El médico te lo dice

Estas son las mejores apuestas de tus cadenas de comida rápida favoritas.

Comida rápida que no te va a sobredimensionar

Las mejores apuestas de tus cadenas de comida rápida favoritas

De los archivos del médico

Es fácil entender por qué los estadounidenses gravitan hacia las cadenas de comida rápida. ¿A qué otro lugar se puede ir cuando se necesita un bocado rápido y sólo se tiene un billete de 5 en el bolsillo? Y cuando se viaja, puede ser reconfortante entrar en un restaurante en el que se sabe exactamente qué esperar, independientemente del lugar en el que se esté.

Esa es la buena noticia. La mala es que:

• Los estadounidenses comen mucha comida rápida.

• En la mayoría de las cadenas de comida rápida, sería difícil encontrar mucho en cuanto a frutas, verduras y cereales integrales.

• Las raciones de comida rápida suelen ser grandes, y los totales de calorías y grasas tienden a ser altos.

Investigaciones recientes han confirmado lo que probablemente todos suponíamos de todos modos: Cuanta más comida rápida comemos, más calorías ingerimos… y más probabilidades tenemos de tener sobrepeso.

Un estudio realizado con más de 3.000 adultos jóvenes demostró que, en un periodo de 15 años, los que comían comida rápida más de dos veces por semana engordaban unos 3 kilos más que los que comían comida rápida menos de una vez por semana. Los consumidores de comida rápida más frecuentes también duplicaron su resistencia a la insulina (un signo temprano de diabetes).

Otro estudio reciente demostró que los días en que los jóvenes estadounidenses (de 4 a 19 años) comían comida rápida, ingerían más calorías, más grasas totales, más grasas saturadas y más azúcares añadidos. También tomaron menos fibra, menos fruta y verduras sin almidón y menos leche.

La investigadora Shanthy A. Bowman, del Departamento de Agricultura de EE.UU., obtuvo resultados muy similares con adultos. Los adultos que comieron comida rápida en dos días consecutivos de la encuesta tendían a tener índices de masa corporal (IMC) medios más altos y eran más propensos a tener sobrepeso que los que no comieron comida rápida en esos dos días. También se descubrió que los adultos ingerían alrededor de un 10% más de calorías en los días en que comían comida rápida.

Bowman dice que, como la mayoría de la comida rápida no contiene mucha fibra, sus calorías no nos hacen sentir muy llenos después, por lo que tendemos a comer más tarde en el día.

Entonces, ¿qué puede hacer un amante de la comida rápida?

Bueno, aparte de evitar las «comidas de valor» y las ofertas de «supertamaño» como la peste, nuestra mejor apuesta es saber qué elementos del menú son los más bajos en grasa, grasa saturada y calorías.

Las mejores opciones que se enumeran a continuación de seis de las principales cadenas de comida rápida tienen 15 gramos de grasa o menos (compárelo con algunas opciones de menú con 30 gramos de grasa o más, como el Croissanwich doble de Burger King con doble salchicha y queso. Este artículo añadiría 770 calorías y 63 gramos de grasa a tu dieta, ¡todo ello antes del almuerzo!) Por supuesto, también importa si la grasa es del tipo saturado poco saludable; cuantos menos gramos de grasa saturada, mejor.

Otra cosa a tener en cuenta: El sodio suele ser alto en los restaurantes de comida rápida, así que ten cuidado si llevas una dieta con restricciones de sodio.

He aquí algunas de las mejores ofertas de varias cadenas populares de comida rápida, en enero de 2005.

McDonald’s

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*Los totales no incluyen el aderezo; por 1/2 paquete de vinagreta balsámica baja en grasa, añade 20 calorías, 1,5 g de grasa, 0 g de grasa saturada y fibra, 0 mg de colesterol y 375 mg de sodio a cada total.

Nota: Las mejores salsas de McDonalds son:

• Ketchup, con 10 calorías y 0 gramos de grasa, 100 miligramos de sodio por envase

• Salsa barbacoa, con 45 calorías, 0 gramos de grasa, 260 miligramos de sodio por envase

• Salsa de mostaza picante, con 50 calorías, 2 gramos de grasa, 260 miligramos de sodio por envase

Burger King

KFC

Wendy’s

Tiras de pollo vs. Nuggets ¿Las tiras de pollo superan a los nuggets en gramos de grasa y calorías? Si se comparan onza por onza, las tiras caseras tienen un menor porcentaje de calorías procedentes de la grasa, así como menos calorías y gramos totales de grasa. Diez nuggets equivalen a tres tiras de pollo, en peso. Las tiras de pollo tienen un 39% de calorías procedentes de la grasa, mientras que los nuggets tienen un 57% de calorías procedentes de la grasa.

Taco Bell

Carl’s Jr.

Jack in the Box

Metro

Los estadounidenses están comiendo más fuera de casa, una tendencia que, según los expertos, está contribuyendo a aumentar nuestra ingesta de calorías. En particular, muchos investigadores dicen que nuestro enorme aumento en el consumo de comida rápida en los últimos años ha jugado un gran papel en la epidemia nacional de obesidad.

Los estadounidenses comen más fuera de casa, una tendencia que, según los expertos, contribuye a aumentar nuestra ingesta de calorías. En particular, muchos investigadores afirman que nuestro enorme aumento en el consumo de comida rápida en los últimos años ha desempeñado un gran papel en la epidemia nacional de obesidad.

«En 1998, los estudios demostraron que el 25% de todas las verduras que comían los estadounidenses eran patatas fritas, y eso dice mucho, dice la doctora Marlene Schwartz, directora de investigación del Centro Rudd de Política Alimentaria y Obesidad de la Universidad de Yale.

De hecho, los restaurantes de comida rápida son el segmento más grande y de más rápido crecimiento de la categoría de ventas de «comida fuera de casa», según el Libro de Datos de Bolsillo de la Industria de Restaurantes de la Asociación Nacional de Restaurantes. Esto es una mala noticia desde el punto de vista nutricional, ya que las comidas rápidas suelen tener más calorías y grasas que las cocinadas en casa.

¿Significa eso que hay que renunciar a la comida rápida si se quiere comer de forma saludable? No, dicen los expertos. Una solución es preparar tus propias versiones con menos grasa de tus comidas rápidas favoritas (ver consejos y recetas más abajo).

Y cuando vayas al autoservicio, di que no al tamaño excesivo y opta por las opciones más saludables del menú, dice la doctora Shanthy Bowman, nutricionista del Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de EE.UU.

«Debido a la atención que ha recibido la comida rápida, muchos lugares de comida rápida ofrecen ahora opciones de carne más magra y más frutas y verduras frescas como ensaladas», dice Bowman.

Hazlo a tu manera

Aquí tienes consejos para hacer en casa versiones más saludables de ocho populares platos de comida rápida. Lo mejor es que puedes adaptarlos a tus propios gustos.

1. Pizza. Cuando preparas una pizza en casa -incluso si usas una masa comprada en la tienda- puedes usar queso reducido en grasa o parcialmente descremado, aderezos de carne magra como jamón magro o pepperoni reducido en grasa, y mucha salsa para pizza y verduras. Haga la masa de la pizza en casa y puede sustituir la mitad de la harina blanca por harina de trigo integral para aumentar la fibra y los nutrientes de los cereales integrales. Para añadir omega-3 cardiosaludable, puedes incluso añadir linaza a la mezcla (sustituye 1/4 de taza de harina por linaza molida).

2. Hamburguesas. Pídele al carnicero que te muela un filete de solomillo fresco, extra magro y de primera calidad, sin grasa visible. Para que las hamburguesas queden más jugosas, mézclalas con un ingrediente húmedo y sabroso, como salsa de soja, ajo picado, salsa de chile con base de tomate, salsa teriyaki o salsa barbacoa. Adórnala con condimentos como mostaza y salsa BBQ en lugar de salsas a base de mayonesa, y utiliza muchos rellenos vegetales crudos (como cebolla, tomate y lechuga). Si lo que te apetece es una hamburguesa con queso, cúbrela con queso reducido en grasas. Sirve el sándwich en un pan integral.

3. Sándwiches de pollo. Los sándwiches de pollo pueden ser buenas opciones, si son sin piel, a la parrilla (en lugar de fritos), aderezados con condimentos bajos en calorías y servidos en un pan integral. Es sencillo preparar un sándwich de pollo a la barbacoa en casa utilizando pechugas de pollo a la parrilla (incluso puede utilizar su parrilla de interior o el horno tostador). Sírvelo en un panecillo integral coronado con muchas verduras crudas.

4. Pollo frito. El truco para hacer un sabroso pollo frito al horno es sumergir las pechugas o los muslos de pollo sin piel (cortados en tiras, si se desea) en suero de leche bajo en grasa, y luego cubrir el exterior con una mezcla de migas sazonadas. A continuación, cubra el exterior de los trozos de pollo recubiertos generosamente con spray de cocina de canola (por ambos lados). Hornear en un horno precalentado a 450 grados hasta que estén bien dorados (unos 20-30 minutos dependiendo del tamaño de los trozos).

5. Batidos. Para obtener un batido más ligero, sólo tienes que usar helado light. Encuentre un sabor que le convenga, quizás un helado ligero de vainilla o chocolate, o cualquier sabor de sorbete. Si añades leche descremada o baja en grasa al 1% en lugar de leche entera, ahorrarás más calorías y grasa y aumentarás ligeramente las proteínas.

6. Aros de cebolla y patatas fritas. Todo lo que necesitas para hacer aros de cebolla o patatas fritas doradas al horno es un horno caliente (450 grados), verduras cortadas o separadas en la forma que desees, y una pequeña cantidad de aceite de canola (o spray de cocina) para cubrir el exterior de las patatas fritas o aros.

7. Galletas. No dejes que su aspecto inocente te engañe. Una galleta de la cadena Popeyes, por ejemplo, contiene 240 calorías, 14 gramos de grasa y 4 gramos de grasa saturada. Prueba a hacer galletas en casa siguiendo una receta tradicional, pero utilizando una margarina menos grasa con esteroles vegetales añadidos (como Take Control o Benecol) en lugar de manteca, y usando suero de leche bajo en grasa en lugar de leche o nata.

8. Hash Browns. Si las compras en McDonalds, cada hamburguesa contiene 140 calorías, 8 gramos de grasa, 1,5 gramos de grasa saturada y 2 gramos de grasa trans. La hamburguesa pequeña de Burger King tiene 230 calorías, 15 gramos de grasa, 4 gramos de grasa saturada y 5 gramos de grasa trans. En lugar de eso, compra hamburguesas congeladas en tu supermercado (asegúrate de comprar las que tienen 0 gramos de grasa por porción). Luego, consulta la receta de hamburguesas de papas fritas que aparece a continuación.

Recetas caseras de comida rápida

Prueba estas cinco recetas:

Sándwich de imitación de huevo y panecillos

médicos miembros de la Clínica de Pérdida de Peso: Diario como: 2 rebanadas de pan + 1 huevo solo sin grasa añadida + 1 onza de queso bajo en grasa O 1 cena ligera congelada O 1 sándwich y hamburguesa de carne magra.

