El médico te lo dice

Una dietista estadounidense explora la «paradoja francesa»: mantenerse delgado con una dieta sin privaciones.

Cómo se mantienen delgados los franceses

Una dietista estadounidense explora la «paradoja francesa»: mantenerse delgado con una dieta sin privaciones.

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

En un reciente viaje a Francia, mi misión era comer como una francesa, o al menos averiguar cómo se mantienen tan delgadas.

Este es un país en el que en una esquina se encuentra una boulangerie con deliciosos pasteles y en la siguiente, un café en el que los parisinos se entretienen durante horas. Es un lugar conocido por los ricos postres, las baguettes de harina refinada, el foie gras, las carnes grasas y el vino. Sin embargo, la mayoría de sus habitantes parecen tener pocos problemas para mantener un peso saludable.

Se le ha llamado la paradoja francesa, y yo estaba decidida a llegar al fondo de la cuestión. Mi viaje comenzó en París y terminó en la hermosa y soleada Provenza.

Una de mis primeras observaciones fue que los franceses no son todos delgados. El porcentaje de personas con sobrepeso no es tan alto como en Estados Unidos, pero nos están alcanzando.

En parte, los franceses culpan a la infiltración de la comida rápida, las patatas fritas (esto sí que es una paradoja) y los helados superpremium de su creciente circunferencia, según el doctor David Benchetrit, experto en dietas francesas.

Sin embargo, dice Benchetrit, muchas mujeres francesas tienen una mentalidad que les ayuda a mantenerse delgadas.

«Las mujeres francesas se niegan a aceptar el sobrepeso», dice David Benchetrit, director de la clínica de adelgazamiento Clinique du Poids de París. «No es ningún secreto que quieren ser bellas, estar enamoradas y cuidarse para tener buen aspecto».

De hecho, Benchetrit afirma que dos tercios de las mujeres que atiende en su clínica tienen un índice de masa corporal (IMC) inferior a 23, que está en el rango normal de 18,5-24,9.

Caf? Sociedad

Otra cosa que he observado es que el modo de vida francés y el estadounidense son muy diferentes. Comer es una experiencia pausada. En Estados Unidos, a menudo devoramos las comidas en un tiempo récord o comemos mientras conducimos o estamos sentados en nuestros escritorios. Pero los franceses parecen tener todo el tiempo del mundo para sentarse a cenar.

«Nos sentamos y comemos por placer, utilizando todos nuestros sentidos», afirma Mireille Guiliano, autora del exitoso libro Las francesas no engordan.

En Estados Unidos, las dietas bajas en carbohidratos hacen que muchos de nosotros digamos no a los alimentos blancos como el pan y la pasta, pero en Francia, todo el mundo parece llevar una baguette fresca a casa.

«Hay que comer un gran volumen de pan o pasta para que las calorías se acumulen, y la mayoría de las veces, las comidas francesas son bastante ligeras y las porciones son pequeñas», dice David Benchetrit.

El confit de pato, el foie gras y muchos otros alimentos grasos se consumen ocasionalmente, quizá una vez cada dos semanas, dice. El vino se disfruta con regularidad, pero en porciones limitadas. Y no encontrará edulcorantes artificiales en paquetes de color sorbete en todas las mesas. Esto se debe a que los franceses prefieren pequeñas porciones de productos reales, como el azúcar y la mantequilla, según Guiliano.

El tamaño importa

Pida un sándwich de jamón en Francia y se sorprenderá de que le den una fina loncha de jamón y unos tomates con mostaza en una baguette. No tiene ni de lejos las calorías de un sándwich de charcutería al estilo americano, o de una hamburguesa con queso y patatas fritas.

Y ahí radica otro secreto de la delgadez francesa: El control de las porciones.

Asistí a una fiesta de cumpleaños infantil en la que los adultos disfrutaban de un café expreso y mini pasteles mientras los niños jugaban. Después de comer un pastelito, mi instinto fue ir a por otro hasta que me di cuenta de que ninguno de los adultos tenía más de un envoltorio de papel junto a sus tazas de café.

Pedí a los padres de la fiesta que compartieran sus impresiones sobre los hábitos alimentarios de los franceses y esto es lo que dijeron: El desayuno suele ser café con algún tipo de pan, yogur o cereal. Los croissants son una delicia y se sirven sobre todo a los visitantes. La merienda la toman sobre todo los niños después del colegio; los adultos suelen hacer tres comidas al día. El postre es de rigor, pero las porciones son pequeñas, al igual que los diminutos pasteles.

Un viaje al mercado

El yogur es un alimento básico que ayuda a las francesas a controlar el hambre. Guiliano dice que la mayoría de las francesas comen uno o dos yogures al día, a menudo en el desayuno, y especialmente después de una noche de excesos para ayudar a equilibrar las calorías.

«El yogur es el alimento perfecto porque tiene un alto contenido en calcio, hidratos de carbono, proteínas y grasas: todo lo que se necesita en cada comida», afirma.

En la mayoría de los mercados franceses, los yogures ocupan un pasillo entero, mientras que los aperitivos, como las patatas fritas, los refrescos y las galletas, tienen muy poco espacio en las estanterías.

Es difícil averiguar el valor nutricional de muchos de los alimentos en los mercados franceses. El etiquetado de los nutrientes es opcional.

A juzgar por los alimentos que vi, el consumidor francés medio parece estar más interesado en las vitaminas y minerales añadidos que en la reducción de grasas o calorías. Encontré algunos alimentos cuyas etiquetas indicaban 0% de grasa, pero ni de lejos el número de productos reducidos en calorías y sin grasa que llenan las estanterías de los supermercados estadounidenses.

Caminar una forma de vida

«Las francesas no hacen ejercicio; caminan», ha dicho Guiliano al médico.

Esta actividad física diaria es una de las razones por las que suelen estar más delgadas. Tener un coche en cualquier ciudad europea es un reto. Por eso, la gente de la ciudad camina mucho y, en el campo, va a pie o en bicicleta. Y cuando los franceses caminan o conducen, normalmente no están comiendo, bebiendo café en vasos de cartón o hablando por teléfono móvil.

Otra cosa que he observado es que es prácticamente imposible encontrar una zona de no fumadores, en la ciudad o en el campo. Fumar es una forma de vida, como sentarse en los cafés.

Tal vez todo ese café y esos cigarrillos ayuden a saciar el apetito y contribuyan a explicar por qué los franceses son delgados. Por supuesto, todos sabemos que fumar no es saludable y, desde luego, no es una buena manera de controlar el peso.

Viva la diferencia. Mi misión no científica me ha inspirado para ir más despacio, saborear el sabor, el gusto y el aroma de mis comidas, comer lo que me gusta en pequeñas porciones y seguir caminando.

A diferencia de las afirmaciones de «bajo en calorías» o «reducido en grasas», la FDA no ha definido legalmente lo que significa «bajo en carbohidratos», lo que tiene a mucha gente adivinando.

Qué significa realmente bajo en carbohidratos?

La FDA pronto se pronunciará sobre las declaraciones de alimentos y bebidas bajos en carbohidratos.

De los archivos del médico

Tiene antojo de chocolate, pero intenta seguir una dieta baja en carbohidratos? No hay problema. En los últimos meses ha llegado a las estanterías de los supermercados una avalancha de golosinas «bajas en carbohidratos», desde cerveza hasta pasta e incluso caramelos, para satisfacer los antojos de quienes hacen dieta y cuentan los gramos de carbohidratos en lugar de las calorías.

Con reclamos como «bajo en carbohidratos», «reducido en carbohidratos» y «inteligente en carbohidratos», estos productos prometen ayudar a los devotos de la dieta Atkins y de otras dietas bajas en carbohidratos a mantenerse fieles a su plan de pérdida de peso mientras satisfacen su hambre de alimentos tradicionalmente altos en carbohidratos.

Pero, ¿una cerveza baja en carbohidratos es mejor para ti que la versión normal? Qué significa realmente un contenido bajo o reducido de carbohidratos?

Ahí es donde los expertos dicen que el marketing va por delante de la ciencia. A diferencia de las afirmaciones de «bajo en calorías» o «reducido en grasas», la FDA no ha definido legalmente lo que significa «bajo en carbohidratos».

La semana que viene, la agencia intervendrá finalmente en el debate sobre el bajo contenido en carbohidratos cuando su Grupo de Trabajo sobre Obesidad presente un informe al comisario de la FDA el 12 de febrero. Se espera que el grupo recomiende requisitos de etiquetado más estrictos para ayudar a los consumidores a tomar decisiones alimentarias más inteligentes.

La industria y los grupos de consumidores han pedido a la FDA que no sólo proporcione una definición de las declaraciones de bajo contenido en carbohidratos, sino que también aborde el uso de declaraciones implícitas de bajo contenido en carbohidratos y el recuento de «carbohidratos netos» en las etiquetas de los productos.

«La gente asume que no puede aumentar de peso con alimentos con declaraciones como ‘consciente de los carbohidratos’ y ‘inteligente de los carbohidratos’, al igual que asumió que ‘sin grasa’ en el paquete significaba ‘sin grasa’ en su cintura», dice Bonnie Liebman, directora de nutrición del Centro para la Ciencia en el Interés Público (CSPI), en un comunicado de prensa. «Es un enorme salto de fe asumir que las calorías de un alimento con menos carbohidratos no cuentan».

Cuántos carbohidratos necesitas?

Según el Instituto de Medicina, la organización que establece la ingesta diaria recomendada de nutrientes, los adultos y los niños mayores de 1 año deben comer 130 gramos de carbohidratos al día.

Sin embargo, no es de extrañar que la mayoría de la gente supere esta cantidad diaria. Dependiendo de la edad, el IOM dice que los hombres suelen comer entre 200 y 330 gramos de carbohidratos al día, mientras que las mujeres comen alrededor de 180 a 230 gramos diarios.

Los hidratos de carbono son la principal fuente de combustible del cerebro y el requisito mínimo diario se basa en esta necesidad. El Instituto señala que las personas que siguen una dieta extremadamente baja en carbohidratos pueden no estar ingiriendo suficientes carbohidratos diarios.

Qué es ‘bajo en carbohidratos’?

Los expertos afirman que, hasta que la FDA se pronuncie sobre la cuestión de los carbohidratos, son los consumidores quienes deben informarse sobre cómo interpretar las afirmaciones de bajo contenido en carbohidratos en las etiquetas de los productos. Por ley, los fabricantes de alimentos están obligados a indicar el número de carbohidratos totales de un producto en la etiqueta de información nutricional. Pero los fabricantes de productos bajos en carbohidratos suelen incluir otro recuadro junto a la etiqueta nutricional con información sobre el contenido de «carbohidratos netos» del alimento.

