doctora Sonia Lupien, neurocientífica del Hospital Douglas de Montreal. «Si tratas la depresión, puedes detener el aumento de cortisol y prevenir la pérdida de memoria».

Los estudios demuestran que la depresión o el estrés prolongados conducen a niveles elevados de cortisol, una hormona del «estrés» producida por las glándulas suprarrenales. Esto, a su vez, parece encoger o atrofiar el hipocampo, la parte del cerebro con forma de caballo de mar asociada a muchos tipos de memoria y aprendizaje.

«El hipocampo es un órgano del cerebro especialmente vulnerable al estrés y a las hormonas del estrés», afirma Bruce McEwen, jefe de neuroendocrinología de la Universidad Rockefeller de Nueva York.

Aunque los niveles de cortisol fluctúan normalmente a lo largo del día y la noche, suelen dispararse cuando una persona se enfrenta a una situación estresante, como una entrevista de trabajo o un examen escolar. Los estudios han demostrado que esto afecta a la memoria. Por ejemplo, los investigadores informaron en el número de abril de 2000 de Nature Neuroscience que las personas que tomaban pastillas de cortisona (que se metaboliza en cortisol en el cuerpo) no eran tan buenas para recordar una lista de palabras como las personas que tomaban pastillas de placebo.

Para muchas personas, la depresión parece causar un daño similar; sus niveles de cortisol permanecen ligeramente elevados mientras están deprimidos. Este moderado pero constante goteo del grifo de cortisol parece desgastar el hipocampo.

En una revisión de varios estudios a largo plazo δ en el número de octubre de 1999 de Reviews in the Neurosciences, Lupien concluyó que este proceso es especialmente dañino en las personas mayores.

Pero no hay pruebas sólidas de que el hipocampo se reduzca como parte del envejecimiento normal. En un estudio reciente, la doctora Yvette Sheline, profesora de psiquiatría de la Universidad de Washington en San Luis, utilizó imágenes de resonancia magnética para medir el hipocampo de 48 mujeres de entre 23 y 86 años, la mitad de las cuales tenía antecedentes de depresión clínica y la otra mitad no.

Las mujeres con depresión tenían hipocampos más pequeños y puntuaban menos en las pruebas de memoria que el grupo no deprimido, independientemente de la edad.

«Esperábamos ver un efecto del envejecimiento. En cambio, vimos una pérdida de volumen significativa sólo en los pacientes con antecedentes de depresión», dice Sheline, cuyo estudio fue δ en el número del 14 de junio de 1999 de la revista Journal of Neuroscience.

«Las investigaciones demuestran que cuando se trata la depresión, la función cognitiva, incluida la memoria, mejora. Cuanto antes podamos reconocer los síntomas, más probabilidades tendremos de detener o ralentizar la degeneración del cerebro», afirma McEwen.

Aún así, se necesitan más estudios para comprender plenamente la conexión entre las emociones y la memoria, advierte Mony de Leon, psiquiatra y profesora de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York. La investigación sobre el cortisol e hipocampo es un comienzo emocionante, dice, pero muchas cosas siguen siendo un misterio.

Por ejemplo, los investigadores aún no han determinado qué papel desempeña el cortisol en la enfermedad de Alzheimer, si es que desempeña alguno. Los estudios demuestran que todas las personas con Alzheimer tienen daños en el hipocampo, pero su producción de cortisol varía. «Todo esto sigue siendo algo nebuloso», dice de León. «Se requiere una investigación mucho más amplia».

En cuanto a Cusenza, nadie tiene previsto medir su hipocampo. Este tipo de pruebas son poco frecuentes y dirían poco a los médicos porque no se midió antes de la aparición de sus síntomas. Aun así, su familia tiene la esperanza de que el tratamiento de su depresión ponga fin a su caída en el olvido… y en la dependencia.

Kate Rauch ha escrito sobre medicina para The Washington Post, Newsday y muchas otras publicaciones. Vive en Albany, California.

El médico examina algunas de las posibles causas de la depresión resistente al tratamiento.

No hay una sola razón para la depresión resistente al tratamiento. Para la mayoría de las personas, probablemente sea una mezcla de diferentes factores. Algunos de ellos están fuera de tu control, como los genes con los que naciste. Otros sí los puedes controlar.

Sigue trabajando con tu médico para encontrar la combinación adecuada de tratamientos que te ayuden a sentirte mejor.

Problemas de medicación

Los antidepresivos pueden tardar hasta 6 u 8 semanas en hacer pleno efecto. Por desgracia, muchas personas -y a veces incluso los médicos- abandonan un medicamento demasiado pronto, antes de que haya tenido la oportunidad de ayudar.

Nunca sabrás si un medicamento está funcionando a menos que lo tomes exactamente como te lo han recetado.

