El médico te lo dice

Conozca lo que puede y no puede comer si decide hacerse vegano, y descubra los beneficios y desafíos para la salud.

Alrededor del 3% de los estadounidenses siguen una dieta vegana. Sus razones para comer de esta manera varían. Algunos veganos lo hacen para mejorar su salud. Una dieta basada en plantas podría reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades. Otros se alejan de la carne porque no quieren hacer daño a los animales o porque quieren proteger el medio ambiente.

Si has pensado en probar una dieta vegana, puede que te preguntes si esta forma de comer es adecuada para ti. Aunque puedes obtener algunos beneficios reales al no consumir carne, también hay algunos desafíos.

Qué puedes comer

En una dieta vegana, puedes comer alimentos hechos de plantas, incluyendo:

• Frutas y verduras

• Legumbres como los guisantes, las judías y las lentejas

• Frutos secos y semillas

• Panes, arroz y pasta

• Alternativas lácteas como la leche de soja, la leche de coco y la leche de almendras

• Aceites vegetales

Lo que no se puede comer

Los veganos no pueden comer ningún alimento hecho de animales, incluyendo:

• Carne de vaca, cerdo, cordero y otras carnes rojas.

• Pollo, pato y otras aves de corral

• Pescado o marisco como cangrejos, almejas y mejillones

• Huevos

• Queso, mantequilla

• Leche, nata, helado y otros productos lácteos

• Mayonesa (porque incluye yemas de huevo)

• Miel

Beneficios para la salud

Los estudios demuestran que los veganos tienen mejor salud cardíaca y menos probabilidades de padecer ciertas enfermedades. Los que se saltan la carne tienen menos posibilidades de ser obesos o de padecer enfermedades del corazón, colesterol alto e hipertensión. Los veganos también son menos propensos a padecer diabetes y algunos tipos de cáncer, especialmente el de tracto gastrointestinal y el de mama, ovarios y útero en las mujeres.

Ser vegano puede incluso ayudar a vivir más tiempo, especialmente si también se reducen las calorías diarias.

Un mejor control del peso puede ser una de las razones de todos estos beneficios para la salud. Los veganos tienen un índice de masa corporal (IMC) más bajo que las personas que comen productos de origen animal.

La buena nutrición es otra ventaja. Las frutas, las verduras, los cereales integrales y los frutos secos son elementos básicos de la dieta vegana. Estos alimentos son ricos en fibra, antioxidantes y compuestos que ayudan a proteger contra enfermedades como la diabetes y el cáncer.

Riesgos

Una dieta vegana es saludable en general, pero evitar la proteína animal puede hacer que te falten algunos nutrientes, como las proteínas, el calcio, los ácidos grasos omega-3, el zinc,… la vitamina B12 y la vitamina D. Necesitas proteínas para impulsar todas las reacciones químicas de tu cuerpo. El calcio fortalece los huesos y los dientes. Los ácidos grasos omega-3 mantienen tus células sanas y protegen tu corazón contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Estos nutrientes son especialmente importantes para el organismo en crecimiento de los niños y para las mujeres embarazadas.

Puedes encontrar sustitutos para la mayoría de estos nutrientes esenciales en alimentos de origen vegetal como:

• Proteínas: frutos secos, soja, judías, quinoa.

• Calcio: leche de soja, zumo de naranja enriquecido, tofu con calcio, brócoli, col rizada, almendras

• Ácidos grasos omega-3: semillas de lino, aceites vegetales, suplementos de origen vegetal

• Hierro: tofu, nueces de soja, espinacas, mantequilla de cacahuete, cereales fortificados

Un nutriente que es imposible obtener sólo de fuentes vegetales es la vitamina B12, que tu cuerpo utiliza para fabricar glóbulos rojos y ADN. Sólo encontrarás B12 en los productos animales. Si te haces vegano, es posible que necesites un suplemento para compensar lo que no obtienes de tu dieta.

Ten en cuenta que una dieta vegana es tan saludable como tú la hagas. Los productos como el helado, las galletas y los dulces «veganos» son tentadores, pero no conviene excederse. Si comes alimentos procesados y con mucha grasa y aumentas las porciones, ganarás peso y podrías acabar con muchos de los mismos problemas de salud que tendrías con una dieta basada en la carne.

Cómo hacerse vegano

Te interesa la idea de una dieta vegana, pero no estás seguro de cómo empezar? Si quieres, puedes lanzarte de lleno y eliminar todas las aves de corral, la carne, los huevos y los lácteos de una vez. O bien, adoptar un enfoque más gradual y aumentar la cantidad de frutas y verduras que comes en cada comida.

Si la eliminación de todos los productos animales de su dieta le parece abrumadora, pruebe un enfoque menos estricto. Algunas dietas se centran en las plantas, pero dejan un margen de maniobra para otros tipos de alimentos:

• Pescatariano: nada de carne y aves de corral, pero puedes seguir comiendo pescado

• Lacto-ovo vegetariano: dieta basada en plantas, más lácteos y huevos

• Flexitariana: dieta basada en plantas que en ocasiones incluye productos animales.

Tu médico o un dietista pueden ayudarte a elegir los alimentos adecuados al comenzar una dieta vegana. Es muy importante que te ayude un experto si tienes una enfermedad de larga duración o estás embarazada, para asegurarte de que obtienes la combinación adecuada de nutrientes en tu nuevo plan de alimentación.

Utiliza estos consejos para evitar el aumento de peso en la temporada de fiestas.

Cómo sobrevivir a las fiestas

Todo es cuestión de un plan

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Revisado por Kathleen M. Zelman,?MPH,?RD,?LD De los archivos del médico

Es esa época del año de nuevo en la que esperamos reunirnos con la familia y los amigos para regocijarnos en el espíritu de las fiestas. Las alegrías de la temporada también están llenas de un montón de comida maravillosa, golosinas de temporada, y la alegría que puede dar lugar a unos cuantos kilos de más que se envuelven alrededor de su medio.

Unos kilos peligrosos. Las investigaciones demuestran que la mayoría de los adultos ganan unos cuantos kilos durante las fiestas, pierden uno o dos de esos kilos añadidos, pero suelen retener al menos un kilo cada año. Este lento y constante aumento de peso hace que la mayoría de los adultos tengan sobrepeso en la mediana edad.

No temas, puedes disfrutar de las fiestas y darte un capricho con las deliciosas comidas. Las fiestas no son una época de privaciones; nadie quiere enfrentarse a Acción de Gracias, Navidad o cualquier fiesta navideña sin poder disfrutar de sus comidas favoritas. Con un poco de anticipación y un plan en la mano, este año puedes evitar ser víctima de la trampa anual de las fiestas.

Mi plan

Mi estrategia para las vacaciones incluye endurecer mi plan de alimentación ahora, junto con aumentar mi ejercicio diario unas semanas antes de que lleguen las vacaciones. De esta manera, puedo derrochar un poco durante las festividades mientras mantengo mi peso dentro del rango normal para fin de año.

No tengo miedo de disfrutar de la abundancia de alimentos maravillosos en estas reuniones sociales. Empiezo llenando mi (pequeño) plato con alimentos sencillos y preparados, como frutas, verduras, ensaladas verdes, carne a la parrilla, pavo o pollo asado, gambas hervidas o cualquier marisco. Si elijo alguna salsa, salsa, guiso o postre con alto contenido calórico y de grasa, es sólo en pequeñas «probaditas».

Un plato de comida sana suele llenarme. Antes de levantarme a por una segunda ración, espero 10 minutos. Si eres como la mayoría de la gente, lo más probable es que tu deseo de comer más no se deba al hambre, sino a lo bien que sabe. Esta es la muy buena noticia: ¡ya la has probado!

Haz tu plan

Haz tu propio plan estudiando los hábitos de las personas que hacen dieta con éxito. Prueba algunos de estos consejos e ideas para adelgazar:

• Mantén tu actividad física habitual y asegúrate de hacer un buen entrenamiento el día de la fiesta o evento. ¡NO hay excusas!

• Sé superdiligente en los días que no son de fiesta siguiendo a rajatabla tu plan de alimentación.

• Come un pequeño y nutritivo tentempié antes de salir a la fiesta. Esto ayuda a quitarte el apetito y te da fuerza de voluntad para resistirte a los entremeses, guardando las calorías para la comida.

• Ofrécete a llevar un plato saludable, que sepas que puedes disfrutar sin muchas calorías de más.

• Cómprate un fabuloso conjunto navideño que te haga lucir bien y celebre tu reciente pérdida de peso. Los colores sólidos básicos con líneas limpias son los más favorecedores.

• Señoras, lleven un bolso de mano que mantenga una mano ocupada, reduciendo las ganas de picar.

• Señoras y señores, lleven un atuendo cómodo pero ajustado que no les permita excederse.

• Vigila las calorías del alcohol: se acumulan rápidamente. Alterne las bebidas alcohólicas con bebidas sin calorías, como el agua con gas.

• Revisa toda la oferta de alimentos antes de decidir qué vas a comer. Si hay alimentos que te encantan pero sabes que son decadentemente ricos, sólo prueba una porción de degustación.

• Utiliza un plato más pequeño (el de los postres es bueno). Este consejo puede ayudarte a reducir la cantidad total que comes siempre que no vuelvas a repetir.

• Come despacio y saborea cada bocado.

• ¡No te entretengas en la mesa de la comida! Muévete a otro lugar que sea menos tentador.

• Siéntate siempre mientras comes.

• El control de las porciones y la moderación son las claves del éxito.

Este año, inicia una tradición en la mañana de cada fiesta. Haz que todo el clan se levante temprano para dar un paseo en bicicleta o una caminata por el bosque antes de sentarte a esa suculenta comida y a ese día de partidos de fútbol. Y recuerda que las reuniones sociales durante las fiestas son un momento para abrazar y dar las gracias por nuestra familia y amigos. Dedica menos tiempo a la comida y más a disfrutar de la camaradería de tus seres queridos.

