El médico te lo dice

Una entrevista con el doctor Robert Atkins, defensor de la dieta baja en carbohidratos.

El sumo sacerdote de las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos

De los archivos del médico

23 de marzo de 2001 (Orlando) — Según admite, el doctor Robert C. Atkins, autor de los libros de dietas más vendidos La revolución de las dietas y La nueva revolución de las dietas del Dr. Atkins, tiene experiencia «no como científico investigador, sino como internista/cardiólogo en ejercicio con 41 años de práctica, en los que he tratado a 20.000 pacientes con problemas o vulnerabilidades relacionadas con el corazón.»

Atkins, fundador y director médico del Centro Atkins de Medicina Complementaria de Nueva York, habló de su popular pero controvertido plan dietético en una entrevista individual con el doctor.

Su plan de dieta es apropiado para todo el mundo, o hay personas que no deberían seguirlo?

La idea de que una dieta es la mejor no tiene ningún sentido para mí. Pero hay muchas personas que pueden beneficiarse de mi dieta.

¿Cómo por ejemplo?

?

Hay muchísima gente que tiene un trastorno de la insulina, y entre las personas con trastorno de la insulina están sin duda el grupo con sobrepeso; los diabéticos; las personas con azúcar inestable en la sangre, lo que se llama baja de azúcar; y las personas con hipertensión. También es muy útil para prevenir la reaparición del cáncer de mama, es útil para el síndrome de ovario poliquístico, y lo utilizamos para [los trastornos digestivos] la enfermedad de Crohn y la colitis. Así que hay un montón de situaciones en las que podríamos utilizar nuestra dieta.

Su dieta permite alimentos con alto contenido en grasas, como el beicon y las salchichas, pero eso va en contra de la sabiduría convencional en cardiología, que sostiene que para prevenir las enfermedades del corazón hay que evitar las grasas, y si ya está en riesgo -sobrepeso, niveles altos de colesterol, etc. — Si ya está en riesgo -sobrepeso, niveles altos de colesterol, etc.- debe reducir seriamente su consumo de grasas de origen animal.

En cuanto a las enfermedades cardiovasculares, creo que es el tratamiento de elección para las personas que tienen [niveles altos de] triglicéridos [grasas sanguíneas perjudiciales]… y también es muy útil para elevar los niveles de colesterol HDL [bueno] cuando son demasiado bajos.

Cada vez que se tiene un paciente con problemas de corazón, hay una combinación de prevención y reversión y control de la enfermedad, por lo que cuando las personas tienen problemas de corazón la dieta es bastante adecuada.

Su crítico más vociferante, el doctor Dean Ornish [defensor de una dieta muy baja en grasas, alta en fibra y carbohidratos complejos], dice que su dieta puede ser perjudicial. En sus palabras, «cuando haces una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, estás hipotecando tu salud para perder peso». Dice que «también se puede perder peso con la quimioterapia, pero no querrías hacerlo». ¿Qué tipo de pruebas tiene sobre la seguridad de su enfoque?

Me atrevería a decir que he revisado todos los estudios científicos desde el año 1919 sobre una dieta baja en carbohidratos de la magnitud que se aplica a la vía metabólica alternativa, y nunca he visto un estudio δ en ningún idioma que diga que la gente empeora.

Es absolutamente imposible que la gente siga mi dieta sin perder peso. Es lo único que no puede ocurrir porque la pérdida de peso es uno de los criterios que indican que estás haciendo la dieta correctamente.

Podría explicar en beneficio de nuestros lectores a qué se refiere cuando habla de «la vía metabólica alternativa».

Implica cambiar todo tu metabolismo de la quema de glucosa a la quema de grasa. Nuestro cuerpo no puede almacenar glucosa durante más de unas 48 horas; así que cuando se cambia a una dieta baja en carbohidratos, y éstos ya no están disponibles para convertirlos en glucosa para obtener energía, la grasa se convierte en el combustible principal. La grasa es un triglicérido -la composición química de la grasa corporal son los triglicéridos- y cuando la grasa se convierte en la principal fuente de energía, los … triglicéridos disminuyen.

Cómo responde a quienes advierten que su dieta tiene consecuencias sanitarias imprevistas, es decir, pérdida de peso a corto plazo a cambio de planes de salud a largo plazo.

Prueba la dieta. Se lo digo a mis colegas: Encuentre un paciente con triglicéridos altos que tenga sobrepeso, diabetes tipo 2 y que no responda a las dietas bajas en grasa y a los medicamentos para reducir el colesterol. Compruebe los resultados del laboratorio y busque las mejoras clínicas en 3-4 semanas. Y cuando vea mejoras espectaculares, considere la vía metabólica alternativa como una nueva opción de tratamiento.

Puede el aroma de unos cristales de sabor especiales ayudarte a comer menos y a bajar de peso de forma permanente?

El dulce aroma del éxito de la dieta

Puede el aroma de unos cristales de sabor especiales ayudarte a comer menos y a bajar de peso de forma permanente?

Por Sarah Albert De los archivos del médico

Después de cocinar al fuego durante unas horas, guisando tomates o rehogando cebollas y ajos, ¿te has encontrado alguna vez con que, a pesar de los deliciosos aromas que recorren la casa, no tienes mucha hambre a la hora de cenar? Probablemente piense que es porque necesita un descanso después de trabajar tanto, y puede que sea así, pero ¿es posible que los olores le hayan quitado el apetito, actuando como un supresor natural?

Esa es la teoría que el doctor Alan Hirsch está empleando en su última investigación sobre la pérdida de peso en la Fundación para el Tratamiento y la Investigación del Olfato y el Gusto de Chicago. Está desarrollando cristales de sabor para intensificar los sabores de los alimentos, lo que puede hacer que la gente coma menos.

La idea surgió cuando Hirsh observó que los pacientes solían ganar peso inmediatamente después de perder su capacidad olfativa. Hirsch se preguntó si podría ocurrir lo contrario, es decir, si la intensificación de los olores y el sabor podría conducir a la pérdida de peso y a la disminución del apetito.

El olfato y el gusto están estrechamente relacionados, dice Hirsch al doctor. De hecho, afirma que el 90% de lo que la gente considera sabor es en realidad olor. Si le resulta difícil de digerir, pruebe a taparse la nariz mientras come algo -lo que hace la gente en el programa de televisión Fear Factor cuando se le pide que coma cosas como gusanos y cucarachas- y le resultará difícil degustar los sabores de los alimentos.

«Tiene cierto sentido anatómico», dice Hirsch, debido a la conexión entre la nariz y el cerebro. La razón por la que la gente se siente llena, dice, es porque normalmente es nuestro cerebro, y no nuestro estómago, el que interpreta si hemos comido lo suficiente. Esto se basa en la cantidad de comida que entra en nuestra boca, así como en la cantidad que olemos y saboreamos.

Pero, ¿no son los olores deliciosos los que provocan el hambre, al menos inicialmente? Cuando Hirsch dio barras de caramelo a estudiantes de medicina, por ejemplo, les dijo que olieran las barras 10 veces cuando tuvieran hambre y luego las devolvieran a sus escritorios. El olor a chocolate no era suficiente, y al final del día no quedaban chocolatinas.

Por eso desarrolló olores contenidos en tubos de plástico que no se pueden ingerir. Después de estudiar a más de 3.100 personas que hacían dieta, descubrió que las personas que utilizaban los tubos perdían una media de 9 kilos en seis meses, mientras que los que hacían dieta tradicional sólo perdían 2 kilos.

Hirsch no puede decir por qué exactamente los tubos de olor funcionaron. Al principio pensó que los aromas hacían que uno se sintiera lleno más rápido al engañar al cerebro. Ahora no está tan seguro.

«Puede que no tenga nada que ver con eso en absoluto. Puede que sólo haya actuado como un mecanismo de desplazamiento, de modo que en lugar de coger el donut se coge el inhalador», dice. Además, el aroma podría ayudar a satisfacer los antojos, o la inhalación podría recordar a las personas que están a dieta que no deben comer.

Independientemente de cómo funcione, la idea de oler un tubo durante todo el día no es muy práctica, por lo que Hirsch se ha centrado en desarrollar cristales que la gente pueda espolvorear sobre los alimentos antes de comer. Hirsch afirma que la gente ni siquiera nota una diferencia en el sabor de los alimentos cuando utiliza los cristales, que tienen sabores que van desde el queso cheddar y el rábano picante hasta el moca y la fresa: hay 12 en total.

Y la encuesta dice…

Los resultados de un estudio a gran escala sobre los cristales de sabor -Hirsch espera inscribir a 9.000 participantes- no estarán disponibles hasta dentro de varios años, pero los resultados preliminares son algo prometedores. A lo largo de seis meses, los usuarios de los cristales perdieron una media de unos 9 kilos en total, mientras que las personas que hacían dietas tradicionales tuvieron un aumento de peso medio de un kilo. Sin embargo, el estudio fue pequeño, ya que sólo participaron unas 110 personas.

Aun así, algunos expertos se preguntan si los cristales pueden ser realmente eficaces a lo largo del tiempo.

«La obesidad es ahora la segunda causa principal de muertes evitables en Estados Unidos», dice el doctor Fred Pescatore, autor de La dieta de los Hamptons. «Eso nunca va a desaparecer si seguimos buscando trucos o artimañas para ayudar a la gente a perder peso».

La mayoría de las personas estarían de acuerdo en que es necesario adoptar un enfoque integral para la pérdida de peso y que no se debe confiar únicamente en algo como los cristales de sabor para alcanzar los objetivos. «Cualquier truco que funcione para la gente es importante, pero basar todo un programa de dieta en espolvorear tus alimentos con cristales es difícil de creer». En su lugar, dice, el ejercicio y la alimentación saludable son las mejores maneras de perder y mantener el peso – hechos que la mayoría de las personas que hacen dieta simplemente no quieren oír.

