El médico te lo dice

Los estudios demuestran que las personas con diabetes tipo 2 tienen un mayor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer, según un experto. La experta explica a Doctor Magazine lo que se puede hacer para reducir ese riesgo.

Preguntas y respuestas con la doctora Elizabeth Seaquist, profesora de medicina de la División de Diabetes, Endocrinología y Metabolismo de la Facultad de Medicina de la Universidad de Minnesota.

Cómo afecta la diabetes tipo 2 a la memoria?

Los estudios demuestran que las personas con diabetes tipo 2 tienen un mayor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. También son más propensos a padecer demencia vascular, es decir, pérdida de memoria causada por el daño de los vasos sanguíneos y la mala circulación de la sangre en el cerebro. Además, corren un mayor riesgo de padecer deterioro cognitivo leve, problemas de memoria que a veces pueden desembocar en la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, no sabemos exactamente por qué las personas con diabetes son más propensas a desarrollar pérdidas de memoria.

Lo que sí sabemos es que la diabetes daña los vasos sanguíneos y aumenta el riesgo de sufrir un ictus, lo que puede aumentar las probabilidades de padecer demencia vascular. La conexión también podría tener que ver con la resistencia a la insulina. En las personas con diabetes, el cuerpo no responde bien a la hormona insulina, que normalmente traslada el azúcar del torrente sanguíneo a las células. Algunos científicos creen que las personas con diabetes también pueden tener resistencia a la insulina en su cerebro. Necesitamos la insulina para mantener sanas nuestras células cerebrales, y la resistencia a la insulina podría dañar las células cerebrales lo suficiente como para provocar una pérdida de memoria. De hecho, los investigadores están estudiando si un spray nasal de insulina podría ayudar a evitar la demencia.

Si tiene diabetes, mantenga el azúcar en sangre bajo control para proteger los vasos sanguíneos y evitar complicaciones como daños en los nervios, enfermedades renales y pérdida de visión. Sin embargo, no debe corregirla en exceso. Un nivel de azúcar en sangre muy bajo también puede dañar su memoria y su función mental. Trabaje con su médico para mantener su nivel de azúcar en sangre dentro de un rango saludable.

También debe controlar los riesgos de enfermedades cardiovasculares, ya que los problemas de corazón y vasos sanguíneos pueden contribuir a la pérdida de memoria. Vigile su presión arterial y asegúrese de que su colesterol está bien controlado.

Y manténgase activo. Soy un gran convencido de que el ejercicio es bueno para la salud en general, y algunos estudios sobre personas con riesgo de padecer Alzheimer demuestran que puede ralentizar la progresión de la enfermedad. Intente caminar al menos 30 minutos al día o hacer otro tipo de ejercicio de intensidad moderada.

Por último, mantenga su cuerpo delgado. Pido a mis pacientes con sobrepeso y diabetes de tipo 2 que pierdan el exceso de peso y lo mantengan. Algunos estudios demuestran que la obesidad en la mediana edad aumenta el riesgo de pérdida de memoria en el futuro. Perder sólo entre el 5% y el 10% del peso corporal puede prevenir la diabetes, controlar los factores de riesgo cardiovascular y, potencialmente, preservar la memoria. Perder peso haciendo ejercicio y comiendo de forma equilibrada es un paso realista que puede dar para mejorar su función cerebral a medida que envejece.

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¿Qué debe esperar y preguntar en su próxima visita al médico por la diabetes? doctor tiene los detalles.

¿Le han diagnosticado recientemente diabetes de tipo 2? Sabe que su equipo médico puede ayudarle a mantenerse sano. Pero las visitas al consultorio pueden pasar rápidamente, y puede haber varios meses entre las citas. Para aprovechar al máximo el tiempo cara a cara con su médico, querrá estar preparado para responder a sus preguntas, y acudir con algunas propias.

Cuanto más sepa, más probabilidades tendrá de controlar bien su enfermedad, dice la doctora Rifka Schulman, directora de diabetes para pacientes internos en el Long Island Jewish Medical Center de New Hyde Park, Nueva York. Estas preguntas le ayudarán a prepararse para su próxima revisión.

Preguntas que puede hacerle el médico

Es lo primero que pregunto a los pacientes con diabetes tipo 2, dice el doctor Wesley Mills, de St. Vincents Primary Care en Jacksonville, FL.

En la mayoría de las visitas, su médico le pedirá un análisis de sangre para medir su nivel de A1c. Se comprueba el promedio de glucosa en sangre (también conocido como azúcar en sangre) en los últimos 2 o 3 meses. La prueba ayuda a su médico a saber si su plan de tratamiento está funcionando.

Pero los resultados de las pruebas caseras también son importantes. Ofrecen una visión más amplia de su situación y les ayudan a usted y a su médico a entender cómo la dieta y los factores del estilo de vida, como el estrés, afectan a su nivel de azúcar en sangre, dice Mills.

