El médico te lo dice

Limpiar el plato puede acumular kilos.

El tamaño de las porciones acaba sumando

Limpiar el plato puede acumular kilos.

Del médico Archivos

Si eres lo que comes, es muy probable que estés sobredimensionado.

Cuando McDonald’s anunció recientemente que eliminaría sus patatas fritas «supertamaño» y las raciones de refrescos en sus establecimientos de comida rápida de Estados Unidos, los nutricionistas y expertos en dietas dijeron: «Ya era hora.»

Según una tabla nutricional que puede descargarse en el sitio web de la empresa, una ración de 7 onzas de patatas fritas de tamaño extra aporta 610 calorías, 260 de las cuales proceden de la grasa. Los 29 gramos de grasa que contienen las patatas fritas representan el 45% del valor diario recomendado por la FDA, basado en una dieta de 2.000 calorías al día.

Pero incluso cuando desaparezcan del menú las porciones de gran tamaño, podrás engullir una bolsa de patatas fritas grandes con 540 calorías, de las cuales casi la mitad proceden de la grasa (26 gramos de grasa y el 40% del valor diario total). Añade un Big Mac? (600 calorías, 33 gramos de grasa, 51% del valor diario) y una Coca-Cola Classic? grande (310 calorías, 86 gramos de hidratos de carbono, 29% del valor diario) y ya está listo para el día.

Aunque los nutricionistas y expertos en dietas suelen aplaudir que McDonald’s se aleje de las comidas hinchadas, algunos dicen que puede ser un caso de cerrar la puerta del establo después de que el caballo se haya desbocado.

«En cierto sentido, ¿un movimiento así realmente marca la diferencia? Si se pueden comprar pequeños, medianos y grandes, se pueden comprar dos pequeños o dos medianos; no estoy seguro de que haya tanta diferencia», dice Alice Lichtenstein, DSc, profesora de ciencia y política de la nutrición en la Escuela Friedman de Ciencia y Política de la Nutrición de la Universidad Tufts de Boston.

Todo suma

No cabe duda de que el tamaño de las porciones -junto con la cintura de los estadounidenses- se ha disparado en las últimas décadas. En un estudio δ en el American Journal of Public Health en 2002, Lisa R. Young, PHD, MD, y Marion Nestle, PhD, MPH escriben que «las porciones de alimentos en el mercado son consistentemente más grandes que en el pasado, así como considerablemente más grandes que los tamaños de las porciones estándar federales. Estas observaciones sugieren la necesidad de prestar más atención al tamaño de las porciones de los alimentos como factor de la ingesta de energía [calorías] y del control del peso». Una encuesta reciente informa de que los estadounidenses tienden a ignorar el tamaño de las porciones cuando intentan mantener el peso corporal.»

En una entrevista con doctor, Nestle, profesor y director del departamento de nutrición, estudios alimentarios y salud pública de la Universidad de Nueva York, afirma que McDonald’s está dando al menos un paso en la dirección correcta.

«Creo que lo que ha ocurrido con el tiempo es que la gente se ha acostumbrado a porciones más grandes, y piensa que la reducción de las porciones es un engaño, por lo que una pequeña reducción, como la que tiene en mente McDonald’s, no es realmente una mala idea», dice Nestle a doctor. «No creo que la gente vaya a comprar más para compensar la diferencia, eso nunca ha sido así. Siempre se ha dado el caso de que la gente come lo que se le pone delante, y la diferencia entre 7 y 6,2 onzas es probablemente de tres patatas, no mucho. No creo que nadie lo note».

Los estudios han demostrado sistemáticamente que las personas a las que se les sirven porciones más grandes comerán porciones más grandes, coincide la doctora Barbara Rolls, que ha hecho carrera estudiando cómo la ingesta de alimentos y líquidos se relaciona con la obesidad, los trastornos alimentarios y el envejecimiento. Ella y sus colegas han realizado estudios que demuestran que las personas a las que se les dan porciones de comida cada vez más grandes en días sucesivos -sin que se les diga que las porciones han sido sobredimensionadas- tienden a comer toda la porción más grande.

Pero la mayoría de nosotros no nacemos comiendo en exceso, sugiere Rolls, profesor de nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania en University Park, Pensilvania. Llevó a cabo un estudio en el que se dio a niños de 3 y 5 años tres porciones de macarrones con queso de distinto tamaño en días diferentes. «En los niños pequeños, el tamaño de la porción no afectaba a la cantidad que comían, pero cuando los niños tienen 5 años, cuanto más grande es la porción, más comen», dijo Rolls en un reciente simposio de la Escuela de Salud Pública de Harvard sobre la ciencia de la obesidad.

Los patrones de alimentación empiezan pronto

Lictenstein señala que «hay una enorme cantidad de datos que indican que los patrones alimentarios se desarrollan relativamente jóvenes, y por eso se tiende a ver este seguimiento, -no siempre, pero sí frecuentemente-, de padres más gordos que tienen hijos más gordos, y en algunos casos puede haber una base genética, pero en gran parte, probablemente sea ambiental.»

Rolls cuenta al médico que conseguir que la gente cambie la cantidad o el volumen de comida que ingiere es un reto. «Conseguir que las personas que están acostumbradas a estas enormes porciones vuelvan a estar en sintonía con lo que la gente debería comer es muy difícil en los adultos, y por eso creo que reducir la densidad calórica es una solución más factible.»

Explica que si se añaden cantidades relativamente pequeñas de alimentos con alto contenido en agua y fibra a los platos estándar, la gente puede seguir comiendo un volumen satisfactorio de alimentos pero, en última instancia, ingerir menos calorías.

Sorprendentemente, mucha gente no se da cuenta de que las porciones más grandes significan más calorías, dice Nestle a la doctora. «Todo el mundo se ríe cuando lo digo, pero le juro que no es intuitivamente obvio. Hay algo en un envase o en una ración o en una cantidad que se pone delante de ti que no se computa como más grande o más pequeña ni nada por el estilo. Incluso cuando los tamaños de los envases están alineados; la gente no piensa que tengan más calorías.»

Aplaude la sugerencia de la FDA de cambiar el etiquetado de los envases de los alimentos para que figure la cantidad total de calorías de, por ejemplo, una botella de refresco de 20 onzas, que se suele vender en las máquinas expendedoras de las escuelas. «Son 110 calorías por porción con dos porciones y media en la botella, y por eso la etiqueta propuesta es que en lugar de tener 110 calorías, tenga 275 calorías en la etiqueta. Es muy chocante verlo, incluso para alguien como yo. Ciertamente, los refrescos no se comparten, nunca, y una de las cosas de las que se quejan los colegios es que los niños llevan las botellas consigo todo el día», dice Nestlé.

Lichtenstein sugiere que si los alimentos se etiquetaran por la cantidad de calorías por dólar, la gente también podría tener incentivos para pensar en la cantidad que está comiendo. «Por lo que tengo entendido, al comercializador de alimentos no le cuesta tanto aumentar la porción real porque hay un coste fijo de gastos generales y costes fijos de envasado, y que el coste real está en el suministro inicial de los alimentos, que es la razón por la que cuando compras una caja grande de algo es más barato por libra que una caja pequeña de algo. Ese incentivo económico va a estar ahí».

¿Sabes cuánto azúcar estás comiendo?

Ciento cincuenta y seis libras. Esa es la cantidad de azúcar añadida que los estadounidenses consumen cada año per cápita, según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA). Imagínese: 31 bolsas de dos kilos para cada uno de nosotros.

Eso no quiere decir que la mayor parte del azúcar de nuestra dieta provenga directamente del azucarero. Sólo unas 29 libras provienen del azúcar tradicional, o sacarosa, según la Asociación del Azúcar, un grupo comercial de fabricantes de azúcar. El resto procede de los alimentos.

Por supuesto, esos alimentos incluyen cosas como caramelos, refrescos y comida basura. Pero hay mucho azúcar escondido en lugares donde no lo esperas.