Muchas personas que tienen efectos secundarios dejan de tomar sus antidepresivos. Eso no es una buena idea. En su lugar, habla con tu médico. Es posible que puedas eliminar o aliviar los efectos secundarios, o cambiar a otro fármaco o combinación de fármacos. Además, ten en cuenta que muchos efectos secundarios tienden a disminuir con el tiempo.

Algunos otros medicamentos no se mezclan bien con los antidepresivos. Cuando se toman al mismo tiempo, ninguno de ellos puede funcionar normalmente. En algunos casos, las interacciones podrían ser peligrosas.

Los medicamentos antidepresivos funcionan de forma diferente en cada persona. Desgraciadamente, no hay forma de predecir la eficacia de un medicamento para la depresión sin probarlo. Por ello, encontrar el medicamento adecuado, en la dosis correcta, requiere cierto grado de ensayo y error, y ocasionalmente, algo de tiempo. Muchas personas se rinden antes de encontrar el adecuado.

Su ADN

Los investigadores han empezado a buscar genes que puedan estar relacionados con formas de depresión más difíciles de tratar en algunas personas. Pero las pruebas genéticas no pueden, por ahora, señalar qué medicamentos son los más eficaces para una persona determinada.

Su salud

Algunas condiciones médicas, como las enfermedades del corazón, el cáncer o los problemas de tiroides, pueden contribuir a la depresión. Otras afecciones, como la anorexia, también pueden hacerlo. Es importante que recibas el tratamiento adecuado para cualquier otro problema de salud, además de la depresión.

El abuso de sustancias suele ir de la mano de la depresión. Puede desencadenarla o empeorarla, y puede interferir con los efectos de los medicamentos antidepresivos. Si tienes un problema de abuso de sustancias, necesitas buscar ayuda.

El diagnóstico equivocado

Es lamentable, pero ocurre. Algunas personas simplemente reciben un diagnóstico erróneo. Puede que en realidad tengas otra enfermedad, como un trastorno bipolar,… un trastorno de ansiedad,… o un trastorno del estado de ánimo inducido por sustancias, y no una depresión resistente al tratamiento.

Por eso es tan importante trabajar con un experto. Quizá quieras preguntar a tu médico si ha consultado con alguien más. O llevar tu historial médico a otro doctor y obtener una segunda opinión.

Ayudar a un ser querido a lidiar con la depresión puede ser clave para su recuperación. El médico ofrece consejos para los cuidadores.

Conozca los hechos. Lo primero que debe hacer es descubrir todo lo que pueda sobre la depresión. Lee sobre las causas y los tratamientos y sobre lo que puedes hacer para ayudar.

Involucra a otras personas. No puedes hacerlo solo. Es posible que tu amigo o ser querido quiera que mantengas su depresión en secreto. Eso no es saludable. Te pone demasiada presión. Intenta conseguir que un pequeño círculo de familiares y amigos colabore. Así podréis ayudar juntos a cuidar de tu ser querido.

Pregunte qué necesita. Sé directo. Si no preguntas, no sabrás lo que tu amigo o ser querido quiere de ti.

No intentes resolver el problema. Para mejorar, tu persona necesita ayuda profesional de un médico o terapeuta. La depresión es una enfermedad médica. No intentarías curar la diabetes de un amigo por tu cuenta. Tampoco deberías intentar curar la depresión.

Anima a tu amigo o a tu ser querido a seguir su plan de tratamiento y a comer bien, dormir lo suficiente y mantenerse alejado del alcohol y las drogas.

Ofrécete a ayudar con las cosas prácticas. Si tienes depresión, es fácil sentirse abrumado. Las cosas cotidianas -vestir a los niños para el colegio, hacer la compra o lavar la ropa- pueden parecer demasiado. Colabora. A veces, un poco de ayuda en las cosas cotidianas puede suponer una gran diferencia.

Invite a su amigo o ser querido a ser activo y social. Las personas deprimidas tienden a aislarse, lo que puede empeorar las cosas. Pero no les presiones demasiado. Si ya se sienten abrumados, pueden retraerse aún más.

Tómese tiempo para usted. Cuidar de una persona con depresión puede ser una tarea ardua. Es importante que te reserves tiempo para ti. Haz cosas que te gusten. Salga de casa de vez en cuando. Pasea o ve al gimnasio. Sal con tus amigos. Puede que te sientas culpable por pensar en ti mismo. Pero si no lo haces, te agotarás, y eso no os ayudará a ninguno de los dos.

Conoce tus límites. No puedes hacerlo todo. No conseguirás que tu ser querido esté bien solo. No puedes vigilarle las 24 horas del día. Hay cosas que no están en tu mano. Al final, tu ser querido tiene que querer mejorar también.

Tómate las amenazas en serio.El suicidio es un riesgo muy real de la depresión. Si su amigo o ser querido amenaza con suicidarse:

• No dejes a la persona sola.