Y si decides dejar de lado tu plan de alimentación, bueno, ¡está bien para una ocasión especial! Basta con que te repongas a la mañana siguiente y vuelvas a tu rutina de ejercicio y alimentación saludable.

Recuerde: las fiestas no tienen por qué ser sinónimo de aumento de peso. Haz que este año no ganes esos kilos de más que proclamas con insistencia que quieres perder el día de Año Nuevo.

doctor traduce algunos términos sobre la pérdida de peso que puede escuchar de su médico.

Presente en algunos productos de venta libre para la pérdida de peso, este extracto de una semilla de una planta de África occidental contiene un contaminante vinculado a un trastorno sanguíneo raro y potencialmente mortal. No se ha demostrado que promueva eficazmente la pérdida de peso.

Procedimiento quirúrgico en el que se coloca una banda hecha de un material especial alrededor del estómago cerca de su extremo superior, creando una pequeña bolsa y un estrecho paso hacia el resto del estómago más grande. Puede apretarse o aflojarse con el tiempo para cambiar el tamaño del pasaje.

Cualquier actividad que implique a los músculos grandes, realizada durante un periodo de tiempo prolongado. El ejercicio aeróbico puede realizarse para perder peso, pero también proporciona beneficios cardiovasculares. Ejemplos de ejercicio aeróbico son caminar, montar en bicicleta, correr, nadar, clases de aeróbic y esquí de fondo.

Producto herbal derivado de la planta de aloe, se suele añadir a los productos herbales para la pérdida de peso. Sin embargo, no se ha demostrado que promueva eficazmente la pérdida de peso permanente.

Se pueden utilizar diferentes partes de la planta de aloe. El gel de aloe puede reducir el nivel de azúcar en la sangre e impedir que otros medicamentos se absorban correctamente. El revestimiento de la hoja de aloe tiene más efectos secundarios, como náuseas, diarrea, disminución del potasio en la sangre y efectos laxantes que podrían ser peligrosos para individuos con mala salud.

Se trata de un ejercicio de mayor intensidad y menor duración. Algunos ejemplos son el levantamiento de pesas y los ejercicios con el peso del cuerpo, como las flexiones, las dominadas, las sentadillas, etc. El ejercicio anaeróbico promueve el tejido muscular magro. El músculo quema más calorías, creando una tasa metabólica más alta y ayuda a la pérdida de peso.

Fármacos para perder peso que actúan sobre el cerebro, «engañándolo» para que crea que no tiene hambre o que está lleno.

Prueba de composición corporal que funciona enviando una pequeña señal eléctrica a través del cuerpo, lo que permite medir la cantidad de grasa, músculo y otros tejidos magros.

Prueba utilizada para determinar el porcentaje actual de grasa corporal de una persona.

Método popular utilizado para calibrar si una persona tiene o no sobrepeso u obesidad. El IMC se calcula dividiendo el peso de una persona (en kilogramos o libras) por su altura (en metros o pulgadas).

Unidad de medida de la cantidad de energía liberada cuando el cuerpo descompone los alimentos.

Cualquiera de un gran grupo de azúcares, almidones, celulosa y gomas que el organismo utiliza convirtiendo en glucosa, un azúcar simple, para obtener combustible.

Sustancia química del cerebro que afecta al estado de ánimo y al apetito.

Suplemento dietético hecho de quitina, un almidón que se encuentra en el esqueleto de los camarones, cangrejos y otros mariscos. No se ha demostrado que contribuya a la pérdida de peso permanente.

Tipo de grasa que circula por la sangre. Procede de dos fuentes: del organismo, que fabrica el suyo propio independientemente de lo que se coma, y de los alimentos que contienen productos animales.

Se cree que afecta a la descomposición de los hidratos de carbono. Varios estudios no han podido demostrar ningún beneficio en la pérdida de peso después de tomar este suplemento nutricional?

Persona especializada en el estudio de la nutrición.

Pérdida de agua.

Medicamento que favorece la formación y excreción de orina.

Porción inicial del intestino delgado.

Un ingrediente común en los suplementos dietéticos de hierbas utilizados para la pérdida de peso. La efedrina puede suprimir ligeramente el apetito, pero ningún estudio ha demostrado su eficacia para la pérdida de peso. La efedrina es el principal ingrediente activo de la efedra. La efedra también se conoce como ma huang, no como efedrina. Las dosis elevadas de efedra pueden causar un ritmo cardíaco muy rápido, presión arterial alta, latidos irregulares, derrame cerebral, vómitos, psicosis e incluso la muerte.

Operación de bypass gástrico en la que se extirpa la parte inferior del estómago. La pequeña bolsa que queda se conecta directamente al segmento final del intestino delgado, con lo que se evitan por completo las porciones de duodeno y yeyuno del intestino delgado.

Compuestos orgánicos que están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno, es la fuente de energía más concentrada del organismo. Al igual que las proteínas y los hidratos de carbono, la grasa es un componente principal y esencial de la dieta.

Fármaco para perder peso que actúa impidiendo que el organismo descomponga y absorba las grasas ingeridas con las comidas.

Agencia gubernamental cuya misión es «promover y proteger la salud pública ayudando a que productos seguros y eficaces lleguen al mercado de manera oportuna, y supervisando los productos para que sigan siendo seguros después de su uso.»

Una situación, como una fiesta, o una emoción, como la ira, que hace que una persona coma en exceso.

Tipo de operación que combina la creación de una pequeña bolsa estomacal para restringir la ingesta de alimentos y la construcción de derivaciones del duodeno y otros segmentos del intestino delgado para provocar la malabsorción (disminución de la absorción de nutrientes).

Elaborado a partir de la raíz de Amorphophallus Konjac, un suplemento de hierbas que se dice que contribuye a la pérdida de peso al retrasar la absorción de la glucosa en los intestinos.

Estimulante del sistema nervioso derivado de las semillas de una planta brasileña del mismo nombre, se encuentra a menudo en suplementos herbales para la pérdida de peso.

También conocida como guar, harina de guar y goma de jaguar, es una fibra dietética que se obtiene de la judía de racimo de la India. Se utiliza mucho como agente espesante para alimentos y productos farmacéuticos, y se vende habitualmente como suplemento herbario para la pérdida de peso.

Dietas que recomiendan recibir hasta un 30% de las calorías (o más) de las proteínas frente a la recomendación de la dieta clásica del 10%-15%. Estas dietas también recomiendan recibir entre el 40% y el 50% de las calorías de los carbohidratos y entre el 20% y el 30% de las grasas.

Prueba de composición corporal que se realiza sumergiendo a la persona en el agua y midiendo después su peso bajo el agua. Este es el medio más confiable para la prueba de grasa corporal.

La sección media del intestino delgado.

Productos de desecho en el cuerpo que son resultado de la quema de grasas.

Vía metabólica secundaria para obtener energía, que da lugar a un aumento de cetonas en la sangre que se utilizan como energía cuando los hidratos de carbono o la insulina son insuficientes. Esto es peligroso para los diabéticos dependientes de la insulina. También puede aumentar el riesgo de desarrollar cálculos renales. La cetosis se previene comiendo al menos 100 gramos de carbohidratos al día.

Véase efedrina.

Véase Sibutarmina.

La cantidad de energía (calorías) que el cuerpo quema para mantenerse. El metabolismo es el proceso en el que los nutrientes son adquiridos, transportados, utilizados y eliminados por el cuerpo.

Tipo de grasa que se encuentra en grandes cantidades en los alimentos procedentes de plantas, como el aceite de oliva, de cacahuete y de canola.

La tasa de mortalidad.

Una proporción excesiva de grasa corporal total. La medida más común de la obesidad es el índice de masa corporal (IMC). Un IMC superior a 30 se considera obeso. Sin embargo, en personas con gran masa muscular, esto podría ser una sobreestimación.

Medicamento comúnmente recetado para la absorción de grasas, se vende bajo la marca Xenical.

Medicamento para perder peso compuesto por fenfluramina y fentermina. El uso de la fenfluramina se ha relacionado con problemas en las válvulas del corazón y ha sido prohibido por la FDA.

Antes era un ingrediente común para la pérdida de peso en los supresores del apetito, pero estudios recientes han relacionado la PPA con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular. La FDA advierte a los consumidores que eviten el uso de productos que contengan PPA y ha solicitado a los fabricantes que suspendan voluntariamente la comercialización de estos productos.

Tipo de grasa que se encuentra en grandes cantidades en los alimentos procedentes de plantas, como el aceite de cártamo, girasol y maíz.

Un compuesto orgánico que es el «bloque de construcción» del cuerpo humano. La proteína construye y mantiene el tejido muscular.

Formado en el organismo durante la digestión de los hidratos de carbono y las proteínas, algunos estudios indican que puede ayudar a perder peso. Aunque parece ser segura, las afirmaciones de que potencia el metabolismo, disminuye el apetito y ayuda a perder peso requieren más estudios.

Un fármaco de prescripción a largo plazo para la pérdida de peso que combina dos medicamentos: fentermina, un supresor del apetito, y el fármaco para las convulsiones/migrañas topiramato. El topiramato provoca la pérdida de peso de varias maneras, entre ellas aumentando la sensación de saciedad, haciendo que los alimentos sepan menos apetecibles y aumentando la quema de calorías.

Nivel de nutrientes esenciales necesario para satisfacer adecuadamente las necesidades conocidas de nutrientes de prácticamente todas las personas sanas, según el Consejo de Alimentación y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias.

En este tipo de cirugía de pérdida de peso, se restringe la ingesta de alimentos creando una pequeña bolsa en la parte superior del estómago por donde entran los alimentos desde el esófago. Algunos ejemplos de operaciones de restricción son la banda gástrica ajustable y la gastroplastia vertical con banda.