Su médico probablemente le dirá que se haga lecturas con un medidor de glucosa y tiras reactivas dos o más veces al día, sobre todo si toma insulina. Si controlas tu diabetes con otros medicamentos, dieta y ejercicio, puede que te pida que te controles dos o tres veces por semana, además de cada vez que no te sientas bien. Anote los resultados en un registro o cuaderno y compártalos con su médico.

Tanto si tomas medicamentos para la diabetes como si no, una dieta equilibrada y una actividad regular pueden ayudarte a controlar tu enfermedad. Pero no te preocupes: no tienes que ser perfecto. Incluso los pequeños cambios son importantes, dice el doctor Marc Jaffe, endocrinólogo del Grupo Médico Kaiser Permanente de San Francisco.

Si debería perder 9 kilos, pero sólo puede perder 10, eso también marca la diferencia. Cuando tu médico te pregunte qué estás haciendo, díselo, y luego estableced juntos unos objetivos razonables, dice Jaffe.

Además de un examen físico estándar, mi médico me revisa los pies en cada visita, dice Josh Berkman, un residente de Nueva Jersey de 43 años. Esto se debe a que la diabetes puede afectar a la circulación y provocar daños en los nervios. Las heridas u otros cambios en los pies pueden mostrar signos de problemas.

Tanto si llevas años encendiendo un cigarrillo como si siempre marcas «no fumador» en los formularios médicos, es posible que tu médico te lo pregunte. Si tienes diabetes, el tabaquismo te expone a un riesgo especialmente alto de padecer enfermedades cardíacas y renales, además de otros problemas, dice Mills.

Si fuma pero no está preparado para dejarlo, dígalo, dice Jaffe. Su médico puede ayudarle a encontrar estrategias para, al menos, reducir su consumo de tabaco…

Estresado, ansioso o deprimido? Dígaselo a su médico. Estos problemas son muy comunes en las personas con diabetes. Incluso pueden estar relacionados con la enfermedad, dice Jaffe. Los problemas de salud mental pueden dificultar el control de la diabetes. También pueden afectar al nivel de azúcar en sangre y al sistema inmunitario. Tu médico puede mostrarte formas de sentirte mejor y ofrecerte tratamientos que te ayuden.

Preguntas que debe hacer a su médico

El sobrepeso dificulta la gestión del azúcar en sangre y el uso de la insulina, la hormona que controla el azúcar en sangre. Si tienes kilos que perder, deberías hablar con tu médico sobre la mejor manera de empezar.

Pero la pérdida de peso también puede suponer un problema, sobre todo si se produce rápidamente. En un momento dado, perdí mucho peso muy rápido. Mi médico me explicó que eso no era saludable, dice Berkman. Ahora sé que si pierdo 2,5 kilos o más en una semana, algo puede ir mal y tengo que acudir a mi equipo médico de inmediato.

La diabetes aumenta el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Tu médico debe hablarte de tu tensión arterial y de otras cosas, como los niveles de colesterol y triglicéridos, en cada visita. Si no lo mencionan, pregunte. Averigua qué puedes hacer para mantenerte sano.

Mi médico me explicó que tenía que producir más colesterol bueno HDL, y eso requiere ejercicio. Así que empecé a ser más activa, dice Berkman.

Tu médico puede ayudarte a elaborar un plan de alimentación saludable o ponerte en contacto con un dietista especializado en diabetes. Ten en cuenta que cada persona es diferente y que lo que necesitas comer puede cambiar con el tiempo.

Tuve que probar y equivocarme para saber cómo me afectaban ciertos alimentos, dice Berkman. Aprendí que puedo tolerar la pizza y la pasta en cantidades moderadas. Pero las patatas tienen un mayor impacto en mi nivel de azúcar en sangre. Tengo que tener cuidado y comer patatas fritas y papas fritas con menos frecuencia, y en pequeñas porciones.

La visión borrosa, la sed, orinar mucho, la pérdida rápida de peso y los cambios de humor son signos de que su diabetes puede no estar controlada. Pero informe a su médico de cualquier cosa que le parezca fuera de lo normal o que pueda suponer un problema.

Los pequeños problemas pueden ser una señal de problemas mayores, dice Schulman.

Una forma de asegurarse de que no se olvida de sacar a relucir las pequeñas cosas en su próxima visita: Escriba sus preguntas y preocupaciones con antelación y lleve ese papel a la cita, dice Jaffe.

No deje que un entrenamiento le haga bajar demasiado el azúcar en sangre. Estos saludables tentempiés del médico pueden mantenerte con fuerza.

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Come algo ligero unos 15 minutos antes de ponerte las zapatillas. Eso le ayudará a evitar el hambre y a mantener estables sus niveles de azúcar en sangre. Si tienes diabetes de tipo 2 y te inyectas insulina, es más probable que tengas una bajada de azúcar durante el entrenamiento. Haz una lectura antes de empezar. Si es inferior a 100 mg/dL, toma algo dulce como un puñado de frutos secos o 4 onzas de zumo, y espera a que la cifra empiece a subir antes de ponerte en marcha.