Incluso si los cristales pueden disminuir el apetito, o engañar al cerebro para que piense que estamos llenos, no hay garantía de que vayan a impedir que la gente coma más. En una cultura en la que la comida está sobredimensionada o se mide en cantidades minúsculas, comer en función del hambre que sentimos o de lo que nos dice nuestro cuerpo es una idea extraña para la mayoría de la gente.

«El apetito es probablemente lo que menos influye en el aumento de peso», afirma Pescatore, que trabaja en Nueva York. La mayoría de la gente, dice, come por razones psicológicas, incluida la depresión. «Centrarse en esas razones es la verdadera clave. La gente tiene que averiguar por qué come, porque así podrá controlarlo mejor».

Sin embargo, una de las razones por las que la gente come en exceso puede incluir factores sensoriales. «Probablemente hay un porcentaje de la población que come por las cosas sensoriales táctiles de la comida, al igual que algunas personas comen por comodidad», dice Susan Mitchell, PhD, RD, una nutricionista en Orlando, Florida. «Alguien puede tener muchos problemas emocionales, y su forma externa de lidiar con esa emoción es a través de la comida. Para otros, puede ser el sabor y el olor lo que los impulsa, pero no se dan cuenta de la cantidad que están comiendo.»

Incluso Hirsch dice que los cristales podrían no funcionar para todos. «Puede que esto sólo funcione para las personas que comen por el componente sensorial», dice.

Poner a trabajar los sentidos

Las conclusiones de este estudio no se completarán ni δ hasta dentro de varios años. Mientras tanto, experimenta en casa utilizando mejor tu sentido del olfato y del gusto mientras comes. «Huele tu comida antes de comerla», dice Hirsch. «Mastica despacio y tómate tu tiempo». Intente disfrutar de alimentos más picantes o salados, una tarea nada difícil para la mayoría de las personas que hacen dieta, que suelen comer los mismos alimentos día tras día.

Pero, ¿por qué limitarse sólo al olfato y al gusto? En su lugar, intente utilizar todos sus sentidos y disfrutar realmente de los alimentos, lo que puede proporcionarle una mayor satisfacción. Mitchell recomienda añadir a la dieta muchas frutas y verduras, que además de ser coloridas y sabrosas, tienen muchos beneficios naturales para la salud. Sobre todo, come por la nutrición y el placer, dice Mitchell. «Creo que nos hemos alejado de ambas cosas». Si te tomas tu tiempo y utilizas todos tus sentidos, puede que descubras que algunos de tus antojos se satisfacen antes de que el tenedor llegue al plato.

Las empresas están ayudando a los profesionales ocupados a combatir la batalla de los kilos.

Las tartas de cumpleaños mensuales, las pausas para comer pizza gratis, las largas jornadas de trabajo y las cenas periódicas con clientes están haciendo mella en la cintura de muchos estadounidenses. Cuántas veces has escuchado a un compañero de trabajo decir: «Prueba algunas de estas galletas que horneé anoche»? Suspirando con culpabilidad, coge una galleta del plato. En algún momento, incluso los comedores más disciplinados caen víctimas de las tentadoras golosinas de la oficina, prometiéndose a sí mismos que ésta es la última vez.

La verdad es que, después de un tiempo, muchas personas notan una galleta más o un «pequeño» pastel en los lugares más inoportunos. Poco a poco empezamos a ver que nuestra ropa se encoge a nuestro alrededor. Para algunos profesionales ocupados, el único ejercicio del día es el paseo al baño. Y muchos empresarios empiezan a prestar atención al efecto dominó.

«Con muchos profesionales, sus horarios fluctúan muy rápidamente. Pueden estar hoy en París, mañana en Los Ángeles y al día siguiente en Chicago. En esa misma semana podrían haber viajado dos, tal vez tres veces, y aun así deben asegurarse de no estar sentados en un restaurante consumiendo cuatro veces la ingesta de calorías que deberían», dice al doctor Jack Poll, gerente de servicios de recreación y empleados de SAS en Cary, Carolina del Norte.

Un aumento de peso a punto de producirse

Las jornadas laborales de doce horas conducen a una peligrosa combinación de comer fuera todos los días sin tiempo para hacer ejercicio, dice Nicole Hudson, una ejecutiva de recursos humanos en Memphis, Tennessee. Ella engordó 6 kilos en dos años. «La posibilidad de ir al gimnasio era un sueño aplazado porque salía del trabajo a las 9 de la noche y el gimnasio cerraba a las 10. Por tanto, gané peso. Mi empresa no tenía un gimnasio in situ, y las alternativas saludables de la cafetería -como nuestra barra de ensaladas- eran una broma.»

Los empleadores están empezando a interesarse seriamente por las cuestiones de bienestar al ver cómo el sobrepeso del personal está ampliando los costes de la atención sanitaria a miles de millones.

SAS es una de esas empresas pioneras en este ámbito. La revista Fortune ha incluido a esta empresa de software como una de las «100 mejores empresas para trabajar en Estados Unidos» durante seis años consecutivos. En 1985, SAS creó una instalación de servicios para el ocio y los empleados con la que la mayoría de ellos sueñan. Tiene:

• Un gimnasio de 77.000 pies cuadrados

• Nutricionistas

• Entrenadores personales

• Incentivos económicos para hacer ejercicio

• Programas de control de peso en las vacaciones estacionales

• Seminarios de control de peso a la hora del almuerzo

La empresa también facilita las reuniones de Weight Watchers at Work… todas ellas in situ. Por separado, hay varias cafeterías con menús diarios de elección saludable, aperitivos nutritivos y barras de ensaladas de servicio completo. El objetivo de la empresa: Eliminar las excusas que mucha gente utiliza para saltarse el ejercicio y renunciar a un estilo de vida saludable, dice Poll.

El arreglo del ejercicio en el trabajo

Una excusa común que mucha gente utiliza para saltarse un entrenamiento es: «No tengo suficiente tiempo». Pero SAS eliminó la molestia de hacer ejercicio fuera del trabajo, y Poll dice que funciona. «Es diferente si simplemente te levantas, te caes de la cama por la mañana, te pones la ropa de entrenamiento, coges las cosas que te vas a poner para trabajar, te las llevas, conduces hasta el trabajo, haces ejercicio y tienes que estar en la oficina 10 minutos después de haber terminado de hacer ejercicio. No tienes ese estrés añadido de ir del lugar A al lugar B», dice Poll, que ayudó a crear las instalaciones.

El estrés en la oficina suele manifestarse en forma de largas jornadas de trabajo, comidas no realizadas y plazos ajustados que dejan poco tiempo personal para el empleado. Los expertos afirman que el estrés es uno de los principales factores que contribuyen al aumento de peso de los trabajadores. Suele provocar que muchas personas coman más y hagan menos ejercicio.

«El estrés puede conducir a una alimentación emocional, al consumo excesivo de alimentos reconfortantes y a elecciones rápidas menos saludables. Educamos a los empleados sobre la importancia de cuidar su cuerpo durante los momentos de estrés, recordándoles que deben seguir haciendo ejercicio (o empezar a hacerlo) y prestar especial atención a las elecciones alimentarias que hacen durante estos momentos», explica a la doctora Cathy Greer, MPH, RD, nutricionista de SAS.

«Me pusieron en un proyecto que exigía muchas horas de trabajo. Mi rutina se trastocó y dejé de hacer ejercicio», dice Craig Robinson, consultor inmobiliario comercial de alto nivel en Atlanta. «Pensé que sería una pérdida de dinero seguir pagando un gimnasio cuando no sabía cuándo iba a estar en la ciudad». Después de engordar 5 kilos no deseados, Robinson decidió que era hora de volver al gimnasio y adoptó la filosofía de que hacer algo es mejor que no hacer nada.

Empleados más grandes, costes más grandes

Algunas empresas con programas de bienestar ofrecen servicios como consultas de salud, nutrición y fitness in situ, todo ello sin coste alguno para los empleados. Pero, a juzgar por estudios recientes, la prestación de estos servicios puede resultar rentable a largo plazo al reducir los costes de atención sanitaria para la empresa.

Un estudio que aparece en la revista American Journal of Health Behavior de julio/agosto demuestra que los empleados con sobrepeso cuestan más a las empresas en términos de días perdidos en el trabajo y costes médicos. Los resultados muestran que el índice de masa corporal (IMC) -una medida del peso en proporción a la altura- predijo mayores costes sanitarios y mayor absentismo entre los trabajadores. La media de los costes médicos de los empleados municipales aumentaba a medida que los empleados eran más grandes. En este análisis realizado a casi 500 trabajadores municipales de la ciudad de Dallas:

• Los empleados con peso normal (IMC

• Los empleados con sobrepeso (IMC 25-30) cuestan 513 dólares al año.

• Los empleados obesos (IMC >

  30) cuestan 620 dólares al año.

El sobrepeso de los empleados cuesta miles de millones

Eso puede suponer una cuenta enorme para una empresa. Los gastos médicos de los empleados y dependientes estadounidenses superan los 900.000 millones de dólares cada año, según el estudio.

«La edad, el sexo, la raza, el nivel educativo y el tabaquismo no lograron predecir los costes sanitarios relacionados con la obesidad», afirma el investigador Tim Bungum, PhD. «El único predictor significativo de los costes de atención sanitaria fue el IMC».

