El médico te lo dice

Sí, puedes combatir el estrés con la comida. ¡Sólo tienes que seguir este plan alimenticio para celebrar con buen ánimo!

Entrenamiento nutricional para vencer el estrés navideño

Sigue este plan alimentario para celebrar con buen ánimo.

Por Jean Lawrence Revisado por Michael W. Smith, MD De los archivos del médico

Aceptémoslo, las fiestas son estresantes. Con todas las exigencias que nos imponemos durante las fiestas -festividades interminables, compras, entretenimiento, decoración, reuniones familiares- no es de extrañar que nos sintamos agotados. Y cada año prometemos hacerlo mejor, pero no lo hacemos. Entonces, ¿qué hacer?

Qué tal un poco de entrenamiento nutricional antes de las vacaciones?

Sí, puedes combatir el estrés con la comida… al igual que la comida puede causar estrés. El estrés libera la hormona cortisol, que eleva los niveles de azúcar en sangre. Eso está muy bien si estás huyendo de un tigre de dientes de sable, pero un exceso de cortisol de forma habitual te produce esa sensación de dolor, irritabilidad y gritos. Esto puede llevar a abusar de la tarta y el ponche de huevo en la mesa del bufé, y esas grasas y azúcares que engulles pueden provocar más estrés en el cuerpo. Es un ciclo perjudicial que hace que el hígado y la vesícula biliar trabajen horas extras, y que la grasa no quemada se acumule en pequeños charcos alrededor de la cintura.

«La comida se utiliza a menudo para eliminar el estrés, pero más a menudo lo crea», dice Roberta L. Duyff, RD, consultora de alimentación y nutrición y autora de la Guía completa de alimentación y nutrición de la Asociación Dietética Americana.

Obviamente, te darás un festín de vez en cuando durante las fiestas, pero te sentirás más tranquilo si creas una rutina dietética antiestrés para los momentos intermedios. Recuerda que la clave para evitar el estrés es anticiparse a él y contrarrestarlo antes de las fiestas. ¿Preparado? Empieza por pegar este plan de entrenamiento en la puerta de tu nevera:

Abastece tu mesa de entrenamiento

• Para mantener en equilibrio las sustancias químicas calmantes del cerebro, como la serotonina, come alimentos coloridos llenos de vitaminas, sugiere el doctor Bruce S. McEwen, jefe del Laboratorio de Endocrinología de la Universidad Rockefeller de Nueva York. Busca frutas y verduras de color rojo, verde, naranja y amarillo: melón, bayas, pimientos y calabaza de invierno.

• Asegúrate de tomar algo de proteína, preferiblemente de un pescado rico y repleto de aceite omega-3. El salmón y el caviar están cargados de él.

• Consuma panes, galletas y pastas integrales. Cargue con avena.

• Ten siempre a mano una botella de agua.

Cuando seas la última en pie después de ese maratón de compras, puedes atribuirlo a tu régimen de entrenamiento nutricional. Para inspirarte, consulta este plan de menús:

Desayuno para mejorar el estado de ánimo y la memoria

Gofre de grano entero con mantequilla de almendrasVitamina C — zumo de cítricos O: Avena con plátano y leche desnatada Rebanada de pan tostado multicerealesTé verde o incluso una taza de café (no lo diremos)

Merienda para llevar

Medio panecillo con mantequilla de cacahuete O: Un yogur sin grasa, preferiblemente natural con bayas que eches dentro

Almuerzo para mantener la calma

Ensalada grande con aderezo aparte (moja cada bocado, no viertas la ensalada) O:Hummus en un pan de pita O: Envoltura de verduras con abundante pavo sobrante

Merienda antes de la cena

Un poco de edamame (soja) ligeramente salado O: Dos minipasteles de arroz con requesón y una pizca de condimento de cangrejo O: Un puñado de nueces

Cena para relajarte

Marinera sin carne y pasta con verduras echadas en la ensalada Rebanada de pan integral O: Verduras chinas al vapor y arroz, salsa aparte O: Burrito de espinacas con abundante salsa O: Cuscús con falafel

Si no reconoces un cuscús aunque te muerda la espalda, Duyff tiene otras sugerencias para hacer más fácil la obligación de hacer tres comidas al día durante las vacaciones. «Hazlo todo rápido y fácil», dice. «Necesitas tiempo para relajarte con tu familia». Coge un libro de cocina lleno de recetas de cinco minutos.

Y, por supuesto, date un capricho de comida reconfortante. Sin el estrés, la comida reconfortante no se habría inventado y todos seríamos más pobres por ello. «Cuando estás estresado, quieres volver a la época de ‘cuando'»: cuando la vida era más sencilla, cuando las cosas sabían mejor, cuando no sabías lo que haces ahora. Esto puede variar según la generación, señala Duyff. La comida reconfortante para un baby boomer puede ser el pastel de carne; para una persona más joven, el sushi o la pizza.

Si le gustan las sopas cremosas y los chowders, reduzca un poco el daño utilizando leche desnatada evaporada o calabaza en lata como espesante. Sustituye el azúcar o los líquidos de los pasteles por zumo de manzana.

Si no puedes reducir las calorías y la grasa sin profanar tu artículo de confort, emplata una porción por adelantado y guarda el resto.

No pierdas de vista el premio. Usted y su familia se sentirán más alegres durante la diversión de las fiestas – y cuando se detenga frente a la fuente de mariscos en la mesa del buffet, se alegrará de haber almorzado atún con semillas de girasol. ¡Más espacio para la langosta sin estrés! ¡Qué rico!

Algunos alimentos que consideramos supernutritivos no son realmente tan buenos para ti. Descubre qué alimentos "saludables" no hacen honor a su nombre.

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Algunos alimentos que consideramos súper saludables? No lo son tanto. Como el café «a prueba de balas» o «de mantequilla», que mezcla el café con mantequilla alimentada con pasto y aceite MCT, un suplemento a menudo hecho de aceite de coco. Los aficionados dicen que les mantiene saciados durante más tiempo, que les ayuda a mantener el cerebro agudo y que aumenta la energía. Algunas investigaciones respaldan estos beneficios. Pero las grasas saturadas del aceite de coco y la mantequilla también pueden aumentar el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas.

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Té de Kombucha

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El kombucha es té negro o verde fermentado. Tiene una pequeña cantidad de alcohol, menos que la mayoría de las cervezas artesanales. Algunos estudios sugieren que la kombucha puede reducir la inflamación y promover la salud intestinal. Pero sus beneficios para la salud siguen siendo poco claros. Y algunas marcas tienen un alto contenido en azúcar, así que comprueba siempre la etiqueta. Algunos expertos afirman que se pueden beber sin peligro 12 onzas de kombucha al día. Sin embargo, las mujeres embarazadas y los niños pequeños deben mantenerse alejados. ? ??

Aceite de coco

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El aceite de coco tiene un alto contenido en grasas saturadas. Las investigaciones demuestran que puede aumentar el colesterol. Tampoco hay muchas pruebas de sus supuestos beneficios para la salud, como la pérdida de peso y el control de la diabetes tipo 2. Intenta limitar las grasas saturadas a menos del 10% de tus calorías diarias. En lugar del aceite de coco, pruebe el aceite de canola, oliva, cacahuete o girasol, que tienen menos grasas saturadas.

Productos sin gluten

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El gluten es una proteína que se encuentra en los granos de trigo, cebada y centeno. Puede que pienses que comer sin gluten es más saludable. Pero eso es cierto sobre todo si tienes la enfermedad celíaca (una respuesta inmune al gluten) o eres sensible al gluten. Muchos productos comerciales sin gluten tienen un alto contenido en carbohidratos refinados, azúcar y sal. Además, es posible que se pierdan las vitaminas del grupo B y el hierro que suelen añadirse al trigo. Una dieta sin gluten no está pensada para ayudarte a perder peso.

Leche cruda

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Algunos dicen que esta leche sin procesar previene el asma, las alergias, el cáncer y las enfermedades del corazón. Estas afirmaciones son engañosas. Además, la leche cruda es portadora de gérmenes como la E. coli y la salmonela que pueden enfermarte o incluso matarte. La leche procesada o pasteurizada tiene menos vitamina C, pero la leche cruda no es una fuente importante de esta vitamina. En general, la leche pasteurizada tiene beneficios nutricionales similares a la cruda sin los riesgos para tu salud

Hamburguesas imposibles y más allá

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Estas hamburguesas de origen vegetal encajan en un plan de alimentación vegano o vegetariano. Pero son más un derroche que un alimento saludable. Las hamburguesas altamente procesadas tienen tantas calorías (240-260) y tanta grasa saturada (5-8 gramos) como una hamburguesa magra. Para aumentar la nutrición, añade verduras como espinacas, lechuga, tomate y cebolla, además de aguacate o hummus para obtener proteínas y fibra.

Batidos

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Algunos batidos comprados en la tienda tienen mucho azúcar añadido, poca o ninguna fruta o verdura fresca, y hasta 910 calorías en una ración grande. Sáltatelos y bátelos tú mismo. Céntrate en los alimentos integrales: col rizada o espinacas tiernas para dar un impulso a las verduras, leche o yogur bajos en grasa para las proteínas y un poco de fruta fresca o congelada para la fibra y el dulzor. Y vigila el tamaño de la porción. Las calorías bajan rápidamente cuando las tomas.

Granola

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La granola puede parecer saludable porque está hecha con avena rica en fibra. Pero muchas marcas contienen aceite de coco y mucho azúcar añadido. Hazla tú mismo con copos de avena, almendras fileteadas, coco rallado y una pizca de sal. Mézclalos con un poco de aceite de canola y jarabe de arce. Extiéndelo en una bandeja para hornear y mételo en el horno a 250 grados durante 75 minutos. Déjalo enfriar y guárdalo en un recipiente hermético.

Alimentos procesados sin grasa

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Algunos alimentos sin grasa, como el yogur natural y la leche desnatada, son más saludables. Pero a menudo, los productos sin grasa contienen azúcar o jarabe de maíz añadido. Muchos también tienen aditivos químicos para compensar la falta de grasa. La grasa es necesaria en la dieta, para obtener energía y para ayudar a absorber las vitaminas. Evita las grasas saturadas y trans. Pero no temas las saludables de los frutos secos, las semillas, los aguacates y los pescados como el salmón y las sardinas.