Sé creativo

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Si tu nivel de azúcar en sangre está controlado, la cantidad que necesitas comer depende sobre todo de la duración y la intensidad del ejercicio que planeas hacer. Comience con algunos carbohidratos saludables. Tu cuerpo los digerirá lentamente. Mezcla un poco de proteína, grasas saludables… y algo de fibra. Eso debería mantenerte -y a tu nivel de azúcar en sangre- acelerado durante la duración de tu sesión de ejercicio. Prueba una cucharada de ensalada de atún con unas galletas integrales, un plátano congelado con mantequilla de almendras o aguacate y queso en un envoltorio de hojas de lechuga.

Prueba un batido

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Si prefieres beber a sorbos en lugar de masticar, un batido de pre-entrenamiento es una gran opción. Mezcla polvo de proteína de suero con sabor a chocolate, vainilla o fresa con leche de almendras sin azúcar, leche de anacardos o leche desnatada. O combina el yogur griego con una cucharada de mantequilla de frutos secos y medio plátano congelado o una zanahoria grande.

En caso de emergencia

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El ejercicio puede hacer que tus niveles de azúcar en sangre bajen, así que ten a mano algo que pueda hacerlos subir rápidamente. Una o dos tiras de fruta totalmente naturales (también conocidas como cuero de fruta) son fáciles de llevar en tu bolsa de deporte para obtener un rápido impulso cuando lo necesites. También puedes probar con pastillas de glucosa, una caja de zumo o una bebida deportiva con todas las calorías.

Llénate de combustible para las sesiones largas

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Si planeas hacer mucho movimiento durante más de una hora, necesitarás algo que te mantenga con energía. Una barra de reemplazo de comidas con 30-50 gramos de carbohidratos es una buena opción si realmente te vas a esforzar, como con una larga caminata o un paseo en bicicleta.

Las comidas posteriores al entrenamiento son opcionales

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Si has tomado un tentempié antes de empezar a moverte y tu entrenamiento no ha estado a la altura de un 10K o de clases de cardio seguidas, entonces puede que no necesites nada justo después. Comprueba tu nivel de azúcar en sangre unos 15 minutos después de terminar. Si la lectura está bien, puedes ir sin nada.

Preste atención a su hambre

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Si tu barriga ruge, tu nivel de azúcar en sangre es bajo o no has tomado un tentempié antes de entrenar, entonces no dudes en comer algo. Una comida pequeña y equilibrada puede ayudarte a recuperarte más rápidamente. Prueba con una barrita de cereales y una manzana o medio sándwich de pavo.

Potencia con proteínas

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Una taza de yogur griego natural es otra elección inteligente para después del entrenamiento. Tiene más proteínas que los tipos regulares, y eso es lo que te ayuda a construir el músculo cuando terminas de hacer ejercicio. Añade algunas bayas para obtener un dulzor natural y fibra. O prueba un batido hecho con 2/3 de taza de leche descremada, medio plátano grande congelado, 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar, unas gotas de extracto de vainilla y una pizca de sal marina. Esa combinación te devuelve lo bueno que acabas de sudar.

La insulina ayuda a las células a producir energía. A veces deja de funcionar y el azúcar en la sangre se acumula. El médico explica lo que esto le hace a tu cuerpo y lo que puedes hacer al respecto.

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La insulina es una hormona que actúa como una llave. Abre las células para que dejen entrar la glucosa (un tipo de azúcar) de la sangre para producir energía. A veces, este proceso de cierre y llave no funciona. Entonces la glucosa se acumula en la sangre, incluso cuando se produce más insulina. Los científicos tienen algunas ideas, pero no están seguros de por qué tus células dejan de responder.

Síntomas

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Por lo general, no tendrás ninguno. Podrías tener esta condición durante mucho tiempo y no saberlo. Las personas con resistencia severa a la insulina a veces tienen manchas oscuras en la piel del cuello, los codos, las rodillas, las manos y las axilas.

Qué te pone en riesgo?

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Las probabilidades de volverse resistente a la insulina aumentan si tienes sobrepeso, no haces suficiente ejercicio, tienes la presión arterial alta o fumas.

Problemas de sangre y corazón

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Algunos problemas del sistema sanguíneo también pueden aumentar la probabilidad de padecer resistencia a la insulina, como un nivel bajo de colesterol «bueno» HDL, niveles altos de un tipo de grasa llamada triglicéridos en la sangre, enfermedades cardíacas, un accidente cerebrovascular previo y enfermedades de los vasos sanguíneos del cuello o las piernas.