«Obviamente, un empleado que está aquí y es productivo y saludable en el trabajo va a beneficiar más a la empresa que el empleado que está ausente o se siente marginalmente bien cuando está en el trabajo o tiene otros problemas físicos», dice Poll.

Un empleado más sano es un empleado más feliz

Con esto en mente, otras empresas como Xerox también se han puesto al día. «Hay valor tanto para el empleado como para la corporación en proporcionar oportunidades convenientes para la mejora de la salud. Xerox ciertamente cree que los empleados sanos y felices son empleados productivos, lo que resulta en menores costos de atención médica para los empleados y la empresa «, dice Sandi Alexander Tuttle, gerente de la Asociación de Recreación de Xerox, doctor.

Xerox dispone de un centro de ejercicios en sus instalaciones con clases de yoga y aeróbic, seminarios de nutrición, boletines de bienestar y un grupo para perder peso que se reúne una vez a la semana. La empresa también ofrece aperitivos nutritivos en sus máquinas expendedoras y menús saludables con información sobre el valor nutricional en sus cafeterías de todo el país.

Otras empresas también están incorporando iniciativas saludables. Tras realizar una evaluación de los riesgos para la salud entre los empleados de la Universidad de Emory, en Atlanta, el centro puso en marcha numerosas iniciativas de bienestar. El Centro Carter, una división de Emory, cuenta con un gimnasio gratuito, talleres de entrenamiento personal, un grupo de marcha y tai chi en la oficina.

«Ofrecer programas directamente para los empleados [de la empresa] es útil. Lo fundamental es educar a la gente y ayudarla a aprender a ponerlo en práctica en su vida. A la larga, las empresas ahorrarán dinero si hacen lo necesario para ayudar al bienestar y la prevención de enfermedades», dice Greer.

Consejos rápidos para estar en forma en la oficina

Por desgracia, no todo el mundo tiene acceso a un gimnasio en el trabajo o a un nutricionista gratuito a su disposición. Pero hay algunas cosas sencillas que los profesionales ocupados pueden hacer para quemar unas cuantas calorías extra mientras corren. Kristl Buluran, educadora en salud y preparadora física certificada, ayuda a dirigir el programa Health Matters de la Universidad de California en Berkeley. Está especializada en enseñar «entrenamientos de oficina». Ella sugiere:

• Subir escaleras

• Aparcar el coche más lejos de la oficina

• Estírate en tu escritorio

• Mantén tu escritorio abastecido con bocadillos bajos en grasa y calorías para evitar los atracones en las máquinas expendedoras

• Toma el camino largo para ir al baño

• Acercarse a los compañeros de trabajo en lugar de llamar o enviar un correo electrónico

Los expertos dicen que el bienestar es algo más que el control del peso: Se trata de la imagen total del tratamiento de la mente, el cuerpo y el alma. Dado que las enfermedades cardíacas son la primera causa de muerte en EE.UU., puede que pronto haya más empresas que incluyan una o dos sesiones de Pilates para ayudar a equilibrar esa próxima pausa para comer pizza.

La comida de la fiesta de la Super Bowl puede ser divertida y saludable y ayudarte a evitar el contagio de tu cintura en la Super Bowl.

El domingo de la Super Bowl, millones de estadounidenses devorarán pizza y se atiborrarán de patatas fritas mientras observan a los atletas de élite que actúan de un lado a otro de la pantalla grande del televisor. Mientras esos jugadores profesionales de fútbol americano quemarán miles de calorías desde el pistoletazo de salida hasta el pitido final, las personas de todo el mundo llenarán sus platos y estirarán sus estómagos con suficientes calorías como para que la mayoría de las básculas de baño pidan clemencia.

Puede que haya unas cuantas docenas de atletas con talento que proporcionen el entretenimiento en la Super Bowl, pero como dice la dietista Susan Kleiner, PhD, RD, «el mayor ejercicio del domingo de la Super Bowl es el que va de la mano a la boca». Y en un momento en el que casi el 65% de los hombres y mujeres de EE.UU. tienen sobrepeso o son obesos, el mayor partido de fútbol americano del año les proporcionará una oportunidad más para darse un capricho.

Según la Asociación Nacional de Restaurantes, más de una cuarta parte de los estadounidenses que vean el partido pedirán comida para llevar o pedirán que se les entregue. Muchos más convertirán sus propias cocinas en pequeñas fábricas que produzcan tentadoras bandejas de alitas de pollo, jugosas hamburguesas y nachos chorreantes de queso.

En la Super Bowl del año pasado, si hubieras consumido una ración media de cada uno de los aperitivos y bebidas anunciados durante el propio partido, habrías ingerido al menos 925 calorías desde el primer cuarto hasta el último (casi la mitad de las calorías de un día completo), así como 38 gramos de grasa y 890 miligramos de sodio, desde patatas fritas hasta cerveza y chocolatinas.

Come como un mariscal de campo de la Super Bowl

En 2004, la leyenda del fútbol americano Joe Montana se unió al médico en un evento en directo -acompañado por el cardiólogo James Rippe, MD- y ofreció algunas recetas sabrosas y nutritivas para su fiesta de la Super Bowl.

«La comida puede tener un sabor maravilloso sin ser salada», dijo Rippe.

«Todas estas recetas son muy bajas en sal o sin sal y bajas en grasa, y sin embargo saben deliciosas. Si crees que la comida baja en sal o sin sal tiene un sabor insípido, deberías probar algunas de estas recetas. Se sorprenderá muy gratamente».

«Me sorprendieron los brownies», dijo Montana, que llevó a los San Francisco 49ers a cuatro victorias en la Super Bowl.

«No como muchos almidones, pero sí me gustan las patatas, y debo admitir que la receta de piel de patata es una gran alternativa con un gran sabor. Soy una persona difícil de vender, cuando se trata de una alternativa para algo que me encanta comer.»

Primero, no hacer daño

Aunque vigiles tu peso y controles tu colesterol, ¿puedes tener tu pastel y comerlo también el domingo de la Super Bowl? Tal vez. Un solo día de derroche no tiene por qué hacer fracasar todos los propósitos de Año Nuevo que te has marcado para tu dieta.

«Por supuesto, acabamos de pasar Acción de Gracias, Navidad y Año Nuevo, así que piensa en el tiempo que ha pasado desde el último derroche», aconseja Ruth Kava, doctora en nutrición, directora de nutrición del Consejo Americano de Ciencia y Salud. «Pero para alguien cuyo peso está en un nivel saludable y que generalmente come una dieta equilibrada con calorías, grasas y dulces moderados, y muchas frutas y verduras, entonces derrochar un día al año o incluso unos pocos días al año probablemente no va a hacer ningún daño. Sólo hay que intentar comer muy poco el día o los dos días siguientes».

Sin embargo, varios estudios recientes han demostrado que incluso una sola comida rica en grasas puede provocar, al menos temporalmente, trastornos en el sistema cardiovascular. En 2002, investigadores de la Universidad de Columbia y de la Universidad de la Ciudad de Osaka (Japón) realizaron un estudio en el que dieron a 15 hombres jóvenes sanos una única comida rica en grasas compuesta por la friolera de 1.200 calorías, 100 gramos de grasa y 6 miligramos de colesterol. Cinco horas después de haber consumido la comida rica en grasas, sus niveles de triglicéridos (una grasa en la sangre) aumentaron una media de 140 puntos, en comparación con un aumento de 10 puntos en los hombres que comieron una comida baja en grasas. Al mismo tiempo, la capacidad de los vasos sanguíneos para expandirse o dilatarse (un indicador de la salud de los vasos sanguíneos) disminuyó un 18% en el grupo de alto contenido en grasas.

«Sabemos que una sola comida rica en grasas eleva los niveles de triglicéridos», dice Kleiner, autor de Power Eating. Pero el efecto es a corto plazo. «Incluso un día más tarde, el nivel de triglicéridos volverá a ser el que era».

Los comedores de la Super Bowl pueden tener que mostrar un poco más de cuidado si ya tienen una enfermedad crónica o si están embarazadas. «Los diabéticos que se inyectan insulina deben vigilar lo que comen en todo momento», dice Kava. Eso puede significar mantenerse alejado de los carbohidratos refinados, por ejemplo, evitar los refrescos y las bebidas de frutas azucaradas, y elegir en su lugar refrescos dietéticos y agua con gas.

Control de daños

La mayoría de los expertos dicen que, en conjunto, una persona sana que sucumbe a la seducción de la cerveza, las hamburguesas y las patatas fritas el domingo de la Super Bowl apenas causará un parpadeo en su pantalla de estado de salud personal. Pero para las personas que insisten en no retroceder en absoluto en su compromiso de reducir su cintura y controlar su colesterol, hay un plan de juego que pueden seguir, incluso mientras ven el mayor partido de fútbol del año.

La Asociación Dietética Americana (ADA) recomienda seleccionar fruta fresca, verduras, patatas fritas al horno y pretzels a la hora de llenar el plato. Si la fiesta es en tu casa, ofrece entrantes como chili sin carne o tiras de pollo magras. Y para un poco de satisfacción dulce en el cuarto trimestre, la ADA sugiere pastel de ángel cubierto con yogur congelado bajo en grasa y jarabe de chocolate.

«Dale a la gente opciones», dice Kava. «Si todo lo que sirves son sándwiches de corned beef y hamburguesas, eso es lo que comerán tus invitados. Pero si también tienes algunas opciones más saludables, les darás algunas opciones».