• Retire cualquier arma o gran cantidad de medicamentos.

• Llamar a una línea de ayuda al suicidio o a su terapeuta.

En una crisis, no dudes en llamar al médico o al 911. No puedes mantener en secreto algo tan grave.

Sé tranquilizador. La depresión distorsiona la percepción del mundo de una persona, y puede sentirse desesperada. Sigue diciéndole que, con tiempo y tratamiento, tu amigo o ser querido volverá a ver con claridad.

Las transiciones de la mediana edad pueden marcar un período de enorme crecimiento. Pero, ¿qué hacer cuando la mediana edad se convierte en una crisis que evoluciona hacia la depresión?

¿Qué es la crisis de la mediana edad? Es el material de los chistes y los estereotipos: el momento de la vida en el que se hacen cosas extravagantes y poco prácticas, como dejar el trabajo impulsivamente, comprar un coche deportivo rojo o dejar a la pareja.

Durante años, la crisis de la mediana edad evocaba esas imágenes. Pero hoy en día, la antigua crisis de la mediana edad se denomina más bien transición de la mediana edad, y no es del todo malo.

Los expertos en salud mental afirman que el término crisis a menudo no es adecuado, porque aunque puede ir acompañada de una grave depresión, también puede marcar un periodo de enorme crecimiento. El truco, por supuesto, es darse cuenta de cuándo la transición se está convirtiendo en depresión para poder pedir ayuda.

Cómo definir la crisis de la mediana edad

A partir de la década de 1980, el término crisis de la mediana edad recibió mucha atención, dice el doctor Dan Jones, director del Centro de Servicios Psicológicos y de Asesoramiento de la Universidad Estatal de los Apalaches, en Boone, Carolina del Norte.

«Nunca fue una categoría diagnóstica formal», dice sobre el término crisis de la mediana edad. Y la edad en la que se produce la crisis de la mediana edad puede variar, dice. El momento de la mediana edad depende de a quién se le pregunte y, en parte, de factores como el tiempo que se espera vivir.

La crisis de la mediana edad puede producirse entre los 37 y los 50 años, dice.

Cualquiera que sea el término, la crisis o la transición tiende a producirse en torno a acontecimientos vitales significativos, dice, como que el hijo menor termine la universidad o que un cumpleaños «cero» anuncie al mundo que se entra en una nueva década.

«La muerte de los padres puede ser un marcador, también, para estos eventos de mediana edad», dice Jones.

La crisis de la mediana edad: la de él frente a la de ella

Hombres y mujeres tienen la misma probabilidad de experimentar una transición o crisis, dice Jones. «Pero tiene un aspecto diferente en ambos géneros», dice.

«El estereotipo es que un hombre se compra un coche deportivo rojo», dice. No siempre es así, por supuesto, pero Jones afirma que los hombres parecen más dispuestos a demostrar algo.

Los hombres pueden medir su valor por su rendimiento laboral, dice. Pueden querer parecer exitosos, por ejemplo, aunque sus logros no estén a la altura de lo que esperaban.

«Las mujeres suelen obtener validez a través de las relaciones», dice, y eso es cierto incluso si han tenido una carrera de por vida. Por eso, en la mediana edad, es probable que evalúen su desempeño como esposa, madre o ambas cosas.

La crisis de la mediana edad como una etapa normal de la vida

La transición de la mediana edad se ve, cada vez más, como una parte normal de la vida. El psicólogo de Yale Daniel Levinson propuso en su reconocida teoría del desarrollo adulto que todos los adultos pasan por una serie de etapas. En el centro de su teoría está la estructura vital, que se describe como el patrón subyacente de la vida de una persona en un momento determinado.

Para muchas personas, la estructura vital implica principalmente la familia y el trabajo, pero también puede incluir la religión y la situación económica, por ejemplo. Según su teoría, la transición de la mediana edad es simplemente otra transición normal a otra etapa de la vida.

En la mediana edad, la gente suele reevaluar sus prioridades y objetivos, según Jones.

Las mujeres, al sentir que han criado a sus hijos, pueden querer volver a estudiar, incluso si han estado en la fuerza de trabajo, razonando que ahora pueden hacer lo que deseen, laboralmente hablando.

«Son capaces de seguir algunos sueños», dice, que podrían haber sido abandonados debido a las responsabilidades familiares.

«Los hombres pueden estar más en contacto con su lado femenino», dice Jones. Eso podría significar dedicarse a la cocina, al arte o al voluntariado con niños.

Mientras tanto, las mujeres de mediana edad pueden volverse más egoístas, dice Jones, aunque valoren las relaciones. Pueden sentir que ya han «pagado su cuota» y no estar dispuestas, por ejemplo, a cuidar de los nietos cada vez que se lo pidan.

La crisis de la mediana edad: ¿Camino a la depresión o al crecimiento?

