El médico te lo dice

Los estadounidenses se han vuelto francamente gordofóbicos. Y con razón: Los científicos han señalado la grasa como posible causa de enfermedades que van desde las cardiopatías hasta la obesidad y algunos tipos de cáncer. En respuesta, los estantes de las tiendas están ahora repletos de patatas fritas, embutidos y galletas sin grasa, todo ello preparado para que la gente pueda literalmente tener su pastel y comérselo también.

Grasa buena, grasa mala

La grasa adecuada puede realmente mejorar la salud de tu corazón.

Por Camille Mojica Rey De los archivos del médico

Los estadounidenses se han vuelto francamente gordofóbicos.

Y con razón: Los científicos han señalado la grasa como posible causa de enfermedades que van desde las cardiopatías hasta la obesidad y algunos cánceres. En respuesta, los estantes de las tiendas están ahora repletos de patatas fritas, embutidos y galletas sin grasa, todo preparado para que la gente pueda literalmente tener su pastel y comérselo también.

Pero ser saludable en cuanto a las grasas no consiste sólo en evitar las grasas saturadas de la carne y los aceites tropicales. Se trata de asegurarse de que se está comiendo un buen equilibrio de los tipos adecuados de grasas. «No se trata de grasas buenas/grasas malas, sino de consumir las grasas en las cantidades adecuadas», dice la dietista Elizabeth Somer, autora de The Nutrition Desk Reference.

Los científicos han descubierto que una dieta rica en ácidos grasos omega-3 puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas, la diabetes y la obesidad, e incluso aliviar el dolor de la artritis. Por otro lado, las personas con dietas bajas en omega-3 y altas en otro ácido graso, el omega-6 -la dieta típica estadounidense- tienen mayores índices de enfermedades cardíacas. «No es tanto que los omega-6 sean malos para nosotros, sino que la proporción está desajustada», dice Somer.

Colgando en la balanza

Un examen de otras culturas ofrece algunas pruebas de ello. Las dietas japonesa, europea y mediterránea suelen tener una proporción de dos a uno de ácidos grasos omega-6 y omega-3, dice el doctor Artemis Simopoulos, coautor de La dieta omega. En Estados Unidos, la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en las dietas es de aproximadamente 20 a 1, demasiado alta para un estilo de vida saludable, lo que deja a los estadounidenses susceptibles de sufrir enfermedades cardíacas, obesidad, enfermedades autoinmunes y diabetes. «Dado que el 25% de la población de este país no come pescado, y que son pocos los que comen verduras de hoja verde, se puede entender por qué tenemos una proporción desigual», afirma Simopoulos. En una conferencia celebrada en abril de 1999 en los Institutos Nacionales de Salud, Simopoulos y otros expertos de todo el mundo llegaron al consenso de que una proporción superior a cuatro a uno no es saludable.

Cómo lograr una proporción saludable

Entonces, ¿cómo se pueden poner las probabilidades -o la proporción- a su favor? Es tan sencillo como reducir los alimentos ricos en omega-6 y comer más alimentos abundantes en omega-3. Eso significa evitar los alimentos fritos en aceites vegetales como el de maíz y cártamo, y eliminar los alimentos procesados, muchos de los cuales contienen omega-6. Otras fuentes de ácidos grasos omega-6 son las carnes, las semillas, los frutos secos y los cereales. Al mismo tiempo, aumente la cantidad de omega-3 en su dieta comiendo más pescado de agua fría, como el salmón y la caballa, así como verduras de hoja verde. Y utilice aceite de canola en lugar de aceite vegetal para cocinar.

Los suplementos también funcionan

Para las personas que no tienen acceso a alimentos ricos en omega-3 (o no les gusta el pescado), los suplementos de aceite de pescado son ahora una opción. Estudios anteriores indicaban que los suplementos de aceite de pescado podían suponer un peligro, pero un estudio reciente del doctor William Connor, de la Universidad de Ciencias de la Salud de Oregón, demuestra que las personas pueden tomar sin peligro hasta ocho gramos al día. Sin embargo, obtener omega-3 de fuentes alimentarias naturales debería ser siempre la primera opción, afirma Connor, que presentó su investigación en la reunión anual de 1999 de la Asociación Americana de Dietética (ADA).

«Es mejor comer alimentos que tomar suplementos», dice Connor, que recomienda que la gente tome dos gramos de aceite de omega-3 cada día para aprovechar sus beneficios protectores. (Cuatro onzas de salmón contienen de 2,3 a 3,6 gramos de omega-3, y cuatro onzas de trucha arco iris contienen aproximadamente un gramo).

Más razones para los omega-3

Los ácidos grasos omega-3 también pueden ser un componente importante del sistema nervioso central, afirma la doctora Carol J. Lammi-Keefe, directora del departamento de ciencias de la nutrición de la Universidad de Connecticut, que también presentó su investigación en la reunión de la ADA.

En su estudio, Lammi-Keefe y sus colegas descubrieron que los bebés nacidos de mujeres con más omega-3 en su dieta durante el embarazo tenían un sistema nervioso central más desarrollado. Los resultados del estudio apuntan al posible papel que desempeñan los omega-3 en el desarrollo y mantenimiento del sistema nervioso, dice Lammi-Keefe, que recomienda a las mujeres embarazadas que coman al menos tres raciones de pescado rico en omega-3 cada semana.

Lammi-Keefe también tiene previsto investigar si los omega-3 son importantes para prevenir la pérdida de memoria y frenar los efectos del Alzheimer y otras enfermedades relacionadas con el sistema nervioso.

Los expertos coinciden en que las grasas trans deben reducirse significativamente en la dieta de los estadounidenses, y dado que comemos fuera de casa o pedimos comida para llevar tan a menudo, la comida de los restaurantes se ha convertido en el siguiente objetivo en la guerra contra dichas grasas.

Todo empezó en Nueva York y Chicago. Citando el impacto de las grasas trans en las enfermedades cardíacas, las autoridades municipales actuaron para prohibir las grasas trans en los menús de los restaurantes de sus ciudades.

Desde entonces, Massachusetts, Connecticut, California, New Hampshire y Nueva Jersey también han presentado proyectos de ley para prohibir las grasas trans (a menudo utilizadas para hornear y freír) en los restaurantes. Algunos restaurantes de comida rápida, como Wendy’s, utilizan ahora aceite sin grasas trans. Muchos otros, como las cadenas hoteleras, las líneas de cruceros, Starbucks e incluso Disney, se han sumado al carro de la ausencia de grasas trans.

Ahora que el gobierno exige que las etiquetas de los envases de los alimentos de los supermercados indiquen el contenido de grasas trans, los consumidores están más informados sobre dónde se esconden estas grasas poco saludables. Sin embargo, los restaurantes han estado en gran medida exentos de revelar su amplio uso de grasas trans.

Los expertos coinciden en que las grasas trans deben reducirse considerablemente en la dieta estadounidense. Y como comemos fuera de casa o cogemos comida para llevar tan a menudo, la comida de los restaurantes se ha convertido en el siguiente objetivo para ayudar a arreglar nuestras dietas.

