El médico te lo dice

Ya sea el meze de Oriente Medio, el dim sum chino o las tapas españolas, una de las mayores tendencias en las cenas fuera de casa es deleitarse con pequeños platos.

Pequeños platos, grandes beneficios para la salud

Comer en pequeños platos se está convirtiendo en un gran éxito y, de hecho, también puede ser saludable.

Por John Casey Revisado por Brunilda Nazario, MD Del médico Archivos

Ya sea el meze de Oriente Medio, el dim sum chino o las tapas españolas, una de las mayores tendencias en las cenas fuera de casa es deleitarse con pequeños platos. Lo que es más sorprendente, quizás, que esta creciente aceptación de estos microalimentos exóticos, es el hecho de que comer de esta manera puede ser realmente saludable.

«Los platos pequeños han evolucionado en diferentes culturas a lo largo de los años por muchas razones», dice el doctor Timothy S. Harlan, conocido chef del «Dr. Gourmet» y autor de varios libros de cocina, entre ellos It’s Heartly Fare. «El más conocido de estos platos podría ser el de las tapas, que se dice que se originó como una loncha de jamón complementaria colocada encima de una copa de vino por los dueños de los bares (tapas significa «rematar» en español)».

Según Harlan, el jamón salado estimulaba la sed de los clientes, y añade que puede que la loncha de jamón mantuviera a los insectos fuera de la copa.

Sabroso, sorprendente

Con el paso de los años, en España fueron evolucionando más y más pequeños platos y las variaciones son ahora infinitas, dice Harlan. Es probable que gran parte de la variedad se haya desarrollado como consecuencia de la competencia entre los dueños de los bares, con alimentos llenos de sabores complejos diseñados para sorprender a la boca.

Además, añade, «las cosas pequeñas son sexy: Los Mini Coopers, el iPod mini, los teléfonos móviles diminutos. La comida no es diferente. Hay algo muy divertido en un aperitivo dispuesto perfectamente en un plato como una obra de arte».

Estos pequeños platos, «independientemente de la cultura en la que se hayan originado -española, de Oriente Medio o china-, están pensados para ser disfrutados como una comida, no sólo como aperitivos», afirma Bettye Nowlin, dietista titulada con práctica privada en Los Ángeles y portavoz de la Asociación Dietética Americana. «Lo que vemos aquí en Estados Unidos últimamente es que estos estilos de alimentación tradicionales están ganando popularidad. Y estas comidas pueden ser saludables siempre y cuando no las trates como aperitivos y luego las comas encima» de otra comida.

«La idea de comer pequeñas porciones de comida es una forma estupenda de controlar el peso», afirma Nancy Saunders, PDt, dietista titulada del Instituto Regional del Valle de Chateauguay, en Ormstown (Quebec, Canadá), que ganó el premio culinario Kino Quebec «?cole Active» de 2004. «Las comidas ‘supersize me’ están contribuyendo a la obesidad. Reducir el tamaño de las porciones y mantener la variedad es una gran combinación».

Cuidado con el exceso de sodio

Algunas tapas, así como la meza y el dim sum, tienen un alto contenido en grasas y calorías y algunas tienen demasiado sodio.

«Curiosamente, esto no es cierto para todas las tapas y la mayoría de los platos son muy buenos para usted», dice Harlan. «Hay un sinfín de recetas que utilizan pescados grasos como el salmón, el atún y las anchoas. Aunque éstos tienen más grasa, contienen grandes cantidades de las grasas buenas omega-3, que se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y de infarto.»

Los frutos secos y las aceitunas que contienen grasas saludables también predominan en la cocina española, señala. Asimismo, el aceite de oliva es la principal grasa utilizada para cocinar y marinar.

«Los beneficios de las grasas monoinsaturadas están bien establecidos en una dieta saludable», afirma.

Hazlas en casa

Hacer tus propios dumplings al vapor, una especie de dim sum, es divertido y fácil. Una rápida búsqueda en Internet del tema «albóndigas al vapor saludables» arrojará decenas de recetas sencillas. Algunas son vegetarianas, pero el uso de gambas, carne magra de cerdo y pollo también es una buena opción.

Las salsas para mojar hechas con salsa de soja baja en sodio son un complemento perfecto para una comida asiática.

Los platos de Oriente Medio también están diseñados para ser servidos como platos pequeños, dice Harlan. Hay estupendas recetas de hummus que utilizan menos grasa reduciendo la cantidad de tahini (mantequilla de semillas de sésamo) y utilizando otros ingredientes como el yogur.

Hay varias recetas que utilizan ingredientes distintos de los garbanzos como base, como las alubias negras o los pimientos rojos; junto con un poco de tabbouleh, pepinos con menta en yogur, unas cuantas hojas de parra rellenas y pan de pita, puede resultar una comida deliciosa y saludable.

Consejos para preparar «pequeños platos» saludables

1. No tengas miedo de preguntar en un restaurante, dice Nowlin. «La salsa de frijoles negros y la salsa de ostras tienen un alto contenido de sodio, y las personas con presión arterial alta deben preguntar sobre el contenido de sodio en los alimentos que les sirven».

2. Evite los alimentos empanados o fritos. En su lugar, elija platos al vapor, al horno o a la parrilla y aquellos platos elaborados con verduras, frutos secos y mariscos.

3. «Recuerda que estos pequeños platos deben sustituir a la cena», señala. «No trates las comidas de platos pequeños como aperitivos».

¿Es la linaza el nuevo alimento milagroso? Los estudios preliminares muestran que la linaza puede ayudar a combatir desde las enfermedades del corazón y la diabetes hasta el cáncer de mama.

Los beneficios de la linaza

Es la linaza el nuevo alimento milagroso? Estudios preliminares muestran que puede ayudar a combatir las enfermedades del corazón, la diabetes y el cáncer de mama.

Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos médicos

Algunos lo llaman uno de los alimentos vegetales más poderosos del planeta. Hay pruebas de que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, derrames cerebrales y diabetes. Esto es mucho para una pequeña semilla que existe desde hace siglos.

La linaza se cultivaba en Babilonia desde el año 3000 a.C. En el siglo VIII, el rey Carlomagno creía tanto en los beneficios para la salud de la linaza que promulgó leyes que obligaban a sus súbditos a consumirla. Ahora, trece siglos después, algunos expertos dicen que tenemos investigaciones preliminares que respaldan lo que Carlomagno sospechaba.

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La linaza se encuentra en todo tipo de alimentos actuales, desde las galletas saladas hasta los gofres congelados y la avena. El Consejo del Lino estima que sólo en 2010 se lanzaron cerca de 300 nuevos productos a base de lino en Estados Unidos y Canadá. No sólo ha crecido la demanda de linaza por parte de los consumidores, sino que también ha aumentado su uso agrícola. La linaza es lo que se utiliza para alimentar a todas esas gallinas que ponen huevos con mayores niveles de ácidos grasos omega-3.

Aunque la linaza contiene todo tipo de componentes saludables, debe su principal reputación saludable a tres de ellos:

• Ácidos grasos esenciales omega-3

  , grasas «buenas» que han demostrado tener efectos saludables para el corazón. Cada cucharada de linaza molida contiene unos 1,8 gramos de omega-3 vegetal.

• Lignanos,

  que tienen cualidades tanto de estrógeno vegetal como de antioxidante. La linaza contiene de 75 a 800 veces más lignanos que otros alimentos vegetales.

• Fibra

  . La linaza contiene tanto el tipo soluble como el insoluble.

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Los beneficios del lino para la salud

Aunque la doctora Lilian Thompson, investigadora de semillas de lino de la Universidad de Toronto, conocida internacionalmente, dice que no calificaría ninguno de los beneficios del lino para la salud como «concluyentemente establecidos», las investigaciones indican que el lino puede reducir los riesgos de ciertos cánceres, así como de enfermedades cardiovasculares y pulmonares.

Estudios recientes han sugerido que la linaza puede tener un efecto protector contra el cáncer de mama, de próstata y de colon. Al menos dos de los componentes de la linaza parecen contribuir a ello, afirma Kelley C. Fitzpatrick, directora de salud y nutrición del Consejo del Lino de Canadá.

En estudios con animales, el ácido graso vegetal omega-3 que se encuentra en la linaza, llamado ALA, inhibió la incidencia y el crecimiento de los tumores.

Los lignanos de la linaza pueden proporcionar cierta protección contra los cánceres sensibles a las hormonas, sin interferir con el medicamento para el cáncer de mama, el tamoxifeno. Thompson dice que algunos estudios han sugerido que la exposición a los lignanos durante la adolescencia ayuda a reducir el riesgo de cáncer de mama y también puede aumentar la supervivencia de las pacientes con cáncer de mama.

Los lignanos pueden ayudar a proteger contra el cáncer bloqueando las enzimas que intervienen en el metabolismo hormonal e interfiriendo en el crecimiento y la propagación de las células tumorales.

Algunos de los otros componentes de la linaza también tienen propiedades antioxidantes, que pueden contribuir a la protección contra el cáncer y las enfermedades del corazón.

Las investigaciones sugieren que los omega-3 de origen vegetal ayudan al sistema cardiovascular a través de varios mecanismos diferentes, como la acción antiinflamatoria y la normalización de los latidos del corazón. Fitzpatrick dice que las nuevas investigaciones también sugieren efectos significativos de la linaza para reducir la presión arterial. Estos efectos pueden deberse tanto a los ácidos grasos omega-3 como a los grupos de aminoácidos presentes en la linaza.

Varios estudios han sugerido que las dietas ricas en omega-3 de la linaza ayudan a prevenir el endurecimiento de las arterias y a evitar que la placa se deposite en ellas, en parte porque evitan que los glóbulos blancos se adhieran al revestimiento interior de los vasos sanguíneos.