El contenido neto de hidratos de carbono está diseñado para reflejar la cantidad de hidratos de carbono que contiene el producto y que hará que se eleven los niveles de azúcar en sangre, un factor clave en las dietas bajas en hidratos de carbono como la de Atkins.

«No hay una definición legal de carbohidratos netos. Esa es su matemática», dice Larry Lindner, instructor de la escuela de ciencia y política de la nutrición de la Universidad de Tufts, en Boston. «Tienen una fórmula sobre cómo el número de gramos de carbohidratos no cuenta de la forma en que uno piensa que contaría».

La dietista registrada Samantha Heller dice que al calcular el contenido neto de carbohidratos, muchas empresas de alimentos restan el número de gramos de fibra dietética, así como otros carbohidratos como la glicerina y los alcoholes de azúcar, del número de carbohidratos totales que figuran en la etiqueta de información nutricional.

«Su justificación es que la glicerina y los alcoholes de azúcar no elevan el azúcar en sangre tan rápidamente o tan alto como los carbohidratos normales», dice Heller, que es nutricionista clínico senior en el Centro Médico de la Universidad de Nueva York. «Aunque esto es cierto, están optando por ignorar el hecho de que siguen teniendo calorías».

Por ejemplo, Lindner comparó recientemente una muestra de productos bajos en carbohidratos con sus homólogos de cerveza «normal». Descubrió que las cervezas bajas en carbohidratos suelen contener prácticamente el mismo número de calorías, a pesar de tener un precio mucho más elevado.

Su estudio demostró que una botella de 12 onzas de Michelob Ultra Low Carbohydrate tiene sólo una caloría menos y aproximadamente medio gramo menos de carbohidratos que una botella de Miller Lite, que tiene 96 calorías y 3,2 gramos de carbohidratos. Pero la versión baja en carbohidratos cuesta un 12% más que las cervezas ligeras estándar.

En comparación, las cervezas normales suelen contener unas 150 calorías y más de 10 gramos de carbohidratos por ración.

En lugar de confiar en los cálculos del fabricante, Heller recomienda que los consumidores preocupados por los carbohidratos se fijen en el número total de estos en la etiqueta de información nutricional y luego resten solo la fibra dietética para hacerse una idea de cuántos carbohidratos netos contiene el producto.

A diferencia de los alcoholes de azúcar, Heller afirma que la fibra dietética no contribuye de forma significativa al contenido calórico de los alimentos porque el cuerpo no la digiere.

Lo que cuenta son las calorías

A pesar de la popularidad de los productos y las dietas bajas en carbohidratos, los nutricionistas afirman que la epidemia de obesidad en Estados Unidos no muestra signos de disminuir, y que la moda de los carbohidratos bajos puede tener el mismo efecto que el frenesí de las grasas bajas hace una década.

«Durante la moda del bajo contenido en grasas, la gente salió corriendo a comprar galletas Snackwell bajas en grasas», dice Lindner. «Bueno, ¿adivina qué? Tienen el mismo número de calorías que las Oreos y las Chips Ahoy, y no vas a perder peso si sigues comiendo esas. Lo mismo ocurre con los productos bajos en carbohidratos. Esencialmente tienen tantas calorías como las cosas que pretenden sustituir, y no vas a perder peso si no comes menos calorías.»

Heller está de acuerdo y dice que ganar la batalla contra el bulto no consiste en sustituir una fuente de calorías vacías, como la cerveza, por otra versión con menos carbohidratos. En cambio, se trata de hacer cambios saludables en el estilo de vida.

«Se puede perder peso comiendo alimentos sanos o no sanos», dice Heller al médico. «Preferiríamos, y su cuerpo sería más feliz, si tratara de alcanzar y mantener un peso saludable comiendo alimentos saludables».

4 reglas para hacer elecciones inteligentes

¿Fruta en lugar de patatas fritas? ¿Patatas fritas ecológicas en las máquinas expendedoras? ¿La industria alimentaria se ha vuelto loca por la salud, o todo esto no es más que otro ejemplo de marketing inteligente?

Dos expertos en nutrición que han hablado con la doctora afirman que hay muchas opciones nuevas en las estanterías de los supermercados y en los menús de los restaurantes. Pero también hay muchos alimentos que se hacen pasar por saludables. No siempre es fácil distinguir la diferencia.

«Hay que tener un ojo muy perspicaz para poder elegir entre todos los ingredientes de las etiquetas», dice Susan Moores, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana.

Entonces, ¿cómo puede un consumidor evitar caer en la magia del marketing? He aquí cuatro reglas básicas de nuestros expertos:

. «Para que sea realmente saludable, que un alimento sea lo más parecido a su estado natural es una buena pista», dice Moores.

Pero que la etiqueta diga natural no significa necesariamente que sea mejor. Hay que mirar el producto con ojo crítico. Por ejemplo, las manzanas son estupendas, pero ¿tienen piel? ¿Ese producto horneado de aspecto saludable está hecho con granos enteros o con harina blanca procesada? Y ¿está repleto de azúcares que añaden calorías pero pocos nutrientes?

. «Podemos leer el anverso de la etiqueta para ver lo más destacado, pero hay que saber que la verdadera historia está en el reverso de la etiqueta: el listado de ingredientes, el panel de información nutricional, la letra pequeña… léelos todos», dice Moores. Por ejemplo, si vas a comprar salsa de tomate y el primer ingrediente que aparece es el agua, lo que indica que es el elemento que se utiliza en mayor cantidad en el producto, busca otra marca.

Recomienda utilizar la regla del «5 y 20» para los nutrientes que aparecen en el panel de información nutricional.

«Si contiene menos del 5% de un nutriente concreto, se considera bajo en ese nutriente», explica. «Si contiene un 20% o más, entonces se considera una excelente fuente del nutriente específico. Cuantos más listados por encima del 5, mejor es el alimento».

. Por supuesto, hasta el producto más saludable es un desperdicio de dinero si no sabe bien.

«Probar es creer», dice la «doctora de las recetas» de la Clínica de Pérdida de Peso, Elaine Magee, MPH, RD. «No sabrás si algo es un sustituto adecuado hasta que lo pruebes y sepas si a tu familia le gusta».

Por ejemplo, Frito-Lay ofrece Cheetos Crujientes Horneados, que, según Magee, entran en la categoría de «saben bien».

«La etiqueta de ingredientes dice que tiene 5 gramos de grasa por ración y 130 calorías por onza, lo que supone una buena mejora respecto a la versión normal, que tiene 10 gramos de grasa y 160 calorías», dice Magee. «Sin embargo, no todos los alimentos más nuevos serán ganadores».

. Que un alimento sea bajo en grasas y calorías no significa que sea bueno para ti.

«Tienes que preguntarte -¿cuál es el aporte nutricional de este artículo?», dice Magee, autor de Fry Light, Fry Right. «Pregúntate si estás obteniendo alguna vitamina o mineral del artículo. ¿Lo que comes te aporta algo más que calorías?

«El comprador debe tener cuidado, pase lo que pase. Lo fundamental para cualquier empresa alimentaria es venderte su producto».

Más opciones que nunca

Entonces, ¿quién vende hoy en día alimentos con más nutrientes o menos calorías? He aquí algunas de las empresas que comercializan productos diseñados para ofrecer una mejor nutrición o ayudar a frenar la epidemia de obesidad del país:

• McDonald’s no sólo ofrece Apple Dippers (manzanas en rodajas con salsa de caramelo al lado) en lugar de patatas fritas, sino que ha encontrado una clientela dispuesta para sus Ensaladas Premium. «Desde que se introdujeron en 2003, McDonald’s ha vendido más de 200 millones de ensaladas premium», afirma Cathy Kapica, doctora en nutrición y directora mundial de nutrición de la empresa. «Dado que cada Ensalada Premium supone dos raciones de verduras según el [Departamento de Agricultura de los Estados Unidos], eso supone más de 400 millones de raciones de verduras de hoja verde que los estadounidenses comieron en McDonald’s y que no comían hace dos años.»

• McDonald’s es solo una de las muchas cadenas de comida rápida que ofrecen menús más saludables. El año pasado, el Centro para la Ciencia en el Interés Público clasificó las cinco mejores opciones de comida rápida, basándose en ingredientes frescos y bajos en grasa. Eran: Ensalada de pollo a la mandarina de Wendy’s; Chicken Whopper Jr. de Burger King; Subway’s Low-Fat Subs; McDonald’s Fruit ‘n Yogurt Parfait; y la BK Veggie Burger de Burger King. A la hora de elegir comida rápida, Moores dice que «cualquier cosa que ofrezca algo más que colores tierra es una buena opción. Las ensaladas son estupendas; los chiles son buenos; los parfaits de fruta y yogur son buenos; y algunos sándwiches de pollo están bien». Y asegúrate de omitir los refrescos en favor de la leche baja en grasa o el zumo de naranja.

• Después de que las pruebas de sabor exhaustivas descubrieran que a los consumidores les gustaban los cereales integrales tanto o más que las recetas de cereales anteriores, General Mills decidió empezar a fabricar todos sus cereales de desayuno con grano integral. La medida «aumentará por sí sola en más de 1.500 millones el número de raciones de cereales integrales al año para los estadounidenses, sin calorías adicionales», afirma Susan J. Crockett, PhD, RD, directora senior de la división de investigación nutricional de la empresa.

• Pepsico ha empezado a utilizar menos azúcar en algunos zumos Tropicana y ha rebajado las calorías de algunas de sus barritas de avena. Las ventas de los alimentos que la empresa clasificó como «buenos para ti» o «mejores para ti» crecieron un 10% el año pasado, más del doble de rápido que los alimentos etiquetados como «indulgentes» (aquellos de escaso o nulo valor para la salud). Pepsico también ha introducido un símbolo de «Punto Inteligente» para etiquetar los alimentos que cumplen ciertas normas nutricionales de la empresa, como la reducción de grasas o la ausencia de grasas trans.

• Nabisco ha introducido «paquetes de aperitivos» de 100 calorías para muchas de sus marcas populares, como Wheat Thins y Oreos. Cada paquete tiene 100 calorías, entre 0 y 3 gramos de grasa total, y cumple la norma de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. de cero gramos de grasas trans por porción, según el sitio web de la empresa.

• StonyField Farm, una empresa de yogur orgánico, está llevando el concepto de comida saludable a un lugar improbable: la máquina expendedora. La máquina expendedora de la empresa, totalmente ecológica y disponible sólo en los colegios, ofrece batidos, patatas fritas de pita, patatas de soja con sabor a barbacoa, barritas de cereales totalmente naturales, leche y queso en tiras. «En este momento, tenemos máquinas en California, Massachusetts, Rhode Island, Connecticut e Illinois, y a partir de ahí va creciendo», dice Cathleen Toomey, vicepresidenta de comunicaciones de StonyField Farm.

