El médico te lo dice

La vitamina D es esencial para la salud de los huesos, y su carencia puede provocar problemas de salud, incluidas las enfermedades cardiovasculares. El médico le explicará cómo consumir mucha vitamina D y cómo tratar su carencia.

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La vitamina D es esencial para tener unos huesos fuertes, porque ayuda al cuerpo a utilizar el calcio de la dieta. Tradicionalmente, la deficiencia de vitamina D se ha asociado al raquitismo, una enfermedad en la que el tejido óseo no se mineraliza adecuadamente, lo que provoca huesos blandos y deformidades esqueléticas. Pero, cada vez más, las investigaciones revelan la importancia de la vitamina D en la protección contra una serie de problemas de salud.

Síntomas y riesgos para la salud de la deficiencia de vitamina D

Los síntomas de dolor de huesos y debilidad muscular pueden significar que se tiene una deficiencia de vitamina D. Sin embargo, para muchas personas, los síntomas son sutiles. Sin embargo, incluso sin síntomas, una cantidad insuficiente de vitamina D puede suponer riesgos para la salud. Los niveles bajos de esta vitamina en la sangre se han asociado con lo siguiente:

• Mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular

• Deterioro cognitivo en los adultos mayores

• Asma grave en los niños

• Cáncer

Las investigaciones sugieren que la vitamina D podría desempeñar un papel en la prevención y el tratamiento de diferentes afecciones, como la diabetes de tipo1 y 2, la hipertensión, la intolerancia a la glucosa y la esclerosis múltiple.

Causas de la deficiencia de vitamina D

La deficiencia de vitamina D puede producirse por varias razones:

. Esto es probable si sigues una dieta vegana estricta, porque la mayoría de las fuentes naturales son de origen animal, incluyendo el pescado y los aceites de pescado, las yemas de huevo, la leche fortificada y el hígado de res. Estos son los mejores alimentos con vitamina d para los vegetarianos.

Dado que el cuerpo produce vitamina D cuando su piel se expone a la luz solar, puede correr el riesgo de sufrir una deficiencia si está confinado en casa, vive en latitudes septentrionales, lleva túnicas largas o la cabeza cubierta por motivos religiosos, o tiene una ocupación que impide la exposición al sol. Durante el invierno, la deficiencia de vitamina D puede ser más frecuente porque hay menos luz solar disponible.

El pigmento melanina reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D en respuesta a la exposición a la luz solar. Algunos estudios muestran que los adultos mayores con piel más oscura tienen un alto riesgo de deficiencia de vitamina D.

A medida que las personas envejecen, sus riñones son menos capaces de convertir la vitamina D en su forma activa, lo que aumenta su riesgo de deficiencia de vitamina D.

Ciertos problemas médicos, como la enfermedad de Crohn, la fibrosis quística y la enfermedad celíaca, pueden afectar a la capacidad de su intestino para absorber la vitamina D de los alimentos que consume.

La vitamina D es extraída de la sangre por las células grasas, alterando su liberación en la circulación. Las personas con un índice de masa corporal de 30 o más suelen tener niveles bajos de vitamina D en la sangre.

Pruebas para detectar la deficiencia de vitamina D

La forma más precisa de medir cuánta vitamina D hay en el cuerpo es el análisis de sangre de 25-hidroxivitamina D. Un nivel de 20 nanogramos/mililitro a 50 ng/mL se considera adecuado para las personas sanas. Un nivel inferior a 12 ng/mL indica una deficiencia de vitamina D.

Tratamiento de la deficiencia de vitamina D

El tratamiento para la deficiencia de vitamina D consiste en obtener más vitamina D: a través de la dieta y de suplementos. Aunque no hay consenso sobre los niveles de vitamina D necesarios para una salud óptima -y probablemente difieren según la edad y las condiciones de salud-, una concentración inferior a 20 nanogramos por mililitro se considera generalmente inadecuada, y requiere tratamiento.

Las directrices del Instituto de Medicina aumentaron la ración dietética recomendada (RDA) de vitamina D a 600 unidades internacionales (UI) para todas las personas de 1 a 70 años, y la elevaron a 800 UI para los adultos mayores de 70 años para optimizar la salud ósea. El límite máximo de seguridad también se elevó a 4.000 UI. Los médicos pueden prescribir más de 4.000 UI para corregir una deficiencia de vitamina D.

Si no pasa mucho tiempo al sol o siempre tiene cuidado de cubrirse la piel (los protectores solares inhiben la producción de vitamina D), debería hablar con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D, especialmente si tiene factores de riesgo de deficiencia de vitamina D.

Desde la grasa parda hasta la grasa de los muslos, el doctor explica el fascinante propósito de la grasa dentro de nuestro cuerpo destacando cuatro tipos diferentes de grasa y arrojando algo de luz sobre algo típicamente despreciado o agonizante.

Para la mayoría de nosotros, la grasa corporal tiene mala reputación. Desde la grasa que afecta a los muslos de las mujeres hasta la barriga cervecera que puede aparecer en los hombres de mediana edad, la grasa suele ser algo que nos preocupa, que despreciamos y que intentamos eliminar con ejercicios.

Pero para los científicos, la grasa es intrigante, y cada día lo es más. «La grasa es uno de los órganos más fascinantes que existen», afirma el doctor Aaron Cypess, profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard e investigador asociado del Centro de Diabetes Joslin de Boston. «Sólo ahora estamos empezando a entender la grasa».

«La grasa tiene más funciones en el cuerpo de las que pensábamos», coincide la doctora Rachel Whitmer, investigadora científica de la División de Investigación de Kaiser Permanente en Oakland (California), que ha estudiado los vínculos entre la grasa y la salud del cerebro.

Para obtener información sobre la grasa, la doctora pidió a cuatro expertos en grasa -que, como es lógico, prefieren no ser llamados expertos en grasa- que nos informaran.

Se sabe que la grasa tiene dos propósitos principales, dice la doctora Susan Fried, directora del Centro de Investigación de la Obesidad y la Nutrición de la Universidad de Boston e investigadora desde hace mucho tiempo en este campo.

• La grasa almacena el exceso de calorías de forma segura para que puedas movilizar las reservas de grasa cuando tengas hambre.

• La grasa libera hormonas que controlan el metabolismo.

Pero ese es el panorama a grandes rasgos. Siga leyendo para conocer los detalles de los distintos tipos de grasa: marrón, blanca, subcutánea, visceral y abdominal.

Grasa marrón

La grasa parda ha tenido mucha repercusión recientemente, con el descubrimiento de que no es la grasa mayormente inútil que los científicos habían pensado.

En estudios recientes, los científicos han descubierto que las personas delgadas tienden a tener más grasa parda que las personas obesas o con sobrepeso, y que cuando se estimula puede quemar calorías. Los científicos la consideran un posible tratamiento de la obesidad si consiguen encontrar una forma de aumentar la grasa parda de una persona o de estimular la existente.

Se sabe que los niños tienen más grasa parda que los adultos, y es lo que les ayuda a mantenerse calientes. Las reservas de grasa parda disminuyen en los adultos, pero siguen ayudando a mantener el calor. «Hemos demostrado que la grasa parda es más activa en las personas de Boston en los meses más fríos», dice Cypess, lo que lleva a la idea de dormir en habitaciones más frías para quemar algunas calorías más.

Actualmente se cree que la grasa parda es más parecida al músculo que a la grasa blanca. Cuando se activa, la grasa parda quema la grasa blanca.

Aunque los adultos más delgados tienen más grasa parda que las personas más pesadas, incluso sus células de grasa parda son muy superadas por las células de grasa blanca. «Una persona de 150 libras puede tener 20 o 30 libras de grasa», dice Cypess. «Sólo van a tener 2 o 3 onzas de grasa marrón».