¿Qué son las grasas trans?

Las grasas trans son grasas fabricadas por el hombre; sólo se encuentran en cantidades muy pequeñas de forma natural en alimentos como la carne, la mantequilla y la leche. La mayoría comienzan como aceites vegetales líquidos y, mediante un proceso llamado hidrogenación, se les añade hidrógeno. Esto convierte el aceite líquido en un producto parcialmente sólido, o hidrogenado.

Irónicamente, las grasas trans se utilizaron originalmente como alternativa a las grasas saturadas poco saludables. También mejoraban la estabilidad y la textura de los alimentos. El aceite para freír podía utilizarse durante más tiempo, los alimentos tenían una vida útil más larga y los productos de panadería mantenían su frescura durante más tiempo. Las grasas trans hacen que las cortezas de las tartas sean más escamosas, las galletas más crujientes y los glaseados más cremosos.

Se convirtieron rápidamente en un elemento básico de la dieta estadounidense en la década de 1970. Las grasas vegetales parcialmente hidrogenadas se utilizaban mucho en los alimentos fritos y horneados, como las patatas fritas, los pasteles, las galletas, las galletas saladas y las patatas fritas.

Pero las pruebas contra las grasas trans se han acumulado a lo largo de los años. Ahora se sabe que el proceso de hidrogenación hace que la grasa artificial sea capaz de obstruir las arterias, al igual que las grasas saturadas. Las grasas trans pueden aumentar los niveles de colesterol «malo» (LDL), al igual que las grasas saturadas. También reducen los niveles de colesterol «bueno» (HDL).

Además de sus propiedades para obstruir las arterias, las grasas trans tienen un alto contenido calórico -como todas las grasas- y, si se consumen en exceso, pueden contribuir al sobrepeso. Las Guías Alimentarias del Departamento de Agricultura de EE.UU. de 2005 advierten a los consumidores de que «limiten la ingesta de grasas y aceites con alto contenido en ácidos grasos saturados y/o trans y elijan productos bajos en dichas grasas y aceites.»

No es una solución rápida

Es importante tener en cuenta que limitar las grasas trans es sólo uno de los factores que afectan al riesgo de enfermedad cardíaca, dicen los expertos. La investigadora cardiovascular de la Universidad de Tufts, Alice Lichtenstein, cree que el impacto está aún por determinar.

«Es probable que tenga un efecto positivo, siempre y cuando los consumidores entiendan que eliminar las grasas trans de sus dietas es sólo una pieza del rompecabezas y no una solución rápida para el riesgo de enfermedades cardíacas», afirma.

Por desgracia, para arreglar la dieta estadounidense hará falta mucho más que eliminar las grasas trans de los menús de los restaurantes y los hogares.

«Tenemos que ayudar a los consumidores a entender que la buena salud es algo más que la eliminación de un solo alimento», dice. «Es un estilo de vida que incluye la actividad física regular, una dieta sana y tener un peso saludable».

Lichtenstein cree que reducir la obesidad debería encabezar la lista de formas de prevenir las enfermedades del corazón.

«El gran gorila de la sala es el peso corporal, y está empeorando en lugar de mejorar», afirma.

La portavoz de la Asociación Dietética Americana, Bonnie Taub-Dix, MS, RD, está de acuerdo.

«Prohibir las grasas trans en los restaurantes no aborda el problema de la obesidad, que se debe, en parte, a la ingesta de grandes porciones de alimentos ricos en grasas», dice. «Aunque el fettuccine Alfredo no contenga grasas trans, sigue estando cargado de grasas y calorías».

Legislar o educar?

No basta con informar a los consumidores sobre las grasas trans, sin dejar que los legisladores decidan qué alimentos debemos evitar?

Taub-Dix cree que es una excelente idea animar a los restaurantes a utilizar grasas más saludables. Pero cree que es más importante educar a los consumidores.

«Necesitamos que los consumidores asuman la responsabilidad de aprender más sobre los alimentos que comen y cómo afectan a su salud, tanto si comen en casa como si piden comida para llevar o en un restaurante», afirma.

Los consumidores necesitan un curso intensivo sobre todos los tipos de grasas en la dieta, dice.

La gente cree que «sin grasa trans» significa «sin grasa», lo cual es un mensaje erróneo que puede ser malinterpretado y llevar a comer en exceso», dice Taub-Dix.

Le preocupa que los envases de los alimentos y los menús de los restaurantes que presumen de «cero grasas trans» acaben engañando a los consumidores.

«En la tienda de comestibles, lea las etiquetas; y en los restaurantes, haga algunas preguntas para asegurarse de que las grasas trans no han sido sustituidas por grasas saturadas poco saludables», dice. «Y también ten en cuenta el tamaño de las porciones y las calorías».

Un estilo de vida más saludable

Empieza a aprender dónde suelen acechar las grasas trans, para que puedas mantenerte alejado de estos alimentos en los restaurantes. Y cuando vayas a hacer la compra, asegúrate de leer las etiquetas de los alimentos para evitar que estos obstructores de las arterias se cuelen en tu carrito.

También es importante reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas adoptando un estilo de vida más saludable que incluya:

• Realizar actividad física con regularidad.

• Limitar el tamaño de las porciones y las grasas saturadas y trans.

• Añadir diariamente estanoles vegetales a la dieta para ayudar a reducir el LDL.

• Elegir carnes magras, aves de corral, pescados de agua fría y alimentos lácteos bajos en grasa o sin grasa.

• Disfrutar de muchos cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, que aumentan la fibra dietética.

El año pasado, los estadounidenses incorporaron a su vocabulario términos como «bajo en carbohidratos» y «grasas trans», pero la epidemia de obesidad del país siguió disparándose.

Ya sea que haya sobredimensionado una comida, haya contado los carbohidratos o haya leído una etiqueta nutricional, usted fue uno de los millones de estadounidenses que miraron su comida así como su cintura de manera un poco diferente en 2003.

El año pasado, los estadounidenses añadieron a su vocabulario términos como «bajo en carbohidratos» y «grasas trans», pero la epidemia de obesidad del país siguió disparándose. Uno de cada tres adultos en Estados Unidos está ahora clasificado como obeso, con un peso de unos 10 kilos más de lo que debería.

Si te preguntas de dónde vienen esos kilos de más, no tienes que mirar mucho más allá de tu plato. El tamaño de las raciones se ha duplicado e incluso triplicado en los últimos años, y no es casualidad que el plato medio de los restaurantes también haya pasado de 9 a 14 pulgadas de diámetro.

La moda del bajo contenido en carbohidratos

Esas calorías añadidas se convierten rápidamente en grasa, y en 2003 las personas que buscaban la próxima bala mágica recurrieron en número récord a las dietas bajas en carbohidratos para ayudarles a perder peso.

El recuento moderno de carbohidratos puede haber comenzado con la dieta Atkins, pero alcanzó su punto álgido en 2003 con la aparición de la dieta South Beach. El libro La dieta de South Beach: The Delicious, Doctor-Designed, Foolproof Plan for Fast and Healthy Weight Loss, fue δ en abril de 2003 y desde entonces ha estado cerca de los primeros puestos de la lista de Best-Sellers del New York Times.