Algunos tipos de galletas, yogur, ketchup y mantequilla de cacahuete, por ejemplo, están cargados de azúcar, a menudo en forma de jarabe de maíz de alta fructosa o JMAF. El uso de este edulcorante ha aumentado un 3,5% al año en la última década, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Eso es el doble del ritmo al que ha crecido el uso del azúcar refinado.

¿Adónde va a parar todo ese azúcar? En la dieta estadounidense, la principal fuente de «azúcar añadido» -sin incluir los azúcares naturales, como la fructosa de la fruta- son los refrescos. Representan el 33% de todos los azúcares añadidos que se consumen, dice Kristine Clark, doctora en nutrición, portavoz de la Asociación del Azúcar. Clark es también directora de nutrición deportiva en el departamento de atletismo de la Universidad de Penn State.

Según el USDA, las bebidas de fruta azucaradas representan el 10% del total de azúcares añadidos que consumimos. Los dulces y los pasteles suponen un 5% cada uno. Los cereales listos para consumir representan el 4% del total. También lo hacen cada una de estas categorías: azúcar de mesa y miel; galletas y brownies; y jarabes y aderezos.

La mayor parte, que representa el 26% de los azúcares añadidos, procede de una variedad de alimentos preparados como el ketchup, las verduras y frutas enlatadas y la mantequilla de cacahuete.

¿Otra categoría con alto contenido en azúcar? Los productos bajos en grasa, que pueden no ser tan buenos para tu dieta como crees. Algunos contienen mucho azúcar para compensar la falta de grasa sabrosa.

«La gente suele sorprenderse de que un producto bajo en grasa puede no ser tan diferente en calorías» de los productos normales, dice Connie Crawley, especialista en nutrición y salud de la Facultad de Ciencias de la Familia y del Consumidor de la Universidad de Georgia. «Un buen ejemplo es el aderezo para ensaladas sin grasa o bajo en grasa, que puede ser alto en azúcar».

Entonces, ¿qué tiene de malo todo este azúcar? Después de todo, el azúcar puede formar parte de una dieta saludable. Y aunque puede provocar caries, no hay pruebas firmes de que esté directamente relacionado con la diabetes u otro problema de salud grave.

El problema viene cuando simplemente ingerimos demasiadas calorías.

«En realidad, son las calorías adicionales del azúcar en nuestra dieta las que causan problemas de salud como la diabetes y la obesidad, no nada intrínsecamente insalubre en el azúcar en sí», dice Jule Anne Henstenberg, RD, directora del Programa de Nutrición de la Universidad de La Salle en Filadelfia.

«Los alimentos con mucho azúcar saben bien, por lo que podemos comerlos en exceso», dice. «El área donde este hecho destaca es en las bebidas. En los últimos 20 años, hemos visto una explosión de bebidas azucaradas en el mercado: tés, bebidas deportivas, bebidas a base de zumo.»

Crece una tendencia

De hecho, entre 1987 y 1997, el consumo de «azúcar añadido» en Estados Unidos creció un 20%. Esta tendencia también se observa en el mundo en desarrollo, según la OMS.

Esa es una de las razones por las que tanto las Naciones Unidas como la Organización Mundial de la Salud publicaron en 2003 unas directrices que dicen que el azúcar no debe representar más del 10% de las calorías diarias. En una dieta de 2.000 calorías al día, eso supone sólo 200 calorías, u ocho cucharaditas de azúcar de mesa con 25 calorías cada una. Una sola lata de refresco normal, con el equivalente a 10 cucharaditas, le haría excederse.

Pero hay quien no está de acuerdo con los informes sobre nuestro creciente consumo de azúcar. La Asociación del Azúcar, un grupo comercial de productores y cultivadores de azúcar, sostiene que el estadounidense medio no consume más de 1,6 onzas, o unas 9 cucharaditas, de azúcar añadido al día.

Cuando el USDA dice que cada uno de nosotros consume 150 libras de azúcar al año, esa cifra se refiere al ‘consumo económico'», dice Clark. «Se trata de una estimación de todos los edulcorantes calóricos disponibles para la venta en un año, pero sólo una parte se destina al consumo humano. El resto se destina a los mercados de exportación, a los alimentos para mascotas, a la fabricación de alcohol, a los residuos y al almacenamiento, etc.».

Sin duda, las estimaciones nacionales de consumo de alimentos están sujetas a muchas interpretaciones. Pero en el mundo real de las decisiones alimentarias cotidianas, ¿qué alimentos debemos evitar y cuáles disfrutar para mantener un peso saludable?

«Nuestra grasa corporal depende de la ingesta total de calorías, no de una fuente concreta de calorías», dice Crawley. «Por supuesto, en la punta de la pirámide alimentaria [la categoría que incluye el azúcar y el aceite] es donde se encuentra la mayor parte de las calorías vacías, así que minimizar las elecciones a partir de ahí ayudará».

Si quieres evitar el azúcar oculto:

• Lee las etiquetas de los alimentos. Los ingredientes se enumeran por orden de volumen, por lo que todo lo que tenga azúcar, jarabe de maíz, glucosa (o, en general, las palabras que terminan en «-ose») cerca de la parte superior de la lista es probable que tenga un alto contenido de azúcar.

• Cuando elijas un producto con azúcar añadido, vigila el tamaño de la ración.

• Simplemente, evita en lo posible los alimentos procesados, especialmente los refrescos y otras bebidas azucaradas.

Y qué pasa con los edulcorantes artificiales? Aunque pueden ser útiles para mantener el peso, utilízalos con moderación, dice Crawley. Todos los edulcorantes tienen poco valor nutricional», dice. «Prefiero utilizar un mínimo de todos ellos». Eso está muy bien, pero ¿qué pasa si sigues teniendo antojo de dulces? La fruta fresca es siempre tu mejor opción, pero si no te sirve, la Asociación del Azúcar tiene algunas sugerencias:

• Pastel de ángel coronado con fruta.

• Helados y sorbetes de fruta congelados.

• Yogur helado bajo en grasas.

• Batidos de frutas hechos con leche baja en grasa.

Recomendaciones de los investigadores para una dieta saludable

Cómo se acumulan las nuevas directrices dietéticas

Recomendaciones de los investigadores para una dieta saludable

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

¿Cómo determinamos qué (y cuánto) hay que comer para estar sano? El plan de la Clínica de Pérdida de Peso del doctor se basa en las recomendaciones del Consejo de Alimentación y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias (NAS).

Durante más de 50 años, la junta ha revisado los últimos hallazgos de la investigación para determinar qué debe incluir una dieta saludable. Hasta hace muy poco, la junta emitía unas directrices denominadas Cantidades Diarias Recomendadas (CDR), basadas en los niveles de varios nutrientes que nuestro cuerpo necesita para prevenir enfermedades causadas por deficiencias.

Pero a medida que los investigadores han ido aprendiendo más sobre la nutrición, ha quedado claro que los alimentos que comemos desempeñan un papel mucho más importante en nuestra salud que la mera prevención de carencias. Y en 2002, el Consejo de Alimentación y Nutrición completó una amplia actualización de sus directrices. Ahora, en lugar de las CDR, tenemos las Ingestas Dietéticas de Referencia, o IDR.

¿Qué son las DRI?

A diferencia de las CDR, los IDR se componen de una serie de cifras. Estas incluyen:

• Necesidad media estimada

  (EAR): Esta cifra representa una ingesta diaria media, es decir, la que debería satisfacer las necesidades de la mitad de las personas sanas de un determinado grupo de edad.

• Cantidades recomendadas en la dieta

  (RDA): Basada en la EAR, la RDA es el nivel de ingesta diaria que satisface las necesidades del 97% al 98% de todas las personas sanas de un grupo de edad.

• Ingesta adecuada

  (IA): La IA es un nivel que debería satisfacer, o incluso superar, las necesidades dietéticas de prácticamente todo el mundo. Se basa en una estimación de la cantidad del nutriente que realmente consumen las personas sanas.

• Nivel máximo de ingesta tolerable

  (UL): Es la cantidad más alta de un nutriente que probablemente sea segura para casi todas las personas de la población general. Los UL sólo se fijan cuando hay pruebas científicas sólidas de que tomar demasiado de un nutriente concreto puede ser perjudicial.