Pero esas 2 onzas, dice, si se estimulan al máximo, podrían quemar de 300 a 500 calorías al día, lo suficiente para perder hasta medio kilo en una semana.

«Se podría dar a la gente un fármaco que aumente la grasa parda», dice. «Estamos trabajando en uno».

Pero incluso si el fármaco para estimular la grasa marrón da resultado, advierte Cypess, no será una cura para los problemas de peso. Sin embargo, puede ayudar a una persona a lograr una mayor pérdida de peso combinada con una dieta sólida y un régimen de ejercicio.

Grasa blanca

La grasa blanca es mucho más abundante que la marrón, coinciden los expertos. El trabajo de la grasa blanca es almacenar energía y producir hormonas que luego se secretan en el torrente sanguíneo.

Las pequeñas células de grasa producen una hormona «buena» llamada adiponectina, que hace que el hígado y los músculos sean sensibles a la hormona insulina, lo que nos hace menos susceptibles a la diabetes y a las enfermedades cardíacas.

Cuando las personas engordan, la producción de adiponectina se ralentiza o se apaga, preparándolas para la enfermedad, según Fried y otros.

Grasa subcutánea

La grasa subcutánea se encuentra directamente debajo de la piel. Es la grasa que se mide utilizando calibradores de pliegues de piel para estimar su grasa corporal total.

En términos de salud general, la grasa subcutánea en los muslos y las nalgas, por ejemplo, puede no ser tan mala y puede tener algunos beneficios potenciales, dice Cypess. «Puede que no cause tantos problemas» como otros tipos de grasa, concretamente la más profunda, la visceral, dice.

Pero las células grasas subcutáneas del vientre pueden ser otra historia, dice Fried. Están surgiendo pruebas de que el peligro de las barrigas grandes no sólo reside en la grasa visceral profunda, sino también en la subcutánea.

Grasa visceral

La grasa visceral o «profunda» envuelve los órganos internos y supone un problema para tu salud. Cómo saber si la tienes? «Si tienes una cintura o un vientre grandes, por supuesto que tienes grasa visceral», dice Whitmer. La grasa visceral aumenta el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares e incluso demencia.

Se cree que la grasa visceral desempeña un papel más importante en la resistencia a la insulina -que aumenta el riesgo de diabetes- que el resto de la grasa, explica Whitmer al médico. No está claro por qué, pero podría explicar, o parcialmente, por qué la grasa visceral es un riesgo para la salud.

Whitmer investigó la relación entre la grasa visceral y la demencia. En un estudio, evaluó los registros de más de 6.500 miembros de Kaiser Permanente del Norte de California, una gran organización de mantenimiento de la salud, durante una media de 36 años, desde que tenían 40 años hasta que cumplieron los 70.

Los registros incluían detalles sobre la altura, el peso y el diámetro del vientre, un reflejo de la cantidad de grasa visceral. Los que tenían las barrigas más grandes tenían un mayor riesgo de demencia que los que tenían barrigas más pequeñas. La relación era cierta incluso para las personas con exceso de grasa en el vientre pero con un peso general normal.

La doctora no sabe por qué la grasa del vientre y la demencia están relacionadas, pero especula que sustancias como la leptina, una hormona liberada por la grasa del vientre, pueden tener algún efecto adverso en el cerebro. La leptina interviene en la regulación del apetito, pero también en el aprendizaje y la memoria.

Grasa del vientre

La grasa del vientre ha adquirido una merecida reputación de grasa poco saludable. «Hay que entender que la grasa del vientre es tanto visceral como subcutánea», dice la doctora Kristen Gill Hairston, MPH, profesora asistente de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad Wake Forest, en Winston-Salem, N.C. «Todavía no tenemos una manera perfecta de determinar cuál [de la grasa del vientre] es subcutánea o visceral, excepto por medio de una tomografía computarizada, pero eso no es rentable».

Pero si tienes una barriga demasiado grande, averiguar cuánto es visceral y cuánto es subcutáneo no es tan importante como reconocer que una barriga grande no es saludable, dice. ¿Qué tamaño es demasiado grande? Las mujeres con una circunferencia de cintura de más de 35 pulgadas y los hombres con una circunferencia de cintura de más de 40 pulgadas tienen un mayor riesgo de enfermedad.

La grasa abdominal se considera un riesgo mayor para la salud que la grasa de las caderas o los muslos, dicen Whitmer y otros expertos. Y eso podría significar que tiene un peor efecto sobre la resistencia a la insulina, potenciando el riesgo de diabetes, y un peor efecto sobre los lípidos sanguíneos, potenciando los riesgos de corazón y de infarto.

Grasa de los muslos, grasa de los glúteos

Mientras que los hombres tienden a acumular grasa en el vientre, no es ningún secreto que las mujeres, especialmente si tienen «forma de pera», la acumulan en los muslos y las nalgas.

Las pruebas sugieren que las mujeres con forma de pera están protegidas de las enfermedades metabólicas en comparación con las personas de gran barriga, dice Fried.

«La grasa de los muslos y las nalgas podría ser buena», dice, refiriéndose a las reservas de grasa subcutánea de esa zona. Pero el beneficio de que las mujeres tengan forma de pera puede detenerse en la menopausia, cuando las mujeres tienden a depositar más grasa en el abdomen.

Pérdida de peso y de grasa

Entonces, cuando se pierde peso, ¿de qué tipo o tipos de grasa se desprende? «Pierdes grasa blanca», dice Fried al doctor. «La gente tiende a perder uniformemente en todo el cuerpo».

Sin embargo, los resultados cambian un poco si a la reducción de calorías se añaden los entrenamientos, dice. «Si haces ejercicio más dieta tenderás a perder algo más de grasa visceral del vientre».

«Estamos en un punto apasionante de la ciencia», dice Whitmer, haciéndose eco de las aportaciones de otros científicos en este campo.

Whitmer y otros esperan que en un futuro próximo se hagan más descubrimientos sobre la grasa de todo tipo.

Tanto si su familia prefiere el postre después de la cena como si prefiere un capricho por la tarde, los dulces pueden formar parte de una dieta equilibrada siempre que se preste atención al tamaño de las porciones y se elijan caprichos más saludables.

Cuando se trata de comer de forma saludable, la mayoría de la gente se pregunta dónde encajan los dulces, especialmente si tienen sobrepeso o están a dieta. Los postres, las patatas fritas, la comida basura y la mayoría de los dulces suelen ser los primeros en desaparecer cuando se reducen las calorías.

No tan rápido, dicen los expertos.

Tanto si tu familia prefiere el postre después de la cena como si se trata de un capricho por la tarde, los dulces pueden formar parte de una dieta equilibrada siempre que prestes atención al tamaño de las porciones y elijas dulces más saludables.

Si controlas la cantidad, puedes satisfacer tu antojo de dulce o salado todos los días. Todo el mundo debería permitirse un capricho diario, porque no hay razón para que un tentempié de 100 o 200 calorías no encaje en una dieta saludable, dice la experta en nutrición de Nashville, Sarah-Jane Bedwell, RD.

Cuando quieras algo más que un capricho especial de unos cientos de calorías, gánatelo haciendo más actividad física, dicen los expertos.

doctor consultó a los expertos en nutrición para conocer ocho formas de encajar los dulces y las golosinas en una dieta equilibrada.

1. Abastécete con opciones saludables

No te limites a contar las calorías. En su lugar, intenta que cada caloría cuente porque los tentempiés y las golosinas pueden ser nutritivos. Los niños obtienen el 25% de sus calorías de los tentempiés, por lo que conviene que sean lo más nutritivos posible, aconseja Elizabeth Ward, MS, RD, madre de tres hijos.

Elige golosinas o postres que tengan entre 100 y 200 calorías y que contengan algunos beneficios nutricionales.