La dieta South Beach sigue muchos de los mismos principios de bajo contenido en carbohidratos que la dieta Atkins, pero agrupa los carbohidratos en categorías «buenas» y «malas» en función de su índice glucémico, una medida de cómo los alimentos afectan al azúcar en sangre.

La doctora Dena Bravata, investigadora principal de la Universidad de Stanford, realizó un estudio en el que se evaluaba la investigación sobre las dietas bajas en carbohidratos, que fue δ en el Journal of the American Medical Association a principios de este año.

Afirma que, aunque los estudios publicados este año muestran que las dietas bajas en carbohidratos son relativamente seguras y eficaces para promover la pérdida de peso a corto plazo para muchas personas, el jurado aún no se ha pronunciado sobre los efectos a largo plazo. Tampoco ningún estudio ha evaluado el impacto de estas dietas en personas mayores de 50 años.

«Dicho esto, a corto plazo y para las personas menores de esa edad, las dietas bajas en carbohidratos son claramente un medio eficaz para la pérdida de peso para muchas personas, y no hay evidencia de daño en términos de colesterol, medidas de diabetes y presión arterial alta», dice Bravata al doctor. «No se entiende realmente si la pérdida de peso es sostenible en el tiempo».

«La evidencia sobre las dietas bajas en carbohidratos es que la razón por la que las personas perdieron peso no es porque estaban restringiendo los carbohidratos, sino porque restringieron las calorías», dice Bravata.

Dice que también hay pocas pruebas de que el índice glucémico de un alimento o el modo en que afecta al azúcar en sangre desempeñe un papel significativo en el control del peso.

La industria alimentaria y de la restauración respondió a la creciente popularidad de Atkins y otras dietas bajas en carbohidratos con nuevas opciones de menú y una avalancha de versiones bajas o reducidas en carbohidratos de productos tradicionalmente ricos en ellos, como los dulces, el pan e incluso la cerveza.

Los nutricionistas afirman que estas nuevas y tentadoras ofertas pueden meter en problemas a quienes hacen dietas bajas en carbohidratos, porque se han eliminado los carbohidratos de los alimentos antes restringidos, pero no las calorías.

Cindy Moore, MS, RD, directora de terapia nutricional en The Cleveland Clinic Foundation, dice que también le preocupa la reciente demonización de los carbohidratos. En lugar de hacer que todos los carbohidratos sean el enemigo, ella dice que hay tanto carbohidratos buenos, como los granos enteros y las frutas y verduras, como los malos, como los azúcares refinados.

«El marketing va por delante de la ciencia», dice Moore. Por ejemplo, dice que no existe una norma de la FDA sobre lo que significa «bajo en carbohidratos» porque no está claro que los carbohidratos sean algo que la gente deba limitar en su dieta como el sodio o el colesterol.

Patrulla de las porciones

Muchas cadenas de comida rápida ampliaron su oferta de ensaladas del tamaño de una comida en 2003, pero eso no les impidió amontonar el tocino o la carne extra en sus ofertas de sándwiches. A pesar de la exageración, los expertos afirman que el exceso sigue siendo la norma cuando se trata del tamaño de las porciones en los restaurantes.

«Sé que se ha hablado mucho de reducir el tamaño de las porciones», dice Nelda Mercer, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana. «Pero no creo que lo hayamos experimentado».

«Todavía tenemos un camino muy largo por recorrer», dice Mercer. «Sigue siendo la mentalidad del súper tamaño».

No solo las porciones de los restaurantes han crecido de forma descontrolada, sino que también se ha hinchado el tamaño de los alimentos precocinados y envasados en la tienda.

Un estudio publicado en enero demostró que las porciones típicas del mercado de muchos alimentos y bebidas populares superan ahora hasta ocho veces el tamaño de las porciones recomendadas por el gobierno federal. Por ejemplo:

• Bagels

  : El típico panecillo de una tienda de panecillos es ahora cinco veces más grande que antes y tiene hasta 15 centímetros de diámetro, muy lejos del panecillo del tamaño de un puño que introdujeron por primera vez en Estados Unidos los emigrantes judíos.

• Bocadillos

  : Lo que antes era una pequeña bolsa de patatas fritas del tamaño de un tentempié se ha convertido en una «bolsa para llevar» que a menudo contiene varias raciones.

• Bebidas

  : Los refrescos embotellados, las bebidas de frutas y otras bebidas también se llenan con dos o tres veces la porción estándar de 8 onzas.

• Caramelo

  : La barra Hershey más pequeña de tamaño individual ha pasado de 0,6 onzas cuando se introdujo en 1908 al doble en la actualidad y también está disponible en tamaños hasta ocho veces más grandes.

Para ayudar a aliviar la confusión, los funcionarios de la FDA dijeron que ahora están considerando obligar a las empresas a basar la información nutricional de algunos de estos artículos en el tamaño del envase en lugar del tamaño de la porción para dar a los consumidores una mejor idea de cuántas calorías están recibiendo.

Fervor por las grasas trans

En julio de 2003, la FDA anunció el primer cambio importante en su etiqueta de información nutricional desde que se introdujo en 1993, al exigir a los fabricantes de alimentos que incluyeran información sobre la cantidad de ácidos grasos trans, o grasas trans, en los alimentos.

La norma entra en vigor en 2006, y los fabricantes ya están incorporando el cambio en sus etiquetas. Pero la interpretación de esa nueva información va a depender de los consumidores

Los ácidos grasos trans son el resultado de un proceso llamado hidrogenación que convierte una grasa líquida relativamente saludable e insaturada, como el aceite vegetal, en una sólida, para que el producto sea estable y se mantenga fresco durante más tiempo. Cuando la grasa se vuelve sólida, el cuerpo la trata más como una grasa saturada, como la mantequilla o la grasa animal.

Las grasas trans se encuentran con frecuencia en los mismos alimentos que contienen otros tipos de grasa, como las galletas, los crackers, los alimentos fritos, los donuts y las barritas de margarina.

Debido a que el gobierno no ha establecido una cantidad diaria recomendada para las grasas trans, Moore dice que no habrá un valor porcentual diario para guiarlos en la etiqueta de información nutricional.

En su lugar, la gente tendrá que juzgar por sí misma cuánta grasa trans es demasiado. Un informe de 2002 del Instituto de Medicina recomienda que los estadounidenses mantengan su consumo de grasas trans lo más bajo posible.

«La única cifra en la que nos basamos es la ingesta media de grasas trans que consumen ahora los estadounidenses, que es de 5,8 gramos al día», dice Moore al médico. «Todo lo que realmente podemos decir es que trate de llevar un registro de los alimentos que está comiendo que contienen ácidos grasos trans y trate de mantenerlo por debajo de ese nivel».

Moore dice que también es importante vigilar las palabras «hidrogenado» o «parcialmente hidrogenado» en la lista de ingredientes porque los fabricantes pueden indicar «0 gramos de grasas trans» en la etiqueta si el producto contiene menos de 0,5 gramos por porción.