Mientras que un sándwich submarino (con jamón, salami y queso) tiene unas 450 calorías y 17 gramos de grasa, un típico perrito caliente bajo en grasa en un pan reducido en calorías contiene sólo 130 calorías y 2,5 gramos de grasa. Una rebanada de pastel de zanahoria con glaseado de queso crema tiene unas 480 calorías y 29 gramos de grasa, en comparación con una rebanada de pastel de ángel que sólo aporta unas 70 calorías y 0,2 gramos de grasa.

Kleiner es la asesora nutricional de los Seattle Supersonics y ha creado planes dietéticos para los Cleveland Browns y los Cleveland Cavaliers. En el caso de los Browns, dice, como los jugadores de fútbol americano queman tantas calorías, suelen consumir de 3.000 a 7.000 calorías al día. «Algunos de los jugadores más pequeños y delgados, como los corredores, son los que más comen», dice. «Pueden pesar sólo 180 libras, pero la mayor parte es músculo. Sus tasas metabólicas son muy altas, y no es raro que coman entre 5.000 y 6.000 calorías al día.»

Por supuesto, para el teleadicto medio, ese tipo de ingesta calórica le dejaría reventado. Aun así, si te excedes el domingo de la Super Bowl, no te asustes.

«Si te caes del carro», dice Kava, «el carro seguirá ahí por la mañana. Sólo tienes que volver a subirte».

¿Cómo consiguen los italianos disfrutar de la deliciosa comida mediterránea y mantener un peso saludable?

Todos hemos oído hablar de cómo la dieta y el estilo de vida franceses ayudan a proteger a las francesas (y a los hombres) de la epidemia de obesidad que azota a EE.UU. Pero, ¿qué pasa con los demás países mediterráneos, como Italia, donde la obesidad es poco frecuente a pesar de la abundancia de pasta y otros platos deliciosos? ¿Existen secretos de la dieta italiana de los que también podríamos aprender?

Los estudios demuestran que una dieta de estilo mediterráneo tiene muchos beneficios para la salud, desde la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer hasta una vida más larga. Pero algo se ha perdido en la traducción. Muchas de las comidas italianas favoritas de los estadounidenses, como la pizza de pepperoni cargada de queso y los fettuccini Alfredo, son todo menos saludables.

En un reciente viaje a Italia, decidí comprobar por mí mismo cuáles eran los secretos de la dieta de los italianos. Mi viaje empezó en el norte de Italia, en la región de la Toscana, y terminó 12 días después, más al sur, en la costa de Amalfi. Mi misión era descansar, relajarme y descubrir cómo los italianos consiguen disfrutar de la deliciosa comida mediterránea y mantener un peso saludable.

El secreto de la dieta italiana nº 1: cenar con tranquilidad

Enseguida quedó claro que los italianos, al igual que otras culturas mediterráneas, saben disfrutar realmente de la experiencia de comer. Se relajan y socializan mientras cenan durante horas, durante la comida y/o la cena y el café. Sin embargo, sentarse a la mesa durante largos periodos de tiempo no parece conducir a comer o beber en exceso.

Antes y después de la cena, muchos italianos se dedican a la passagiata, un paseo tranquilo por la ciudad. Las generaciones caminan juntas, hablando y manteniendo viva una tradición muy apreciada.

También se hizo evidente que la dieta típica italiana es muy diferente de lo que se ve en el menú de un restaurante italiano americano. Los italianos disfrutan de una dieta rica en frutas, verduras, alubias, pescado, aves de corral, aceite de oliva, tomates, cereales integrales, lácteos y vino tinto, y comen muy poca carne roja.

Normalmente, los italianos comienzan el día con un desayuno relativamente pequeño de café con leche (en lugar de nata o mitad y mitad) junto con cereales o un cornetto, una pequeña galleta. El almuerzo varía de una familia a otra y en todo el país, pero suele consistir en un «primer plato» y un «segundo plato», como un sándwich y una ensalada, o un pequeño plato de pasta seguido de un pequeño trozo de pescado o pollo y verduras.

Cuando los niños quieren un tentempié a mediodía, suelen tomar yogur o fruta, no pasteles, galletas o caramelos. Los adultos suelen optar por un café o un capuchino con leche (no cafés especiales con nata montada).

La cena es una comida más abundante, pero no se sirve demasiado tarde (para dar tiempo a una buena digestión). Suele consistir en pasta con salsa de tomate o verduras, una pequeña porción de pescado o carne, verduras y fruta de postre. El agua mineral es la bebida preferida, junto con un vaso de vino tinto. Todas las raciones suelen ser pequeñas si se comparan con nuestras cantidades superdimensionadas.

Secreto de la dieta italiana nº 2: Detente cuando estés lleno

A los italianos no les preocupan las calorías porque dejan de comer cuando están llenos, dice un médico de Roma.

«Comemos por el estómago, no por la cabeza, y como cenamos sin prisas, recibimos la señal de que estamos llenos y podemos limitarnos a disfrutar de un café y de la compañía», dice el doctor Stephano Gumina.

Gumina también describe un estilo de vida muy activo, con muchos paseos a pie o en bicicleta, especialmente en las zonas urbanas del país. También está la dieta de estilo mediterráneo, con mucha fruta y verdura, pescado un par de veces a la semana, carnes magras o pollo, cereales integrales, aceite de oliva y vino tinto. Todo esto ayuda a los italianos a disfrutar de una vida larga, dice.

«En lo que nos diferenciamos de los americanos: Comemos raciones pequeñas, no comemos después de la cena, nunca delante de la televisión, el ordenador o mientras estamos sentados de forma sedentaria leyendo un libro, y nada de comida basura», dice.

Además, los italianos suelen saciar su apetito por el dulce con fruta en lugar de postres más calóricos. Un postre típico podría ser fighi e albicocce: higos y albaricoques recogidos de los árboles del jardín. En el sur de Italia, los enormes y delicados limones son la base de postres como el gelato y el hielo de limón.

El secreto de la dieta italiana nº 3: equilibrar la calidad y la cantidad

En la soleada costa de Amalfi, en el pueblo de Ravello, la famosa «Mamma» Agata regenta un fabuloso restaurante con vistas al mar, imparte clases de cocina italiana y tiene previsto publicar su primer libro de cocina el año que viene.

Ella dimensiona los planes de alimentación italianos de forma muy sencilla: «Equilibramos la calidad y la cantidad de los ingredientes: no demasiada grasa, suficientes carbohidratos, mucho pescado, pollo y pavo, y sólo un poco de carne roja».

«La gente piensa que los italianos comen mucho todos los días, pero se equivocan, porque aunque hacemos una gran comida familiar el domingo, el resto de la semana comemos pequeñas porciones de alimentos saludables, como pasta, verduras, carne magra, pescado y queso», dice. «Pero nunca bebemos refrescos [ni comemos] patatas fritas, comida basura o mayonesa».

El aceite de oliva es el preferido, y se utiliza mucho en la cocina y en las ensaladas. Pero no se suele encontrar en la mesa para mojar el pan, como nos gusta en Estados Unidos. Los italianos disfrutan de las grasas saludables y monoinsaturadas, pero no se exceden.

«Las grasas saludables son mejores que las grasas trans o saturadas, pero el aceite de oliva es grasa, tiene el mismo número de calorías que otras grasas y debe consumirse en cantidades limitadas», dice Gumina.

Secreto de la dieta italiana nº 4: disfruta de la comida sencilla y fresca

La dieta toscana está cargada de alubias, ricas en proteínas y fibra soluble que llenan durante mucho tiempo por muy pocas calorías. La sopa de riboletta y la pasta e fagioli son dos platos contundentes muy populares que llevan alubias.

El vinagre balsámico de Módena es otro producto sabroso, pero muy poco calórico, de Italia que se utiliza libremente para aromatizar comidas y ensaladas.

En el sur, el pescado fresco, las hierbas, las alcachofas, las alcaparras y los gigantescos limones contribuyen a una cocina deliciosa y saludable. La pasta se sirve al dente, con un poco de aceite de oliva o salsa de tomate y verduras, y siempre en pequeñas porciones.

«Nuestra cocina es sencilla y genuina», dice Agata. «Empezamos con ingredientes frescos, a menudo de nuestros propios huertos. No compramos alimentos precocinados. [Comemos muchas verduras, somos sencillos e intentamos comer como nuestros abuelos».

Para asegurarse de que los secretos de la cocina se transmiten de una generación a otra, siempre se puede encontrar a los niños pequeños en la cocina con sus padres, aprendiendo de los maestros.

El secreto de la dieta italiana nº 5: no hagas ‘dieta’

Hacer dieta parece ser un concepto extraño para los italianos.

«No estamos obsesionados con las etiquetas nutricionales ni con las dietas, sino que nos limitamos a llevar una dieta sana y satisfactoria y a ser activos», dice Gumina…

Agata dice: «Cuando la gente se pone a dieta, se deprime y gana más peso al final de la misma. Por eso, aprenden a comer bien y a disfrutar de algo dulce sólo de vez en cuando, y así no se frustran».

Así que la próxima vez que tengas ganas de comida italiana, sirve un plato inspirado en la tierra de Romeo y Julieta que incluya todos los beneficios para la salud de una dieta mediterránea. Evita los fritos y las salsas de crema en la pasta. En su lugar, opte por una ensalada de tomate, una sencilla salsa vegetal para la pasta y utilice el aceite de oliva con moderación. Utilice hierbas, limón, vinagres, alcaparras y otros alimentos de sabor intenso y bajo en calorías para sazonar.

La forma mediterránea de comer no sólo es saludable, sino que es bastante placentera, dice K. Dun Gifford, presidente y fundador de Oldways Preservation and Trust, que desarrolló una pirámide de la dieta mediterránea en 1993. «Beber vino, comer quesos finos y suculentos mariscos es todo un lujo, y un patrón de alimentación indulgente y encantador, aunque es bueno para la salud», afirma.