La transición de la mediana edad puede ser esclarecedora para algunos, pero también dura, coincide Joan R. Sherman, LMFT, terapeuta matrimonial y familiar licenciada en Lancaster, Pa.

Que la transición de la mediana edad se convierta en una depresión grave o en una oportunidad de crecimiento depende de varios factores, entre ellos el apoyo de la pareja y otros seres queridos.

Sherman recuerda a una mujer que acudió a ella en busca de asesoramiento. Tenía más de 40 años y estaba casada con un hombre de la misma edad que había viajado mucho por su trabajo durante todo el matrimonio. Eso la dejaba a ella con la responsabilidad del hogar a tiempo completo, criando a los niños.

Había sido enfermera, pero lo dejó para ser madre a tiempo completo. Cuando los niños se fueron a la universidad, pensó: «¿Y ahora qué? dice Sherman. La mujer le dijo que sentía que había perdido toda su identidad.

El marido, que también habló con Sherman, se preocupó después de que su mujer pasara casi una semana durmiendo y llorando.

La siguiente vez que Sherman vio a la mujer en terapia, le ofreció un pensamiento alternativo: «No estás perdiendo tu identidad. Tienes la oportunidad de crear una nueva».

Sí, su papel de madre cambiaría, pero el hecho de tener muchas menos responsabilidades -ya que sus hijos estaban ahora en la universidad- la liberaría para desarrollar una nueva imagen e identidad. La idea le resultaba atractiva. A la semana siguiente, acudió a un servicio de colocación universitaria para explorar sus opciones.

Cuando la crisis de la mediana edad se convierte en depresión

No todo el mundo se desliza a través de su transición de la mediana edad tan fácilmente, por supuesto, dice Jones.

En la mediana edad, las personas deben estar atentas a los síntomas de una depresión grave, como:

• Cambio en los hábitos alimenticios

• Cambio en los hábitos de sueño, fatiga

• Sentimientos de pesimismo o desesperanza

• Inquietud, ansiedad o irritabilidad

• Sentimiento de culpa, impotencia o inutilidad

• Pérdida de interés en actividades que antes disfrutaba, incluyendo el sexo y los pasatiempos

• Pensamientos de suicidio o intentos de suicidio

• Dolores físicos como dolores de cabeza o molestias gastrointestinales que no responden al tratamiento

Cuando la crisis de la mediana edad se convierte en depresión: ¿Qué ayuda?

La terapia conductual o «de conversación», así como la medicación antidepresiva recetada, pueden ayudar a tratar la depresión mayor o clínica, afirma la doctora Anita H. Clayton, profesora de psiquiatría y ciencias neuroconductuales de la Universidad de Virginia, en Charlottesville.

En un estudio δ de la revista Journal of Consulting and Clinical Psychology, investigadores de la Universidad de Stanford compararon la medicación sola, la terapia hablada sola o una combinación en 656 personas con depresión crónica. Descubrieron que la combinación produce una remisión más rápida y completa de la depresión crónica.

Si la depresión es más leve, dice Clayton, un solo enfoque puede ser suficiente.

¿Se puede prevenir la depresión? Conozca los datos de los expertos de Doctor.

No hay una respuesta clara. La mayoría de los expertos creen que no se puede prevenir. Otros no están seguros.

La mayoría de los factores que aumentan la probabilidad de padecer depresión son cosas que no se pueden controlar, como los genes, las sustancias químicas del cerebro y el entorno. Para muchas personas, la depresión comienza tras un cambio importante en la vida o un trauma. También puede ocurrir si tienes otro problema de salud, como el cáncer, la diabetes o la enfermedad de Parkinson.

Es posible que no puedas protegerte totalmente de estas cosas. Pero puedes cambiar la forma de manejar el estrés que pueden causar. Si ya tienes depresión, puedes evitar que empeore.

Evita que la depresión vuelva a aparecer

Aunque los médicos no saben si es posible prevenir la depresión por completo, es posible evitar que vuelva a aparecer si ya has tenido un episodio. Para ello, algunos terapeutas utilizan un enfoque llamado terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT).

La MBCT combina la terapia cognitiva, que cambia la forma de pensar, con la atención plena. El objetivo de la atención plena es centrarse en lo que ocurre en el presente. El método pretende ayudar a las personas con depresión a ser conscientes de sus pensamientos negativos y aprender a cambiarlos.

Otras psicoterapias, como la terapia interpersonal, que se centra en las relaciones, también son eficaces.

Otras ideas para prevenir la depresión son los medicamentos, los cambios en el estilo de vida y la nutrición. Algunos estudios han descubierto que medidas como éstas pueden reducir los nuevos episodios de depresión en un 25% o más, pero los científicos necesitan investigar más sobre estos enfoques.

Lo que puedes hacer

No hay una forma segura de prevenir la depresión. Pero sí puedes:

• Encontrar formas de manejar el estrés y mejorar tu autoestima.