El resultado final

Desde los packs de bocadillos de 100 calorías hasta los dippers de manzana, si los consumidores los compran, la industria alimentaria seguirá vendiendo productos saludables,

«Las empresas se ven recompensadas al ver que sus resultados mejoran, y si eso funciona, otras empresas se sumarán», dice Moores. Y lo que es mejor, «cuando las empresas más grandes empiezan a hacer estos cambios, sabes que esto tiene patas».

Pero, ¿son estos cambios suficientes para hacer mella en el problema de la obesidad en Estados Unidos?

«¿Vamos en la dirección correcta?», se pregunta Moores. «Absolutamente. Nos complace y nos anima ver estos cambios. Pero no estamos allí, y estos cambios por sí solos no nos llevarán allí».

Por qué el estado de ánimo puede tentarle a darse un capricho, y qué hacer al respecto

Es uno de esos días. Los plazos se acercan. Reuniones toda la mañana. El jefe está de mal humor. Tu asistente está enfermo. Tu bandeja de entrada desbordada. Y sólo es lunes por la tarde.

Estás abrumado y agotado, y lo único en lo que puedes pensar es en esa chocolatina escondida en el cajón de tu escritorio. La coges y se te hace la boca agua. Estás seguro de que es lo que necesitas para aumentar tu energía y calmar tus nervios.

Pero, ¿realmente lo es? No, según el doctor Robert Thayer, profesor de psicología de la Universidad Estatal de California en Long Beach y autor de Calm Energy: How People Regulate Mood with Food and Exercise. Las investigaciones de Thayer han demostrado que el aumento del estado de ánimo que obtienen las personas con los tentempiés dulces, como la barra de caramelo, es, en el mejor de los casos, de corta duración.

«De hecho, en un estudio descubrimos que la gente estaba más tensa y cansada una hora después de haber comido una chocolatina que antes», dice Thayer.

Entonces, ¿por qué nos apetecen los aperitivos dulces en momentos de estrés? En primer lugar, porque saben muy bien. Vale, eso es una obviedad, pero una megadosis de azúcar hace algo más que cosquillas a las papilas gustativas. De hecho, estimula el centro de placer del cerebro y reduce temporalmente la sensibilidad del cuerpo al dolor. Los profesionales de la salud que trabajan con recién nacidos a menudo se aprovechan de esto poniendo gotas de azúcar en la lengua del bebé para aliviar la angustia causada por los procedimientos médicos.

Pero no es sólo el azúcar. El alto contenido en grasa de los alimentos también crea sensaciones placenteras y disminuye el dolor. En un estudio realizado en 1997 en Gran Bretaña, los voluntarios que comieron tortitas con alto contenido en grasa una hora y media antes de sumergir las manos en agua helada manifestaron menos molestias que otros que habían comido tortitas igualmente calóricas, pero con poca grasa.

El otro atractivo de este tentempié azucarado y rico en grasas es el combustible que proporciona. «Cuando las personas experimentan estados de ánimo negativos, y también cuando experimentan estrés, necesitan energía», dice Thayer. «Y la comida es una forma muy elemental de energía».

Por supuesto, la mayoría de nosotros no nos conformamos con cualquier comida cuando nos sentimos agotados. Vamos a por el oro: golosinas azucaradas y densas en energía como el helado, las galletas y el chocolate. Estos alimentos están repletos de hidratos de carbono de fácil digestión, que el cuerpo convierte en glucosa, el azúcar simple que circula por la sangre para alimentar nuestras células.

Desgraciadamente, la solución rápida que proporcionan los tentempiés dulces es demasiado efímera. La gente suele acabar comiendo aún más carbohidratos en un intento de recuperar sus niveles de energía cuando se les pasa el subidón.

¿Por qué lo hacen entonces? Thayer dice que es porque la gente está más o menos predispuesta a responder a la gratificación instantánea.

«Puedes saber que te sentirás mal dentro de 10 minutos, 15 minutos o una hora, pero es el efecto inmediato el que controla tu comportamiento», dice.

Dieta y depresión

Todavía hay más malas noticias sobre los alimentos azucarados. El doctor Larry Christensen, presidente del departamento de psicología de la Universidad del Sur de Alabama, cree que el consumo de alimentos que contienen sacarosa (azúcar) puede provocar realmente depresión en algunas personas. En sus estudios, eliminó el azúcar de las dietas de las personas deprimidas y descubrió que alrededor del 25% vio una mejora significativa del estado de ánimo.

«Para algunas personas, quitar el azúcar de la dieta y volver a añadirlo puede apagar y abrir su depresión como un grifo», dice Christensen. «Puede tardar una o dos semanas en hacer efecto, pero la mayoría de la gente se sentirá mejor en una semana». No está claro por qué el azúcar tiene un efecto tan profundo en el estado de ánimo, pero puede estar relacionado con el agotamiento. «El azúcar aumenta la energía inicialmente, pero luego tiene el efecto paradójico de inducir la fatiga», explica Christensen. «Y si un individuo está constantemente fatigado, las cosas son difíciles de hacer, y es fácil volverse muy pesimista».

Un lugar para la comida reconfortante

Pero antes de tirar ese alijo secreto de caramelos extra de Halloween, recuerda esto: Puede que no seas una de esas personas especialmente sensibles al azúcar, y siempre que participes de los dulces con moderación, probablemente no te harán ningún daño.

Además, según un estudio reciente, puede haber una buena razón para desear comida reconfortante en los momentos difíciles. Cuando los investigadores de la Universidad de California en San Francisco sometieron a ratas a un estrés crónico durante unos días, descubrieron que los roedores preferían comer azúcar y grasa.

«No la comida ordinaria y aburrida de todos los días, no el pienso normal para ratas», dice Mary F. Dallman, profesora de fisiología de la Universidad de California en San Francisco y principal investigadora del estudio. «Se decantaron por la sacarosa y la grasa».

Y cuando las ratas comían estos alimentos, sus cerebros producían menos hormonas relacionadas con el estrés que normalmente desencadenan la respuesta de lucha o huida. «Para mí, esto es enormemente emocionante», dice Dallman. «Creo que son los primeros datos que demuestran que puede haber algo bueno en comer alimentos reconfortantes».

El estudio también descubrió otra arruga interesante: las ratas que acumulan más grasa abdominal -el equivalente roedor de una rueda de repuesto- también tienen una menor respuesta al estrés. «Es como lo que te contaba tu abuela: el gordo feliz; el flaco malo. Es como un cuento popular», dice Dallman.

Ella y sus colegas no han descubierto cómo la grasa abdominal envía señales al cerebro, pero están trabajando en ello. Mientras tanto, advierte que la gente no debe dejarse llevar por los beneficios de una gran barriga.

«La obesidad abdominal se asocia específicamente con la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares», dice. «Si no la eliminas con ejercicios, tienes grandes problemas».

Así que no te lances a por los donuts cada vez que estés en apuros. Es un camino seguro hacia el aumento de peso. De hecho, según Thayer, la actual epidemia de obesidad en Estados Unidos puede tener su origen en la alimentación inducida por el estrés.

«En las últimas dos décadas, más o menos, ha habido un aumento constante del estrés y también de la depresión en la sociedad, y creo que lo que está sucediendo es que la gente está tratando de autorregularse con la comida», dice Thayer. «Creo que es una explicación muy probable para los cambios de peso y obesidad que se observan hoy en día».

Thayer tiene una forma mucho mejor de lidiar con las emociones negativas: Dar un paseo enérgico de 10 minutos.

Sí, es así de fácil. Thayer dice que la gente tiende a desear alimentos azucarados y grasos cuando está ansiosa pero también con poca energía, un estado que él llama «cansancio tenso». Esto afecta a la mayoría de la gente sobre las 4:30 de la tarde y de nuevo por la noche. Aunque un tentempié dulce puede reanimarte temporalmente, las investigaciones de Thayer han demostrado que una breve sesión de ejercicio moderado es una solución mucho más eficaz y duradera.

Por desgracia, a la mayoría de las personas les cuesta motivarse para hacer ejercicio incluso en los mejores momentos. Cuando uno se siente agotado y estresado, es aún más difícil. Así que Thayer sugiere que se empiece por algo pequeño.

«No pienses en salir a hacer ejercicio durante una hora, sino en levantarte y caminar una manzana, o diez pasos o 100 pasos. Una vez que haces eso, tu cuerpo se activa un poco, y eso a su vez hace que sea más fácil seguir y hacer más».

Si hace mal tiempo, o no hay un buen lugar para dar zancadas fuera de tu casa o lugar de trabajo, sube y baja las escaleras, haz algunos saltos de tijera o pon la radio y baila un par de canciones (quizá quieras cerrar la puerta de tu oficina).

También puedes probar a hacer ejercicios de estiramiento, yoga o meditación, porque te ayudarán a aliviar la tensión muscular asociada al estado de tensión-cansancio.

Aquí tienes algunos consejos más para controlar el estado de ánimo:

• Descubra su propio ciclo diario de energía y tensión. Durante tres días típicos, anota tu nivel de energía y de tensión una vez por hora. Utiliza una escala de 7 puntos para cada medida (1=menos; 7=más). Haz un gráfico con los resultados.

• Ten cuidado con tus momentos de tensión y cansancio. Anota las horas en las que tu ansiedad es mayor y tu energía menor. Evita las tentaciones de comida y las grandes decisiones durante estos momentos. En su lugar, prueba a dar un paseo rápido.

• Aprovecha tus mejores estados de ánimo. Programe actividades desafiantes para las horas en las que se sienta más animado y menos estresado (a media mañana para muchas personas).

• Merienda bien. Evita las cosas azucaradas y grasas, pero si tienes mucha hambre, pica frutas frescas, verduras, yogur, frutos secos, quesos bajos en grasa u otras opciones saludables.

• Desayuna. Los estudios demuestran que tomar una comida matutina mejora el estado de ánimo y la memoria y aumenta la energía. Además, las personas que desayunan regularmente tienen menos probabilidades de ser obesas.

• Por último, no dejes que tu mal humor te desanime. Ya se te pasarán.

Thayer explica: «Si piensas en un problema personal a última hora de la noche, cuando tu energía es baja y tu tensión es alta, te parece horrendo. Pero el mismo problema considerado a la mañana siguiente puede parecer nada en absoluto».

Los besos y los arrumacos pueden poner el factor de diversión en la pérdida de peso.

Es cierto que el último programa de adelgazamiento que se ha puesto de moda no eliminará los kilos tan rápidamente como los planes más arraigados en el conocido mantra de la dieta y el ejercicio. Pero bueno, hay que tener en cuenta el «factor diversión».

En lugar de contar carbohidratos o calorías, esta matemática implica besos. En lugar de implacables gurús de Pilates y alegres instructores de aeróbic de la talla 4, tu entrenador personal es un sprite con sobrepeso en el aire con un fetiche por el tiro con arco.