Sus antecedentes familiares juegan un papel importante

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Las personas de origen afroamericano, hispano/latino, nativo americano, asiático americano o de las islas del Pacífico tienen más probabilidades de volverse resistentes a la insulina. Si su padre, madre, hermano o hermana tiene diabetes de tipo 2, su riesgo es mayor. Si tu madre tuvo diabetes mientras estaba embarazada de ti (diabetes gestacional), tu riesgo también aumenta.

Diagnóstico

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La prueba para detectar la resistencia a la insulina es complicada e incómoda, así que en su lugar, su médico probablemente le hará una prueba para detectar la prediabetes (nivel de azúcar en sangre más alto de lo que debería). Un laboratorio puede comprobar el nivel de glucosa en sangre después de no haber comido durante un tiempo, o encontrar un nivel de azúcar en sangre «medio» de los últimos meses. Los números que son más altos de lo normal sugieren que eres resistente a la insulina.

Puede convertirse en diabetes

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Es duro para el páncreas seguir produciendo insulina extra para tratar de introducir la glucosa en las células del cuerpo. Con el tiempo, las células que fabrican la insulina pueden agotarse, dando lugar a la prediabetes y la diabetes de tipo 2. Si se detecta la resistencia a la insulina a tiempo y se introducen cambios en el estilo de vida, se puede evitar que esto ocurra.

Coma bien

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Reduce los dulces, los cereales refinados y las grasas animales, y toma muchas verduras, frutas y cereales integrales. Este tipo de plan de alimentación te ayudará a alcanzar y mantener un peso saludable. También ayuda a las células a utilizar mejor la insulina. La dieta DASH, para personas con presión arterial alta, es un buen ejemplo. También incluye la reducción de la sal. Puede reducir la resistencia a la insulina, sobre todo si se adelgaza y se vuelve más activo. Los estudios también han demostrado una relación entre la falta de vitamina D y el hecho de que el cuerpo no utilice bien la insulina.

Muévete

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La actividad física contribuye en gran medida a combatir la resistencia a la insulina. Al igual que una dieta saludable, ayuda a perder peso. El ejercicio también ayuda a las células a utilizar la insulina, especialmente en los músculos. Intente realizar al menos 30 minutos de actividad al día, la mayoría de los días de la semana. Tu corazón debe latir más rápido y debes respirar un poco más fuerte.

Medicación

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Los cambios en el estilo de vida son el mejor tratamiento para la resistencia a la insulina. Pero si padeces esta enfermedad y tienes muchas probabilidades de padecer diabetes de tipo 2, es posible que tu médico también quiera que pruebes el fármaco metformina. Puede prevenir o retrasar la diabetes tipo 2 en personas más jóvenes y con más peso que tienen muchas probabilidades de padecerla. La metformina también puede ayudar a retrasar el tipo 2 a las mujeres que han tenido diabetes gestacional.

Síndrome metabólico

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La resistencia a la insulina es parte -pero no toda- de esta condición. Las personas con síndrome metabólico tienen al menos tres de estos rasgos: cintura grande, triglicéridos altos, colesterol HDL bajo, presión arterial alta y glucosa en sangre más alta de lo normal. Aumenta las posibilidades de padecer diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Enfermedades relacionadas

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Las personas con resistencia a la insulina suelen tener niveles ligeramente más altos de inflamación en todo el cuerpo. Otras enfermedades también tienen esta inflamación. La resistencia a la insulina está relacionada con enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos, coágulos en las arterias, enfermedades renales, enfermedades hepáticas, síndrome de ovario poliquístico (SOP) y artritis reumatoide.

¿Cómo se puede evitar que el azúcar en sangre baje demasiado cuando se hace ejercicio? El médico tiene consejos fáciles de seguir.

Pero si toma insulina o ciertos medicamentos para la diabetes, un entrenamiento puede hacer que sus niveles sean demasiado bajos, una condición llamada hipoglucemia. Toma estas medidas para mantenerlo en un rango seguro.

Compruébalo

Comprueba tu nivel de azúcar antes de entrenar. Por lo general, está bien si está entre 100 mg/dl y 250 mg/dl. Si está por debajo de 100, necesitará un tentempié. Si tiene previsto un entrenamiento largo de 2 horas o más, no empiece hasta que la lectura sea superior a 100.

Si la lectura es superior a 250, compruebe la presencia de cetonas en la orina. Se producen cuando el cuerpo quema grasa en lugar de azúcar como combustible. No haga ejercicio si las tiene. Su nivel de azúcar en sangre podría subir aún más y provocar una cetoacidosis, que podría llevarle al coma o a la muerte.

No es necesario que lo compruebe durante el ejercicio, a menos que piense ejercitarse durante 2 horas o más. Entonces debe comprobarlo cada hora.

Si tienes una lectura baja (70 mg/dl o menos), detente y toma un tentempié: unos 15-20 gramos de carbohidratos de acción rápida. Pruebe con una pequeña pieza de fruta, una taza de yogur light o una barrita de cereales. Vuelva a comprobarlo en 15 minutos. Si no vuelve a superar los 100, haga el mismo tratamiento y vuelva a comprobarlo en otros 15 minutos.