«Si alguien come habitualmente más de una ración del producto, esos gramos podrían acumularse», dice Moore.

Algunos fabricantes de aperitivos y cadenas de comida rápida ya han anunciado planes para reducir el contenido de grasas trans de sus productos antes de que la ley entre en vigor, y Moore dice que es probable que otros sigan su ejemplo.

«Los fabricantes quieren incluir la información sobre las grasas trans, pero no quieren incluirla si no va a ser una buena noticia», dice Moore.

Cómo elegir los mejores alimentos y estilos de vida para prevenir el cáncer.

La ciencia es evolutiva, no revolucionaria. Aunque un nuevo día suele traer consigo un nuevo estudio que analiza la relación entre el cáncer y la dieta, un solo estudio rara vez pone el mundo patas arriba. médico recurrió a los expertos para llegar al fondo de la conexión entre el cáncer y la nutrición. «Las pruebas sobre las frutas y las verduras se han debilitado en los últimos años con respecto al cáncer de mama, pero siguen siendo sólidas para otras formas de cáncer, como el respiratorio y el gastrointestinal», dice el doctor Tim Byer. «No hay duda de que una dieta rica en frutas y verduras sigue siendo beneficiosa para la prevención del cáncer en general».

«La actividad física regular, el control del peso y una dieta saludable para el corazón son las mejores defensas tanto para los hombres como para las mujeres para prevenir la enfermedad y promover una vida larga y saludable», dice Byer, epidemiólogo y profesor de medicina preventiva en la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado.

La alimentación y la genética interactúan

Hay toda una serie de beneficios de una dieta saludable que van más allá del cáncer. Las frutas, las verduras y los cereales integrales -la base de una dieta sana- contienen fibra, antioxidantes, fitoquímicos y otras sustancias saludables. Estos alimentos densos en nutrientes no contienen grasa de forma natural, son muy satisfactorios, tienen pocas calorías y son la piedra angular de un plan de alimentación para controlar el peso.

Las interacciones alimentarias son muy complejas. Se siguen descubriendo sustancias saludables en los alimentos. Los investigadores están desvelando el misterio de qué componentes de los alimentos son exactamente los responsables de prevenir el cáncer y otras enfermedades crónicas.

Además de los alimentos en sí, nuestro propio perfil genético determina cómo responde nuestro cuerpo a las sustancias beneficiosas para la salud que contienen los alimentos. Para obtener los beneficios de la protección de la salud y la prevención de enfermedades de los alimentos, los expertos recomiendan comer una amplia variedad de alimentos de origen vegetal.

Volver a lo básico

Hace años, la Sociedad Americana del Cáncer dejó de hacer recomendaciones sobre alimentos específicos para reducir el riesgo de cáncer y pasó a hacer hincapié en la mejora de los patrones dietéticos. «Está claro que algunos alimentos son más beneficiosos que otros, y seguimos abogando por cinco raciones al día de frutas y verduras de colores», dice a la doctora Colleen Doyle, MS, RD, directora de nutrición y actividad física de la Sociedad Americana del Cáncer.

Doyle añade que la actividad física y el control del peso son tan importantes como una dieta rica en frutas, verduras y cereales integrales y limitada en grasas saturadas.

Según Doyle, las pruebas más sólidas para la prevención del cáncer son el control del peso y la actividad física regular. «Seguir las pautas sobre el alcohol (1 bebida/día para las mujeres, 2 para los hombres) y no fumar también son esenciales para el bienestar y la prevención de enfermedades».

Relación con la obesidad

Los estadounidenses tienen sobrepeso; el 64% de los adultos está clasificado como obeso o con sobrepeso, según los CDC. Perder peso y realizar actividad física con regularidad puede ser la solución mágica para prevenir el cáncer y las enfermedades.

Según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, una revisión exhaustiva de los estudios científicos existentes demuestra que la obesidad es un factor de algunos de los cánceres más comunes.

«Los individuos obesos corren el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer», dice a la doctora Wahida Karmally, RD, investigadora científica asociada y directora de nutrición de la Universidad de Columbia. Ella insta a los estadounidenses a perder peso con una dieta rica en frutas y verduras porque son una fuente de antioxidantes y ayudan a las personas a sentirse llenas, por lo que comen menos calorías.

«Tenemos pruebas fehacientes de que una dieta sana que contenga muchas frutas y verduras es beneficiosa para la buena salud y puede reducir el riesgo de cáncer, hipertensión, enfermedades cardíacas, diabetes, derrames cerebrales y artritis, entre otros», dice Karmally.

Opciones cotidianas

La Sociedad Americana del Cáncer, la Asociación Americana del Corazón y la Asociación Americana de la Diabetes han puesto en marcha un programa conjunto llamado Everyday Choices para ayudar a los estadounidenses a reducir el riesgo de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. El programa defiende la importancia de una dieta sana, el control del peso, la actividad física regular, evitar el tabaquismo y las revisiones periódicas con un profesional de la salud. El trío de respetadas organizaciones sanitarias recomienda una dieta que incluya:

• Al menos cinco raciones al día de frutas y verduras de colores. Cuanto más rico sea el color, más abundantes serán los antioxidantes.

• Limite la ingesta de grasas saturadas y colesterol eligiendo el marisco, las aves, la carne magra y el cerdo, las legumbres, la soja y los productos lácteos bajos en grasa.

• Controla el tamaño de las raciones, especialmente de los alimentos con alto contenido en grasa y azúcar.

• Utiliza métodos de cocción con menos grasa, como el horno, la parrilla y la plancha.

• Para perder peso, coma menos calorías y haga ejercicio regularmente, al menos 30 minutos al día.

El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer ofrece esta lista de consejos para reducir el riesgo de cáncer, además de no fumar ni consumir tabaco en ninguna de sus formas:

• Elegir una dieta rica en una variedad de alimentos de origen vegetal

• Come muchas frutas y verduras

• Mantener un peso saludable y ser físicamente activo

• Beber alcohol con moderación, si es que lo hace

• Selecciona alimentos bajos en grasa y sal

• Preparar y almacenar los alimentos de forma segura

Ponerlo todo junto

No tire la espiral de la ensalada. Tanto si se trata de prevenir el cáncer, como de perder peso o promover la salud del corazón, los consejos para una dieta saludable siguen siendo los mismos. El mejor consejo para reducir el riesgo de cáncer es llevar una dieta basada en plantas, aumentar la actividad física, mantener un peso saludable y no fumar. La comida no es una panacea para curar todo lo que nos aqueja. El compromiso con una dieta saludable, el control del peso y la actividad física regular es la combinación ganadora para la protección de la enfermedad y la buena salud.

Un médico analiza los beneficios y los riesgos de las dietas muy bajas en calorías.

Muchas dietas muy bajas en calorías son fórmulas comerciales de 800 calorías o menos que sustituyen a todos los alimentos que se consumen habitualmente. Otras, como la conocida dieta del pomelo… se basan en la ingesta de una gran cantidad de los mismos alimentos bajos en calorías.