Gracias a algunas investigaciones desenterradas de los guiones de la filamatología -literalmente, la ciencia de los besos-, parece que la flecha bien colocada de Cupido puede ayudarte a perder peso, aunque sea trabajando algunos de esos chocolates de San Valentín.

«En 1978, por primera vez δ investigación que indica que cada beso apasionado quema entre 6 y 12 calorías, dependiendo del nivel de entusiasmo», dice Betty Goldblatt, RD, MPH, editor y cofundador del boletín de Nutrición Ambiental. Eso se aproxima a lo que se consume al hacer footing durante un minuto.

Así que, con este y otros hallazgos, su equipo de dietistas titulados, habitualmente serio y juguetón, ofrece un nuevo giro sobre cómo, teóricamente al menos, deshacerse de casi 5 kilos al año: Con su nueva δ «Dieta del Beso», estiman que cada beso bien colocado (y recibido) quema una media de 9 calorías. Con tres besos al día, todos los días, eso equivale a quemar 9.855 calorías al año, lo que supone una pérdida de peso de un kilo.

El beso italiano

«Por supuesto, estamos hablando de un beso italiano, ya que nos enteramos de esta investigación por investigadores italianos», dice Goldblatt al doctor. «Y supongo que eso significa que es un beso bastante intenso, ya que los italianos son conocidos por ser amantes bastante intensos. Probablemente sea un poco más complicado si se trata de un beso francés».

Tal vez esté hablando con la lengua en la mejilla, pero cuando tu lengua explora la mejilla de otro, puedes quemarte aún más… y supuestamente también activas los 34 músculos faciales (en lugar de sólo dos para fruncir los labios en un picoteo menos fuerte). Sobre el papel, eso podría significar un rostro más tonificado. Y, como recordarás de las antiguas citas del baile de fin de curso, se sabe que el beso con la lengua lleva a serias sesiones de besos, que según algunas investigaciones pueden activar casi todos los músculos y tendones de tu cuerpo, aunque sea brevemente.

Aun así, sea cual sea la nacionalidad de tus besos, cuando te beses como si estuvieras en el punto de mira de Cupido, es probable que llegues a la segunda fase del plan de pérdida de peso de la Dieta del Beso: los dos «interludios amorosos» resultantes cada semana.

A por el oro

Se dice que cada sesión de ejercicios horizontales permite eliminar unas 212 calorías, más o menos lo mismo que caminar 3 kilómetros. Así que incluso con este conservador retozo de dos veces a la semana (probablemente más si la puntería de este arquero es una diana), Goldblatt estima que quemas unas 22.100 calorías adicionales.

Haz esos interludios verticales y puede que quemes aún más calorías.

«El sexo no siempre implica soportar peso, pero ciertamente puede serlo», bromea el doctor Peter B. Anderson, ex presidente de la Fundación para el Estudio Científico de la Sexualidad y profesor de educación para la salud en la Universidad de Nueva Orleans. «Hazlo de pie y quemarás más calorías, además de estresar los huesos y los músculos de formas diferentes que serían buenas para ti. Sostén a tu pareja en el aire y quemarás aún más».

¿No eres tan atlético? «Por regla general, la pareja que está encima y que realiza más empujes quemará más calorías», dice el doctor.

Incluso con una gimnasia libidinosa de calibre olímpico, Anderson se apresura a señalar que el sexo por sí solo no producirá el tipo de pérdida de peso que se observa con, digamos… formas más tradicionales de ejercicio. «Esto se debe a que el coito es en gran medida una actividad anaeróbica, a diferencia de un entrenamiento aeróbico».

Los entrenamientos aeróbicos de mayor duración y menor intensidad queman grasa; los entrenamientos anaeróbicos -como las actividades sexuales y otras extenuantes que duran poco tiempo- queman principalmente glucosa. «A menos que seas un adolescente o estés en la veintena, probablemente no estés haciendo un entrenamiento demasiado aeróbico, en virtud de la menor duración», dice. «Si lo eres… bueno, qué suerte tienes».

Aun así, todo ayuda. Para perder medio kilo, hay que disminuir la ingesta calórica en aproximadamente 500 calorías al día, el equivalente a una disminución de 3.500 calorías en una semana, o aumentar el gasto calórico en la misma cantidad. «Cualquier aumento sobre los niveles actuales de relaciones sexuales quemará más calorías de las que se gastan actualmente», dice Anderson. «Así que si nos atenemos a los datos de que se queman unas 200 calorías con el coito, teniendo sexo todos los días, se podrían quemar unas 1.400 calorías a la semana».

Las estadísticas totales de la Dieta del Beso no son nada del otro mundo:

• 3 besos al día a 9 calorías por evento X 365 días = 9.855 calorías

• 2 interludios amorosos (horizontales) por semana a 212 calorías por evento X 52 semanas = 22.100 calorías

• Total general = 31.955 calorías por año

Pero debes esforzarte si quieres obtener el mayor rendimiento de pérdida de peso de cada encuentro… o viceversa, por así decirlo.

«Cuanto más te comprometas con el movimiento durante el sexo, cuanto más activo seas, más beneficios obtendrás para la pérdida de peso y el bienestar», dice Patti Britton, PhD, miembro clínico de la Academia Americana de Sexólogos Clínicos y autora de The Complete Idiot’s Guide to Sensual Massage.

«Una de las cosas que enseño como sexóloga es a exagerar y reproducir los signos de un orgasmo. Cuando estamos orgásmicos, tenemos empuje pélvico. Cuanto más empuje pélvico puedan hacer ambos -durante todo el acto-, mayor será el nivel de actividad física y la cantidad de gasto calórico.»

En otras palabras, inténtalo en la universidad cada vez que te acuestes. Y no está de más intentarlo de diferentes maneras. «Recomiendo a las parejas que adopten varias posturas diferentes en cada encuentro», dice la doctora. «Es probable que seáis más activos y, por tanto, queméis más calorías. Y la variedad es siempre el condimento de una buena vida sexual».

¿Y cuándo deberías emplear este consejo? Biológicamente, el sexo matutino tiene más sentido, dice Britton, porque durante el sueño se produce una acumulación de testosterona, la llamada «hormona del deseo». Aunque ambos sexos producen testosterona, los hombres tienen una clara ventaja en el suministro. También habrán notado, a veces, esas erecciones matutinas.

«Debido a esta acumulación, cuando un hombre se despierta, suele estar en un estado de excitación o preexcitación, por lo que es cuando la naturaleza llama a su busca, por así decirlo», dice Britton. «Pero la realidad es que suele haber menos tiempo para el sexo por la mañana porque nos apresuramos a ir al trabajo, y el sexo apresurado no es lo ideal, ni para perder peso ni para nada». Sin embargo, a veces, un rapidito matutino puede ser tu propia quemadura de Stairmaster. Un buen polvo rápido puede ser muy caliente, excitante y quemador de calorías».

Aun así, los encuentros nocturnos ofrecen su propia ventaja. «Muchos programas de pérdida de peso enseñan que comer tarde es peor porque es cuando el metabolismo es más lento», explica. «Así que, como mínimo, yo sugeriría que en lugar de tomar un tentempié nocturno que contribuya al aumento de peso, quizá lo sustituyas por un revolcón nocturno».

La doctora desvela algunos de los peores tentempiés del cine y algunas opciones más sanas y bajas en calorías para satisfacer a los más golosos.

¿Vas a ir al cine este fin de semana? Si piensa picar algo, tenga cuidado.

Para muchos espectadores, las palomitas y los dulces forman parte de la experiencia cinematográfica. Pero pueden hacer fracasar su dieta si se excede.

Pero con un poco de creatividad y planificación, puedes picar sin acabar con tu presupuesto de calorías. He aquí cómo.

Palomitas de cine

La organización sin ánimo de lucro Center for Science in the Public Interest (CSPI) denunció por primera vez las palomitas de cine en un informe de 1994 en el que se mostraba que las palomitas de cine estaban llenas de grasa que obstruía las arterias.

«Inmediatamente se produjeron cambios», dice Jayne Hurley, RD, nutricionista del CSPI. «Muchos cines cambiaron a un aceite más saludable en cuestión de semanas, pero a lo largo de los años han vuelto al viejo y poco saludable aceite de coco», dice Hurley.

El CSPI volvió a revisar el tema de las palomitas en 2009 C y las cosas parecen haber ido de mal en peor.

Las palomitas de maíz de los cines contienen entre 400 y 1.200 calorías, por no hablar de las grasas saturadas que obstruyen las arterias durante uno o tres días y la friolera de 1.500 miligramos de sodio.

Y si el intrépido empleado del puesto de venta se las arregla para venderle más (por ejemplo, añadiendo un caramelo o un refresco azucarado para acompañar las palomitas), las calorías seguirán subiendo.

El último informe actualiza las infames exposiciones de la organización de 1994 con nueva información nutricional sobre los tentempiés que ofrecen las tres mayores cadenas de cine de Estados Unidos: Regal, AMC y Cinemark.

El mayor cambio es que la tercera cadena de cines más grande -Cinemark- está haciendo sus palomitas en aceite de canola, que es saludable para el corazón, mientras que las otras dos siguen usando aceite de coco, lo que significa que se está obteniendo una cantidad increíble de grasa saturada en las palomitas, dice Hurley al doctor.

Hurley da al aceite de coco una calificación de XXX en lo que respecta a la salud.

Cinemark se merece el mérito de haber pasado de uno de los peores aceites a uno de los mejores, pero sigue sin ser comida dietética, dice. No es amable con tu cintura aunque pueda serlo con tu corazón».

La doctora se puso en contacto con varios representantes de la industria del cine para ver si tenían algún plan para ofrecer alternativas más saludables a los espectadores. Andy DiOrio, portavoz de AMC Theaters, con sede en Kansas City, Mo, declinó hacer comentarios. Regal Entertainment Group no devolvió las llamadas telefónicas.

Algunos cines ofrecen ahora paquetes de saborizantes para espolvorear en las palomitas, pero los expertos en palomitas deben tener cuidado, dice Hurley.

El gran problema de estos paquetes es que parecen inocentes, pero en realidad son sólo sal, y algunos sabores pueden contener grasas trans, dice. Las grasas trans se crean cuando se añade hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos. Se sabe que las grasas trans aumentan los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, o malo) y reducen los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL, o bueno).

Estos añaden un insulto en términos de sodio porque ya salan las palomitas cuando las revientan, dice Hurley.

Próximamente en un cine cercano?

Una marquesina que enumere las calorías -en lugar de los horarios de las proyecciones- podría dar a los espectadores una educación en materia de aperitivos saludables para el cine, dice el doctor Scott Kahan, codirector del Programa de Control de Peso de la Universidad George Washington en Washington, D.C.