«Se ha demostrado que los lignanos de la linaza reducen la acumulación de placa aterosclerótica hasta en un 75%», afirma Fitzpatrick.

Dado que los omega-3 de origen vegetal también pueden desempeñar un papel en el mantenimiento del ritmo natural del corazón, pueden ser útiles en el tratamiento de la arritmia (latidos irregulares) y la insuficiencia cardíaca. Se necesitan más investigaciones al respecto.

Comer linaza a diario también puede ayudar a los niveles de colesterol. El nivel de LDL o colesterol «malo» en el torrente sanguíneo se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes y síndrome metabólico. Un estudio realizado en mujeres menopáusicas mostró una disminución del nivel de LDL después de que las mujeres comieran 4 cucharadas de linaza molida cada día durante un año. Fitzpatrick dice que los efectos reductores del colesterol de la linaza son el resultado de los beneficios combinados del omega-3 ALA, la fibra y los lignanos.

Las investigaciones preliminares también sugieren que la ingesta diaria de los lignanos de la linaza puede mejorar modestamente el nivel de azúcar en la sangre (medido por las pruebas de sangre de hemoglobina A1c en adultos con diabetes tipo 2).

Dos componentes de la linaza, el ALA y los lignanos, pueden reducir la inflamación que acompaña a ciertas enfermedades (como la enfermedad de Parkinson y el asma) al ayudar a bloquear la liberación de ciertos agentes proinflamatorios, afirma Fitzpatrick.

Se ha demostrado que el ALA disminuye las reacciones inflamatorias en los seres humanos. Y los estudios en animales han descubierto que los lignanos pueden disminuir los niveles de varios agentes proinflamatorios.

La reducción de la inflamación asociada a la acumulación de placa en las arterias puede ser otra forma en que la linaza ayuda a prevenir el ataque cardíaco y los accidentes cerebrovasculares.

Un estudio de mujeres menopáusicas, δ en 2007, informó de que 2 cucharadas de linaza molida mezclada con cereales, zumo o yogur dos veces al día reducían sus sofocos a la mitad. La intensidad de sus sofocos también se redujo en un 57%. Las mujeres notaron la diferencia después de tomar la linaza diaria durante sólo una semana y lograron el máximo beneficio en dos semanas.

Sin embargo, otro estudio no informó de una reducción significativa de los sofocos entre las mujeres posmenopáusicas y las pacientes con cáncer de mama que comían una barra que contenía 410 miligramos de fitoestrógenos de linaza molida y las mujeres que comían una barra de placebo.

Los resultados, dice Thompson, concuerdan con otros estudios que no han mostrado diferencias siginifcantes en el efecto sobre los sofocos entre la linaza y el placebo

La linaza no es una bala mágica

Es tentador pensar en la linaza como un súper alimento debido a sus muchos beneficios potenciales para la salud. Pero hay que tener en cuenta que no hay ningún alimento o nutriente mágico que garantice una mejor salud.

Lo que importa es tomar constantemente buenas decisiones dietéticas como parte de un estilo de vida saludable en general.

Quién no debe usar la linaza?

Hasta que se sepa más, dice Thompson, las mujeres embarazadas y posiblemente las madres lactantes no deberían complementar su dieta con linaza molida.

«Nuestros propios estudios en animales mostraron que la exposición a la linaza durante estas etapas puede ser protectora contra el cáncer de mama en la descendencia. Pero un estudio de otro investigador mostró el efecto contrario», afirma Thompson.

Consejos para usar la linaza

Muchos expertos creen que es mejor consumir la linaza que el aceite de lino (que contiene sólo una parte de la semilla) para obtener todos los componentes. Pero manténgase al tanto, ya que los investigadores siguen investigando.

Thompson dice: «La linaza molida, en general, es una gran primera opción, pero puede haber situaciones específicas en las que el aceite de linaza o los lignanos (tomados en cantidades que se encuentran naturalmente en la linaza) podrían ser igual de buenos.»

¿Qué cantidad de linaza se necesita? Todavía no se conoce la dosis óptima para obtener beneficios para la salud. Pero la dosis sugerida actualmente es de 1 a 2 cucharadas de linaza molida al día, según el Consejo de Lino de Canadá.

Aquí hay más consejos para usar, comprar y almacenar la linaza:

• Cómpralo molido o muélelo tú mismo

  . La linaza, cuando se come entera, es más probable que pase por el tracto intestinal sin ser digerida, lo que significa que su cuerpo no obtiene todos los componentes saludables. Si quiere moler la linaza usted mismo, esos pequeños molinillos de café eléctricos parecen funcionar mejor.

• Molido = triturado = harina de lino.

  No se confunda con los diferentes nombres de productos de linaza molida. La linaza molida o triturada es lo mismo que la harina de lino.

• Compra linaza marrón o dorada.

  La linaza dorada es más fácil de ver, pero la linaza marrón es más fácil de encontrar en la mayoría de los supermercados. Hay muy poca diferencia nutricional entre las dos, así que la elección depende de ti.

• Encuéntralo en tiendas o en Internet.

  Muchas cadenas de supermercados tienen ahora linaza molida (o harina de lino). Suele estar en el pasillo de las harinas o «granos» o en la sección de cereales integrales y suele venderse en bolsas de 1 libra. También se puede encontrar en tiendas de alimentos saludables o pedirla en varios sitios web.

• Compruebe la etiqueta del producto.

  Cuando compre productos que contengan linaza, compruebe la etiqueta para asegurarse de que se ha añadido linaza molida y no entera. La linaza es un ingrediente destacado en los cereales, la pasta, los panes y galletas integrales, las barritas energéticas, los productos de comida sin carne y los aperitivos.

• Añade linaza a un alimento que comas habitualmente.

  Cada vez que tomes un determinado alimento, como avena, batidos, sopa o yogur, añade un par de cucharadas de linaza molida. Pronto se convertirá en un hábito y no tendrá que pensar en ello, simplemente lo hará.

• Esconde la linaza en platos oscuros y húmedos.

  Los platos que mejor ocultan la linaza son las salsas oscuras o las mezclas de carne. Nadie tiende a notar la linaza cuando se revuelve en la cazuela de enchiladas, el pollo a la parmesana, el chili, el guiso de carne, el pastel de carne o las albóndigas. Para una cazuela de 4 porciones, normalmente se puede añadir de 2 a 4 cucharadas de linaza molida. Para un plato que sirva de 6 a 8, utilice de 4 a 8 cucharadas.

• Utilízalo en la repostería.

  Sustituya la linaza molida por parte de la harina en las recetas de panes rápidos, magdalenas, panecillos, bagels, panqueques y waffles. Trate de reemplazar de 1/4 a 1/2 taza de la harina con linaza molida si la receta pide 2 o más tazas de harina.

• Guárdalo en el congelador.

  El mejor lugar para guardar la linaza molida es el congelador. Congele la linaza ya molida en la bolsa en la que la compró o en una bolsa de plástico sellable si la molió usted mismo. El congelador evitará que la linaza molida se oxide y pierda su potencia nutricional.

• La linaza entera se conserva más tiempo.

  La cáscara exterior de la linaza entera parece mantener los ácidos grasos del interior bien protegidos. Es una buena idea mantener la linaza entera en un lugar oscuro y fresco hasta que la muela. Pero siempre que esté seca y sea de buena calidad, la linaza entera puede almacenarse a temperatura ambiente hasta un año.

Receta de linaza

Listo para probar la linaza? Aquí tienes una receta para empezar de The Flax Cookbook: Recipes and Strategies for Getting The Most of The Most Powerful Plant on the Planet.

Estos muffins de lino, húmedos y con mucho sabor, no sólo son buenos para ti, sino que también saben muy bien.

1/2 taza de piña triturada con su jugo, en lata

1/2 taza de manzanas picadas finamente (con piel)

2 cucharadas de aceite de canola

1 huevo grande, con más omega 3 si lo hay, batido ligeramente

2 claras de huevo (o 1/4 de taza de sustituto de huevo)

1 taza de crema agria sin grasa

1/4 de taza de melaza oscura

1/2 taza de pasas, grosellas (o cualquier otra fruta seca, picada)

1 1/4 taza de harina blanca sin blanquear

1/2 taza de harina de trigo integral

1 cucharadita de levadura en polvo

1 cucharadita de bicarbonato de sodio

1/4 de cucharadita de sal

3/4 de taza de linaza molida

Rendimiento: 12 muffins

Análisis nutricional: Por magdalena: 194 calorías, 5 g de proteínas, 31 g de hidratos de carbono, 5,5 g de grasa, 0,8 g de grasa saturada, 2,1 g de grasa monoinsaturada, 2,6 g de grasa poliinsaturada, 20 mg de colesterol, 4,5 g de fibra, 224 mg de sodio, 1,7 g de ácidos grasos omega-3. Calorías procedentes de la grasa: 28%.

Receta reproducida con permiso.

Elaine Magee, MPH, RD, es autora de numerosos libros sobre nutrición y salud. Sus opiniones y conclusiones son propias.

Estás comiendo más de lo que crees que estás comiendo?

Dilemas de la dieta: Distorsión de las porciones

Por R. Morgan Griffin Revisado por Charlotte E. Grayson Mathis, MD De los archivos del médico

¿Comes más de lo que crees que comes?

Gracias a los tamaños inflados de las porciones, probablemente sí. Es muy fácil perder la noción del tamaño normal de las porciones cuando se come en platos gigantes mientras se conversa con la familia y los amigos. Te limitas a comer todo lo que te ponen delante y sólo notas los efectos más tarde, cuando tus pantalones se niegan a abrocharse.

«La distorsión de las porciones es un problema», dice la nutricionista Elaine Magee, MPH, RD, la «doctora de las recetas» de la Clínica de Pérdida de Peso. «Es una pieza del problema de la obesidad en Estados Unidos».