Sí, hacer esto puede alterar tu ritmo o tu tiempo, si estás compitiendo. Pero si continúas, tu nivel de azúcar en sangre seguirá bajando y podrías llegar a un mínimo peligroso.

Vuelve a comprobarlo cuando hayas terminado. Esto le mostrará cómo afecta el ejercicio a su diabetes. También le permitirá saber si necesita un tentempié de inmediato (si está por debajo de 100 mg/dl) o si puede esperar hasta su próxima comida o tentempié.

Sus niveles pueden descender hasta 24 horas después de un entrenamiento medio o duro, así que haga la prueba también a sus horas habituales.

Tratamiento de emergencia

Ten al alcance de la mano una fuente de azúcar de acción rápida. Estos funcionan bien:

• Pastillas o geles de glucosa

• Refrescos normales (no de dieta) o zumos

• Bebidas deportivas

• 1 cucharada de azúcar

Lee las etiquetas para ver cuánto necesitas comer o beber para obtener 15 gramos de carbohidratos.

Otras formas de evitar las bajas

Algunos trucos pueden ayudarte a prevenirlas cuando haces ejercicio:

• No te ejercites cuando tu insulina alcance su punto máximo.

• Termine al menos 2 horas antes de acostarse.

• Evita el alcohol antes o justo después de hacer ejercicio.

• Aléjate de los jacuzzis, saunas y salas de vapor justo después.

• Haz ejercicio físico una o dos veces al día.

Hay síntomas?

No siempre. Puede ser fácil pasar por alto las señales de advertencia de un nivel bajo de azúcar en la sangre cuando está haciendo ejercicio. O puede confundirlos con los signos de un buen entrenamiento: lo mismo que la sudoración, los latidos rápidos del corazón, la sensación de cansancio y el hambre.

Si notas algo inusual mientras estás en ello, comprueba tu nivel de azúcar, especialmente si los síntomas no suelen acompañar al ejercicio, como:

• Confusión o sensación de delirio

• Visión borrosa o deteriorada

• Hormigueo o adormecimiento en los labios o la lengua

• Falta de coordinación

Una baja podría sentirse diferente para usted durante el ejercicio que por la noche o si no come lo suficiente para la insulina que toma en las comidas. En caso de duda, compruebe.

Si sigues teniendo bajadas por el ejercicio

Youll necesidad de hacer algunos cambios. Habla con tu médico sobre opciones como:

• Ajustar su insulina o sus medicamentos (mejor si está intentando perder peso)

• Comer más antes de hacer ejercicio

• Cambiar el tipo de entrenamiento que haces o el tiempo que lo haces

El estrés puede causar estragos en el nivel de azúcar en la sangre. doctor Magazine explica cómo.

Las fiestas están a la vuelta de la esquina y suelen venir acompañadas de una gran dosis de estrés. Esa tensión adicional puede afectar seriamente a su nivel de azúcar en sangre, según los expertos, al menos de dos maneras significativas.

El estrés causa estragos en tus hormonas, y la liberación de hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol, puede provocar picos en los niveles de azúcar en sangre. Esto es cierto tanto si se tiene diabetes como si no. Pero cuando se tiene la enfermedad, volver a controlar el azúcar en sangre es mucho más difícil.

Para ver cómo afecta el estrés a su propio nivel de azúcar en sangre, pruebe este experimento: Elija una situación próxima que pueda ser estresante a corto plazo. Quizá sea una entrevista de trabajo o un compromiso para hablar en público. Compruebe su nivel de azúcar en sangre unas horas antes del evento, justo antes del evento y de nuevo inmediatamente después.

«Esto puede darle una idea aproximada sobre su propia respuesta personal al estrés», dice John Zrebiec, LICSW, director de salud conductual en el Centro de Diabetes Joslin.

«La diabetes tiene que ver en gran medida con el autocuidado: la planificación de las comidas, el ejercicio, la toma de los medicamentos a tiempo, el seguimiento de la glucosa en sangre», dice la doctora Susan Guzmán, cofundadora del Behavioral Diabetes Institute.

«Cuando hay muchas cosas en tu vida, es más probable que tomes alimentos reconfortantes. Es menos probable que cuentes los carbohidratos y te asegures de tomar la dosis de insulina adecuada», dice Guzmán. «Por supuesto, cosas como no comer bien o no dormir lo suficiente afectan a todo el mundo bajo estrés, pero cuando se tiene diabetes, el coste de cometer estos errores es mayor».

Entonces, ¿cómo puedes controlar el estrés y mantener el cuidado de tu diabetes?

Entiende cuáles son tus señales de estrés. Te sientes con pánico y ansiedad? Deprimido y abrumado? ¿Chiflado e irritable? Comes en exceso?

. Respira profunda y lentamente desde el diafragma. Esto le dice a tu cerebro que envíe oxígeno a tus músculos, ayudándote a relajarte.