Lee la etiqueta nutricional para elegir golosinas que aporten algunos nutrientes, especialmente los que suelen faltar en nuestras dietas como la fibra, el calcio y los cereales integrales, dice Bedwell. Elige patatas fritas horneadas, productos horneados bajos en grasa y dulces hechos con chocolate negro, frutos secos o fruta deshidratada.

2. Apuesta por lo natural en los postres

Los niños piden a gritos el postre y pueden tomarlo casi todas las noches si lo haces de forma saludable. Apóyate en la madre naturaleza y utiliza la fruta como base de los postres.

La fruta es naturalmente dulce; abundante en esta época del año, súper nutritiva, y a todo el mundo le encanta. Así que conviértela en el postre preferido, dice la portavoz de la Asociación Dietética Americana, Joan Salge Blake, MS, RD. Sirve la fruta cortada con una porción de cobertura láctea. O utilice la fruta para cubrir el pastel de ángel, el pudín bajo en grasa o el helado. La fruta le permite aumentar el tamaño de la porción y la bondad nutricional de los postres.

No hay nada de malo en comer de vez en cuando un trozo de tarta, una galleta o un caramelo con muchas calorías, pero es muy fácil comer de más y la porción pequeña no es tan satisfactoria, dice Blake.

3. Limita la variedad de dulces

Puede que la variedad sea la sal de la vida, pero cuando se trata de controlar las calorías, menos es más. Los estudios demuestran que cuanto más variada es la comida, más se quiere comer.

Los niños y los adultos gravitan hacia las golosinas, así que limita lo que llevas a casa para reducir la tentación, dice Ward. Restringe tus golosinas a un tipo de galleta, caramelo, patata frita o helado.

4. Haz tus propios paquetes de golosinas de 100 calorías

Ahorra dinero y facilita que todos se mantengan dentro de los límites saludables haciendo tus propios paquetes de golosinas para llevar. Compra bolsas de tamaño económico de papas fritas horneadas, chips de tortilla o galletas, dice Blake, y luego divídelas en bolsitas individuales.

5. Modifica tus recetas

Para una transformación saludable de tus galletas o pasteles favoritos, sustituye la mitad de la grasa por compota de manzana o aceite de canola. Utiliza harina de repostería integral. Añade extras nutritivos, como fruta seca y frutos secos.

Cuando preparas los dulces tú mismo, puedes recortar la grasa, las calorías y el azúcar para hacerlos más saludables, dice Bedwell.

6. Compra porciones individuales de helado, galletas y patatas fritas

Ciertas golosinas como las patatas fritas, las galletas y los helados son tan tentadoras que no podemos comer solo una pequeña porción. Compra dulces y golosinas en porciones individuales para que la porción esté controlada para ti, dice Blake.

Otras formas de limitar las porciones son comprar envases de una pinta y servir el helado en un cono.

7. Mantén las golosinas difíciles fuera de la casa

Ciertas golosinas son francamente provocadoras y demasiado difíciles de controlar. No guarde en la casa ninguna golosina que suponga un reto para su familia, dice Ward. Sugiere que salgan a por estas golosinas o que las traigan sólo en ocasiones especiales.

8. Congela tus golosinas favoritas

Los alimentos sencillos pueden transformarse en deliciosas golosinas en el congelador. Prueba a congelar un recipiente de yogur batido, fruta o zumo 100% de fruta en vasos de papel para obtener refrescantes golosinas de verano que todos disfrutarán.

Ten a mano bolsas de fruta congelada para calentarla en el microondas como cobertura del helado o para hacer batidos y sorbetes con un poco de zumo añadido o yogur bajo en grasa, dice Blake. Una ventaja añadida, las golosinas frías son más satisfactorias porque hay que disfrutarlas lentamente para evitar el «congelamiento del cerebro».

Ideas de golosinas y tentempiés rápidos

Necesitas más ideas? Prueba una de estas golosinas de elección saludable:

• 10-12 chips de tortilla horneados y 1/4 de taza de salsa

• Palomitas de maíz ligeras más unas cucharadas de cacahuetes

• Galletas integrales con queso en tiras bajo en grasas

• Una taza de fruta fresca y 1 cucharada de chips de chocolate derretido para mojar

• 1/2 taza o una porción individual de helado bajo en grasa o yogur congelado

• Tarta de fresas con pastel de ángel, bayas frescas y cobertura baja en grasas.

• Piñas, plátanos o melocotones a la parrilla.

• 6 pretzels integrales con 1/4 de taza de hummus

Qué es la Dieta Atkins vegetariana, y puede funcionar para usted? médico revisa el plan de la ‘dieta Eco Atkins, incluyendo cómo funciona, lo que puede comer, y si es saludable.

La dieta ‘Eco Atkins’

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

La dieta Eco-Atkins: Qué es

La dietaAtkins, rica en proteínas y baja en carbohidratos, existe desde hace décadas, a pesar de que muchos expertos creen que una dieta tan rica en grasas animales está reñida con la buena salud. Ahora, hay una alternativa vegetariana a la Dieta Atkins, a veces llamada «dieta Eco-Atkins».

Los estudios han demostrado que la dieta Atkins original podía reducir la resistencia a la insulina (la incapacidad del cuerpo para responder adecuadamente a la insulina) y aumentar el colesterol «bueno» (HDL), pero tenía poco impacto en el colesterol «malo» (LDL).

La dieta Eco Atkins surgió después de que los investigadores del Hospital St. Michaels de Toronto decidieran comprobar si una dieta vegetariana rica en proteínas podía promover la pérdida de peso junto con la reducción del colesterol «malo». Idearon la dieta Eco Atkins, manteniendo la misma proporción de proteínas y carbohidratos que la dieta Atkins original, pero sustituyendo las proteínas animales ricas en grasas por proteínas vegetales (principalmente de soja y gluten).

Para su estudio, δ en Archives of Internal Medicine, los investigadores sometieron a 47 hombres y mujeres con sobrepeso a la dieta Eco-Atkins o a una dieta vegetariana lacto-ovo (que incluye lácteos y huevos) con más carbohidratos y menos grasas. Ambas dietas eran bajas en calorías, aportando el 60% de las necesidades calóricas de los participantes en el estudio.

A lo largo de cuatro semanas, ambos grupos perdieron una media de 2,5 kilos y mejoraron sus niveles de presión arterial, colesterol y triglicéridos. Pero los que siguieron la dieta Eco Atkins experimentaron una mayor reducción (0,6%) del colesterol «malo».

La dieta Eco-Atkins: Lo que puedes comer

En lugar de los filetes y el tocino que se encuentran en la dieta Atkins original, las personas que hicieron la dieta en el estudio recibieron alimentos preparados que consistían principalmente en grasas saludables, alimentos de soja, frijoles, nueces, semillas, productos de gluten sin almidón, frutas y verduras. Un 31% de las calorías de la dieta procedían de proteínas vegetales, un 43% de aceites vegetales y un 26% de carbohidratos.

Las proteínas procedían principalmente del gluten, las bebidas de soja, el tofu, las hamburguesas de soja, los productos vegetales como el bacon, los eslabones de desayuno y las lonchas de charcutería, los frutos secos, las verduras y los cereales. La dieta hacía hincapié en las verduras viscosas como el quimbombó y la berenjena, junto con otras verduras bajas en almidón.

La dieta incluía «grasas buenas» procedentes del aceite de canola, el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos. Las personas que hacían la dieta obtenían carbohidratos de las frutas, las verduras y los cereales, con una cantidad limitada de avena y cebada. Pero no comían alimentos con almidón, como pan blanco enriquecido, arroz, patatas o productos horneados.

La dieta Eco-Atkins: cómo funciona

Aunque la dieta Eco Atkins mejoró algunas medidas de salud, estas mejoras no fueron significativamente mayores que las observadas en otros planes dietéticos, según los expertos.