A pesar de toda la publicidad -un restaurante de comida rápida está incluso eliminando las comidas de gran tamaño- hoy en día, la mayoría de nosotros apenas reconoceríamos una ración normal. A menudo dividimos una pinta de helado en tres partes y nos felicitamos por no habérnoslo comido todo.

A menos que queramos cargar con una báscula de cocina, tenemos que aprender a calcular el tamaño de nuestras comidas sin importar dónde estemos. Estos son los siete mejores consejos de Magee para mantener las porciones saludables y sensatas.

Come porciones del tamaño de un puño pequeño.

La mejor manera de saber cuánto comes es medirlo. Pero como es posible que no siempre lleves encima el equipo necesario, el Departamento de Agricultura de EE.UU. estima de forma útil el tamaño de las porciones en relación con objetos comunes.

• 1/2 taza de fruta, verduras, pasta o arroz = un puño pequeño

• 3 onzas de carne, aves o pescado cocido = una baraja de cartas

• 1 tortilla = un plato pequeño de ensalada

• 1 panecillo mediano = un disco de hockey

• 1 panecillo = un huevo grande

• 1 patata asada = un ratón de ordenador

• 1,5 onzas de queso = 6 dados

• 1 cucharadita de margarina o mantequilla = la punta de un pulgar

• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete = una pelota de golf

Cuidado con la inflación.

El tamaño de alimentos comunes como los panecillos y las magdalenas ha crecido de forma estrafalaria en los últimos años. Tu abuela comía un panecillo de tres pulgadas con 150 calorías. Hoy en día, la mayoría de los panecillos miden entre 10 y 15 centímetros y contienen entre 300 y 400 calorías. Nunca des por sentado que un panecillo es sólo un panecillo o que un refresco es sólo un refresco: podría tener el doble de calorías de las que esperas.

Además, recuerda que los platos de muchos restaurantes son grandes y pueden darte una falsa idea de la cantidad que estás comiendo. Una cena casera de tamaño normal se vería diminuta y lamentable en los gigantescos platos que se utilizan en muchos restaurantes.

Merienda antes de la cena.

Si estás hambriento cuando te sientas en un restaurante, es más probable que pidas más de lo que necesitas. ¿Realmente vas a necesitar ese plato principal, esa sopa y ese aperitivo, o simplemente tienes tanta hambre ahora que crees que la necesitarás?

Come un tentempié de fruta o verdura una o dos horas antes de salir a comer. Mima un poco la cena, lo justo para quitarte el hambre y que pidas con criterio.

Divide el entrante.

Era una regla cardinal en la infancia: limpiar el plato. Nadie quiere desperdiciar comida. Pero comer más de lo que necesitas no hace bien a nadie… ni siquiera a ti.

Así que piense en dividir un plato con su acompañante. O pídele al camarero que ponga la mitad en una bolsa para perros para tu comida del día siguiente. Mejor aún, pídale al camarero que embale la mitad del entrante antes de que llegue a la mesa. Así ni siquiera tendrás la tentación.

Piensa en pequeño.

Aunque cenar habitualmente en restaurantes de comida rápida probablemente no sea una gran idea, la comida rápida es un hecho para muchos de nosotros. La clave está en tomar decisiones inteligentes cuando estemos allí.

Cuando te encuentres en la ventanilla del autoservicio, pide el tamaño más pequeño. Una comida para niños es el tamaño adecuado para muchos adultos. Y ni que decir tiene que no hay que pedir nada demasiado grande. Las comidas de gran tamaño no son una ganga si tenemos en cuenta que todas esas calorías de más van directamente a la cintura.

No sirvas desde la mesa.

A todo el mundo le gusta el aspecto de una mesa bien puesta con platos humeantes de comida esperando a ser servidos. Pero es demasiado fácil pedir segundos cuando las bandejas de comida están ahí mismo. En su lugar, deja los platos para servir en la encimera de la cocina. Prepara allí los platos, con las raciones normales, y llévalos a la mesa. Si tienes que levantarte de la silla para coger una segunda ración, puede que descubras que, después de todo, no quieres más comida.

Cuidado con comer delante del televisor.

Puede que te dejes caer frente al televisor con una bolsa de patatas fritas, con la intención de comer sólo un puñado. Pero cuando rompes el hechizo hipnótico, al cabo de unas cuantas series, te das cuenta de que te has comido toda la bolsa. La mayoría de la gente come en exceso delante del televisor.

No hace falta que renuncies a las palomitas o a los aperitivos con la película. Sólo tienes que poner el bocadillo en un pequeño recipiente y llevar a la sala de televisión sólo la porción que quieras.

Si aprendes a calcular el tamaño normal de las porciones y utilizas estos prácticos consejos, «sabrás realmente la cantidad que estás comiendo», dice Magee. La recompensa es dulce: ¡Pantalones que se ajustan cómodamente!

Con un alto contenido en fibra y antioxidantes, las judías no sólo son buenas para la cintura, sino que también pueden ayudar a prevenir enfermedades. Descubra por qué las judías son tan nutritivas. Después, prueba nuestra receta de sopa de verduras toscana.

Más que un simple sustituto de la carne, las alubias son tan nutritivas que las últimas directrices dietéticas recomiendan triplicar su consumo actual de 1 a 3 tazas por semana. ¿Qué hace que las alubias sean tan buenas para nosotros? Esto es lo que dicen los expertos:

Las enfermedades crónicas, como el cáncer, la diabetes y las cardiopatías, tienen algo en común. El sobrepeso aumenta las probabilidades de padecerlas y empeora el pronóstico en caso de padecerlas, dice el doctor Mark Brick, lo que significa que recortar la cintura hace algo más que mejorar el aspecto de los pantalones. Brick, profesor del departamento de ciencias del suelo y de los cultivos de la Universidad Estatal de Colorado, está investigando la capacidad de diferentes variedades de judías para prevenir el cáncer y la diabetes.

Las alubias son comparables a la carne en cuanto a calorías, dice Dawn Jackson Blatner, RD, dietista titulada del Instituto de Bienestar del Hospital Northwestern Memorial de Chicago y portavoz de la Asociación Dietética Americana. Pero realmente brillan en términos de contenido de fibra y agua, dos ingredientes que hacen que te sientas más lleno, más rápido. Añadir alubias a tu dieta te ayuda a reducir las calorías sin que te sientas privado.

Nuestras dietas tienden a ser muy escasas en lo que respecta a la fibra (el estadounidense medio consume sólo 15 gramos al día), en detrimento tanto de nuestro corazón como de nuestra cintura. Una taza de alubias cocidas (o dos tercios de una lata) aporta unos 12 gramos de fibra, casi la mitad de la dosis diaria recomendada de 21 a 25 gramos para las mujeres adultas (30 a 38 gramos para los hombres adultos). La carne, en cambio, no contiene nada de fibra.

Esta diferencia en el contenido de fibra significa que la carne se digiere con bastante rapidez, dice Brick, mientras que las alubias se digieren lentamente, manteniéndote satisfecho durante más tiempo. Además, las alubias tienen un bajo contenido en azúcar, lo que evita que la insulina en el torrente sanguíneo se dispare y provoque hambre. Cuando sustituyes la carne por alubias en tu dieta, obtienes la ventaja añadida de que se reducen las grasas saturadas, dice Blatner.

¿Aún no estás convencido? En un estudio reciente, los consumidores de alubias pesaban, de media, 2,5 kilos menos y tenían cinturas más delgadas que sus compañeros que evitaban las alubias, pero consumían 199 calorías más al día si eran adultos y unas increíbles 335 calorías más si eran adolescentes.

Los frijoles tienen algo más de lo que carece la carne, dice Blatner: fitoquímicos, compuestos que sólo se encuentran en las plantas (fito es «planta» en griego). Los frijoles tienen un alto contenido de antioxidantes, una clase de fitoquímicos que incapacitan a los radicales libres que dañan las células del cuerpo, dice Brick. (Los radicales libres están implicados en todo, desde el cáncer y el envejecimiento hasta las enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer).

En un estudio del Departamento de Agricultura de EE.UU., los investigadores midieron las capacidades antioxidantes de más de 100 alimentos comunes. Tres tipos de alubias estaban entre los cuatro primeros: las alubias rojas pequeñas, las alubias rojas de riñón y las alubias pintas. Y otros tres, las alubias negras, las alubias blancas y los guisantes de ojo negro, se situaron entre los 40 primeros.

¿La conclusión? Las judías son prácticamente el alimento perfecto, dice Brick.

Una receta de alubias repleta de sabor

Rinde 12 tazones pequeños de sopa (o 6 tazones grandes)

1 cucharada de aceite de oliva

1 1/2 tazas de cebolla finamente picada (aproximadamente 1 grande)

1 1/2 cucharadita de tomillo seco o 2 cucharadas de tomillo fresco picado

3 cucharaditas de ajo picado

4 tazas de col verde picada en trozos grandes

Lata de 14,5 onzas de tomates guisados al estilo italiano

2 tazas de apio en rodajas

2 tazas de zanahorias o zanahorias pequeñas cortadas en cubos de media pulgada

8 tazas de caldo de pollo bajo en sodio (se puede sustituir por caldo de verduras)

3 tazas de patatas cortadas en dados (en trozos de 1/2 pulgada)

1/2 taza de albahaca fresca picada

3 tazas de calabacines, cortados en medias lunas (cortar los calabacines por la mitad y luego en rodajas)

Lata de 15 onzas de alubias rojas (se pueden sustituir por alubias blancas), enjuagadas y escurridas

Guarnición: queso parmesano rallado (aproximadamente una cucharada por ración)

1. Caliente el aceite de oliva en una cacerola grande antiadherente a fuego medio. Añadir la cebolla, el tomillo y el ajo y rehogar unos 3-5 minutos. 2. 2. Incorporar la col, los tomates guisados en lata (incluido el líquido), el apio y las zanahorias, y saltear. 8-10 minutos. Añada el caldo de pollo, las patatas, la albahaca fresca, el calabacín y las alubias y llévelo a ebullición. Reducir el fuego a un hervor lento, tapar la cacerola y dejar cocer a fuego lento alrededor de una hora. 3. 3. Servir en tazones de sopa y cubrir cada porción con una cucharada de queso parmesano.