2 panecillos ingleses, tostados 1 huevo grande 1/4 de taza de sustituto de huevo 2 rebanadas de tocino canadiense 2 latas vacías de atún (o latas similares), lavadas y sin etiqueta 2 rebanadas de queso americano o cheddar sin grasa Rebanadas de pimienta recién molida Spray de cocina de canola

• Cubrir la mitad de una sartén antiadherente de 9 o 10 pulgadas con spray de cocina de canola y calentar a fuego medio (con la supervisión de un adulto). En un bol pequeño, bate el huevo con el sustituto del huevo con un tenedor o batidor y reserva.

• Coloque el tocino canadiense en la sartén, sobre el área rociada. Rocíe el interior de las latas de atún con spray de cocina de canola, y colóquelas en el lado no rociado de la sartén para comenzar a calentar. Cuando la parte inferior del bacon esté ligeramente dorada, dale la vuelta y cocina el otro lado hasta que esté ligeramente dorado. Retirar el bacon de la sartén y reservar.

• Vierte 1/4 de taza de la mezcla de huevo en cada lata de atún. Espolvorear con pimienta recién molida al gusto. Cuando la superficie del huevo empiece a estar firme, corte alrededor del interior de las latas con un cuchillo de mantequilla para liberar los bordes. Dar la vuelta a los huevos con un tenedor para pasteles (con la supervisión de un adulto), y cocinar durante 1 minuto más. Retire los huevos de la lata.

• Para montar cada sándwich, pon una capa de fondo de panecillo inglés con una rebanada de queso, luego una hamburguesa de huevo, un trozo de tocino canadiense y la parte superior del panecillo.

Rendimiento: 2 sándwiches

Por sándwich: 283 calorías, 22 g de proteínas, 27 g de hidratos de carbono, 9 g de grasa, 3,9 g de grasa saturada, 2 g de fibra, 808 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 30%.

Receta proporcionada por Elaine Magee; ? Elaine Magee 2005

La hamburguesa de queso perfecta

médicos miembros de la Clínica de Pérdida de Peso: Diario como: sándwich y hamburguesa con carne de grasa moderada O 2 rebanadas de pan integral + 1 onza de queso + 1 porción de carne magra sin grasa añadida.

1 libra de carne molida súper magra (o solomillo fresco molido) Pimienta recién molida 1/2 cucharadita de sal de ajo Spray de cocina de canola 4 rebanadas de queso de grasa reducida 4 panes de hamburguesa integrales Hojas de lechuga (opcional) Rodajas de tomate y cebolla (opcional) Mostaza y catsup (opcional) Salsa barbacoa (opcional)

• Dividir la carne en 4 porciones iguales. Utiliza una prensa para hamburguesas (o tus manos) para hacer cuatro hamburguesas. Espolvoréalas con la pimienta y la sal de ajo.

• Fríe las hamburguesas en la sartén, en la parrilla o en la plancha, utilizando spray de cocina de canola para evitar que se peguen a la sartén o a la plancha. Cuando las hamburguesas estén casi cocidas, coloque las rodajas de queso encima y termine de cocinarlas (de 30 a 60 segundos). Retire las hamburguesas al plato de servir. Si lo desea, cubra el plato con papel de aluminio para mantener las hamburguesas calientes y húmedas.

• Adereza tu hamburguesa en el pan con la lechuga, el tomate y la cebolla en rodajas, la mostaza, la salsa barbacoa y el ketchup al gusto.

Rendimiento: 4 porciones

Por ración: 397 calorías, 35,5 g de proteínas, 34,5 g de hidratos de carbono, 13 g de grasas, 5 g de grasas saturadas, 86 mg de colesterol, 2,5 g de fibra, 767 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 29%.

Receta proporcionada por Elaine Magee; ? 2004 doctor Inc.

Sándwiches de pollo a la barbacoa

Miembros de la clínica de pérdida de peso doctor: Diario como 2 rebanadas de pan integral + 1/2 taza de verduras crudas, 1 porción de carne magra sin grasa añadida O 1 sándwich y hamburguesa de carne magra + 1 cucharadita de azúcar o miel + 1/2 taza de verduras crudas.

2 pechugas de pollo sin piel ni hueso (o muslos) Spray de cocina de canola 3/4 de cucharadita de condimento sin sal Mrs. Dash de su elección (como Ajo y Hierbas) 2 panes de hamburguesa multicereales o integrales (tostados, si lo desea) 2 cucharadas de salsa barbacoa 2 rodajas finas de cebolla 4 rodajas de tomate 4 hojas grandes de lechuga

• Precaliente su parrilla interior o la parrilla del horno. Cubra ambos lados de cada pechuga de pollo cruda (o muslo) con spray de cocina de canola. Espolvoree ligeramente ambos lados de cada pieza con condimento sin sal.

• Coloque los trozos de pollo sazonados en la bandeja inferior de su parrilla interior y cierre la parte superior para empezar a cocinar. Si utiliza una parrilla, coloque las piezas de pollo en una bandeja para hornear cubierta con papel de aluminio y colóquela a 15 cm bajo la parrilla. Asar hasta que la parte superior esté bien dorada, y luego dar la vuelta para dorar el otro lado (unos 4 minutos por lado). Si utiliza la parrilla interior, compruebe el pollo después de unos 8 minutos.

• Compruebe la parte más gruesa del pollo para asegurarse de que está cocido por completo. Si es así, retira los dos trozos de pollo a los platos. Monta tus sándwiches colocando cada pieza de pollo en la pieza inferior de un bollo tostado. Cubre cada uno con una cucharada de salsa barbacoa y luego una rodaja de cebolla, 2 rodajas de tomate, un par de hojas de lechuga y la parte superior del bollo.

Rendimiento: 2 sándwiches

Por porción: 357 calorías, 35 g de proteínas, 42 g de hidratos de carbono, 6 g de grasa, 1,5 g de grasa saturada, 2,2 g de grasa monoinsaturada, 1,4 g de grasa poliinsaturada, 73 mg de colesterol, 6 g de fibra, 611 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 15%.

Receta proporcionada por Elaine Magee; ? 2006 Elaine Magee

Sándwich de filete de pescado ligero

médico miembros de la Clínica de Pérdida de Peso: Diario como 1 sándwich y hamburguesa de carne de grasa moderada + 1 onza de queso bajo en grasa

Esta receta fue adaptada del libro de Elaine Magee ¡Fríe ligero, fríe bien!

1 libra de filetes de mero o pargo sin piel y sin espinas 3/4 de taza de harina sin blanquear o de uso general 1/2 taza de suero de leche bajo en grasa 3/4 de taza de migas de galletas de trigo con hueso (triturar las galletas con un procesador de alimentos o un rodillo) 1/2 cucharadita de sal 1/2 cucharadita de pimienta negra 1/4 de cucharadita de ajo en polvo 1 cucharada de perejil fresco finamente picado 1 cucharada de aceite de canola Spray de cocina de canola 4 rebanadas finas de queso cheddar agudo reducido en grasa (unas 3 onzas) 4 panecillos de hamburguesa integrales, tostados 8 cucharaditas de salsa de pepinillos (del tipo que prefiera) 4 hojas grandes de lechuga romana, enjuagadas y secadas con palmaditas

Rendimiento: 2 sándwiches

Por porción: 430 calorías, 37 g de proteínas, 45 g de hidratos de carbono, 12 g de grasas, 3,8 g de grasas saturadas, 5 g de grasas monoinsaturadas, 2,5 g de grasas poliinsaturadas, 52 mg de colesterol, 6 g de fibra, 785 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 26%.

Receta proporcionada por Elaine Magee; ? 2006 Elaine Magee

Empanadas fáciles de Hash Brown

médicos miembros de la Clínica de Pérdida de Peso: Diario como 1/4 de taza de «alimentos con almidón con 1/2 cucharadita de grasa»

2 hamburguesas de hash brown congeladas (87 gramos por hamburguesa) 1 cucharadita de aceite de canola (o spray de cocina de canola) Sal y pimienta recién molida al gusto

• Calienta las hamburguesas congeladas en el microondas a potencia alta durante un minuto para que empiecen a cocinarse.

• Pincela ligeramente ambos lados de cada hamburguesa con aceite de canola (o spray de cocina de canola). Comienza a calentar una sartén o sartén mediana antiadherente a fuego alto. Añade las hamburguesas y cocínalas hasta que ambos lados estén dorados (4-5 minutos por lado). Sazona la parte superior de cada hamburguesa con sal y pimienta recién molida al gusto mientras se dora el segundo lado.

• Servir con salsa de tomate.

Rendimiento: 2 porciones

Por porción: 90 calorías, 2 g de proteínas, 16 g de hidratos de carbono, 2,3 g de grasas, .1 g de grasas saturadas, 1,3 g de grasas monoinsaturadas, .7 g de grasas poliinsaturadas, 0 mg de colesterol, 2 g de fibra, 40 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 23%.

Fácil, portátil y sabroso, el yogur también puede ayudar a perder peso

El secreto de la dieta de las mujeres francesas: el yogur

Fácil, portátil y sabroso, el yogur también puede ayudar a perder peso

De los archivos del médico

Durante muchos años, el consumo de yogur se ha asociado a la buena salud. Este cremoso alimento lácteo ha sido durante mucho tiempo un elemento básico de las dietas mediterránea, india y francesa. De hecho, según Mireille Guilliano, autora del best-seller Las francesas no engordan, el yogur es uno de los secretos franceses para controlar el peso.

• El yogur puede quemar grasa y favorecer la pérdida de peso

• Lo que podemos aprender de cómo comen los franceses

• Disfrutar de la comida sin destrozar la cintura

A los estadounidenses les gusta el yogur tanto como a los franceses, aunque no lo consideramos necesariamente un alimento dietético. El año pasado engullimos 2.500 millones de dólares. Al pasear por el pasillo de los yogures en el supermercado, se encontrará con una vertiginosa variedad de opciones: nuevos sabores de moda, aditivos que van desde la granola hasta el caramelo, tipos sin grasa y sin azúcar, variedades cremosas mezcladas, yogures bebibles y exprimibles, y opciones enriquecidas con fibra y probióticos.

No es de extrañar que nos guste, en todas sus formas. El yogur es portátil, cómodo, nutritivo y delicioso, y sirve para el desayuno, el postre o la merienda.

El yogur y la pérdida de peso

En su libro, Guiliano promociona el yogur como la forma definitiva de controlar el hambre.

«El yogur es el alimento perfecto porque tiene un alto contenido en calcio, [y] tiene carbohidratos, proteínas y grasas, que son lo que necesitas en cada comida», dice a la doctora.

Dice que la mayoría de las francesas comen uno o dos yogures al día, y a menudo lo disfrutan en el desayuno, especialmente después de una noche de excesos, para ayudar a equilibrar las calorías.

Los profesionales de la salud llevan mucho tiempo recomendando los productos lácteos y otros alimentos ricos en calcio para ayudar a mantener fuertes los huesos y los dientes y prevenir la osteoporosis. Y en los últimos años, varios estudios han demostrado que el consumo de productos lácteos bajos en grasa también puede favorecer la pérdida de peso.