Edulcorantes de agave

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Estos edulcorantes naturales provienen de la planta del agave. Tienen un poco más de nutrientes, como hierro, calcio, potasio y magnesio, que el azúcar de mesa. Pero no son más saludables. El néctar o jarabe de agave tiene tantos carbohidratos y calorías como el azúcar, y entre un 70% y un 90% más de fructosa. Al igual que con otros azúcares añadidos, limite la cantidad que ingiere. Una cucharadita de edulcorante de agave equivale a una ración.

Barras energéticas

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Las barritas energéticas son un tentempié rápido con fama de saludable. Pero muchas están cargadas de azúcar, grasas saturadas y complementos procesados. Busca barritas con una lista corta de ingredientes, como frutos secos, semillas y chocolate negro. Y recuerda que son tentempiés, no sustitutos de las comidas. Intenta que cada barrita tenga menos de 300 calorías.

Para algunos -en particular, las personas que están haciendo frente a condiciones médicas como el cáncer o la artritis- el peligro es perder peso, no ganarlo.

Cómo evaluar su peso

Para algunos, el objetivo es mantener el peso, no perderlo.

De los archivos del médico

En una sociedad centrada en la obesidad y en mantenerse en forma, es importante recordar que bajar algunos kilos no siempre es saludable. Para algunas personas, sobre todo las que se enfrentan a enfermedades como el cáncer o la artritis, el peligro es perder peso, no ganarlo.

Algunas personas pierden peso sin proponérselo porque simplemente no comen lo suficiente para mantener un peso saludable. Algunos tipos de cáncer, o sus tratamientos, pueden provocar náuseas crónicas. La artritis puede dificultar el acceso a la tienda de comestibles o incluso la realización de tareas sencillas en la cocina. La comida puede no saber tan bien como antes debido a los efectos secundarios de la medicación.

Cualquiera de estos problemas puede provocar una pérdida de peso no deseada y posiblemente peligrosa, que puede dejarle desnutrido, débil y vulnerable a las enfermedades. Esto es especialmente arriesgado para alguien que ya está enfermo.

Pero, ¿cómo saber si estás perdiendo demasiado peso? Para responder a la pregunta, aquí hay algunos consejos sobre cómo mantener un peso saludable y obtener los nutrientes que necesitas.

Cómo puedo saber si mi peso es saludable?

Obviamente, el peso saludable varía de una persona a otra, dependiendo de la edad y de su condición médica. Pero hay algunas reglas generales. Es posible que necesites acudir a un médico y que estés perdiendo peso demasiado rápido si -sin pretenderlo- pierdes:

• 10 libras en seis meses o

• El 10% de su peso corporal o

• Cinco libras en una semana.

El problema es que puede no darse cuenta de que está perdiendo peso. Incluso los cuidadores pueden no darse cuenta porque los cambios pueden ser graduales, dice Jean Lloyd, RD, nutricionista nacional de la Administración de Estados Unidos sobre el Envejecimiento. Pero si se corre el riesgo de perder demasiado peso, hay que prestar atención.

• Sube a la báscula.

  Pide a tu médico una idea de cuál es el peso saludable para alguien de tu altura y complexión. Comprueba cómo te comparas. Luego súbete a la báscula cada semana y anota tu peso después. Si está perdiendo peso, hable con su médico.

  Algunas personas mayores se quejan de que ya no pueden ver la pantalla de su antigua báscula. Si ese es el caso, compra una nueva. «Ahora hay muchas básculas que tienen enormes lecturas digitales», dice Susan Moores, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana.

• Presta atención a cómo te queda la ropa

  , dice Moore. Si los pantalones te quedan sueltos y holgados de repente, no lo ignores y aprieta el cinturón. O si tu alianza de boda se sigue deslizando, no te limites a cambiarla de dedo. Estos podrían ser signos de que ya no estás manteniendo un peso saludable.

• Busca cambios en tus hábitos alimenticios.

  Aunque pueden ser sutiles, debes estar atento a las señales de alerta. «Piensa en cómo puede haber cambiado tu apetito», dice Moores al médico. «Si solías ser alguien que realmente esperaba con ansias el desayuno, pero ahora sólo tomas un vaso de jugo, eso podría ser la señal de un problema».

Dado que a menudo es difícil que las personas presten atención a estos detalles por sí solas, especialmente cuando están lidiando con una enfermedad, es importante obtener ayuda de las personas que te rodean: familiares, amigos o cuidadores.

Qué hace que las personas corran el riesgo de perder peso de forma involuntaria?

Cualquier enfermedad que afecte al apetito, la digestión, la movilidad o el nivel de energía puede ponerle en riesgo de perder demasiado peso. Muchos tipos de cáncer -como el de garganta, mandíbula, boca o colon- pueden tener un impacto directo en su capacidad para comer. Pero los investigadores creen que cualquier tipo de cáncer puede hacer que su metabolismo se acelere, lo que significa que tendrá que consumir más calorías sólo para mantener su peso. Los tratamientos contra el cáncer -medicación, radiación y quimioterapia- también pueden provocar pérdida de apetito, náuseas y diarrea. Estos efectos secundarios pueden reducir la ingesta nutricional, dice Lloyd.

Las afecciones médicas también pueden imponer barreras físicas a la buena salud. Si tienes artritis severa, sabes que algo tan sencillo como abrir un tarro o una caja de cereales puede ser casi imposible. Salir de casa puede ser difícil.

«Cuando tienes que empezar a depender de otros para cubrir tus necesidades básicas, como la comida, corres un mayor riesgo de desnutrición», dice Lloyd al médico. El aislamiento que puede conllevar algunas enfermedades puede ser un riesgo en sí mismo, que a veces conduce a la depresión.

También es posible que la comida no sepa tan bien como antes. Muchos medicamentos pueden hacer que los alimentos tengan un sabor amargo, metálico o insípido.

Consejos para mantener un peso saludable

La pérdida de peso involuntaria es común con ciertas condiciones y tratamientos, pero aún hay mucho que puedes hacer para evitarla.

• Acude a un profesional de la salud con regularidad.

  Debería considerar la posibilidad de acudir a un dietista, especialmente a uno que trate a personas con problemas médicos. Para ciertas condiciones, el seguro cubre las visitas a un dietista.

• No ignores los efectos secundarios.

  En muchos casos, la pérdida de apetito está causada por los medicamentos. «Repasa con tu médico una lista de todos tus medicamentos para asegurarte de que realmente los necesitas todos», dice Lloyd. Pregunte cuáles pueden estar afectando a su apetito y vea si pueden ser sustituidos.

• Come de cinco a seis comidas al día.

  Si su apetito está apagado, es posible que no pueda comer mucho en una sola comida. Eso puede dificultar el mantenimiento de un peso saludable. En lugar de las tres comidas tradicionales, piense en cinco o seis comidas: desayuno, almuerzo, cena y varios tentempiés planificados.

• Utilizar bebidas nutricionales como complemento.

  «Soy un gran fan de las bebidas sustitutivas de las comidas, como las bebidas instantáneas para el desayuno o las que fabrican las empresas farmacéuticas», dice Moores. Son ideales para las personas que tienen problemas para comer alimentos sólidos». Moores recomienda mantenerlas refrigeradas, ya que saben mejor frías que a temperatura ambiente.

  Creo que las bebidas fortificadas tienen su papel», dice Lloyd. «Pero no creo que deban sustituir a los alimentos normales. Es mejor que sean un tentempié y no una comida».

• Dale más sabor.

  Si las viejas comidas favoritas te saben demasiado insípidas estos días, piensa en añadir algo de picante. Marinar los alimentos para realzar su sabor, o utilizar una salsa barbacoa ácida. Moores recomienda añadir un poco de ajo al puré de patatas normal. O prueba con una sopa de pollo al curry en lugar de los escuetos fideos de pollo.

  En general, Lloyd dice que hay que optar por la pimienta o las hierbas en lugar de la sal, porque la sal puede ser un problema para las personas con presión arterial alta. Sin embargo, también observa que para las personas que corren el riesgo de perder peso, a menudo es más importante consumir proteínas que seguir una dieta baja en sal. «Si la carne no sabe bien sin sal y no la comes, te digo que añadas un poco de sal», dice.

• Utiliza dispositivos de ayuda si la artritis u otra afección dificulta el uso de utensilios o aparatos de cocina. Hay muchos dispositivos diseñados para facilitar el agarre o el apalancamiento de las personas con artritis. Piensa en un abridor de tarros montado en la pared o en un abrelatas eléctrico. Lloyd recomienda buscar utensilios con mangos grandes o placas más gruesas que faciliten el agarre.

• Prepárate para los días malos. «A menudo, la gente tendrá días buenos durante el tratamiento [del cáncer] y otros no tan buenos», dice Moores. «Animamos a la gente a abastecer sus cocinas con alimentos muy sencillos de preparar para los días no tan buenos». Recomienda las bebidas instantáneas para el desayuno, las sopas congeladas, las pastas fáciles de preparar y cualquier cosa que sea sencilla y que realmente te guste comer.

• No comas solo. Afecciones como el cáncer o la artritis pueden ser aislantes. Puede que te resulte simplemente demasiado difícil, agotador o doloroso salir de casa o ver a otras personas. Pero debería intentar comer con otras personas. «Comemos mejor cuando lo hacemos en grupo, o incluso sólo con otra persona», dice Lloyd. «Es una idea estupenda empezar a cocinar y comer con un vecino», dice Moores a la doctora. «Conseguirás dar variedad a tu dieta y además es divertido». Piensa también en unirte a un programa local de comidas -como los de los centros de la tercera edad- que te permita compartir las comidas con otras personas. Si salir de casa no es posible, pregunte a su médico por un programa local de reparto de comida sobre ruedas.

• Mantente activo. «Puede parecer una contradicción, pero mantenerse activo puede ayudarte a mantener un peso saludable», dice Lloyd. «Cuanto más activo seas, más apetito tendrás». También señala que la actividad ayuda a evitar la depresión y puede ayudar a conectar a las personas. Intenta ser activo siempre que puedas: incluso caminar o trabajar en el jardín puede suponer una gran diferencia.