Información nutricional: Por ración sin queso parmesano (si son 12 por receta): 138 calorías, 7 g de proteínas, 24 g de hidratos de carbono, 3 g de grasa (0,9 g de grasa saturada), 3 mg de colesterol, 7 g de fibra, 113 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 17%. Por porción con queso parmesano (si son 12 por receta): 168 calorías, 10 g de proteínas, 24 g de hidratos de carbono, 5 g de grasa (2,4 g de grasa saturada), 11 mg de colesterol, 7 g de fibra, 241 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 25%.

δ 1 de marzo de 2007

Muchas dietas bajas en carbohidratos hacen hincapié en comer sólo "los buenos" carbohidratos de frutas, verduras y granos enteros, pero los supermercados están siendo inundados con comida chatarra baja en carbohidratos.

Las dietas bajas en carbohidratos, ¿acabarán por hacernos engordar?

Muchas dietas bajas en carbohidratos hacen hincapié en comer sólo carbohidratos «buenos» procedentes de frutas, verduras y cereales integrales, pero los supermercados se están inundando de comida basura baja en carbohidratos.

Por Dulce Zamora De los archivos del médico

A los 36 años, Nicola Myrie recibió una severa advertencia de su médico. Pierde peso o te arriesgas a sufrir un evento cardíaco en seis o siete años. La contable neoyorquina se sometió inmediatamente a su propia dieta de alimentación vigilante. Al cabo de cuatro meses, se desesperaba al haber perdido sólo 6 de su objetivo de pérdida de peso de al menos 40 libras.

Entonces, su cardiólogo le sugirió la dieta de South Beach, un método de pérdida de peso en varias fases que comienza con un plan bajo en carbohidratos y que luego permite añadir «carbohidratos buenos». En tres meses, Nicola bajó 22 libras y encontró mejoras significativas en su presión arterial, colesterol y niveles de homocisteína – un químico sanguíneo vinculado a la inflamación y las enfermedades del corazón.

«Me siento fantástica, como si volviera a tener 20 años», dice Nicola, comentando su renovada confianza y energía. Una vez que pierda seis kilos más, promete mantener algunos de los principios alimentarios de la dieta de South Beach durante toda su vida.

¿Amigo o moda pasajera?

Si los expertos en salud y alimentación tienen razón, el plan de Nicola para toda la vida podría no materializarse.

Cientos de estudios han demostrado que las dietas restrictivas como el plan bajo en carbohidratos no mantienen el peso a largo plazo, afirma el doctor Mark Kantor, profesor asociado de nutrición y ciencias de la alimentación de la Universidad de Maryland. Predice que la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos no durará más de cinco años.

Una portavoz de la Asociación Dietética Americana está de acuerdo. «Cualquier cosa a la que tengas que adherirte tiene que dejar de hacerlo en algún momento», dice Lisa Dorfman, MSRD. «La gente lleva una vida normal. Se van de vacaciones; van a fiestas; tienen vida social. El problema es que muchos de esos programas [bajos en carbohidratos] no se adaptan a esas necesidades naturales y normales de la vida.»

Dorfman ve que la moda de los bajos carbohidratos está disminuyendo y la compara con la moda de las bajas grasas de los años 90. Hace una década, la tendencia baja en grasas creó un revuelo que no sólo demonizó la grasa, sino que produjo cientos de productos que la reducían o eliminaban.

Los defensores de la dieta baja en carbohidratos discrepan. «Llamarla moda es ignorar la historia», dice Matthew Wiant, vicepresidente senior y director de marketing de Atkins Nutritionals Inc. «Las dietas bajas en carbohidratos fueron populares durante los primeros dos millones de años de existencia del planeta. Sólo desde la llegada de la agricultura y los productos alimenticios refinados se han convertido en norma las dietas con más carbohidratos.»

Wiant señala varios estudios a corto plazo que muestran los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos: pérdida rápida de peso y mejora de los niveles de colesterol. Para contrarrestar a los detractores, dice que ha habido estudios a largo plazo (de 12 meses de duración) de la dieta que demuestran una pérdida de peso sostenida sin que aumente su riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, Kantor espera que la investigación se ponga algún día al día con los males de las dietas bajas en carbohidratos. «A largo plazo, no cabe duda de que se demostrará que las dietas bajas en carbohidratos son peligrosas», afirma, y señala que cientos de estudios epidemiológicos realizados en todo el mundo han demostrado que los alimentos ricos en carbohidratos, como las frutas, las verduras y los cereales integrales, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y previenen el cáncer.

Wiant responde en defensa de las dietas bajas en carbohidratos. «Es irresponsable concluir, basándose en los datos que hay, que los estudios a largo plazo mostrarán una especie de enorme inversión de las cifras [de mejora del colesterol]», dice.

Lucha por la comida

En el centro de las peleas alimentarias sobre lo que mantendrá la pérdida de peso y disminuirá el riesgo de enfermedades cardíacas está el hecho indiscutible de que el tamaño de la cintura de los estadounidenses se está expandiendo.

Según el Centro Nacional de Estadísticas Sanitarias, el 64% de los adultos de 20 años o más tienen sobrepeso o son obesos, lo que supone un aumento del 20% respecto a principios de los años 60. En los preadolescentes y adolescentes, las cifras de sobrepeso se sitúan ambas en el 15%, frente a un 4% cada una hace 40 años.

Las cifras son especialmente alarmantes si se tiene en cuenta que los riesgos de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas aumentan con el peso.

Los expertos culpan al estilo de vida sedentario y al mayor tamaño de las raciones de comida del abultamiento. Pero también se señala con el dedo el papel de los alimentos procesados y la comida basura, como los panes blancos, el arroz blanco, la pasta, los refrescos, las patatas fritas y las galletas.

Wiant afirma que muchos de los productos bajos en grasa provocaban un aumento de peso porque los fabricantes añadían carbohidratos a los alimentos para compensar la falta de grasa.

Los críticos de los productos bajos en carbohidratos podrían, aparentemente, esgrimir el mismo argumento. Para sustituir los hidratos de carbono, los fabricantes de alimentos han tenido que añadir grasa, proteínas, fibra, agua o edulcorantes sin azúcar.

«No se puede tener un alimento bajo en grasas, bajo en carbohidratos y bajo en proteínas, porque entonces, ¿qué tienes?», dice el doctor George Bray, profesor Boyd de la división de nutrición y enfermedades crónicas del Centro de Investigación Biomédica Pennington del sistema de la Universidad Estatal de Luisiana. «Siempre que alguien baja algo, ha habido una relativa sustitución por otra cosa».

Los alcoholes de azúcar de muchos productos bajos en carbohidratos, concretamente el sorbitol, el manitol y el maltitol, preocupan especialmente a Roger Clemens, doctor en ciencias de la alimentación y comunicador del Instituto de Tecnólogos de los Alimentos. Aunque se ha demostrado que estos edulcorantes son generalmente seguros, a Clemens le preocupa la presencia de los alcoholes de azúcar en tantos alimentos.

«Los edulcorantes nunca fueron pensados para cantidades mayores», dice, y señala que algunas personas pueden experimentar dolores de estómago, gases y diarrea con un mayor consumo de esos productos.

Otros ingredientes bajos en carbohidratos, como la fibra y la soja, también pueden causar molestias gastrointestinales, advierte Dorfman.

Licencia para comer

Hay quienes creen que el movimiento de bajo contenido en grasas de los años 90 en realidad fomentó el aumento de peso. Como la gente pensaba que estaba comiendo productos bajos en grasa, al parecer comía más. Algunos expertos en alimentación temen que la misma tendencia se produzca con los productos bajos en carbohidratos.

Katherine Tallmadge, también portavoz de la Asociación Dietética Americana, no es fan de las dietas bajas en carbohidratos. Sin embargo, dice que lo único bueno de ellas es que al principio alejaban a la gente de los alimentos procesados.

«Por desgracia, la tendencia está empezando a deshacerse», dice, señalando la oleada de comida basura baja en carbohidratos. «El único beneficio de esa dieta se está deshaciendo con todos estos productos bajos en carbohidratos».

La gente de Atkins dice que no puede dar cuenta de otros productos bajos en carbohidratos, pero los alimentos con el nombre de su empresa están científicamente probados para cumplir con los requisitos de la dieta.

Además, los productos Atkins no pretenden sustituir a los alimentos integrales, dice Matt Spolar, vicepresidente de tecnología de productos. «De forma idealista, sí, la gente debería centrarse sólo en frutas y verduras saludables, alimentos integrales y carnes sanas», dice. «Pero los consumidores estadounidenses recorren los pasillos del supermercado y compran otros productos. Queremos ofrecerles una alternativa».

A la hora de comprar productos bajos en carbohidratos, Dorfman sugiere fijarse en el contenido calórico total de los alimentos, la grasa total, el contenido en fibra (para evitar las frecuentes visitas al baño) y cualquier sustituto como la soja y los edulcorantes.

También es importante tener en cuenta que no existe un estándar de mercado para los productos bajos en carbohidratos. La FDA está trabajando en la definición de los términos «bajo en carbohidratos», «reducido en carbohidratos» y «sin carbohidratos». Hasta que la agencia se pronuncie, depende del consumidor descifrar el significado de los comestibles bajos en carbohidratos.

