La medicación es sólo una parte de su estrategia de tratamiento de la diabetes de tipo 2. Aprenda qué cambios en el estilo de vida pueden ayudarle a mantener el azúcar en sangre bajo control y a prevenir complicaciones.
En 2008, a los 43 años, la propia Narayanan fue diagnosticada de diabetes. Su primera reacción fue de preocupación y consternación.
«Pensé: ‘Dios mío, voy a estar con agujas el resto de mi vida'», dice.
Entonces Narayanan pensó en las lecciones de su padre. Eso incluía hacer ejercicio con regularidad y limitar los carbohidratos y los almidones. Así que Narayanan buscó ayuda de un experto para su dieta, llevó un registro de alimentos y aprendió a ajustar sus raciones.
Los esfuerzos de Narayanan dieron sus frutos rápidamente. Sus niveles de A1c, o de azúcar en sangre, descendieron cinco puntos, lo que le permitió dejar la insulina para siempre.
«Estuve literalmente con insulina durante (sólo) 10 semanas, dice Narayanan, que ahora es dietista y educadora de diabetes certificada.
Receta: Hábitos saludables
La diabetes tipo 2 no es como la faringitis estreptocócica, en la que se toma un medicamento y se mejora. La medicina es sólo una parte de su tratamiento. Vigilar lo que se come, mantenerse activo y controlar el estrés pueden ser igualmente importantes, si no más. Estos cambios en el estilo de vida pueden ayudar a frenar el agotamiento de las células beta. Esto ocurre cuando las células productoras de insulina del páncreas se sobrecargan de trabajo y mueren, lo que dificulta el control de los niveles de azúcar en sangre.
«El estilo de vida desempeña un papel muy importante en la diabetes de tipo 2», afirma la doctora Deena Adimoolam, profesora adjunta de la Escuela de Medicina Mount Sinai Icahn de Nueva York. «Si haces lo suficientemente bien tu estilo de vida y pierdes peso, puedes potencialmente dejar de tomar tus medicamentos».
Comer para la diabetes
No hay una dieta especial para la diabetes. Pero hay dos reglas importantes a seguir:
1. Comer menos carbohidratos, especialmente los refinados como el azúcar y la harina blanca.
«Eso es lo que más va a afectar al azúcar en sangre», dice el doctor Jason Baker, endocrinólogo del New York-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center.
No tienes que contar los carbohidratos, excepto para que tu dosis de insulina sea la correcta. Para evitar tentaciones, mantén las golosinas azucaradas fuera de tu casa. Haz que sea difícil darse el gusto de comer comida chatarra, dice Baker.
2. Vigila el tamaño de las porciones. Lo más probable es que esto signifique reducir las porciones de comida. Además, procura llenar la mitad de tu plato con verduras, un cuarto con proteínas y el resto con carbohidratos y almidones. No todos los carbohidratos son iguales. Los procedentes de las verduras, las frutas, los cereales integrales y las legumbres contienen más nutrientes que el pan blanco, la pasta o el arroz.
Llénate primero de verduras y proteínas, y come los carbohidratos al final, sugiere la doctora Yumi Imai, profesora asociada de medicina interna en la Facultad de Medicina Carver de la Universidad de Iowa. De este modo, el cuerpo absorbe los carbohidratos más lentamente. «Aunque comas la misma cantidad de alimentos, tu nivel de azúcar en sangre no subirá», dice Imai.
Un sensor o medidor de glucosa puede ayudarle a mantener su nutrición en el buen camino. Comprueba tu nivel de azúcar en sangre después de comer. Los picos de glucosa son una señal de que tu dieta necesita algunos cambios.
Ponte más en forma y más fuerte
Con la diabetes, una dosis diaria de ejercicio físico pertenece a su plan de tratamiento.
«Siempre describo el ejercicio como un medicamento», dice Baker. Cuando los músculos se contraen, toman glucosa para utilizarla como energía, lo que reduce temporalmente el nivel de azúcar en sangre. El ejercicio también ayuda a perder peso y hace que el cuerpo responda mejor a la insulina, lo que reduce el azúcar en sangre a largo plazo.
No hace falta que te conviertas en un aficionado al fitness. Bájate del ascensor unos cuantos pisos antes. Aparca más lejos de tu tienda favorita. Camina 15 minutos antes de salir a trabajar. Haz cualquier cosa que te guste y te mantenga en movimiento, ya sea yoga, baile o baloncesto.
Añade un poco de entrenamiento de fuerza para desarrollar los músculos. «El músculo es uno de los tejidos más sensibles para captar el azúcar», dice Baker.
Desestresarse
El ejercicio tiene otro beneficio: reduce el estrés. «Vivir con diabetes es realmente estresante», dice Adimoolam. «Es difícil cada día pensar en lo que comes y asegurarte de que estás tomando tus medicamentos».
Cuando el cuerpo está estresado, libera cortisol, una hormona que aumenta el azúcar en sangre y hace que las células respondan menos a la insulina. Estos efectos combinados hacen que la diabetes sea más difícil de controlar. El estrés también aumenta el apetito y hace que te apetezcan alimentos dulces o grasos.
Encuentra un método de alivio del estrés que te funcione. Narayanan tiene una rutina de relajación antes de acostarse. «Me estiro y me tomo un momento para respirar y relajarme», dice. La meditación, el yoga y los paseos son buenos métodos para combatir el estrés.
Aproximadamente 1 de cada 4 personas con diabetes también sufre depresión. Si te sientes abrumado, habla con tu familia o amigos. O busque un grupo de apoyo a través de la Asociación Americana de la Diabetes. Para obtener ayuda personalizada, acuda a un terapeuta o psicólogo.
El sueño también es fundamental. «Cuando la gente duerme mejor, nota que su nivel de estrés es menor», dice Baker. Sugiere apagar el teléfono y dejar de revisar los correos electrónicos y los mensajes de texto dos horas antes de acostarse. La luz azul de estos dispositivos puede mantenerte despierto.
Sigue tu plan
Tu plan de tratamiento debe servirte de hoja de ruta. Cúmplalo y tendrá más probabilidades de evitar las complicaciones de la diabetes, como las enfermedades cardíacas, la ceguera y las lesiones nerviosas.
Acuda a su médico para que le haga revisiones periódicas. Si alguna parte del tratamiento no le funciona, pregunte a su médico qué debe hacer.
«Es muy importante encontrar un buen equilibrio que te ayude a controlar la diabetes y evitar estos posibles problemas», dice Adimoolam. «La mejor manera de hacerlo es asegurarse de que tienes una buena comunicación con tu equipo de tratamiento».
Narayanan se motiva a sí misma centrándose en el gran objetivo: mantenerse sana y evitar las graves complicaciones que a menudo puede acarrear una diabetes no controlada.
«Se trata de recordarme a mí misma cada mañana que tengo que vigilar lo que como y que tengo que hacer ejercicio, porque a largo plazo hay muchas implicaciones por no hacerlo», dice. «Esto es para toda la vida».