Proteínas, carbohidratos, fibra y mucho más

Además de actualizar sus directrices sobre vitaminas y minerales, la NAS también hizo nuevas recomendaciones sobre las cantidades de carbohidratos y proteínas que debemos ingerir, así como la cantidad de ejercicio que necesitamos. Y, por primera vez, estableció directrices para el consumo de fibra.

He aquí una comparación de las antiguas y las nuevas directrices:

Nuevas directrices

Directrices antiguas

Carbohidratos

Del 45 al 65 por ciento de las calorías totales

50 por ciento o más de las calorías totales

Grasa

Del 20 al 35 por ciento de las calorías totales

30 por ciento o menos de las calorías totales

Proteína

Del 10 por ciento al 35 por ciento de las calorías totales

Del 10 por ciento al 35 por ciento de las calorías totales

Ejercicio

60 minutos al día

30 minutos, la mayoría de los días

Fibra

25-38 gramos al día

No hay directriz

Una hora de ejercicio al día?

Una hora de actividad física diaria suena a mucho, sobre todo para los que nos cuesta encajar incluso 30 minutos al día. Pero los estudios científicos han demostrado que una hora al día es la cantidad de ejercicio que necesitas para perder peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Y aquí está la buena noticia: La hora no tiene que hacerse de una sola vez, y no hay que pasarla toda en el gimnasio o en la pista de footing. Todo lo que necesitas es un total de 60 minutos de actividad moderadamente extenuante al día. Eso podría significar, por ejemplo, 30 minutos de caminata rápida, junto con algunos intervalos más cortos de jardinería, tareas domésticas, etc., a lo largo del día.

Si incluso eso es demasiado en algunos días, recuerde que cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna.

La fibra es la parte de ciertos alimentos con carbohidratos -granos integrales, frutas y verduras- que nuestro cuerpo no puede digerir.

Eso no significa que no la necesitemos. La fibra no sólo nos mantiene regulares, sino que puede ayudar a evitar las punzadas de hambre al mantener la comida en el estómago durante más tiempo. Y beneficia a nuestro corazón al interferir en la absorción de las grasas y el colesterol.

Por eso es importante leer las etiquetas y elegir siempre los alimentos con mayor contenido en fibra.

Procura que haya variedad

Lo mejor de las nuevas directrices dietéticas puede ser que permiten mucha más flexibilidad para adaptar un plan de alimentación saludable a tus propios gustos y necesidades.

En este sentido, hay una recomendación importante que no ha cambiado: Asegúrese de comer una variedad de alimentos para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita para reducir el riesgo de padecer enfermedades como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas, y para seguir sintiéndose y viéndose lo mejor posible.

Haz que tus hijos engullan golosinas que son buenas para ellos

Todos los años por estas fechas, cuando abundan los anuncios espeluznantes y los pasillos de los supermercados están repletos de caramelos de tamaño individual, me planteo mi dilema: ¿me abarroto de golosinas cargadas de azúcar para los niños del vecindario o me pongo mi sombrero de dietista y busco alternativas más saludables que no provoquen una mirada de asco en los niños?

Sin duda, todos los años me pongo el sombrero de profesional y recorro los pasillos de las tiendas de comestibles, las farmacias y los clubes de compras para encontrar golosinas saludables y artilugios divertidos no alimentarios que satisfagan al más ferviente amante de los dulces. Mi objetivo es generar un poco de emoción en los niños por las golosinas sanas que dejo caer en sus cubos de Halloween. Al fin y al cabo, quiero que los niños sepan que hay golosinas que son deliciosas, buenas para la salud y que no empiezan con ‘c’ y terminan en ‘y’.

De la despensa

Atrás quedaron los días en los que podías hornear una tanda de galletas caseras de avena y pasas o bolas de palomitas y repartirlas. La mayoría de los padres dudan en dejar que sus hijos disfruten de algo que no esté envuelto individualmente. Así que los dulces de mi cocina, envueltos decorativamente en fantasmas y duendes, al estilo de Martha Stewart, no son una opción. La buena noticia es que hay un montón de golosinas en porciones individuales para satisfacer incluso a la bruja más exigente.

Los favoritos de la despensa incluyen:

• Pasas de uva

• Pretzels

• Cajas de zumo

• Minibotellas de agua (las necesitan para ayudar a lavar los caramelos mientras hacen truco o trato)

• Galletas simples (galletas graham, Teddy Grahams, obleas de vainilla, etc.)

• Patatas fritas al horno, chips de tortilla al horno

• Palomitas de maíz

• Barras de granola o de cereales bajas en grasa

• Chicles sin azúcar

Lo creas o no, algunos artículos aleatorios que no son caramelos en la bolsa son divertidos de descubrir tanto para las mamás como para los niños. A las mamás les encanta encontrar bocadillos nutritivos que pueden tomar prestados para meterlos en la fiambrera de Juanito. A los niños les gusta la variedad y a menudo acaban comiendo o bebiendo las golosinas nutritivas mientras hacen el truco o trato para descansar de todos los dulces.

Golosinas de la tienda de fiestas

Si optas por generar un poco más de entusiasmo en tu pandilla del barrio, prueba con los numerosos artículos no alimentarios que les encantan a los niños. Debo admitir que estos artículos generan mayores sonrisas que algunas de mis golosinas saludables. Esté atento a los pequeños artilugios económicos y a las cosas que a los niños les encanta coleccionar, como:

• Lápices decorativos

• Pelotas de goma pequeñas

• Gomas de borrar

• Fantasmas de goma, duendes y brujas

• Labios encerados

• Barras de brillo

• Pegatinas

• Llaveros

• Mármoles

• Tres en raya u otros juegos pequeños

• Burbujas

• Tiza

• Libros para colorear

• Crayones

Qué tan malo es un cubo de caramelos?

OK, así que decides ponerte el sombrero de padre, recordando con cariño la emoción de tu propia infancia cuando llegabas a casa después de la noche de Halloween y derramabas todas las golosinas en el suelo del salón. ¿Por qué querría negar a los niños esta misma experiencia memorable? Es cierto que no hay nada malo en dar caramelos en pequeñas dosis. El problema es que hoy en día hay más niños con sobrepeso u obesidad y es un grave problema de salud. ¿Es Halloween el momento o el lugar para corregir este problema nacional? No, pero seguro que no está de más añadir algunos artículos que no sean caramelos para ayudar a reducir la tentación de comerlos en exceso.

Si no hay más remedio que comer caramelos, elija los que no sean de chocolate y que contengan menos calorías sin estimulantes como la cafeína. Los caramelos duros, los de gelatina y los de regaliz son buenos ejemplos de caramelos sin las calorías extra del chocolate y sin los posibles estimulantes.

Una dosis de orientación parental

Como padre, lo mejor es establecer un plan de cómo se consumirán todos estos dulces. Lo ideal es que la distribución de las golosinas sea responsabilidad de los padres, de lo contrario, puedes encontrarte con que las comidas se saltan en favor de los festines de golosinas. Repártelos con moderación. Si tu hijo es muy activo y tiene un peso normal, puedes ser más generoso, pero no tanto como para afectar a su apetito. Recuerda que los niños están creciendo y necesitan muchos nutrientes que no se encuentran en los dulces. Las golosinas deben considerarse un capricho, que debe consumirse después de satisfacer las necesidades de vitaminas, minerales y nutrientes del organismo.

Disfrutar de lo mexicano… ¡sin todas esas calorías fritas!

Comer fuera el peso saludable: mexicano

Disfrutar de lo mexicano… ¡sin todas esas calorías fritas!

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

La policía de los alimentos, también conocida como el Centro para la Ciencia en el Interés Público (CSPI), ha vuelto a hacer de las suyas. Esta vez abordaron otra de las comidas favoritas de los estadounidenses, la cocina mexicana. Considere esto: El CSPI envió algunos de los platos del menú de la nueva cadena de restaurantes de comida rápida Chipotle a un laboratorio para que los analizara, ya que las calorías no estaban disponibles en la empresa. Los resultados podrían ponerte más caliente que la salsa de jalapeño. ¡Un burrito de pollo típico de Chipotle registró aproximadamente 1.000 calorías, el burrito vegetariano tenía 1.120 calorías, y el de cerdo llegó a 1.130 calorías!