Consejos para acabar con el hábito de picar por la noche.

¿Cuándo es el peor momento para comer en exceso, metabólicamente hablando? Muchos expertos coinciden en que es la noche, cuando nuestro cuerpo necesita menos calorías.

Sin embargo, «en Estados Unidos, comemos más durante la cena que en cualquier otra comida», afirma la investigadora del Departamento de Agricultura de EE.UU. Shanthy Bowman, PhD.

Esto es especialmente cierto para los que tenemos sobrepeso, según una reciente encuesta nacional del USDA. En ella se comprobó que los adultos con sobrepeso tienden a ingerir muchas más calorías que los de peso normal a la hora de cenar (mientras que sólo ingieren unas pocas calorías más en el desayuno y el almuerzo).

La cena tampoco es el único problema. Mientras que la tarde es el momento más popular para picar, los tentempiés nocturnos ocupan el segundo lugar. Según un estudio reciente de la Universidad de Texas en El Paso, picar por la noche hace que sea demasiado fácil comer en exceso. Esto se debe a que comer a última hora del día puede ser menos satisfactorio que comer la misma cantidad de comida a primera hora del día.

«La ingesta a última hora de la noche carece de valor saciante y puede dar lugar a una mayor ingesta diaria total» de calorías, afirma el investigador principal del estudio, el doctor John de Castro, director del departamento de psicología de la Universidad de Texas en El Paso.

Datos sobre las comidas nocturnas

A lo largo de los años, las investigaciones de De Castro sobre el tamaño de las comidas, los patrones de las mismas y la distribución de las calorías han arrojado algunos otros hallazgos sobre la alimentación nocturna:

• El tamaño de las comidas tiende a aumentar a lo largo del día, con picos en el almuerzo y la cena. Un estudio demostró que los participantes comían el 42% del total de calorías diarias durante y después de la cena.

• Nuestra ingesta de alimentos por la noche tiende a ser relativamente alta en grasas, en comparación con la de las comidas anteriores.

• Cuanto mayor sea el intervalo entre la cena y la comida o el tentempié anterior, mayor será la cena. Curiosamente, la brecha entre las comidas es un predictor significativo del tamaño de la comida sólo para la cena.

• Las personas que comen de forma ligera por la noche acaban ingiriendo menos calorías y gramos de grasa en general que las personas que cenan mucho y pican por la noche. Según los resultados de un estudio, las personas que comieron un tentempié ligero por la noche ingirieron un 9,3% menos de calorías totales y un 10% menos de grasa en general que las que comieron tentempiés nocturnos más grandes.

El doctor Edward Saltzman, experto en obesidad, cree que el verdadero problema no es tanto que quememos menos calorías por la noche, sino que las comidas nocturnas tienden a ser el resultado de patrones de comida poco saludables. Los tres tipos de problemas de patrones de comida que Saltzman ve con más frecuencia son:

• La gente no come durante el día y luego se vuelve voraz y come en exceso por la noche. «Si la gente se pregunta por qué no tiene hambre por la mañana, puede ser porque ha comido demasiado la noche anterior», explica Saltzman, científico especializado en el metabolismo energético del Centro de Investigación sobre Nutrición Humana Jean Mayer USDA de la Universidad de Tufts.

• La comida se utiliza por todo tipo de razones emocionales al final de la jornada laboral (como relajante, como entretenimiento, como distracción, etc.)

• Comer se asocia a un comportamiento sedentario, como ver la televisión. En otras palabras, entramos en un patrón de comer mientras vemos la televisión o usamos el ordenador, actividades que muchos de nosotros tendemos a hacer por la noche.

Consejos para superar las comilonas nocturnas

Pero incluso con todo esto en contra, dicen los expertos, es posible evitar comer en exceso por la noche. Si eres de los que comen en exceso por la noche, aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a dejar el hábito:

1. Acostúmbrate a disfrutar de una taza caliente de té descafeinado por la noche. El té tiene tantos sabores que nunca te aburrirás. En los meses más cálidos, toma un vaso de té helado en su lugar.

2. Muchas personas pican por la noche porque se aburren. Haz que tus noches sean interesantes y te resultará más fácil abstenerte de picar sin sentido. Toma una clase nocturna, planifica una sesión de ejercicio nocturno, encuentra un libro o un pasatiempo nuevo e interesante, etc.

3. Si ha adquirido el hábito de comer delante del televisor, júrelo para comer sólo en la cocina y tomar sólo bebidas sin calorías mientras ve la televisión. O limite su consumo de televisión a frutas y verduras. Ocupa tus manos de otra manera: monta en una bicicleta estática, haz ejercicios con una pelota de gimnasia, dedícate a tejer, paga las facturas o escribe notas a tus amigos.

4. Dado que las comidas y los tentempiés de la noche suelen ser los más grasos, es especialmente importante elegir alimentos saludables en este momento. Opta por alimentos ricos en nutrientes, ricos en fibra y equilibrados con algo de proteína magra y un poco de grasa «mejor» (como aceite de oliva o canola, aguacate o frutos secos).

5. Aunque no quieras comer demasiadas calorías en la cena, para algunas personas, una cena pequeña podría llevar a una caída en picada a última hora de la noche. Cena de forma equilibrada y con alto contenido en fibra. Si te entra hambre más tarde, disfruta de un tentempié nocturno inteligente y satisfactorio, como un yogur bajo en grasa con un poco de cereales integrales, fruta con unas lonchas de queso o cereales integrales con leche.

6. Coma un almuerzo y una merienda equilibrados y ricos en fibra para evitar comer en exceso en la cena.

7. No te saltes el desayuno. «Cuando las personas se saltan el desayuno, acaban ingiriendo más calorías al final del día, y sabemos que acaban compensando esta comida saltada con alimentos ricos en azúcar y grasas», explica Bowman.

8. Las personas que hacen comidas pequeñas y frecuentes tienden a ingerir menos calorías totales y gramos de grasa que las que hacen comidas más grandes con menos frecuencia. Prueba a comer comidas pequeñas y frecuentes para ver si mejora tu forma de comer y de sentirte.

9. Si tiene la costumbre de terminar el día con un postre, pruebe a tomar una mini-porción. De todos modos, los primeros bocados de una comida siempre son los que mejor saben. Los expertos dicen que es más probable que una pequeña porción te satisfaga si eliges un postre que realmente disfrutes, te tomas tu tiempo y saboreas cada bocado, y acompañas tu delicia con una taza de café o té caliente.

Estos 6 nutritivos consejos (¡además de recetas!) calentarán tu paladar este invierno.

Enfría tu apetito con sopas y guisos

6 razones para amar esta comida en un tazón

Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico

¿Qué no puede gustar de la sopa? Puede ser práctica (basta con abrir una lata), puede ser reconfortante (es una comida caliente y sabrosa en un día frío), e incluso puede ayudarle a consumir menos calorías totales en una comida. Es una cosa muy poderosa.

(Y eso sin mencionar que la sopa es una forma estupenda de introducir a escondidas algunos de esos grupos de alimentos ricos en nutrientes y fibra que sabemos que necesitamos más: cereales integrales, verduras y legumbres).

Los estudios han demostrado que tomar sopas a base de caldo o verduras (ya sean calientes o frías) como primer plato de una comida disminuye la cantidad de calorías totales consumidas en esa comida. La clave está en ceñirse a las sopas con menos calorías y más fibra, como la de alubias o la minestrone. Las sopas cremosas o con alto contenido en grasa no tienen por qué presentarse a este puesto. Una taza de sopa a base de caldo o de tomate sólo tiene entre 75 y 125 calorías (dependiendo de la receta y del tipo de sopa).

Acabamos de establecer lo que Campbell’s lleva años diciendo: «la sopa es un buen alimento». ¿Pero puede la sopa no ser tan buena a veces? Por supuesto. Tal y como yo lo veo, tienes dos opciones principales cuando se trata de sopa: Puedes elegir una sopa casera frente a una sopa enlatada; y puedes elegir una sopa cremosa frente a una sopa a base de caldo o tomate. Si optas por la sopa casera, puedes hacer que tu sopa sea aún más estupenda eligiendo ingredientes ricos en nutrientes y con menos grasas y calorías. Si buscas en el pasillo de las sopas enlatadas, puedes buscar sopas con menos sodio, grasas y grasas saturadas, y con más fibra.

6 Consejos para la sopa

1. La sopa engaña a tu estómago.

Aunque las sopas a base de caldo y tomate son en su mayoría agua, nuestro cuerpo las registra como un alimento, no como una bebida. La investigadora Barbara Rolls, PhD, descubrió que cuando las mujeres comían un primer plato de 270 calorías antes del almuerzo (ya sea en forma de cazuela, una sopa que contenía 10 onzas de agua, o una cazuela más 10 onzas de agua para beber), el grupo que comía sopa consumía unas 100 calorías menos en total en el almuerzo. Estas mujeres no dijeron tener más hambre después, ni comieron más en la cena para compensar la diferencia de calorías. Y la sopa fría funcionó tan bien como la caliente.

2. La sopa es sinónimo de saciedad.

Hay varias razones por las que la sopa es tan satisfactoria:

• Aunque la sopa es mayoritariamente agua y tiende a ser relativamente baja en calorías, la señal visual de sentarse frente a un tazón de sopa sugiere que será saciante.

• La sopa ofrece una plétora de estímulos sensoriales (aroma, sabor, calor, interés visual de todo tipo de ingredientes diferentes). Y cuanta más estimulación sensorial se obtiene de un alimento, más satisfactorio es.