En el estudio Eco Atkins, «los participantes redujeron la ingesta de calorías en un 40%, lo que probablemente sea la razón de la pérdida de peso, más que el tipo de dieta», dice Jeannie Gazzaniga-Moloo, PhD, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana. Añade que la naturaleza satisfactoria de una dieta rica en proteínas vegetales con alto contenido en fibra probablemente facilitó que los participantes siguieran el plan bajo en calorías durante cuatro semanas.

Una dieta vegana estricta como la dieta Eco Atkins es una de las muchas estrategias para reducir el colesterol, aunque el alto nivel de fibra de la dieta puede haber potenciado su efecto reductor del colesterol, dicen los expertos.

«Sustituir las grasas saturadas o trans por grasas saludables, consumir menos alimentos fritos y con alto contenido en grasas, aumentar la fibra soluble y realizar una actividad física regular son medios eficaces para reducir el colesterol», afirma Mooloo.

La dieta Eco-Atkins: Lo que dicen los expertos

El doctor Robert Eckel, profesor de la Universidad de Denver y ex presidente de la Asociación Americana del Corazón, dice que la dieta Eco-Atkins es definitivamente mejor que la dieta Atkins original, pero que ambas son demasiado restrictivas para que la mayoría de la gente las cumpla a largo plazo. Añade que el estudio de la dieta Eco-Atkins fue demasiado corto para proporcionar datos sobre el cumplimiento a largo plazo.

Dado que ambos grupos del estudio perdieron la misma cantidad de peso, independientemente de si seguían la dieta con menos o con más carbohidratos, Eckel sugiere comer más carbohidratos saludables. El Instituto de Medicina de EE.UU. recomienda que las personas obtengan entre el 45% y el 65% de las calorías diarias de los carbohidratos para proporcionar suficiente energía y combustible para la actividad física y la buena salud.

La simple sustitución de algunas proteínas animales en la dieta por proteínas vegetales puede ser tan eficaz como la dieta Eco-Atkins para ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre, afirma Eckel.

Mooloo señala que se pueden reducir los niveles de colesterol simplemente perdiendo peso, haciendo más ejercicio y eligiendo grasas más saludables. Cree que un enfoque menos restrictivo funcionaría mejor para la mayoría de las personas.

«Me preocupa cuando se eliminan grupos enteros de alimentos, como los lácteos, porque podrían faltar nutrientes esenciales en la dieta, como el calcio y la vitamina D, dice Mooloo.

Eckel dice que recomienda la dieta No Fad de la Asociación Americana del Corazón para sus pacientes con sobrepeso y que necesitan reducir los niveles de colesterol. Mooloo sugiere la Dieta de South Beach o South Beach Supercharged como dietas saludables y sostenibles para perder peso y reducir el colesterol.

Dieta Eco-Atkins: Alimento para la reflexión

Una dieta estricta, baja en carbohidratos y basada en plantas, puede ayudarle a bajar sus niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas… ¿pero puede adoptarla como estilo de vida?

El reto para la mayoría de las personas será renunciar a todos los productos animales, limitar los carbohidratos y llevar una dieta totalmente vegetal.

Si está interesado en seguir el plan de la dieta Eco Atkins, consulte primero a un dietista titulado para asegurarse de que el plan satisface todas sus necesidades nutricionales.

Si la dieta Eco-Atkins es demasiado estricta para ti, prueba una versión modificada aumentando las proteínas vegetales, los carbohidratos buenos y las grasas saludables en tu dieta. Limítese a los alimentos animales magros o bajos en grasa y a los productos animales ricos en grasa. Añada una dosis de actividad física regular para la salud del corazón y el control del peso.

¿Comer por la noche puede hacerte ganar peso?

Es cierto que comer demasiado tarde por la noche puede hacer que se gane peso? Me han dicho que evite cualquier tentempié después de las 8 de la tarde porque lo que coma se convertirá directamente en grasa.

«Esto es un mito», dice la doctora Barbara Rolls, profesora de nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania y autora de The Volumetrics Eating Plan. «En una gran encuesta de 1.800 estadounidenses, no hubo ninguna asociación entre el grado de alimentación nocturna y el cambio de peso en un período de 10 años».

En otro estudio, dice, las mujeres con sobrepeso que comieron el 70% de sus calorías antes del mediodía o después de las 7:30 de la tarde no tuvieron ninguna diferencia en su cantidad de grasa corporal. Así que esta noción, que un número sorprendente de personas cree que es una solución fácil para perder peso, es FALSA. No tienes que poner un candado en la nevera sólo porque se haya puesto el sol.

En lugar de mirar el reloj, céntrate en tus elecciones de comida. «Lo importante es lo que comes, no cuándo lo comes», dice Rolls. La única excepción: Existe un consenso bastante fuerte de que no se debe omitir el desayuno cuando se trata de perder peso -o nunca, en realidad-.

Llene su menú con lo que Rolls denomina alimentos «de baja densidad calórica», como frutas, verduras, sopas y otras opciones que contengan un mínimo de calorías por bocado.

¿Cómo puedo evitar comer demasiado?

¡Parece que no puedo dejar de comer! No paro de ganar peso. Qué puedo hacer?

Mucha gente puede igualarte tenedor por tenedor. Prueba estos consejos:

Este no es un concepto nuevo; ¿recuerdas todos esos consejos conocidos de las dietas, como «beber agua a sorbos entre bocados» y «masticar bien antes de tragar»? Todos ellos tienen como objetivo ralentizarte cuando comes. Las investigaciones del doctor Mark Gold, de la Universidad de Florida en Gainesville, demuestran que las señales de satisfacción por la comida tardan 12 o más minutos en llegar al cerebro de una persona delgada, pero 20 o más minutos para una persona obesa.

«Sé más atento a toda la experiencia de comer; no comas cuando estés conduciendo o delante del ordenador», dice la doctora Linda Bacon, profesora de nutrición del City College de San Francisco. Crea un entorno relajante, apaga las distracciones, siéntate a la mesa y presta atención y disfruta de cada bocado.

Utiliza un plato más pequeño y presta atención a la apariencia de la comida. Ambas cosas hacen que comer sea una experiencia más placentera y satisfactoria.

Asegúrate de comer alimentos nutritivos entre comidas para mantener a raya los antojos y ayudarte a seguir un plan de alimentación saludable.

Kathleen Zelman, MPH, RD/LD, doctora experta en nutrición

La búsqueda de una solución para la pérdida de peso hace que algunas personas tomen la hormona del crecimiento humano (HGH) en píldoras, polvos e inyecciones. Pero, ¿funciona realmente?

La verdad sobre la HGH para la pérdida de peso

Puede la hormona de crecimiento humano ayudarte a quemar grasa y construir músculo?

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

Puede una hormona de origen natural que promueve el crecimiento y el desarrollo ser el sueño de una persona a dieta hecho realidad? La búsqueda de una solución más fácil para la pérdida de peso hace que algunas personas tomen la hormona del crecimiento humano (HGH) en píldoras, polvos e inyecciones.

Algunos pequeños estudios han relacionado las inyecciones de HGH con la pérdida de grasa y el aumento de músculo. Pero los cambios observados han sido mínimos -sólo unos pocos kilos-, mientras que los riesgos y posibles efectos secundarios no lo son. Y los expertos advierten que la HGH no está aprobada por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) para la pérdida de peso.

Cómo funciona la HGH

La HGH es producida por la glándula pituitaria para impulsar el crecimiento y el desarrollo de los niños. También mantiene algunas funciones corporales, como la reparación de tejidos, el crecimiento muscular, la función cerebral, la energía y el metabolismo, durante toda la vida.