Un estudio δ publicado en abril de 2005 en el International Journal of Obesity analizó a adultos obesos que reducían 500 calorías al día mientras consumían tres raciones diarias de yogur bajo en grasa. Se comprobó que perdían cantidades significativas de grasa, especialmente alrededor de la cintura, al tiempo que mantenían el tejido muscular magro. El grupo que consumió tres yogures al día perdió un 22% más de peso, un 61% más de grasa corporal y un 81% más de grasa estomacal que un grupo de comparación que sólo comió una porción de yogur al día.

El autor del estudio, Michael Zemel, sugiere que el consumo de lácteos y la ingesta de mucho calcio mantienen la densidad ósea y la masa muscular al tiempo que aumentan la pérdida de grasa.

«Aquí tenemos un ensayo clínico más que demuestra cómo incluir los lácteos en la dieta puede ayudar a quienes intentan quitarse kilos de encima y a quienes no quieren ganar peso», dice Zemel. «Utilizamos el yogur porque es una forma conveniente de lácteos y la mayoría de la gente lo disfruta».

Sin embargo, es importante recordar que no todos los yogures son iguales. Algunos tienen niveles de grasa y azúcar que pueden anular los beneficios de la pérdida de peso.

Una taza de yogur descremado contiene 100 calorías, 300 miligramos de calcio, 10 gramos de proteínas y nada de grasa. Sin embargo, algunas marcas también están cargadas de azúcar, grasa e ingredientes artificiales. Para seleccionar el yogur más nutritivo, lee la etiqueta y fíjate en el contenido de grasa, azúcar y calorías por ración.

Más beneficios para la salud

El yogur es una excelente fuente de calcio, proteínas y vitaminas del grupo B, pero sus beneficios para la salud van más allá, según los expertos.

«Es un alimento maravilloso que ayuda al sistema inmunitario y a la salud en general», afirma la investigadora de la Universidad de Tufts Miriam Nelson, doctora.

Comer yogur con cultivos vivos añade bacterias «buenas» al tracto intestinal y promueve un entorno saludable que ayuda a combatir las bacterias «malas». Las personas que toman antibióticos pueden beneficiarse de la ingesta de alimentos fermentados como el yogur, que ayuda a reemplazar las bacterias amistosas que son eliminadas por los medicamentos, dice Nelson.

«Yo recomendaría los yogures orgánicos, como los de Stonyfield Farm y Brown Cow», dice Nelson, «porque aunque algunos productos indican cultivos vivos, puede haber sólo unos pocos, mientras que la variedad orgánica tiende a tener el mayor porcentaje de bacterias buenas.»

También existen «bebidas de suplementos lácteos cultivados» especialmente formulados, como Actimel de Dannon, yogures concentrados y bebibles diseñados para ayudar a restaurar las bacterias saludables.

La leche acidófila, el kéfir, el miso, el tamari, son otros ejemplos de alimentos «probióticos» o fermentados que ayudan a añadir bacterias saludables. Para obtener sus beneficios, es necesario consumir una dieta constante de estos alimentos.

El yogur tiene otro beneficio. Los cultivos vivos que se utilizan para elaborar el yogur ayudan a descomponer la lactosa (el azúcar de la leche) y facilitan su digestión, incluso para las personas sensibles a la lactosa. Y aquellos que deseen incorporar más productos de soja a su dieta pueden encontrar una solución fácil con el yogur de soja. Prácticamente no tiene grasa y tiene mucha proteína de soja, que según las investigaciones puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Sin embargo, el yogur de soja contiene menos calcio, proteínas y vitaminas del grupo B que el yogur elaborado con leche.

Formas de añadir más yogur a su dieta

Una de las formas más fáciles y saludables de disfrutar del yogur, como un nutritivo tentempié o una minicomida, es mezclar fruta fresca picada en el yogur natural o añadir un poco de miel y germen de trigo.

Puedes desayunar el yogur directamente del envase, con fruta o cereales, o como cobertura de tortitas o gofres. Mezclado con fruta fresca y hielo, se convierte en un batido, un desayuno o tentempié rápido y portátil.

O bien, satisfaga su gusto por los dulces con yogur congelado (o un envase congelado de yogur normal). Obtendrás la mitad de calorías que un helado de primera calidad y nada de grasa.

El yogur también es un ingrediente versátil para recetas que van desde los aperitivos hasta los postres. Cuando las recetas requieren nata, crema agria o mayonesa, el yogur natural bajo en grasa puede sustituir fácilmente a una parte o a la totalidad de los ingredientes más grasos.

Elaine Magee, MPH, RD, la «doctora de las recetas» de la Clínica de Pérdida de Peso del médico, aconseja utilizar el yogur en platos fríos como sopas, aderezos para ensaladas y salsas, o como cobertura de postres cremosos.

Como el yogur se separa cuando se calienta, es un poco más difícil utilizarlo en platos calientes. Pero se puede hacer: Pruebe a mezclar un poco de maicena en el yogur, y luego mézclelo en su plato caliente al final de la cocción.

Magee suele utilizar el yogur para reducir el contenido de grasa de sus productos horneados. «El yogur es un gran sustituto del aceite o la mantequilla en pasteles y magdalenas porque añade humedad, volumen y sabor sin añadir grasa ni calorías», dice.

El contenido de ácido del yogur hace que también funcione bien en un marinado, para ayudar a ablandar las carnes.

El yogur es perecedero, así que asegúrate de comprobar la fecha del envase. Un envase sin abrir debería conservarse unos 10 días después de la fecha de frescura marcada.

Cómo hacer tu propio yogur

Quieres tener un suministro listo de yogur natural saludable y barato? Prueba a hacer el tuyo propio.

El proceso es sencillo: Añade cultivos vivos a la leche calentada y mantenla a 110 grados Fahrenheit hasta que esté firme. A continuación, puedes añadir aromas o, si quieres espesarlo y aumentar su valor nutritivo, puedes añadir sólidos lácteos desgrasados.

Puedes comprar yogurteras, que cuestan entre 15 y 60 dólares, o prepararlo a la antigua usanza con la receta que te presentamos a continuación:

Yogur casero

Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

1 cuarto de galón de leche (la más saludable es la baja en grasa, pero cuanto más alto sea el contenido de grasa, más cremoso y suave será el yogur) 1/4 de taza de cultivo iniciador seco o yogur con cultivo activo.* 1/3 de taza de leche en polvo desgrasada (use 2/3 de taza si está usando leche descremada); opcional 1 cucharadita de gelatina sin sabor para espesar; opcional) Recipientes limpios para el yogur o frascos de conservas con tapa.

*Puedes comprar cultivos iniciadores secos, o simplemente conseguir un yogur natural que contenga cultivos vivos. Asegúrate de que el cartón dice que contiene «cultivo vivo» o «cultivo activo de yogur». Muchos yogures pasteurizados ya no contienen el ingrediente activo.

• Colocar el cultivo iniciador o el yogur de cultivo activo en un bol grande. Añade la leche en polvo, si la utilizas. Si desea un yogur más espeso, añada 1 cucharadita de gelatina sin sabor, mezclada con una pequeña cantidad de leche.

• Caliente la leche a 110 grados Fahrenheit (use un termómetro) en una cacerola de 1 a 2 cuartos de galón o en una olla doble.

• Añadir una pequeña cantidad de la leche calentada al yogur de cultivo activo o al cultivo iniciador y remover.

• Añadir lentamente el resto de la leche calentada a la mezcla. Remover bien.

• Tapa el bol y coloca la mezcla en una yogurtera comercial, un horno a fuego muy bajo (200 grados), una almohadilla térmica o un lugar cálido de tu cocina. Déjelo hasta que cuaje, unas 6-8 horas. Utilice el termómetro para asegurarse de que la temperatura se mantiene en 100 grados.

• Cuando esté cuajado, refrigere el yogur durante 8 horas antes de consumirlo.

Rendimiento: 4-5 tazas de yogur

Una vez que el yogur esté cuajado, puedes añadir fruta y/o aromatizantes. Para endulzar, prueba con 2-4 cucharaditas de miel o azúcar.

Para hacer yogur bebible: añada más leche y/o jarabes de fruta al gusto, una vez que el yogur esté hecho.

Para hacer yogur congelado: Sigue las instrucciones de tu heladera, utilizando el yogur casero en lugar de nata o leche.

Para hacer queso de yogur (que puede utilizarse como sustituto del queso crema o en la cocina) Escurre el yogur en un colador forrado con una gasa y déjalo toda la noche (cubre todo el bol, el yogur y el colador con un paño).

Por la mañana, escurrir el líquido en el bol. Coloque un peso (puede utilizar una bolsa de plástico sellada y llena de agua) sobre el queso, cubra de nuevo y deje reposar otras 8 horas. Envuelve el queso de yogur y refrigéralo.

La baja en carbohidratos está fuera; la saciedad está dentro.

Tendencias de la dieta y la forma física para 2005

La baja en carbohidratos está fuera; la saciedad está dentro.

Revisado por Charlotte E. Grayson Mathis, MD De los archivos del doctor

Al igual que los arqueólogos rastrean la historia de una civilización excavando capa tras capa de tierra, también se puede rastrear la historia de mi dieta y mis programas de ejercicio escarbando en las capas de mi armario. O, al menos, se podía hasta que me mudé y me vi obligada a hacer una venta de garaje. Clasificar los viejos libros, las cintas de vídeo y el equipo fue como saltar a una máquina del tiempo de las tendencias de fitness.

Estaba la dieta Scarsdale, la dieta del pomelo, la dieta de la Zona. Los abdominales de acero, los bollos de acero, los tendones de Aquiles de acero (no realmente), el Jazzercise y el Tae Bo estaban en la mezcla. Y no olvidemos el Ab Roller, el Thighmaster o el Buttmaster. De acuerdo, confieso que no me he dejado llevar por cada una de estas modas de dietas y ejercicios, pero, como muchas personas que buscan un cuerpo mejor, más de unas cuantas captaron al menos parte de mi tiempo y atención.

Con la llegada de la temporada navideña de altas calorías, no es demasiado pronto para empezar a pensar en las tendencias de dieta y ejercicio para 2005, las que pronto nos comprometeremos a seguir después de atiborrarnos de pavo y pastel de calabaza. ¿Qué hay en el horizonte, y si estas nuevas tendencias se desvanecerán, o si se mantendrán a lo largo del tiempo?

La baja en carbohidratos está en vías de extinción

El gran titular de las dietas de 2005 puede ser el principio del fin de una tendencia. Si el 2004 fue el año de los «Carb Busters» -con empresas que van desde Lean Cuisine a McDonald’s y distribuidores de cerveza intentando sacar provecho de la moda de las proteínas y los carbohidratos-, muchos expertos en dietas predicen que el 2005 será el año del «Crash» para la manía de los carbohidratos bajos.