• Acumula antes de empezar el tratamiento contra el cáncer u otras enfermedades que puedan causar pérdida de peso, dice Lloyd. Antes del tratamiento, comience a tomar un multivitamínico y siga una dieta con una buena proporción de grasas, proteínas y carbohidratos. Las personas que están a punto de empezar el tratamiento «no deben seguir una dieta baja en calorías o de moda», dice.

• Añade algunas calorías si tu médico considera que has perdido demasiado peso y necesitas recuperar algunos kilos. Usted podría:

  • Cambiar a la leche entera en lugar de la desnatada.

  • Añade nata al café o al té en lugar de leche.

  • Añade una cucharada de azúcar en tu zumo de naranja.

  • Come alimentos que te gusten, incluso algunos grasos o salados.

  • Come siempre que tengas hambre, independientemente de la hora del día.

  • Come muchos alimentos ricos en proteínas, como los huevos.

  • Añade salsas, dips y gravies a tus comidas.

  Por supuesto, este consejo va en contra de las típicas recomendaciones nutricionales, así que pregunta a tu médico si esta dieta es segura para ti. Pero en algunos casos, mantener el peso es la mayor preocupación.

Un enfoque personalizado para una buena nutrición

Una nota importante de precaución: No hay un enfoque único para una buena nutrición o para mantener un peso saludable, especialmente para las personas que se enfrentan a condiciones médicas.

«No hay forma de saber de entrada cómo reaccionará una persona a los tratamientos», dice Moores, «así que un enfoque individualizado es crucial para mejorar la vida durante el tratamiento del cáncer.» Lo mismo ocurre con una persona con artritis que también tiene otros problemas de salud -como la hipertensión- y toma medicación para ellos. Cada persona necesita elaborar un enfoque nutricional a medida con un médico o nutricionista, dice Moores al médico.

Pero aunque los detalles sean diferentes, los fundamentos son los mismos para todos.

«Una buena nutrición es vital para la salud y la sensación de energía de una persona», dice Moores. «Comer los alimentos que te gustan y mantener tu peso es fundamental para estar sano y disfrutar de la vida».

Hoodia gordonii, una planta suculenta originaria de Sudáfrica, se está importando a montones para adelgazar a los fornidos estadounidenses.

Los estadounidenses con sobrepeso han tardado años en descubrir lo que los habitantes de la selva sudafricana sabían de forma innata, o al menos eso dice la historia. Durante siglos, la gente de la selva ha mordisqueado una planta suculenta nativa llamada Hoodiagordonii, y se ha mantenido delgada. No hay que preocuparse (aparentemente) por entrar en unos «vaqueros pitillo» o por adelantar una muesca en el cinturón.

Ahora, esta planta originaria del desierto de Kalahari se importa en grandes cantidades para adelgazar a los estadounidenses. Los informes de los medios de comunicación y el boca a boca están alimentando esta última moda de la pérdida de peso, por no hablar de los miles de correos electrónicos enviados.

El Hoodia gordonii, que se vende ampliamente por Internet y en tiendas de productos naturales y de descuento, suele presentarse en cápsulas o comprimidos, aunque también se puede adquirir en forma de masticables de chocolate con leche. Un suministro para 30 días suele costar 35 dólares o más.

A pesar del auge de las ventas -un fabricante afirma que sólo sus ventas alcanzaron los 20 millones de dólares el año pasado-, la pregunta sin respuesta es: ¿dónde están las pruebas de que este producto funciona?

La hoodia -una planta suculenta, no un cactus, como a menudo se describe erróneamente- tiene mucho bombo y platillo, pero poca ciencia, al menos poca δ ciencia, como admiten incluso sus defensores. Los expertos que la conocen dicen que la hoodia engaña al cerebro haciéndole creer que está lleno. Pero reconocen que δ los estudios científicos que demuestran que la hoodia funciona a largo plazo son escasos.

Como se vende como suplemento dietético, la hoodia escapa al nivel de escrutinio que la FDA otorga a los medicamentos de prescripción y a los que se venden sin receta.

La ciencia

La hoodia tiene algunas pruebas que la respaldan, dice Mark Blumenthal, fundador y director ejecutivo del American Botanical Council, una organización de investigación sin ánimo de lucro de Austin (Texas). Cita un estudio de laboratorio, pero dice que las pruebas no son concluyentes.

«Sólo podemos decir que las pruebas de que disponemos ahora mismo, que se consideran inadecuadas, sugieren que existe algún tipo de mecanismo de supresión del apetito en algunas de las sustancias químicas presentes de forma natural en la hoodia», afirma Blumenthal. Añade que su organización no ha recibido ningún informe de consumidores sobre problemas de seguridad por el uso de la hoodia.

Las pruebas de laboratorio a las que se refiere Blumenthal fueron elaboradas por el doctor David MacLean, profesor adjunto de la Universidad de Brown, en Providence (Reino Unido), y antiguo investigador del gigante farmacéutico Pfizer. En un informe δ en el número del 10 de septiembre de 2004 de Brain Research, MacLean informó de que una molécula de la hoodia, llamada P57, probablemente tiene un efecto en el hipotálamo del cerebro, que ayuda a regular el apetito. Su estudio se realizó en animales.

En una respuesta por correo electrónico al doctor, MacLean dice que un primo de la molécula P57 de la hoodia podría resultar ser la mejor respuesta. «Una sustancia química dentro de esa clase de moléculas tiene un potencial real para reducir el apetito», dice. «Tengo menos confianza con respecto a la molécula de hoodia en sí por razones relacionadas con su metabolismo [absorción y descomposición] en los seres humanos».

Más o menos cuando el artículo de MacLean era δ, el doctor Richard M. Goldfarb, de Morrisville (Pensilvania), realizó un estudio sobre el Hoodia gordonii en personas y lo encontró eficaz. Su estudio fue pequeño, sólo siete personas, dice Goldfarb, director médico de Bucks County Clinical Research, una organización que realiza estudios para empresas farmacéuticas y otras.

El estudio de Goldfarb

Goldfarb estudió el DEX-L10, las cápsulas de hoodia de 500 miligramos que venden los laboratorios Delmar. Goldfarb hizo el estudio para el fabricante, pero dice que no le pagaron por la investigación. «Lo hice como un servicio para ellos», dice.

En el estudio de Goldfarb, a los siete participantes con sobrepeso se les dijo que tomaran dos cápsulas de Hoodia gordonii (DEX L-10) al día, que desayunaran de forma equilibrada y tomaran un multivitamínico, y que mantuvieran otros hábitos alimenticios y de ejercicio sin cambios. El peso inicial de los participantes oscilaba entre 193 y 345 libras. Perdieron, por término medio, el 3,3% de su peso corporal, afirma Goldfarb. La pérdida media durante los 28 días del estudio fue de 3 kilos (la mitad perdió más y la otra mitad menos).

La mayoría de los participantes informaron de que su consumo de calorías se redujo a menos de la mitad a los pocos días de empezar a tomar hoodia, y no informaron de efectos secundarios como nerviosismo o insomnio, dice Goldfarb.

El estudio no se δ en una revista científica ni se presentó en una reunión médica, dice Goldfarb, porque se llevó a cabo como un estudio de «eficacia», tratando sólo de averiguar si el producto realmente funciona.

Goldfarb está reclutando voluntarios para un segundo estudio de mayor envergadura, encargado por los laboratorios Delmar, que espera comenzar a finales de año.

«Hoodia gordonii actúa en el centro de saciedad del cerebro liberando un compuesto químico similar a la glucosa, pero hasta 100 veces más potente», dice Goldfarb en su informe escrito. «El hipotálamo recibe esta señal como indicación de que se ha consumido suficiente comida y esto, a su vez, disminuye el apetito».

Phytopharm, una empresa con sede en el Reino Unido que desarrolla productos de pérdida de peso a base de hoodia con Unilever, el gigante de la alimentación y los productos de consumo, cita en su página web un estudio realizado en 2001 en el que el extracto de la planta provocó una reducción de la ingesta calórica diaria media y de la grasa corporal en dos semanas. Según el estudio, la ingesta calórica se redujo en unas 1.000 calorías diarias al cabo de dos semanas.

(Phytopharm estaba desarrollando originalmente el P57 con Pfizer, pero ésta devolvió sus derechos a Phytopharm en 2003).

Nada de esto es suficiente ciencia para satisfacer a los expertos de la Clínica Mayo. En un informe en línea sobre las píldoras para perder peso, δ en marzo, la conclusión de la clínica sobre la hoodia fue: «No hay pruebas concluyentes que apoyen la afirmación [de la supresión del apetito]».

Lo que dicen los médicos

Otros médicos son escépticos, como la doctora Adrienne Youdim, directora médica del Programa Integral de Pérdida de Peso del Centro Médico Cedars-Sinai de Los Ángeles. Cuando los pacientes le preguntan sobre la hoodia y si deberían probarla, Youdim les dice: «No hay datos [δ científicos] que apoyen su uso. Pero, del mismo modo, no hay datos que sugieran efectos adversos. Es una especie de territorio inexplorado». Ella no recomienda el uso del producto.

El doctor Michael Steelman, presidente del consejo de administración de la Sociedad Americana de Médicos Bariátricos, trata a pacientes obesos en su consulta de Oklahoma City, y muchos de ellos le preguntan por la hoodia. «Sigo siendo bastante escéptico», dice. «Algunos de mis pacientes la han probado, pero no he tenido ninguno que sintiera que les fuera útil».

Considera tus fuentes

En un punto casi todos están de acuerdo: hay mucha hoodia falsa por ahí. MacLean sospecha especialmente que los productos de hoodia

que se venden por Internet no son los verdaderos o no contienen suficiente hoodia para que funcionen.

El comprador debe tener cuidado», dice Blumenthal. «Parece que se ofrece mucha más hoodia en los mercados norteamericanos que la capacidad de producción de los mercados sudafricanos».

Si se decide a probar la hoodia, «compre en una tienda de confianza y compre una marca de confianza», sugiere Michael McGuffin, presidente de la Asociación Americana de Productos Herbales, un grupo del sector. Si parece demasiado barato para ser bueno, probablemente lo sea, dice.

