La doctora consultó a un fisiólogo del ejercicio y a un fisiólogo del ejercicio/dietista registrado para averiguar cuál es la mejor manera de quemar grasa… ¡de una vez por todas!
Haces ejercicio con celo y comes de forma saludable, al menos la mayor parte del tiempo, y los kilos empiezan a desaparecer. También te ves y te sientes más tonificado, tal y como esperabas.
Pero con todo este esfuerzo, ¿no debería perder grasa? ¿No debería la flacidez disolverse más rápido? Si tienes cierta edad, ya sabes a qué grasa nos referimos.
Si eres mujer, puede que todavía tengas el temido muffin top, ese trozo de grasa que se derrama obstinadamente sobre la parte superior de tus mejores vaqueros, estropeando el look. O si eres un hombre en esa misma franja, puede que tengas la antiestética barriga que añade años a tu físico, por lo demás juvenil.
¿No debería la quema de grasa ser más rápida? ¿Por no decir más fácil?
La doctora ha consultado a un fisiólogo del ejercicio y a un fisiólogo del ejercicio/dietista titulado para averiguar cuál es la mejor manera de quemar grasa… ¡de una vez por todas!
Aquí están sus cinco mejores estrategias para quemar grasa:
1. Cómo quemar grasa: sé realista
Sé realista con el consejo nº 1:
«No se puede reducir por puntos», dice la doctora Darlene Sedlock, profesora asociada de kinesiología en la Universidad de Purdue, en West Lafayette, Indiana. «Nadie quiere oír eso».
Traducción: Si estás anhelando deshacerte del desborde de los jeans o de la barriga, necesitas quemar grasa de la cabeza a los pies. «Cualquier cosa que reduzca tu grasa corporal general te ayudará», dice.
Consigue el consejo real nº 2:
Hay que darle algo de tiempo. «No hay una solución fácil para la flacidez», dice Sedlock. «Con el tiempo, parte de la flacidez desaparecerá», si eres diligente con los planes de alimentación y ejercicio. Sugiere que le dediques varios meses. Puede que tu peso no cambie, pero notarás una diferencia en la forma en que te queda la ropa, dice.
Consejo de realidad nº 3
: Este es quizás el más cruel. Probablemente no puedes esperar estar tan libre de flacidez como cuando tenías 20 años. «La piel pierde elasticidad a medida que se envejece», dice Sedlock. La flacidez de la piel se suma a la antiestética apariencia de la flacidez, dice.
Otros factores también hacen que la flacidez sea un reto, dice Jim White, un fisiólogo del ejercicio y dietista registrado en Virginia Beach, Va. que es un portavoz nacional de la Asociación Dietética Americana. «A medida que envejecemos, la masa muscular disminuye y el metabolismo se ralentiza, por lo que definitivamente estamos luchando una batalla cuesta arriba».
Entonces, ¿es inevitable algo de flacidez con la edad? «Parece que ocurre, pero si se hace un esfuerzo concentrado para evitarla, se puede», dice Sedlock. Demasiado tarde si estás leyendo este artículo, por supuesto, pero prevenir la flacidez es mucho más fácil que desterrarla, dice.
Aun así, es posible reducir la grasa y la flacidez, dicen White y Sedlock. Además de ser realistas, estos son sus mejores consejos.
2. Entrenamiento para quemar grasa: Sube el ritmo del cardio
Un buen programa de ejercicios de acondicionamiento cardiovascular general es crucial para quemar grasa, dicen Sedlock y White. «Caminar es excelente», dice White, pero la mayoría de la gente tiene que subir un poco el ritmo de su rutina, especialmente si han estado haciendo ejercicio durante un tiempo y la flacidez no está cediendo.
«Aumenta los días», sugiere White. «Si haces ejercicio dos días, pasa a tres. O si corres media hora, aumenta a 45 minutos o una hora».
El entrenamiento por intervalos, es decir, alternar ráfagas de actividad intensa con ráfagas de actividad más ligera, es una buena forma de quemar más grasa, dice White. «Camina durante cinco minutos, luego corre durante cinco», dice, y luego repite. Esa estrategia quemará en general más calorías y más grasa. Si ya estás trotando, trota y luego esprinta para mezclar, dice.
Aumentar la intensidad durante un período corto dentro de su entrenamiento regular quemará más calorías totales y, por lo tanto, más grasa, dice Sedlock.
3. Entrenamiento para quemar grasa: Bombea hierro o haz otro tipo de entrenamiento de fuerza
Si estás tratando de desterrar la flacidez, el entrenamiento con pesas tres veces a la semana durante media hora cada sesión -si eres principiante- es ideal, dice White. Una vez que la flacidez esté bajo control, dos sesiones de entrenamiento con pesas a la semana suelen ayudar a mantener el tono, dice.