• Cuida bien de ti mismo. Duerme lo suficiente, come bien y haz ejercicio regularmente.

• Acude a la familia y a los amigos cuando los tiempos sean difíciles.

• Hazte revisiones médicas periódicas y acude a tu proveedor si no te sientes bien.

• Busca ayuda si crees que estás deprimido. Si esperas, podría empeorar.

Si tienes depresión, puedes hacer algunas cosas para evitar que empeore.

• Sigue tu plan de tratamiento. Si estás medicado, tómalo como te lo han recetado, te sientas bien o no. No te saltes las sesiones de terapia. Hazle saber a tu médico lo que te funciona y lo que no.

• Evita el alcohol y las drogas recreativas. Puede parecer que éstas te hacen sentir mejor. Pero en realidad pueden dificultar el tratamiento de su depresión.

• Prueba formas de combatir el estrés, como la meditación y el yoga.

• Pasa tiempo con la familia y los amigos. Piensa en unirte a un grupo de apoyo. Haz cosas que te mantengan conectado con los demás.

• Conócete a ti mismo. Presta atención a las cosas que parecen empeorar tus síntomas. Tome nota y comuníquelo a su médico o terapeuta.

• No tomes grandes decisiones en un día en el que te sientas mal.

• Habla con tu terapeuta o médico sobre los medicamentos que pueden evitar que la depresión vuelva a aparecer.

La terapia cognitiva para la depresión enseña a las personas a utilizar una «caja de herramientas» mental para desafiar los pensamientos negativos. A largo plazo, este proceso puede producir cambios positivos en la forma en que una persona deprimida ve el mundo.

Casi todo el mundo tiene pensamientos oscuros cuando su estado de ánimo es malo. Sin embargo, con la depresión, los pensamientos pueden ser extremadamente negativos. Además, pueden apoderarse de la persona y distorsionar su visión de la realidad.

La terapia cognitiva puede ser una forma eficaz de desactivar esos pensamientos. Cuando se utiliza para la depresión, la terapia cognitiva proporciona un conjunto de herramientas mentales que pueden utilizarse para desafiar los pensamientos negativos. A largo plazo, la terapia cognitiva para la depresión puede cambiar la forma en que una persona deprimida ve el mundo.

Los estudios han demostrado que la terapia cognitiva funciona al menos tan bien como los antidepresivos para ayudar a las personas con depresión leve o moderada. El tratamiento con medicación y/o psicoterapia puede acortar el curso de la depresión y puede ayudar a reducir síntomas como la fatiga y la baja autoestima que acompañan a la depresión. Siga leyendo para ver cómo la terapia cognitiva o la terapia conversacional podrían ayudarle a empezar a pensar y sentirse mejor si está deprimido.

Terapia cognitiva para la depresión: Un problema de pensamiento

La terapia cognitiva se desarrolló en la década de 1960 como una forma alternativa de tratar la depresión, dice la doctora Judith S. Beck. Beck es directora del Instituto Beck de Terapia Cognitiva e Investigación, situado en las afueras de Filadelfia. Dice a la doctora que el principio en el que se basa la terapia cognitiva es que «los pensamientos influyen en los estados de ánimo».

Según los terapeutas cognitivos, la depresión se mantiene por los constantes pensamientos negativos. Estos pensamientos se conocen como pensamientos automáticos. Eso significa que se producen sin un esfuerzo consciente. Por ejemplo, una persona deprimida puede tener pensamientos automáticos como estos

• «Siempre fracaso en todo».

• «Soy la peor madre del mundo».

• «Estoy condenada a ser infeliz».

Beck dice que los pensamientos automáticos «pueden tener un grano de verdad». Pero -añade- la persona deprimida distorsiona o exagera la realidad de la situación.» Esta distorsión negativa ayuda a alimentar la depresión.

Con la terapia cognitiva, la persona aprende a reconocer y corregir los pensamientos automáticos negativos. Con el tiempo, la persona deprimida podrá descubrir y corregir creencias profundamente arraigadas pero falsas que contribuyen a la depresión.

«No es el poder del pensamiento positivo», dice Beck. «Es el poder del pensamiento realista. La gente descubre que cuando piensa de forma más realista, suele sentirse mejor.»

Terapia cognitiva para la depresión: Cómo funciona

La terapia cognitiva postula que la mayoría de los problemas tienen varias partes. Esas partes incluyen:

• El problema tal y como lo ve la persona.

• Los pensamientos de la persona sobre el problema

• las emociones de la persona en torno al problema

• Las sensaciones físicas de la persona en ese momento

• las acciones de la persona antes, durante y después de que se produzca el problema

El modo en que funciona la terapia cognitiva es que el paciente aprende a «desmontar» los problemas en estas distintas partes. Una vez que la persona lo hace, los problemas que parecían abrumadores se vuelven manejables.