Para aumentar las probabilidades de encontrar el producto real, los expertos sugieren preguntar al fabricante si envía su hoodia a un laboratorio independiente para su análisis.

Olvídese de las dietas bajas en grasas, en carbohidratos, en sabor y en calorías: aquí le explicamos cómo comer al estilo de la dieta francesa puede mantenerle delgado y sano.

Olvídate de las dietas bajas en grasas, en carbohidratos, en sabor y en calorías: la dieta francesa está llena de sabor y es muy satisfactoria. He aquí cómo comer a la manire française (a la francesa) puede mantenerte delgado y sano.

La dieta francesa se puede resumir en una frase: comer pequeñas porciones de alimentos de alta calidad con menos frecuencia. «Las porciones de tamaño estadounidense son sustancialmente más grandes que sus homólogas parisinas», afirma el doctor Paul Rozin, psicólogo de la Universidad de Pensilvania. En un estudio, Rozin y sus colegas descubrieron que un cartón de yogur en Filadelfia era un 82% más grande que un yogur de París; un refresco era un 52% más grande, un perrito caliente un 63% más grande y una chocolatina un 41% más grande. ¿Importa el tamaño? Sí, dicen los investigadores de la Universidad de Pensilvania, que descubrieron que cuando se les daban raciones individuales de bocadillos, los sujetos tendían a comer el mismo número de raciones, sin importar su tamaño.

Cómo es que los franceses que hacen dieta se satisfacen con menos? La diferencia está en cómo consideran la comida y el comer, dice el doctor Will Clower, director general de Mediterranean Wellness, director de The PATH Healthy Eating Curriculum y autor de The French Don’t Diet Plan: 10 Simple Steps to Stay Thin for Life. Los franceses adoran su comida, dice, pero no de la forma en que los estadounidenses aman la comida. «En Estados Unidos, confundimos el disfrute de la comida con el consumo excesivo». El resultado: sólo el 39% de los estadounidenses afirma disfrutar mucho de la comida, frente al 90% de los franceses.

Los franceses se sientan a hacer tres comidas tranquilas al día. Incluso sus comidas rápidas son largas en comparación con las del típico estadounidense. Un estudio publicado en Psychological Science descubrió que los parisinos que cenaban en McDonald’s pasaban una media de 22 minutos comiendo, mientras que los filadelfianos que iban a McDonald’s entraban y salían en sólo 14 minutos. Nuestra cultura refuerza el comer rápido, al igual que fomenta las prisas en todo lo demás. El problema es que comer más rápido lleva a comer más. El cerebro tarda una media de 15 minutos en recibir el mensaje de que el estómago está lleno, lo que significa que comer despacio hace más probable que te detengas en un punto en el que estés «satisfecho» en lugar de «lleno».

Es más fácil comer despacio cuando la comida sabe realmente bien, por lo que la dieta francesa huye de los alimentos procesados en favor de cualquier cosa fresca y real. El desayuno es pequeño: pan, cereales o yogur con fruta y granola, y café. El almuerzo y la cena incluyen pequeñas porciones de carne, verduras y algún tipo de almidón, con un trozo de queso y café para terminar la comida. Los alimentos básicos de la dieta francesa son el queso y el yogur desnatados, la mantequilla, el pan, las frutas y verduras frescas (a menudo asadas o salteadas), pequeñas porciones de carne (más a menudo pescado o pollo que carne roja), vino y chocolate negro.

Un elemento importante de la dieta francesa es comer en familia en la mesa, dice Clower al médico. En un estudio reciente de 766 hombres y mujeres en Francia, los investigadores descubrieron que casi dos tercios informaron de que comían juntos en familia a diario. Las familias estadounidenses que cenan juntas tienden a comer más verduras y frutas, y menos fritos, refrescos y alimentos que contienen grasas trans que las que rara vez o nunca cenan juntas, según los estudios. Conversar con la familia o los amigos mantiene la boca ocupada hablando en lugar de masticando, lo que le da tiempo a darse cuenta de que está lleno. Para aprovechar los beneficios para ti, fija una hora fija para cenar en la que apagues la televisión y el ordenador. Si cenas solo, disfruta de la compañía de un buen libro o de una bonita música: ambos te ayudarán a relajarte y a bajar el ritmo.

Los franceses suelen comer en platos: aperitivo, plato principal, ensalada, postre, queso y café. Pero no se atiborran de comida. No tienen ninguna razón para hacerlo, porque saben que viene otro plato. En casa, Clower sugiere servirse una cantidad que parezca no ser suficiente, mientras se planea volver para repetir. Come despacio, dándole tiempo a tu cerebro para que se sienta lleno, y a menudo descubrirás que has tenido suficiente. Si no es así, puedes repetir sin sentirte culpable, ya que eso es lo que pretendías hacer desde el principio.

Con las nuevas investigaciones que surgen cada día, es fácil quedar atrapado en un ciclo de alimentos malos frente a los buenos, dice Clower, tanto si el alimento en cuestión es el huevo, el chocolate o los carbohidratos. Pero los alimentos no son ni buenos ni malos para ti, lo que importa es la cantidad que comes. Debido a que nos hemos centrado en hacer de la comida el tipo malo, nos hemos vuelto temerosos de la comida, dice. Los franceses, en cambio, no se dejan influir por las informaciones contradictorias de los medios de comunicación. Su conocimiento de la comida proviene de sus tradiciones: lo que comían sus padres y abuelos. Y como no temen a la comida «mala», son menos propensos a privarse de ella, por lo que es más fácil comer sólo un poco sin sentirse culpables o darse un atracón y comer demasiado.

El vino tinto, un elemento básico de la dieta francesa, está repleto de beneficios para la salud. Además de ser bueno para el corazón, puede ayudar a combatir las enfermedades de las encías, según un estudio canadiense. Y según investigadores daneses, las personas que compran vino tienden a comprar alimentos más sanos que las que compran cerveza. ¿Buscando una forma de mantenerse esbelto? La investigación demuestra que beber de forma ligera a moderada puede ayudar. Los científicos analizaron a más de 8.000 sujetos y descubrieron que los que consumían una o dos bebidas algunas veces a la semana tenían menos probabilidades de ser obesos que los que no bebían. Sin embargo, el exceso de alcohol no ayudaba: tomar cuatro o más bebidas al día aumentaba el riesgo de obesidad en un 46%. Los franceses disfrutan de pequeñas porciones de alcohol, al igual que de comida (uno o dos vasos al día, dice Clower, no una o dos botellas).

Si bebes alcohol, sigue la dieta francesa y consúmelo sólo con las comidas. Incluso un consumo de alcohol entre ligero y moderado puede aumentar el riesgo de hipertensión si se hace fuera de las comidas, según informa un estudio de la revista Hypertension. Y el alcohol con el estómago vacío puede disolver tus inhibiciones, llevándote a comer mucho más de lo que habías planeado.

Olvídate de trabajar como un esclavo en el gimnasio: los franceses se mantienen en forma simplemente viviendo su vida cotidiana, que rara vez implica pasar horas atrapados en el tráfico. En lugar de ello, van a pie o en bicicleta a donde tienen que ir. Y caminan porque les gusta, no porque tengan que hacerlo para mantenerse en forma. Un estudio estadounidense descubrió que las personas que hacían ejercicio para perder peso o tonificarse pasaban un 40% menos de tiempo ejercitándose que las que lo hacían por razones que iban más allá de perder kilos, como reducir el estrés, pasar tiempo con los amigos o aumentar su bienestar. «El deseo de perder peso o de ponerse en forma puede hacer que se inicie un plan de ejercicio», dice la autora principal, Michelle Segar, doctora en medicina, investigadora de psicología de la Universidad de Michigan, «pero a menudo son los factores intrínsecos, como el simple hecho de disfrutar de lo que se hace, los que determinan si se mantendrá la actividad a lo largo del tiempo.» Haz lo que te gusta, ya sea el tenis, el baile, el ciclismo o la equitación, y recogerás la recompensa de un cuerpo fuerte y un corazón sano.

La dieta francesa deja espacio para los caprichos dulces, como el queso integral y el rico chocolate negro. Clower sugiere terminar la comida con un bocado de uno u otro, un concepto que él llama el «final». Sin embargo, la comida que elijas tiene que ser buena, algo que realmente te haga gemir de placer, dice al médico. Coge una cantidad muy pequeña, del tamaño de tu pulgar, quizás, y cómela lentamente, alargando la experiencia todo lo que puedas. Completar las comidas con un «final» ayuda a reducir los antojos, por lo que no se necesitan bocadillos.

La dieta de los franceses es escasa en cuanto a tentempiés. En las raras ocasiones en que pican entre horas, los franceses tienden a elegir pan, queso, yogur y fruta fresca en lugar de pasteles o dulces, según un estudio. Cuando los antojos aparezcan entre las comidas, recuerda elegir sólo alimentos frescos y reales, que suelen ser tan convenientes como los productos altamente procesados. Y come el tentempié despacio y con atención, sin sentirte culpable. Recuerda que si está hecho con ingredientes primarios, es saludable, dice Clower, pero no comas demasiado.

δ Enero de 2007.

Los estadounidenses no están comiendo porciones más pequeñas a pesar de conocer los hechos.

El problema de las porciones

Por qué a los estadounidenses les resulta tan difícil reducir las porciones en la mesa?

Por Elaine Magee, MPH, RD Revisado por Louise Chang,?MD De los archivos del médico

Aunque muchos estadounidenses son conscientes de que las raciones que comemos en los restaurantes y en casa son cada vez más grandes en los últimos años, parece que pocos de nosotros hacemos algo para compensarlo.

Una reciente encuesta nacional realizada por el Instituto Americano de Investigación sobre el Cáncer (AICR) reveló que el 45% de los estadounidenses es consciente de que el tamaño de las raciones ha aumentado en los restaurantes, y el 52% es consciente de que el tamaño de las raciones ha aumentado en casa. Sin embargo, en su mayoría, eso no ha cambiado su comportamiento alimentario. Sólo el 25% de los estadounidenses afirma que las raciones que comen personalmente en los restaurantes se han reducido desde 2003, y sólo el 37% dice haber reducido las raciones en casa.