Al igual que el frenesí por el bajo contenido en grasas llegó a su punto álgido a principios de la década de 1990 y desapareció casi tan rápido como llegó, la fobia a los carbohidratos parece estar en vías de desaparición. Harry Balzer, que hace un seguimiento de los hábitos alimentarios de los estadounidenses para el Grupo NPD, una de las principales empresas nacionales de investigación de mercados, predice que las dietas bajas en carbohidratos empezarán a disminuir después de alcanzar su punto álgido en 2004 (lo que no es demasiado pronto para empresas como Krispy Kreme, que ha achacado el descenso de las ventas a la policía de los carbohidratos).

La investigación de NPD muestra que el número de personas en Estados Unidos que dicen seguir dietas de reducción de carbohidratos como Atkins y South Beach alcanzó su punto álgido en enero, con un 9%. Desde entonces, la cifra ha descendido hasta el 7%. Esto no quiere decir que no se sigan viendo productos bajos en carbohidratos en las estanterías de los supermercados en los próximos años. Al fin y al cabo, las galletas Snackwell bajas en grasa siguen existiendo a pesar de que las ventas han disminuido durante años.

«Pero no se puede luchar contra las estadísticas», dice Bonnie Taub-Dix, RD, dietista en Nueva York, y portavoz de la Asociación Dietética Americana (ADA). «Al igual que con la moda de las grasas bajas, el movimiento de los carbohidratos bajos no ha cambiado realmente nuestra tasa de obesidad. Todos los pasillos bajos en carbohidratos de los supermercados no están haciendo que los estadounidenses sean más pequeños. Todo lo que están haciendo es agrandar las carteras de los productores [de alimentos]».

La portavoz de la ADA, Cynthia Sass, RD, dice que los consumidores por fin se han dado cuenta de los defectos subyacentes en el enfoque de la alimentación «comida buena, comida mala». «Cuando se señala un solo nutriente y se intenta que la alimentación saludable se base en él, no funciona», dice. «Cuando teníamos fobia a las grasas, quitarlas significaba ponerles azúcar. Ahora, eliminar los carbohidratos significa poner grasa. Hay alimentos bajos en carbohidratos en el mercado que tienen más calorías netas totales que sus versiones originales porque el fabricante ha sustituido esos carbohidratos por grasa.»

El lado positivo del péndulo que va de lo bajo en grasas a lo bajo en carbohidratos, predice Sass, es que los consumidores pueden haber aprendido un poco más sobre la idea de equilibrio en la elección de alimentos a partir de estos salvajes vaivenes. «No tiene por qué ser todo o nada, sino que se trata de la cantidad que se ingiere de cualquier nutriente en comparación con lo que el cuerpo necesita», dice.

Entonces, ¿qué podría sustituir al recuento de carbohidratos en los corazones, las mentes y las cinturas de los estadounidenses preocupados por el peso?

La nueva dieta de la saciedad

La dieta de la saciedad consiste en comer más del tipo de alimentos que te hacen sentir lleno pero que no te hacen engordar. La experta en nutrición de la Universidad de Pensilvania, Barbara Rolls, la denomina «volumetría», y publicará un libro complementario a su publicación de 2003, The Volumetrics Weight Control Plan: Feel Full on Fewer Calories, en primavera. Los expertos en dietas creen que es una idea a la que le ha llegado su hora.

«La gente ha asociado a menudo el volumen con las calorías, pero eso no es cierto», dice Sass, de la ADA. «Ahora están empezando a entender que dos alimentos pueden tener exactamente el mismo valor nutricional y el mismo recuento de calorías, pero uno puede tener un volumen mucho mayor, lo que significa que te hace sentir lleno más rápido. A la gente le gusta esto, porque le satisface, tarda más en comer y le hace sentir que ha comido más».

Consideremos, por ejemplo, las uvas frente a las pasas. Son más o menos lo mismo: una pasa es una uva seca. Pero 100 calorías de pasas llenan sólo un cuarto de taza, mientras que 100 calorías de uvas frescas y enteras llenan casi dos tazas. La diferencia, por supuesto, es el contenido de agua. «Cuando gran parte del contenido del alimento es agua, esa porción del alimento básicamente no cuenta para tu consumo de calorías», dice Sass. «Te sentirás satisfecho después de comer dos tazas de uvas, pero si comes pasas, es más probable que sigas metiéndolas en la boca».

La cuestión, dice, no es dejar de comer pasas (o chocolate, queso y otros alimentos de alto contenido calórico y bajo volumen). Recuerda que ya no se trata de eliminar categorías enteras de alimentos de nuestra dieta. En lugar de ello, llénese primero de alimentos de gran volumen pero con pocas calorías, para no atiborrarse de golosinas de bajo volumen.

Entre los alimentos más saciantes se encuentran los que son naturalmente ricos en agua: frutas, verduras, legumbres, pescado y aves de corral. Cualquier cosa que contenga fibra, como los cereales con alto contenido en fibra, también durará más tiempo en tu sistema, dice la dietista Taub-Dix. «Los alimentos ricos en fibra crean volumen, especialmente cuando se combinan con líquidos como el agua o la leche».

La experta en nutrición Rolls también recomienda «platos ricos en agua» como parte del plan de saciedad: alimentos como sopas, guisos y estofados (¡han vuelto!). Incluso los alimentos densos en calorías, como la pasta, pueden estar bien, si se aligera la cantidad de fideos y se abunda en las verduras que los acompañan.

En forma hasta el fondo

¿La palabra de moda para el año 2005? Acondicionamiento del núcleo. Esta tendencia -que consiste en fortalecer y estabilizar los músculos de la sección media- empezó a surgir hace unos años, introducida en el mundo del fitness por los fisioterapeutas, pero se necesitaron equipos y clases divertidas para que se convirtiera en la moda de los gimnasios.

«Hace diez años, no creo que tuviéramos los juguetes que tenemos ahora para hacer más agradable el trabajo del tronco», dice Kathie Davis, directora ejecutiva de la Asociación de Salud y Fitness IDEA, que representa a unos 19.000 profesionales del ejercicio en 80 países. No sólo se refiere a los grandes y brillantes balones de estabilidad, sino también a los balones BOSU, las tablas de bamboleo y los rodillos de espuma, que se están convirtiendo en elementos imprescindibles en muchos gimnasios.

En la última encuesta de IDEA, el 60% de sus centros miembros ofrecen equipos de equilibrio como balones BOSU y tablas de bamboleo (un 67% más que el año pasado), el 64% ofrecen clases de acondicionamiento del núcleo (un 59% más) y el 87% tienen balones de estabilidad (un 56% más).

«La gente ha empezado a darse cuenta de que fortalecer el tronco es lo más importante para poder realizar todas las actividades que quieren hacer», dice Davis. «Si quiero esquiar la próxima temporada, es imprescindible que fortalezca mi núcleo. Me encanta jugar al tenis, y sé que va a mejorar mi saque y seré más rápido en la pista». Y el acondicionamiento del tronco no es sólo para el deporte: Una sección media más fuerte ayuda en tareas más cotidianas, como llevar la compra o cargar con un niño recalcitrante de dos años.

El año que viene habrá más formas creativas de mantener el equilibrio y fortalecer el tronco, dice Debi Pillarella, directora de fitness del año 2004 del Consejo Americano del Ejercicio. Los rodillos de espuma, un juguete bastante nuevo que ya está en alza en la encuesta de IDEA, lleva el balón BOSU un paso más allá. «El balón BOSU es un dispositivo sobre el que te mantienes de pie, mientras que con los rodillos de espuma, pones uno debajo de cada pie», dice Pillarella. «Es como intentar mantener el equilibrio sobre troncos, y lleva el reto a un nivel superior». Los principiantes pueden empezar con rodillos de espuma (que se parecen mucho a los fideos de la piscina) cortados por la mitad, para darles una base más plana sobre la que equilibrarse al principio.

¿Y adivina qué ha vuelto? El hula hoop. Y ya no es sólo para niños. Esta vez está lastrado para añadir un reto, dice Pillarella. «Añade un elemento de juego y diversión al trabajo de estabilidad del núcleo», dice, y predice que será un éxito durante la temporada de vacaciones.

Ejercicio para la mente y el cuerpo

La popularidad del Pilates parece no tener fin, por lo que los gimnasios han combinado este popular programa de acondicionamiento corporal con otros ejercicios para la mente y el cuerpo, como el yoga y el tai chi, para crear híbridos como el Yogilates. También están combinando el entrenamiento de fuerza con el Pilates o el yoga. Según una encuesta de la Asociación de Salud y Fitness IDEA, más de un tercio de los gimnasios ofrecieron clases de fusión de Pilates y yoga el año pasado, y más de dos tercios prevén que la tendencia se generalizará este año.

«Para los que somos baby boomers y hacíamos aeróbicos de alto impacto a los 20 años, ahora tenemos más de 40 y buscamos actividades más suaves que sigan siendo un reto», dice Davis. «El yoga y el pilates trabajan músculos similares y ambos tienen un enfoque más tranquilo y de bajo impacto, por lo que funcionan muy bien juntos».

El dolor de las articulaciones de los baby boomers que envejecen también puede explicar la creciente popularidad y variedad de las clases de ejercicios acuáticos. Alrededor del 35% de los clubes que participaron en la encuesta de IDEA ofrecen programas de ejercicios acuáticos, que ahora incluyen desde carreras en aguas profundas hasta ai chi (tai chi acuático) y Aquando… (sí, artes marciales en el agua). «Añade resistencia y proporciona un entrenamiento fantástico, a la vez que reduce el riesgo de lesiones a nivel articular», dice el director de fitness Pillarella.

Puedes engañar a tu metabolismo con calcio y llenarte de bebidas bajas en calorías para ayudar a perder peso.

Sorbos delgados: Bebe para perder kilos

Puedes engañar a tu metabolismo con calcio y llenarte de bebidas bajas en calorías para ayudar a perder peso.

Del médico Archivos

Si ya estás en tu peso saludable, enhorabuena. Estás en la minoría. La mayoría de nosotros estamos intentando perder al menos unos cuantos kilos, o deberíamos intentarlo. Podrían las bebidas -leche, zumo, té- ayudarte a deshacerte de esos kilos que no te gustan?

La leche: ¿fármaco para perder peso?

En la infancia, lo oímos: Bebe un vaso de leche en cada comida. Ahora, los anuncios de televisión pregonan los efectos de la leche y otros productos lácteos para perder peso. Pueden los lácteos realmente mantener el peso bajo control? ¿Cómo es posible?

El doctor Michael Zemel, director del Instituto de Nutrición de la Universidad de Tennessee en Knoxville, ha δ numerosos trabajos sobre este tema. En el Journal of Nutrition de enero de 2003 expone sus últimas investigaciones: estudios con ratones que demuestran el papel del calcio en el aumento de peso y el almacenamiento de grasa.

Demasiadas personas abandonan los lácteos de su dieta cuando intentan perder peso, dice. «Se están disparando en el pie cuando lo hacen. Los productos lácteos contienen literalmente cientos de compuestos que tienen un efecto positivo en la salud humana y potencian la maquinaria de quema de grasas», explica.