La comida mexicana, por naturaleza, puede ser una trampa de calorías, grasa y sodio. Los chips de tortilla fritos, las carnes con alto contenido de grasa, la crema agria, el queso, el guacamole, los frijoles refritos y los platos combinados fritos pueden realmente acumular kilos. Entonces, ¿qué puede hacer un amante de la comida mexicana con hambre? No se desespere, tenemos consejos sobre cómo identificar las opciones más saludables en sus restaurantes mexicanos locales y cadenas de comida rápida que califican para un plan de alimentación WLC.

Controla tus porciones

Comienza con el control de las porciones. Si eres como yo, probablemente lo primero que busques sean los totopos bañados en salsa. Come toda la salsa que quieras, pero antes de empezar, pon un puñado de chips en tu plato (o servilleta) y no vuelvas a por más. Disfruta del guacamole, rico en grasas saludables, sólo en porciones muy pequeñas. Con o sin grasas saludables, sigue estando cargado de grasa y calorías. Lo mismo ocurre con el queso: El queso, que es una fuente de proteínas y calcio pero está cargado de grasas saturadas, debe disfrutarse en pequeñas porciones.

Elige bien

Pero el hecho de que se etiquete como vegetariano o a la parrilla no significa necesariamente que sea saludable. En Baja, otra nueva cadena de comida rápida mexicana, la comida Especial Combo contenía la friolera de 32 onzas de comida con un total de 1.730 calorías, 71 gramos de grasa y 3.720 mg de sodio, más de lo que probablemente la mayoría de ustedes tiene en su plan para todo un día. Muchos de los alimentos mexicanos analizados por el CSPI tenían más de 1.000 calorías, estaban cargados de sodio y tenían un suministro de grasas saturadas para un día o dos. No es exactamente el tipo de alimentos adecuados para los miembros de la WLC.

Puedes disfrutar de la cocina mexicana si sigues algunas pautas para seleccionar las ofertas más saludables en estos restaurantes o cuando prepares la cocina en casa:

• Alubias, alubias, buenas para el corazón: estos nutritivos nuggets están cargados de fibra, carbohidratos complejos (de los buenos), proteínas, vitaminas y minerales. Y lo mejor es que tienen pocas calorías. Si los frijoles refritos son su delicia, compre la versión sin grasa en el supermercado y compruebe el contenido nutricional de la comida del restaurante.

• El marisco a la parrilla, la carne magra y las aves de corral son excelentes fuentes de proteínas, vitaminas y minerales. Las proteínas ayudan a mantener la sensación de saciedad y son el mejor amigo de los que hacen dieta.

• Elige platos con muchas verduras frescas, lechuga, tomates y salsa. Estos alimentos están cargados de bondades nutricionales, desde su alto contenido en fibra hasta las vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos que combaten las enfermedades. Llénate de estos alimentos para ayudarte a llenarte.

• Pide crema agria baja en grasa y, si no está disponible, utiliza la crema agria con moderación.

• Elija tortillas de maíz y de trigo integral en lugar de tortillas de harina porque tienen menos calorías, menos grasa y más fibra. Las tortillas de seis pulgadas te ayudarán a mantener tu consumo de calorías bajo control.

• El arroz mexicano suele estar hecho con tomate y muy poca, o ninguna, grasa. En Rubio’s ofrecen un arroz con elementos «Healthmex» por sólo 110 calorías.

La única manera de estar seguro de que estás consumiendo alimentos saludables que se ajustan a tu plan de alimentación es comprobar los perfiles nutricionales de los alimentos. Muchos restaurantes tienen esta información recopilada y te la facilitan si la solicitas. Otros te envían a su página web. Mi consejo es que lo compruebes antes de ir y hagas un plan: selecciona los alimentos más nutritivos que también se ajusten a tu plan de alimentación. Algunos restaurantes, como Rubio’s, tienen platos principales «Better Bite» que no tienen más de 5 gramos de grasa por ración. En Taco Bell ahora puedes elegir la opción «Fresco», que sustituye la crema agria y el queso por más verduras y salsa. En La Salsa, las versiones «Ciudad de México» de los platos no tienen queso. Baja tiene su estilo «Baja» que es más ligero en calorías.

La buena noticia es que los restaurantes de todo el país están aligerando su cocina en un esfuerzo por ayudar a frenar la ola de obesidad. La mala noticia es que las grandes porciones de ofertas muy cargadas de calorías y grasas siguen vendiéndose. Sin embargo, puedes seguir teniendo tu «dosis» de comida mexicana, siempre que sea del lado más ligero.

Cómo disfrutar de una copa sin declarar la guerra a tu dieta

Si las mujeres dicen: «Este postre va directamente a mis caderas», los hombres deberían decir: «Esta cerveza va directamente a mi barriga».

Esto se debe a que es difícil que tu cuerpo utilice las calorías del alcohol como energía. Lo que significa -¡cuidado! — que esas calorías suelen convertirse en grasa. Un gramo de alcohol vale 7 calorías, en comparación con un gramo de proteínas o carbohidratos, que valen 4 calorías cada uno.

Entonces, ¿qué puede hacer una persona que bebe cerveza o sorbe vino y se preocupa por su peso? Cómo puede atravesar el campo de minas del alcohol sin echar por tierra sus intenciones saludables?

• Considera las bebidas alcohólicas como «caprichos» semanales -y moderados- en lugar de un ritual diario.

• Come antes de beber. Será menos probable que consumas en exceso y, como las proteínas y los carbohidratos de la comida se utilizan como energía, se moderan los efectos metabólicos negativos de las calorías vacías del alcohol.

• Elige mejor las bebidas. Escoge determinadas cervezas, vinos y otras bebidas, y podrás minimizar las calorías de carbohidratos y alcohol procedentes de tu cóctel.

100 Botellas de cerveza en la pared

Elige: ¿quieres menos calorías o menos gramos de carbohidratos? Las cervezas sin alcohol tienen menos calorías que las ligeras, pero las «ligeras» tienen menos gramos de carbohidratos y las «bajas en carbohidratos» menos aún (con una media de 95 calorías y 2,6 gramos de carbohidratos). Si eliges cualquiera de los dos tipos de cerveza, estarás por delante de los bebedores habituales, que ingieren 140 calorías y 13 gramos de carbohidratos con cada botella o lata. Consulta las estadísticas de carbohidratos y calorías a continuación.

Cervezas sin alcohol

Hay dos cervezas sin alcohol nacionales y dos de importación. Mi marido dice que las de importación parecen tener más sabor, pero las cervezas nacionales también son buenas.

Cerveza (12 oz)

Calorías

Carbohidratos (g)

O’Doul’s

79

13.3

Objetos punzantes

58

12.1

Clausthaler sin alcohol

89

18.8

Pauli N.A.

n/a

n/a

Cervezas ligeras

Los fabricantes de cerveza estadounidenses parecen estar en el acto de la cerveza «light» estos días. Cuál tiene mejor sabor? Mi opinión es que si te gusta la Coors probablemente te gustará la Coors Light, y si eres un imbécil de la Bud, probablemente te gustará más la Bud Light. Comprueba la diferencia de calorías y carbohidratos a continuación.

Cerveza (12 oz)

Calorías

Carbohidratos (g)

Coors Light

102

5

Miller Lite

96

3.2

MGD Miller Genuine Draft Light

110

4.5

Bud Light

110

4.2

Para los bebedores de vino

El vino aporta pocos hidratos de carbono pero alrededor de 160 calorías por taza, y sólo los vinos dulces de postre inclinan la balanza tanto en calorías como en hidratos de carbono. Una forma de hacer que tu deliciosa copa de vino dure más tiempo es preparar un spritzer mezclando el vino con una cantidad igual de seltzer, soda o 7 UP light. Los puristas, por supuesto, pueden tomarlo tal cual, o disfrutarlo con una comida.