La producción de HGH alcanza su punto máximo durante la adolescencia y disminuye lentamente con la edad. Los estudios han demostrado que los adultos obesos tienen niveles más bajos que los adultos de peso normal. Y estos niveles más bajos de HGH hacen que algunas personas se pregunten si un impulso de HGH podría mejorar la pérdida de peso, especialmente en los obesos.

La HGH también se ha ganado la reputación de constructora de músculo, y su uso está prohibido en los Juegos Olímpicos y otros deportes. Sin embargo, hay pocas pruebas sólidas de que pueda aumentar el rendimiento deportivo.

Un primer estudio despierta el interés por la HGH

El interés por el uso de la HGH para la pérdida de peso surge de un estudio del New England Journal of Medicine de 1990 que demostró que las inyecciones de HGH sintética daban lugar a un aumento del 8,8% de la masa muscular y a una pérdida del 14% de la grasa corporal sin ningún cambio en la dieta o el ejercicio. Aunque este estudio parecía prometedor, muchos estudios posteriores no han mostrado tales beneficios.

En marzo de 2003, el New England Journal of Medicine dio el inusual paso de denunciar el mal uso del estudio de 1990, señalando que los informes posteriores no proporcionan ninguna razón para ser optimistas.

A pesar de ello, este estudio de 1990 se sigue utilizando para promover la venta por Internet de HGH para la pérdida de peso.

Pequeños cambios, pero sin pérdida de peso

Cuando los adultos con una deficiencia de HGH resultante de una enfermedad hipofisaria reciben un reemplazo de HGH, mejora la composición corporal: aumenta la masa ósea y la masa muscular y disminuye las reservas de grasa.

Pero no provoca la pérdida de peso en los obesos, afirma el doctor Nicholas Tritos, coautor de un análisis que evalúa la eficacia de la HGH para la pérdida de peso en personas obesas.

«Nuestros resultados mostraron pequeñas mejoras en la composición corporal, una pequeña reducción de la grasa corporal y un aumento de la masa muscular, pero en conjunto, el peso no cambió», dice. «Se observan cambios más notables cuando un individuo tiene una deficiencia de la hormona del crecimiento por una verdadera enfermedad hipofisaria».

Otro estudio descubrió que la terapia con HGH estaba relacionada con una pequeña disminución de la grasa y un aumento de la masa magra, pero sin cambios en el peso corporal. Los investigadores concluyeron que la HGH no es un tratamiento eficaz en personas obesas, y afirmaron que se necesitan más estudios.

Además, la Asociación Americana de Endocrinólogos Clínicos ha advertido que no se recomienda el uso de HGH en pacientes obesos.

Pastillas y polvos: Arriesgados y caros

La HGH se presenta en forma inyectable, normalmente se administra una vez a la semana, y sólo está disponible con receta médica. Las inyecciones de HGH están aprobadas para el tratamiento de adultos y niños con deficiencia de la hormona del crecimiento, para personas que se someten a trasplantes de órganos y para la pérdida de masa muscular relacionada con el SIDA.

Las empresas que comercializan píldoras y polvos de HGH afirman que sus productos producen los mismos efectos que la forma inyectada. Pero Tritos advierte que la HGH sólo es eficaz cuando se inyecta.

«La HGH es una proteína que se descompone en el estómago a menos que se inyecte», dice. «Y además, cualquier medicamento no probado o aprobado por la FDA es arriesgado porque es desconocido y no necesariamente seguro, puro, estéril o lo que se anuncia».

La FDA no ha aprobado la HGH para la pérdida de peso por diversas razones, como el coste (unos 1.000 dólares al mes), el posible agravamiento de la resistencia a la insulina y otros efectos secundarios, y la falta de estudios de seguridad a largo plazo.

Los adultos sanos que toman HGH corren el riesgo de sufrir dolores articulares y musculares, hinchazón de brazos y piernas, síndrome del túnel carpiano y resistencia a la insulina. En los ancianos, estos síntomas son más profundos.

El resultado final

El uso de HGH para la pérdida de peso, la construcción de músculo o el antienvejecimiento es experimental y controvertido. Se cree que las inyecciones de HGH disminuyen el almacenamiento de grasa y aumentan el crecimiento muscular hasta cierto punto, pero los estudios no han demostrado que sea un remedio seguro o eficaz para perder peso.

Hasta que más investigaciones puedan demostrar la seguridad y eficacia a largo plazo del uso de la HGH para la pérdida de peso, es prudente evitarla.

Desgraciadamente, no hay fórmulas mágicas para perder peso. Una pérdida de peso saludable implica ingerir menos calorías de las que se queman con la actividad física. Ahorra tu dinero para comprar más frutas y verduras, y un buen par de zapatillas.

Kathleen Zelman, MPH, RD, es directora de nutrición de doctor. Sus opiniones y conclusiones son propias.

La doctora habla de los errores más comunes que cometemos en las dietas, desde reducir demasiado los carbohidratos hasta sucumbir a las dietas de moda. Aprende a solucionar estos errores de nutrición.

Uno de los días más felices de mi vida fue cuando descubrí que el chocolate (¡sí, el chocolate!) era realmente bueno para mí. El rico y cremoso caramelo que había estado comiendo a escondidas desde que era una niña estaba repleto de antioxidantes saludables para el corazón.

Cargué alegremente mi carro de la compra con barras y bolsas de chocolate -negro, por supuesto- y me atiborré de él.

Luego me di cuenta de otra cosa. El chocolate negro, aunque sin duda es saludable en pequeñas cantidades, también está cargado de azúcar y grasa. Le debía a mis muslos una sincera disculpa.

El problema es que no hay una solución rápida cuando se trata de comer sano.

«Una dieta saludable se basa en un compromiso de por vida para comer los alimentos adecuados y comer de la manera correcta», dice Sari Greaves, RD, directora de nutrición en el Centro de Pérdida de Peso Step Ahead en Bedminster, N.J., y portavoz de la Asociación Dietética Americana (ADA).

Aunque ya lo supiera, es posible que se extravíe cuando intente comer de forma más saludable.

He aquí algunos de los errores dietéticos más flagrantes que comete la gente, y cómo solucionarlos antes de que descarrilen su plan de alimentación saludable.

1. Las maravillas de un solo alimento

Una dieta promete que puedes perder 5 kilos en una semana comiendo todo lo que quieras… siempre que lo que comas sea sopa de col. O pomelo. O galletas.

Mala idea.

Si haces una dieta extrema a corto plazo, «te estás preparando para tener mucha hambre y luego darte un atracón», dice Marjorie Nolan, MS, RD, CDN, CPT, una dietista registrada en Nueva York y portavoz nacional de la ADA.

Al eliminar grupos enteros de alimentos, también eres propenso a las carencias nutricionales y al aburrimiento. Con el tiempo, se te antojarán los alimentos que te faltan.

«Incluso cuando la dieta funciona… no te enseña a mantener la pérdida de peso. Es sólo un truco para restringir las calorías», dice Nolan.

Algunas de las dietas de un solo alimento también pueden tener efectos secundarios desagradables. El pomelo actúa como diurético, lo que puede provocar deshidratación, dice Nolan. También puede provocar gases y puede interactuar con algunos medicamentos, como los que tratan la hipertensión arterial y los ritmos cardíacos anormales.

«La conclusión es que, si un producto o una dieta suena demasiado bien para ser verdad, probablemente lo sea», dice Greaves. Aconseja alejarse de cualquier dieta que prometa resultados rápidos.

«La pérdida de peso debe ser un proceso gradual en el que no se pierda más de medio kilo o un kilo a la semana mediante una dieta completa», dice Greaves.

2. Vegetarianismo equivocado

Más de 7 millones de personas en Estados Unidos siguen una dieta vegetariana. La mayoría lo hace con la mejor de las intenciones. O bien aman demasiado a los animales como para comerlos, o bien optan por lo que consideran un estilo de vida más saludable. Una dieta vegetariana saludable se ha relacionado con tasas más bajas de obesidad, diabetes y enfermedades del corazón.