Las dietas muy bajas en calorías no son lo mismo que los sustitutos de las comidas de venta libre, que sustituyen una o dos comidas al día.

Qué eficacia tienen las dietas muy bajas en calorías?

Si tiene un IMC superior a 30 (que su médico calificará de obeso), entonces una dieta muy baja en calorías puede permitirle perder alrededor de 3 a 5 libras por semana, para una pérdida de peso total promedio de 44 libras en 12 semanas.

Perder esa cantidad de peso puede mejorar las condiciones médicas relacionadas con el peso, incluyendo la diabetes, la presión arterial alta y el colesterol alto. Pero a largo plazo, las dietas muy bajas en calorías no son más eficaces que las dietas más modestas. Una vez que se abandona la dieta, hay que cambiar el estilo de vida, comprometiéndose a comer de forma saludable y a realizar una actividad física regular.

Son seguras las dietas muy bajas en calorías?

Las dietas muy bajas en calorías no están bien para todo el mundo. Hable con su médico para ver si este tipo de dieta es apropiada para usted.

Si su IMC es superior a 30, las dietas muy bajas en calorías suelen ser seguras cuando se utilizan bajo una supervisión médica adecuada. En el caso de las personas con sobrepeso pero no obesas (IMC de 27 a 30), las dietas muy bajas en calorías deben reservarse para quienes tengan problemas médicos relacionados con el peso y estén bajo supervisión médica.

Las dietas muy bajas en calorías no se recomiendan para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, y no son apropiadas para los niños o adolescentes, salvo en programas de tratamiento especializados. Tampoco son adecuadas para las personas mayores de 50 años, dependiendo de la posible necesidad de medicamentos para enfermedades preexistentes, así como de la posibilidad de efectos secundarios.

Cuáles son los efectos secundarios de las dietas muy bajas en calorías?

Las personas que siguen una dieta muy baja en calorías durante 4 a 16 semanas informan de efectos secundarios menores como fatiga, estreñimiento, náuseas y diarrea. Estas afecciones suelen mejorar en pocas semanas y rara vez impiden que las personas completen el programa.

Los cálculos biliares son el efecto secundario grave más común de las dietas muy bajas en calorías. Los cálculos biliares son más comunes durante la pérdida rápida de peso. Cuando el cuerpo experimenta un déficit calórico, empieza a descomponer la grasa para obtener energía. El hígado segrega entonces más colesterol y, cuando se combina con la bilis, puede formar cálculos biliares.

Cuáles son los otros inconvenientes de las dietas muy bajas en calorías?

Para estar sano, necesitas un equilibrio de alimentos de diferentes grupos alimenticios. Es difícil conseguir una buena nutrición y sentirse satisfecho con una dieta muy baja en calorías. Además, consumir tan sólo 800 calorías diarias puede no darle la energía que necesita para la vida diaria y la actividad física regular, especialmente si come los mismos alimentos todos los días.

Hable con su médico o dietista para asegurarse de que recibe los nutrientes que necesita mientras sigue una dieta muy baja en calorías.

La cuenta atrás ha comenzado. El reloj avanza, y antes de que te des cuenta, el día de Año Nuevo estará aquí y también todos esos propósitos anuales de perder peso.

La cuenta atrás ha comenzado. El reloj avanza y, antes de que te des cuenta, el día de Año Nuevo estará aquí y también todos esos propósitos anuales de perder peso. ¿No sería agradable no encontrarse con dos kilos de más cuando suelten la bola de plata? Las investigaciones han demostrado que esos kilos de las fiestas son parte de la culpa de la epidemia de obesidad. Cada año, muchas personas se limitan a añadir unos cuantos kilos de más hasta que un día se despiertan con un sobrepeso considerable.

Desafía las probabilidades

Sé que es difícil resistirse a todas esas deliciosas golosinas y bebidas que te rodean en esta época del año. Pero con unos simples cambios en tus patrones de alimentación y bebida, puedes mantenerte firme y no ganar peso extra. Así es, el objetivo es mantenerse en su peso actual. Es realmente difícil perder peso durante las fiestas, pero si puede simplemente mantener su peso actual, está muy por delante. Si se encuentra entre los pocos afortunados que están perdiendo peso en diciembre, le felicito por ello.

Detener el aumento de peso significa planificar con antelación. Preste atención al tamaño de las porciones, disfrutando sólo de uno o dos bocados de esas golosinas navideñas. No te prives, porque de lo contrario sólo conseguirás intensos antojos, que pueden convertirse en atracones. Satisface tus deseos con un bocado en lugar de una porción enorme.

Ser más consciente de tus hábitos alimentarios es muy útil para combatir los malos hábitos. Lleva un diario y anota todo lo que comes: el acto de registrar tu comida adopta el papel de tu conciencia y te ayuda a mantenerte a raya. Pesarse una vez a la semana también le permitirá saber si está teniendo éxito con sus esfuerzos.

De travieso a amable

Ante las tentaciones, elegir las opciones más ligeras y saludables puede suponer un gran ahorro. Busque alimentos preparados de forma sencilla que no estén cubiertos de salsas pesadas. Las gambas hervidas, las almejas o cualquier marisco sin freír con salsa de cóctel son un elegante y saludable placer de fiesta. La fruta fresca y las verduras con una salsa ligera son opciones saludables en la mesa de aperitivos. ¿Qué tal un chocolate caliente hecho con leche desnatada en lugar de ponche de huevo? Elegir la calabaza en lugar de la tarta de nueces y dejar la corteza es una forma deliciosa y más ligera de satisfacer a los golosos. Sumérjase en salsa o yogur bajo en grasa en lugar de crema agria o queso crema para untar con alto contenido de grasa.

Mantén tu energía: Ejercicio, Ejercicio, Ejercicio

No tienes que esperar hasta el 1 de enero para abordar tus propósitos de fitness. Poner en marcha tus objetivos de fitness te ayudará a frustrar la ganancia de las vacaciones, a reducir el estrés y a devolverte la energía. Encuentra actividades físicas que te gusten o simplemente haz un hueco de 10 minutos aquí y allá para sumarte al ejercicio de quema de grasas.

¿Quién tiene tiempo para hacer ejercicio? La verdadera pregunta es ¿quién no tiene tiempo para hacer ejercicio? Si quiere mantener su peso durante las fiestas y ser capaz de disfrutar de pequeñas porciones de los caprichos de la temporada, tiene que hacer ejercicio. Aunque pueda parecer una tarea desalentadora cuando se está muy ocupado, el ejercicio aumenta la energía y mejora el estado de ánimo. Al volver de un paseo vigorizante, se sorprenderá de sentirse con energía, menos estresado e inspirado para ser productivo.

Ya lo has oído antes: Sube por las escaleras en lugar de sostener la pared en el ascensor, aparca el coche en las afueras del aparcamiento o ponte el podómetro y apunta a 10.000 pasos cada día. Para combatir el posible aumento de peso durante las vacaciones, considera añadir unos minutos más a tu rutina habitual de ejercicio físico.