Vino (1 taza)

Calorías

Carbohidratos (g)

Vino blanco seco

158

1.5

Vino blanco medio

160

1.9

Vino tinto

170

4

Vino dulce de postre

362

28

Bebidas duras y de fantasía

Aquí el cielo es el límite. Desde un Bloody Mary a base de zumo de tomate con unas razonables 115 calorías y 5 gramos de hidratos de carbono, hasta un daiquiri con 224 calorías y algo más de hidratos de carbono. Los licores pueden ser aún más potentes. El amaretto, por ejemplo, tiene 106 calorías y más de 13 gramos de hidratos de carbono en un octavo de taza. Disfruta de tu licor durante más tiempo añadiéndolo a algo bajo en calorías, como el café. ¿Preparar un ruso blanco? Usa leche baja en grasa (1%) y te ahorrarás 50 calorías y 6 gramos de grasa por taza.

Bebida alcohólica

Calorías

Carbohidratos (g)

Ginebra/ron/vodka/whisky (1/8 de taza)

65

0

Licor de amaretto (1/8 de taza)

106

13.3

Licor de café y crema

99

6.3

Bloody Mary (5 onzas)

115

5

Daiquiri (4 onzas)

224

8.2

Martini (2,5 onzas)

156

0.2

Destornillador (7 onzas)

175

18.3

Qué hay de los beneficios para la salud?

La investigación sobre el alcohol y el vino ofrece a los bebedores una mezcla de beneficios para la salud. Las personas que limitan el consumo de alcohol tienen un menor riesgo de padecer hipertensión arterial, derrames cerebrales y pérdida de masa ósea, (las mujeres también tienen un menor riesgo de padecer cáncer de mama). Sin embargo, el consumo moderado de alcohol ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

Así pues, aunque se ha demostrado que el alcohol, en particular el vino tinto, tiene algunos efectos protectores para algunos cánceres y enfermedades cardíacas, estos estudios se aplicaron a cantidades moderadas de alcohol. Y muchos de los beneficios para la salud se anulan una vez que la obesidad entra en escena.

A continuación se exponen algunos de los pros y contras del alcohol y la salud:

Ventajas del alcohol para la salud

Resveratrol

Los investigadores del cáncer han identificado el resveratrol, una sustancia química natural presente en el vino tinto, como una de las sustancias químicas alimentarias más prometedoras contra el cáncer. Dado que sus mayores concentraciones se encuentran en las uvas y los productos de la uva, comer uvas (especialmente rojas o moradas), o beber zumo de uva al 100% es una gran manera de aumentar el resveratrol. Los frutos secos, el vino tinto y las pasas también contienen esta sustancia química.

El resveratrol parece actuar de tres maneras: bloqueando la acción de los agentes cancerígenos, inhibiendo el desarrollo y el crecimiento de los tumores y haciendo que las células precancerosas se conviertan en células normales.

Estudios recientes en animales sugieren que el resveratrol, el vino tinto o incluso el vino tinto desalcoholizado mejoran la función de las células que recubren el corazón, y se reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.

• Flavonoides

  Los flavonoides -que se encuentran en las bayas, las uvas moradas, el vino tinto y el té verde- son potentes antioxidantes con diversos efectos propuestos para proteger el corazón. Los estudios han demostrado que el consumo de alimentos ricos en flavonoides se asocia a menudo con la reducción del riesgo de enfermedades del corazón.

• Alquilaminas

  Los estudios en tubos de ensayo revelaron que las alquilaminas dan un impulso a algunas de las células inmunitarias más importantes que combaten los gérmenes y posiblemente el cáncer. Las alquilaminas, que se encuentran principalmente en el té, también se encuentran en menores cantidades en las setas, las manzanas y el vino.

Contras del alcohol para la salud

Resveratrol

Un reciente estudio de probeta sugirió que el resveratrol puede bloquear los beneficios arteriales del estrógeno en las mujeres posmenopáusicas. Se necesita más investigación antes de poder decir algo definitivo.

• Calorías vacías

  Las bebidas alcohólicas aportan sobre todo calorías vacías y, si las calorías son superiores a las necesidades energéticas de su cuerpo, pueden favorecer el exceso de grasa corporal y la obesidad.

• El exceso de alcohol puede aumentar el riesgo de cáncer

Limitar la cantidad que bebe a menos de una ración al día para las mujeres (una ración es una lata de cerveza, una copa de vino o un chupito de licor fuerte) puede ayudar a reducir los riesgos de cáncer de mama y de colon y posiblemente también de otros tipos de cáncer. La ingesta diaria recomendada de folato parece ser vital para las mujeres con mayor riesgo de desarrollar cáncer de mama debido a la ingesta de alcohol, incluso una bebida al día.

Cómo afectan a tu apetito y a tu peso

Tus ‘hormonas del hambre’

Cómo afectan a tu apetito y a tu peso

Por Elaine Magee, MPH, RD Revisado por Brunilda Nazario, MD Del médico Archivos

Si existiera una hormona en tu cuerpo cuyo trabajo principal fuera hacer que sientas hambre, la mayoría de nosotros probablemente no estaría muy entusiasmado con ella. (No sé tú, pero tener un apetito saludable nunca ha sido un problema para mí). Pero si hubiera una hormona que disminuyera nuestro apetito, ¡pediríamos cubos de ella!

Pues bien, permítame presentarle algunas hormonas que hacen precisamente eso: las «hormonas del hambre», la leptina y la grelina.

La leptina es una hormona, producida por las células grasas, que disminuye el apetito. La grelina es una hormona que aumenta el apetito y que también interviene en el peso corporal.

Los niveles de leptina -el supresor del apetito- son más bajos cuando se está delgado y más altos cuando se está gordo. Pero muchas personas obesas han desarrollado una resistencia a los efectos supresores del apetito de la leptina, dice la experta en obesidad Mary Dallman, doctora de la Universidad de California en San Francisco.

Esto es lo que sabemos hasta ahora sobre las «hormonas del hambre» y lo que podemos hacer para ayudar a controlar nuestro apetito.

Lo que sabemos sobre la grelina

La grelina, que aumenta el apetito, se libera principalmente en el estómago y se cree que señala el hambre al cerebro. Es de esperar que el cuerpo aumente la grelina si una persona no come y la disminuya si come en exceso. Y, efectivamente, se ha comprobado que los niveles de grelina aumentan en los niños con anorexia nerviosa y disminuyen en los niños obesos.

Investigadores alemanes han sugerido que los niveles de grelina desempeñan un papel importante en la determinación de la rapidez con la que vuelve el hambre después de comer. Normalmente, los niveles de grelina aumentan drásticamente antes de comer, lo que indica el hambre. Luego bajan durante unas tres horas después de la comida.

Pero algunos investigadores creen que la grelina no es tan importante para determinar el apetito como se pensaba. Creen que su papel en la regulación del peso corporal puede ser en realidad un proceso más complejo.

Lo que sabemos sobre la leptina

De las dos hormonas, la leptina -el supresor del apetito- parece ser la que más interviene en el equilibrio energético de nuestro cuerpo. Algunos investigadores creen que la leptina ayuda a regular la grelina.

La leptina ayuda a indicar al cerebro que el cuerpo tiene suficientes reservas de energía, como la grasa corporal. Pero muchas personas obesas no responden a las señales de la leptina aunque tengan niveles más altos de ésta.

En general, cuanta más grasa se tiene, más leptina hay en la sangre. Pero el nivel varía en función de muchos factores, como cuándo fue la última vez que comió y sus patrones de sueño.

Un estudio demostró que las ratas a las que se les administró dosis de leptina acabaron comiendo menos, pero este efecto sólo duró unas dos semanas. Parece que las ratas desarrollaron una resistencia a los efectos de la leptina para reducir el apetito.

Cómo controlar las hormonas del hambre

Hay formas de controlar nuestras «hormonas del hambre», y así frenar nuestro apetito? Posiblemente… evitando los alimentos ricos en grasas.