Según los resultados de la encuesta, cuando se les preguntó qué determinaba la cantidad que comían, casi siete de cada diez citaron «la cantidad que estaban acostumbrados a comer». Y el porcentaje de estadounidenses que dijo que basaba la cantidad que comía en la cantidad que se servía casi se duplicó en tres años, del 30% en 2003 al 54% en 2006.

¿Por qué debería importarnos el tamaño de nuestras raciones? Las investigaciones sugieren que las personas que tienen más comida delante tienden a comer más, tanto si se les sirve en platos como si se sirven ellos mismos de un recipiente. En un estudio, los investigadores dieron a hombres y mujeres sándwiches submarinos de diferentes tamaños (6, 8, 10 o 12 pulgadas) una vez a la semana durante cuatro semanas. Los días en los que se les sirvió sándwiches de 12 pulgadas, los participantes acabaron comiendo más calorías que los días en los que se les sirvió sándwiches más pequeños.

La negación también parece ser un problema cuando se trata del tamaño de las porciones. Un estudio reciente descubrió que las personas a las que se les servían envases grandes de palomitas en el cine comían más que las que recibían envases medianos, incluso cuando las palomitas estaban pasadas. Cuando se preguntó a los participantes en el estudio si las porciones grandes influían en la cantidad que comían, la gran mayoría negó que tuvieran algún efecto.

Los expertos afirman que en ningún otro periodo de la historia nos hemos enfrentado al problema de un exceso de comida en lugar de un déficit. «Y estamos biológicamente mal equipados para afrontarlo», afirma en una entrevista por correo electrónico la doctora Marlene Schwartz, directora de investigación del Centro Rudd de Política Alimentaria y Obesidad de la Universidad de Yale.

Entonces, si somos conscientes del problema de las porciones, ¿por qué no podemos solucionarlo? la doctora planteó la pregunta a los expertos en dieta y nutrición.

El hábito del plato limpio

Los expertos coinciden en que el hábito de «limpiar el plato, pase lo que pase» es muy poderoso.

«Hemos realizado estudios que demuestran que la gente tiende a poner siempre las mismas cantidades en sus platos, incluso cuando el tamaño de los mismos varía», dice el doctor David Levitsky, profesor de nutrición y psicología de la Universidad de Cornell, en una entrevista por correo electrónico. «En parte se trata de la costumbre, un factor difícil de cambiar».

Además, «el entorno es un completo montaje que conspira contra las porciones de tamaño razonable», dice la doctora Kelly Brownell, directora del Centro Rudd de Política Alimentaria y Obesidad de la Universidad de Yale.

Por ejemplo, considere los precios de los alimentos, dice Brownell: «Los precios suelen ser mejores para las porciones más grandes, lo que juega con la obsesión de la gente por el valor – se preocupan por la cantidad frente a la calidad.»

Schwartz señala que tanto nuestra biología como el medio ambiente juegan en nuestra contra.

«Hay muchas variables que influyen en la cantidad que comemos y que operan a un nivel completamente inconsciente», dice Schwartz. «La gente come más cuando está comiendo con más gente, cuando permanece más tiempo en la mesa, cuando hay más variedad en lo que se sirve, cuando la comida está físicamente más cerca de nosotros y cuando la comida es más fácil de acceder».

Entonces, ¿tendríamos más probabilidades de comer raciones razonables si tratáramos de trabajar en contra de estos factores, por ejemplo, si recogiéramos la mesa rápidamente y la visitáramos después de la comida en lugar de durante ella; limitáramos la variedad dentro de nuestras comidas; y mantuviéramos los platos para servir en la cocina en lugar de en la mesa? Schwartz cree que sí.

Cómo empezar

Schwartz compara la alimentación saludable en nuestro entorno actual con un trabajo a tiempo parcial que requiere conocimientos, tiempo, energía y una vigilancia constante.

«No es razonable esperar que toda una población lo haga», dice Schwartz. «Tenemos que cambiar el entorno para que el comportamiento saludable sea el comportamiento automático y por defecto, no el que requiere trabajo».

Levitsky cree que la gente necesita ver las consecuencias positivas de reducir el tamaño de las porciones. Su investigación ha demostrado que una de esas motivaciones es la pérdida de peso. «Si la gente controla su peso a diario puede ver que los cambios se producen en un par de días», dice.

«Sería bueno eliminar la sobrealimentación que se produce simplemente porque la gente odia desperdiciar la comida», dice la doctora Anne Becker, directora del Programa de Investigación y Trastornos Alimentarios del Hospital General de Massachusetts. Para cambiar esto, especula que elegir y servir porciones pequeñas tendría que ser más visible y más prestigioso.

Brownell dice que la gente no sólo tiene que empezar a comprar raciones más pequeñas cuando come fuera, sino que también tiene que convertirse en agente del cambio. Insta a la gente a que empiece a presionar a las empresas alimentarias sobre lo que quiere ver.

Si estás preparado para empezar a reducir el tamaño de tus raciones, aquí tienes algunos consejos que pueden ayudarte:

• Empieza con cantidades más pequeñas de comida. Siempre puedes volver a por más si sigues teniendo hambre.

• No apresures tu comida. Es más probable que quedes satisfecho con una ración más pequeña si te tomas tu tiempo para disfrutar de cada bocado.

• No mantengas cuencos para servir en la mesa, a menos que contengan frutas y verduras frescas (la mayoría de nosotros necesitamos comer más de estas).

• Cuando comas fuera, pon la mitad de tu ración en un recipiente para llevar en cuanto llegue la comida. O bien, comparte un plato principal con un acompañante, y pide sopa, ensalada o una guarnición de verduras para completar la comida.

• Busca restaurantes que no sirvan raciones enormes.

El índice de masa corporal (IMC) ha sustituido a las antiguas tablas de altura y peso como la herramienta más utilizada para evaluar si alguien tiene un peso corporal saludable.

Se puede estar en forma y ser gordo?

Descubre qué es lo más importante para tu salud

Del médico Archivos

Cuando ves a un tipo con sobrepeso en el campo de golf, ¿supones que… no puede estar en buena forma física?

Antes de responder, considere esto: Las investigaciones sugieren que el hecho de que alguien tenga sobrepeso no significa que no esté en forma o no sea saludable.

Entonces, ¿qué significa exactamente estar en forma y estar gordo, y qué es más importante para la buena salud? Sigue leyendo para conocer algunas respuestas.

Qué tan bueno es el IMC?

El índice de masa corporal (IMC) ha sustituido a las antiguas tablas de altura y peso como la herramienta más utilizada para evaluar si alguien tiene un peso corporal saludable. Tanto los hombres como las mujeres utilizan la misma fórmula, una relación entre la estatura y el peso que ayuda a evaluar si tienen un peso inferior al normal, un peso normal o un sobrepeso.

Para la mayoría de las personas, el IMC es una buena evaluación de la grasa corporal, el sobrepeso y el riesgo para la salud. Pero el IMC puede no ser exacto para quienes son musculosos, de baja estatura o ancianos. Por ejemplo, una persona que mida 1,70 metros y pese 220 libras con un 12% de grasa corporal se consideraría obesa según los estándares del IMC. Obviamente, alguien con un 12% de grasa corporal no es obeso.

Para determinar el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes de tipo 2, la hipertensión arterial y las enfermedades cardíacas, lo mejor es tener en cuenta el IMC junto con el perímetro de la cintura. Para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, las personas con IMC de 25-29,9 (sobrepeso) y de 30-34,9 (obesidad de nivel 1) deberían tener cinturas de no más de 35 pulgadas en el caso de las mujeres y de 40 pulgadas en el de los hombres (en el caso de las personas con IMC superior a 35, la medida de la cintura no es un marcador válido de los factores de riesgo).

Cómo tener sobrepeso y estar sano

Sí, se puede tener sobrepeso y estar sano, según el informe de 1998 de los Institutos Nacionales de la Salud, Directrices clínicas sobre la identificación, evaluación y tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos.

Las personas con sobrepeso pueden considerarse sanas si el tamaño de su cintura es inferior a 35 pulgadas en el caso de las mujeres o a 40 pulgadas en el caso de los hombres, y si no tienen dos o más de las siguientes condiciones:

• Presión arterial alta

• Niveles altos de azúcar en la sangre

• Colesterol alto

Las directrices señalan que las personas con sobrepeso no deben ganar peso adicional y, preferiblemente, deben perder algunos kilos. Otros factores de riesgo, como el tabaquismo, también influyen en que una persona se considere sana.

¿Cuáles son los riesgos?

La obesidad y las enfermedades relacionadas con ella se cobran muchas vidas cada año. La cifra anual se estimó inicialmente en 400.000, pero recientemente se ha revisado a 112.000, según un estudio δ en el Journal of the American Medical Association. Los investigadores descubrieron que las personas con bajo peso y obesas tenían un mayor riesgo de muerte en comparación con las personas de peso normal.

Una cosa que nos sorprendió enormemente fue que el estudio no encontró un mayor riesgo de muerte para las personas con sobrepeso (aquellas con un IMC de 25-29,9), lo que sugiere que las personas con unos cuantos kilos de más pero con un estilo de vida por lo demás saludable pueden estar relativamente sanas.

Pero no hay que ir corriendo a la tienda de caramelos todavía. Estos resultados son prometedores sólo si todos los demás factores están en orden, como el perímetro de la cintura, la actividad física regular, una dieta sana, no fumar y la ausencia de problemas médicos importantes o antecedentes familiares de enfermedades crónicas.

El sobrepeso puede aumentar el riesgo de padecer problemas de salud, especialmente diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas e hipertensión arterial. El sobrepeso sigue considerándose una condición saludable que debe ser tratada. La mejor línea de defensa es un estilo de vida saludable, que incluya una actividad física regular y un plan de alimentación nutritivo.

Enfoque en la aptitud física

La conclusión es que tu nivel de fitness parece ser más importante que tu peso, a menos que seas obeso.

Hay muchos aficionados al fitness con sobrepeso, como Steven Blair, PED, del Instituto Cooper de Dallas, que se describe a sí mismo como un tipo bajo y gordo que corre todos los días. Blair afirma que las personas que son obesas pero están en forma, según mediciones cardiovasculares como las pruebas de esfuerzo, tienen tasas de mortalidad que son la mitad de las de las personas de peso normal que no están en forma.