El procedimiento de bypass gástrico más común que se realiza en Estados Unidos.

Tipo de grasa que se encuentra con mayor frecuencia en los productos alimenticios de origen animal, como la leche, los huevos, la carne y la mantequilla. La grasa saturada también se encuentra en productos vegetales como el aceite de coco y de palma. Los estudios demuestran que un exceso de grasas saturadas en la dieta de una persona aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Existe cierta controversia respecto a las grasas saturadas de origen vegetal, como el coco; ya que pueden actuar de forma más favorable que las grasas saturadas de origen animal.

Un medicamento inyectable para perder peso que imita una hormona que ayuda a controlar el azúcar en la sangre, los niveles de insulina y la digestión… Puede ayudar a algunos adultos obesos o con sobrepeso, que también tienen problemas médicos relacionados con el peso, a perder peso y mantenerlo.

Hay investigaciones limitadas que indican el uso efectivo del suplemento para la pérdida de peso.

Un neurotransmisor que se encuentra en el cerebro y que afecta al estado de ánimo y al apetito.

Un supresor del apetito de prescripción común. Se vendía bajo la marca Meridia, que fue retirada del mercado en octubre de 2010.

Operación restrictiva en la que se utiliza una banda y grapas para crear una pequeña bolsa estomacal.

Una dieta de pérdida de peso a corto plazo, las VLCD pueden ser comidas preparadas comercialmente de 800 calorías o menos o planes de comidas bajas en calorías. Estas dietas son bajas en nutrientes esenciales y requieren la administración de suplementos vitamínicos/minerales.

La pérdida y recuperación repetida del peso corporal. Cuando el ciclismo de peso es el resultado de una dieta, suele llamarse dieta «yo-yo».

Véase Orlistat.

También conocido como té del Paraguay, este fuerte estimulante del sistema nervioso central se suele vender como suplemento dietético. No se ha demostrado que cause pérdida de peso.

?

?

?

Las calorías líquidas se acumulan rápidamente

Estás intentando perder unos cuantos kilos, así que estás vigilando lo que pones en tu plato. Pero, ¿está vigilando lo que hay en esa taza, vaso o lata? Si no es así, puede que esté saboteando sus esfuerzos por perder peso.

«Las bebidas son probablemente la mayor fuente oculta de calorías vacías en nuestras dietas», afirma el doctor Mark Izzo, director de ciencia y tecnología de Orafti Active Food Ingredients. «Incluso las que se posicionan como súper saludables, como el zumo de pomelo y el de naranja, pueden contener 100 calorías en 8 onzas».

«Lo peor», dice Izzo, «es que nadie bebe sólo 8 onzas. Una porción típica suele ser de 16 onzas. Eso son 200 calorías por una bebida».

Y luego están los refrescos, que aportan pocos nutrientes útiles pero muchas calorías en forma de edulcorantes. Un refresco de 20 onzas, por ejemplo, tiene el equivalente a 18 cucharaditas de azúcar.

Los refrescos son, sin duda, una de las muchas fuentes de exceso de calorías que contribuyen a la epidemia de obesidad en este país, dice el doctor David L. Katz, profesor clínico asociado de salud pública y medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale y autor de The Way to Eat.

«Un refresco estándar de 12 onzas (no dietético) tiene aproximadamente 150 calorías», dice Katz. Si se beben dos o tres al día, son suficientes calorías para ganar medio kilo a la semana. Y piensa en lo que puede hacer una bebida de gran tamaño (44 onzas): sólo una al día puede hacer que ganes medio kilo más a la semana.

Más calorías, menos satisfacción

«Algunas de las calorías que se consumen en los refrescos pueden eliminarse de la dieta en otro lugar», dice Katz, pero no cree que eso sea necesariamente bueno. «Los refrescos no aportan ningún valor nutritivo, mientras que los alimentos eliminados sí. Además, es probable que las calorías que bebemos se sumen a las que comemos, en lugar de sustituirlas.»

Un estudio δ en el International Journal of Obesity del año 2000 lo confirma. Quince hombres y mujeres sanos consumieron 450 calorías más, en forma de gominolas o de refrescos, cada día durante cuatro semanas. Al cabo de las cuatro semanas, los bebedores de refrescos cambiaron a gominolas y viceversa.

Al comer las gominolas, las 15 personas del estudio redujeron el número de calorías que tomaban de otras fuentes para compensar; al final del estudio, sólo habían ganado una pequeña cantidad de peso. Sin embargo, los que tomaron el refresco no hicieron tales cambios en las calorías que consumían. No es ninguna sorpresa: Los bebedores de refrescos ganaron mucho peso.

¿El mensaje para llevar? Las calorías líquidas no tienden a llenar y satisfacer el hambre tan bien como las de los alimentos sólidos. Los refrescos sacian la sed -y añaden calorías- pero hacen poco por llenar la barriga.

Esto es cierto tanto para los niños como para los adultos.

En un estudio δ que aparece en el número de junio de The Journal of Pediatrics, investigadores de la Universidad de Cornell hicieron un seguimiento de 30 niños durante dos meses. Según David Levitsky, profesor de ciencias de la nutrición y psicología en Cornell, los niños que bebían más de 12 onzas de bebidas azucaradas (refrescos, ponche de frutas, té embotellado o bebidas hechas con polvos con sabor a fruta) al día ganaban significativamente más peso que los jóvenes que bebían menos de 6 onzas al día. ¿La razón? No redujeron la cantidad de comida que comían para compensar las calorías extra de las bebidas.

Los investigadores también descubrieron que cuantas más bebidas azucaradas consumían los jóvenes, menos leche tomaban. Así que no sólo tomaban más calorías, sino que obtenían menos calcio y zinc de lo recomendado.

Y qué pasa con otras bebidas?

Los refrescos no son la única bebida con la que hay que tener cuidado. El té y el café por sí mismos no tienen calorías (aunque los efectos de la cafeína son una preocupación para algunos), pero los complementos pueden convertir tu taza de café en un auténtico festival de calorías. Por ejemplo, un Frappuccino de coco de Starbucks grande con nata montada añade la friolera de 710 calorías y 26 gramos de grasa. Incluso una o dos cucharadas de nata en el café de la mañana, junto con un paquete de azúcar, suman.

¿Y qué pasa con las bebidas alcohólicas? Es mejor proceder con precaución. La media de calorías de una copa de vino o una botella de cerveza es de 100-150 calorías, ¿y cuántas veces nos detenemos en una? Y lo que es peor, las bebidas alcohólicas pueden desinhibirte y hacerte más propenso a comer en exceso, sobre todo los aperitivos salados que suelen servirse con las bebidas.

Los refrescos dietéticos prácticamente no tienen calorías, pero contienen una lista de ingredientes no nutritivos que incluyen edulcorantes artificiales. Los edulcorantes artificiales están aprobados por la FDA, pero lo mejor es la moderación. Lo mejor es limitar el consumo de refrescos dietéticos a unas pocas raciones al día.

La leche descremada y baja en grasas y los zumos sin azúcares añadidos tienen sin duda su lugar en una dieta saludable. Estas bebidas contienen una gran cantidad de nutrientes necesarios para la salud y deben incorporarse a tu plan de alimentación. Pero si estás intentando perder peso, no caigas en la trampa de tomarlas a sorbos durante todo el día. Para saciar la sed, limítate al agua (quizá aderezada con un poco de zumo o cítricos) y a otras bebidas sin calorías o muy bajas en calorías, dicen los expertos.

Refrescos bajos en calorías?

«Lo simple es lo mejor», dice Susan Ayersman, CCN, nutricionista de la empresa Kronos Optimal Health Co, con sede en Arizona. El agua es la bebida preferida de Ayersman.

«La mayoría de la gente no bebe suficiente agua», explica, pero necesitamos agua para mantener nuestros tejidos hidratados y ayudar a mantener nuestra energía.

Si el agua sola no te convence, añade rodajas de limón, lima o naranja para darle sabor sin calorías. O prueba con una ramita de menta para un cambio de ritmo refrescante, dice Ayersman.

Aquí tienes otras sugerencias:

• Té verde (que también contiene fitonutrientes potencialmente preventivos del cáncer).

• Agua de Seltz con sólo un chorrito de zumo. La naranja, el pomelo y el arándano son buenas opciones, pero el mango, la guayaba y otros zumos tropicales añaden color y el dulzor justo para que no tengas que coger una lata de refresco.

• Infusiones de hierbas.

• Seltzers y aguas gaseosas aromatizadas (limón, pomelo, frambuesa, mandarina, etc.).

• Limonada casera: prueba con limón, agua y unas gotas de estevia, un edulcorante artificial natural.

Un capuchino, un latte o un café de vez en cuando está bien si necesitas esa dosis de Starbucks, dice Ayersman. Pero pide leche desnatada y despídete de las bebidas de café mezcladas, especialmente las que llevan nata montada.

Pruebe estas versiones más saludables de los platos favoritos de la familia

La buena noticia es que el movimiento a favor de la alimentación sana en Estados Unidos está ganando impulso. Vaya, hasta los gigantes de los cereales han lanzado versiones reducidas en azúcar de sus cereales de toda la vida, como Frosted Flakes y Cocoa Puffs. Nunca pensé que vería el día en que Tony el Tigre dijera que un copo escarchado con menos azúcar seguía siendo ¡Gr-r-culo!

Aun así, seguimos siendo bombardeados con información de todas partes que nos recuerda que un gran número de nuestros niños tienen «sobrepeso» u «obesidad». Esto siempre me asusta, porque temo que algunos padres bienintencionados reaccionen haciendo cosas perjudiciales como poner a sus hijos a dieta de moda.

Y no soy la única. A Connie Liakos Evers, RD, autora de How to Teach Nutrition to Kids (Cómo enseñar nutrición a los niños), le preocupa que haya una reacción de desórdenes alimenticios porque los medios de comunicación les dicen constantemente a los niños que están gordos.