• La sopa es un alimento «lento» para comer. Comer una sopa implica, por lo general, sorber, saborear, degustar, masticar y tragar.

• El alto contenido de agua de la sopa le da un volumen relativamente alto. Esto activa los receptores de estiramiento del estómago, que envían mensajes de saciedad a tu cerebro.

Las sopas con trozos tienden a ser más satisfactorias a largo plazo que la sopa colada. Esto se debe probablemente a que el estómago necesita más tiempo para descomponer los trozos de alimentos sólidos en las sopas con trozos. La sopa con granos integrales ricos en fibra, frijoles, verduras y/o carne magra, generalmente saldrá del estómago lentamente.

3. Comer más sopa ayuda a mantener el peso.

Los hombres y mujeres con sobrepeso a los que se les dijo que perdieran peso comiendo sopa todos los días prefirieron este método a que se les dijera que redujeran las calorías, según una investigación del Baylor College of Medicine de Houston. Además, el grupo que tomó sopa a diario mantuvo mejor su pérdida de peso durante el año siguiente. «Ayuda a la gente a comer menos», explica el investigador del Baylor John Foreyt.

4. Si eres sensible al GMS (glutamato monosódico), puedes encontrar marcas que suelen no utilizarlo.

Las siguientes marcas de sopa no indican el GMS en sus etiquetas (Ten en cuenta que las empresas reformulan constantemente sus productos, así que asegúrate de leer las etiquetas antes de comprar):

Sopas instantáneas:

• Tazas de sopa con especias del Nilo

• Tazas de sopa de cazadores de especias

Sopas en lata:

• Sopas de Andersen

• Sopas Campbell’s Healthy Request

• Sopas Dominique’s

• Sopas de elección saludable

• Caldo Swanson

• Bondad natural 33% menos de sodio

• Caldo de pollo 100% libre de grasa

• Caldo de pollo ecológico certificado

• Caldo de verduras ecológico certificado

• Sopas de corazón de Wolfgang Puck

5. Las especias y hierbas pueden reforzar el sabor de las sopas reducidas en sodio.

Prueba con ajo, jengibre, orégano o perejil. También puedes espolvorear una de las mezclas de condimentos sin sal de Mrs. Dash.

6. Puedes mantenerla saludable controlando la fibra, el sodio y la grasa.

Busca sopas enlatadas y recetas de sopas que tengan al menos 3 gramos de fibra por taza, pero no más de 600-800 mg de sodio.

Asegúrate de que los gramos de grasa total y de grasa saturada tampoco sean demasiado elevados (las sopas con menos calorías suelen tener entre 2 y 3 gramos de grasa por taza). Si las calorías superan con creces los 250 por taza, probablemente se trate de una sopa cremosa o con más grasa, o de una sopa con una dosis extra de almidón o de alubias.

Hablando de recetas, aquí hay un par de recetas sustanciosas que se ajustan a la factura.

Sopa de tacos en olla lenta

Diario como: 1 taza de «guiso sustancioso, chili»

Sirve esta sopa tex-mex con tortillas de harina caseras medio enteras, queso Cheddar o Jack rallado reducido en grasa y una porción de crema agria sin grasa, si lo deseas. Puede hacerla sin carne utilizando tofu o productos de soja en lugar del solomillo molido.

1 libra de solomillo molido (alrededor de 6%-9% de grasa), o pavo molido con alrededor de 6% de grasa 1 taza de cebollas picadas 1 lata de 16 onzas de frijoles pintos, escurridos y enjuagados 1 lata de 15 onzas de frijoles rojos, escurridos y enjuagados 1 taza de granos de maíz frescos o congelados 8 onzas de salsa de tomate en lata 2 tazas de agua 1 lata de 4 onzas de chiles verdes cortados en cubos (compre suaves, si lo prefiere) 1 onza de mezcla de condimento para tacos 1 taza de queso cheddar o Monterey Jack rallado y reducido en grasa 1/2 taza de crema agria sin grasa

• En una sartén mediana, cocine la carne molida o el pavo a fuego medio hasta que se dore. Escurrir, y reservar.

• Coloca la carne molida, la cebolla, los frijoles con chile, los frijoles rojos, el maíz, la salsa de tomate, el agua, los tomates picados, los chiles verdes y la mezcla de condimento para tacos en una olla de cocción lenta. Mezcle para que se integren, y cocine a baja temperatura durante 8 horas.

• Sirve en tazones individuales y cubre cada uno con 1/8 de taza de queso rallado y una cucharada de crema agria sin grasa. Servir con tortillas de harina caseras.

Rendimiento: 8 porciones

Por ración: 288 calorías, 20 g de proteínas, 37 g de hidratos de carbono, 7 g de grasa, 2,7 g de grasa saturada, 24 mg de colesterol, 10 g de fibra, 730 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 22%.

Lean & Mean Chili

Diario como: 1 taza de «guiso contundente, chile».

Este plato tiene bastantes ingredientes interesantes. Los sabores se unen para hacer un delicioso chile.

1 cucharada de aceite de canola 1 cebolla grande, picada 1 cucharada de ajo picado o picado 1,3 a 1. 4 libras de trozos de punta redonda de ternera 1 lata de 28 onzas de tomates picados en puré de tomate onzas de cerveza sin alcohol o ligera 2/3 de taza de café fuerte (descafeinado o normal) 1/3 de taza de sirope para panqueques light 2 cucharadas de chile en polvo (o añadir más al gusto) 1 cucharadita de semillas de comino 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar 1 cucharadita de orégano seco 1/2 cucharadita de pimienta de cayena 1/2 cucharadita de cilantro molido (o añadir más al gusto) 2 latas de 15 onzas de alubias rojas, escurridas

Guarnición (opcional) 1/2 taza de queso cheddar picante reducido en grasas rallado 1/2 taza de cebolla verde picada

• Calienta el aceite de canola en una cacerola grande antiadherente a fuego medio-alto. Añade las cebollas, el ajo y los trozos de ternera y saltea durante unos 10 minutos, o hasta que la carne esté bien dorada.

• Incorpore los tomates, la cerveza, el café y el sirope para panqueques. A continuación, añada los condimentos (chile en polvo, comino, cacao, orégano, pimienta de cayena y cilantro). Incorpore las alubias. Tapa la olla, reduce el fuego a bajo y cocina a fuego lento durante una hora aproximadamente.

• Cubra cada porción con una pizca de queso cheddar agudo reducido en grasa y cebolla verde fresca picada, si lo desea.

Rendimiento: 8 porciones

Por ración: 275 calorías, 25 g de proteínas, 28 g de hidratos de carbono, 6 g de grasa (1,6 g de grasa saturada), 43 mg de colesterol, 8,5 g de fibra, 239 mg de sodio (si se utilizan alubias enlatadas con menos sodio). Calorías procedentes de la grasa: 20%.

Los expertos dicen que el control de las porciones es clave cuando las tentaciones son infinitas.

10 formas de evitar el aumento de peso en las fiestas

Los expertos dicen que el control de las porciones es clave cuando las tentaciones son infinitas.

Por Susan G. Rabin, MA Revisado por Louise Chang, MD De los archivos del médico

Es esa época del año en la que las calorías extra acechan a la vuelta de cada esquina: galletas escarchadas en la oficina, ponche de huevo en casa de tu vecino, donuts de gelatina para Hanukkah o chocolates en tu calcetín. Todos estos extras se acumulan, y si eres como la mayoría de los estadounidenses, ganarás uno o dos kilos para el día de Año Nuevo.

Entonces, ¿qué tiene de malo un pequeño aumento de peso en las fiestas, especialmente si es sólo un kilo? Según los investigadores de los Institutos Nacionales de Salud, la mayoría de los estadounidenses nunca pierden el peso que ganan durante las vacaciones de invierno. Los kilos se acumulan año tras año, por lo que el aumento de peso en las fiestas es un factor importante en la obesidad adulta.

Pero no hay que caer en esta trampa. Es posible disfrutar de las golosinas navideñas sin engordar un solo kilo. «La clave está en el control de las porciones», dice Susan Finn, doctora en nutrición. Finn es la presidenta del Consejo Americano de Fitness y Nutrición. «No creo que no puedas comer los alimentos que te gustan -incluso los indulgentes-, sino que se trata de la cantidad que comes», dice a la doctora.

Por supuesto, no es fácil patrullar las porciones cuando las tentaciones son infinitas. Por eso la doctora ha recopilado estos consejos para evitar que te excedas.

1. Nunca llegues con hambre

La psicóloga neoyorquina Carol Goldberg, PhD, dice que planificar con antelación puede ayudarte a mantener la disciplina frente a la tentación. «No vayas a una fiesta cuando estés hambriento», advierte. Intenta tomar un tentempié nutritivo de antemano. Si llegas con hambre, bebe un poco de agua para llenarte antes de llenar el plato.

2. Desvía tu atención

Mucha gente olvida que en una fiesta navideña hay algo más que la comida, dice Goldberg al médico. «No veas la fiesta sólo como un evento gastronómico», dice. «Disfruta de la compañía de tus amigos o del baile. Céntrate en algo más que en la comida».

Finn está de acuerdo. Dice que charlar es una gran distracción, tanto si estás en una pequeña cena familiar como en una gran fiesta. «Aleja tu mente de la comida y céntrate en la conversación».

3. Controla tu ritmo

Alguna vez has intentado decirte a ti mismo que sólo comerás durante la primera media hora de una fiesta? Goldberg dice que esta estrategia es un error. «Si atiborras todo lo que puedes en media hora, masticas más rápido. Masticar más despacio te llenará con menos comida».