«Trabaja todo el cuerpo», dice, en lugar de centrarte sólo en el trabajo de los tríceps, por ejemplo, para los brazos flácidos. Un entrenamiento completo trabaja todos los grupos musculares principales, no sólo los flácidos.
Si eres principiante en el uso de pesas u otros tipos de entrenamiento de fuerza, como las bandas de resistencia, obtén primero una instrucción experta contratando a un entrenador personal para una o dos sesiones, sugieren los expertos.
Puedes incorporar los ejercicios de entrenamiento con pesas de todo el cuerpo que se centran en tus zonas flácidas, por supuesto, dice White. «Para la parte superior de los muffins, céntrate en los músculos oblicuos [abdominales] haciendo patadas en bicicleta», dice, «o haz giros oblicuos con la máquina [de pesas] de cable».
Un ejercicio casero más sencillo para quemar grasa, dice White, es: Coge una escoba, mantenla recta por encima de tu cabeza y luego inclínate hacia la derecha y hacia la izquierda. Deberá sentir el esfuerzo en los llamados michelines.
Para la parte superior de los brazos flácidos, puedes hacer kickbacks con mancuernas y pesas. (Con el brazo superior paralelo al suelo y doblado por el codo, inclínate sobre un banco de pesas u otro banco bajo con el otro brazo apoyando el cuerpo. Extiende el brazo inferior sujetando la pesa hasta que esté recto. Repita y cambie la pesa a la otra mano).
Para maximizar la quema de grasa durante el entrenamiento con pesas, las mujeres deben apuntar a 12 a 15 repeticiones por ejercicio, dice White, y centrarse en un mayor número de repeticiones en lugar de aumentar constantemente el peso. Los hombres deben apuntar a entre 8 y 12 repeticiones y aumentar el peso periódicamente.
4. Entrenamiento para quemar grasa: Crujir la flacidez
Aunque mucha gente piensa que mil sentadillas o abdominales al día van a deshacerse de la flacidez, eso no es del todo cierto, dice Sedlock. «Las sentadillas no van a deshacerse de la grasa abdominal, per se», dice. «Las sentadillas fortalecen la musculatura abdominal». Así que eso significa que con suficientes sentadillas tu barriga debería tener un mejor aspecto, dice.
«Si parte de la parte superior de los muffins se debe a que esos músculos no se han ejercitado durante mucho tiempo, tonificar esos músculos puede ayudar», añade.
Las barrigas se pueden tonificar con abdominales y abdominales inversos (tumbarse en horizontal y levantar las caderas y las piernas para trabajar los abdominales inferiores).
5. Cómo perder grasa: revisa tu dieta
Cada dos semanas, parece que hay algún nuevo alimento o suplemento «quemagrasas». En la lista: chiles, lácteos bajos en grasa y numerosos suplementos dietéticos.
Hay algo de verdad en las afirmaciones de los alimentos quemagrasas. «Algunos estudios demuestran que ciertos alimentos pueden acelerar el metabolismo», afirma White.
Por ejemplo, los capsinoides -compuestos derivados del chile- aumentaron ligeramente la quema de grasas, y más en sujetos que tenían un índice de masa corporal (IMC) superior a 25, el inicio del sobrepeso, según investigadores japoneses que δ el estudio en Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry.
Los investigadores han debatido el papel de los alimentos lácteos en el control del peso. Las dietas con al menos tres raciones diarias de productos lácteos [bajos en grasa] aceleran la pérdida de peso y de grasa corporal en las personas obesas, en comparación con una dieta con pocos lácteos, según el doctor Michael Zemel, de la Universidad de Tennessee, que ha δ sus resultados sobre el valor de los lácteos en el Journal of the American College of Nutrition y otras revistas.
Pero White dice que no hay que confiar en los llamados alimentos rompe grasas para desterrar la flacidez mientras se come lo que se quiera el resto del día. En su lugar, White sugiere incorporar los alimentos quemagrasas a una dieta sana.
¿Qué es saludable y no favorece a la gordura? Cereales integrales, proteínas magras, muchas frutas y verduras y ocho vasos de agua al día, dice White.
Las comidas pequeñas y frecuentes también ayudan a perder peso, dice White, aunque no todos los expertos están de acuerdo en que muchas mini-comidas son mejores que tres comidas cuadradas.
«Tengo un cliente que llegó comiendo una [enorme] comida al día, y pesaba 300 libras», dice White. Lo puso a comer cinco comidas pequeñas y saludables al día. Perdió peso, dice White, y se sorprendió. Comer a menudo también ayuda a mantener los niveles de energía, dice White.