δ 10 de agosto de 2004.

En realidad, un kilo extra ganado cada año durante las fiestas se acumula con el tiempo.

El aumento de peso en las fiestas es una gran mentira

La verdad sobre la grasa

Por Jeanie Lerche Davis Revisado por la doctora Brunilda Nazario… De los archivos del médico

El aumento de peso durante las fiestas es un mito feo y gordo. Muy pocas personas realmente aumentan tanto como cinco libras entre Acción de Gracias y Año Nuevo.

El aumento de peso viene después de las fiestas, cuando la gente no baja ese kilo pequeño.

Un estudio de 195 adultos demostró que -desde finales de septiembre hasta principios de marzo- la mayoría engordó 1,06 libras en seis meses. Un año después del inicio del estudio, 165 de los participantes fueron pesados de nuevo. En promedio, cada uno de ellos había subido alrededor de 1,36 libras con respecto a su peso inicial.

Las personas que tenían sobrepeso u obesidad al principio eran más propensas a ganar dos kilos o más durante la temporada inicial de seis meses, según el estudio, que apareció en un número de marzo de 2000 de The New England Journal of Medicine.

«Esta es una historia de buenas y malas noticias», dijo al doctor Jack A. Yanovski, autor del estudio y jefe de Crecimiento y Obesidad de los Institutos Nacionales de Salud, en una entrevista anterior.

«La buena noticia es que la mayoría de la gente no gana dos o tres kilos durante las vacaciones, pero la mala es que el peso ganado durante las vacaciones de invierno no se pierde durante el resto del año», dijo.

Esos pequeños aumentos de peso se acumulan a lo largo de los años, causando importantes problemas médicos, dijo. Más de la mitad de los estadounidenses tienen sobrepeso, y el exceso de peso prepara el terreno para las enfermedades cardíacas, la diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Es cierto: «el aumento de grasa realmente requiere comer en exceso durante muchos días y semanas y meses», dice Cynthia Sass, RD, nutricionista de BayCare Health System en Clearwater, Florida, y portavoz de la Asociación Dietética Americana.

De hecho, las personas que tratan de comer menos antes de las fiestas sólo están perdiendo agua y carbohidratos almacenados en los músculos, todo lo cual se estabilizará naturalmente con el tiempo.

Es el tiempo que se dedica a hacer ejercicio -o a realizar alguna actividad física- lo que realmente determina quién gana más de un kilo. Las personas con sobrepeso tienen naturalmente más dificultades para realizar actividad física, ya que levantar un cuerpo grande requiere más esfuerzo. Por lo tanto, los que ya son obesos serán probablemente los que inclinen la balanza demasiado.

Para ayudar a mantener las cosas bajo control, te sugiere que:

1. Evita los pensamientos negativos y de culpa sobre «esas horribles calorías de más». Disfruta de la cena navideña.

2. Prepara tus favoritos tradicionales -el relleno, la tarta- como siempre o te sentirás engañado. Algunas guarniciones podrían perder un poco de grasa, como la cazuela de judías verdes, los boniatos confitados y el puré de patatas con mantequilla. Las judías verdes al vapor, el brócoli, el puré de boniatos y las zanahorias sin glaseado pueden rellenar los huecos. «Se trata de un compromiso, pero no de una forma de privación», dice Sass.

3. Recuerda que puedes comer pastel de calabaza -cualquier postre- cualquier mes del año. No tienes que comer cantidades masivas en los días festivos.

4. Medita un poco sobre las fiestas del año pasado. Recuerda lo incómodo que te sentiste cuando te atiborraste, cómo querías que esa sensación desapareciera.

5. Come un poco menos de lo que podrías comer en otras circunstancias. Come más despacio. Elige un postre para darte un capricho, en lugar de probarlos todos.

6. No te quedes sentado hablando, viendo la televisión o películas, o jugando a las cartas después de la gran cena. Inicie una nueva tradición navideña. Incorpore la actividad física a sus reuniones con amigos y familiares. Juegue a las adivinanzas o juegos, aprenda un nuevo paso de baile… cualquier cosa que le haga moverse un poco.

8. Da un paseo después de la cena -pero no obligues a nadie con sobrepeso a caminar si no está acostumbrado. «Especialmente después de una comida copiosa, tienes menos flujo sanguíneo y oxígeno en el corazón y los pulmones. Tu cuerpo todavía está tratando de digerirlo todo».

9. No cometas el error de reducir la grasa en todas las recetas navideñas, dice la doctora. «Acabarás sintiéndote insatisfecha. Y si una receta no sale tan buena, acabas muy decepcionado».

10. Recuerda que la calidad de vida -disfrutar de la vida- es importante. Parte de ello es mantener una buena salud previniendo las enfermedades.

Los expertos opinan sobre las 5 principales estafas de las dietas y cómo evitarlas.

Lo más delicado de las estafas en las dietas

Los expertos opinan sobre las 5 principales estafas relacionadas con las dietas y cómo evitarlas.

Por Jennifer Warner Revisado por Louise Chang, MD Del médico Archivos

«¡Pierda 9 kilos en 30 días!» «¡Bloquea la absorción de grasas, carbohidratos y calorías con esta píldora!» «Use esto y vea cómo se derriten los kilos».

Ya sea hojeando una revista, recorriendo los pasillos de una tienda de productos naturales o viendo la televisión a altas horas de la noche, es muy probable que vea eslóganes como éste, que promocionan el último y mejor producto diseñado para ayudarle a perder peso.

Pero lo más probable es que lo único que pierda al comprar el último «producto dietético milagroso» sea dinero. Las estafas relacionadas con las dietas son un gran negocio en el que los vendedores compiten por su parte de los casi 35.000 millones de dólares que los estadounidenses gastan cada año en productos y programas para perder peso.

Las principales estafas relacionadas con las dietas

Los expertos dicen que aproximadamente las mismas cinco principales estafas de dietas parecen seguir resurgiendo cada pocos años, cada vez con un nuevo y brillante truco de marketing. Pero todas se basan en la misma mala ciencia.

Esas cinco principales estafas de la dieta incluyen:

• Píldoras para aumentar el metabolismo a base de ingredientes herbales

• Píldoras que bloquean la grasa y los carbohidratos

• Tés de hierbas para la pérdida de peso

• Parches dietéticos, joyas u otros productos que se llevan en el cuerpo

• Envolturas corporales o «trajes de adelgazamiento»

«Siempre ha habido esquemas de pérdida de peso charlatanes por ahí porque nadie se cree que no se pueda perder peso más rápido de lo que se ha ganado», dice la dietista registrada Althea Zanecosky.

«Tal vez hayan tardado dos años en ganar esos cinco kilos, pero quieren perderlos en dos semanas».

Un calendario más realista para una pérdida de peso duradera es perder uno o dos kilos por semana, dice Zanecosky.

No obstante, los investigadores afirman que las estafas relacionadas con las dietas siguen floreciendo, gracias en parte a la ley de la oferta y la demanda, ya que un número creciente de estadounidenses se encuentra con sobrepeso y busca una forma más fácil de perderlo.

Además, muchas de las estafas de dietas más populares se basan en ingredientes herbales, que no están regulados como medicamentos por la FDA. Por lo tanto, la FDA no evalúa la exactitud de las afirmaciones sobre la pérdida de peso.

De hecho, un informe reciente de la Comisión Federal de Comercio (FTC) descubrió que más de la mitad de los anuncios de pérdida de peso que se publicaron en 2001 hacían al menos una afirmación falsa o sin fundamento.

«Ahora, cada vez más gente parece creer que existe algún compuesto o práctica mágica, y en realidad no es así», dice Zanecosky a doctor. «Nadie se da cuenta de ello a menos que alguien muera o le ocurra algo realmente horrible».

Incluso cuando las estafas de las dietas no resultan peligrosas, los expertos dicen que confiar en las píldoras, los parches, las cremas y otros artilugios para perder peso impide que millones de personas busquen programas de adelgazamiento que realmente podrían ayudarles a perder peso y a reducir su riesgo de enfermedad.

«La mayoría de la gente necesita algo más que una píldora o una ayuda para la dieta para superar los comportamientos que les metieron en problemas en primer lugar. Estos productos llevan a la gente a creer que hay un producto que puede arreglar el problema, y el 100% de las veces no hay un producto que pueda arreglar el problema», dice Zanecosky.

1. Píldoras para aumentar el metabolismo y quemar calorías

A la cabeza de la lista de estafas relacionadas con las dietas se encuentran las píldoras basadas en ingredientes herbales que prometen aumentar el metabolismo y ayudar a quemar calorías o grasa más rápidamente.

«Parece que siempre hay nuevas hierbas que se cuelan en la cima como posibles ayudas para la dieta, a medida que va apareciendo una a otra porque la FDA no controla las hierbas», dice Zanecosky. «La mayoría de las veces sólo son ineficaces; de vez en cuando son peligrosas».

Dos ejemplos recientes de píldoras dietéticas a base de hierbas que han llamado la atención de la FDA por su peligrosidad son la efedra y el kava (Piper methysticum, también conocido como kava kava).

Hasta hace poco, la efedra se encontraba en muchos suplementos dietéticos a base de hierbas para la pérdida de peso, pero en febrero de 2004, la FDA prohibió la venta de efedra en cualquier suplemento dietético en los Estados Unidos debido al riesgo de enfermedad o lesión. Esta hierba es un primo químico cercano de la metanfetamina o el speed y puede provocar hipertensión arterial, latidos irregulares del corazón, insomnio, nerviosismo, temblores, convulsiones, ataques cardíacos, derrames cerebrales e incluso la muerte.