Así que no se preocupe: no voy a intentar el enfoque de «conmoción y pavor» y citar innumerables estadísticas sobre la obesidad infantil en Estados Unidos. Supongo que ya has escuchado muchas de ellas antes y, francamente, no van a ayudar de todos modos.

Lo que podemos hacer como familias es:

• Hacer que sentarse a cenar sea un momento feliz, relajado y especial tantas veces a la semana como sea posible.

• Haz que toda la familia se centre en comportamientos alimentarios saludables (como comer más fruta y verdura, pasarse a los cereales integrales, hacer más ejercicio y comer menos alimentos ricos en grasas) porque es algo muy bueno para prevenir enfermedades el día de mañana y para sentirse bien hoy.

• Haz ejercicio de todas las maneras posibles. Cuando toda la familia se pone en movimiento, nadie se siente señalado y se transmite el mensaje de que hacer ejercicio es bueno para todos (que lo es).

Haz lo que yo digo, no lo que yo hice

Nuestros hijos sí pueden aprender de nuestros errores. Si las dietas de moda no nos funcionaron a nosotros, ¿por qué deberíamos pensar que les van a funcionar a ellos? Si ser criticados o que nuestra ingesta de alimentos sea escrutada por amigos y familiares fue perjudicial y contraproducente para nosotros, ¿no funcionaría de la misma manera (o tal vez sería aún peor) para los niños?

Un estudio reciente analizó las experiencias de dieta de 149 mujeres con un IMC de 30 a 70 (la clasificación estándar de la obesidad es un IMC, o índice de masa corporal, de 30 o más). Los investigadores descubrieron que las mujeres con un IMC más alto solían empezar a hacer dieta antes de los 14 años y que lo hacían con más frecuencia que las mujeres con un IMC más bajo.

He aquí otros datos interesantes de este estudio:

• El 62% de las mujeres del estudio se pusieron a dieta por primera vez antes de los 14 años.

• El 40% fue puesto a dieta por sus padres.

• El 83% de las mujeres con IMC de 55 o superior habían hecho dieta más de 11 veces.

Otros estudios han constatado sistemáticamente que los intentos de los jóvenes por controlar su peso tienden a hacer exactamente lo contrario de lo que se supone que deben hacer. De hecho, cuanto mayor es el nivel de restricción dietética, la preocupación por el peso y la insatisfacción corporal entre las jóvenes con riesgo de sobrepeso, más peso ganan entre los 5 y los 9 años, según un estudio reciente.

Centrar a su familia en la alimentación y el ejercicio por la salud de la misma es una forma más saludable, tanto mental como físicamente.

Cómo transformar los alimentos favoritos de los niños

Qué tienen en común los macarrones con queso, los perritos calientes y la pizza? Son «alimentos para niños», por supuesto. No sé cómo ocurre, pero entre que les preparamos su primer sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada y les llevamos a su primera cita de juego en la que se les presentan los macarrones con queso (de la caja), nos encontramos preparando «alimentos para niños» para las comidas familiares al menos en alguna ocasión.

Para que tu familia empiece a comer de forma saludable, he hecho algunos «cambios de imagen para mamás» para aligerar los platos que las mamás nos esforzamos en preparar porque a nuestros hijos les encantan. Haciendo unos pocos ajustes en los ingredientes, puedes transformarlos en opciones más saludables para niños y mayores.

Tenía mis sospechas sobre cuáles eran estos alimentos, pero quería un consejo profesional. Así que pregunté a algunos editores de publicaciones sobre alimentación o paternidad qué pensaban. A continuación, hice un «cambio de imagen para mamás» con un plato/receta de la lista de cada editor. (Los señalé con un *; ver las recetas más abajo).

Andrea Messina, directora de estilo de vida de la revista Parenting, está convencida de que a los niños les gustan las cosas con mantequilla, queso o fritas. Pone la pizza*, los macarrones con queso, los nuggets de pollo y las patatas fritas en lo alto de la tabla de popularidad.

Según Syd Carter, editora de AllRecipes.com, los padres que visitan el sitio web de recetas han observado que a sus hijos les encanta:

• Fajitas

• Brochetas

• Batidos

• Asado de olla

• Pan de plátano*

• Todo lo mexicano

Jessica Hastereiter, editora asociada de la revista American Girl, anima a los padres a convertir la preparación de la comida en una manualidad, en la que los niños puedan dar el toque final ellos mismos. Algunos alimentos aptos para niños que mencionó fueron la pizza, los sándwiches de mantequilla de cacahuete y mermelada, los macarrones con queso, las hamburguesas*, los perritos calientes y los nuggets de pollo.

5 transformaciones rápidas

Sólo con unos pocos ajustes en los ingredientes, podemos hacer que muchos de estos alimentos favoritos de los niños tengan menos calorías y grasas y más fibra y nutrientes. He aquí cinco ejemplos rápidos:

1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada

• Utiliza 1 cucharada de mantequilla de cacahuete al natural.

• Utilice 1 cucharada de jalea de uva con menos azúcar (como Smucker’s Low Sugar).

• Utilice pan integral o de grano entero, o pan blanco enriquecido con fibra.

ANTES: 335 calorías, 10,9 g de grasa, 2,1 g de grasa saturada, 2,5 g de fibra DESPUÉS: 290 calorías, 10,9 g de grasa, 1,7 g de grasa saturada, 5,5 g de fibra AHORRO: ¡45 calorías ahorradas, más 3 gramos de fibra añadidos!

2. Macarrones con queso de la caja

• Utiliza 2 cucharadas de margarina sin grasas trans (elige una con 8 gramos de grasa por cucharada) en lugar de 4 cucharadas de mantequilla.

• Utilice leche baja en grasa en lugar de leche entera.

• Agregue una o dos cucharadas de crema agria sin grasa o light, si es necesario para darle cremosidad.

• Añade verduras al lado o en los macarrones (como 1/2 taza de brócoli al vapor por ración).

AHORRO: 72 calorías y 8 g de grasa por ración (si son cuatro raciones por caja), ¡además de 2,3 g de fibra añadida!

3. Perros calientes

• Elige un perrito caliente reducido en grasas. (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks y Hebrew National Reduced Fat son excelentes opciones).

• Busca bollos integrales o con más fibra.

• Añade cebollas y tomate, si lo deseas, para mayor nutrición.

• Elija condimentos con menos grasa y calorías, como el ketchup o la mostaza.

ANTES: 366 calorías, 22 g de grasa, 9,1 g de grasa saturada, 1,2 g de fibra DESPUÉS: 325 calorías, 11 g de grasa, 3,2 g de grasa saturada, 5,8 g de fibra AHORRO: 41 calorías, 11 g de grasa y 5,9 g de grasa saturada, ¡además de 4,6 g de fibra añadida!

4. Patatas fritas

• Elige patatas fritas congeladas con menos grasa.

• Hornéalas en lugar de freírlas.

• Complementa esta guarnición con una fruta y una verdura, para que los niños no se pasen con las patatas fritas.

ANTES: 245 calorías, 12 g de grasa, 5,6 g de grasa saturada, 0,8 g de fibra por ración de 3 onzas DESPUÉS: 122 calorías, 4 g de grasa, 0,5 g de grasa saturada, 1 g de fibra por ración de 3 onzas AHORRO: 23 calorías, 8 g de grasa, 5,1 g de grasa saturada, ¡más 0,2 g de fibra añadida!

5. Platos mexicanos

• Utiliza queso Jack y/o cheddar reducido en grasas,

• Trabaja con frijoles cada vez que puedas.

• Utiliza carne extra magra cuando la receta lo requiera (carne molida super magra o solomillo molido, pechuga de pollo sin piel, carne de cerdo magra recortada de grasa visible).

• Utilice crema agria sin grasa o light en lugar de la normal.

• Incorpore cereales integrales y verduras cuando sea posible (como arroz integral, tortillas integrales, tomates, pimientos verdes, etc.).

¡Y ahora las recetas de Mommy Makeovers!

Pizza fácil de pan francés

Diario como: 1 1/2 rebanadas de pan + 1 onza de queso regular o bajo en grasa + 1/4 de taza de verduras sin grasa añadida.

Esta es una alternativa rápida a la pizza congelada. Son fáciles de armar para los niños; luego mamá o papá pueden asarlas.

2 panecillos de pan francés, partidos por la mitad Aceite de oliva o spray de cocina de canola 1 cucharadita de condimento de hierbas italianas 1/2 taza de salsa de pizza embotellada (o sustituya la salsa marinara) 3/4 de taza de queso cheddar fuerte rallado y reducido en grasas 3/4 de taza de queso mozzarella rallado y parcialmente descremado Aderezos vegetales variados: Cebollas verdes picadas Rodajas de tomate Rodajas de calabacín Rodajas de champiñones Corazones de alcachofa Rodajas de aceitunas

• Precalentar la parrilla.

• Rocía la parte superior de las mitades del pan francés con aceite de canola o aceite de oliva en aerosol, luego espolvorea el condimento italiano sobre la parte superior de cada uno.

• Asa las mitades de pan hasta que se doren ligeramente por encima (vigila con cuidado).

• Extiende 1/8 de taza de salsa de pizza sobre cada mitad, luego espolvorea 1/4 del queso cheddar y 1/4 de la mozzarella sobre cada mitad de pan.

• Disponga las verduras que desee sobre el queso.

• Asa hasta que el queso esté derretido y burbujeante (unos 2 minutos).

Rendimiento: 4 porciones

Por ración (sin los aderezos vegetales): 189 calorías, 12 g de proteínas, 20 g de hidratos de carbono, 6,5 g de grasas, 4,3 g de grasas saturadas, 15 mg de colesterol, 2 g de fibra, 430 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 36%.