Lo que mucha gente no sabe es que ser vegetariano no significa necesariamente ser bajo en grasas o en calorías.

«Si comes alimentos ricos en carbohidratos o almidón, calóricamente, puedes estar comiendo más», dice Nolan.

En otras palabras, si el queso, la pasta y los batidos son la base de tu dieta vegetariana, puedes seguir ganando peso y no ser saludable.

Haz que las verduras sean el centro de cada comida. Añade cereales integrales, fruta y otros alimentos saludables no cárnicos. Asegúrate de obtener suficientes proteínas de fuentes vegetales como las judías, los frutos secos y el tofu, y aminoácidos esenciales de alimentos como el arroz integral.

3. Demasiado de algo bueno

Un flujo constante de investigaciones pregonan los beneficios de uno u otro alimento. El chocolate, el vino tinto, el aceite de oliva, los aguacates y las nueces han tenido su día en el sol dietético.

Es cierto que estos alimentos tienen beneficios para la salud. Pero eso no significa que más sea mejor.

Por ejemplo, el chocolate, el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos tienen muchas calorías. «Uno de mis clientes dijo… que había oído que los aguacates eran buenos porque tenía una enfermedad cardíaca. Comía tres aguacates al día», recuerda Nolan. «Aunque son ricos en nutrientes y buenos para ti, estaba comiendo al menos entre 500 y 600 calorías en aguacates cada día».

Una cucharada de aceite de oliva tiene 120 calorías. El vino tinto es alcohol, que en grandes cantidades puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos y de cáncer.

Está bien añadir un ingrediente saludable a tu dieta. Pero hazlo con moderación y como parte de un plan general de alimentación saludable. Es decir, un poco de aceite de oliva, no un par de jarras. O un puñado de frutos secos, no toda la bolsa. Ya has captado la idea.

¿Y qué hay de los llamados superalimentos, como la baya a?ai -una fruta rica en antioxidantes procedente de América Central y del Sur- que supuestamente tiene increíbles beneficios para la salud? Hay que tomarse las cosas con calma, dice Greaves.

«No existe ningún superalimento», afirma. «El beneficio del alimento sólo será tan bueno como lo sea la dieta completa. Los distintos alimentos actúan de forma sinérgica para toda tu salud». El panorama general es lo que cuenta.

4. Despreciar los carbohidratos

En la otra cara de los llamados superalimentos están los alimentos que se demonizan. Si purgas tu dieta de ellos, podrías pagar un precio, nutricionalmente hablando.

Los hidratos de carbono son un buen ejemplo. Conviene reducir el pan blanco y el arroz blanco, porque estos y otros cereales refinados tienen pocos nutrientes. Las directrices del gobierno de EE.UU. recomiendan que al menos la mitad de tus cereales sean integrales.

No elimines los carbohidratos por completo de tu dieta. «Los carbohidratos son los principales alimentos para obtener energía», dice Nolan. El pan integral, la avena y el arroz integral tienen un alto contenido en fibra y son ricos en vitaminas del grupo B, como el ácido fólico, que son esenciales para la nutrición.

5. Falacia de la ausencia de grasa

Hubo un tiempo en el que «bajo en grasa» y «sin grasa» eran los mantras de los que hacían dieta. Los fabricantes de alimentos se adaptaron a esta tendencia introduciendo versiones reducidas de sus productos, como galletas sin grasa y aderezos para ensaladas bajos en grasa, y mucha gente se pasó de la raya.

Pero la grasa ya no es el malo de la dieta. Los médicos y dietistas insisten en que las grasas son buenas para nosotros. Las necesitamos.

«La grasa es un componente de cada célula de nuestro cuerpo. Para que nuestras células sean lo más eficaces posible desde el punto de vista metabólico, necesitamos que haya grasa en nuestra dieta», dice Nolan.

La grasa es especialmente importante en cada comida cuando se está a dieta, dice. «La grasa te ayuda a mantenerte lleno. Te sacia. Si eliminas toda la grasa de tu dieta o tienes muy poca, tu nivel de azúcar en sangre no se mantiene estable durante un periodo de tiempo tan largo y notas que tienes hambre antes», dice Nolan.

Elige grasas más saludables -grasas insaturadas de origen vegetal- y no en exceso.

Los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales como el de canola o el de oliva son los más saludables. Los pescados grasos son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y el cerebro. La FDA y la EPA recomiendan a las mujeres en edad fértil que no coman tiburón, pez espada, caballa o blanquillo, ya que estos pescados contienen altos niveles de mercurio; que coman hasta 12 onzas por semana (aproximadamente dos porciones promedio) de una variedad de pescados y mariscos con menos mercurio, y que limiten el atún blanco a 6 onzas por semana.

6. Martirio de la dieta

Cuántos de nosotros nos hemos castigado por engordar unos kilos entrando en un estado de negación? Nos negamos a los dulces, a las grasas y a casi todos los alimentos que nos hacen felices.

Suprimir tus alimentos favoritos sólo te lleva al fracaso. Cuando sientes hambre todo el tiempo, es más probable que te des un atracón. «Creo que es realmente poco realista para la mayoría de la gente comer de esa manera a largo plazo», dice Nolan.

No renuncies a tus comidas favoritas. Sólo cómelos con moderación.

«Se trata de darse pequeños chapuzones sin excederse cuando se trata de alimentos muy calóricos», dice Greaves. Sugiere combinar los dulces con alimentos saludables, como rociar chocolate derretido sobre las fresas, o añadir unas cuantas pepitas de chocolate a tu granola.

7. Atiborrarse de comida

Otra tendencia reciente de las dietas es sustituir las antiguas tres comidas al día por seis pequeños tentempiés.

El pastoreo tiene sus ventajas. Mantiene el nivel de azúcar en sangre estable a lo largo del día, por lo que no se tiene tanta hambre.

El problema del pastoreo es que se come durante todo el día, lo que puede suponer un problema de calorías.

«Si estás acostumbrado a comer comidas más completas y luego empiezas a picar, creo que es muy fácil picar cantidades mayores de las que deberías comer», dice Nolan. «Así que puedes acabar comiendo más calorías».

Toma el ritmo. Come minicomidas cada dos o tres horas aproximadamente, limitando cada una a 200-300 calorías.

8. Enfoque insostenible de la pérdida de peso

Si estás tratando de perder peso, hazlo de una manera que vaya a durar. O los kilos volverán a aparecer.

«Creo que cuando te pones a dieta, lo más importante es encontrar una forma de comer que se adapte a tu estilo de vida», dice Greaves. «Pregúntate a la hora de hacer cualquier dieta nueva: ‘¿Puedo comer así el resto de mi vida?’. Si la respuesta es ‘no’, probablemente no sea la dieta para ti».

Si quieres perder peso, en lugar de hacer una dieta radical, haz pequeños cambios en tu vida. Añade más frutas y verduras frescas a tus comidas. Desayuna de forma saludable todas las mañanas, un hábito que, según las investigaciones, puede ayudar a controlar tu peso.

Muévete también más. Intenta hacer entre 30 y 60 minutos de ejercicio cada día. «Los pequeños cambios son los que tendrán mayores resultados para tu salud a largo plazo», dice Greaves.

Parece que los bebedores de cerveza tienen tendencia a desarrollar barriga, especialmente a medida que envejecen. Pero, ¿es realmente la cerveza la que provoca una "barriga cervecera"?

La verdad sobre la cerveza y tu barriga

Qué es lo que realmente causa esa barriga, y cómo puedes deshacerte de ella?

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos médicos

¿Los años de demasiadas cervezas han transformado sus abdominales en un barril? Si tiene una «barriga cervecera», no está solo. Parece que los bebedores de cerveza de todo el mundo tienen tendencia a que les crezca la barriga, especialmente a medida que envejecen, y sobre todo si son hombres.