Eso sí que sería llamativo, dice Kahan. A diferencia de las cadenas de restaurantes en algunas zonas del país, las salas de cine no están obligadas a publicar las calorías. Si alguna vez se les exigiera, tendrían que reformular sus menús para incluir opciones saludables y evitar el impacto de los precios», dice Kahan.

Pero hasta que eso ocurra, Kahan dice que lo mejor es llevar tus propias golosinas al cine. Puedes preparar una bolsa de palomitas de 100 calorías que casi no contiene grasa y tiene muchas menos calorías que las que puedes conseguir en el cine, dice Kahan.

Ten en cuenta que muchos cines desaconsejan llevar tus propios tentempiés, así que consulta con el gerente.

Si no llevas los tuyos, evita abusar de los complementos gratuitos. No hace falta mucho para que las palomitas sepan muy bien, dice Kahan. Consigue palomitas sin mantequilla, y aunque la sal es buena, también lo es un poco menos».

Pero, ¿y si te apetece algo dulce con tus películas?

«Comparte M & Ms u otro caramelo en lugar de coger el tuyo propio y de buenas a primeras estarás consumiendo menos calorías, dice Kahan. ¿Tienes sed? «Pide un refresco dietético o un agua en lugar de un refresco normal».

Y nunca llegues con hambre. Si llegas al cine con el estómago vacío, será mucho más difícil saciarte y comerás mucho más, dice Kahan. Tomar una comida o un tentempié saludable antes puede ser útil.

Comidas en el cine

Muchos cines ofrecen ahora bocadillos tipo comida, incluyendo pinchos de pollo, perritos calientes y nachos cargados de queso. Pero te irá mucho mejor si cenas en casa o en un restaurante, dice Molly Kimball, RD, nutricionista del Centro de Salud y Fitness Cardiovascular Elmwood de la Clínica Oschner en Nueva Orleans.

«Si vas a cenar al cine, recibes mucho de lo que no necesitas, es decir, calorías, grasas saturadas y sodio, y nada de lo que sí necesitas, como frutas y verduras y cereales integrales», dice Hurley.

Hablando de cosas que no necesitas, considera esta idea revolucionaria: no tienes que comer nada en absoluto durante una película. Come una comida o un tentempié saludable de antemano, y puede que seas capaz de romper el hábito de comer en el cine que te está costando dinero y calorías.

«Comer en el cine es algo totalmente cultural», dice Kimball. «Mis clientes de otros países dicen que aquí la gente come en todos los sitios a los que va. Siempre trato de enfatizar cuál es el objetivo del evento: Es ir al cine, se trata de entretenimiento, no necesariamente de comida».

Hurley está de acuerdo. «Son dos horas, y no hay que estar comiendo durante las dos horas que se ve la película», dice. «Nos enfrentamos a una epidemia de obesidad, y parte del problema es que comemos para cualquier ocasión».

Peor aún, dice Hurley, es que se trata de comer sin sentido porque estamos tan asombrados por los efectos especiales de Avatar de James Camerons o tan conmovidos por la interpretación de la actriz Gabourey Sidibe de una adolescente analfabeta y embarazada en Precious: Based on the Novel Push by Sapphire. «Llegamos al fondo de cualquier cosa que estemos comiendo, ya sea un bote de palomitas o una bolsa de patatas fritas, aunque nuestra intención no sea esa, porque no estamos prestando atención cuando estamos viendo una película», dice Hurley.

Si estás viendo una película en casa, comer sano es mucho más fácil. Algunas buenas opciones son las palomitas de maíz al aire o ligeras para microondas, la fruta fresca y las galletas integrales con queso bajo en grasa, dice Kimball.

Pero recuerda que, incluso cuando comes bocadillos saludables, el tamaño de las porciones cuenta. Así que mide esas porciones antes de encender el reproductor de DVD.

Con tantas para elegir, no es fácil averiguar qué dieta será la que mejor te funcione.

Ha llegado el momento de pasar página y decidirse a controlar la cintura… de nuevo. ¿Será la Dieta South Beach, Pierde 21 libras en 21 días, Sonoma, Atkins, La Clínica de Pérdida de Peso del médico, o una de las otras opciones de dieta del gazillón?

Con tantas para elegir, no es fácil averiguar qué dieta será la que mejor funcione para usted. Para ayudar al 65% de los adultos con sobrepeso, hemos pedido a los expertos consejos para ayudarte a encontrar una dieta de adelgazamiento que sea saludable y eficaz.

La mejor dieta que funciona para ti: La que puedes cumplir

Todos los expertos coinciden en una cosa: el mejor plan de adelgazamiento es el que puedes mantener.

«No importa lo científicamente sólido que sea el programa (y muchos no lo son), lo rápido que funcionen (recuperarás tan rápido como perdiste), o incluso cuántas personas lo han probado antes. Lo que importa es si puedes hacer lo que dicen para siempre, no si debes, sino si puedes», dice la doctora Michelle May, autora de ¿Tengo hambre? What to Do When Diets Don’t Work.

Y, por supuesto, no todos los planes y programas de dieta son científicamente sólidos.

«Sólo porque esté en la estantería, o el nombre esté en una puerta, no significa que sea un programa saludable y completo», dice Judy Rodríguez, PhD, RD, autora de The Diet Selector.

Sin embargo, parece que las dietas que todo el mundo quiere son las que prometen los resultados más rápidos e indoloros, que, por desgracia, no suelen ser sostenibles. El peso que se pierde rápidamente suele ser una mezcla de agua, músculo y un poco de grasa, en lugar de ser principalmente grasa. Y lo que es peor, la pérdida suele ir seguida de una ganancia.

«La mayoría de las personas entran y salen de las dietas de moda y caen en el síndrome del yo-yo, que consiste en bajar de peso y luego subirlo», dice Rodriquez, profesor de nutrición de la Universidad del Norte de Florida. «La consecuencia es que se reduce el metabolismo y se acaba con un peso mayor que cuando se empezó».

La simple (aunque aburrida) verdad es que perder peso es una fórmula sencilla: Calorías de entrada menos calorías de salida es igual a pérdida, aumento o mantenimiento de peso. Ni las pociones, ni los rituales de desintoxicación, ni los suplementos pueden cambiar esa fórmula.

«Para perder peso, hay que comer menos calorías y ser más activo. Las limpiezas, las cremas y los suplementos son sólo trucos y no van a ayudar a largo plazo», dice Tara Gidus, MS, RD, la «Diva de la Dieta» en el programa de televisión matutino de difusión nacional The Daily Buzz.

¿Cómo saber si una dieta es saludable y sostenible? Los expertos dicen que un plan de dieta de pérdida de peso de sonido debe:

• Incluir el ejercicio

• Permitir una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios

• Ser creados por un profesional acreditado

• Promover una pérdida de peso lenta y constante

• Incluir el control de las porciones

• Permitir que se tomen bocadillos entre las comidas

• No depender en gran medida de los suplementos

• Incluir pequeñas porciones de sus alimentos y bebidas favoritas

• Estar basadas en la ciencia

• Incluir un plan de mantenimiento

• Recomendar beber mucha agua

La dieta para perder peso perfecta para ti

Una vez que sepas cómo determinar si una dieta para adelgazar es saludable, tendrás que reducir tu elección a una que se adapte a tu propio estilo de vida.

«Evalúa los principios del plan para asegurarte de que coincide con la forma en que te gusta comer y hacer ejercicio», dice Gidus, portavoz de la Asociación Dietética Americana.

También es importante elegir un plan de dieta que no te deje con hambre. Busca planes que promuevan alimentos con alto contenido en agua y ricos en fibra, como sopas, frutas y verduras. Estos alimentos te llenan y reducen los antojos de comida para ayudarte a cumplir con tu plan de dieta sin sentirte privado.

«El dúo dinámico de la fibra y el agua tiene la capacidad de llenarte con menos calorías, y cuando se combinan con proteínas magras como el pollo, los frijoles y el pescado, pueden mantener a raya los antojos y dejarte con energía durante horas», dice la consultora de control de peso Dawn Jackson Blatner, MS, RD.

Aquí hay una lista de verificación para ayudarle a encontrar la dieta perfecta para usted:

1. Se ajusta a mi estilo de alimentación?

Si el plan anima a hacer seis comidas diarias y a usted le cuesta comer dos, lo más probable es que no dure en la dieta, por muy saludable que sea. Busca una dieta que se ajuste a tu forma de comer y pregúntate:

• Puede esta dieta acomodarse a mis patrones de viaje o de comidas fuera de casa?

• Tiene un enfoque familiar que puedan seguir todos los miembros de la casa?

• Requiere una preparación y cocción especial?

• Puedo ceñirme al horario y/o al número recomendado de comidas/meriendas?

2. Se ajusta a mi nivel de ejercicio?

Algunos planes fomentan la realización de mucho ejercicio; otros simplemente te hacen moverte. Si usted es una persona sedentaria, los planes que incluyen horas en el gimnasio pueden sonar bien – pero, en realidad, no durarán mucho. Seleccione un programa que tenga un componente de ejercicio que pueda realizar con regularidad, y avance lentamente. Encuentre un plan que fomente una actividad física que le guste y que sea factible, ya sea bailar, trabajar en el jardín, caminar o simplemente limpiar la casa.

«El ejercicio no tiene que ser estructurado [o] requerir equipos especiales o membresías», dice Rodríguez. «Simplemente tiene que ser cualquier cosa que aumente el movimiento de todo el cuerpo».

3. Puedo vivir con ello para siempre?

«Cuando consideres cualquier dieta, pregúntate: «¿Es algo que estaría dispuesto a hacer todos los días durante el resto de mi vida?». Si no es así, no te molestes, porque en cuanto vuelvas a hacer lo que hacías antes, el peso volverá a aparecer», dice May.

4. Incluye alimentos que me gustan, que puedo preparar y que puedo pagar?

5. ¿Hay alimentos o bebidas que te piden que comas combinados o en cantidades que no son realistas a largo plazo? «Algunos planes exigen bebidas sustitutivas de comidas que pueden funcionar para algunas personas a la carrera, y otras pueden preferir comer alimentos en lugar de beber», dice Gidus.

Los planes que requieren alimentos poco habituales u horas en la cocina pueden funcionar para alguien que tiene mucho tiempo y dinero, pero puede que no para ti. Blatner sugiere hacer la prueba de las «dos T»: Asegúrate de que las recetas sean sabrosas y ahorren tiempo.

5. Con qué rapidez perderé peso?

Una libra de grasa equivale a 3,500 calorías, así que necesitas quemar muchas calorías para reducir la grasa. La pérdida de peso rápida suele ser más una pérdida de líquido que de grasa.

«Las mayores pérdidas de peso que se producen al principio de la mayoría de las dietas son, al menos parcialmente, de agua», dice May. «La pérdida de peso puede ser especialmente drástica en las dietas muy bajas en carbohidratos porque el cuerpo renuncia al agua cuando se ve obligado a utilizar otras fuentes de combustible».