Pan de plátano para niños

Diario como: 1 panecillo pequeño O 2 rebanadas de pan

Este es un pan de plátano de sabor suave y sin frutos secos, para complacer a los paladares más jóvenes de la familia. ¡También está muy bien tostado!

1 taza de harina para todo uso 1 taza de harina de trigo integral 1 cucharadita de bicarbonato 1/4 de cucharadita de sal 1/4 de taza de margarina sin grasa (elija una con 8 gramos de grasa por cucharada) 1/4 de yogur de vainilla bajo en grasa 1 1/2 cucharadita de extracto de vainilla 1/2 taza de azúcar moreno, envasado 1/4 de taza de edulcorante Splenda 1 huevo 1/4 de taza de sustituto de huevo o 2 claras de huevo 1 1/2 cucharaditas de extracto de vainilla 2 tazas de plátanos demasiado maduros triturados (unos cuatro plátanos)

• Precalentar el horno a 350 grados F (175 grados C). Cubra un molde para pan de 9×5 pulgadas con spray de cocina de canola y espolvoree ligeramente con harina.

• En un tazón grande, combine las harinas, el bicarbonato y la sal. En un tazón grande para mezclar, creme la margarina, el yogur, el extracto de vainilla, el azúcar moreno y la Splenda.

• A velocidad baja, bata el huevo y el sustituto del huevo y los plátanos triturados hasta que estén bien mezclados. Agregue la mezcla de harina a la de plátano y bata sólo para humedecer. Vierta la masa en el molde para pan preparado.

• Hornea entre 65 y 75 minutos, o hasta que al insertar un palillo en el centro del pan éste salga limpio. Deje que el pan se enfríe en el molde durante 10 minutos, y luego vuélquelo sobre una rejilla.

Rendimiento: Un pan de 9×5 pulgadas (12 porciones).

Por porción: 198 calorías, 5 g de proteínas, 36,5 g de carbohidratos, 4,3 g de grasas, 0,7 g de grasas saturadas, 21 mg de colesterol, 3 g de fibra, 232 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 29%.

La hamburguesa de queso perfecta

Diario como: sándwich y hamburguesa con carne de grasa moderada O 2 rebanadas de pan integral + 1 onza de queso + 1 porción de carne magra sin grasa añadida

1 libra de carne molida súper magra (o solomillo fresco molido) Pimienta recién molida 1/2 cucharadita de sal de ajo Spray de cocina de canola 4 rebanadas de queso de grasa reducida 4 panes de hamburguesa integrales Hojas de lechuga (opcional) Rodajas de tomate y cebolla (opcional) Mostaza y catsup (opcional) Salsa barbacoa (opcional)

• Dividir la carne en 4 porciones iguales. Utiliza una prensa para hamburguesas (o tus manos) para hacer cuatro hamburguesas. Espolvoréalas con la pimienta y la sal de ajo.

• Fríe las hamburguesas en la sartén, en la parrilla o en la plancha, utilizando spray de cocina de canola para evitar que se peguen a la sartén o a la plancha. Cuando las hamburguesas estén casi cocidas, coloque las rodajas de queso encima y termine de cocinarlas (de 30 a 60 segundos). Retire las hamburguesas al plato de servir. Si lo desea, cubra el plato con papel de aluminio para mantener las hamburguesas calientes y húmedas.

• Adereza tu hamburguesa en el pan con la lechuga, el tomate y la cebolla en rodajas, la mostaza, la salsa barbacoa y el ketchup al gusto.

Rendimiento: 4 porciones

Por ración: 397 calorías, 35,5 g de proteínas, 34,5 g de hidratos de carbono, 13 g de grasas, 5 g de grasas saturadas, 86 mg de colesterol, 2,5 g de fibra, 767 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 29%.

Saltarse las comidas como medio para hacer dieta puede conducir a un aumento de peso a largo plazo.

Si eres de los que comen poco o de los que hacen dietas yo-yo, ten cuidado. Dentro de una década, es probable que te encuentres con sobrepeso. Un estudio reciente ofrece una especie de bola de cristal para las mujeres, una pista sobre quiénes tendrán sobrepeso en la mediana edad.

«Los comedores ligeros suelen sabotear sus propios esfuerzos por mantenerse en forma», dice la autora del estudio, Paula A. Quatromoni, DSc, RD, profesora adjunta de estudios de nutrición en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Boston.

«No están adoptando el enfoque más sensato», dice la doctora. «Están comiendo menos alimentos, pero no necesariamente los que son bajos en grasa. Se saltan comidas, pero no las están sustituyendo por los nutrientes que necesitan. Ese tipo de alimentación restrictiva es difícil de mantener durante mucho tiempo.»

En su estudio, δ en el Journal of the American Dietetic Association, Quatromoni y sus colegas analizaron 12 años de patrones de alimentación de 787 mujeres. Todas tenían alrededor de 45 años cuando comenzó el estudio, y ninguna tenía sobrepeso en ese momento.

Los investigadores calcularon el riesgo de cada mujer de ganar peso durante los 12 años que duró el estudio, basándose en su edad, su nivel de actividad física, su patrón de peso habitual y la cantidad de calorías que comía, así como si fumaba, era menopáusica o hacía dieta. Identificaron cinco patrones básicos de alimentación, a los que denominaron calorías vacías, alto contenido en grasas, comida ligera y moderada, y saludable para el corazón.

No es ninguna sorpresa: Las mujeres que seguían una dieta de «calorías vacías» -con mucha grasa animal y dulces- tenían muchas más probabilidades de sufrir sobrepeso que los demás grupos. Alrededor del 41% de este grupo tuvo sobrepeso durante el periodo de 12 años, en comparación con el 29% del grupo en su conjunto y el 24% de las que seguían la dieta «saludable para el corazón», con más frutas, verduras, leche baja en grasa y otros alimentos bajos en grasa y ricos en fibra. Los consumidores de «calorías vacías» solían ser más jóvenes, tenían más probabilidades de hacer dieta y también eran más propensos a fumar.

La mayoría de las mujeres -más del 50% de las estudiadas- entraban en la categoría de «comedores ligeros». Aunque los comedores ligeros declararon haber ingerido menos calorías que otros grupos, su peso fluctuaba bastante, probablemente porque a veces comían menos y luego se daban un atracón. También consumieron más calorías en grasa de las que deberían. «Me gustaría ver más frutas y verduras, cereales integrales y fuentes de proteínas más magras», dice Quatromoni al médico. Un 30% de este grupo acabó con sobrepeso.

Los hábitos alimentarios de las mujeres del grupo «El vino y la alimentación moderada» se situaban en un punto intermedio entre los de los amantes de la comida basura y los de la gente sana. Este grupo también bebía cantidades moderadas de vino de forma regular. Aunque este régimen podría sonar como si fuera protector contra la grasa, muy pocas de las mujeres estudiadas entraban en esta categoría dietética, demasiado pocas para saber con seguridad si funcionaba, dice Quatromoni.

Los comedores «cardiosaludables» tenían la mayor variedad en sus dietas. Comían de todos los grupos de alimentos, hacían un esfuerzo consciente por reducir la ingesta de grasas, sustituían las grasas por legumbres, comían carnes bajas en grasa… todas las cosas que los nutricionistas piden a la gente, dice. Este grupo era mayor y ligeramente más activo físicamente que las otras mujeres. Su dieta era, en general, más baja en grasas, grasas saturadas y colesterol; también contenía más carbohidratos y fibra en forma de frutas, verduras y panes integrales, alimentos densos en nutrientes.

Aunque es una buena idea que todo el mundo siga el ejemplo del grupo «Heart Healthy», no hay necesidad de señalar la grasa como el principal alimento prohibido, dice Quatromoni.

Demasiada gente se centra en una dieta baja en grasas, lo que no es necesariamente óptimo, señala. Para estar sano, el cuerpo humano necesita algo de grasa, además de otros nutrientes como fibra, vitaminas y minerales.

¿Loco por el chocolate? Aquí te explicamos cómo evitar que sabotee tu dieta.

Más de una vez, has conducido hasta una tienda a medianoche sólo para conseguir una «dosis» de chocolate. Tal vez incluso hayas comprado algunos artículos extra, como pilas y leche, para disimular tus verdaderas intenciones. Más tarde, te deshiciste cuidadosamente de los reveladores envoltorios de los caramelos para que tu familia, tu pareja o tu compañero de piso no sospecharan lo que habías estado haciendo.

¿Significa esto que eres un «chocolatero»?

Aunque los amantes del chocolate que han llegado a tales extremos pueden sentir un parentesco con los alcohólicos o los drogadictos, hay pocas pruebas científicas de que el chocolate sea realmente adictivo.

«Hay investigaciones recientes sobre la química del cerebro que sugieren que la gente podría volverse adicta a los alimentos, pero no hay datos sólidos», dice el doctor Gerard J. Musante, pionero en el tratamiento de la obesidad. «Cualquier experiencia placentera produce ese tipo de química cerebral. Forma parte de la condición humana».

Lo más importante, en su opinión, es que decirse a uno mismo que es «adicto» es contraproducente.

«Pensarás que abusar del chocolate no es culpa tuya, que el diablo te obligó a hacerlo», dice Musante, fundador del programa residencial de pérdida de peso Structure House, en Durham (Carolina del Norte). «Pensar así no te permite ganar control sobre el problema».

Qué es lo que nos hace desear?

Dejando de lado la adicción, no se puede negar que los antojos de chocolate son ciertamente reales, y las mujeres son especialmente vulnerables.

Cindy Moore, MS, RD, portavoz de la Asociación Americana de Dietética, dice que no está claro exactamente lo que podría causar estas punzadas de deseo de chocolate.

«Hay que investigar más para determinar lo que ocurre, y puede que haya varias cosas en juego», dice Moore, directora de terapia nutricional en la Clínica Cleveland.