La kava es una planta que se encuentra en las islas del Pacífico Sur. Los suplementos que contienen este ingrediente herbario se promueven a menudo para la relajación y la pérdida de peso. Pero la FDA emitió una advertencia en 2002 de que el uso de suplementos que contienen kava se ha relacionado con lesiones hepáticas graves.

2. Píldoras que bloquean la grasa y los carbohidratos

Las píldoras que afirman bloquear la absorción de grasas y, más recientemente, de carbohidratos, son también un fraude dietético.

Incluso si estos bloqueadores de grasas y carbohidratos funcionaran como dicen, los investigadores dicen que los efectos pueden ser peligrosos, si no simplemente desagradables.

Es como hacer a alguien intolerante a la lactosa, dice Zanecosky. Al hacer que el cuerpo sea incapaz de descomponer los nutrientes en el organismo, lo que conduce a problemas gastrointestinales como diarrea, hinchazón y gases, estas píldoras también bloquean la absorción de las vitaminas que viajan con estos nutrientes.

«¿Por qué alguien se sometería a eso a propósito?», dice Zanecosky. «Algunos bloqueadores de grasa podrían tener algo en ellos que puede interferir con la forma en que las personas absorben la grasa, pero nunca se ha demostrado que ayuden a una pérdida de peso sustancial».

3. Tés para perder peso

Los tés basados en ingredientes herbales también se promocionan como ayudas para la dieta, pero los investigadores dicen que el principal ingrediente de muchos de estos tés es la cafeína, que es un diurético y conduce a la pérdida de agua.

«Perder agua no es perder peso», dice Zanecosky. «La cafeína también puede aumentar la tasa metabólica en una pequeña cantidad, pero no lo suficiente como para poder decir que ha contribuido a la pérdida de peso».

La dietista titulada Nelda Mercer está de acuerdo y dice que el único beneficio potencial para la pérdida de peso de beber tés de hierbas podría ser utilizarlos como un sustituto de las bebidas con alto contenido calórico.

Mercer dice que con algunos tés dietéticos, es el programa que acompaña a los tés lo que a veces puede promover la pérdida de peso, como los tés que recomiendan beberlos después de la cena y no comer nada más hasta la mañana. De este modo, podría frenar las comidas nocturnas, pero no es necesariamente el resultado de beber el té en sí.

4. Parches y joyas dietéticas

Los parches que suministran fármacos a través de la piel se han hecho populares para ayudar a los fumadores a dejar de fumar y suministrar estrógenos para aliviar los síntomas de la menopausia.

Pero los expertos afirman que no se ha diseñado ningún fármaco eficaz para la pérdida de peso que pueda administrarse a través de la piel mediante parches. La mayoría de las veces, estos parches contienen las mismas hierbas ineficaces que se encuentran en los suplementos dietéticos o en los tés.

También se incluyen en esta categoría de fraudes de dietas las joyas, como pendientes o pulseras, diseñadas para llevarlas en el cuerpo con la promesa de ayudar a perder kilos. Según la FTC, cualquier afirmación de que la gente puede perder incluso una libra o más a la semana usando estos dispositivos es falsa.

5. Envolturas corporales o «trajes de adelgazamiento»

Si hubiera un ganador del premio a la estafa de las dietas «vieja pero buena», los expertos dicen que probablemente sería para las envolturas corporales.

Los gruesos trajes de sudoración en capas que fueron populares hace décadas se han transformado en «trajes de adelgazamiento» plateados y en envolturas corporales que derriten la grasa, diseñadas para encerrar el calor del cuerpo y derretir los kilos.

Pero los investigadores afirman que el único tipo de pérdida de peso que provoca el uso de estos trajes es la pérdida de agua causada por la sudoración excesiva. En cuanto se bebe, se recupera todo ese peso de agua.

Los expertos dicen que la única manera de perder peso a largo plazo es quemar más calorías de las que se ingieren, y ese proceso es lento. Eso significa que cualquier producto o programa dietético que prometa una pérdida de peso «rápida y fácil» sin ningún esfuerzo ni sacrificio es seguramente falso.

Pero si eso no es suficiente para levantar sus sospechas, aquí hay algunas palabras de moda que se utilizan con frecuencia para tener en cuenta, de acuerdo con la FTC:

¡Sin dieta! Sin ejercicio! Pierde 30 libras en 30 díasCome tus comidas favoritas y aún así pierde pesoReduce pulgadas de tu estómago, cintura y caderasCientíficos anuncian un increíble descubrimiento! Un antiguo secreto chino que activa el proceso de quema de grasa de su cuerpo. Convierte automáticamente la grasa en músculo magro.

No sólo los estafadores de dietas tienden a utilizar las mismas palabras en su publicidad, la FTC dice que también emplean algunas de las mismas técnicas de venta, tales como:

• Afirmaciones extravagantes de pérdida de peso dramática y rápida.

• Testimonios de médicos «famosos», investigadores u otros expertos médicos.

• Fotos dramáticas del antes y el después que muestren una pérdida de peso sustancial.

• Anuncios que pregonan el último ingrediente de moda en los titulares.

• Una nota a pie de página escondida en algún lugar de un anuncio en la que se indica «se requiere dieta y ejercicio».

«Cada vez que se tenga la tentación de adquirir un nuevo producto dietético, mi consejo sería que se investigue cuáles son las afirmaciones y si pueden ser corroboradas por la ciencia», dice Mercer. «Lo que la gente quiere es una bala mágica y una solución rápida, y eso nunca va a funcionar. Si parece demasiado bueno para ser verdad, lo es».

La comida es tu mejor herramienta para ganar y mantener la energía, la determinación y la claridad de pensamiento. Sólo tienes que hacerlo bien.

Ya sea comprando o pensando en la comida; acercándose a la mesa con un plan o con temor; o hablando de lo que quiere comer o de lo que intentará no comer, hacer dieta puede ser algo agotador, sólo por la mera concentración de todo ello. Sin embargo, irónicamente, la comida es la mejor herramienta para ganar y mantener la energía, la determinación y la claridad de pensamiento. Sólo tienes que hacerlo bien.

«Yo no lo llamo dieta», dice a la doctora Miriam Nelson, directora del Centro John Hancock de Actividad Física y Nutrición de la Escuela Friedman de la Universidad Tufts de Boston. «Yo lo llamo un patrón de alimentación. Intentas que la energía que entra sea un poco menor que la que sale. Equilibras las calorías que ingieres con la actividad que se necesita para quemarlas.»

Elige alimentos que aumenten la energía

Según Nelson, un truco es cerrar partes de tu despensa y escoger alimentos de un armario diferente. «Quieres estar comiendo alimentos integrales, granos, frutas y verduras», dice. «Para las proteínas, come carnes magras, pollo y pescado; y también legumbres, frutos secos y semillas».

¿Y qué hay de esas estanterías de la despensa repletas de patatas fritas, pasteles, tartas, bebidas de frutas y otras golosinas? Bueno, dice, esos pueden seguir teniendo un lugar en tu dieta de vez en cuando, pero no como la norma y no como almuerzo o cena en su totalidad. «Creo que hay que eliminar los carbohidratos cutres», dice, «pero no todos los carbohidratos».

Con necesidad de estimulación?

Se sabe que la cafeína pone en marcha hasta al más cansado de los que hacen dieta. «Los estimulantes suaves, como el café, el té o el chocolate, están bien con moderación», dice a la doctora William Hart, profesora asociada de nutrición y dietética en la Escuela de Profesiones Afines de la Universidad de San Luis. «Pero si usted está bebiendo tres ollas de café al día, usted quiere pensar en eso».

Nelson está de acuerdo en que unas cuantas tazas de café no te harán daño.

El truco con los líquidos, al igual que con la comida, dice Hart, es no excederse.

Combina los alimentos con cuidado

Hay muchas escuelas de pensamiento sobre la combinación de alimentos. Nelson recomienda comer proteínas junto a los hidratos de carbono. Para el desayuno, en lugar de medio panecillo y mermelada, recomienda añadir una proteína para mantener la energía. Tomar fruta, queso y medio bagel es una buena combinación… pero en porciones modestas.

«Las personas somos carnívoros oportunistas», explica Hart. «No comemos toda la hierba o toda la carne, como hacen algunos animales. Atacamos casi cualquier cosa y nos la comemos». En realidad, no hay ninguna ciencia que respalde las distintas formas de combinación [como ayudas a la dieta]».

«Pero», explica Hart, «mezclar grupos de alimentos tiene sus ventajas». Los distintos tipos de alimentos se absorben a ritmos diferentes y pueden alimentar las células cerebrales continuamente, manteniéndonos alerta y con energía.

Un rápido impulso de energía puede provenir de un carbohidrato (plátano), pero si el almuerzo va a ser tardío, puedes añadir proteínas o un poco de grasa (una cucharada de mantequilla de cacahuete) para mantener tu energía a través de esa aburrida reunión antes de la comida del mediodía.

Sigue alimentando tu cuerpo -y tu mente- con regularidad

Algunos expertos recomiendan comer bocadillos entre las comidas o comer seis veces al día en lugar de tres. «Esto requiere disciplina», dice Hart. «La gente tiende a no mantenerlos pequeños». La necesidad de esto tampoco se ha demostrado, dice, aunque comer pequeñas comidas a lo largo del día puede ayudar a regular mejor la secreción de insulina. El exceso de insulina se ha asociado con la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y la obesidad.

«Puedo recomendar una dieta, pero la gente necesita disciplina», dice. «Si eres de los que corren a pasar hambre y luego echan cualquier cosa que encuentren, una dieta puede no ser para ti».

Ambos nutricionistas afirman que desayunar es necesario para que cualquier plan de alimentación tenga éxito. Muchos investigadores creen que desayunar ayuda al cuerpo a quemar más calorías al poner en marcha el metabolismo.