Cuando comemos, se envían mensajes a varias partes de nuestro cuerpo para indicarnos que hemos tenido suficiente. Pero cuando comemos alimentos grasos, este sistema no funciona tan bien, dice Dallman. Comer grasa tiende a llevarnos a ingerir más calorías, a ganar peso y a almacenar grasa, dice Dallman. Los investigadores han observado algunos de estos efectos después de sólo tres días de una dieta alta en grasas.

Pero los investigadores han demostrado que una dieta rica en carbohidratos «buenos» (como los cereales integrales) o una dieta rica en proteínas suprime la grelina de forma más eficaz que una dieta rica en grasas.

Algo que podría ayudar (y ciertamente no hará daño) es dormir lo suficiente. En un estudio de 12 hombres jóvenes, la privación del sueño se asoció con un aumento de los niveles de grelina, el apetito y el hambre en comparación con cuando dormían 10 horas por noche.

En definitiva, esto se suma a la gran cantidad de pruebas que demuestran que evitar una dieta rica en grasas es una de las claves para mantener un peso saludable.

No importa a qué lugar de nuestro país vaya, basta con mirar a su alrededor para ver que la epidemia de obesidad es una realidad para los estadounidenses de todas las edades, incluso para nuestros niños. Según los CDC, 8 millones de niños en Estados Unidos tienen sobrepeso u obesidad, una cifra que se ha duplicado desde 1970.

No importa a qué lugar de nuestro país vayas, sólo tienes que mirar a tu alrededor para ver que la epidemia de obesidad es una realidad para los estadounidenses de todas las edades – incluso para nuestros niños. Según los CDC, 8 millones de niños en Estados Unidos tienen sobrepeso u obesidad, una cifra que se ha duplicado desde 1970.

No hay una sola razón para la explosión de la obesidad infantil. Pero está claro que un mayor tiempo frente a la pantalla (tanto frente al televisor como al ordenador); la falta de actividad física en casa y en la escuela; y una dieta con demasiadas calorías (y del tipo equivocado) han contribuido al problema.

Consecuencias de la obesidad

Las probabilidades de que un niño con sobrepeso se convierta en un adulto con sobrepeso son del 70%. No sólo es probable que estos niños sigan ganando peso, sino que hay muchas posibilidades de que su peso afecte gravemente a su salud física y emocional.

Las consecuencias psicológicas suelen ser tan importantes como los problemas de salud física. Los niños con sobrepeso tienden a tener una baja autoestima y se ven a sí mismos como menos valiosos que sus compañeros de peso normal.

La probabilidad de que un niño tenga sobrepeso puede estar determinada incluso antes de que nazca. Según un estudio reciente, si una madre es obesa durante el primer trimestre del embarazo, su hijo tiene muchas más probabilidades de ser obeso a los 4 años.

Los niños con sobrepeso y obesidad corren un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud en la edad adulta, como la diabetes de tipo 2, la apnea del sueño, la depresión, las enfermedades cardíacas y el colesterol alto. Y a medida que los niños aumentan de peso, sus problemas de salud empeoran.

Un estudio tras otro confirma lo evidente: que el sobrepeso puede perjudicar algo más que el aspecto físico. Sólo en el último mes, varios estudios han investigado los peligros de la obesidad y el sobrepeso en los niños. Entre las conclusiones:

• Los estudiantes de secundaria que aumentan su actividad física tienen menos síntomas de depresión.

• Hay una fuerte relación entre la obesidad y el tiempo que los niños en edad escolar pasan frente a la televisión y las pantallas de ordenador.

• El corazón de los niños extremadamente obesos sufre un cambio estructural que les hace correr un mayor riesgo de sufrir infartos.

?

Qué debe hacer un padre?

Si usted es una mujer con sobrepeso que está intentando quedarse embarazada, la Clínica de Pérdida de Peso está justo donde necesita estar. Controlar su propio peso y aprender sobre los cambios en el estilo de vida permite a los padres fomentar comportamientos saludables.

De hecho, lo más importante que pueden hacer los padres para asegurarse de que sus hijos eviten la obesidad es ser modelos de comportamientos saludables, lo que significa practicar lo que predican.

Aquí tienes algunas tácticas para ayudar a tus hijos a comer de forma saludable:

• Abastece la nevera y la despensa con opciones saludables: fruta fresca, verduras, productos lácteos bajos en grasa, galletas sencillas, golosinas congeladas ligeras y cereales integrales.

• Haz que tus hijos participen en la preparación de la comida. Puede ser tan sencillo como hacer sus propias paletas de fruta fresca o licuar batidos.

• Olvídate de instarles a unirse al «club del plato limpio». En su lugar, intenta enseñarles a comer de forma consciente, reconociendo el hambre y la saciedad.

• Los niños suelen comer y/o beber porque están aburridos. Planifica tentempiés saludables y dales agua entre medias si tienen sed. Las calorías líquidas realmente se acumulan, ya sean de zumos de frutas o de refrescos. Aunque satisfacen la sed, apenas afectan al hambre o a la saciedad.

• Los padres deben establecer pautas sobre el tiempo que pasan frente a la pantalla para que los niños no se queden sentados sin hacer nada o se dediquen a la «amnesia alimentaria» durante horas.

• Haz que la hora de la comida tenga sentido. Disfrutad de la compañía de los demás mientras os sentáis todos a la mesa, sin distracciones de teléfonos o televisores.

• Intenta no utilizar la comida como premio o castigo. Establece un patrón de alimentación restrictiva y relaciones poco saludables con la comida.

• Limitar el exceso de calorías de los alimentos muy procesados y con alto contenido en grasas.

Échalos del sofá

Haz que tus hijos salgan a jugar, a montar en bicicleta, a nadar o simplemente a correr con sus amigos en el barrio. Anímelos a buscar actividades que sean divertidas.

Planifique actividades familiares y vacaciones que incluyan actividades físicas que todos puedan disfrutar juntos. E invierta en juegos y equipos que fomenten la actividad física, como:

• Twister

• Hula hoop

• Saltar la cuerda

• Bicicleta

• Frisbee, béisbol, fútbol, fútbol americano

• Trampolín

Si sus hijos necesitan perder peso, apóyelos y reconozca que los niños en crecimiento no deben hacer dieta. Por el contrario, deben aumentar su actividad a la vez que ingieren suficientes nutrientes y calorías para su crecimiento y desarrollo.

Ayude a sus hijos a realizar cambios pequeños y graduales que puedan convertirse en permanentes. Reducir la ingesta de calorías en 60-100 calorías al día puede suponer resultados sustanciales.

Tú puedes marcar la diferencia. Desde los alimentos que sirves hasta tus patrones de ejercicio, puedes influir en los hábitos de tus hijos durante toda su vida. Y una onza de prevención vale más que una libra de cura.

No nos hemos convertido en una nación con sobrepeso de la noche a la mañana, y no hay una solución rápida. Empiece a hacer esos pequeños cambios que marcarán una gran diferencia. Haz tu parte para ayudar a tus hijos a convertirse en adultos sanos.

Resuélvete a comer para mantener el ánimo alto

Alimentos para levantar el ánimo

Resuélvete a comer para mantener el ánimo alto

Por Elaine Magee, MPH, RD Revisado por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

Independientemente de los retos que le depare el día, es más fácil enfrentarse al mundo cuando el ánimo está alto. Y es difícil estar de buen humor cuando se siente hambre o si al cuerpo le faltan nutrientes clave.

Pero, ¿puede el consumo de ciertos alimentos ayudar realmente a mantener a raya el mal humor? La comunidad científica aún tiene mucho que aprender sobre cómo nuestra dieta influye en nuestro estado de ánimo. Aunque todavía no lo sabemos todo, sí que tenemos algunas pistas.

Básicamente, la ciencia de cómo la comida afecta a nuestro estado de ánimo se basa en esta ecuación: Los cambios en la dieta provocan cambios en la estructura, la química y la fisiología de nuestro cerebro, que conducen a cambios en el comportamiento.