Ella resume varias teorías:

• Privación. Si te gusta el sabor del chocolate pero te prohíbes comerlo, puede que lo desees aún más.

• Reducción del estrés. En respuesta al estrés, el cuerpo produce adrenalina (la respuesta de «lucha o huida» que se remonta a nuestros ancestros prehistóricos). Los hidratos de carbono proporcionan una inyección inmediata de energía. Y para muchos de nosotros, por supuesto, el chocolate azucarado es el carbohidrato elegido.

• Cambios hormonales. Las hormonas fluctúan con el ciclo menstrual. Cuando el estrógeno aumenta y la progesterona y la serotonina disminuyen, las mujeres pueden experimentar depresión e irritabilidad que conducen a antojos de carbohidratos.

• Sustancias químicas del cerebro. El neuropéptido Y (NPY) es una sustancia química cerebral que aumenta los antojos de carbohidratos, ya que alcanza su punto máximo por la mañana y cuando hacemos dieta. Otra sustancia química cerebral que puede estar implicada es la galanina, que alcanza su punto máximo por la noche y que favorece el consumo de grasas.

• Ingredientes del chocolate. El chocolate contiene feniletilamina y grasa, que aumentan la producción de endorfinas en el cuerpo, sustancias químicas que conducen a la sensación de bienestar. El chocolate también contiene los estimulantes teobromina y cafeína. Y el azúcar del chocolate aumenta los niveles de la sustancia química cerebral serotonina, que produce sensaciones de relajación.

Qué es lo que te está comiendo?

Musante dice que las personas que reciben tratamiento para la obesidad en Structure House aprenden a entender por qué tienen ciertos antojos, empezando por su primer recuerdo de ese alimento.

Por ejemplo, a una mujer le gustaban los caramelos de limón. De niña tenía una madre difícil pero un padre cariñoso. Cuando su padre llegaba a casa del trabajo, le pedía que metiera la mano en el bolsillo de su abrigo y sacara una bolsa de caramelos de limón.

«Siempre que quería captar esa misma emoción, sentirse segura y protegida, la comida se convertía en el vehículo», dice Musante. «¿Cómo se capta esa emoción sin comida? ¿Se trata de otra persona? Pasa tiempo con los recuerdos de esa persona. Cuídate a ti mismo. Elimina el chocolate. Es el intermediario».

Vyvyan Lynn, escritora independiente de Kite, Georgia, no necesitó un programa de tratamiento para controlar sus antojos de chocolate. Perdió 45 kilos hace cinco años y los ha mantenido. Dice que la clave está en cuidarse y equilibrar su vida.

Lynn había ganado peso después del nacimiento de su segundo hijo.

«Pasaban muchas cosas en mi vida», dice. «Pasaba mucho tiempo sentada en una silla amamantando al bebé y comiendo Oreos sin siquiera ser consciente de que estaba comiendo. Lo que realmente necesitaba eran abrazos. O estaba estresada y cansada y realmente necesitaba una siesta».

Domina tus antojos

Vale, ya has aceptado que eres la persona que come y que, por lo tanto, estás a cargo del problema. Y sabes que lo que realmente buscas es… ¡chocolate! ¿Cómo se soluciona esto?

Los expertos no se ponen de acuerdo sobre las mejores estrategias para quitarse el mono del chocolate de encima. Tú eres el mejor juez para saber qué te funcionará. Aquí tienes algunas ideas que han funcionado para otros:

• Ver gusanos. Cuando decidió por primera vez vencer sus antojos de chocolate, Lynn utilizó trucos de visualización. Cuando tenía la tentación de darse un capricho, dice, «imaginaba gusanos blancos saliendo del chocolate».

• Destierra el marrón, al menos hasta que consigas controlar tus antojos. Al principio, Lynn renunció por completo al chocolate. Después aprendió a disfrutarlo con moderación, por ejemplo, comiendo una chocolatina de tamaño divertido. Sin embargo, Musante cree que si tienes una relación insana con el chocolate, debes reconocer que es una relación que debes cortar: «Si tuvieras una relación con alguien, ¿la romperías excepto los martes por la tarde?»

• Recortar poco a poco. «Puede ser muy desafiante cambiar nuestra dieta», dice Moore. «Nuestros cuerpos no están condicionados a hacer cambios drásticos, por lo que podría tomar una serie de pasos para reducir la cantidad». Por ejemplo, si estás acostumbrado a comer una chocolatina grande, pasa al siguiente tamaño más pequeño, luego al siguiente más pequeño. Al final, puede que descubras que un beso o una trufa de chocolate es suficiente, o prueba a poner unas cuantas pepitas de chocolate en un bol de plátanos o fresas cortadas. «El peligro de eliminar el chocolate por completo es que te obsesiones y sientas que podrías comerte toda la vitrina de dulces», dice Moore. «Es mejor tomar una pequeña cantidad y acabar con ella».

• Planifica tus comidas con antelación y anótalas. Una vez que te acostumbres a planificar lo que vas a comer, dice Musante, pensar con antelación se convertirá en algo natural. Utiliza tu plan para elaborar estrategias que te permitan afrontar situaciones difíciles. Dice Musante: «Nunca vayas a ningún sitio sin pensar: ¿habrá comida? No te sorprendas. Planifica cada comida».

• No te dejes llevar por el hambre. Lynn hace tres comidas al día, más la merienda de la mañana y de la tarde. «Soy muy estructurada», dice. «Si meriendo M&Ms, sé cuántas calorías hay en esa bolsa. Al día siguiente, puede que tome una barrita NutriGrain o una manzana».

• Elija alimentos nutritivos y ricos en fibra. Las directrices dietéticas estadounidenses recientemente publicadas recomiendan alimentos ricos en nutrientes y en fibra. «Los cereales integrales, las frutas, las legumbres y las verduras son buenos tentempiés y tienen poder de permanencia», dice Moore. La mantequilla de cacahuete y los frutos secos (en pequeñas porciones) y el yogur natural sin grasa también son buenas opciones.

• Reduzca el consumo de dulces: chocolate y otros. Comer dulces, dice Moore, puede estimular los antojos de más. «Establece un ciclo en muchas personas que tienen un problema con la regulación de la insulina», dice. «Si puedes reducir los dulces, puedes reducir los antojos».

• Conoce tus momentos vulnerables del día. «Todos nuestros órganos tienen relojes internos», dice Musante. «Puede que hayas enseñado a tu sistema a necesitar chocolate a las 3 de la tarde. Reconoce que puede costar una o dos semanas romper el hábito, y que algunas de ellas requerirán de un esfuerzo de agilidad.»

• Bebe agua. «Tu cuerpo puede confundir la necesidad de líquido con la de comida», dice Moore. Ella aconseja beber agua u otras bebidas no calóricas para mantenerse hidratado.

• Dormir. Al igual que con el agua, tu cuerpo podría confundir la necesidad de dormir con la de comer, dice Moore. «Por eso se produce una gran cantidad de picoteo por la noche».

• Ejercicio. La actividad física puede realmente ayudar a controlar los antojos, dice Moore. «El aeróbic, el entrenamiento de fuerza, el pilates, las técnicas de relajación… todo ayuda a mantener los antojos a raya». Siempre que tengas la tentación de comer chocolate para estimular esas endorfinas que te hacen sentir bien, detente. En su lugar, pon en marcha las endorfinas con 20-30 minutos de ejercicio moderado. Ahora sí que tienes algo por lo que sentirte bien: has apagado los antojos y, además, has hecho ejercicio.

Incluso los dulces pueden ser saludables… con moderación

Para algunas personas, lo que más les asusta a la hora de empezar a comer de forma más saludable es la idea de renunciar a sus dulces favoritos… ¡para siempre!

Si eres un amante de las galletas y los dulces, no desesperes. Los dulces pueden formar parte de un patrón de alimentación saludable para toda la vida. Pero para que resulten lo menos perjudiciales posible y, no lo olvides, para que los disfrutes al máximo, deben consumirse con moderación. Es decir, en pequeñas cantidades, o sólo un par de veces a la semana. Incluso una mujer que ha hecho carrera comiendo dulces admite que ha reducido su consumo a un día a la semana. Hilary Liftin, benditamente esbelta y sin caries, escribió las aclamadas memorias Candy & Me: A Love Story.

«El significado de Candy», dice, «es más sutil que su sabor. Proporciona un pico fugaz de placer, a veces culpable o esquivo o agridulce, como una aventura amorosa imposible».

Dejando a un lado esta romantización, la mezcla de dulces -por no hablar de las hamburguesas con queso, las galletas, los pasteles, las patatas fritas, las papas fritas, la barbacoa y los helados- que consumen los estadounidenses ha contribuido a disparar las tasas de obesidad y a crear una casi epidemia de diabetes.

Entonces, ¿por qué alguien en su sano juicio (lo siento, Hilary) pensaría que está bien comer dulces, pasteles o tartas?

«Algunas opciones son mejores que otras», dice el doctor Larrian Gillespie, autor de La dieta de la menopausia, La dieta del gladiador y La dieta de la diosa. «Hay que conocer las consecuencias antes de hacer la elección».

Cuando se le preguntó por el medio kilo de caramelos que, según se dice, come Liftin de una sola vez (sólo los viernes, eso sí), Gillespie dijo que un atracón así afectaría sin duda a los niveles de insulina, estresando el sistema hormonal del cuerpo y provocando un «bajón» de cansancio. En otras palabras, puede que el sabor sea bueno, pero se pagará un precio.

El precio: Volverás a tener hambre antes.

Demasiada negación puede llevar a los atracones

Pero si comer demasiados caprichos puede provocar más hambre, la constante autonegación puede llevar a la rebeldía dietética y acabar desbaratando todas tus buenas intenciones, dice Gillespie.