Pero, ¿es realmente la cerveza la causa de la «barriga cervecera»? No todos los bebedores de cerveza la tienen: algunos abstemios la tienen grande. Entonces, ¿qué es lo que realmente hace que los hombres, y algunas mujeres, desarrollen la infame barriga?

¿Qué causa la barriga cervecera?

No es necesariamente la cerveza, sino el exceso de calorías, lo que puede convertir tu recortada cintura en una barriga que sobresale por encima de los pantalones. Cualquier tipo de calorías -ya sea del alcohol, de las bebidas azucaradas o de las porciones excesivas de comida- puede aumentar la grasa del vientre. Sin embargo, el alcohol parece tener una asociación particular con la grasa en la sección media.

«En general, la ingesta de alcohol se asocia con cinturas más grandes, porque cuando se bebe alcohol, el hígado quema alcohol en lugar de grasa», dice el doctor Michael Jensen, experto en endocrinología e investigador de la obesidad de la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota.

La cerveza también tiene la culpa porque es muy fácil pasarse con las calorías del alcohol. Una cerveza típica tiene 150 calorías C y si te tomas varias en una sola sesión, puedes acabar con una grave sobrecarga de calorías.

Y no olvides las calorías de los alimentos que acompañas con esas cervezas. El alcohol puede aumentar tu apetito. Además, cuando bebes cerveza en un bar o en una fiesta, la comida que tienes a mano suele engordar, como la pizza, las alitas y otros alimentos fritos.

Por qué se acumula la grasa en el vientre?

Cuando ingieres más calorías de las que quemas, el exceso de calorías se almacena en forma de grasa. El lugar en el que tu cuerpo almacena esa grasa está determinado en parte por tu edad, sexo y hormonas.

Los niños y las niñas comienzan con patrones de almacenamiento de grasa similares, pero la pubertad cambia esta situación. Las mujeres tienen más grasa subcutánea (la que se encuentra debajo de la piel) que los hombres, por lo que esas calorías de grasa adicionales tienden a depositarse en los brazos, los muslos y las nalgas, así como en el vientre. Como los hombres tienen menos grasa subcutánea, almacenan más en la barriga.

La barriga cervecera tiende a ser más prominente en las personas mayores porque, a medida que se envejece, las necesidades calóricas disminuyen, a menudo se es menos activo y es más fácil ganar peso.

Como los niveles hormonales disminuyen en los hombres y las mujeres a medida que envejecen, es más probable que almacenen grasa alrededor de la parte media. Las mujeres menopáusicas que toman terapia hormonal sustitutiva tienden a tener menos tendencia a acumular grasa en el vientre que las que no lo hacen.

Los estudios sugieren que los fumadores también pueden depositar más grasa en sus vientres, dice Jensen.

Qué tiene de malo una barriga cervecera?

La grasa del vientre en la sección media hace algo más que reducir tus posibilidades de ganar el concurso de trajes de baño. Está relacionada con una serie de problemas de salud, desde la diabetes tipo 2 hasta la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.

Cargar con los kilos de más en los muslos o las caderas es menos arriesgado que hacerlo en la región abdominal. Además, la grasa subcutánea que se puede agarrar alrededor de la cintura y en los muslos, las caderas y las nalgas no es tan peligrosa como la grasa visceral que se encuentra en la profundidad de la cavidad abdominal que rodea los órganos.

La grasa visceral dentro de la pared abdominal se suele medir por el perímetro de la cintura.

«Cuando el perímetro de la cintura supera las 35 pulgadas en las mujeres y las 40 en los hombres, se asocia a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, síndrome metabólico y mortalidad general», afirma Jensen. Advierte que estas cifras son simplemente orientativas, y recomienda mantener el tamaño de la cintura por debajo de estos números.

Perder la barriga

No hay una forma mágica de abordar la grasa del vientre que no sea el método probado de reducir las calorías y hacer más actividad física. Las grasas monoinsaturadas y las denominadas dietas «para la grasa del vientre» no reducirán la barriga más rápido que cualquier dieta sana y baja en calorías, afirma Jensen.

Debido a la relación entre las calorías del alcohol y la grasa del vientre, beber menos alcohol es un buen punto de partida. Evita las borracheras, que te ponen en riesgo de sufrir daños en el hígado y otros problemas de salud graves. Las Guías Alimentarias de 2010 del Departamento de Agricultura de EE.UU. recomiendan limitar el consumo de alcohol a una ración diaria para las mujeres y a dos para los hombres.

Los amantes de la cerveza deben optar por cervezas ligeras con 100 calorías o menos, y limitar el número que beben al día. Otra opción es beber alcohol sólo los fines de semana, y alternar las bebidas alcohólicas con bebidas sin alcohol bajas en calorías.

No olvide tomar una comida saludable antes o con las bebidas para ayudarle a resistir la tentación de la comida de bar con alto contenido calórico.

Puede el ejercicio eliminar tu barriga cervecera?

Hacer sentadillas, abdominales u otros ejercicios abdominales fortalecerá tus músculos centrales y te ayudará a retener la grasa del vientre, pero no la eliminará. La única manera de perder la grasa del vientre (o cualquier tipo de grasa) es perder peso.

Los ejercicios aeróbicos como correr, nadar, montar en bicicleta y jugar al tenis son algunos de los mejores para ayudar a reducir la grasa corporal. Pero «cualquier tipo de ejercicio te ayudará a mantener el peso más eficazmente que la dieta sola», dice Jensen.

La buena noticia es que cuando se empieza a perder peso, se tiende a hacerlo primero en la sección media. «La grasa visceral es más activa desde el punto de vista metabólico y puede descomponerse más rápidamente que el resto de la grasa», dice Jensen, «por lo que suele ser la primera en desaparecer, especialmente cuando se tiene mucho que perder».

Kathleen Zelman, MPH, RD, es directora de nutrición de doctor. Sus opiniones y conclusiones son propias.

El médico analiza los hechos sobre los refrescos de dieta y si realmente provocan un aumento de peso.

Escriba «refresco de dieta» y «peso» en su motor de búsqueda favorito y se sorprenderá de lo que encontrará.

¿Beber más refrescos de dieta, ganar más peso? se pregunta un titular. Refrescos de dieta: La puerta al aumento de peso grita otro.

En una búsqueda reciente en un popular buscador de Internet, 49 de las primeras 50 respuestas eran historias que advertían a los consumidores de refrescos de dieta de que estas bebidas podrían hacerles ganar kilos.

La única excepción era la entrada de Wikipedia sobre «refrescos dietéticos», que también citaba la preocupación por el aumento de peso.

Si se cree lo que se lee en Internet, está claro que beber refrescos dietéticos provoca un aumento de peso, ¿verdad?

Tal vez, pero probablemente no, dice el doctor Barry Popkin, investigador de la obesidad. Lo que está claro es que la ciencia está lejos de ser concluyente.

Las pruebas sobre los refrescos de dieta y el aumento de peso son escasas

Resulta que todas las noticias y publicaciones de los blogs citan los mismos estudios: una investigación en ratas realizada por dos investigadores de la Universidad de Purdue y dos estudios que siguieron a bebedores de refrescos a lo largo del tiempo.

Popkin, que dirige la división de epidemiología de la nutrición en la Universidad de Carolina del Norte, en Chapel Hill, afirma que ninguno de los estudios presenta argumentos convincentes de que los refrescos sin calorías contribuyan al aumento de peso.

Popkins no es amigo de la industria de los refrescos, sino que su propia investigación relaciona las bebidas carbonatadas azucaradas con la obesidad y ha liderado un esfuerzo global para sacar las máquinas expendedoras que las venden de las escuelas.