«Soy un firme creyente», dice Hart, «pero necesitas algo más sustancial que los puros carbohidratos como un bagel o una tostada. De lo contrario, tu cuerpo estará listo para más comida a las 10:00 a.m. ¿Qué tal un yogur en tus cereales? ¿O mantequilla de cacahuete en una tostada?». Añadir proteínas y fibras puede ayudarte a mantenerte saciado durante más tiempo y alejar el hambre.

No comas en exceso

«No comas en exceso» puede parecer un consejo imbécil para quienes hacen dieta. No es así. Pero Hart dice que el mayor obstáculo para sentirse con energía es no comer demasiado, por muy saludable que sea la comida. «El agua constituye una gran parte de la sangre – y el agua es necesaria para empujar los alimentos a través del intestino», dice. «Si tu estómago está trabajando constantemente en la digestión de los alimentos, tu cerebro no está recibiendo todo el combustible que necesita». Voilá: un bajón.

Esta es también la razón por la que las personas a dieta deben mantener la ingesta de líquidos. La deshidratación puede ser sutil: al principio, es una sensación de arrastre, de falta de energía. O puede ser un dolor de cabeza, que las personas a dieta suelen atribuir a un nivel bajo de azúcar en la sangre. En realidad, un vaso de agua puede hacer desaparecer el dolor de cabeza mejor que una manzana o una supuesta barra energética azucarada.

Esa sensación de cansancio también puede ser una anemia causada por la falta de hierro, sobre todo en las mujeres que menstrúan y pierden hierro en la regla. Contrarresta esto con un cereal fortificado, un poco de tofu o incluso una hamburguesa magra.

Muchas personas comen en exceso, dice Hart. «Esta es una gran causa de pereza. Puedes ir a un restaurante y sentirte engañado si te dan una ración normal. La mayoría de las raciones de los restaurantes son cuatro raciones normales».

Mantén la sencillez para mantener tu energía

• Hay que comer lo adecuado en todos los grupos de alimentos

  .

• Tienes que eliminar gradualmente los carbohidratos procesados que roban energía. Estos te dan el zumbido, luego el ligero dolor de cabeza, y luego comienza el bostezo.

• Necesitas comer regularmente, quizás de más de un grupo de alimentos.

• Tienes que evitar comer en exceso y robarle a tu cerebro la capacidad de digerir los alimentos

  .

• Tienes que hacer lo que tu cuerpo te pide. Lo que otra persona come en un día puede engordarte a ti. La vida es injusta.

• Tienes que quemar más de lo que ingieres.

El resultado final: Las calorías siguen contando. Tienes que quemar más de las que ingieres. Esto significa hacer ejercicio. El lado bueno, sin embargo, es que el ejercicio construye músculo – y el músculo es más activo que el tejido graso por lo que quema calorías más rápido. La próxima vez que haga ejercicio, el músculo quemará más… ya se entiende. Y a pesar de todo, ¡te sientes animado!

Número 5 de las 10 mejores historias de 2004: La dieta baja en carbohidratos está de moda y las porciones son cada vez más grandes. ¿Se puede solucionar la epidemia de obesidad?

La nación de los sobredimensionados: Las hamburguesas más grandes siguen mandando

Nº 5 de las 10 mejores historias de 2004: La dieta baja en carbohidratos está ‘out’ y las porciones son cada vez más grandes. ¿Se puede solucionar la epidemia de obesidad?

Por Jeanie Lerche Davis De los archivos del doctor

Abre bien los ojos, Estados Unidos, para la Monster Burger. Es una casi montaña de carne de vacuno, bacon y queso, cargada con 1.420 calorías y 107 gramos de grasa. En nuestro mundo mareado por las dietas y bajo en carbohidratos, es casi un alivio cómico. Pero a los nutricionistas no les hace gracia.

Poner esta megahamburguesa en el mercado de la comida rápida «es una irresponsabilidad social», dice Kathleen Zelman, MPH, RD, directora de nutrición de la Clínica de Pérdida de Peso del médico. «A menos que estés alimentando a toda tu familia con esa hamburguesa, es una completa locura».

Este año, Estados Unidos dio un giro. Los alimentos bajos en carbohidratos y grasas se convirtieron en el Santo Grial de los que hacen dieta.

Muchos establecimientos de comida rápida dejaron de comer en exceso. Muchos empezaron a ofrecer ensaladas y fruta fresca. Los menús para niños se renovaron. El pollo asado bajo en carbohidratos, las zanahorias, el apio, el brócoli al vapor y la compota de manzana están apareciendo en los menús infantiles, y no sólo las típicas hamburguesas, palitos de pollo fritos y patatas fritas.

La leche, la pasta y los productos horneados bajos en carbohidratos aparecieron en las tiendas de comestibles. Sin embargo, muchos productos tenían el mismo número de calorías que las versiones originales. Además, eran caros.

δ informes muestran ahora:

• Este otoño, menos personas seguían dietas bajas en carbohidratos. En diciembre de 2003, casi el 12% seguía la dieta Atkins o South Beach, frente al 8% de octubre de 2004.

• Los productos bajos en carbohidratos están cogiendo polvo. Las ventas totales de productos bajos en carbohidratos registraron ganancias de dos y tres dígitos en el primer semestre de 2004. Pero en el periodo de 13 semanas que terminó el 25 de septiembre, las ventas totales de productos bajos en carbohidratos crecieron sólo un 6%.

La moda de los productos bajos en carbohidratos, dicen muchos, está desapareciendo rápidamente.

Lecciones aprendidas de la moda de los bajos carbohidratos

«Lo mejor de la ‘conciencia baja en carbohidratos’ es que la gente ha aprendido sobre los carbohidratos inteligentes», dice Zelman al doctor. «Hay muy poco valor nutricional en los artículos simples bajos en carbohidratos como los refrescos, los panes blancos y las pastas. En una dieta saludable, esos son los extras, no los esenciales: las frutas y las verduras, que están cargadas de vitaminas, minerales, antioxidantes y sustancias que previenen enfermedades».

«Se puede perder peso de muchas maneras: tomando medicamentos o [probando] cualquier extraña dieta de moda», dice. «Pero la verdadera pérdida de peso consiste en hacer los cambios de comportamiento que provocaron el aumento de peso en primer lugar. Se trata de la sostenibilidad. No puedes quedarte con el estilo de vida Atkins, bajo en carbohidratos, para siempre».

Escatimar en comida no es la respuesta, según demuestran las investigaciones. Una dieta moderada en grasas -además de hacer una hora de ejercicio diario- es lo que mejor funciona. De hecho, la cantidad de carbohidratos ni siquiera importa, según un estudio de 10 años en el que participaron 2.700 miembros del Registro Nacional de Control de Peso.

El registro incluye sólo a las personas que han perdido 30 libras o más y las han mantenido. Este año, el USDA utilizó esta base de datos para elaborar la guía de la pirámide alimentaria de 2005.

«Ningún conjunto de pruebas es más convincente que las del Registro Nacional de Control de Peso», dice Zelman al doctor. «Muestra la bala mágica que está funcionando para las personas que han perdido peso y lo han mantenido».

El ejercicio es esa bala mágica, dice el director del registro, el doctor James O. Hill, director del Centro de Nutrición Humana del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Colorado en Denver.

En su estudio, Hill analizó los patrones de alimentación y los hábitos de vida de los miembros del registro en 1995 y en 2003. Encontró diferencias sorprendentes:

?

• En 1995, los que se incorporaron al registro tenían una ingesta de calorías de aproximadamente 1.400 al día; el 24% de las calorías procedían de la grasa y el 56% de los carbohidratos.

• En 2003, la ingesta de calorías era la misma, 1.400, pero con un 30% de grasas y un 49% de carbohidratos, un cambio significativo. Sin embargo, sólo un pequeño porcentaje de éstas mantuvo el peso, añade.

Qué funciona para perder peso con éxito y a largo plazo? Según los datos del registro de Hill, surge este patrón:

• Dieta moderada en grasas. Eso significa que el 25% de las calorías diarias proceden de la grasa. «Es baja, pero no es la de Dean Ornish. Eso se puede hacer en la vida real», dice Hill.

• Muchos carbohidratos. Los carbohidratos llenan la mayor parte de las calorías restantes, y luego las proteínas. El número de calorías de carbohidratos no es realmente importante si se lleva una dieta moderada en grasas -y si se hace ejercicio-, añade.

• 60 minutos de ejercicio diario. Establece una actividad «básica» de 30 minutos, como un paseo al mediodía. Otros 30 minutos se trabajan durante el día.

Con las dietas bajas en carbohidratos de South Beach y Atkins, la actividad física no se menciona, señala Hill. «Pero sin ejercicio, es más difícil mantener el peso».

Además, la gente tiene problemas para seguir una dieta demasiado restrictiva de bajos carbohidratos/bajas grasas, dice al médico. «Estas dietas de moda… la gente que es regimentada puede hacerlas durante mucho tiempo. Pero la mayoría de la gente vuelve a la vida real después de un tiempo».

Las investigaciones sobre dietas de este año respaldan el hallazgo de Hill:

Pulgares arriba: los delgados de todo el mundo comen carbohidratos «buenos

Un estudio realizado en cuatro continentes mostró el mismo patrón: Las personas más delgadas del mundo son las que más carbohidratos comen. Esto proviene de una encuesta realizada a 4.000 hombres y mujeres que viven en Estados Unidos, Reino Unido, Japón y China.

«Sin excepción, una dieta rica en carbohidratos complejos y proteínas vegetales se asocia a una masa corporal baja», informa la investigadora Linda Van Horn, doctora de la Universidad Northwestern de Evanston (Illinois), que presentó sus conclusiones en la 44ª Conferencia Anual de la Asociación Americana del Corazón sobre Epidemiología y Prevención de las Enfermedades Cardiovasculares celebrada este año.