Los estudios han demostrado que hay bastantes cosas que podemos hacer, en cuanto a la alimentación, para ayudar a estabilizar nuestro estado de ánimo. He enumerado algunas de ellas a continuación. Te aconsejo que sigas tantas sugerencias como sea posible para que tengas todos tus patos alimentarios/anímicos en fila. Estas sugerencias ofrecen también muchos otros beneficios para la salud, así que no tienes nada que perder.

Cómo mejorar tu estado de ánimo con la comida

1. Ir a pescar

¡! Incorpora más ácidos grasos omega-3 a tus comidas. Estos se encuentran en el pescado y también en algunos alimentos vegetales. Los investigadores han observado que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 pueden ser estabilizadores del estado de ánimo, desempeñando un papel en el bienestar mental.

Un estudio reciente realizado en Nueva Zelanda reveló que el consumo de pescado estaba relacionado con una mejor salud mental (según los participantes), incluso después de que los investigadores tuvieran en cuenta otros factores que podrían influir en los resultados.

Entre las madres primerizas, otro estudio descubrió que los niveles más bajos de consumo de pescado, junto con los niveles más bajos de DHA (el ácido graso omega-3 que se encuentra en el pescado) en la leche materna, tendían a estar relacionados con tasas más altas de depresión posparto.

Comer alimentos vegetales ricos en omega-3 también es probablemente una buena idea. Una buena fuente de este nutriente es la linaza molida (1 cucharada al día se considera una dosis segura y eficaz para la mayoría de las personas; consulta con tu médico si estás embarazada, amamantando o tienes alguna duda). Otras fuentes son el aceite de canola, la verdolaga (una hierba), la coliflor, las judías rojas y el brócoli.

2. Toma un desayuno equilibrado

. Incluye mucha fibra, nutrientes, algo de proteína magra y grasas buenas (insaturadas) para equilibrar tus carbohidratos integrales cada mañana.

Desayunar con regularidad conduce a mejorar el estado de ánimo, según algunos investigadores, junto con una mejor memoria, más energía a lo largo del día y sensación de calma.

3. Consume más alimentos ricos en selenio

. El selenio es un mineral con el que cuenta el cerebro. Cinco estudios han informado de que una baja ingesta de selenio está relacionada con un peor estado de ánimo. Aunque la causa no está clara, los investigadores tienen algunas pistas. La forma en que el cerebro metaboliza el selenio difiere de la de otros órganos: Cuando hay una deficiencia de selenio, el cerebro retiene este mineral en mayor medida, lo que lleva a algunos investigadores a creer que desempeña un papel importante en el cerebro.

Los alimentos más ricos en selenio (sin incluir las vísceras, que también son sorprendentemente altas en colesterol) son: Nueces de Brasil, ostras, atún blanco, almejas, sardinas, lomo de cerdo, cangrejo, pescado de agua salada y dulce, pastas integrales y normales, chuletas de cerdo magras, pollo (carne oscura y clara), cordero magro, semillas de girasol, pan integral, panecillos normales, arroz integral, avena, tortillas de harina, soja, huevos, requesón bajo en grasa, tofu, judías pintas y yogur bajo en grasa.

Pérdida de peso lenta

4. Si tienes sobrepeso, pierde peso de forma lenta pero segura

. Algunos investigadores aconsejan que la pérdida lenta de peso en mujeres con sobrepeso puede ayudar a elevar el estado de ánimo. Sin embargo, las dietas de moda no son la solución. Privarse de calorías e hidratos de carbono puede provocar irritabilidad.

5. Aumenta tus niveles de serotonina

. La serotonina -una sustancia química que yo llamo cariñosamente el neurotransmisor de «sentirse bien»- comunica mensajes «felices» a su cerebro. Básicamente, cuanta más serotonina circule por tu torrente sanguíneo, mejor será tu estado de ánimo. Rápido, ¡pasa la serotonina! La otra cara de la moneda es que los niveles bajos de serotonina pueden reducir el estado de ánimo y aumentar la agresividad, según algunos estudios.

Hay varios componentes de los alimentos que pueden influir en los niveles de serotonina de nuestro cerebro, entre ellos:

• Triptófano

  . A medida que el aminoácido triptófano entra en el cerebro, se produce más serotonina, que mejora el estado de ánimo, en el cerebro. El triptófano está en casi todos los alimentos ricos en proteínas, pero la forma de obtener más de él no es necesariamente comer estos alimentos. Otros aminoácidos llegan mejor al cerebro desde el torrente sanguíneo. Comer carbohidratos parece ayudar a las posibilidades del triptófano de cruzar la barrera sangre/cerebro.

• Carbohidratos

  . La conexión carbohidratos-serotonina puede ser un arma de doble filo. Necesitamos carbohidratos, especialmente los que vienen con mucha fibra y otros nutrientes -como los granos enteros, los frijoles, las frutas y las verduras. Pero la doctora Judith Wurtman, investigadora del Instituto Tecnológico de Massachusetts y experta en alimentación y estado de ánimo, sospecha que muchas mujeres aprenden a comer carbohidratos en exceso (sobre todo en forma de tentempiés) para sentirse mejor. Por supuesto, esto conduce a un aumento de peso. Algunos investigadores creen que las comidas ricas en hidratos de carbono afectan a nuestro estado de ánimo de otras maneras, quizá debido a los sentimientos y recuerdos reconfortantes que asociamos con el consumo de estos alimentos cuando somos niños.

• Ácido fólico (folato)

  . Una cantidad insuficiente de ácido fólico en nuestra dieta puede provocar niveles más bajos de serotonina en nuestro cerebro. Algunos estudios sugieren que tomar suplementos de folato (hay un suministro de un día en la mayoría de los multivitamínicos) y comer alimentos ricos en folato puede ayudar a algunas personas que sufren de depresión. Entre los alimentos ricos en folato se encuentran las espinacas, la soja verde, las lentejas, la lechuga romana, las judías pintas, las judías negras, las judías blancas, las alubias rojas, el brócoli, los espárragos, las verduras, el zumo de naranja, la remolacha, la papaya, las coles de Bruselas y el tofu.

• Alcohol

  . No hay que ser un experto para deducir que el alcohol probablemente no es un estabilizador del estado de ánimo y que hay que evitar cantidades excesivas en aras de desalentar los estados de ánimo bajos. Pero también hay pruebas científicas que apuntan a una relación entre la disfunción de la serotonina, los estados de ánimo negativos y el exceso de alcohol.

Nota del editor: Si tiene una depresión persistente, no confíe en la comida para mejorar su estado de ánimo. Busque ayuda médica de un profesional como un psicólogo, psiquiatra o trabajador social. Si no estás seguro de a quién acudir, pide a tu médico que te derive. Consulta las prestaciones de tus empleados para ver si hay algo llamado Plan de Asistencia al Empleado, que ofrece asesoramiento gratuito. Ten en cuenta que la depresión es más tratable ahora que nunca, gracias a los avances en medicamentos y técnicas de asesoramiento.

Si la idea de beber un refresco simbólico al día le resulta inabarcable, es posible que tenga un serio hábito a los refrescos.

Cómo puedo dejar de beber tanto refresco?

Tienes el hábito de los refrescos? Aquí tienes algunos consejos para reducirlo.

Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos médicos

Los refrescos… ¡están por todas partes! Incluso si quisiera beber otra cosa, le resultaría difícil encontrarla tan prominente en las máquinas expendedoras, en las cadenas de comida rápida y en las cajas de los supermercados. Es posible que no te des cuenta de la omnipresencia de Coca-Cola, Pepsi y similares en nuestra sociedad hasta que intentes dejar de beber refrescos.

Para algunas personas, beber varios refrescos al día es un hábito feroz. Sabes que beber refrescos es un hábito cuando te encuentras con que vas a la tienda de comestibles a las 10 de la noche porque tu nevera está agotada, o tienes ganas de hacer una rabieta cuando el empleado del autoservicio te dice que la máquina de refrescos está rota. Si la idea de beber un refresco simbólico al día te resulta inimaginable, es posible que tengas un serio hábito a los refrescos.

Por qué dejar de beber tanto refresco?