Aunque quieras perder peso rápidamente, los expertos están de acuerdo en que la lentitud y la constancia ganan la carrera. La pérdida de peso segura y efectiva tiene un promedio de 1 a 2 libras por semana, y la mejor manera de lograrlo es quemando unas 500 calorías por día a través de la dieta y el ejercicio.

6. ¿Acaba con mis malos hábitos?

El mejor plan de pérdida de peso es aquel que no te hace sentir que estás a dieta. Ponerse a «dieta» puede crear una obsesión por la comida, aumentar los antojos y llevar a una mentalidad frustrada de «tirar la toalla porque las dietas no funcionan».

Busque un plan que le ayude a reconocer los hábitos que pueden impedirle alcanzar un peso saludable.

«¿Es sentarse frente al televisor comiendo sin pensar, beber demasiadas copas de vino, comer mientras cocinas, o tal vez terminas la comida de tu hijo?», pregunta Rodríguez. «Si es así, busque un plan que le dé consejos e ideas sobre cómo romper estos hábitos».

«Sea cual sea el plan que elijas, piensa en el progreso, no en la perfección, y apunta a mejorar lentamente tus conductas alimentarias», añade Blatner. «No tienes que desechar todas tus viejas costumbres y recetas: incorpora el nuevo plan a tu estilo de vida de forma lenta y realista».

7. Puedo seguir comiendo mis alimentos favoritos?

Algunos planes tienen largas listas de alimentos «prohibidos» y poco espacio para las indulgencias. Para algunas personas, la negación de ciertos alimentos puede desencadenar antojos y atracones. Pero a otras les va mejor si eliminan los alimentos «desencadenantes» que provocan los atracones de comida.

Si no puede soportar vivir sin una copa de vino con la cena, o sin un postre ocasional, tendrá que encontrar un plan que permita pequeñas porciones de estos alimentos favoritos. Pero si eres de los que no pueden parar con una copa o un bocado o dos de postre, los planes más estrictos pueden ser exactamente lo que necesitas.

La mayoría de las personas pueden lograr el éxito con un derroche sensato, dice Blatner. «Si un plan restringe las comidas cómodas o la comida basura, es muy posible que te lleve a un atracón de barriga», dice. «Asegúrate de que el plan tiene sustitutos saludables para los antojos de patatas fritas crujientes, así como opciones para satisfacer los antojos de dulces».

8. Requiere cambios pequeños y graduales?

Algunos programas requieren cambios significativos y otros promueven un «concepto de paso de bebé»: cambios más pequeños y graduales. El cambio es difícil y cuanto más tenga que cambiar, más difícil será. Busque un plan que cambie lentamente sus hábitos de alimentación y ejercicio, a menos que esté preparado para un verdadero desafío.

«Un plan sensato te anima a evaluar tus hábitos alimenticios y a trabajar en unos cuantos hábitos poco saludables, y una vez que logres estos cambios, elige unos cuantos más con los que puedas vivir», dice Rodríguez.

9. Requiere suplementos, limpiezas o fórmulas de desintoxicación?

Los planes de pérdida de peso saludables no necesitan ser complementados más allá de un suplemento multivitamínico-mineral diario como «seguro» nutricional.

«No hay ninguna razón por la que todos o la mayoría de los nutrientes necesarios para una buena salud no puedan obtenerse a través de los alimentos del plan de dieta», dice Gidus. Desconfía de cualquier plan de dieta que requiera el gasto extra de limpiezas, bebidas especiales, píldoras o porciones, especialmente si el autor se beneficia de su venta.

10. Quiero un plan estructurado o uno más flexible?

Algunas personas prefieren un plan de dieta que requiera alimentos específicos y tamaños de porciones para ayudarles a mantenerse en el camino. A otros les gusta la flexibilidad de elegir sus propios alimentos. Siempre que el plan de dieta incluya una variedad de alimentos saludables -frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas magras- cualquier tipo puede funcionar.

Sólo tienes que asegurarte de que el plan de dieta te permite ingerir suficientes alimentos y calorías para que el hambre no socave tus esfuerzos por perder peso.

«Cuando las calorías descienden por debajo de 1.200 en el caso de las mujeres o de 1.500 en el caso de los hombres, puede hacer que te sientas mareado, irritable y bastante miserable, porque tu cuerpo necesita estas cantidades mínimas para funcionar bien», dice Gidus.

Planes de bricolaje

La verdad es que aunque pueden ser útiles para algunas personas, realmente no necesitas un libro o programa de dietas para tener éxito en la pérdida de peso. Puedes hacerlo por tu cuenta – pero es posible que quieras consultar a un dietista registrado para que te ayude a elaborar un plan personalizado según tus necesidades.

«Acude a un dietista titulado con un diario de tres días de lo que sueles comer, y podrá crear un plan individualizado que se ajuste a tu estilo de vida y a tus necesidades nutricionales», dice Gidus.

¿Es posible perder una talla de ropa en un día? ¿Funcionan los enemas para perder peso? El doctor explora numerosos productos para perder peso, tipos de dietas y los riesgos y beneficios de la pérdida rápida de peso.

Coma todo lo que quiera y siga perdiendo peso.

¡Baje una talla al día!

La pérdida rápida de peso puede ser rápida y fácil – si usted cree en las afirmaciones de la publicidad.

Las dietas de moda y los suplementos de pérdida de peso prometen un cuerpo más delgado en poco tiempo. Sólo en Estados Unidos, los consumidores gastan 33.000 millones de dólares al año en productos para perder peso.

¿Alguno de estos productos realmente produce una pérdida de peso rápida? ¿Son seguros? Y ¿cuáles son los riesgos de una pérdida de peso tan rápida? el doctor echó un vistazo a algunas afirmaciones sobre la pérdida de peso rápida, así como a las pruebas disponibles.

Pérdida rápida de peso: ¿qué es?

Son tantos los vendedores que prometen «pérdida de peso rápida» que es difícil clasificarlos todos.

La mayoría de los lanzamientos de pérdida de peso rápida caen en estas categorías:

Beyonce popularizó la llamada dieta «master cleanse»: agua, zumo de limón, jarabe de arce y pimienta de cayena. Variaciones de estas dietas han existido desde al menos la década de 1950. A menudo también prometen la «desintoxicación» mediante colónicos o enemas.

Decenas de suplementos dietéticos prometen acelerar la pérdida de peso. Generalmente, afirman o bien bloquear la absorción de nutrientes, aumentar el metabolismo o quemar grasa.

Un método probado para la pérdida rápida de peso es la dieta muy baja en calorías (VLCD) con supervisión médica. La mayor parte de lo que se sabe sobre la pérdida rápida de peso procede de estudios de personas que siguen estas dietas.

Parece que no hay fin a las dudosas ideas promocionadas en nombre de la pérdida rápida de peso. La mayoría promete sustituir la dieta o el ejercicio.

¿Funciona la pérdida rápida de peso?

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) sí regula los suplementos dietéticos; sin embargo, los trata como alimentos y no como medicamentos.

La FDA tampoco regula las afirmaciones hechas por los productos de venta libre para la pérdida de peso. A diferencia de los fabricantes de medicamentos, los fabricantes de suplementos no tienen que demostrar que sus productos son seguros o eficaces antes de venderlos en el mercado. Esto significa que los suplementos dietéticos no necesitan la aprobación de la FDA antes de su comercialización.

Aparte de la dieta muy baja en calorías y de la cirugía de pérdida de peso, no se ha demostrado que ningún otro producto, píldora o dieta funcione con seguridad para perder peso rápidamente. Existen medicamentos recetados para la pérdida de peso, aunque ninguno está pensado para la pérdida de peso rápida, y puede tener efectos secundarios.

En cualquier programa de pérdida de peso rápida, lo que realmente quema la grasa no es una píldora o un tipo de alimento. Es la reducción sustancial de calorías, combinada con el ejercicio.

Cuáles son los riesgos de la pérdida de peso rápida?

La pérdida rápida de peso crea exigencias físicas en el cuerpo. Los posibles riesgos graves incluyen:

• Cálculos biliares, que aparecen en el 12% al 25% de las personas que pierden grandes cantidades de peso durante varios meses

• Deshidratación, que puede evitarse bebiendo mucho líquido

• Desnutrición, generalmente por no comer suficientes proteínas durante semanas

• Desequilibrios electrolíticos, que rara vez pueden poner en peligro la vida

Otros efectos secundarios de la pérdida rápida de peso son:

• Dolores de cabeza

• Irritabilidad

• Fatiga

• Mareos

• Estreñimiento

• Irregularidades menstruales

• Pérdida de cabello

• Pérdida de masa muscular

Los peligros de la pérdida rápida de peso aumentan con el tiempo de la dieta. Llevar una dieta sin proteínas es especialmente arriesgado.

Perder peso rápidamente, ¿es alguna vez una buena idea?

Las dietas de adelgazamiento rápido pueden tener efectos nocivos, pero también la obesidad. Por esta razón, las dietas muy bajas en calorías (VLCD) se consideran una opción razonable para la pérdida de peso para las personas con obesidad (que tienen un índice de masa corporal (IMC) superior a 30) que necesitan una pérdida de peso rápida para un propósito específico como la cirugía de pérdida de peso .

Las VLCD son dietas supervisadas por el médico que duran varias semanas. Las comidas son equilibradas desde el punto de vista nutricional, pero son caras: las personas pueden acabar gastando miles de dólares con el tiempo. Las dietas VLCD producen con seguridad una pérdida del 15% al 25% del peso corporal en 12 semanas. Eso es para los que terminan el programa: Entre el 25% y la mitad de las personas no completan el programa. El peso vuelve cuando se deja la dieta y ocurre rápidamente; la mayoría… de los expertos dicen que es mejor adoptar un enfoque más sostenible para la pérdida de peso, comparable al de las dietas habituales.

Sin embargo, la mayoría de las personas que buscan una pérdida de peso rápida suelen hacerlo por su cuenta. A menudo es para conseguir un objetivo a corto plazo, como entrar en un vestido o tener un buen aspecto en la playa.

Matarse de hambre no es una buena idea. Pero si estás sano, un breve periodo de restricción calórica extrema no puede perjudicarte. Debes informar a tu médico de lo que estás haciendo y asegurarte de incluir proteínas en tu dieta (de 70 a 100 gramos al día). Toma un multivitamínico y consume alimentos ricos en potasio (tomates, naranjas y plátanos).

Además, recuerde que las dietas de choque rara vez ayudan a conseguir un peso sostenido y saludable. La mayoría de la gente vuelve a ganar kilos.

El verdadero secreto de las formas seguras, eficaces y nutricionalmente sensatas de perder peso se encuentra en el poder de la pirámide.