Para masticar a un ritmo pausado, Finn recomienda bajar el tenedor entre cada bocado. «Esto te permite tener el control».

4. Cuenta tus canapés

Cuando hay canaps, es fácil perder la cuenta de cuántos comes. Lleva la cuenta guardando un palillo en el bolsillo por cada uno. Fija un límite y cúmplelo.

5. Sé más inteligente que el bufé

Cuando la cena se sirva en forma de bufé, utiliza el plato más pequeño disponible y no apiles la comida; limita tus raciones a una sola historia. «Opta por los alimentos más sencillos del bufé», dice Finn. «Las frutas y verduras frescas y el cóctel de gambas son buenas opciones. Cuidado con las salsas y los dips».

6. Limitar el alcohol

Evita beber demasiado alcohol en las fiestas navideñas. «No se trata solo de calorías, sino de control», explica Finn. «Si bebes mucho, no tendrás tanto control sobre lo que comes».

Si te sientes fuera de lugar sin una bebida, Goldberg sugiere tomar agua o soda, «para que tengas algo que llevar como los demás».

7. Sé exigente con los dulces

A la hora del postre, sé muy selectivo. «Limita tus indulgencias a pequeñas porciones y sólo lo que te resulte muy sensual», dice Goldberg. Su regla personal sobre los dulces: «Si va a tener calorías, tiene que ser de chocolate».

¿Y si se prueban varios postres, si sólo se da un pequeño bocado de cada uno? «Tienes que conocerte a ti mismo», dice Goldberg. «Algunas personas pueden comer un bocado de algo y parar. No creo que la mayoría pueda hacerlo. «Si sabes que eres de los que no pueden parar con un solo bocado, es mejor que tomes una pequeña porción de un solo postre que apilar tu plato con varias delicias que piensas «probar».

8. Traiga sus propias golosinas

Tanto si vas a la fiesta de un amigo como a una reunión de la oficina, considera la posibilidad de llevar una golosina baja en calorías que sepas que vas a disfrutar. Llevar tu propio postre hará que las alternativas que más engordan sean menos tentadoras.

Y no pienses que tu postre tiene que ser el típico de las fiestas. «Aléjate del pensamiento rígido sobre lo que tiene que ser la comida navideña», dice Goldberg. «A la gente le encanta la fruta».

9. Limita los ‘gustos’ mientras cocinas

Si cocinas mucho durante las fiestas, toma medidas contra todos esos «gustos». «La gente pierde el apetito cuando ha cocinado porque ha estado comiendo todo el tiempo», dice Finn al doctor. En lugar de probar sin pensar cada pocos minutos, limítese a dos pequeños bocados de cada cosa antes y después de la preparación. «Sólo mete la cuchara y prueba un poco», dice Finn. «No es motivo para una gran cucharada».

Para las recetas probadas, atrévete a no probar el plato en absoluto hasta que se sirva.

10. Caminar sin parar

Haz una nueva tradición navideña: el paseo en familia. Además de quemar algunas calorías extra, esto hará que todos se alejen de la comida por un tiempo.

«Haz que la gente se levante del sofá y se mueva», dice Finn. «Salgan a caminar en familia antes o después de la comida». Dice que caminar no sólo te beneficia físicamente, sino que también te pone en la mentalidad de ser más cuidadoso con lo que comes. «Hay algo en la actividad que te pone en control».

He aquí cómo evitar ahogarse en calorías líquidas.

Evita el aumento de peso: Vigila lo que bebes

He aquí cómo evitar ahogarse en calorías líquidas.

Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico

Para cualquier persona que intente vigilar su peso, el término «calorías líquidas» puede ser francamente aterrador. Y bien que debería. Después de todo, las calorías que bebemos se van rápidamente por la escotilla, sin necesidad de masticar.

No me malinterpretes; disfruto de la Caffe Mocha de Starbucks de vez en cuando tanto como la siguiente chica. Lo que ocurre es que las calorías que bebemos en el día a día cuentan mucho, sobre todo a medida que envejecemos.

Un ejemplo: ¿ese Caffe Mocha del que hablaba? En el día a día, añadiría 300 calorías (con leche entera y sin nata montada) o 400 calorías (con nata montada) por cada bebida de 16 onzas. Si se añade la palabra «blanco», se añaden aún más calorías. Un Moca de Chocolate Blanco tiene un total de 410 calorías (con leche entera y sin nata) o 510 calorías (con nata). En mi mundo, ¡510 calorías es una comida entera!

Por supuesto, puedes pedir el moca con leche descremada o con leche de soja y reducirlo a 220 calorías (leche descremada, sin batido) o a 260 calorías (leche de soja, sin batido). Pero incluso así, si haces esto todos los días, sumarás 1.540 calorías a la semana (con leche descremada) y 6.160 calorías al mes. Y eso no incluye las bebidas que pueda tomar durante el resto del día. Si te tomas un moka por la mañana, un par de refrescos o tés embotellados azucarados por la tarde, y luego una copa de vino por la noche… bueno, echemos cuentas:

Entonces considera que 626 calorías líquidas al día = 4.382 calorías líquidas a la semana = ¡17.528 calorías líquidas al mes!

Eso es un camión de calorías… definitivamente una mala noticia. Pero la buena noticia es que si sustituye todas esas bebidas por otras sin calorías, se ahorrará un montón de calorías. Y las calorías ahorradas se traducen en libras potenciales perdidas – aproximadamente 5 libras por mes, si utiliza el cálculo de 17.528 calorías por mes anterior. ¿Ahora tengo su atención?

Desde luego, no soy el único al que le preocupa el tema de las calorías líquidas. Recientemente se reunió un panel nacional de orientación sobre bebidas, compuesto por seis expertos en nutrición de primera línea, para decidir las directrices sobre bebidas para los Estados Unidos.

El panel hizo una lista de recomendaciones, pero lo que más me impresionó fue su clasificación de bebidas para satisfacer nuestras necesidades diarias de líquido. El agua fue la bebida preferida (gran sorpresa), seguida del té y el café, y de las bebidas con bajo contenido en grasa (1% o 1,5%), leche desnatada y soja. A continuación, las bebidas endulzadas artificialmente, los zumos de frutas y las bebidas alcohólicas (que tienen calorías pero algunos beneficios nutricionales), la leche entera y las bebidas azucaradas.

5 puntos sobre las calorías líquidas

He aquí cinco puntos a tener en cuenta sobre las calorías líquidas:

1. Las calorías líquidas pueden no ser una inversión inteligente de sus calorías.

Las calorías líquidas no parecen registrarse en el estómago como lo hacen las calorías de los alimentos, por lo que no satisfacen el hambre tan bien. La próxima vez que tomes una bebida rica en calorías, comprueba tu estómago una hora después. ¿Cómo se siente? ¿Sigue satisfecho?

Un grupo de investigadores del Centro de Investigación Biomédica Pennington de la Universidad Estatal de Luisiana y de la Universidad de Carolina del Norte, en Chapel Hill, explican en un reciente artículo de la revista que la fructosa (el principal componente del jarabe de maíz con alto contenido en fructosa) se diferencia de la glucosa en que NO estimula la secreción de insulina ni aumenta la producción de leptina. Y los niveles más altos de insulina y leptina en el torrente sanguíneo ayudan a regular el peso corporal al servir como señales de que se han ingerido alimentos.

2. Cuidado con el jarabe de maíz de alta fructosa.

Algunos expertos dicen que parte del aumento de la obesidad en Estados Unidos se debe a nuestro creciente consumo de jarabe de maíz de alta fructosa, que se utiliza en muchos refrescos, zumos de frutas y bebidas deportivas.

Un estudio descubrió que las ratas alimentadas con una dieta alta en fructosa eran más propensas a desarrollar características del síndrome metabólico, dice el investigador Richard J. Johnson, MD, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Florida. El síndrome metabólico es un grupo de síntomas vinculados a un alto riesgo de diabetes y enfermedades del corazón.

3. El consumo de refrescos puede contribuir a la obesidad.

El exceso de calorías contribuye a la obesidad, por supuesto, y los refrescos con todas las calorías añaden sin duda un exceso de calorías a muchas de nuestras dietas. De hecho, un estudio reciente en el que se hizo un seguimiento de 2.300 chicas jóvenes durante 10 años demostró que el consumo de refrescos predecía el mayor aumento del índice de masa corporal (IMC) de las chicas. Varios otros estudios han demostrado que a medida que aumentaba la ingesta de refrescos azucarados, también lo hacía el efecto sobre el aumento de peso.

4. Es mejor comer los carbohidratos que beberlos.

Un estudio de la Universidad de Purdue demostró que puede producirse un aumento de peso significativo cuando consumimos carbohidratos en forma de líquidos en lugar de alimentos sólidos. En el estudio, 15 hombres y mujeres consumieron carbohidratos adicionales cada día durante cuatro semanas, ya sea en forma líquida (refrescos) o sólida (gominolas). El resto de la ingesta del día dependía de ellos. Aunque los participantes en el estudio no redujeron su consumo total de calorías para compensar las calorías añadidas de los refrescos, sí compensaron de forma natural las calorías adicionales consumidas en forma de gominolas.

5. El resultado final de los edulcorantes alternativos.

Al hablar de las últimas investigaciones sobre edulcorantes alternativos, el número de abril de 2006 del boletín de Nutrición Ambiental concluía que «una bebida dietética al día o NutraSweet en el café de la mañana no es algo de lo que haya que preocuparse». Pero si usted consume regularmente mucho más que eso o come varios alimentos bajos en calorías endulzados con aspartamo, Nutrición Ambiental sugiere que considere cambiar a productos que utilicen un edulcorante menos controvertido como la sucralosa (Splenda) o una mezcla de sucralosa.»