El porqué y el cómo

«Cuando suprimimos los productos lácteos, enviamos al cuerpo una señal: que produzca más grasa», dice Zemel. «Cuando el cuerpo se ve privado de calcio, empieza a conservarlo. Ese mecanismo incita a tu cuerpo a producir mayores niveles de una hormona llamada calcitriol, y eso desencadena una mayor producción de células grasas.»

Los niveles elevados de calcitriol «indican» a las células grasas que se almacenen en el cuerpo, dice. Este aumento de calcitriol también «le dice» a las células grasas que se expandan, dice. «Así que se obtienen células grasas más grandes y gordas. Y muchas células de grasa grandes hacen una persona grande y gorda».

El calcio adicional en tu dieta suprime esta hormona, dice. El cuerpo descompone más grasa y las células adiposas se vuelven más delgadas y recortadas. Una dieta rica en lácteos puede impulsar la pérdida de peso en un 70% aproximadamente, dice Zemel al médico.

Pero espera, hay más. «Resulta que la leche, el queso y el yogur son mucho más eficaces que los suplementos de calcio o los alimentos enriquecidos con calcio», dice Zemel. ¿Por qué? Los productos lácteos son un complejo conjunto de compuestos. Al igual que los fitoquímicos que se encuentran en las frutas y verduras, en los productos lácteos hay algo más que vitaminas y minerales. «No son nutrientes clásicos, pero se les reconocen efectos beneficiosos».

Las calorías de las grasas siguen contando

Los lácteos no son un milagro para perder peso, dice Zemel. Las calorías siguen contando. Pero incluso si no restringes las calorías, tomar más calcio cambiará tu composición corporal. Estás cambiando las calorías de la grasa a la masa corporal magra. «En la balanza, puede que no se vea un cambio. Pero hemos visto una pérdida de grasa corporal», dice.

«Tenemos que pensar en la leche como algo más que un vehículo de suministro de calcio», dice. «Es algo más que calcio. Es proteína de alta calidad, un conjunto de aminoácidos que proporciona efectos positivos en el esqueleto, los músculos y la grasa.»

La investigación de Zemel se sostiene, dice Lara Hassan, MS, nutricionista de la Clínica Cooper de Dallas. De hecho, «los estudios están demostrando que un alto nivel de calcio aumenta la oxidación de las grasas o la quema de las mismas, y eso se traduce en una mayor pérdida de grasa, y de peso si se trata de una dieta reducida en calorías», dice a la doctora.

Cita un estudio en el que hombres obesos consumieron dos tazas de yogur bajo en grasa al día -y no hicieron ningún otro cambio en su dieta-. Perdieron un promedio de 11 libras en el transcurso de un año, dice la doctora.

Llénate de alimentos jugosos

El zumo de tomate, la sopa de tomate, la sopa de verduras… alimentos ricos en agua como éstos parecen activar receptores en el estómago que indican al cerebro que estás suficientemente alimentado, dice la doctora Barbara Rolls, profesora de la Universidad Estatal de Pensilvania y autora del libro The Volumetrics Weight-Control Plan: Siéntete lleno con menos calorías.

De hecho, la saciedad -esa sensación de «estoy lleno»- es el ingrediente secreto para controlar el peso, dice Rolls al médico. «A la gente no le gusta negarse a sí misma. Tienen una sensación de fracaso cuando se privan».

El caldo, las sopas y los zumos -junto con las frutas, las verduras y los cereales enteros- tienen un alto contenido en fibra y agua, y son bajos en grasas y calorías. «Si tomas una sopa antes de una comida, te ayuda a controlar el hambre y comes menos», dice Rolls. «La sopa baja en calorías te quita el hambre». Sólo hay que tener cuidado de no tomar sopas ricas, a base de crema, ya que podrían añadir calorías a la dieta, dice.

Cómo funciona: El agua diluye las calorías de los alimentos. Así puedes comer más por las mismas calorías. Cuando añades arándanos ricos en agua a los cereales del desayuno -o berenjenas ricas en agua a la lasaña-, añades volumen de comida pero pocas calorías, explica Rolls.

Las uvas tienen más contenido de agua que las pasas. Para un tentempié de 100 calorías, puedes comer más uvas que pasas. Es así de sencillo.

La grasa tiene menos agua que cualquier otro elemento alimenticio, con 9 calorías por gramo; el alcohol es el siguiente, con 7, seguido de las proteínas y los carbohidratos, cada uno con 4, dice Rolls.

¿Quieres más ejemplos?

Considera la diferencia entre el chocolate con leche y una barra de chocolate con leche. Una tableta de chocolate con leche de una onza y media tiene 230 calorías, mientras que un vaso de 8 onzas de leche con chocolate hecho con leche entera tiene 250 calorías. Por casi las mismas calorías, obtienes una porción que es cinco veces más grande que la barra de chocolate.

Si añades más verduras -y menos pasta y grasa- a un plato de pasta, consigues más volumen de comida. Se nota la diferencia y te sientes satisfecho cuando lo comes, dice.

Las personas obesas comen más alimentos con poca agua que las personas de peso normal: grandes porciones de carne, leche y queso enteros, huevos fritos, postres con mucha grasa, según muestra un estudio. También consumen pocos alimentos con alto contenido en agua, como ensaladas, frutas y leche desnatada.

La satisfacción psicológica es poderosa, dice. «Estamos hablando de cambios dietéticos que la gente puede mantener. Si el contenido de grasa es demasiado bajo, no satisface su hambre. Si no disfrutas de los alimentos, a la larga no vas a mantener el patrón de alimentación. Ahí es donde la gente se equivoca, se va demasiado al extremo, por lo que está en la misma montaña rusa de las dietas.»

Haz el cambio

Las teorías de Rolls dan en el clavo, dice Hassan. «Hay muchas investigaciones que lo avalan. Los alimentos con alto contenido en agua tardan más en comerse y, por lo general, dejan a la gente más satisfecha. La gente se siente mejor cuando su plato está lleno y su estómago está lleno».

Su consejo:

• Bebe dos vasos de agua u otra bebida sin calorías antes de la comida.

• En un restaurante, tome una pequeña ensalada o una sopa a base de caldo.

• En casa, llena la mitad del plato con verduras, una cuarta parte con un almidón y una cuarta parte con proteínas, de modo que la parte dominante sea la verdura. Si quieres repetir, las verduras serían la opción.

• Antes de ir a un restaurante, toma un tentempié de alto volumen y bajo en calorías: leche descremada, una pieza de fruta, una taza de yogur light. «No tendrás hambre, así que no te comerás una cesta entera de patatas fritas o pan».

• Si te entra el gusanillo de la noche, toma caldo, té caliente o cacao ligero, o toma dos tazas de fresas con crema batida ligera. «Es un postre estupendo y sólo tiene 100 calorías», dice Hassan.

El té no tiene calorías, tiene menos cafeína que el café y es una gran fuente de antioxidantes. Sin embargo, el té no ayudará mucho a la pérdida de peso, dice Hassan al médico. «Bebe té para saciarte, pero nunca le diría a alguien que va a impulsar el metabolismo».

Lo esencial para perder peso: seguir un plan de alimentación reducido en calorías y saludable, hacer ejercicio con regularidad y entrenar con pesas para aumentar la masa corporal magra y acelerar el metabolismo, dice.

La Dieta South Beach produce una rápida pérdida de peso sin contar carbohidratos, grasas o calorías.

La dieta de South Beach está de moda; aquí está el porqué

La dieta de South Beach produce una rápida pérdida de peso sin contar carbohidratos, grasas o calorías.

Por John Casey Revisado por la doctora Brunilda Nazario… Del médico Archivos

Todo empezó de forma muy sencilla. El doctor Arthur Agatston, cardiólogo, decidió desarrollar un plan de alimentación que mejorara los niveles de colesterol e insulina de sus pacientes con enfermedades cardíacas. Ahora, la dieta de South Beach se ha convertido en algo mucho más grande. Y es que el plan creado por Agatston no sólo mejora los niveles de colesterol e insulina, sino que también ha ayudado a muchas personas a perder peso.

«Hemos tenido personas que han perdido entre 5 y 100 libras con la dieta», dice Agatston, que es director del Centro de Prevención Cardíaca del Monte Sinaí en Miami Beach, Florida. «Eso está muy bien, pero para lo que realmente sirve es para mejorar los perfiles lipídicos de los pacientes cardíacos».

En los ensayos clínicos, las personas que siguen la dieta de South Beach observan reducciones drásticas del colesterol LDL (malo) y aumentos del colesterol HDL (bueno). Y lo hacen sin necesidad de contar muchas calorías.

El libro de Agatston sobre su plan, La dieta de South Beach: The Delicious, Doctor-Designed, Foolproof Plan for Fast and Healthy Weight Loss, se ha convertido en un best seller y parece estar a punto de superar en popularidad a la controvertida dieta Atkins.

«Mi orientación médica siempre ha sido la prevención», dice. «La dieta surgió de la frustración al ver que cada vez más pacientes se vuelven obesos, tienen síndrome metabólico y diabetes, y todas las enfermedades del corazón asociadas a esas condiciones».

A pesar del rimbombante título de la dieta de South Beach, la investigación y la inventiva de Agatston son muy respetadas en los círculos de la cardiología. Entre otros logros, es uno de los creadores de la tomografía por haz de electrones, o EBT, un método de cribado utilizado para detectar la enfermedad arterial coronaria y otras enfermedades. Las exploraciones con EBT para este fin reciben una puntuación en la «Escala de Agatston», para calibrar la gravedad de la enfermedad.

«Este plan realmente cumple con varios criterios de una dieta que promueve la salud», dice Cindy Moore, RD, un director de la terapia de nutrición en la Clínica Cleveland en Ohio y una portavoz de la Asociación Dietética Americana (ADA). «Parece tener una base científica. Es rica en verduras, frutas, cereales integrales y proteínas magras, y no omite ningún grupo de alimentos importante.»

Entonces, ¿en qué consiste la dieta de South Beach?

En la primera fase de la dieta South Beach, que dura dos semanas, se comen raciones de tamaño normal de carnes magras, como pollo, pavo, pescado y marisco. Las verduras también están permitidas, así como los frutos secos, el queso y los huevos. Una ensalada con aderezo de aceite de oliva real está bien. El café y el té están bien, y es necesario beber mucha agua.

La dieta Atkins difiere en que los hidratos de carbono están muy restringidos durante la fase inicial. En cambio, la dieta South Beach agrupa los carbohidratos «buenos» y «malos» en función de su índice glucémico, una medida de cómo los alimentos afectan al azúcar en sangre.

«El objetivo es hacer tres comidas equilibradas al día y comer lo suficiente para no sentir hambre todo el tiempo», dice Agatston.

Sin embargo, en esos primeros 14 días están prohibidos la fruta, el pan, el arroz, las patatas, la pasta o los productos horneados. Nada de azúcar, helados, galletas o pasteles. Y nada de bebidas alcohólicas de ningún tipo (el vino, la fruta y los panes integrales pueden volver a incorporarse a la dieta en fases posteriores).