. Programa una alarma en tu ordenador o teléfono para recordarte que debes levantarte y dar un pequeño paseo cada hora. Guarda tentempiés saludables y tu medidor de glucosa en sangre en un cajón práctico del escritorio, y mantén lejos cualquier capricho navideño, dice Guzmán.

Más consejos de expertos

Te sientes estresado en estas fiestas? Ten en cuenta estos consejos de Zrebiec.

• En lugar de aceptar todas las invitaciones de las vacaciones, practica decir cortésmente que no.

• Suelta tus expectativas de que tienes que hacerlo todo, y hacerlo perfectamente, en estas fiestas.

• Establece límites. Planifica lo que puedes hacer y di no a lo que no puedes. Así, cuando ocurran cosas imprevisibles -y ocurrirán- no estarás demasiado agotado para manejarlas.

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad combina ráfagas de ejercicio con descanso, lo que le permite entrenar en tan sólo 10 minutos.

Si tienes poco tiempo, tenemos un entrenamiento para ti. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad combina breves ráfagas de ejercicio intenso con períodos de descanso. Puedes completar un entrenamiento en tan sólo 10 minutos. Y con los descansos incorporados, no te sentirás agotado durante mucho tiempo.

«Investigaciones recientes han demostrado que el HIIT puede mejorar el control de la glucosa en sangre y la salud cardiovascular de las personas con diabetes de tipo 2», afirma la doctora Sheri R. Colberg, profesora de fisiología del ejercicio y nutrición de la Universidad Old Dominion de Norfolk (Virginia). Pero no es apto para todo el mundo, así que acláralo primero con tu médico. ¿Listo para probar el HIIT? Sigue estas pautas:

Mézclalo

Piensa en el HIIT como un elemento más de tu programa de ejercicios. Intenta hacerlo en días alternos, cuando no tengas tiempo para un entrenamiento largo o cuando te apetezca variar. Para que la insulina siga trabajando para reducir la glucosa en sangre, haz ejercicio al menos cada dos días, dice Colberg.

Hazlo bien para ti

Adapta el HIIT a tu nivel de fitness. Si eres principiante, empieza con una actividad suave, como caminar. Simplemente acelera el ritmo durante 40 o 60 segundos y luego vuelve a una velocidad más moderada durante un par de minutos antes del siguiente intervalo. Si eres un profesional de la marcha, sube a un ritmo rápido durante un minuto más o menos.

Sé creativo

Puedes utilizar el HIIT para casi cualquier entrenamiento, como el ciclismo, la caminata, la natación, el entrenamiento en circuito o el entrenamiento de resistencia. Incluso los deportes de equipo son un juego justo.

Empieza por lo pequeño

«Si estás empezando, hacer intervalos más cortos y menos intensos es probablemente mejor», dice Colberg. «Apunta a una intensidad que te parezca dura, y probablemente estarás en un rango intenso». Si no puedes terminar un intervalo, reduce la intensidad. En su lugar, estíralo para que la ráfaga dure más tiempo para obtener el mismo beneficio.

Aumenta la intensidad a medida que mejoras

Cuando estés acostumbrado al HIIT, aumenta el tiempo o el nivel de intensidad de cada ráfaga. «Intenta llegar a los 60 segundos de trabajo casi máximo, con uno o dos minutos de descanso activo en medio», dice Colberg.

No te arriesgues

Añade un calentamiento y un enfriamiento a cada entrenamiento. Aumenta la intensidad poco a poco. «Lo último que quieres es lesionarte por progresar demasiado rápido», dice Colberg.

Antes de ponerte en marcha, hazle estas preguntas a tu médico o educador en diabetes:

• Es el HIIT seguro para mí?

• Cómo puede afectar a mi glucosa en sangre?

• Es buena idea hacer ejercicio si mi nivel de glucosa en sangre es alto?

• Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio?

• Qué debo hacer si mi glucosa en sangre baja demasiado?

Tome nota de estas señales de alarma y sepa qué hacer.

Por muy cuidadoso que sea para mantener el azúcar en sangre bajo control, pueden surgir problemas de salud relacionados, llamados complicaciones.

No ignore estos síntomas, dice el doctor Sethu K. Reddy, jefe de la sección de diabetes en adultos del Centro de Diabetes Joslin.

Si de repente se siente tembloroso y su corazón se acelera, es posible que su nivel de azúcar en sangre haya bajado por debajo de 70 mg/dL.

Eso también puede causar hambre, dolores de cabeza, irritabilidad y fatiga.

«Si el azúcar en sangre baja más, es más probable que la gente sufra cambios de personalidad o que pierda el conocimiento», dice Reddy.

Debes tener a mano una fuente de unos 15 a 20 gramos de hidratos de carbono simples, como una pastilla o gel de glucosa, 2 cucharadas de pasas o 4 onzas de zumo o refresco, para elevar el azúcar en sangre rápidamente.