Los beneficios del ejercicio van mucho más allá de quemar calorías. Ser físicamente activo ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, la diabetes de tipo 2, la depresión, algunas formas de cáncer y la osteoporosis. También puede mejorar el estado de ánimo, aumentar la autoestima, reducir la ansiedad y ayudar a controlar el estrés. Además, la mejora de la forma física suele traducirse en un aumento de la masa muscular, lo que significa que el cuerpo quema más calorías todo el tiempo.

Las recomendaciones de EE.UU. animan a los adultos a ser activos cada día entre 30 y 90 minutos, dependiendo de sus objetivos. Media hora diaria es la pauta para todo el mundo; 60 minutos se recomiendan para evitar el aumento de peso; y 90 minutos es la recomendación para las personas que intentan perder peso.

A los críticos les preocupa que la sola idea de encontrar una hora y media al día para hacer ejercicio sea suficiente para que algunas personas tiren la toalla. Pero los resultados de la actividad física y la pérdida de peso son muy individuales. Algo tan simple como un paseo de 30 minutos al día puede ser suficiente para hacer el truco para algunas personas.

En la Clínica de Pérdida de Peso del doctor, abogamos por hacer algo físico cada día. Empiece donde se sienta cómodo y aumente poco a poco su nivel de forma física. Si está acostumbrado a estar sentado todo el día, dar paseos de 5 a 10 minutos varias veces al día es un buen comienzo. Recuerda que cualquier ejercicio es mejor que nada, y que puedes dividir tu actividad en incrementos que sumen 30 minutos diarios.

A medida que te pongas en forma, aumenta la duración o la intensidad de tus entrenamientos para aumentar tu nivel de fitness (si no estás seguro de dónde o cómo empezar, consulta a nuestro gurú del fitness, Rich Weil, en su tablón de mensajes «Ejercicio y Fitness»).

Todo el mundo es único

Si todo esto le confunde, no está solo. Continuamente surgen nuevos datos sobre la relación entre la dieta, el ejercicio, el control del peso y la salud en general.

Aunque la sencilla fórmula de «calorías que entran menos calorías que salen» es la base del control de peso, las personas tienen todo tipo de formas y tamaños. Cada persona quema calorías y hace ejercicio a un ritmo diferente, lo que afecta al control del peso. Si se añade la genética, se puede ver lo difícil que es dar con una fórmula única de pérdida de peso para todo el mundo.

Lo que hay que recordar es que la alimentación sana y el ejercicio regular son excelentes para la salud, tanto si conducen a la pérdida de peso como si no. Y perder sólo un poco de peso puede mejorar su salud sin que su IMC se sitúe necesariamente en el rango «normal». Perder tan sólo un 5%-10% del peso corporal está relacionado con la mejora de los niveles de colesterol, azúcar en sangre y presión arterial.

Esto no es una justificación para promover el exceso de peso, sólo un reconocimiento de que la mejora de sus hábitos -especialmente comer de forma más saludable y hacer ejercicio regular- es más importante que los números de la báscula.

Aprenda a comer sano sin arruinar su presupuesto.

Pierda peso, ahorre dinero

Cómo comer sano sin reventar tu presupuesto

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Quieres tener un cuerpo más esbelto, no una cartera más delgada. Pero cuando se reducen las calorías, no siempre es fácil recortar gastos. Si no tiene cuidado, las ensaladas frescas, las frutas jugosas y las carnes magras pueden suponer mucho más que la comida de valor en McDonald’s o la caja de macarrones con queso de tamaño económico. ¿Qué debe hacer una persona que se preocupa por los costes?

Lo primero que hay que tener en cuenta es esto: Cuando cuente los costes de una dieta más sana, no se olvide de contabilizar los costes del sobrepeso. Pregúntele al famoso autor y personalidad de la radio Clark Howard.

Es cierto que los seguidores del programa de Clark Howard acuden a él por las estrategias de reducción de costes de Howard, no por sus consejos sobre dietas. «Lo del ejercicio lo tengo claro», dice al doctor. «Hago ejercicio todos los días y corro una media maratón cada año. Pero como comida rápida».

Pero después de que Howard dijera a su audiencia radiofónica que comprar hamburguesas de comida rápida podía ser más barato que cocinar en casa, un médico de la Universidad de Virginia le escribió para señalarle los costes médicos de la obesidad, la diabetes y la hipertensión. El médico escribió: «Los medicamentos para el colesterol pueden costar 100 dólares al mes, y ser ingresado en un hospital puede costar cientos al día. Entonces, ¿realmente vale la pena comer comida rápida?».

Las dietas más saludables podrían ahorrar a los estadounidenses más de 200.000 millones de dólares al año en costes médicos, pérdida de productividad y gastos causados por la muerte, según el Centro para la Ciencia en el Interés Público (CSPI), una organización sin ánimo de lucro. Los malos hábitos alimentarios, combinados con la falta de ejercicio, provocan entre 310.000 y 580.000 muertes al año, casi tantas como el tabaquismo. Entre las enfermedades relacionadas con la mala alimentación y el sedentarismo se encuentran el cáncer, las enfermedades cardíacas, la obesidad, la diabetes, los accidentes cerebrovasculares y la hipertensión arterial.

Comer en casa a bajo coste

Otra cosa en la que hay que pensar a la hora de comprar comida es la cantidad de nutrientes que se obtienen por el dinero, dice M.J. Smith, autora de 60 días de comidas bajas en grasa y de bajo coste en minutos.

«Las patatas fritas son baratas, pero aparte de un poco de vitamina C, algo de energía y un montón de grasa peligrosa en la mayoría de los casos, esa es la contribución en relación con el coste», dice Smith.

En su consulta de asesoramiento nutricional, Smith observó que las madres a menudo se sentían cómodas derrochando cereales de marca para los niños y refrescos caros en lata para el padre. Entonces, no les quedaba dinero para comprar alimentos saludables como piña fresca o filetes de salmón. «Mamá comprará los cereales azucarados que cuestan 4 dólares la libra, pero pensará que una piña a 2,89 dólares es demasiado cara», dice Smith al doctor.

Del mismo modo, un asado de cerdo magro de un kilo que cuesta 12 dólares puede parecer fuera de su alcance. «El consumidor medio no mira el asado y piensa que es carne suficiente para tres cenas de una familia de cuatro miembros», dice Smith. «Sólo miran los 12 dólares».

Sugiere que la primera comida sea rodajas de cerdo asado, servidas con una patata al horno o palitos de pan frescos, y brócoli al vapor o una ensalada. Para la segunda y la tercera comida, el asado de cerdo sobrante puede convertirse en chili o guiso, y desmenuzarse para hacer sándwiches de barbacoa en panecillos de trigo integral.

Smith, que vive en Guttenberg (Iowa), dice a la doctora que gran parte de las comidas durante los inviernos del Medio Oeste se centran en los eventos deportivos televisados.

«En lugar de servir un refresco azucarado en las noches en las que ofrezcas una bebida especial, sirve vasos de zumo», sugiere. «Hay muchas mezclas de zumos divertidas. Mira la etiqueta para asegurarte de que es 100% zumo y su contenido en vitamina C es del 100%. Por ejemplo, Juicy Juice tiene una mezcla de bayas con vitamina C añadida para que sea comparable al zumo de naranja.»

Consejos para una nutrición económica

Ella ofrece algunos otros consejos para una dieta nutritiva que es de bajo costo, también:

• Utiliza pollo desmenuzado o en dados, que encontrarás en la sección de congelados, para hacer fajitas, sopas o salteados en casa.

• El falso cangrejo, ya cortado en dados, es estupendo para los pasteles de cangrejo o la ensalada de cangrejo con aderezo bajo en grasas. Y es mucho más barato que el cangrejo de verdad.

• Espolvorea las pasas sobre la calabaza y los boniatos cocidos para añadir dulzor.

• Utiliza las flores de brócoli y coliflor para las ensaladas frescas, y luego pica los tallos para la sopa.

• Utilice leche evaporada baja en grasa en lugar de nata en las sopas de crema.

• Sustituya la lechuga romana por la iceberg para obtener más sabor y menos desperdicio por libra.

• Coma manzanas todos los días, y esté atento a las ofertas de temporada que se ofrecen de septiembre a enero en diferentes variedades.

• Prepara una ensalada de plato principal en 10 minutos con un paquete de tabouli, tomates uva, pepino picado y una pizca de queso parmesano fresco rallado.

• Sirve el cuscús junto a pequeñas porciones de pollo o pescado.

• Haga una comida de la mezcla de arroz y frijoles negros envasada añadiendo tomate fresco, cilantro y/o pollo cocido en dados. (Esto también diluirá el contenido de sal de la mezcla).

• Una rebanada de pan 100% integral o de siete cereales satisfará el apetito de los niños.

• En lugar de paquetes pequeños de yogur con sabor, compra yogur bajo en grasa en envases de un cuarto de galón y mézclalo con piña triturada en jugo.

• Sirva requesón bajo en grasa con melocotones enlatados cortados en cubitos en jugo.

• Compra queso mozzarella parcialmente descremado por el bloque grande. Córtalo en porciones de 8 onzas y congela.

• Compre marcas de cereales nutritivos de la tienda, como salvado de pasas, copos de maíz, Chex y mini-wheats.

Planificar con antelación para ahorrar

La mejor manera de poner alimentos nutritivos en su mesa sin romper el banco es simplemente haciendo un poco de planificación antes de comprar. Utiliza los anuncios de la tienda de comestibles, tanto si vienen en el periódico, por correo electrónico, como si los recoges en las tiendas.

Antes de ir a la tienda, tómate de tres a cinco minutos para hacer una lista, dice Smith.

«Piensa que esta semana tendrás tres o cuatro cenas en casa, y que al menos dos de ellas serán sobras. ¿Dónde obtendrá el mayor valor? Sin duda recuperaríamos nuestra inversión de tiempo si dedicáramos esos tres minutos».