Recarga las pilas

Una siesta de 15 minutos puede hacer maravillas para ayudarte a ponerte en marcha. Muchas personas sencillamente no duermen lo suficiente y se estrellan contra la pared en un momento determinado del día. Si te tomas unos minutos para descansar, te sentirás renovado poco después de levantarte. Escuchar música es otra buena forma de levantar el ánimo y ponerte en marcha, especialmente con música alegre que te guste.

Ahora el resto depende de ti. Haz tu plan, concéntrate y mantén tu propósito de no ganar peso extra este mes.

Hola, chicos, ¿os vendría bien un empujón a vuestro juego? Ya sea en el campo de juego, en la oficina o en el dormitorio, tu rendimiento depende de cómo trates a tu cuerpo y de lo que utilices para alimentarlo.

Hola, chicos, ¿os vendría bien un empujón a vuestro juego? Ya sea en el campo de juego, en la oficina o en el dormitorio, tu rendimiento depende de cómo trates a tu cuerpo y de lo que utilices para alimentarlo. Con unos pequeños cambios en tu dieta y rutina de ejercicios, puedes unirte a las filas de los hombres que tienen el poder de rendir sin desfallecer. Aumenta tu destreza con estos 10 hábitos:

1. Aumenta el tamaño de tus músculos

Levántate del sofá y empieza a levantar pesas. Invierte en un juego de pesas o apúntate a un gimnasio; tu inversión se amortizará en poco tiempo. El entrenamiento de fuerza produce resultados rápidos, y notarás la diferencia en poco tiempo. Consulta con el gurú del fitness de la Clínica de Pérdida de Peso, Rich Weil, para conocer las rutinas específicas que te ayudarán a sobredimensionar tus músculos.

2. Quemar la barriga de cerveza

La Clínica de Pérdida de Peso del doctor está aquí para ayudarle a aprender lo fácil que es comer bien y perder peso. Los pequeños cambios se suman a una gran pérdida de peso que te ayudará a ver esos dedos de los pies para siempre. Ya te has unido a las filas de nuestras personas que hacen dieta con éxito — ¡estás en camino! ¡Enhorabuena!

3. Sólo bébelo

Estás tomando tus ocho vasos al día? La forma más fácil de mejorar tu rendimiento físico es con los líquidos adecuados en tu dieta. Tus músculos necesitan líquidos para funcionar correctamente; y con el calor y la humedad del verano, es fácil deshidratarse y fatigarse. Vence al calor y a la falta de energía bebiendo antes de que aparezca la sed: al menos 64 onzas de agua al día.

4. Intenta beber nueve veces al día

Así es, chicos, nueve porciones al día de frutas y/o verduras es lo que recomiendan el Instituto Nacional del Cáncer y el Departamento de Salud y Servicios Humanos. Según sus investigaciones, los hombres sólo comen un tercio de la cantidad de productos que necesitan para gozar de buena salud. Las frutas y verduras están repletas de antioxidantes que combaten las enfermedades y pueden reducir el riesgo de muchas formas de cáncer, diabetes, hipertensión y enfermedades cardíacas. Es sencillo y fácil incorporar frutas y verduras a tu dieta. Deja que Elaine Magee, RD, nuestra doctora en recetas, te muestre cómo hacerlo.

5. Lata la soda

Al azúcar se le ha llamado el caramelo del diablo porque es muy adictivo. Y obtenemos una abundancia de azúcar de los refrescos, las bebidas alcohólicas mezcladas, los pasteles, las galletas, los caramelos y el jarabe de maíz de alta fructosa, que se esconde en muchos alimentos procesados. El azúcar se acumula rápidamente y aporta poco más que calorías añadidas, y en un cuerpo hinchado hay poco espacio para esas siniestras calorías vacías. La Organización Mundial de la Salud recomienda que la gente obtenga menos del 10% de las calorías de los azúcares. ¿Puedes vivir sin ella? Inténtalo. Sustituye una pieza de fruta cuando necesites saciar tus ganas de dulce. Consulta aquí más estrategias para hacer frente a tus ataques de snacks.

6. Llénate de fibra

Los carbohidratos han recibido una mala reputación, y no es justo porque todos los carbohidratos no son creados iguales. Los carbohidratos buenos para ti, como los cereales integrales, la avena, el arroz integral y el pan 100% integral, están llenos de fibra, vitaminas y minerales. La clave está en el contenido de fibra: la fibra te llena para que comas menos; añade volumen a tu dieta, lo que ayuda a la eliminación normal; y ciertas fibras reducen los niveles de colesterol en sangre. Los carbohidratos simples y refinados, como el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco, aportan los mismos nutrientes que los cereales integrales, pero sin la fibra. Es bastante sencillo; basta con elegir los cereales integrales para obtener su energía con los beneficios añadidos de la fibra.

7. Mídelo

El tamaño sí importa, chicos. Los estadounidenses están en plena crisis de obesidad. ¿Por qué? Porque estamos sobredimensionando nuestras porciones de comida tanto en casa como cuando comemos fuera. Las porciones son de tres a cuatro veces más grandes, según el Journal of the American Dietetic Association. Así que deja de lado esa excusa de «los niños que crecen necesitan comer» y deja que la Clínica de Pérdida de Peso del doctor te enseñe a normalizar tus porciones y a cincelar ese cuerpo en forma. Recuerda que menos es más: intenta alejarte de la mesa antes de comer en exceso.

8. Toma leche

El Consejo Nacional de Lácteos indica que los hombres ingieren menos de la mitad de las necesidades de alimentos lácteos ricos en calcio. Eso se traduce en aumento de peso y debilidad de los huesos. Investigaciones recientes sugieren que los productos lácteos bajos en grasa son las nuevas armas en la batalla de la obesidad. Las proteínas y el calcio de los lácteos favorecen la pérdida de peso. Súbete al tren de las proteínas saludables consumiendo tres raciones al día de productos lácteos desnatados o bajos en grasa. ¿Tienes leche?

9. Come huevos

Consigue toda una vida de beneficios para la salud comiendo huevos con regularidad. Treinta años de investigación han reivindicado al huevo y lo han devuelto adecuadamente a su posición de potencia nutricional. Los huevos son baratos, contienen proteínas de alto valor biológico, son una fuente excelente de 13 vitaminas y minerales esenciales y se adaptan a cualquier comida. Lo mejor de todo es que la mayoría de los hombres saben cocinar huevos.

10. Detener la subida de peso

Véncelo antes de que se adhiera permanentemente a tus michelines. Los Institutos Nacionales de Salud hicieron un seguimiento de 195 hombres y mujeres y descubrieron que anualmente ganamos alrededor de una libra durante las fiestas y nunca perdemos el peso añadido. Según los investigadores, si se pierden algunos kilos durante la temporada de calor y actividad, se puede contrarrestar el aumento de peso en las fiestas y aumentar las posibilidades de mantenerse delgado hasta la vejez. ¡La Clínica de Pérdida de Peso del doctor puede marcar el camino! Tenemos la fórmula que realmente funciona para deshacerse de esos kilos no deseados.