Los carbohidratos muy procesados provocan un ciclo de comer en exceso, dice Agatston. El pan blanco, por ejemplo, se digiere rápidamente, lo que provoca un pico en los niveles de insulina. Una vez que los hidratos de carbono se agotan, dice, queda demasiada insulina circulante, lo que hace que el cuerpo anhele más comida. Comer carbohidratos simples hace que quieras comer más carbohidratos simples, y en el proceso, ganas peso, alteras tus niveles de lípidos y expones tu sistema cardiovascular a un estrés innecesario.

Un desayuno típico de la dieta South Beach es dos huevos y tocino magro. El almuerzo es ensalada de verduras con pollo a la parrilla. Una pequeña cantidad de frutos secos tostados constituye la merienda de la tarde. La cena es carne magra de nuevo con verduras ricas en fibra. Se permite el queso y el yogur bajo en grasa, así como la gelatina sin azúcar para el postre.

Según Agatston, al cabo de dos semanas, la mayoría de las personas que hacen la dieta de South Beach pesan de 2 a 4 kilos menos. Dice que la pérdida de peso no se debe a que se coma menos, sino a que la eliminación de los carbohidratos simples ha roto un ciclo alimenticio malo. Como resultado, seguirás perdiendo peso una vez finalizado el periodo inicial de dos semanas.

«Me gustaría ver más respaldo a esa afirmación específica sobre la pérdida de peso», dice Moore, de la ADA. «Si bien las dos primeras semanas tienen un alto contenido en proteínas, no estoy convencido de que la disminución de los carbohidratos sea suficiente para inducir la cetosis».

Es un hecho bien establecido que se puede lograr una rápida pérdida de peso cuando el cuerpo no tiene carbohidratos para digerir. Este estado se llama cetosis.

Moore añade que, a pesar de los muchos aspectos positivos de la dieta South Beach de Agatston, sería prudente trabajar estrechamente con un dietista registrado o con su médico con cualquier dieta que induzca la cetosis porque el cuerpo está eliminando agua y, según Moore, esto podría causar un desequilibrio de electrolitos sin una hidratación adecuada.

La segunda fase es similar a la primera, pero empezarás a reintroducir algunos de los alimentos prohibidos. Puedes empezar a comer carbohidratos ricos en fibra, como los panes integrales, que elevan tus niveles de insulina de una manera mucho más suave que los carbohidratos simples y con almidón.

«No queremos una pérdida de peso prolongada y severa», dice Agatston. «Te quedas en la segunda fase sólo hasta que alcanzas tu peso objetivo».

La tercera fase de la dieta South Beach es realmente todo sobre el mantenimiento del peso, que Agatston describe como una «forma de vida.» En caso de que su peso comience a subir, simplemente repite el proceso.

«Lo que ha quedado claro recientemente es que la epidemia de obesidad está causada en parte por las organizaciones sanitarias gubernamentales que promueven una dieta rica en carbohidratos y baja en grasas, del tipo que se ve en países en desarrollo como China», dice Agatston. «Pero esas recomendaciones se basan en que la gente lleva una dieta muy rica en fibra y baja en proteínas».

En Estados Unidos, una dieta rica en carbohidratos se traduce en muchos carbohidratos altamente procesados y bajos en fibra.

«Los alimentos que comemos a menudo ya han sido digeridos en la fábrica», dice Agatston. «Comer pan blanco es como comer azúcar de mesa».

Aunque Moore está de acuerdo en que la dieta de South Beach puede ser saludable, reitera la necesidad de que los que hacen la dieta acudan a un dietista antes de probarla.

«La habilidad de un dietista es trabajar dentro de los parámetros de lo que necesita un individuo», dice. «Está bien utilizar esta dieta para perder peso, pero ninguna dieta se adapta a todo el mundo. Por esa razón, necesitas trabajar con alguien para asegurarte de que la dieta general se adapta a tu cuerpo en particular.»

John Casey es un escritor independiente que vive en la ciudad de Nueva York.

δ 19 de mayo de 2003.

Cómo disfrutar del fin de semana sin deshacer el recuento de calorías que has hecho durante toda la semana.

La hora feliz después del trabajo el viernes. Cena en su restaurante favorito el sábado. Un festín casero el domingo.

Antes de que te des cuenta, un fin de semana de desconexión puede convertirse en un festival de calorías que socava una semana de alimentación saludable y, el lunes por la mañana, hace que la aguja de la báscula suba.

«Los hábitos alimentarios individuales tienden a cambiar drásticamente durante el fin de semana», afirma el doctor Cedric Bryant, fisiólogo jefe del Consejo Americano del Ejercicio. «Se tiende a ver que la gente consume más bebidas alcohólicas y alimentos más calóricos. Es una receta muy fácil para ganar peso».

Pero evitar la trampa del aumento de peso durante el fin de semana no tiene por qué significar que tus caprichos favoritos de viernes a domingo estén prohibidos, dicen los expertos. A continuación, ofrecen algunos consejos para disfrutar de tus días libres y, al mismo tiempo, evitar el frenesí alimentario del fin de semana.

La trampa del fin de semana

Las investigaciones han demostrado cuánto daño puede hacer a nuestra dieta el comer en exceso durante el fin de semana.

«Hay una gran y significativa diferencia en la ingesta de energía en el fin de semana de tres días frente a la de cuatro días entre semana, sobre todo en el caso de los adultos jóvenes», afirma el doctor Barry Popkin, coautor de un estudio sobre el aumento de peso en fin de semana.

El estudio, δ en el número de agosto de 2003 de Obesity Research, descubrió que los estadounidenses de 19 a 50 años ingieren 115 calorías más al día durante el fin de semana (definido como de viernes a domingo) que en los demás días de la semana. En el transcurso de un año, esto supone 17.940 calorías adicionales, es decir, alrededor de 2,5 kilos.

Y, como habrás adivinado, no son alimentos saludables los que comemos más durante el fin de semana. Esa diferencia de 115 calorías al día procede sobre todo del alcohol y la grasa, dice Popkin, profesor de nutrición en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Carolina del Norte.

Aun así, esas calorías extra no tienen por qué convertirse en grasa, dicen los expertos. La clave está en quemar más calorías de las que se consumen. Eso significa encontrar formas activas de relajarse -como caminar a paso ligero, jugar al tenis o incluso trabajar en el jardín- en lugar de vegetar frente al televisor.

«La gente tiende a pensar que el fin de semana es el momento de relajarse y recuperarse de la agitada semana laboral», dice Bryant. «Lo que deberían hacer es esforzarse por ser más activos en sus actividades diarias durante los días del fin de semana. Busquen todas las oportunidades posibles para moverse, de modo que puedan aumentar la actividad física para compensar las calorías extra que consumen.»

Aunque la actividad física puede ser la respuesta obvia, los expertos afirman que hay otros trucos que pueden ayudarte a superar el hábito de la sobrealimentación del fin de semana:

• Empieza bien el día

  . «Desayuna de forma saludable el fin de semana, cuando tienes más tiempo», dice Susan Moores, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana. «Normalmente se come menos durante el día si se empieza con un desayuno saludable, y se obtiene una buena nutrición».

• No pasar hambre para «ahorrar» para una gran cena fuera

  . «Ahorrarse resulta contraproducente: normalmente acabas comiendo mucho más de lo que habrías comido normalmente a lo largo del día», dice Moores. «Come algo antes de salir para quitarte el hambre y luego simplemente disfruta de la buena comida cuando salgas».

• Saborea la experiencia de cenar fuera

  . «Permítete disfrutar de la buena comida y saborearla, en lugar de excederte con ella», dice Moores. «La gente se olvida de lo que es toda la experiencia de comer: sentarse con amigos, disfrutar de su tiempo juntos y relajarse».

• Comer despacio

  . «El cerebro tarda entre 15 y 20 minutos en indicar al estómago que está lleno, así que tómate tu tiempo», explica Moores. «Tanto si estás en una fiesta como si comes fuera el fin de semana, acuérdate de ir más despacio cuando comas».

• Empezar con la sopa

  . «Tómate tu tiempo cuando pidas en un restaurante, y empieza por la sopa», dice Moores. «Luego, haz que el camarero vuelva para que puedas pedir un entrante… pedirás mucho menos que si pides todo de golpe».

• Reduzca a la mitad los platos de su restaurante

  . «Dividir un plato principal con un amigo es una gran manera de hacer un recorte significativo de calorías en el fin de semana», dice Moores.

• No te saltes el postre; compártelo

  . «Hazlo especial», dice Moores. «Elige algo que te resulte realmente delicioso y compártelo con un amigo. Vigila el tamaño de las raciones, y si el postre que quieres es enorme, pide al camarero que lo corte en rodajas finas o que lo comparta con la mesa… pero yo estoy a favor del postre.»

• Evita excederte con el alcohol

  . «Si puedes eliminar una o dos bebidas al día durante el fin de semana, te ahorrarás entre 100 y 150 calorías más», dice Moores. Y, explica, las personas que beben más tienden a comer más también. Así que bebe alcohol con precaución, si es que lo hace.

• Recuerda tu cintura

  . «Usa un pantalón más ajustado cuando salgas el fin de semana», dice Moores. «Ponte algo que no sea incómodo pero que te recuerde que hay límites en lo que debes comer».

• Encontrar un sustituto de la soda

  . «Utiliza el agua para saciar la sed, en lugar de los refrescos, que mucha gente bebe más los fines de semana», dice Bryant. «No sólo están consumiendo una enorme cantidad de calorías, sino que los refrescos tienen un alto contenido de fructosa, que estimula el apetito».

Más allá de eso, dicen los expertos, la mejor manera de evitar que los fines de semana torpedeen tu dieta es adoptar un enfoque de sentido común en cuanto a la nutrición, todos los días de la semana.

«Creo que a la mayoría de la gente le conviene, desde el punto de vista de la salud, comer con sensatez cada día», dice Bryant. «Consume una variedad de alimentos, no te saltes comidas, come porciones de tamaño individual y, siempre que sea posible, sustituye un alimento favorito con alto contenido de grasa o azúcar por una alternativa saludable».

Los pros y los contras de una nueva dieta australiana – y cómo se compara con las dietas populares de Estados Unidos.

La dieta de Australia

Los pros y los contras de una nueva dieta australiana – y cómo se compara con las dietas populares de Estados Unidos.

Por Heather Hatfield Revisado por Louise Chang, MD Del médico Archivos

South Beach y Atkins, muévanse. En Australia ha surgido una nueva dieta que hará frente a estos planes bajos en carbohidratos y ricos en proteínas: La dieta del bienestar total.

La dieta fue desarrollada por el gobierno australiano en respuesta a una epidemia de obesidad que rivaliza con la de EE.UU. Afirma que equilibra una dieta completa con un alto nivel de proteínas, e incluso una pizca de ejercicio. Pero, ¿es realmente diferente de las dietas populares de Estados Unidos?

Uno de los autores de la Dieta del Bienestar Total explica a los médicos en qué consiste y por qué se creó, mientras los expertos estadounidenses analizan su valor nutricional y la comparan con Atkins y South Beach.