Los blogueros de todo el mundo se han aferrado a la noción de que los refrescos dietéticos causan obesidad, pero la ciencia simplemente no está ahí para respaldarla, dice Popkin.

En un análisis δ del año pasado, Popkin y el coautor Richard D. Mattes, PhD, MPH, RD, que es profesor de nutrición en la Universidad de Purdue pero no participó en los estudios con ratas, revisaron la investigación que examina el impacto de los edulcorantes artificiales en el peso.

Encontraron poco apoyo a la noción de que los edulcorantes sin calorías estimulan el apetito o contribuyen a la obesidad de alguna otra manera, pero dicen que se necesita más investigación para saberlo con seguridad.

La investigación Parte 1: los estudios con ratas

Cuando los investigadores de Purdue Susan Swithers, PhD, y Terry Davidson, PhD, δ sus primeros estudios en ratas diseñados para probar su teoría de que los edulcorantes artificiales alteran la capacidad del cuerpo para regular la ingesta de calorías, no estaban preparados para la atención de la prensa que recibió su investigación.

Francamente, nos quedamos atónitos, dice el doctor Swithers. Realmente era un estudio pequeño.

En el primer estudio, se alimentó a dos grupos de ratas con líquidos dulces, con sabor a cola. En un grupo, el líquido estaba siempre endulzado con azúcar, por lo que había una relación consistente entre el sabor dulce y las calorías. En el segundo grupo, los líquidos endulzados con azúcar se alternaban con líquidos endulzados con el edulcorante artificial sacarina, de modo que la relación entre el sabor dulce y las calorías era inconsistente.

Después de 10 días, las ratas recibieron un pudín de chocolate dulce y alto en calorías. Las expuestas a las bebidas dulces calóricas y no calóricas comieron más del pudín.

En otro estudio, las ratas fueron alimentadas con pudín de chocolate alto en calorías o con leche de chocolate con su comida habitual. Al final del mes, el grupo de la leche con chocolate había ganado mucho más peso.

El primer experimento sugirió que, al romper la conexión entre el sabor dulce y las calorías, los edulcorantes artificiales interfieren en la capacidad natural del cuerpo para juzgar el contenido calórico, dice Swithers. El segundo, que el cuerpo es menos capaz de reconocer la energía suministrada en forma líquida.

En una serie de estudios posteriores, los investigadores alimentaron a ratas con yogur endulzado con azúcar o sacarina además de su comida habitual y descubrieron que las ratas que comían el edulcorante sin calorías ingerían más calorías en general y ganaban más peso.

La investigación Parte 2: Los estudios de observación

Otro estudio que se cita a menudo en las noticias y en las publicaciones de los blogs hizo un seguimiento de las personas de San Antonio (Texas) y demostró que los que bebían más refrescos dietéticos ganaban más peso con el tiempo.

Los investigadores analizaron los datos del Estudio del Corazón de San Antonio, que siguió a más de 5000 adultos durante entre siete y ocho años.

Aunque las personas que bebían tanto refrescos azucarados como dietéticos aumentaron de peso, los bebedores de refrescos dietéticos tenían más probabilidades de ser obesos. Y cuanto más refrescos dietéticos bebían los participantes, mayor era su aumento de peso.

El análisis de Framingham incluyó a 9.000 hombres y mujeres de mediana edad a los que se hizo un seguimiento durante cuatro años. Los investigadores descubrieron que, en comparación con las personas que no bebían ningún tipo de refresco, los que bebían tanto refrescos azucarados como dietéticos eran más propensos a desarrollar el síndrome metabólico, un conjunto de síntomas a menudo relacionados con la obesidad que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes.

Dado que ambos estudios eran de observación, es imposible decir si los refrescos dietéticos desempeñaron un papel directo en el aumento de peso.

Puede ser que las personas cambien a los refrescos dietéticos cuando empiezan a ganar peso sin abordar otros aspectos de su dieta que están causando el aumento de peso.

La mentalidad del ‘Big Mac y la Coca-Cola light’

También puede ser que las personas con dietas muy pobres beban desproporcionadamente refrescos dietéticos.

Popkin llama a esto la mentalidad del Big Mac y la Coca-Cola Light.

Especialmente en Estados Unidos, tenemos muchas personas que llevan dietas altas en grasas y azúcares, pero que también beben refrescos dietéticos, dice.

Sharon Fowler, MPH, que dirigió el estudio de San Antonio, reconoce esto, pero también cree que está ocurriendo algo más.

«No estoy convencida de que estos edulcorantes sean tan seguros como deberían, dado su uso generalizado, dice Fowler, profesora asociada de la división de epidemiología clínica del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en San Antonio. Me preocupa que estemos en medio de un experimento gigantesco y no sepamos el resultado.

Los bebedores de refrescos dietéticos que hacen dieta pierden peso

Popkin cita investigaciones, incluidas las suyas, que demuestran que las personas que beben refrescos endulzados artificialmente como parte de una dieta restringida en calorías pierden peso. También lo hace la doctora Maureen Storey, vicepresidenta senior de política científica de la Asociación Americana de Bebidas.

El conjunto actual de datos científicos disponibles demuestra que los edulcorantes bajos en calorías -como los utilizados en los refrescos dietéticos- pueden ayudar a reducir las calorías y a mantener un peso saludable, explica Storey al médico.

Señala que la Asociación Americana de Diabetes y la Asociación Dietética Americana apoyan el uso de edulcorantes sin calorías para restringir las calorías y el consumo de azúcar.

Sin embargo, el consumo de bebidas dietéticas por sí solo no es suficiente para contrarrestar el exceso de comida: la única forma de mantener un peso saludable es equilibrar las calorías consumidas con las quemadas.

El Dr. David L. Katz, investigador en nutrición y director del Centro de Investigación en Prevención de Yale, afirma que el conjunto de las investigaciones sugiere que los sustitutos del azúcar y otros alimentos no nutritivos tienen escasa repercusión en el peso de un modo u otro.

Por cada estudio que muestra que podría haber un beneficio o un daño, hay otro que muestra que no existe, dice Katz al doctor.

La hipótesis del diente dulce

Katz está de acuerdo en que las investigaciones que relacionan los refrescos dietéticos con el aumento de peso son escasas y no concluyentes. Pero le sigue preocupando que los edulcorantes artificiales condicionen a la gente a querer comer más alimentos dulces.

Nos referimos a los golosos, no a los azucareros, dice Katz. Creo que es absolutamente cierto. Nuestras papilas gustativas no diferencian realmente entre el dulce del azúcar y el de, por ejemplo, el aspartamo. Las pruebas de que este sabor dulce es adictivo son bastante claras».

Sus preocupaciones teóricas se ven reforzadas por 20 años de experiencia en el mundo real con sus pacientes.

Lo que he visto en mis pacientes es que los que beben refrescos de dieta son más vulnerables a los azúcares ocultos, dice Katz.

Katz dice que los azúcares ocultos son los que se añaden a los alimentos procesados que no tienen sabor dulce, como las galletas, los panes y la salsa para pasta. Suelen venir en forma de jarabe de maíz de alta fructosa.

Aunque algunas salsas de pasta comerciales no contienen azúcares añadidos, otras contienen más que los aderezos de los helados, dice Katz.

La pregunta es, ¿quién prefiere la salsa marinara con todo ese jarabe de maíz de alta fructosa? dice Katz. La respuesta es: una persona golosa.

En su revisión de la investigación, Popkin y Mattes admiten que el uso de edulcorantes sin calorías probablemente promueva una preferencia por los alimentos de sabor más dulce. Pero concluyen que no está claro si eso afecta al aumento de peso, y afirman que los edulcorantes sin calorías podrían ayudar a las personas a controlar su peso, si se utilizan en lugar de los edulcorantes con más calorías.

Pero no se sabe si se utilizarán de este modo, escriben Popkin y Mattes.