Entonces, ¿por qué querrías hacer el esfuerzo de dejar el hábito de los refrescos? Como la industria de las bebidas fuera, los refrescos, en sí mismos, no son necesariamente un «no» dietético.

«Todas las bebidas de nuestra industria -incluidos los refrescos normales o de dieta- pueden formar parte de un modo de vida saludable cuando se consumen con moderación y como parte de un estilo de vida equilibrado», afirma Tracey Halliday, portavoz de la Asociación Americana de Bebidas.

El problema, dicen muchos expertos en salud, es que los estadounidenses no siempre beben sus refrescos con moderación. Muchos creen que deberíamos reducir la ingesta de los dos edulcorantes que se utilizan en los refrescos azucarados: la fructosa (como el jarabe de maíz de alta fructosa que se suele utilizar en los refrescos) y el azúcar. Las calorías procedentes de las bebidas representan el 21% del total de calorías diarias que consumen los estadounidenses mayores de 2 años, según un artículo publicado en 2004 en el American Journal of Preventive Medicine. Y la proporción de calorías que los estadounidenses consumen de refrescos azucarados y «bebidas» de frutas se ha triplicado entre 1977 y 2001.

«Mucha gente se olvida o no se da cuenta de la cantidad de calorías extra que consumen en lo que beben, y sin embargo, las bebidas son uno de los principales responsables del alarmante aumento de la obesidad», afirma el doctor Barry Popkin, director del Programa Interdisciplinario de Obesidad de la Universidad de Carolina del Norte, en una entrevista por correo electrónico.

En 2006, un grupo de expertos reunidos por Popkin elaboró las primeras Directrices sobre Bebidas Saludables, en las que se recomendaba beber más agua y limitar o eliminar las bebidas con alto contenido calórico y poco o ningún valor nutricional.

Entonces, ¿es la solución cambiar a un refresco dietético? Algunos expertos creen que no necesariamente.

Popkin ha dicho que no hay pruebas de que los edulcorantes artificiales sean malos para la salud, pero como los datos son escasos, el Panel de Orientación sobre Bebidas no se atrevió a recomendarlos.

Michael Jacobson, director ejecutivo del grupo de defensa del Centro para la Ciencia en el Interés Público (CSPI), sugiere que las personas que beben refrescos dietéticos deberían elegir los endulzados con Splenda cuando sea posible.

De los edulcorantes alternativos utilizados en los refrescos, el CSPI da la etiqueta de «evitar» al acesulfamo K, al aspartamo y a la sacarina, pero la etiqueta de «parece ser seguro» a la sucralosa (Splenda). Todos estos edulcorantes han recibido la aprobación de la FDA. Y, en un informe de 100 páginas δ en Critical Reviews in Toxicology en septiembre, un panel de expertos dijo que estaba seguro de que el aspartamo no plantea riesgos para la salud. Pero el CSPI cree que los que están en su lista de «evitar» necesitan más o mejores pruebas.

Aunque Jacobson cree que «menos es mejor» cuando se trata de edulcorantes alternativos, admite que beber un refresco dietético es mejor que engullir el equivalente a 10 cucharaditas de azúcar, que es lo que contiene una lata de refresco normal.

¿Y cómo se puede dejar el hábito de los refrescos? Si quieres dejar de beber tantos refrescos, básicamente se reduce a cuatro pasos, según los expertos:

1. Decídete

. Tienes que decidirte a dejarlo, señala Jacobson. Incluso si sólo estás tratando de reducir tu consumo de refrescos, puede ser necesario un compromiso firme para lograrlo.

2.Cambia a los refrescos de dieta

. Haz el cambio a las sodas dietéticas gradualmente, sugiere el doctor Paul Rozin, profesor de psicología de la Universidad de Pensilvania. «Haz una pequeña disminución cada vez, como un refresco azucarado al día», dice en una entrevista por correo electrónico. Si estás bebiendo mucho más de un refresco al día, trabaja para disminuir también la cantidad de refrescos dietéticos que bebes, con el tiempo.

3. No consuma cafeína

. Popkin y Jacobson creen que la cafeína, y el hecho de que sea ligeramente adictiva, es parte de la razón por la que los refrescos son un hábito tan difícil de abandonar. Busca refrescos sin cafeína y disminuye gradualmente el número de bebidas con cafeína que tomas cada día mientras trabajas para dejar el hábito de los refrescos por completo. Si eres adicto a la cafeína de los refrescos, en realidad estás dejando dos hábitos: el de los refrescos y el de la cafeína. «Se necesitan algunas semanas para olvidar realmente el antojo», dice Popkin.

4. Abastécete de alternativas

. Ten a mano un montón de sabrosas bebidas no gaseosas para que dejar los refrescos sea lo más cómodo posible.

Cuáles son algunas alternativas a los refrescos?

Aquí hay una lista de posibilidades de bebidas no gaseosas para considerar. Verás que las bebidas que contienen calorías también aportan nutrientes importantes como el calcio o la vitamina C.

1. Dale una oportunidad a la leche de soja.

Si quieres incorporar una ración de soja al día, prueba la leche de soja. Hay muchas marcas y sabores disponibles. Si las calorías son un problema, prueba una de las opciones con menos calorías.

2. No escatimes en leche desnatada.

La leche descremada es una excelente manera de aumentar tu consumo de proteínas, calcio, vitamina D y otros nutrientes importantes. Un vaso de leche desnatada sólo tiene unas 85 calorías. El Panel de Orientación sobre Bebidas recomienda hasta dos raciones al día de leche descremada o del 1% y de bebidas de soja fortificadas.

3. Impulsa tu agua.

Para un ávido bebedor de refrescos, el agua puede parecer poco emocionante. Una de las mejores formas de evitarlo es añadir sabores no calóricos a tu agua. Una ramita de menta o una rodaja de limón o lima harán maravillas. Si te gustan los sabores más sutiles, prueba con una o dos rodajas de pepino o una fresa congelada.

4. Haz del té verde o negro tu nuevo hábito de consumo.

Popkin dice que el té es una alternativa saludable al agua para las personas que prefieren las bebidas con sabor. El té no tiene calorías y contiene potentes fitoquímicos como el antioxidante del té verde, el galato de epigalocatequina (EGCG). En los supermercados y tiendas especializadas abundan los tés verdes y negros de gran sabor. Si quieres reducir la cafeína, busca tés sin cafeína.

5. Piensa fuera de la caja de zumos.

Aunque los zumos 100% de frutas o verduras contienen nutrientes importantes, el Panel de Orientación sobre Bebidas recomienda no tomar más de una ración al día porque también pueden contener muchas calorías (unas 100 en una taza de zumo fresco de naranja o zanahoria). Una forma de reducir esas calorías es preparar un zumo casero: Combina una o dos partes de seltzer, agua mineral o gaseosa con una parte de zumo 100% de fruta (prueba el zumo de naranja fresco). O prueba los nuevos sabores de zumo de verduras en tu supermercado, así como las mezclas de zumo de frutas y verduras. Aunque no son súper bajos en calorías, cada porción contiene una porción de fruta y otra de verdura.

6. Descubre la cura del café.

Para los amantes del java, el café puede ser una alternativa sin calorías y con sabor a refresco. Y puedes encontrar fácilmente cafés con menos cafeína en cafeterías y supermercados. Pero para que el café sea bajo en calorías, asegúrate de que sea sencillo: evita los siropes, la nata montada y la leche entera.

7. Haz que el buen H2O sea conveniente.

El Panel de Orientación sobre Bebidas recomienda al menos 4 raciones de agua al día para las mujeres y al menos 6 raciones para los hombres. Cuando necesitas calmar la sed o hidratar tu cuerpo, nada lo hace mejor que el agua. Si el agua fría y refrescante fuera más cómoda, y si se nos recordara que debemos beberla durante el día, mucha más gente alcanzaría este objetivo diario. Por eso, mantén botellas de agua listas para llevar en tu nevera y, cada vez que salgas de casa, llévate una botella. Si tienes agua fría en el coche o en tu mesa de trabajo, es más probable que adquieras el hábito de beber agua.