Recetas de bebidas bajas y sin calorías

Reducir las bebidas azucaradas realmente no tiene que ser un gran sacrificio. Las bebidas muy bajas en calorías pueden ser refrescantes y deliciosas. Prueba estas recetas y verás lo que quiero decir.

Agua con gas 50/50 Diario como: No es necesario llevar un diario debido al bajo número de calorías

¿Recuerdas aquellas barritas 50/50 con sorbete de naranja por fuera y helado de vainilla por dentro? Esa barra de helado vintage es la esencia de esta bebida baja en calorías.

3/4 de taza de agua de seltz, club soda o agua mineral con gas 1/4 de taza de zumo de naranja (lo más fresco posible) 1/2 cucharadita de extracto de vainilla

Añade el agua, el zumo de naranja y el extracto de vainilla a un vaso grande y remueve. Añadir cubitos de hielo si se desea.

Rendimiento: 1 porción

Información nutricional: 28 calorías, 0,4 g de proteínas, 6,5 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 0 mg de colesterol, 0 g de fibra, 1 mg de sodio. Calorías de la grasa: 0%.

Té verde helado de limón y jengibre Diario como: No es necesario llevar un diario; es una bebida sin calorías

2 tazas de agua 1 taza de edulcorante bajo en calorías Splenda 1 cucharadita de jengibre molido 1 1/2 cucharaditas de cáscara de limón rallada 6 bolsitas de té verde 4 cucharaditas de zumo de limón fresco

• Añade el agua, el Splenda, el jengibre molido y la cáscara de limón a una cacerola mediana y llévala a ebullición a fuego medio. Reduzca el fuego hasta que mantenga un hervor suave y cocine durante unos 7-8 minutos. Retirar del fuego y añadir las bolsitas de té verde. Deje reposar esta mezcla de té durante 10 minutos, removiendo o mojando las bolsitas a menudo.

• Retirar las bolsitas de té y remover el zumo de limón en el líquido del té. Tapar y refrigerar hasta 1 o 2 semanas.

• Para preparar una taza de té helado, vierta 1/4 de taza de la mezcla de té concentrado en un vaso alto y añada 3/4 de taza de agua con gas o seltzer o soda. Añade cubitos de hielo y disfruta.

Rendimiento: 1 1/3 tazas de jarabe (o al menos 5 vasos de té helado)

Información nutricional: 2 calorías, 0 g de proteínas, 0 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 0 g de fibra, 0 mg de sodio. Calorías de la grasa: 0%.

Receta proporcionada por Elaine Magee; ? 2006 Elaine Magee

Cuando se trata de zumos, piensa antes de beber

Nutrición en un vaso

Cuando se trata de zumos, piensa antes de beber

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

Los zumos están por todas partes hoy en día. Pasee por los pasillos de cualquier tienda de comestibles o de conveniencia y encontrará un surtido aparentemente interminable de zumos a la venta, desde el de mango-melón hasta el de fresa-kiwi o el de zanahoria-manzana-jengibre.

La buena noticia es que los zumos de frutas y verduras están llenos de antioxidantes que pueden ayudar a combatir enfermedades como el cáncer, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. De hecho, los zumos fáciles de tragar pueden contar para las cinco raciones de fruta y verdura que el Instituto Nacional del Cáncer recomienda tomar cada día.

Pero hay un inconveniente: Los zumos también pueden añadir un montón de calorías extra a tu plan de alimentación en un abrir y cerrar de ojos. Y no todos los zumos son igual de saludables.

Cuidado con el comprador

A la hora de elegir un zumo, cuidado con el comprador: muchos de los llamados zumos contienen poco zumo real y tienen más azúcar añadido que otra cosa. Así que lee la etiqueta con atención. Su mejor elección es uno que sea 100% zumo de frutas o verduras, no una «bebida de zumo», «bebida con sabor a fruta» o una «mezcla» con mucho azúcar.

E incluso cuando sea 100% zumo, recuerda que los zumos carecen de la fibra de la fruta entera. Por lo tanto, los zumos sólo deberían contar como una de las cinco raciones recomendadas de fruta o verdura al día. Ten en cuenta también que algunos zumos utilizan zumo de uva blanco concentrado como edulcorante, lo que los hace más ricos en azúcares simples y calorías, aunque puedan seguir afirmando que son 100% zumo de fruta.

No me malinterpretes: el zumo de fruta puro es nutritivo además de delicioso, y contiene toda una serie de vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos. Es mucho mejor que beber un refresco.

Pero incluso los zumos de fruta puros tienen un alto contenido de azúcares simples naturales. Por eso, a menos que los comas junto con otros alimentos, pueden hacer que tu nivel de azúcar en sangre se dispare (y te deje con hambre cuando vuelva a bajar). Por eso, los diabéticos suelen recurrir al zumo de naranja como solución rápida para los niveles bajos de azúcar en sangre.

Y esos azúcares naturales pueden sumar muchas calorías. Un vaso de zumo de fruta tiene entre 100 (naranja, pomelo, manzana) y 170 (uva y ciruela) calorías por una ración de 8 onzas.

Es fácil pasarse, porque es mucho más fácil beber 12 onzas de zumo de naranja que comer dos naranjas. La fruta entera es más saciante porque también contiene la fibra que ayuda a ralentizar la digestión, lo que la hace más satisfactoria.

Las claves para disfrutar de los zumos aprovechando al máximo las calorías de tu plan de alimentación son:

• Elegir agua cuando necesites algo para calmar la sed.

• Controlar el tamaño de las porciones de zumo.

• Disfrutar de frutas y verduras enteras con más frecuencia que de zumos.

Clasificación de los zumos

El número de julio/agosto de 2004 del boletín Nutrition Action Healthletter clasificó los zumos de fruta más populares en función de la cantidad de 12 vitaminas y minerales que aportaba una taza. No es de extrañar que el gran ganador nutricional fuera el zumo de naranja, seguido del de pomelo.

Al final de la lista se encontraban los zumos de manzana y de uva, que proporcionaban el menor número de estos nutrientes por ración, pero que, sin embargo, contenían nutrientes. Si se compara cualquier tipo de zumo de fruta puro con un refresco, un cóctel o una bebida azucarada, el zumo gana ampliamente.

Reglas de color

Además de buscar zumos 100% puros, busca zumos ricos en color. Los zumos más coloridos suelen ser los más ricos en antioxidantes y fitoquímicos. Por ejemplo, el zumo de pomelo rosa tiene los antioxidantes licopeno y betacaroteno, que no se encuentran en el zumo de pomelo normal.

El zumo de tomate o de verduras mixtas es otro gran ejemplo de cómo el color manda; el zumo rojo intenso rebosa de nutrientes.

De hecho, la mayoría de los zumos de verduras sólo contienen entre 50 y 60 calorías por taza, tienen más fibra que la mayoría de los demás zumos y son un tentempié satisfactorio. El único inconveniente es su contenido en sodio. Asegúrate de comprobar las etiquetas y busca las variedades con menos sodio, como V8 Bajo en Sodio.

Para estar seguro, mantente alejado de los zumos no pasteurizados, que pueden albergar bacterias dañinas. De nuevo, lee la etiqueta para asegurarte de que el zumo que elijas esté pasteurizado y tenga fecha de caducidad.

Zumo con extras

Algunos zumos son conocidos por ofrecer beneficios naturales más allá de su valor nutritivo. Cualquiera que sufra de estreñimiento conoce el valor de un vaso de zumo de ciruelas y su azúcar natural sorbitol, que no se puede digerir. Y el zumo de arándanos rojos es conocido por su capacidad para ayudar a prevenir las infecciones de la vejiga y del tracto urinario. Así que disfruta de estos zumos tanto por su sabor como por sus propiedades saludables.

Hoy en día, los fabricantes de alimentos añaden vitaminas, minerales y otros ingredientes para que compres su zumo. La vitamina C es un aditivo muy popular, y para la mayoría de nosotros, una dosis añadida es beneficiosa, especialmente durante la temporada de resfriados y gripe.

El zumo de naranja enriquecido también se ha convertido en una de las formas más populares de aportar calcio adicional. Un vaso puede aportar la misma cantidad de calcio absorbible que un vaso de leche. Se trata de una forma fácil de introducir el calcio en la dieta si se tiene intolerancia a la lactosa o no se pueden tomar tres raciones diarias de productos lácteos. Pero si su dieta incluye muchos alimentos lácteos ricos en calcio junto con un multivitamínico que lo contenga, elija el zumo normal en su lugar.

Además, conseguir un corazón más sano puede ser tan fácil como beber uno o dos vasos diarios de zumo de naranja enriquecido con esteroles vegetales que reducen el colesterol. La FDA ha permitido que algunos alimentos que contienen esteroles vegetales lleven etiquetas en las que se afirma que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Pero no tire todavía su medicación para reducir el colesterol; los esteroles sólo reducen los niveles de colesterol en un 10%. Consulte a su médico si estos zumos (o los productos para reducir el colesterol como Take Control y Benecol) son adecuados para usted.

También puede encontrar zumos con una serie de vitaminas y minerales añadidos, así como ingredientes herbales como el ginseng y la hierba de trigo. Estos nutrientes añadidos no suelen faltar en nuestra dieta. Y no es necesario complementar tu plan de alimentación con remedios botánicos, muchos de los cuales tienen pocos o ningún beneficio para la salud. El resultado final: Estos zumos enriquecidos no suelen ser mejores que el zumo de naranja tradicional y suelen ser más caros.

Así que brindemos por la elección informada y la moderación, y disfrutemos de nuestro zumo.