Estos son síntomas de un nivel alto de azúcar en la sangre. También puede tener la boca seca, una pérdida de peso inexplicable, fatiga y llagas de curación lenta.

Estos síntomas también pueden ser señales de advertencia de una afección grave llamada cetoacidosis diabética, o CAD, que está relacionada con un nivel elevado de azúcar en sangre. Cuando no se tiene suficiente insulina, el cuerpo quema grasa para obtener energía en lugar de azúcar, y las cetonas se acumulan en la sangre.

Los niveles elevados de cetonas pueden hacer que te sientas cansado o confuso, que tengas problemas para respirar, que vomites o tengas dolor de barriga y que tengas la piel seca o enrojecida. Utilice un análisis de orina casero o un medidor de azúcar en sangre (si el suyo tiene esta capacidad) para medir sus cetonas. Llame a su médico si el nivel es alto.

Incluso cuando el nivel alto de azúcar en sangre no causa síntomas, puede provocar daños en los nervios, o neuropatía. Primero puede notar entumecimiento u hormigueo en las manos o los pies. Si pierde la capacidad de sentir el frío, el calor o el dolor en los pies, podría tener una llaga o una infección sin saberlo.

Podrían ser signos de advertencia de gastroparesia, cuando el estómago se vacía lentamente debido a un daño nervioso.

«El estreñimiento es probablemente la primera señal de que algo está pasando con el sistema nervioso y el sistema gastrointestinal», dice Reddy.

La gastroparesia puede provocar reflujo gastroesofágico, cuando parte de la comida o el ácido del estómago se filtra hacia el esófago, provocando una sensación de ardor.

Cuando los niveles de azúcar en sangre fluctúan, como suele ocurrir con la diabetes tipo 1, la acumulación de líquido puede nublar la visión. Si se controla el nivel de azúcar se soluciona el problema.

Aun así, tenga en cuenta que pueden producirse daños oculares graves por otras afecciones, como la retinopatía diabética, sin que haya síntomas tempranos.

Pregunte a su médico

Cuál es el nivel de proteínas en mi orina?

Qué debo hacer si mi nivel de azúcar en sangre es alto o bajo?

Con qué frecuencia debo hacerme un examen médico o de la vista?

¿Qué síntomas indican una emergencia médica?

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La revista doctor explica cómo saborear la temporada y mantenerse sano cuando se tiene diabetes tipo 1.

¿Cuál es la mejor manera de controlar su diabetes tipo 1 durante el frenesí de las fiestas? No te pases de la raya. Dedique tiempo suficiente a hacer los recados. Coma los alimentos que hacen que sus vacaciones sean especiales, pero sea consciente de qué y cuánto disfruta para poder ajustar su insulina.

Aunque los cambios de la rutina habitual suponen un reto para el control de la glucemia, sentirse ansioso sólo empeora las cosas. «Cada vez que estás bajo estrés, el cuerpo va a producir estas hormonas del estrés que combaten la insulina», dice George Grunberger, MD, presidente de la Asociación Americana de Endocrinólogos Clínicos.

En su lugar, utiliza estos consejos para hacer que tu temporada de vacaciones sea lo más saludable y divertida posible.

. Ese mantra se aplica tanto a lo que comes y bebes como a la forma de controlar el azúcar en sangre. Considera todas tus opciones de alimentos antes de elegir los que realmente quieres, dice la educadora en diabetes Tami Ross, RD, LD. «Todo es cuestión de moderación», dice.

Si ves que tu nivel de azúcar en sangre está subiendo o bajando, no reacciones de forma exagerada, dice Grunberger. Tienes que responder, pero sé consciente de que la glucosa o la insulina extra tardarán un tiempo en hacer pleno efecto.

. Las aplicaciones móviles ofrecen recuentos de hidratos de carbono para los alimentos habituales de las fiestas, lo que te ayuda a ajustar tu insulina.

Comprueba tu nivel de azúcar en sangre con frecuencia, especialmente si bebes alcohol. Limítate a no más de una bebida en un día determinado si eres mujer, o dos si eres hombre. Una copa significa 5 onzas de vino o champán, 12 onzas de cerveza o 1,5 onzas de licor.

El alcohol puede reducir el nivel de azúcar en la sangre, por lo que debes tomarlo con comida. Si tomas varias copas en una fiesta, comprueba tu nivel de azúcar en sangre antes de irte a la cama, e incluso pon una alarma para comprobarlo más tarde por la noche, dice Ross.

. Estar fuera en el frío reduce el flujo sanguíneo, lo que significa que la insulina actúa más lentamente. Y si pasas las vacaciones en el trópico, el calor acelerará tu respuesta a la insulina, dice Grunberger.

En cualquier caso, mantén la insulina y los suministros a salvo de las temperaturas extremas. No los dejes en el maletero del coche ni en el equipaje facturado, que está expuesto a los cambios de temperatura en la bodega del avión.