Durante las sesiones regulares de terapia cognitiva, un terapeuta capacitado enseña las herramientas de la terapia cognitiva. Luego, entre las sesiones, el paciente suele hacer los deberes. Esos deberes ayudan a la persona a aprender a aplicar las herramientas para resolver problemas específicos de la vida.

«Hacen pequeños cambios en su pensamiento y comportamiento cada día», dice Beck. «Luego, con el tiempo, estos pequeños cambios conducen a una mejora duradera del estado de ánimo y la perspectiva».

Terapia cognitiva para la depresión: Pruebas de que es eficaz

Qué tan bien funciona la terapia cognitiva para la depresión? Y qué tan bien se compara con otros tratamientos para la depresión?

El doctor Robert DeRubeis es profesor de psicología y decano asociado de ciencias sociales en la Universidad de Pensilvania. Dice al doctor: «Las pruebas son consistentes y convincentes de que la terapia cognitiva es un tratamiento eficaz para la depresión». Y», añade, «[eso significa] no sólo las formas más leves de depresión».

Estudios amplios y bien diseñados que incluyen a cientos de sujetos han demostrado lo siguiente

1. La terapia cognitiva funciona tan bien como los medicamentos antidepresivos por sí solos para mejorar la depresión de leve a moderada.

«Cuando se lleva a cabo bien, la terapia cognitiva funciona tan rápidamente y tan a fondo como los medicamentos antidepresivos», dice DeRubeis, que ha dirigido varios estudios a gran escala sobre la terapia cognitiva para la depresión. «Utilizada de forma constante, la terapia cognitiva puede funcionar mejor que los antidepresivos a largo plazo», añade.

2. La terapia cognitiva funciona tan bien como los antidepresivos para prevenir las recaídas de la depresión.

DeRubeis le dice al doctor que cuando una persona continúa usando las habilidades que aprendió con la terapia cognitiva, esas habilidades ayudan a prevenir las recaídas, un problema común con la depresión. «La terapia cognitiva parece prevenir el retorno de los síntomas tan bien como la toma de medicamentos», dice. «Y lo hace sin medicación».

3. La terapia cognitiva reduce los síntomas residuales de la depresión.

Después de un tratamiento «exitoso» de la depresión, muchas personas siguen teniendo síntomas depresivos leves. Añadir la terapia cognitiva al plan de tratamiento ayuda a reducir estos síntomas residuales.

Terapia cognitiva para la depresión: ¿Con o sin antidepresivos?

La terapia cognitiva se ha convertido en la «terapia de conversación» estándar utilizada para tratar la depresión. Además de su alta tasa de éxito, también es rentable. Los beneficios de la terapia cognitiva suelen llegar en semanas y no en meses o años, como puede ocurrir con otros tratamientos.

Pero, ¿puede la terapia cognitiva sustituir a los medicamentos antidepresivos? Para algunas personas, dice DeRubeis, la respuesta es sí.

Pero no tiene por qué ser una decisión de «uno u otro». En algunos estudios, la terapia cognitiva para la depresión funcionó incluso mejor cuando se combinó con antidepresivos.

Dado que la situación de cada persona es única, la decisión sobre cómo utilizar la terapia cognitiva siempre debe ser tomada conjuntamente por el paciente y el proveedor de salud mental.

Terapia cognitiva para la depresión: Piensa bien, siéntete mejor

La depresión demuestra lo estrechamente vinculados que están la mente y el cuerpo. Las personas deprimidas, frecuentemente se sienten mal físicamente, no sólo tristes o «decaídas». Además de ayudar a mejorar el estado de ánimo de una persona, la terapia cognitiva también puede mejorar los síntomas físicos de la depresión. Lo hace mediante:

• mejorando el nivel general de energía de la persona

• aumentar la calidad y la duración del sueño

• mejorar el apetito y recuperar el placer de comer

• aumentar el deseo sexual de una persona

La terapia cognitiva también puede aliviar el dolor crónico. Muchas personas con dolor crónico también tienen depresión. Según la doctora Beverly E. Thorn, la terapia cognitiva trata ambas cosas a la vez». Thorn es profesora de psicología en la Universidad de Alabama y autora de Cognitive Therapy for Chronic Pain. Dice que tras un curso de terapia cognitiva para el dolor crónico, «los síntomas de los pacientes relacionados con la depresión se reducen también».

Los efectos de la terapia cognitiva suelen ser más duraderos que los de los analgésicos. «Los medicamentos para el dolor tienen todo tipo de efectos secundarios y, de hecho, pueden agravar la depresión», dice Thorn. Con la terapia cognitiva, los pacientes aprenden habilidades de afrontamiento y cómo aplicarlas. Cuando lo hacen, hay menos necesidad de medicamentos para el dolor.