Dado que la mayor parte del dinero que gastas en comida se destina a las proteínas, dice Smith, es inteligente tener un congelador. De este modo, puedes abastecerte en las rebajas de carne picada magra, pavo, asado de ternera y otras carnes saludables que se mantendrán frescas en el congelador de seis a nueve meses. Pero, añade, comprar a granel no es para todo el mundo.

«Algunas personas son fanáticas de la frescura y no les gusta la idea de conservar los alimentos durante un largo periodo de tiempo», dice. «Otros no quieren el trabajo de gestionar el inventario de alimentos. Hay que adquirir el hábito de revisar los alimentos y rotarlos, y eso requiere una inversión de tiempo».

El tiempo también es un factor que influye en la popularidad de las ensaladas de bolsa, el queso rallado, las manzanas y el apio cortados y otros artículos similares de conveniencia que utilizan alrededor del 75% de los estadounidenses.

Si quiere ser frugal, Howard sugiere que lave sus propias verduras, ralle el queso y corte las manzanas y el apio. El margen de beneficio de las versiones preparadas representa 80 dólares por hora en costes de mano de obra para el queso rallado y 75 dólares por hora para las manzanas cortadas. Pero la sandía precortada representa sólo 6 dólares por hora, lo que, según Howard, puede valer la pena.

He aquí un consejo dietético para ahorrar dinero que no requiere tiempo: No compre agua embotellada. En su lugar, compra botellas aptas para el lavavajillas y rellénalas del grifo. En cuanto una botella esté vacía, va al lavavajillas.

«Quiero insistir en que hay que lavar esas botellas», dice Smith. «Haz que todos los miembros de la casa sigan la misma pauta».

Cuando se trata de comer fuera, ahorrar dinero suele significar también ahorrar calorías. El control de las porciones es la clave.

«Cuando hablo de mis reglas para comer fuera, la gente pone los ojos en blanco», dice Howard al doctor. «La número 1 es que no se me ocurre ninguna comida que haya tomado en un buen restaurante en los últimos cinco años que no haya podido compartir fácilmente con otra persona. Las raciones suelen ser suficientes para tres o cuatro personas».

Sugiere compartir un plato principal con alguien, lo que la mayoría de los restaurantes permiten (algunos añaden un modesto cargo por plato).

«La regla que más molesta a la gente es no comer nunca el postre», dice Howard. «Los postres que antes costaban 2 ó 3 dólares ahora tienen un precio de 6 ó 7 dólares. Sin embargo, los restaurantes hacen postres normalmente por menos de un cuarto». Si tiene que tomar un postre, pida un postre y tenedores extra, y compártalo con la mesa.

Del mismo modo, aconseja no pedir vino con la cena. «El típico vino de la casa cuesta en un restaurante 20 o 30 céntimos», dice. «Piensa en lo que estás pagando por una copa».

Una recomendación menos controvertida que tiene es la de aprovechar las ofertas de los restaurantes para madrugadores. «Me gusta porque es barato, y además las raciones son más pequeñas», dice Howard. «Antes los restaurantes servían lo mismo por menos dinero en las horas de madrugada, pero ahora es probable que sirvan raciones más pequeñas por menos dinero».

Por supuesto, recortar las porciones se traduce también en menos calorías y menos dinero en casa. Smith afirma que la tendencia de los restaurantes a aumentar el tamaño de las raciones nos ha llevado a esperar porciones más grandes de las que necesitamos.

El Departamento de Agricultura de EE.UU. ofrece una guía fácil de recordar que equipara los tamaños de las raciones con objetos familiares. Téngala en cuenta y mantendrá su cuerpo y su presupuesto en buena forma:

• Una cucharadita de mantequilla o margarina tiene aproximadamente el mismo tamaño que la punta del pulgar (hasta la primera articulación).

• Tres onzas de carne equivalen a una baraja.

• Una taza de pasta tiene el tamaño de una pelota de tenis.

• Un panecillo tiene el tamaño de un disco de hockey.

• Una onza y media de queso tiene el tamaño de tres fichas de dominó.

• Dos cucharadas de mantequilla de cacahuete equivalen aproximadamente a una pelota de pingpong.

• Una media taza de verduras tiene el tamaño de una bombilla.

Formas de comer más sano, así como de controlar el tamaño de las porciones.

Porciones de tamaño familiar

Tiene su familia hábitos alimentarios saludables?

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Del médico Archivos

Tengo un nuevo giro en el conocido adagio de «eres lo que comes»: eres lo que te sirven. Y hoy en día, eso sería «supersized».

En febrero, el Journal of the American Dietetic Association informó de que las porciones típicas del mercado superan hasta cinco veces las recomendaciones federales. Pero antes de culpar a la industria de la restauración, eche un vistazo a lo que se sirve en casa. El Journal of the American Medical Association informó a principios de este año que el tamaño de las porciones de todas las categorías de alimentos aumentó tanto en los restaurantes como en casa.

No es de extrañar que más de uno de cada 10 niños estadounidenses de entre 6 y 11 años tenga sobrepeso. Y esos kilos de más se traducen en diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas, hipertensión arterial, depresión y toda una serie de otras enfermedades crónicas que han afectado principalmente a los adultos. «Las complicaciones de la obesidad infantil son los factores de riesgo que en realidad se convierten en las enfermedades de la edad adulta», dice a la doctora William H. Dietz, directora de la división de nutrición y actividad física del Centro Nacional de Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud de los CDC en Atlanta.

Padres y cuidadores, podemos frenar la marea de esta creciente epidemia de obesidad creando hábitos alimentarios saludables en casa.

Sírvete a ti mismo

Según un informe publicado en el número de mayo de la revista American Journal of Clinical Nutrition, los niños en edad preescolar a los que se les permitió servirse su propia comida comieron mucho menos que cuando se les sirvió en porciones. Los niños comieron un 25% más cuando se les sirvieron porciones más grandes y no comieron menos de otros alimentos en la misma comida. Los investigadores sostienen que la cantidad de comida en el plato da a los niños una señal visual de cuánto se espera que coman. ¿Por qué no dejar que tus hijos se sirvan ellos mismos a la hora de cenar? Eso sí, vigila a los más pequeños a la hora de repartir los dulces.

Cena en familia

Comer más en casa es otra forma de proteger la cintura de tus hijos. Las familias que comen juntas con regularidad tienen dietas más saludables que las que no se sientan juntas con tanta frecuencia, según un informe publicado en el número de marzo de 2000 de Archives of Family Medicine.

El estudio demostró que las familias que cenan juntas con frecuencia consumen más frutas y verduras y menos alimentos fritos, grasas saturadas y refrescos. Estas familias también tienen un mayor consumo de calcio, hierro y vitaminas, todos ellos nutrientes fundamentales para los niños en crecimiento.

Otros informes confirman que las cenas familiares fomentan la comunicación positiva, los buenos modales y los niños más equilibrados. Aunque es fácil ir en coche y recoger la comida de camino a la siguiente actividad, siempre que sea posible, haga una cita para comer juntos.

La hora de la comida es una gran oportunidad para que los padres sirvan de modelo a los niños y para que todos disfruten de la compañía de los demás mientras disfrutan de comidas saludables.

¡No te olvides de la hora de la merienda!

Los niños necesitan muchos nutrientes y calorías para crecer y desarrollarse, así que asegúrate de que su dieta contenga muchas vitaminas y minerales junto con cantidades adecuadas de carbohidratos, proteínas y grasas. Los tentempiés son una forma excelente de asegurarse de que tus hijos reciben lo que necesitan y deben considerarse como mini-comidas. Pero no dejes que piquen demasiado, o no tendrán hambre para la cena. Los alimentos predosificados, como el yogur y los pasteles de arroz, son ideas perfectas para la merienda.

Las frutas y las verduras son otra gran idea para la merienda. Al fin y al cabo, es difícil imaginar que nuestros hijos aumenten de peso por comer demasiado brócoli. Tus hijos comerán más frutas y verduras si las cortas en trozos y las dejas en la encimera para que sean accesibles y fáciles de picar. No te olvides de incluirlas en las comidas. Consulta a Elaine Magee, nuestra Doctora en Recetas, para obtener ideas sobre cómo incorporar frutas y verduras a tus comidas.

Apaga el tubo y muévete

La comida no es la única culpable de la actual epidemia de obesidad. Se trata más bien de una combinación de demasiada comida, sobre todo de tipo basura, y muy poca actividad física. En los años 60, veíamos una o dos horas de televisión al día. Hoy en día, esa cifra oscila entre las 5 y las 6 horas y contribuye de forma significativa al estilo de vida en el sofá de nuestra nación. Tenemos que sacar a los niños del sofá, controlar su tiempo en el ordenador y ayudarles a encontrar actividades físicas que les diviertan. ¿Buscas actividades físicas divertidas para toda la familia? Consulta a nuestro gurú del fitness, Rich Weil.

Más consejos para ayudar a Johnny a comer mejor

Estos sencillos pasos también le ayudarán a desarrollar conductas alimentarias saludables y a proteger a su hijo de la batalla del bulto:

• Utiliza platos más pequeños al servir la comida.

• Sirva porciones más pequeñas para usted y su hijo.

• Abastezca la despensa y el frigorífico con muchos tentempiés nutritivos, como productos lácteos ligeros, frutas, verduras, batidos y galletas bajas en grasa.

• Coman juntos en familia tan a menudo como sea posible, sin distracciones como la televisión.

• Haz que tus hijos se involucren en la cocina. Enséñales a cocinar.

• Llévales a la tienda de comestibles y enséñales a leer las etiquetas de los alimentos.

• Si te sirven una ración superdimensionada cuando comes fuera, llévate la mitad a casa.

• Limite el tiempo de pantalla a unas pocas horas al día.

• Busque actividades físicas para hacer en familia.

El gusto por comer bien es una recompensa en sí misma, y cuando los kilos empiecen a desaparecer, tanto tú como tu hijo estaréis contentos con los resultados.

El plan de la Dieta Sonoma hace hincapié en los alimentos poderosos que tendrán efectos duraderos en su cintura.

La Dieta Sonoma: Promoviendo un estilo de vida

El nuevo plan dietético hace hincapié en los alimentos poderosos que tendrán efectos duraderos en tu cintura.