. Por mucho que te guste holgazanear en el sofá, intenta no estar sentado más de 90 minutos seguidos. Y no pases más de dos días sin hacer ejercicio moderado, como caminar a paso ligero.

Pregunta a tu médico

Qué ajustes debo hacer si mi comida principal no es a mi hora habitual?

Qué debo hacer si me excedo en la comida?

Con qué frecuencia debo comprobar mi nivel de azúcar en sangre si estoy bebiendo alcohol?

¿Cómo debo controlar mi nivel de azúcar en sangre durante un viaje largo en coche o un vuelo?

¿Qué debo hacer si me pongo enfermo durante las vacaciones?

Los exámenes de salud son importantes a medida que uno envejece, especialmente si tiene diabetes. El médico le indica cuáles debe hacerse y cuándo.

Por eso es fundamental que acuda a su médico con frecuencia: Se asegurará de que tiene la diabetes bajo control y comprobará si aparecen otros problemas de salud. Es probable que tenga que acudir a su consulta cada tres meses, a menos que le digan que vaya con menos frecuencia. (Algunas personas que tienen su diabetes bien controlada sólo necesitan visitar al médico cada 6 meses).

Estas pruebas le ayudarán a reducir el riesgo de sufrir más problemas de salud:

Prueba de azúcar en sangre

Su médico necesita saber qué tan bien controla sus niveles de azúcar en la sangre. Te harán una prueba A1c, que muestra tu media de los últimos 3 meses. Si lo tienes controlado, es posible que sólo tengan que hacerte esta prueba cada 6 meses. Si todavía lo tiene controlado, tendrá que hacerse la prueba cada 3 meses. Debe aspirar a tener un nivel de A1c en torno al 7% o menos para evitar más problemas de salud.

Hágalo: Cada 3 a 6 meses

Revisión de la presión arterial

Las personas con diabetes son más propensas a tener la presión arterial alta, lo que aumenta sus posibilidades de padecer una enfermedad cardíaca. Su médico debe comprobar su presión arterial en cada visita a la consulta. Si es demasiado alta, puede sugerirle cambios en su estilo de vida o recetarle un medicamento para ayudar a reducirla. Es conveniente que sus lecturas estén por debajo de 140/90.

Hágalo: Cada vez que vea a su médico

Peso

Si tiene sobrepeso, es posible que su médico le hable de su dieta y su plan de ejercicios. Esos kilos de más pueden dificultar el control del azúcar en sangre. Bajar de peso puede ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas. No tiene por qué ser un cambio drástico; su salud puede mejorar si pierde incluso 5 o 6 kilos.

Hágalo: Cada vez que visite a su médico

Examen de los pies

Los problemas en los pies son comunes con la diabetes, por lo que usted y su médico deben estar al tanto de la salud de sus pies. Debe lavar, secar e inspeccionar cuidadosamente sus pies en casa todos los días. Los daños en los nervios de los pies y las piernas pueden hacer que no te des cuenta cuando te haces daño. Su médico querrá revisarlos en cada visita al consultorio.

Las personas con diabetes también pueden tener problemas de flujo sanguíneo, lo que dificulta la curación de las heridas de los pies. Un pequeño corte, llaga o ampolla puede convertirse en una úlcera en el pie que es difícil de tratar. Si se infecta gravemente, puede ser necesario extirpar el pie o la pierna.

Hazlo: Cada vez que visites a tu médico

Revisión dental

No descuides tu boca. Cuando se tiene diabetes, se corre un mayor riesgo de padecer enfermedades de las encías. Es más probable cuando su nivel de azúcar en la sangre está fuera de control. Aunque la tengas controlada mediante el cepillado, el uso del hilo dental y el enjuague con un antiséptico, debes acudir al dentista para que te revise y se asegure de que tu boca está sana.

Hágalo: Cada 6 meses

Prueba del riñón

Usted es más propenso a tener enfermedades renales cuando tiene diabetes, por lo que su médico querrá controlarlas. Analizará su orina para asegurarse de que sus riñones funcionan como deberían. Si tiene una enfermedad renal, tratarla a tiempo puede ayudar a evitar que empeore.

Hágalo: Cada año

Prueba de colesterol

Los niveles altos de colesterol pueden provocar enfermedades del corazón. Su médico los comprobará al menos una vez al año para asegurarse de que están en un rango saludable. Puede recetarte medicamentos para reducir el colesterol si lo necesitas.

Hágalo: Cada año

Examen de la vista

Las personas con diabetes tienen mayor riesgo de sufrir problemas de visión. Es más probable que tenga problemas con los ojos si sus niveles de azúcar o de presión arterial son demasiado altos. Para controlar su visión y su salud ocular, acuda a un oftalmólogo al menos una vez al año para que le haga un examen completo. Le dilatarán las pupilas para ver si tiene algún problema.

Hágalo: Cada año