«Se tarda una semana en perder un kilo», dice, «pero se puede comer [esos dos kilos] en un día. Si sigues diciéndote a ti mismo que no comas algo, sólo entrarás en un ciclo de desesperación y comerás cosas que no necesitas.»

La propia Gillespie cede a los antojos ocasionales de chocolate, pero trata de mantener sus indulgencias en el lado más ligero. «Anoche, cociné en el microondas un poco de salsa de chocolate y mojé fresas», dice. «Elegí una fruta saludable».

Cómo mantener el rumbo

Liftin, apenas el Moderation Kid, dice que el enfoque de una vez a la semana le funciona mejor.

«Un solo bocado es una tortura para mí», dice. «Necesito comer todo lo que quiera si voy a comerlo». Pero «no empiezo a comer dulces hasta después del almuerzo. Hay que tener unas normas».

Molly Kimball, RD, nutricionista deportiva en el Centro Elmwood de la Clínica Ochsner en Nueva Orleans, dice que algunos de sus clientes que pierden peso necesitan algo dulce cada día. «Les digo que todo lo que sea menos de cien calorías no te hará ni te romperá», dice.

Kimball recomienda darse un capricho que no sea 100% azúcar, lo que puede crear más antojos. Ella suele elegir un dulce que incluya frutos secos.

«Mi favorito es de 10 a 12 M&Ms de cacahuete», confiesa. «También puedes comer 24 de los normales por 100 calorías, o esos Snickers de tamaño divertido». También come un cuadrado de chocolate negro, a veces bañado en mantequilla de cacahuete.

«Una vez que dices que está bien comer algo, no hay culpa», subraya Kimball. «No inhalas tres sin probarlos y luego pruebas el cuarto. Disfrutas de cada uno».

4 formas de no perder el rumbo

El objetivo, según Gillespie, es crear un patrón alimentario propio y a largo plazo. «Son las dietas a corto plazo (encender, apagar, perder, ganar) las que causan el problema», dice.

Cuatro cambios básicos en el estilo de vida, realizados de forma consciente y a lo largo del tiempo, pueden ayudar a que tu dieta se adapte al postre ocasional o al exceso de dulces:

• Reduzca el tamaño de las porciones. Observa si tu plato se parece al de un restaurante. Si es así, reduce a la mitad todo lo que hay en él. Olvídate de los segundos.

• Come más a menudo. Eso es más a menudo, no más comida. Así mantendrás tus hormonas digestivas en equilibrio y no tendrás un hambre descontrolada. Es normal sentir una punzada de hambre cada tres o cuatro horas.

• Come más despacio. Según Gillespie, engullir la cena demasiado rápido no permite que tus hormonas digestivas realicen su ciclo. Entonces, la única forma de saber que has terminado es sentirte físicamente «lleno», momento en el que probablemente has comido demasiado.

• Ejercicio. «¡Somos babosas!», clama Gillespie, que dice que, tras ponerse un podómetro, descubrió que sólo da una media de 2.400 pasos al día. «Mis pájaros en su jaula caminaban más que yo», recuerda. Algunos expertos recomiendan dar 10.000 pasos al día.

Pero, ¿qué pasa si, a pesar de tus mejores intenciones, tiras la moderación al viento y te comes ese segundo trozo de pastel, o incluso una bolsa entera de caramelos?

«Empieza de nuevo», dice Gillespie. «No puedes cambiar la respuesta hormonal, así que perdónate y sigue con tu vida».

Una nueva investigación sugiere que aumentar el consumo de calcio puede ayudar a perder grasa

Es el calcio la nueva bala mágica?

Una nueva investigación sugiere que aumentar el consumo de calcio puede ayudar a perder grasa

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos médicos

Una nueva investigación sugiere que los productos lácteos bajos en grasa pueden ser una nueva arma para luchar contra la batalla del bulto.

¿Cómo? Parece ser que las interesantes pruebas de la Universidad de Tennessee demuestran que la ingesta adecuada de calcio no sólo ayuda a prevenir la osteoporosis, sino que también puede mejorar la pérdida de peso, lo que significa que el aumento de calcio de los productos lácteos parece ser un factor clave en la prevención de la osteoporosis, el control de la presión arterial alta, la reducción potencial de la incidencia del cáncer de colon y de mama, y la promoción de la pérdida de peso. ¿Suena demasiado bien para ser verdad? Siga leyendo.

Los productos lácteos favorecen la pérdida de peso

Un estudio reciente sugiere que el calcio de la dieta reduce el peso corporal al convertir una parte de la energía de la dieta en calor en lugar de en grasa corporal almacenada. Cuando reducimos los productos lácteos, enviamos al cuerpo una señal: producir más grasa, dice el doctor Michael Zemel, investigador principal del estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.

Cuando el cuerpo se ve privado de calcio, lo conserva, lo que le lleva a producir mayores niveles de calcitriol, una hormona que desencadena una mayor producción de células grasas. El exceso de calcio en la dieta suprime el calcitriol, lo que provoca una mayor descomposición de la grasa, haciendo que las células adiposas sean más delgadas y esbeltas. Zemel calcula que una dieta rica en lácteos puede aumentar la pérdida de peso hasta en un 70%.

En su experimento, Zemel dio a las personas con sobrepeso que seguían una dieta baja en calorías unas tres raciones diarias de yogur, con un total de 1.100 miligramos de calcio, mientras que otro grupo recibió 400-500 miligramos de suplementos de calcio. El resultado: El tamaño de la cintura de los consumidores de yogur se redujo más de una pulgada y media y su peso bajó una media de 13 libras en comparación con el grupo que recibió el suplemento, que perdió seis libras o menos y un cuarto de pulgada de su cintura. La pérdida de peso se produjo en la grasa del vientre, que no sólo es un lugar importante para la pérdida de peso por razones de salud, sino un lugar que la mayoría de las personas a dieta agradecen que se reduzca.

Hablando de encogimiento, una cuestión importante a recordar cuando se pierden kilos es asegurarse de que la pérdida de peso proviene de la grasa y no de la proteína muscular. La mayoría de las dietas hacen que las personas a dieta pierdan una combinación de grasa, músculo y agua. El hecho de que los participantes en el estudio de Zemel perdieran esencialmente sólo grasa es otra razón por la que sus resultados son intrigantes.

Cómo obtener el calcio que necesita, incluso cuando es intolerante a la lactosa

Y la alimentación, en lugar de los suplementos, es la mejor manera de obtener el calcio recomendado. Los alimentos tienen la ventaja de que no sólo le proporcionan el calcio mineral, sino todas las demás sustancias nutritivas que contienen los alimentos, como fitoquímicos, fibra, vitaminas y minerales.

Dado que las dietas ricas en calcio son esenciales para el tratamiento y la gestión de muchas enfermedades, es imprescindible que las personas que hacen dieta, especialmente las mujeres, maximicen su ingesta de este tipo de alimentos. Algunas fuentes de calcio son las verduras de hoja oscura (espinacas, col rizada), las almendras, las semillas de sésamo, el salmón y los alimentos enriquecidos (zumo de naranja).

Aumentar el calcio, incrementando al menos tres raciones al día, es fácil. Prueba con esto:

• disfruta de un batido de yogur

• comer un parfait de fruta fresca y yogur para el desayuno o el postre

• tomar leche desnatada con hielo con las comidas

• amantes de la L profunda: prepara café con leche con café fuerte y leche desnatada caliente

• Llena una bandeja de cubitos de hielo con leche aromatizada e introduce palitos de helado para conseguir un delicioso capricho

• Mordisquear palitos de queso mozzarella semidesnatado.

Pero, ¿qué pasa si tienes una intolerancia grave a la lactosa y no puedes soportar ni siquiera las cantidades más pequeñas de lactosa o sufres una disminución de tu tolerancia a la lactosa relacionada con la edad? La buena noticia es que tu cuerpo puede adaptarse a la lactosa con el consumo de pequeñas cantidades de lácteos ingeridos con otros alimentos. He aquí algunos consejos que podrían ayudarle a aumentar su consumo de calcio sin los dolorosos efectos secundarios:

• Consumir menores cantidades de lácteos con mayor frecuencia.

• consumen lácteos con la comida

• consumir lácteos con menor cantidad de lactosa, como el yogur y los quesos duros

• Utilizar productos sin lactosa o reducidos en lactosa.

• probar con enzimas suplementarias

Cuánto calcio necesitas?

Recomendaciones sobre el calcio

La Academia Nacional de Ciencias, que revisó sus recomendaciones en 2001, aboga por el siguiente consumo de calcio:

Plan de la clínica de pérdida de peso del médico

Cuando rellene su cuestionario doctor Weight Loss, asegúrese de indicar su capacidad de tolerar los alimentos lácteos para que le prescribamos al menos 1.000 mg/día en su plan de alimentación. Mucho calcio en su plan le permite la maravillosa oportunidad de mejorar su pérdida de peso mientras fortalece sus huesos y dientes.

Que el calcio pueda ayudar a la pérdida de peso es una gran noticia para todas las personas que hacen dieta, pero especialmente para las mujeres que son susceptibles de padecer osteoporosis. Simplemente consumiendo tres raciones al día de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, puede fortalecer sus huesos, evitar la osteoporosis, mantener su masa muscular y aumentar su pérdida de grasa. Además, si tu dieta es rica en frutas y verduras, también puedes prevenir ciertos tipos de cáncer y la hipertensión arterial. Una bala mágica, sin duda.

Conocer los datos sobre los alimentos puede ayudarte a perder peso.

Cuál es tu coeficiente intelectual de nutrición?

Conocer los datos sobre los alimentos puede ayudarte a perder peso.

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

Cuanto más sepa sobre nutrición, ¡más podrá comer! Así que créame cuando le digo: El conocimiento de la nutrición es poder.