«La dieta se originó como resultado de muchas consultas del público, así como de la comunidad médica y de profesionales de la salud que querían saber sobre la validez de algunas de las dietas más populares», dice Manny Noakes, PhD. Noakes dirige el equipo de investigación que desarrolló la Dieta del Bienestar Total en la Organización de Investigación Científica de la Commonwealth (CSIRO) en Australia.

«Como en ese momento había poca investigación en el área», dice Noakes, «nos embarcamos en un conjunto de investigaciones para establecer las formas más efectivas y saludables de perder peso.»

Un continente en crecimiento

No es de extrañar que el gobierno australiano haya tomado medidas. La tasa de adultos con sobrepeso y obesidad en Australia casi se ha duplicado en los últimos 20 años, convirtiendo al país en una de las naciones desarrolladas más pesadas, según el Departamento de Salud y Envejecimiento australiano.

Financiado por organizaciones como Meat and Livestock Australia, el CSIRO realizó estudios para determinar si las dietas de pérdida de peso más ricas en proteínas eran al menos tan buenas, si no mejores, que las dietas ricas en carbohidratos en lo que respecta a la pérdida de grasa y la conservación de los músculos, según el sitio web del CSIRO.

Los investigadores descubrieron que las mujeres perdían más peso y el doble de grasa corporal con un plan más rico en proteínas y bajo en grasas que con un plan rico en carbohidratos y bajo en grasas, y como resultado reducían los factores de riesgo relacionados con las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2. Así nació la Dieta del Bienestar Total.

El plan de comidas

«Se trata esencialmente de una dieta nutricionalmente equilibrada con un mayor nivel de proteínas magras para evitar el hambre», dice Noakes. «La mayor parte de las proteínas proceden de la carne magra, el pescado y los productos lácteos bajos en grasa. La dieta también contiene una cantidad adecuada de fibra procedente de los cereales integrales, la fruta y las verduras.»

Noakes dice al médico que la Dieta del Bienestar Total es un cambio de estilo de vida para toda la vida. Un libro de gran éxito de ventas llamado The Total WellBeing Diet (La dieta del bienestar total) ofrece un ejemplo de menú para 12 semanas, con comidas como éstas

Desayuno

• 3/4 de taza de cereales de desayuno ricos en fibra con 250 mililitros de leche baja en grasa

• 1 porción de fruta fresca

Almuerzo

• Sándwich de huevo y ensalada en dos rebanadas de pan integral con dos huevos cocidos, lechuga y cebolleta

• 1 plátano

Cena

• Reboza un filete de pechuga de pollo de 200 gramos en especias marroquíes, fríelo en 2 cucharaditas de aceite de canola

• Servir con 11/2 tazas de maíz dulce al vapor, brócoli y calabaza

Aunque el menú parece apetecible, ¿cómo se compara el plan con Atkins y South Beach?

Aparte del signo revelador de los carbohidratos, una de las mayores diferencias es el ejercicio.

Bienestar total frente a Atkins y South Beach

«El ejercicio es esencial en cualquier programa de pérdida de peso», dice Noakes. «El libro ofrece amplia información sobre el papel del ejercicio como parte de la dieta Total Wellbeing».

Mientras que Atkins y South Beach no hacen hincapié en la actividad física como parte de los planes -una característica atractiva para algunas personas que hacen dieta y que no están motivadas para moverse-, la Dieta del Bienestar Total promueve el ejercicio como una de sus piedras angulares.

«Los autores de la Dieta del Bienestar Total hacen bastante hincapié en la actividad física, algo que no se ha oído tanto con Atkins o South Beach», dice Susan Moores, dietista titulada y portavoz de la Asociación Dietética Americana. «Las recomendaciones eran factibles para la gente y está claro que trataron de hacerlo un poco más amigable para todos, como recomendar 10.000 pasos al día».

Otra diferencia clave es que la dieta australiana incluye una cantidad simbólica de carbohidratos en el plan.

Los autores de la Dieta del Bienestar Total afirman en el sitio web de la CSIRO: «A diferencia de las dietas de moda con alto contenido en proteínas, el plan de la CSIRO es equilibrado desde el punto de vista nutricional y contiene una cantidad moderada de hidratos de carbono de liberación lenta, esenciales para la energía y para mantener el nivel de azúcar en sangre. Se puede seguir el plan de forma segura y adaptarlo como forma de alimentación para toda la vida».

Así pues, mientras que las dietas Atkins y South Beach suelen fracasar cuando la gente vuelve a incorporar los carbohidratos a su vida, la dieta Total Wellbeing podría tener más posibilidades de éxito a largo plazo.

«Esto podría tener poder de permanencia», dice Moores. «Mientras que la gente se cansa de estas dietas altas en proteínas y de no poder tomar algunos de sus alimentos favoritos -como el pan, la pasta y las patatas-, ésta es lo suficientemente moderada como para que alguien esté más dispuesto a seguirla durante más tiempo». A diferencia de Atkins, parece que hay algunas frutas, cereales y verduras; no es tan restrictiva».

Pero aunque la Dieta del Bienestar Total parece tener una ventaja sobre sus rivales estadounidenses, los norteamericanos deberían saber ya que nunca hay una respuesta fácil cuando se trata de perder peso.

Los inconvenientes

«Esta no es una dieta saludable», dice el doctor Dean Ornish, fundador y presidente del Instituto de Investigación de Medicina Preventiva de San Francisco. «Como escriben los autores, ‘los participantes en el estudio comieron 200 g (peso crudo) de carne roja magra en las comidas de la noche y 100 g (peso cocinado) de pollo/pescado en el almuerzo. Es esencial que coman estos productos a diario: son alimentos obligatorios'».

Este tipo de dieta, dice Ornish a los médicos, contiene demasiadas proteínas; pone a prueba los riñones y favorece problemas de salud como la osteoporosis y las enfermedades coronarias, además de cánceres como el de mama, próstata y colon.

«Es importante perder peso de forma que promueva la salud, no que la comprometa», dice Ornish, que es profesor clínico de medicina en la Universidad de California en San Francisco. «Una dieta óptima es baja en grasas, alta en carbohidratos complejos como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y productos de soja, junto con algo de pescado, y baja en carbohidratos simples o refinados, como el azúcar, la harina blanca y el arroz blanco.»

Aunque Ornish dice que la Dieta del Bienestar Total es ligeramente mejor que la de Atkins y algo comparable a la de South Beach, que recuerda que era la dieta que seguía el presidente Clinton cuando le diagnosticaron una grave enfermedad coronaria, añade: «La investigación en la que se basa es escasa y sólo duró 12 semanas.»

De Australia a Estados Unidos

Antes de que los estadounidenses se suban al carro de la Dieta de Bienestar Total, el llamamiento de Ornish a una mayor investigación y las palabras y la sabiduría de la Asociación Dietética Americana no deberían pasar desapercibidas: Una dieta sana, equilibrada y completa, combinada con una actividad física regular, es siempre el mejor camino para el éxito a largo plazo.

«El ejercicio está al lado de una dieta saludable en términos de éxito de pérdida de peso sostenible», dice Moores, recordando tanto a los australianos como a los estadounidenses que no hay una bala mágica cuando se trata de la pérdida de peso, ya sea de Total Wellbeing, Atkins o South Beach. «No hay forma de evitar ninguno de los dos; esa es la conclusión».

¿Son los batidos dietéticos la forma de perder peso rápidamente? Conoce los pros y los contras aquí.

Tenías la intención de perder unos cuantos kilos esta primavera, pero nunca llegaste a comer menos y hacer más ejercicio de forma regular. Con la llegada del verano, te planteas cómo perder esos kilos de más, y rápido. ¿Son los batidos dietéticos la solución para adelgazar? Tal vez.

Pros y contras de los batidos dietéticos

«Prefiero que la gente pierda peso con una dieta equilibrada y baja en grasas que incluya muchas frutas y verduras», dice Cathy Nonas, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana y directora del Programa de Obesidad y Diabetes del Hospital General del Norte de Nueva York. «Sin embargo, soy consciente de que ese enfoque no funciona mejor para todo el mundo, por lo que a veces recomiendo sustitutos líquidos de las comidas como parte de un plan de alimentación saludable».

Otros nutricionistas no están de acuerdo. «Los alimentos integrales proporcionan un equilibrio mucho mejor de nutrientes que los sustitutos de las comidas», dice Hillary M. Wright, MEd, RD, consejera de nutrición en Harvard Vanguard Medical Associates en Boston. «Además, el uso de alimentos reales te obliga a tomar decisiones que te ayudan a mantener la pérdida de peso a largo plazo».

Investigadores australianos que escriben en el Journal of Nutrition descubrieron que los batidos dietéticos, también llamados sustitutos de las comidas, eran igual de eficaces para producir la pérdida de peso en comparación con las dietas convencionales y estructuradas para perder peso. Sin embargo, los sujetos del estudio que utilizaban batidos dietéticos se mostraban más positivos con respecto a las dietas en general, y calificaban su plan de alimentación más favorablemente por su comodidad que los que seguían la dieta de comida normal. Puede que esa sea la motivación que algunas personas necesitan para hacer dieta.

Nonas afirma que los batidos dietéticos son especialmente útiles para iniciar la pérdida de peso (los expertos en salud suelen recomendar limitar la pérdida de peso a no más de un kilo y medio a la semana). Al igual que las barritas sustitutivas de comidas o los platos principales bajos en calorías, los batidos dietéticos ayudan a mantener un control estricto de las calorías. «Son especialmente útiles para las mujeres que tienen muy poco margen de maniobra en la ingesta de calorías y que no pueden perder peso cuando superan su cuota de calorías aunque sea por poco», dice Nonas.

Por supuesto, los batidos dietéticos de cualquier tipo no servirán para perder peso a menos que se consuman menos calorías de las que se queman cada día. Para utilizar los batidos dietéticos y las bebidas sustitutivas de las comidas de la forma más eficaz, determine una cuota de calorías para perder peso. Puede tener la tentación de reducir la ingesta diaria a 1.200 calorías para obtener resultados rápidos, pero 1.500 calorías pueden ayudarle a mantener sus cambios alimentarios durante más tiempo. Incluya el ejercicio, que ayuda a controlar el peso y promueve la buena salud.

Batidos dietéticos: La forma más sencilla de hacer dieta

Los batidos dietéticos y otros sustitutos de las comidas son una gran ayuda cuando no tienes tiempo o motivación para comprar y preparar comidas equilibradas. También ayudan cuando no se quiere pensar demasiado en qué comer para perder peso. Incluso Wright admite que son útiles, hasta cierto punto. «Si te falta constantemente una comida determinada, como el desayuno, entonces un batido sustitutivo de una comida es mejor que nada. Eso es porque los estudios demuestran que desayunar favorece el control de peso a largo plazo».

Los fabricantes de algunos platos preparados recomiendan tomar uno para el desayuno y otro para el almuerzo, y cenar de forma sensata o saludable con poca grasa, reduciendo al mínimo la preparación de la comida. Es posible que se pase el día con el piloto automático confiando en los batidos dietéticos, pero no se puede escapar por completo de pensar en las calorías y otros nutrientes. Incluso cuando los batidos dietéticos sustituyen a dos de las tres comidas, hay que seguir interpretando «sensato» y «saludable bajo en grasas» a la hora de determinar la cena.