Terapia cognitiva para la depresión: Cómo empezar

Si cree que puede estar deprimido, lo primero que debe hacer es llamar a su médico de atención primaria. Probablemente puedan remitirte a un terapeuta o psiquiatra profesional que conozca la terapia cognitiva.

Si no es así, puede encontrar un terapeuta cognitivo en su zona poniéndose en contacto con una de las siguientes organizaciones profesionales:

Academia de Terapia Cognitiva

https://www.academyofct.org

Asociación de Terapias Conductuales y Cognitivas

Home

Instituto Beck de Terapia Cognitiva e Investigación

Beck Institute Home 2024

?

Terapia cognitiva para la depresión: 5 preguntas que debe hacer a su proveedor

Estas son las preguntas que debe hacer a su proveedor si está considerando la terapia cognitiva para la depresión:

1. Debo tomar antidepresivos si estoy probando la terapia cognitiva?

2. Cómo puedo encontrar un terapeuta que practique la terapia cognitiva?

3. ¿Cubrirá mi seguro médico la terapia cognitiva?

4. ¿Cuándo puedo esperar empezar a sentirme mejor?

5. ¿Cómo sabré que la terapia cognitiva me está funcionando?

Los expertos dan consejos sobre las medidas que se pueden tomar para aliviar la depresión.

La recuperación de la depresión puede ser un proceso largo. Existe una variedad de tratamientos para la depresión, pero pueden tardar en surtir efecto. Pueden pasar semanas, si no meses, entre el momento en que se acude a un médico por la depresión y el momento en que el estado de ánimo empieza a mejorar.

Aunque se puede observar cierta mejoría después de empezar a tomar antidepresivos, éstos pueden tardar al menos tres semanas en empezar a surtir efecto sobre el estado de ánimo. Además, es posible que el primer medicamento o la primera combinación de medicamentos que pruebes no te funcione; en ese caso tendrás que volver a empezar.

Mientras tanto, hay cosas que puede hacer, así como cosas que puede evitar, para ayudarse a sí mismo a sentirse mejor, o al menos evitar hundirse más en la depresión.

Eres un poco responsable -pero no del todo- de tu estado de ánimo, dice el psicólogo James Aikens, PhD, profesor asistente de medicina familiar y psiquiatría en la Universidad de Michigan.

«No eres responsable de estar deprimido. Tu responsabilidad es hacer algunos esfuerzos razonables para sentirte mejor», dice al médico.

Pasos de bebé

Cuando uno está profundamente deprimido, puede no tener ganas de hacer casi nada ni de estar con nadie. Pero en lugar de esconderse y no hacer nada, lo mejor es ser activo, aunque no quiera.

Pregúntate, dice Aikens, «no qué me apetece hacer, sino cuánto soy capaz de hacer». Pero no te extralimites, porque si no puedes acabar sintiéndote peor si no logras lo que te propones. «Apunta al 80% o 90% de ese objetivo», dice Aikens.

«La tendencia a asumir objetivos demasiado ambiciosos de inmediato es, en realidad, bastante común en las personas que están deprimidas», dice el doctor Dan Bilsker, profesor clínico asistente de psiquiatría en la Universidad de Columbia Británica, en Canadá. Bilsker es coautor de una guía de autocuidado para personas con depresión que está disponible en línea de forma gratuita en la Unidad de Evaluación de la Salud Mental y Consulta Comunitaria de la universidad.

No dé por sentado que podrá salir de la depresión y dar un giro a su vida inmediatamente. «Empieza con unos objetivos muy pequeños, detallados y específicos», dice Bilsker al médico.

Divida las tareas en otras más pequeñas que pueda realizar más fácilmente. Por ejemplo, quizá lleves un tiempo sin recoger el correo y sabes que hay una pila esperándote. Un día, puedes ponerte como objetivo simplemente recoger el correo, y nada más. Al día siguiente, puede que lo clasifique: Separar facturas, cartas, correo basura, etc. Al día siguiente, puedes tirar el correo basura a la papelera de reciclaje y abrir las facturas, pero no pagarlas. Al día siguiente, paga una factura. Al día siguiente, pague dos más, y así sucesivamente.

«Así que no sólo sepáralo, sino distribúyelo», dice Aikens.

Reactiva las relaciones y los intereses

Si te has retirado del ámbito social, debes dar pequeños pasos para volver a él. No esperes aparecer en una fiesta y dominar la sala, pero intenta salir y ver a algunas personas. Queda con alguien brevemente para tomar un café, o tal vez pase a ver a un amigo para devolverle algo que le ha prestado.

Puede ser útil hablar de tus problemas con alguien cercano. «Recomiendo el contacto diario, al menos por teléfono, con un confidente», dice Aikens. Esta persona no debe actuar como un terapeuta. Sólo debe escuchar. No debe ser alguien que pueda hacer que te sientas peor irritándose contigo o dándote duros consejos.