Cientos de nuevos libros de dietas llegan a las estanterías cada año prometiendo -¡por fin! — el verdadero secreto para perder peso y mantenerlo. Y cada año, más estadounidenses se suman a las filas del sobrepeso y la obesidad.

¿Por qué no funcionan las dietas? Estudios recientes demuestran que muchas de las dietas más populares, incluso las que son radicalmente diferentes, realmente ayudan a perder peso… durante un tiempo. Tanto si siguen un régimen bajo en grasas y alto en carbohidratos como uno bajo en carbohidratos y alto en proteínas, la mayoría de las personas pierden kilos durante los primeros seis meses. Después, el peso vuelve a subir.

Al cabo de un año, muchas personas vuelven al punto de partida.

Por qué fracasan las dietas de moda

Una de las razones por las que las dietas de moda fracasan es que son difíciles de cumplir. Las personas que hacen dieta acaban teniendo que decir no a demasiados alimentos que les gustan. Otro problema es que muchas de las dietas más populares son desequilibradas desde el punto de vista nutricional.

«Si una dieta es demasiado baja en hidratos de carbono, puede acabar siendo deficiente en fibra y vitaminas del grupo B», afirma la doctora Connie M. Weaver, profesora de nutrición de la Universidad de Purdue, que ha desempeñado un papel clave en la elaboración de las directrices federales sobre nutrición. «Si es demasiado bajo en grasa, no obtendrás suficientes vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales».

Las deficiencias nutricionales suponen un peligro para la salud. Y también pueden ser una de las razones por las que muchas personas comen en exceso. Si una dieta no contiene todos los nutrientes que el cuerpo necesita, especulan algunos investigadores, la gente sigue comiendo -y comiendo en exceso- hasta conseguirlos.

¿Qué puede hacer una persona a dieta? Cada vez más expertos afirman que el verdadero secreto para perder peso de forma segura, eficaz y nutricionalmente sensata se encuentra en la conocida pero a menudo olvidada pirámide dietética del USDA.

El poder de la pirámide

La pirámide alimenticia, que debutó en 1992, ofrece una destilación visual del mejor consenso sobre los consejos de nutrición para el público en general. Claro que ha habido controversias a lo largo de los años. Y la pirámide ha cambiado para reflejar la evolución de la ciencia de la nutrición.

«Pero muchos nutricionistas están de acuerdo en que la pirámide alimentaria oficial representa el enfoque más sólido desde el punto de vista científico de la alimentación para gozar de buena salud», afirma la doctora Susan Krebs-Smith, jefa de la rama de control de factores de riesgo y métodos del Instituto Nacional del Cáncer, que recientemente revisó los consejos de MyPyramid.

La última versión en línea de la pirámide —- MyPyramid.gov — es interactiva y personalizable en dos sencillos pasos.

• Paso 1:

  Los visitantes del sitio web pueden registrarse y luego rellenar sus propias estadísticas vitales: altura, peso, sexo y nivel medio de actividad física.

• Paso 2:

  A continuación, el programa crea un plan de alimentación personalizado basado en el número exacto de calorías necesarias para mantener un peso saludable.

«Por primera vez, la pirámide vincula el gasto calórico con el consumo de calorías», dice Weaver.

Es un cambio crucial. Siguiendo la pirámide, puedes crear un plan de alimentación basado en los alimentos que te gustan, junto con una forma sensata de eliminar gradualmente los kilos no deseados.

Cómo crear un plan de alimentación personalizado

Conoce a Jeanette Doe, una hipotética persona a dieta. Tiene 35 años, mide 1,65 m, pesa 140 libras y, como la mayoría de los estadounidenses, dedica menos de 30 minutos a hacer ejercicio al día.

Al entrar en MyPyramid.gov y hacer clic en «MyPyramid Plan», Jeanette introduce sus estadísticas vitales. El programa calcula que necesita unas 2.000 calorías al día para satisfacer sus necesidades energéticas actuales.

Para asegurarse de que esas calorías incluyen la nutrición que necesita, el programa también calcula las cantidades ideales de las porciones de los cinco grupos principales de alimentos. En el caso de Jeanette 6 onzas de cereales, 2,5 tazas de verduras, 2 tazas de fruta, 3 tazas de leche y 5,5 onzas de carne o judías.

Para traducir esas cantidades en un menú satisfactorio, Jeanette puede hacer clic en «MyPyramid Menu Planner» e introducir los alimentos concretos que le gustan para el desayuno, la comida, la cena y los tentempiés.

Con cada entrada, un gráfico en línea muestra cómo el alimento cumple las raciones recomendadas en cada categoría. El programa también lleva la cuenta de las calorías. Si MyPyramid indica que el menú del día se queda corto en cuanto a las raciones de verduras, puede añadir una ensalada de acompañamiento en el almuerzo u otra ración de verduras en la cena. Si le indica que se ha excedido en el recuento de calorías recomendado, puede buscar dónde reducirlas.

Como alternativa para la planificación de las comidas, MyPyramid también ofrece una semana de menús de muestra que suman 2.000 calorías al día y cumplen con todas las cantidades recomendadas de cereales, frutas, verduras, aceites vegetales y otras categorías.

Cómo utilizar la pirámide para perder peso

MyPyramid está diseñado para crear un plan de alimentación que equilibre las calorías que se ingieren y las que se eliminan, un plan que mantendrá su peso actual. Para perder peso, puedes ajustar ese plan de varias maneras, dicen los expertos.

• Reduzca ligeramente el tamaño de las porciones.

  Si tu plan de MiPirámide incluye un vaso de zumo de naranja de 6 onzas, por ejemplo, reduce a medio vaso y ahorrarás 52 calorías al día.

• No gastes todas tus calorías discrecionales.

  MiPirámide asigna un cierto número de «calorías discrecionales» para los dulces y las golosinas. Esto es importante, ya que las dietas que obligan a la gente a decir no a las golosinas no suelen funcionar. Pero no es necesario utilizar todas las calorías discrecionales. Si te saltas un capricho de vez en cuando, reducirás aún más tu consumo de calorías.

• Establezca un objetivo de peso sensato de «primer paso».

  Digamos que actualmente pesas 185 libras. En lugar de introducir su peso real en MyPyramid, introduzca un objetivo sensato que le gustaría alcanzar en su camino hacia un peso saludable: 175 libras, por ejemplo. El programa recalculará automáticamente su plan de alimentación, reduciendo su contenido calórico. Una vez que haya alcanzado su objetivo, puede introducir un nuevo objetivo. Siempre es aconsejable, si planeas perder una cantidad significativa de peso, hablar primero con tu médico.

• Ser más activo.

  La actividad física quema calorías. Tu cuerpo quema aproximadamente el doble de calorías durante una caminata rápida que sentado en el sofá. Si sigues el plan de alimentación de la pirámide pero quemas 500 calorías adicionales haciendo ejercicio, lo más probable es que pierdas peso lentamente. Al hacer más ejercicio, puedes comer más, una compensación que muchas personas a dieta están dispuestas a hacer.

Pérdida de peso saludable con la que puedes vivir

El secreto de la Dieta de la Pirámide no es revolucionario. De hecho, se basa en lo que los investigadores han acordado desde hace tiempo como la única manera de perder peso: consumir menos calorías de las que se gastan.

Y sigue requiriendo compromiso y concentración. «Incluso con MyPyramid tienes que tener cuidado de vigilar el tamaño de las porciones y asegurarte de que los alimentos no contienen azúcar o grasas añadidas», dice Krebs-Smith. «Cuando el programa recomienda 3 tazas de leche, por ejemplo, se basa en leche desnatada. La mitad de las raciones de cereales recomendadas deben ser integrales».

Seguir la dieta de la Pirámide, en otras palabras, requerirá que la mayoría de la gente haga cambios en su forma de comer. Pero, a diferencia de muchas dietas de moda, todos los cambios son para mejor.

A lo largo de los años, se ha cuestionado la seguridad de muchos aditivos alimentarios, desde los colorantes hasta las grasas trans. Para ayudarte a saber qué es seguro, el doctor ha echado un vistazo a las últimas investigaciones sobre siete de los aditivos alimentarios más controvertidos.

Si, como muchos estadounidenses, abastece su despensa con alimentos procesados, es posible que se preocupe por la seguridad de los aditivos alimentarios.

A lo largo de los años, se ha cuestionado la seguridad de muchos aditivos alimentarios, desde los colorantes hasta las grasas trans. Un susto por un aditivo alimentario puede permanecer en nuestra mente mucho tiempo después de que los investigadores descubran que en realidad no hay motivo de alarma. Pueden pasar años, o incluso décadas, hasta que se descubra la verdad, y a veces el caso nunca se cierra realmente.

Para ayudarte a saber qué es seguro, el doctor ha echado un vistazo a las últimas investigaciones sobre siete de los aditivos alimentarios más controvertidos. Esto es lo que hemos encontrado:

1. Colorantes artificiales

Los colorantes alimentarios artificiales son tintes químicos que se utilizan para colorear alimentos y bebidas.

Muchos tipos de alimentos procesados, bebidas y condimentos tienen colorantes artificiales.

Se sospecha que el colorante alimentario artificial provoca una mayor hiperactividad en los niños. Además, se cree que el colorante Amarillo nº 5 empeora los síntomas del asma. (En la década de 1970, la FDA prohibió famosamente el colorante rojo nº 2 después de que algunos estudios descubrieran que grandes dosis podían provocar cáncer en ratas).

En 2007, un estudio británico δ en The Lancet concluyó que el consumo de colorantes y conservantes artificiales en los alimentos puede aumentar la hiperactividad en los niños. Los científicos llevan más de 30 años estudiando la relación entre los aditivos alimentarios y la hiperactividad en los niños, con resultados dispares. Pero los resultados del estudio de 2007 obligaron a la Agencia Europea de Normas Alimentarias a instar a las empresas a eliminar voluntariamente los colorantes artificiales de los productos alimentarios. La FDA, sin embargo, no ha cambiado su opinión sobre el uso de colorantes alimentarios artificiales aprobados por la FDA, que considera seguros cuando se utilizan correctamente.

Los informes que sugieren que el colorante alimentario amarillo nº 5 podría agravar los síntomas del asma de algunas personas se remontan a la década de 1950. Pero en la mayoría de los estudios controlados, el amarillo nº 5 no ha demostrado tener un impacto significativo en el asma, según una revisión de todos los estudios conocidos, que se actualiza cada año.