Por Dulce Zamora Revisado por Louise Chang, MD De los archivos médicos

Imagina que tomas el sol mientras saboreas un plato lleno de frutas y verduras frescas, cereales integrales y carnes magras. Entre bocado y bocado, saboreas una copa de vino, consciente de que no muy lejos hay excursionistas, ciclistas y pequeñas laderas salpicadas de olivos y manzanos.

Lo creas o no, este es el escenario que ofrece uno de los últimos libros de dietas del mercado. La dieta de Sonoma: Cintura más delgada, mejor salud en sólo 10 días, de Connie Guttersen, PhD, RD, es un plan de pérdida de peso que promueve el estilo de alimentación sano y sabroso del Mediterráneo y del Valle de Sonoma.

«El sabor es una parte importante de la salud y la pérdida de peso», dice Guttersen. Dice que muchas dietas fracasan porque no prestan atención al sabor, una parte importante de la alimentación y del cumplimiento de un plan de pérdida de peso. «Con la mayoría de las dietas, cuentas los días hasta que se acaban. No se quedan contigo como un estilo de vida».

Reforzar los estilos de vida saludables

Para fomentar aún más el estilo de vida de la dieta de Sonoma, la portada del libro está adornada con colinas verdes y vides iluminadas por el sol. La cubierta interior tiene ilustraciones de los 10 alimentos más poderosos del plan: almendras, pimientos, arándanos, brócoli, uvas, aceite de oliva, espinacas, fresas, tomates y cereales integrales.

Estos alimentos poderosos se consideran el núcleo de la dieta Sonoma. Se incorporan en muchas comidas y recetas del libro. Los alimentos poderosos se promocionan no sólo como deliciosos, sino también como esenciales para la buena salud y la pérdida de peso, en las proporciones adecuadas. Según Guttersen, «ofrecen el mayor rendimiento nutricional por cada caloría».

El perfil de portada de Guttersen parece reforzar todos los conocimientos y consejos que imparte en La dieta de Sonoma. Es una dietista titulada que ha ayudado a desarrollar las normas de atención de un centro médico de tratamiento de la obesidad en Bellevue, Washington. Es una experta culinaria y asesora en materia de nutrición del renombrado Culinary Institute of America de Greystone.

«Me emocionó mucho que lo escribiera una dietista titulada. Eso siempre es bueno», dice Elisa Zied, MSRD, portavoz de la Asociación Dietética Americana. Sin embargo, cuando Zied cogió el libro por primera vez, se preocupó y esperó que la dieta Sonoma no fuera otro truco poco saludable para perder peso rápidamente.

La doctora pidió a Zied y a otro experto en nutrición, Roger Clemens, DrPH, comunicador de la ciencia de los alimentos para el Instituto de Tecnólogos de los Alimentos, que revisaran La dieta Sonoma. Zied y Clemens no sólo compartieron sus opiniones sobre el plan, sino que también ofrecieron sugerencias sobre cómo las personas que hacen la dieta pueden perder kilos y llevar un estilo de vida realmente saludable.

Más allá de la bonita portada

Clemens da dos pulgares arriba a La dieta de Sonoma por su presentación y su facilidad de consumo.

«La autora, Connie Guttersen, tiene un enfoque interesante y creativo para animar a la gente a modificar sus comportamientos de forma divertida», dice. Señala que enseña a la gente a observar el tamaño de las porciones en los platos en lugar de contar las calorías, y les estimula con un lenguaje positivo para que disfruten comiendo.

La dieta Sonoma se basa en el consumo placentero de alimentos ricos en nutrientes. Al mismo tiempo, la dieta evita privar a las personas de carbohidratos, grasas y proteínas esenciales.

Por ejemplo, los panes y cereales integrales -que se evitan en otras partes de la pérdida de peso- están permitidos en la dieta Sonoma desde el primer día. Sin embargo, ciertos alimentos que contienen grasas saturadas, azúcares añadidos y harina blanca refinada se desaconsejan a lo largo del programa.

Guttersen considera que la dieta no es una dieta baja en grasas ni en carbohidratos. La denomina una dieta de «siguiente paso» que tiene el equilibrio adecuado de nutrientes para garantizar la salud, la pérdida de peso y la satisfacción.

Zied considera que la dieta Sonoma es sensata en general. Le gusta el énfasis del libro en el disfrute de los alimentos, el control de las porciones, la lectura de las etiquetas de los alimentos y la eliminación de las grasas trans. Sin embargo, cree que puede ser demasiado idealista para que la mayoría de la gente la siga a largo plazo.

¿Qué son las grasas trans? Se produce durante el procesamiento del aceite vegetal cuando se hidrogenan. Las grasas trans se encuentran en la margarina y la manteca y en los alimentos que utilizan estas grasas en su preparación (como las galletas saladas envasadas, las galletas y los alimentos fritos).

«Hay una gran expectativa [en La dieta de Sonoma] de que la gente va a cocinar mucho», dice, refiriéndose a las recetas, que constituyen aproximadamente la mitad del libro. «Me gusta animar a la gente a cocinar, pero la verdad es que mucha gente no tiene mucho tiempo».

Para responder a las preocupaciones de quienes tienen poco tiempo y de quienes comen mucho fuera, Guttersen recomienda recurrir al capítulo del libro dedicado a la supervivencia de la dieta. También dice que hay recetas de Sonoma Express que no sólo son sabrosas, sino también fáciles y rápidas de preparar.

3 Olas para perder peso

La Dieta Sonoma se divide en tres olas. La ola 1 de la dieta es un periodo de 10 días en el que se insta a las personas que hacen la dieta a tirar o regalar los alimentos de sus despensas que contengan harinas refinadas, cereales no integrales, grasas hidrogenadas y saturadas, azúcares y cualquier aceite que no sea aceite de oliva virgen extra, aceite de nueces o aceite de canola. También se prohíben las frutas en esta fase para que el cuerpo deje de consumir azúcar.

En la fase 1, las personas que hacen la dieta pueden comer ciertas verduras, carnes magras, marisco, una cantidad limitada de lácteos, algunos cereales, tres raciones diarias de aceite de oliva o de canola, una pequeña cantidad de frutos secos, café negro, té y un número ilimitado de hierbas y especias.

«La primera ola es la más extrema, la más baja en calorías», dice Zied. No sabe hasta qué punto es realista que la gente purgue por completo sus armarios de alimentos procesados y azúcares, especialmente si tienen otras personas en casa que no están a dieta. No está de acuerdo con el consejo de Guttersen de proporcionar a los miembros de la familia sólo alimentos saludables, como pan integral y mantequilla de cacahuete, para que dejen de comer de forma poco saludable.

«Es demasiado simplista», dice Zied. «Tengo galletas en mi armario, pero en mi casa se predica la moderación».

Para ella, la eliminación de la fruta en cualquier dieta es una señal de alarma, sobre todo porque las frutas tienen una gran cantidad de beneficios demostrados. Clemens no ve esto como una gran preocupación, ya que la fruta sólo está prohibida durante 10 días.

No obstante, Clemens, Zied y Guttersen están de acuerdo en que la primera ola de la Dieta Sonoma se traducirá probablemente en una rápida pérdida de peso. La cantidad de kilos perdidos dependerá de cada persona y de la cantidad de peso que tenga que perder. En general, Guttersen dice que la gente puede esperar ser 2 a 5 libras menos alrededor de la cintura en los primeros 10 días de la dieta.

«No conozco a nadie que haya seguido el programa, pero me sorprendería que no perdiera peso», dice Zied. Para la mayoría de las personas que hacen la dieta, ella habría preferido unas cuantas calorías más en la Ola 1, pero entiende que la rápida pérdida de peso puede ser un impulso psicológico incorporado a la dieta.

Zied prefiere la fase 2 de la dieta Sonoma, que fomenta una pérdida de peso más gradual. Durante esta fase, Guttersen dice que la gente puede esperar perder una libra y media a 1,5 libras por semana.

«La ola 2 fomenta una cantidad más sostenible de la pérdida de peso», dice Zied. «Yo digo, deshazte del truco, y sólo ve a la Ola 2, y eso es darte una dieta básicamente saludable con algunas indulgencias».

La Ola 2 permite los mismos alimentos de la Ola 1, pero añade fruta, más verduras, yogur sin grasa, algunos dulces sin azúcar, un trozo ocasional de chocolate negro, miel y algo de vino. Se anima a las personas que hacen la dieta a permanecer en esta fase de la misma hasta que alcancen su peso objetivo.

Una vez eliminados todos los kilos no deseados, la persona a dieta puede pasar a la fase 3. Esta fase promueve los mismos principios de alimentación saludable de las Olas 1 y 2, pero recomienda aumentar las raciones de fruta y verdura y permitirse algún capricho ocasional como la mantequilla, el chocolate negro, los postres y los refrescos. También anima a experimentar más con diferentes alimentos y formas de disfrutar de las comidas.

Hacia un peso y un estilo de vida saludables

Para acelerar la pérdida de peso y para mantenerlo, la dieta Sonoma apoya la actividad física. Clemens aprecia la breve mención al ejercicio, pero desearía que Guttersen le dedicara más páginas. El ejercicio, dice, es un elemento esencial para la salud en general.

«¿Cuál es mi composición corporal? ¿Cómo está mi salud cardiovascular? Mientras pierdo peso, ¿qué he hecho con mi tono muscular? ¿He reducido mi presión arterial?», se pregunta Clemens. «Ese panorama general mejora con un ejercicio ligero y moderado».

«Si hubiera una secuela del libro, creo que [Guttersen] haría bien en asociarse con un experto en ejercicio que tenga el estilo amigable que ella tiene», dice Clemens.

Para las personas que hacen dieta, sugiere buscar formas divertidas de incorporar la actividad física a los esfuerzos por perder peso. Si una persona come más almendras de las recomendadas, por ejemplo, sugiere dar una vuelta a la manzana.

Perder peso de por vida requiere cierto esfuerzo, pero es posible,

«Hay que tener la mentalidad de querer cambiar de vida, y no hay que llegar a los extremos para conseguirlo», dice Zied. «Reducir tus porciones de alimentos densos en energía, incorporar más actividad física y hacer cosas sencillas es lo que realmente va a marcar la diferencia con el tiempo».