«En la cena es donde la gente que utiliza batidos sustitutivos de comidas puede tener problemas», dice Nonas. Esto se debe a que muchas personas comen por la noche para aliviar la tensión del día. Excederse en la cena (y después) puede acabar con los déficits calóricos que contribuyen a la pérdida de peso. Limitar la cena a 4 ó 5 onzas de carne de ave cocida, marisco o carne magra; una patata mediana asada o dulce o media taza de arroz o pasta cocida; y una taza de brócoli cocido u otra verdura parece una forma sensata de obtener nutrientes sin exceso de calorías.

Puede que simplemente tengas demasiada hambre para controlarte en la cena. Si dos batidos dietéticos, que pueden suponer 450 calorías o incluso menos, es todo lo que ha tomado a la hora de la cena, sólo ha utilizado un tercio de su asignación diaria de calorías, por lo que no es de extrañar que esté hambriento. Dos tentempiés a mitad de la comida, con un total de 400 calorías, ayudan a calmar el hambre de la noche. Otra opción para mantener controlado el consumo de calorías por la noche: Come más en el desayuno y el almuerzo y elige un batido dietético y una ensalada para la cena en lugar de una comida completa, trabajando siempre dentro de tu asignación de calorías.

Cuánto tiempo puedes durar con los batidos de dieta?

Digamos que estás perdiendo una cantidad segura de peso con dos batidos de dieta, dos bocadillos y una cena modesta cada día. ¿Cuánto tiempo puedes permanecer en este plan de alimentación? Nonas dice que muchas personas utilizan las bebidas para la mayor parte de sus comidas durante unos tres meses, y luego mantienen su pérdida de peso durante años sustituyendo una comida por un batido sustitutivo de la comida la mayoría de los días.

Las investigaciones lo confirman. En un estudio del Journal of the American Dietetic Association δ de 2001, las mujeres que perdieron peso con un plan de reducción de calorías que incluía bebidas sustitutivas de comidas mantuvieron sus pérdidas al cabo de un año bebiendo al menos un batido dietético al día en lugar de una comida normal. Sus homólogas en el estudio, que perdieron peso con una dieta convencional baja en grasas que no utilizaba bebidas sustitutivas de comidas, recuperaron la mayor parte de su peso inicial.

El resultado final de los batidos dietéticos

Los batidos dietéticos no son la bala mágica en la batalla de la obesidad. Utilizados con criterio, pueden ayudarle a iniciarse en la pérdida de peso o a mantener un peso más saludable. «Para perder peso o incluso para comer bien manteniendo un peso saludable, hay que ser un vigilante y defenderse de las muchas tentaciones que hay. Los batidos sustitutivos de comidas son fáciles, pero también son mucho más sanos que la mayoría de las otras opciones que podrías tomar», afirma Nonas.

Una Dieta Vegetariana significa no comer carne y puede venir tanto por elección como por necesidad para algunos.

¿Es una dieta vegetariana para mí?

Revisado por John M Goldenring, MD, JD, MPH De los archivos del médico

Cuando «Elizabeth» (no es su nombre real) empezó la universidad, llevaba una dieta típica basada en animales. El bacon, las hamburguesas con queso, la pizza y la lasaña eran sus pilares. En su segundo año, Elizabeth cambió a una dieta vegetariana, diciendo que había aprendido tanto sobre los derechos de los animales en la escuela que ya no podía comer carne.

Ahora, en el último año de la facultad de Derecho, Elizabeth está muy concienciada con la salud y es una defensora de los derechos legales de los animales. Es vegana (no come carne ni subproductos animales) desde hace cinco años.

Qué es una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana es una dieta basada en plantas, no en carne, pescado o aves. Las dietas vegetarianas varían, dependiendo de cuántos alimentos de origen animal se incluyan. Estos son algunos de los tipos más populares:

• Cuasi-vegetariano

  . La dieta incluye pescado y aves de corral, pero no carne roja.

• Pescador.

  La dieta incluye plantas y pescado.

• Semivegetariano

  . La carne se incluye ocasionalmente en la dieta. Algunos semivegetarianos pueden no comer carne roja, pero sí pescado y quizás pollo.

• Lacto-ovovegetariano

  (lacto – lácteos; ovo – huevos). La dieta incluye huevos, leche y productos lácteos, pero no se consume carne ni pescado.

• Lactovegetariano

  . La leche y los productos lácteos se incluyen en la dieta, pero no los huevos ni la carne o el pescado.

• Vegano.

  La dieta excluye todo el pescado y los productos animales, incluidos los huevos, la leche y los productos lácteos.

Puedo perder peso con una dieta vegetariana?

Los vegetarianos suelen pesar menos que los no vegetarianos. En un estudio, los investigadores descubrieron que, aunque la obesidad está creciendo en Estados Unidos, sólo afecta al 0% o al 6% de los vegetarianos. Otros estudios muestran que los niños vegetarianos tienden a ser más delgados que los niños que comen alimentos de origen animal.

El menor peso corporal medio de los vegetarianos puede estar relacionado con el alto contenido en fibra de los alimentos vegetales. La fibra vegetal te llena rápidamente, y puede dar lugar a que comas menos bocadillos y atracones más tarde en el día.

Qué puedo comer en una dieta vegetariana?

Los vegetarianos estrictos disfrutan de una gran variedad de alimentos deliciosos… ¡sólo que no de carne! Algunos ejemplos son los panes integrales, los cereales enriquecidos, los frutos secos, la mantequilla de cacahuete, los huevos, las legumbres y los productos de soja, el tofu, las verduras y las frutas, la pasta y el arroz, y los productos lácteos bajos en grasa.

Puedo comer todo lo que quiera con una dieta vegetariana?

No importa lo que digan algunos, las calorías cuentan. No puedes comer ilimitadamente pasta con queso, helado y puré de patatas (todos ellos platos vegetarianos) sin ganar peso.

Sí que puedes comer porciones más grandes de alimentos vegetarianos, porque muchos tienen menos calorías que los alimentos de origen animal como las hamburguesas, el jamón y el cerdo. Pero aún así tienes que comer menos calorías de las que quemas cada día para perder peso.

Es equilibrada una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana bien planificada -como cualquier dieta- puede ser nutricionalmente equilibrada, según la Asociación Dietética Americana. Pero hay que planificar la dieta para satisfacer las necesidades de nutrientes para el crecimiento y el desarrollo.

Los nutrientes son compuestos que se encuentran en los alimentos y que contribuyen a la reparación, el crecimiento y el bienestar del organismo. Incluyen vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos esenciales, hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Una deficiencia de nutrientes puede provocar enfermedades. Los vegetarianos suelen recurrir a alimentos fortificados o a suplementos dietéticos (especialmente calcio, vitamina B-12, hierro y folato) para asegurarse de que reciben la nutrición adecuada, especialmente los nutrientes que normalmente obtendrían en los alimentos de origen animal.

La nutrición y la dieta vegetariana

Muchos padres se preocupan por sus adolescentes vegetarianos. Pero los alimentos vegetales tienen potentes fitoquímicos, las sustancias biológicamente activas que dan a las plantas sus profundos colores, sabores y olores. Estos fitoquímicos también ayudan a proteger contra las enfermedades. Los vegetarianos tienen un índice mucho menor de enfermedades cardíacas, diabetes e hipertensión, todas ellas afecciones graves relacionadas con el exceso de grasa corporal.

Si su dieta está bien planificada, debería obtener la mayoría de los nutrientes necesarios para una buena salud. Veamos algunos nutrientes clave y cómo obtenerlos en una dieta vegetariana:

• Proteínas.

  Muchos adolescentes vegetarianos disfrutan de las «hamburguesas» de frijoles negros con queso; de los nuggets de pollo de soja; y de la pizza con verduras y queso alto en proteínas. Otras fuentes de proteínas son los frutos secos y las mantequillas de frutos secos, los huevos, los productos lácteos (como el yogur, el queso, la leche y el requesón), las legumbres (como los garbanzos, las alubias y las judías negras), los productos de soja, los cereales con leche, la pasta y los panes y pastas integrales.

• Vitamina B12.

  Esta es una vitamina que tal vez necesite complementar, por lo que es importante que hable con su médico. La carne y los productos lácteos proporcionan la única fuente dietética de B12. Una ingesta inadecuada de vitamina B12 acaba provocando anemia. Puedes obtener B12 bebiendo leche de soja enriquecida o comiendo levadura nutricional enriquecida (espolvoreada en tu ensalada o palomitas), cereales listos para comer y productos de soja. La vitamina B-12 también está en la mayoría de las multivitaminas

• Vitamina D.

  ¡Toma un poco de sol! La exposición al sol ayuda al cuerpo a producir vitamina D. Otras fuentes son la leche fortificada para los vegetarianos y la leche de soja fortificada para los veganos. La vitamina D está en la mayoría de las multivitaminas.

• Hierro.

  Los vegetarianos, especialmente las chicas que menstrúan, corren un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de hierro que los que consumen productos animales. Algunas buenas opciones de hierro para los vegetarianos son los panes y cereales enriquecidos con hierro, las legumbres, la soja, los frutos secos (pasas, ciruelas pasas, albaricoques), la melaza negra y el brócoli. Consulte a su médico sobre la suplementación para estar seguro. Las mujeres corren un riesgo especial de sufrir anemia si su consumo es inadecuado.

• Calcio.

  Durante la adolescencia, es necesario consumir suficiente calcio para asegurar un pico de masa ósea y prevenir fracturas más adelante. Los vegetarianos pueden obtener mucho calcio de los productos lácteos (leche, queso y yogur). También puedes tomar zumos enriquecidos con calcio y leche de soja. Otras fuentes de calcio no lácteas son las legumbres (judías blancas, soja), las coles de Bruselas, la col, el brócoli, la col rizada y las acelgas. Si te quedas corto de calcio, habla con tu médico sobre los suplementos. Sólo se puede aumentar la masa ósea hasta los 30 años aproximadamente. A partir de entonces se empieza a perder hueso lentamente.

• Zinc.

  El zinc es abundante tanto en los alimentos animales como en los vegetales. Los vegetarianos pueden obtener zinc de la leche y los productos lácteos, los cereales integrales, las legumbres, el germen de trigo y los frutos secos. Los veganos obtienen zinc de los cereales, las legumbres, los frutos secos y los productos de soja. Es importante leer las etiquetas de los alimentos enriquecidos para asegurarse de que se obtiene suficiente zinc.

Antes de empezar

A veces los adolescentes se llaman a sí mismos «vegetarianos», pero comen una dieta desequilibrada de sándwiches de mantequilla de cacahuete y mermelada y patatas fritas, lo que deja a sus cuerpos carentes de nutrición. Antes de empezar una dieta vegetariana, es una buena idea hablar con tu médico de cabecera o con un dietista titulado.

Los años entre los 13 y los 19 son especialmente importantes para el crecimiento y el desarrollo. Infórmate sobre tus necesidades nutricionales especiales antes de añadir o excluir cualquier alimento o grupo de alimentos.