Si la juntas, tendrás 10 hábitos sencillos que te ayudarán a aguantar todo el día y toda la noche. Simplemente, ¡hazlo!

Es triste decirlo, pero todos engordamos más fácilmente a medida que envejecemos. Las mujeres son especialmente propensas a tener una cintura más grande. Pero no es inevitable. El ejercicio y los estrógenos parecen ser la clave para ganarle la guerra a la obesidad tardía.

Es triste decirlo, pero todos engordamos con más facilidad a medida que envejecemos. Las mujeres son especialmente propensas a tener una cintura más grande. Pero no es inevitable.

El ejercicio y los estrógenos parecen especialmente claves para ganar la guerra a la obesidad tardía, dice la doctora Lila E. Nachtigall, endocrinóloga especializada en reproducción y directora del programa de Bienestar de la Mujer de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York.

Los estudios han demostrado que en sus años reproductivos, las mujeres engordan las caderas y los muslos, lo que ayuda a mantener sano su sistema cardiovascular, dice Nachtigall a la doctora.

Si la menopausia provoca un aumento de peso o no, o si es simplemente un factor de envejecimiento, es una cuestión muy debatida entre los expertos médicos. Pero lo que no se discute es que la menopausia cambia el lugar donde se acumula la grasa y puede dificultar su pérdida.

«En la menopausia, las mujeres empiezan a engordar en el abdomen, en la cintura, y eso no es bueno para la salud cardiovascular», dice. «Eso lleva a la [hiperglucemia o] resistencia a la insulina [un signo de diabetes], y eso lleva a más de ese tipo de aumento de peso». El aumento de peso después de la menopausia también se asocia con el colesterol alto, la presión arterial alta y el cáncer de mama.

Lo que las mujeres no saben es lo pobre que se vuelve la capacidad de nuestro cuerpo para quemar grasa a medida que envejecemos. Tendemos a tener menos músculo que quema la grasa de forma menos eficiente para obtener energía. Las investigaciones sugieren que parte de la eficiencia de consumo de grasa del tejido muscular disminuye aún más con la disminución de la producción de estrógeno después de la menopausia.

Entonces, ¿qué puede hacer una mujer?

Hacer ejercicio físico. Más allá de la THS, el ejercicio es la mejor manera de mantener el peso bajo control. De hecho, los expertos creen que es probablemente más importante que la dieta para frenar el aumento de peso, dice Nachtigall al médico. «Cuanto más, mejor», dice.

Los expertos recomiendan hacer ejercicio aeróbico con regularidad, como caminar a paso ligero 30 minutos al día, cinco días a la semana. Y, lo que es igual de importante, añadir el entrenamiento con pesas para aumentar la masa muscular. Cuanto más músculo tenga, más calorías podrá consumir su cuerpo.

Come… y bebe bien. «Creo que [una dieta de] carbohidratos bajos en grasa y en proceso -lo que yo llamo los carbohidratos blancos- un poco más alta en proteínas, frutas y carbohidratos de tipo vegetal [es lo mejor]», dice Natchigall.

Aconseja evitar los suplementos de soja que se anuncian como ayudas para la pérdida de peso. «Tienen un alto contenido en grasa. No se puede sacar la grasa de la soja. Te desmayarás si lees sobre su contenido en grasa. La soja es un aceite, y para extraerla se necesita un aceite». La leche de soja también tiene muchas calorías, dice.

Y reduce el alcohol. La bebida está más asociada al aumento de peso que la propia menopausia.

Abre las líneas de comunicación. Habla con tu médico. Él o ella puede ser capaz de aconsejarle sobre un plan de pérdida de peso/nutrición y evaluar otras condiciones médicas como un problema de tiroides que puede estar conduciendo a su aumento de peso.

Las hormonas pueden ser otra opción. Algunos estudios muestran que la TRH puede ayudar a perder peso, pero la mayoría de los expertos no recomiendan tomar TRH sólo para promover un peso saludable.

Lo más importante es que seas tú misma. Reconoce que ya no tienes 20 o 30 años. Céntrate en mantener un peso saludable en lugar de entrar en esos viejos vaqueros.

No dejes que la distorsión de las porciones haga descarrilar tu dieta esta primavera.

Después de un invierno largo y lúgubre, los signos esperanzadores de la primavera están por todas partes. Los brotes están en los árboles, los tulipanes y narcisos asoman sus hojas por encima del suelo, los pájaros vuelven a piar, la gente prepara las pistas de tenis y los campos de béisbol para la temporada de primavera.

En el mercado, los «peeps» y los pollitos, las pequeñas bolitas de malvavisco recubiertas de azúcar rosa y amarillo, junto con las gominolas de todos los colores, son otro rito de la primavera. Los conejitos de chocolate, los huevos rellenos de caramelo y los nidos rellenos de coco rondan por las estanterías de los supermercados como los dulces favoritos para las cestas de Pascua.

Más allá de los signos de la primavera, la dietista que hay en mí no sólo ve azúcar, azúcar y más azúcar en estos productos favoritos de la temporada, sino una oportunidad para utilizar estos pequeños bichos para algo más que para satisfacer el gusto por lo dulce.

La primavera es el momento perfecto para salir al exterior, aumentar la actividad física y prepararse para la temida temporada de trajes de baño. ¿Por qué no utilizar estos adorables peluditos y otros iconos primaverales para entender mejor el tamaño normal de las porciones y mejorar tu dieta?

Distorsión de las porciones

Los estadounidenses viven en la tierra de la abundancia. La comida está disponible en todos los lugares imaginables, desde las gasolineras hasta los cines, y las porciones son igualmente abundantes. Por ejemplo, las barritas de caramelo de tamaño gigante de los cines, que sugieren que sentarse durante unas horas justifica cientos de calorías. Y nos preguntamos por qué el 60% de los adultos tienen sobrepeso.

La conclusión es que comemos demasiados alimentos y del tipo equivocado. Una de las formas más fáciles de reducir las calorías y perder peso es controlar el tamaño de las raciones.

Perder peso con Peeps

Le resulta difícil calcular el tamaño de las porciones? Si utiliza las porciones de los restaurantes como guía, se encontrará en un campo de batalla cuando trate de determinar lo que las nuevas Guías Alimentarias quieren decir cuando recomiendan de 7 a 10 porciones de frutas y verduras, de 6 a 8 porciones de granos y de 2 a 3 porciones de lácteos bajos en grasa.

Utilice estos símbolos primaverales para asegurarse de que está disfrutando de todos los alimentos nutritivos para gozar de buena salud y controlar el peso. Cada elemento equivale a 1 porción.

• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete = una porción

• 1/2 taza de fruta seca = 1 pelota de golf

• 1/2 taza de arroz cocido, pasta o cereales = 1 pelota de tenis

• 1 onza y media de queso natural o 2 onzas de queso fundido = 2 huevos pequeños de chocolate

• 1 pieza mediana de fruta = 1 pelota de béisbol

• 1 taza de leche o yogur = 1 bola de béisbol

• 1/2 taza de frutas o verduras cortadas cocidas o crudas = 2 peeps

• 1 taza de verduras de hoja = 2 pelotas de tenis

• 1 panecillo pequeño = 2 peeps

• 1 onza de carne magra o pescado = 1 huevo

• 1/2 onza de frutos secos o semillas = 4 gominolas

• 1 taza de cereales listos para comer = 1 pelota de béisbol

• 1 taza de uvas, cerezas o bayas = 1 bola de béisbol

Otra estrategia para ayudarte a cumplir las directrices y comer de forma más saludable es utilizar el método del plato. Llena la mitad de tu plato con frutas y verduras y reparte la otra mitad entre cereales integrales, lácteos bajos en grasa y carnes y pescados magros.

¿Sigue siendo el IMC la mejor forma de medir la gordura? Algunos expertos no están tan seguros.

¿Cuál es tu número: menos de 25 o más de 35? Puede que el índice de masa corporal (IMC) no sea un término que esté en boca de todos, pero es importante para tu salud entender qué es y conocer tu número.

Básicamente, el IMC es una sencilla fórmula matemática, basada en la altura y el peso, que se utiliza para medir la gordura. Debes conocer tu IMC debido a los riesgos para la salud que conlleva el sobrepeso (es decir, tener un IMC de 25 o más). Según un informe publicado en agosto de 2006 en el New England Journal of Medicine, el exceso de peso corporal durante la mediana edad está asociado a un mayor riesgo de muerte.

Por otro lado, estar demasiado delgado y tener un IMC por debajo del rango saludable (18,5 a 24,9) también puede ser un problema de salud.

Muchos expertos sanitarios creen que el IMC es una herramienta útil para medir el peso y los riesgos para la salud, pero otros cuestionan su precisión. Algunos creen que un método mejor sería sacar la cinta métrica y comprobar el perímetro de la cintura. O bien, ¿hay lugar para ambos métodos?

¿Qué es el IMC?

En junio de 1998, en un esfuerzo por asegurarse de que los médicos, los investigadores, los dietistas y las agencias gubernamentales estuvieran todos en la misma página, los Institutos Nacionales de la Salud anunciaron sus directrices sobre el IMC. Éstas sustituyeron a las antiguas tablas del seguro de vida como método para calibrar el peso saludable.

Para calcular su IMC, divida su peso en libras por su altura en pulgadas al cuadrado y multiplique los resultados por un factor de conversión de 703. En el caso de una persona que mida 1,65 m (65 pulgadas) y pese 150 libras, el cálculo sería el siguiente [150 (65)2] x 703 = 24.96. Una forma más sencilla es utilizar la calculadora de IMC del médico.

(Esta calculadora de IMC es para su uso en la evaluación de adultos, no para niños).

Según las definiciones del NIH, un peso saludable es un IMC de 18,5-24,9; el sobrepeso es de 25-29,9; y la obesidad es de 30 o más.

La medida de la elección

El IMC es la medida elegida por la mayoría de los profesionales de la salud.

»Creo que el IMC es una herramienta de cribado muy buena y fácil», dice la experta en obesidad, Cathy Nonas, MS, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana.

Pero, aunque es un método sencillo y barato para detectar categorías de peso, no es una herramienta de diagnóstico. Los profesionales de la salud deben realizar más evaluaciones para valorar plenamente los riesgos para la salud. Estas evaluaciones incluirían mediciones del porcentaje de grasa corporal, el historial de la dieta, los patrones de ejercicio y los antecedentes familiares.

Además, el IMC no tiene en cuenta la edad, el sexo ni la masa muscular. Tampoco distingue entre masa corporal magra y masa grasa. En consecuencia, algunas personas, como los atletas con mucha musculatura, pueden tener un IMC elevado aunque no tengan un alto porcentaje de grasa corporal. En otras, como las personas mayores, el IMC puede parecer normal aunque el músculo se haya perdido con el envejecimiento.

Por ejemplo, el jugador de baloncesto Michael Jordan: «Cuando estaba en su mejor momento, su IMC era de 27 a 29, lo que le clasificaba como sobrepeso, pero su cintura era inferior a 30», dice el doctor Michael Roizen.

Esta es una de las razones por las que algunos expertos consideran que el perímetro de la cintura puede ser una medida de salud general mejor que el IMC.

Otra razón es que la salud no sólo se ve afectada por el exceso de grasa corporal, sino también por la ubicación de la misma. Algunas personas engordan en la zona abdominal (la llamada forma de «manzana») y otras tienen «forma de pera», con exceso de peso en las caderas y las nalgas. Las personas con forma de manzana tienen un mayor riesgo de sufrir problemas de salud asociados al sobrepeso.

La grasa alrededor de la cintura es más activa desde el punto de vista biológico y puede hacer más daño al cuerpo que el peso alrededor de las caderas», dice Roizen, coautor de You: A dieta. «Los datos muestran que el perímetro de la cintura es más fiable y está más relacionado con las enfermedades asociadas a la obesidad».

Según los Institutos Nacionales de la Salud, un perímetro de cintura mayor (de más de 40 pulgadas para los hombres y de 35 para las mujeres) está relacionado con un mayor riesgo de diabetes de tipo 2, hipertensión arterial, niveles anormales de colesterol y enfermedades cardíacas cuando el IMC es de 25 a 34,9.

Para medir correctamente tu cintura, no es necesario hacer cálculos. Sólo tienes que utilizar una cinta métrica suave alrededor de tu vientre desnudo a la altura del ombligo. Encuentra el hueso de la cadera superior y mide alrededor del abdomen por encima del hueso. La cinta debe quedar ajustada, pero no debe clavarse en la piel.

Nonas sostiene que el perímetro de la cintura no es una herramienta mejor que el IMC «porque no tenemos buenos criterios o puntos de corte para los niveles de sobrepeso, obesidad, edad o altura». También cree que medir correctamente la cintura es un poco más difícil que medir la altura y el peso.

Algo en lo que coinciden los expertos es que el peso es sólo un factor de riesgo de enfermedad. A la hora de evaluar el peso y su impacto en la salud, son importantes el porcentaje de grasa corporal, el perímetro de la cintura, el IMC y los patrones de actividad física.

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda a los profesionales sanitarios que evalúen el IMC, el perímetro de la cintura y cualquier otro factor de riesgo para las enfermedades relacionadas con la obesidad. La combinación de toda la información proporciona la mejor evaluación.

¿Qué puede hacer?

El primer paso para reducir tu cintura y conseguir que tu IMC esté en línea es empezar a llevar una dieta más saludable y hacer ejercicio con regularidad. Evitar cualquier aumento de peso y reducir lentamente el peso hasta un rango más saludable es un objetivo excelente.

Y aunque quiera perder más, una reducción de tan sólo el 5%-10% de su peso corporal puede suponer una mejora drástica de la presión arterial, el colesterol en sangre y el azúcar en sangre.

Nonas recomienda cuatro pasos para un estilo de vida saludable:

• Ser físicamente activo.

• Elegir alimentos saludables.

• Evitar comer en exceso.

• Programar un examen físico anual.

»Estas son las partes vitales para mantener una vida larga y saludable», dice.