Los siguientes colorantes artificiales están aprobados para su uso en productos alimentarios y deben figurar como ingredientes en las etiquetas:

• Azul FD&C nº 1 (azul brillante FCF)

• Azul FD&C nº 2 (indigotina)

• FD&C Verde nº 3 (verde rápido FCF)

• Rojo FD&C nº 40 (rojo allura AC)

• FD&C Rojo nº 3 (eritrosina)

• FD&C Amarillo nº 5 (tartrazina)

• FD&C Yellow No. 6 (amarillo ocaso)

• Naranja B (restringido a su uso en tripas de perritos calientes y salchichas)

2. Jarabe de maíz de alta fructosa

El jarabe de maíz de alta fructosa es un edulcorante hecho de maíz. Es más dulce y barato que la sacarosa, que es la forma de azúcar que se obtiene de la caña de azúcar.

El jarabe de maíz de alta fructosa es un aditivo habitual en muchos tipos de alimentos procesados, no sólo en los dulces. La mayoría de los refrescos no dietéticos están endulzados con jarabe de maíz de alta fructosa.

Algunos expertos han propuesto que las personas metabolizan el jarabe de maíz de alta fructosa de una manera que aumenta el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 más que el azúcar hecho de caña de azúcar. Gran parte de la controversia proviene de la observación de que la obesidad en Estados Unidos y el consumo de jarabe de maíz de alta fructosa aumentaron al mismo tiempo.

«Es sólo azúcar», dice la doctora Marion Nestle, profesora de nutrición y salud pública de la Universidad de Nueva York. «Bioquímicamente, no hay ninguna diferencia».

Los jarabes de maíz con alto contenido en fructosa que se utilizan habitualmente para endulzar alimentos y bebidas tienen un 55-58% de fructosa y un 42-45% de glucosa. La sacarosa (azúcar de caña) es un azúcar doble compuesto por fructosa y glucosa. La digestión descompone rápidamente el azúcar de caña y el jarabe de maíz de alta fructosa en fructosa y glucosa.

«Hay un poco más de fructosa en el jarabe de maíz de alta fructosa, pero no mucho», dice Nestlé. «Realmente no hay ninguna diferencia. El cuerpo no puede distinguirlos».

La Asociación Médica Americana (AMA) declaró recientemente que hay pocas pruebas que apoyen la idea de que el jarabe de maíz de alta fructosa sea peor que el azúcar de caña. La AMA dice que consumir demasiado azúcar de cualquiera de los dos tipos no es saludable.

El jarabe de maíz de alta fructosa puede encontrarse en la lista de ingredientes de la etiqueta de un alimento.

3. Aspartamo

El aspartamo es un edulcorante artificial conocido por varias marcas, como Equal y NutraSweet.

El aspartamo es un aditivo comúnmente utilizado para endulzar los refrescos dietéticos.

Desde que se introdujo en 1981, el aspartamo ha suscitado diversas preocupaciones en materia de salud. Más recientemente, se ha sospechado que causa cáncer. Se ha informado de que el aspartamo provoca convulsiones, dolores de cabeza, alteraciones del estado de ánimo y disminución del rendimiento mental. Un estudio δ en 2005 sugirió que el aspartamo podría causar leucemia y linfoma en ratas. Otro estudio, δ en 1996, sostenía que un aumento de la tasa de tumores cerebrales en Estados Unidos podría estar relacionado con el consumo de aspartamo.

Decenas de estudios en personas y animales han comprobado los efectos posiblemente relacionados con el aspartamo. La mayoría de estos estudios muestran que cosas como los dolores de cabeza, las convulsiones y los problemas mentales y emocionales no se produjeron con el aspartamo con más frecuencia que con el placebo, incluso a dosis muchas veces superiores a las que cualquier persona probablemente consumiría. Grandes estudios epidemiológicos no han encontrado una relación entre el aspartamo y el cáncer. Un estudio de unas 500.000 personas, patrocinado por el Instituto Nacional del Cáncer, comparó a los que tomaban bebidas con aspartamo con los que no lo hacían. Descubrió que las personas que tomaban cantidades crecientes de bebidas con aspartamo no tenían un mayor riesgo de padecer linfomas, leucemias o cáncer cerebral. Otro estudio analizó los datos de una gran encuesta realizada por los Institutos Nacionales de Salud. La encuesta incluía información detallada sobre 1.888 casos de leucemia o linfomas y 315 casos de cáncer cerebral. Los investigadores no encontraron ninguna relación entre el consumo de aspartamo y esos cánceres.

«Durante más de tres décadas, las investigaciones han determinado que el aspartamo es seguro, y hoy en día su uso está aprobado en más de 100 países», afirma el doctor Robert E. Brackett, portavoz de la Grocery Manufacturers Association, una organización de presión en Washington, D.C. «De hecho, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos ha confirmado la seguridad del aspartamo en 26 ocasiones durante un periodo de 23 años, siendo la confirmación más reciente en abril de 2007.»

Busque el aspartamo en la lista de ingredientes.

4. Glutamato monosódico (GMS)

El glutamato monosódico por sí mismo parece sal o cristales de azúcar. Es una forma del glutamato químico natural. El glutamato no tiene un sabor propio, pero realza otros sabores e imparte un sabor sabroso. Los tomates, la soja y las algas son ejemplos de alimentos que tienen mucho glutamato de forma natural. Algunos científicos dicen que el glutamato, también conocido como «umami», es el quinto sabor esencial que el paladar humano puede detectar, además del dulce, el salado, el amargo y el ácido.

El glutamato es un aditivo utilizado en muchos alimentos.

Muchas personas afirman tener malas reacciones cuando comen alimentos condimentados con GMS. A finales de la década de 1960, la gente empezó a hablar del «síndrome del restaurante chino», alegando que la comida preparada con GMS en los restaurantes chinos les hacía enfermar.

Muchos estudios realizados en las últimas cuatro décadas han puesto a prueba la idea de que algunas personas pueden ser sensibles al GMS. La mayoría de los científicos están de acuerdo hoy en día en que si existe una sensibilidad o alergia al GMS, es extremadamente rara. Los estudios no han encontrado ningún patrón regular de síntomas que pueda ser típico de una reacción al GMS. Además, es más probable que las personas tengan síntomas si se les administran cristales de GMS que si comen la misma cantidad de GMS mezclado con los alimentos.

«Me resulta muy difícil creer que haya un problema con él», dice Nestle. Sin embargo, algunos siguen jurando que tienen malas reacciones al GMS. «Las personas que creen que tienen problemas con él deberían evitarlo», dice.

Algunas etiquetas de alimentos dicen directamente que un producto contiene GMS añadido. Pero hay otros ingredientes que pueden contener GMS como la «proteína de soja hidrolizada» y la «levadura autolizada.»

5. Benzoato de sodio

El benzoato de sodio es un aditivo alimentario utilizado como conservante.

El benzoato de sodio se utiliza en una variedad de productos alimenticios procesados y bebidas.

Se sospecha que el benzoato de sodio, además del colorante alimentario artificial, puede aumentar la hiperactividad en algunos niños. El benzoato de sodio en los refrescos también puede reaccionar con la vitamina C añadida para producir benceno, una sustancia cancerígena.

El estudio de Lancet de 2007 que relacionaba los aditivos con el aumento de la hiperactividad incluía el conservante benzoato de sodio.

En 2006 y 2007, la FDA analizó una muestra de casi 200 bebidas de tiendas de diferentes estados que contenían benzoato de sodio y vitamina C. Cuatro de las bebidas tenían niveles de benzoato superiores a las normas federales de seguridad. Las bebidas fueron reformuladas por los fabricantes y posteriormente la FDA las consideró seguras. La agencia señala, sin embargo, que las pruebas fueron limitadas y que aún no se sabe a qué cantidad de benceno podrían estar expuestos los consumidores a través de las bebidas.

El benzoato de sodio aparece entre los ingredientes de la etiqueta de un producto.

6. Nitrito de sodio

El nitrito de sodio es un aditivo utilizado para curar la carne.

El nitrito de sodio suele encontrarse en los productos cárnicos en conserva, como los embutidos y las carnes enlatadas.

Existe la teoría de que comer mucho nitrito de sodio podría causar cáncer gástrico.

Hay pruebas de que el nitrito de sodio podría haber sido el culpable de muchos de los cánceres gástricos que sufría la gente en el pasado. Hasta principios de la década de 1930, el cáncer gástrico era el que causaba más muertes de todos los cánceres en Estados Unidos. Después de eso, más estadounidenses empezaron a utilizar la refrigeración moderna y a comer menos carne curada. Además, los productores empezaron a utilizar mucho menos nitrito de sodio en el proceso de curado en esa época. Al producirse estos cambios, las muertes por cáncer gástrico también disminuyeron drásticamente.

Esta teoría se ha debatido durante décadas, y sigue siendo una cuestión abierta.

El nitrito de sodio figurará como ingrediente en las etiquetas de los productos alimenticios.

7. Grasas trans

Las grasas trans se crean cuando los fabricantes añaden hidrógeno al aceite vegetal. Las grasas trans son aditivos alimentarios en el sentido de que se añaden principalmente al suministro de alimentos mediante procesos de fabricación, aunque hay pequeñas cantidades de grasas trans presentes de forma natural en la grasa animal.

Estos «aceites parcialmente hidrogenados» se utilizan con mayor frecuencia para freír alimentos, y en productos de panadería. La margarina y la manteca vegetal también pueden elaborarse con aceite parcialmente hidrogenado.

Se cree que las grasas trans aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

La mayoría de los científicos coinciden ahora en que el consumo de grasas trans puede ser muy perjudicial para la salud. Se ha descubierto que las grasas trans disminuyen el colesterol HDL (bueno) de las personas y aumentan el colesterol LDL (malo). La Asociación Americana del Corazón recomienda obtener menos del 1% de las calorías diarias de las grasas trans.

Las etiquetas de los productos ahora deben indicar la cantidad de grasas trans en una porción. El aceite parcialmente hidrogenado también puede figurar como ingrediente.

Pero muchos alimentos fritos y productos de panadería cargados de grasas trans se sirven en los restaurantes, y no vienen con etiquetas nutricionales. Para evitar las grasas trans, lo mejor es limitar la ingesta total de grasas diarias.

«Normalmente, cuando se aumenta la cantidad total de grasa que se consume, también aumenta la cantidad de grasas trans», dice el doctor Benjamín Caballero, profesor del Centro de Nutrición Humana de la Escuela de Salud Pública Bloomberg de Johns Hopkins. Si se reduce el consumo total de grasas del 13% de las calorías diarias (lo que, según él, es típico para los estadounidenses) a menos del 10% (lo que se recomienda), probablemente no se superará el límite de grasas trans.

«Hay tantos estudios controvertidos sobre ingredientes que están un poco más mediatizados emocionalmente por un estudio que demuestra que es perjudicial y otro que no lo es, y entonces la gente dice: «¿Qué voy a hacer?

«Vas a obtener más nutrientes por tu dinero si comes menos alimentos refinados cuando puedas», dice Christine Gerbstadt, MD, RD, una portavoz de la Asociación Dietética Americana.