Esta dieta rica en carbohidratos está repleta de verduras con alto contenido en fibra, frutas, judías y cereales integrales, y no de patatas fritas, arroz blanco y, desde luego, donuts. Además, los que hacían más ejercicio tendían a ser más ligeros, aunque comieran más calorías, informa Van Horn. Las dietas altas en proteínas se asociaron con un mayor peso corporal, dice.

Pulgares arriba: baja en grasas para perder peso lentamente

Este año, dos estudios enfrentaron una dieta baja en carbohidratos con una dieta baja en grasas. El resultado: La baja en carbohidratos es buena para un programa rápido de pérdida de peso de seis meses. Pero en el plazo de un año, ambos grupos de dieta perdieron cantidades similares de peso: de 11 a 19 libras en la dieta baja en carbohidratos y de 7 a 19 libras en la dieta baja en grasas.

Una gran diferencia: El grupo bajo en grasa simplemente perdió peso más lentamente, informa el investigador del estudio Frederick F. Samaha, MD, del Centro Médico de Asuntos de Veteranos de Filadelfia. Sin embargo, ambos grupos tuvieron dificultades para seguir la dieta.

Pulgares arriba: elegir bien los carbohidratos y las grasas

Este año, muchos de nosotros también hemos aprendido -por las malas- que muchas dietas bajas en carbohidratos no tienen capacidad de permanencia. Por lo tanto, es difícil seguirlas a largo plazo, informa el doctor Arne Astrup, director del Instituto de Nutrición Humana del Centro de Investigación Alimentaria Avanzada de la Real Universidad Veterinaria y Agrícola de Copenhague (Dinamarca).

Astrup revisó la literatura científica sobre las dietas bajas en carbohidratos como la de Atkins. Hasta un año, una dieta baja en carbohidratos es más eficaz para perder peso que una dieta baja en grasas. Sin embargo, después de un año, las personas que hacen una dieta baja en carbohidratos empiezan a recuperar peso, señala. Además, hubo efectos secundarios: dolor de cabeza, debilidad muscular, calambres y diarrea.

Pulgares abajo: la dieta alta en grasas nunca es buena

Cuándo es buena una dieta alta en grasas? Nunca, dicen los nutricionistas. Hay grandes evidencias de que, cuando se reducen los carbohidratos, aumentar la grasa simplemente no funciona. Una encuesta en la que participaron 1.200 residentes de Minnesota descubrió que, entre 1999 y 2000, las dietas de las personas mejoraron en cuanto a la ingesta de menos alimentos ricos en grasa y en el consumo diario de colesterol. Pero en 2001 y 2002, esas dietas empeoraron.

¿El culpable? Probablemente fueron las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas que se hicieron cada vez más populares durante esos años, dice el investigador de la Clínica Mayo Randal J. Thomas, MD. Cualquier plan que aumente la cantidad de grasa saturada en la dieta es «un problema», escribe. Las grasas saturadas, que proceden sobre todo de los productos animales, se han relacionado fuertemente con las enfermedades cardíacas y con el aumento de peso.

Pero si reduces demasiado los carbohidratos, tu cuerpo -incluido el cerebro- «probablemente sufra por la falta de glucosa para quemar, y eso perturbe el funcionamiento normal de los tejidos», dice Astrup.

«Todo el mundo está escribiendo el certificado de defunción de la dieta baja en carbohidratos», dice Hill al doctor. «La gente que lo ha probado dice que simplemente se cansó de si. Llevar una dieta con un 25% de grasa es algo que se puede hacer en la vida real. Pero también necesitas una hora de ejercicio al día. Esa es la realidad, si quieres perder mucho peso. Es el precio que se paga por la obesidad. Una hora al día te hace perder 70 libras al año».

El desayuno rompe el ayuno nocturno. Utiliza estas comidas matutinas saludables para preparar tu cuerpo para el éxito, no para la espiral.

Un desayuno saludable te ayuda a controlar tu peso y tu nivel de azúcar en sangre y te aporta nutrientes que ayudan a tu crecimiento y desarrollo, además de tu sensación de bienestar… Un mal desayuno tiene otros planes: Altera el metabolismo y puede provocar un aumento de peso.

Hay una gran diferencia entre un tazón de bayas y un bizcocho cubierto de salsa de salchicha. Rompe el ayuno nocturno con alimentos saludables y empieza el día con fuerza.

Avena + fruta + mantequilla de nueces. Los mejores desayunos tienen carbohidratos, proteínas, grasas saludables y fibra. En esta combinación, los copos de avena te aportan carbohidratos complejos y fibra, mantienen el azúcar en sangre bajo control y ayudan a mantener un equilibrio ideal de bacterias en tu intestino. La mantequilla de frutos secos añade proteínas y grasas saludables. La fruta le aporta fibra y vitaminas, además de darle un sabor dulce a tu desayuno. Evita las mezclas de avena preenvasadas que tienen azúcar añadido y utiliza en su lugar avena tradicional.

Consejo de preparación: Prepara tus copos de avena con leche reducida en grasa en lugar de agua para darte un impulso de calcio.

Tacos para el desayuno. ¿Tacos por la mañana? Eso sí que es una razón para salir de la cama. Tu cuerpo necesita proteínas durante todo el día, no sólo en la cena. Un huevo revuelto tiene 6 gramos de proteína para construir y mantener el músculo magro y ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo. Añade un poco de pimiento para obtener minerales y vitamina C, y mételo en una tortilla de maíz si quieres mantener los niveles de gluten bajos. Cubre con salsa fresca (los tomates son antiinflamatorios) y una rodaja de aguacate para obtener vitaminas B y grasas «buenas».

Consejo de preparación: Si no tienes tiempo para estar de pie y saltear todas las mañanas, haz una gran tanda de tacos de desayuno unas noches antes, congélalos y recaliéntalos cuando los necesites.

Yogur griego y bayas. Un desayuno saludable tiene una carga glucémica baja. Esto significa que no aumenta el nivel de azúcar en la sangre y no te da el temido bajón de media mañana. En este plato, las bayas añaden dulzura natural, fibra y vitaminas. El yogur griego tiene calcio, vitaminas del grupo B, bacterias beneficiosas para la barriga y el doble de proteínas que el yogur normal, con aproximadamente las mismas calorías. Elige la versión natural, ya que los de sabores tienen azúcares añadidos.

Consejo de preparación: El yogur griego y las bayas son una buena opción para llevar, y son fáciles de preparar por la mañana o la noche anterior. Añade unos cuantos frutos secos para añadir proteínas, grasas saludables y fibra.

Tostada de pan integral y mantequilla de frutos secos. Si haces ejercicio por la mañana, este desayuno te proporciona combustible de alta calidad. Los cereales integrales reducen el riesgo de obesidad (y las enfermedades que conlleva a largo plazo), y la mantequilla de frutos secos añade proteínas para que puedas hacer la última serie de abdominales.

Ensalada de fruta fresca. Claro que es más fácil abrir una botella de zumo de fruta que cortar un montón de fruta, pero no obtendrás tantos beneficios. Te perderás toda la fibra que mantiene tus intestinos sanos y reduce el colesterol. En un estudio sobre las manzanas frente al zumo de manzana, los nutrientes y antioxidantes que se encuentran en la manzana faltan en el zumo. Quédate con la auténtica.

Consejo de preparación: Si no piensas comer la macedonia de inmediato, mezcla un poco de zumo de limón para evitar que las manzanas y las peras se pongan marrones.

Batidos. Un batido sencillo es un batido saludable. Limítate a la fruta, al yogur natural o a la mantequilla de frutos secos, y quizá a un poco de germen de trigo para obtener más vitaminas, minerales y proteínas. Así evitarás las grasas saturadas y los azúcares añadidos que obtendrás si utilizas zumo de frutas, yogures de sabores o nata montada.

Consejo de preparación: lo mejor es la fruta congelada, pero evita los melones. Son demasiado acuosos y no siempre combinan bien con otras frutas.

Sándwich de desayuno. Los huevos no son la única forma de incorporar proteínas a tu desayuno. Si no te gusta el dulce por la mañana, prepárate un sándwich. Dos rebanadas de pan integral con algo de carne magra, lechuga, tomate y una rebanada de queso bajo en grasa te llenarán de proteínas y vitaminas y te mantendrán saciado toda la mañana.

Consejo de preparación: Evita la mayonesa y otros condimentos ricos en calorías.

Desglose del desayuno

Si parece demasiado sabroso para ser verdad, probablemente lo sea. Está claro que un bollo de canela empapado de glaseado blanco y caliente no es la forma más nutritiva de empezar el día. Pero algunos alimentos tienen el problema contrario. Parecen saludables, pero en realidad no lo son:

El burrito de desayuno. ¿Qué tienen de malo los huevos envueltos en una tortilla? Nada. Pero el chorizo, el tocino y las patatas fritas lo convierten en una bomba de grasas y sodio.

Bagel y queso crema. Sin fruta + sin verduras = nutrientes limitados. Los panecillos tienen mucho almidón y el queso crema añade una capa de grasa saturada. Haz que éste sea un capricho del sábado por la mañana, no un alimento básico diario.

Crema no láctea aromatizada. Antes de tomar un bocado del desayuno, ya has ingerido grasas trans y azúcar. Incluso un chorrito tiene un gran efecto.

Cereales. Es obvio que los cereales con los colores del arco iris o con galletitas en su interior no son la mejor opción… Un cereal verdaderamente saludable es alto en fibra y bajo en calorías y azúcar. Fíjate bien en la información nutricional de la caja. Si el azúcar es alto en la lista, o hay varios tipos de azúcar, el desayuno recibe el gran pulgar hacia abajo.