Un grupo de apoyo también puede ayudar. Unirse a uno, dice Lea Ann Browning, portavoz de la Asociación Nacional de Salud Mental, con sede en Alexandria, Virginia, no tiene por qué ser un compromiso a largo plazo. «Mucha gente puede beneficiarse de un grupo de apoyo durante seis u ocho semanas», dice la doctora.

Piense también en las cosas que solía disfrutar o que le satisfacen, pero que ya no hace. Empezando con pequeños pasos, empieza a retomarlas.

«No esperes disfrutar de ello al principio», dice Bilsker. Al igual que tomar la medicina, hazlo porque es bueno para ti.

Si, por ejemplo, un pintor no ha trabajado en un cuadro en mucho tiempo, podría empezar por sacar sus materiales y prepararlos. Luego podría comprometerse a hacer un boceto, y así sucesivamente.

«Se puede pensar en ello como un ‘aflojamiento’ de la depresión», dice Aikens. «Estás manteniendo y ampliando tu rango de movimiento psicológico».

Aléjate de la depresión

La motivación para hacer ejercicio puede ser escasa cuando te sientes bien, y mucho menos cuando estás deprimido, pero intenta hacerlo de todos modos.

«Las cosas típicas que todos sabemos que son importantes para cuidarnos a nosotros mismos se vuelven mucho más importantes cuando estás lidiando con la depresión», dice Browning.

El ejercicio es un tónico probado para la depresión. Hace décadas que los estudios demuestran que el ejercicio aeróbico mejora el estado de ánimo de las personas deprimidas.

Los investigadores han descubierto recientemente que la cantidad de ejercicio aeróbico recomendada por los CDC para gozar de buena salud en general -equivalente a 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada al menos cinco días a la semana- puede producir grandes mejoras en la depresión.

En el estudio, que aparece en el número de enero de 2005 de la revista American Journal of Preventive Medicine, participaron personas con depresión de leve a moderada que hicieron diversas cantidades de ejercicio durante 12 semanas. Todos los grupos del estudio, incluidos los del grupo de control, que sólo hacían estiramientos, experimentaron alguna mejora, pero los que hicieron tanto ejercicio como recomiendan los CDC fueron los que mejor se comportaron. En ese grupo, el 46% de las personas redujo sus síntomas a la mitad, según una escala de gravedad de la depresión, y el 42% ya no se calificaba como deprimido cuando terminó el estudio.

Es importante empezar poco a poco con el ejercicio. Decida lo que puede hacer y, como sugiere Aikens, haga un poco menos que eso. Si crees que puedes hacer una caminata rápida de 20 minutos, prueba primero con 15 minutos, y no te desanimes si no te sientes mejor después.

«Una persona no debería tener grandes expectativas», dice Aikens. «No deben esperar sentirse necesariamente alegres o completamente sin depresión después de salir a caminar».

Busca la claridad

Cuando estás deprimido, es probable que tengas todo tipo de pensamientos negativos sobre ti mismo y tu vida: que eres un estúpido fracasado más allá de toda esperanza, por ejemplo.

¿Debería transformar su visión del mundo y su imagen de sí mismo mediante el «pensamiento positivo»? Tacha eso, dicen Aikens y Bilsker. Lo que necesitas cuando estás deprimido es volver a tener un pensamiento claro.

«Nuestro objetivo no es darte otro tipo de distorsión», dice Bilsker. «Sólo queremos que pienses en ti mismo de una manera justa y realista».

Por supuesto, no eres estúpido ni un fracasado, y aún hay esperanza para ti. ¿Verdad?

«Puedes fomentar el regreso del pensamiento preciso haciéndote preguntas», dice Aikens, como:

• Cómo puedo comprobar si esta idea es válida o no?

• Ha sido esto siempre cierto?

• Hay alguna excepción?

• Cuál es la parte que falta en el cuadro?

Acciones a evitar

La depresión a veces lleva a la gente a beber, y a veces el abuso del alcohol lleva a la depresión. En cualquier caso, ahogar tus penas ahora no te ayudará a sentirte mejor después. Lo mismo ocurre con otros tipos de abuso de sustancias.

Tampoco te precipites a hacer cambios importantes en tu vida mientras te sientas deprimido, como dejar tu trabajo o a tu pareja, a menos que la situación sea realmente peligrosa. Es muy posible que un mal trabajo o una mala relación te hagan estar deprimido, sin embargo, podrías estar adoptando una visión sombría.

«Cuando estás profundamente deprimido, no estás en condiciones de hacer este juicio. Necesitas que tus síntomas desaparezcan para poder ver estas situaciones con más claridad», dice Aikens.

Eso no quiere decir que la depresión te incapacite para tomar decisiones por ti mismo.

«Eres igual de inteligente cuando tienes depresión», dice Browning. «Pero asegúrate de que no estás reaccionando a los síntomas».