Para ayudarte a poner a prueba tus conocimientos sobre nutrición, he diseñado este cuestionario de verdadero/falso. Así que siéntate, relájate y pruébalo: Es divertido, y puede que aprendas una o dos cosas por el camino.

1. ¿Verdadero o falso? Para perder 1 libra de peso corporal, debes quemar 3.500 calorías.

2. Verdadero. Para quemar una libra de grasa y no de agua o peso muscular (¡necesitamos preservar cada onza de músculo!), debes crear un déficit de 3.500 calorías. Puedes hacerlo reduciendo el número de calorías que comes, quemando más calorías mediante la actividad física, o ambas cosas. Los estudios demuestran que la estrategia más eficaz es combinar la dieta y el ejercicio para crear un déficit diario de 500 calorías. Eso suma 3.500 calorías -y una pérdida de 1 libra- por semana. Una pérdida de peso más rápida suele ser ineficaz a largo plazo, ya que los kilos perdidos rápidamente suelen tener un billete de ida y vuelta. Lento y constante gana esta carrera.

2. ¿Verdadero o falso? Los carbohidratos, las proteínas y las grasas tienen más o menos la misma cantidad de calorías.

3. Falso. Los hidratos de carbono y las proteínas tienen cada uno 4 calorías por gramo, mientras que las grasas tienen 9 calorías por gramo y el alcohol 7 calorías por gramo. Onza por onza, los alimentos que contienen principalmente grasa tienen más del doble de calorías que los carbohidratos o las proteínas. Para gozar de buena salud, es necesario consumir todos los nutrientes principales: carbohidratos, grasas y proteínas. Cada uno tiene funciones esenciales. Los hidratos de carbono y las proteínas deben representar aproximadamente dos tercios de la ingesta diaria; el tercio restante debe proceder de las grasas.

Los carbohidratos no son tan malos como algunos quieren hacer creer. De hecho, los carbohidratos son la forma de combustible preferida de su cuerpo. Deben ser el pilar de su plan de alimentación, representando hasta la mitad de sus calorías. Elija carbohidratos «inteligentes» como frutas frescas, verduras, cereales integrales, judías y guisantes. Los carbohidratos refinados simples, como el pan blanco, los refrescos y los azúcares, son los carbohidratos que deben restringirse.

3. ¿Verdadero o falso? El exceso de calorías procedentes de la grasa se almacena más fácilmente como grasa corporal que otros tipos de calorías.

4. Verdadero. La grasa dietética extra se almacena fácilmente como grasa corporal. El exceso de proteínas y carbohidratos requiere más trabajo para ser convertido para su almacenamiento. Sólo el 3% de las calorías de la grasa se gastan en el proceso de almacenamiento, mientras que el 23% de las calorías de los carbohidratos y las proteínas se utilizan en este proceso. Además, la gente tiende a comer en exceso grasa porque los alimentos ricos en grasa suelen contener muchas calorías en un paquete relativamente pequeño (como las galletas).

Pero es importante recordar que un plan de alimentación que se mantenga dentro de las necesidades calóricas -independientemente de la combinación de grasas, carbohidratos y proteínas- no provocará un aumento de peso. El factor más importante es equilibrar las calorías consumidas con las calorías quemadas, de modo que se queme grasa en lugar de almacenarla.

4. ¿Verdadero o falso? «Calorías vacías» se refiere a los alimentos que son «libres», o que prácticamente no tienen calorías.

Falso. Los alimentos con calorías vacías son aquellos que ofrecen poco valor nutricional, pero muchas calorías. La mayoría de los alimentos con calorías vacías tienen pocas vitaminas, minerales o fibra, pero son ricos en calorías, grasas y/o azúcar. Para evitarlos, compruebe el panel de información nutricional de las etiquetas de los alimentos y elija aquellos que ofrezcan al menos el 20% del valor diario recomendado de algunas vitaminas y minerales (excepto el sodio, del que todos tomamos bastante).

5. ¿Verdadero o falso? Las calorías ingeridas por la noche se convierten en grasa más fácilmente que las ingeridas durante el día.

6. Falso. El hecho de perder o ganar peso se reduce a esta fórmula: Calorías que entran – Calorías que salen = Pérdida (o aumento) de peso. «Las calorías que entran» provienen de los alimentos y bebidas que consumes. Las «calorías de salida» incluyen las que se queman con la actividad física; las que el cuerpo quema incluso en reposo, por funciones como la respiración; y la «actividad térmica» de los alimentos (el número de calorías que se necesitan para digerir y absorber los alimentos).

Muchos expertos recomiendan consumir todas las calorías antes de las 8 de la tarde, porque la mayoría de nosotros estamos sedentarios después de esa hora y es menos probable que quememos calorías adicionales. Y es un buen hábito comer la mayor parte de las comidas durante las fases más activas del día. Pero la conclusión es que es el número total de calorías que consumes -independientemente de la hora del día- lo que determina si ganas o pierdes peso.

6. ¿Verdadero o falso? Las carnes calificadas como «magras» son opciones más saludables.

7. Verdadero. Según las definiciones del gobierno, «magro» se refiere a los cortes de carne (incluidas las aves de corral y la caza) con menos de 10 gramos de grasa total, 4,5 gramos de grasa saturada y 95 miligramos de colesterol por porción cocida de 3,5 onzas. La única excepción es la carne picada etiquetada como 80%-95% magra. La carne picada con un 95% de magro tiene un 5% de grasa en peso, lo que equivale a 6,4 gramos de grasa total por ración, y sigue siendo considerada magra. Pero la carne picada que contiene más del 5% de grasa en peso es demasiado rica en grasa para ser considerada magra.

Los cortes de carne naturalmente magros incluyen:

• Pechuga de pollo sin piel

• Ojo de redondo

• Redondo superior

• Falso filete tierno (a menudo se vende como asado)

• Lomo de cerdo

• Solomillo superior

• Carne molida de vacuno con un 95% de grasa

• Bistec de falda

• Bistec redondo de fondo

• Lomo de cerdo

• Punta de solomillo

• Solomillo de ternera

Mantenga una lista de estos cortes bajos en grasa y utilícelos como sus tipos de carne preferidos cuando cocine o salga a cenar. Su plan de alimentación puede incluir carnes magras con regularidad, pero debe incluir carnes con más grasa sólo en ocasiones.

. ¿Verdadero o falso? Los pesajes semanales son opcionales durante la pérdida de peso o el mantenimiento.

Falso. Es esencial que te peses una vez a la semana, tanto si estás intentando perder como mantener tu peso, por varias razones. No puedes juzgar con precisión tu peso por cómo te queda la ropa. Pesarse semanalmente, a la misma hora del día y con la misma ropa, permite una comparación más realista de una semana a otra. Además, un pesaje semanal puede ser muy motivador cuando ves que la aguja baja constantemente.

Recomiendo pesarse los lunes por la mañana, después de vaciar la vejiga, con la ropa de noche. De este modo, si te encuentras con unos cuantos kilos de más, sabrás que tienes que subir un poco durante la semana siguiente.

Por otro lado, las personas obsesionadas con la báscula que comprueban su peso varias veces al día deben dejar de volverse locas. El peso normalmente fluctúa un poco, debido a cosas como el grado de hidratación o el momento del ciclo mensual.

8. ¿Verdadero o falso? Beber mucha agua ayuda a acelerar la pérdida de peso.

9. Falso. Realmente me gustaría que esta fuera cierta. Aunque el agua es buena para ti y necesitas unos ocho vasos al día para una correcta hidratación, no acelera la pérdida de peso. El agua y los líquidos sacian la sed, pero no es probable que calmen las punzadas de hambre reales durante más de unos minutos.

Es una buena idea beber un vaso de agua antes de comer para asegurarse de que no se confunde la sed con el hambre. Empezar o terminar una comida con un gran vaso de agua también puede ayudarle a reconocer la saciedad más rápidamente y a reducir la tentación de pedir una segunda ración. Además, algunas investigaciones demuestran que los alimentos ricos en líquidos, como la sopa, también pueden ayudar a las personas que hacen dieta a comer menos.

Así que, aunque el agua no es una varita mágica, sigue bebiendo agua, disfruta de un plato de sopa abundante y haz todo lo posible para que el agua te ayude a perder peso.

9. ¿Verdadero o falso? Una caloría es una medida de calor.

10. Verdadero. Parece una pregunta trampa, pero es correcta. Al igual que una pulgada es una medida de longitud, una caloría es una medida de energía calorífica. Una caloría es técnicamente una «kilocaloría» y se define como «la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1 grado centígrado».

Las calorías de los alimentos que ingieres reflejan la cantidad de energía que los alimentos suministran para alimentar tus actividades físicas y corporales. Cada músculo que mueves, cada latido del corazón, cada uña que crece requiere energía, y toda esta energía proviene de las calorías de los alimentos y las bebidas. Los alimentos y las calorías son la gasolina del depósito que hace funcionar el motor del cuerpo.

10. ¿Verdadero o falso? Saltarse el desayuno es una buena forma de recortar calorías.

11. Falso. Saltarse el desayuno suele provocar un hambre intensa, que a su vez lleva a comer en exceso. Los estudios han demostrado que la mayoría de las personas con sobrepeso se saltan la comida de la mañana para ahorrar calorías, pero al final acaban comiendo más que las personas que rompen regularmente el ayuno.

Un desayuno que contenga proteínas y fibra debería durar hasta el almuerzo. Prueba con un bol de avena con leche desnatada y fruta fresca, o con un huevo y una tostada de pan integral. Si no te gusta comer a primera hora de la mañana, espera un rato y luego disfruta de un yogur o algo pequeño. El desayuno puede ser cualquier cosa que te guste; no tiene por qué ser la comida tradicional de la mañana.

Acostúmbrate a empezar el día con una comida nutritiva. Te ayudará a ponerte en marcha por la mañana y te dará la energía que necesitas para rendir en el trabajo, en el aula o en el gimnasio.