El médico te lo dice

¿Qué hace la grasa marrón en su cuerpo? Conozca más sobre su poder de producción de energía y cómo podría utilizarse para ayudar a su salud.

Los bebés nacen con mucha grasa marrón detrás de los omóplatos. Los recién nacidos no pueden temblar, que es una de las formas en que el cuerpo crea calor. La grasa marrón actúa como un calentador incorporado. A medida que se envejece, se pierde la mayor parte de ella y se forma una respuesta de escalofrío a las temperaturas frías.

Grasa marrón frente a grasa blanca

Tienes dos tipos principales de grasa. La grasa blanca se acumula cuando ingieres calorías extra. La grasa blanca almacena estas calorías adicionales para utilizarlas cuando no se obtiene suficiente energía de los alimentos. La mayor parte de la grasa de su cuerpo es grasa blanca. Normalmente se almacena en los muslos, las caderas y el estómago. Un exceso de grasa blanca en el vientre puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2.

La grasa marrón y la grasa blanca están hechas de cosas diferentes. La grasa blanca está formada por grandes gotas de lípidos o ácidos grasos. Las células de la grasa marrón están repletas de mitocondrias. Las mitocondrias son ricas en hierro, lo que da a la grasa parda su color. Son el corazón de las células. Toman nutrientes como el azúcar y la grasa blanca y los descomponen para producir energía. La grasa marrón almacena más energía en un espacio más pequeño que la grasa blanca.

Cómo funciona

Cuando tu cuerpo se enfría, produce una hormona llamada norepinefrina. La grasa marrón tiene receptores para la norepinefrina. Cuando estos receptores detectan la hormona, envían una señal a las numerosas mitocondrias para que empiecen a producir energía. Esto crea el calor que le ayuda a mantener su temperatura corporal.

Aunque se pierde la mayor parte de la grasa parda a medida que se crece, se conserva una parte. Los adultos tienen cantidades muy pequeñas de grasa parda en el cuello, la clavícula, los riñones y la médula espinal. Las personas delgadas suelen tener más grasa parda que las personas con sobrepeso. Las mujeres también suelen tener más que los hombres.

La grasa parda y su salud

Los científicos están investigando otras funciones que la grasa parda podría desempeñar en su cuerpo. En concreto, quieren saber más sobre cómo utiliza la grasa blanca como combustible. Algunos estudios también están analizando cómo el ejercicio podría señalar las hormonas que activan la grasa parda. Los médicos intentan averiguar si pueden utilizar el poder de la grasa parda para tratar la obesidad.

Un estudio ha descubierto que la grasa parda filtra de la sangre ciertos aminoácidos como la leucina, la isoleucina y la valina. Estos aminoácidos se obtienen de alimentos como los huevos, la carne, el pescado, el pollo y la leche. También los obtienes de algunos suplementos para el desarrollo muscular. Son buenos para ti en cantidades normales, pero tener demasiados en la sangre está relacionado con la obesidad y la diabetes. Cuanto menos grasa parda se tenga, menos se podrán filtrar estos aminoácidos cuando sus niveles sean demasiado elevados, y el riesgo de padecer estas enfermedades aumentará.

En otro estudio se estudió si un fármaco podía crear la misma reacción que el frío provoca en las células de grasa parda. La esperanza es que poder desencadenar esta reacción con medicamentos conduzca a nuevos métodos de pérdida de peso.

El tratamiento de la obesidad podría ayudar a reducir las tasas de diabetes. Un aspecto que preocupa es que el uso de energía extra puede elevar el ritmo cardíaco y la presión arterial, lo que podría aumentar el riesgo de problemas cardíacos. Los investigadores están trabajando para averiguar el grado de seguridad de un medicamento de este tipo.

La doctora le da consejos sobre cómo utilizar la etiqueta de información nutricional de los alimentos para ayudar a controlar afecciones como la diabetes de tipo 2, la hipertensión arterial, las enfermedades cardíacas y el colesterol alto.

Sólo tienes que saber qué buscar y qué significan todos esos números. Empieza con esta guía rápida y sencilla para saber qué es lo que hay.

Toda la información que aparece en una etiqueta nutricional se basa en el tamaño de la porción indicada. No asuma que una caja, cartón o botella equivale a una porción, aunque parezca pequeña. Si comes o bebes más del tamaño de la porción, tendrás que volver a calcular.

Comprueba siempre las calorías para asegurarte de que te ciñes a tu presupuesto calórico diario. Eso dependerá de si estás intentando perder, ganar o mantener el peso; de lo activo que seas; y de otros factores. Si no estás seguro de cuántas calorías debes consumir al día, pregunta a tu médico o a un dietista.

Los hidratos de carbono proporcionan a tu cuerpo energía más rápidamente que las proteínas o las grasas.

Si tienes diabetes tipo 2, debes conocer la cantidad de carbohidratos de un alimento para poder controlar tu nivel de azúcar en sangre. Pregunte a su médico qué cantidad necesita por comida. La cantidad depende de su edad, su nivel de actividad, la cantidad de calorías que ingiere y los medicamentos que esté tomando.

La mayoría de la gente consume demasiado azúcar, por lo que casi todo el mundo debería reducirla. Si sigues una dieta especial por una condición de salud, sigue las pautas que te dio tu médico.

La cantidad de «Carbohidratos totales» incluye el azúcar, aunque los azúcares también se desglosan por separado. Si está contando los carbohidratos porque tiene diabetes de tipo 2, no necesita contar los gramos de azúcar por separado. Tendrá que comprobar la lista de ingredientes para ver qué tipos de azúcares contiene el alimento.

La Asociación Americana del Corazón recomienda que todo el mundo limite el azúcar a no más de 6 cucharaditas o 100 calorías al día para las mujeres, y a no más de 9 cucharaditas o 150 calorías al día para los hombres. Esas cifras incluyen el azúcar de todas las fuentes, no sólo el que se añade a la comida.

Es posible que veas estos edulcorantes reducidos en calorías (que incluyen el sorbitol, el xilitol y el eritritol) en productos etiquetados como sin azúcar añadido o sin azúcar. Tienen menos calorías que los azúcares reales y no contienen el tipo de alcohol que se bebe.

Tu cuerpo no absorbe completamente los alcoholes de azúcar. Si te ciñes a una determinada cantidad de carbohidratos al día, puedes calcular que absorberás la mitad de los gramos de alcohol de azúcar.

La fibra la obtienes de los cereales integrales, las alubias y otras legumbres, los frutos secos, las frutas y verduras y otros alimentos vegetales. Te ayuda a sentirte saciado y retrasa la subida del azúcar en sangre. Si tienes diabetes y estás contando los carbohidratos, puedes restar este número del total de carbohidratos.

Los hombres deben tomar 38 gramos de fibra al día, 30 gramos si tiene más de 50 años. Las mujeres deben consumir al menos 25 gramos de fibra al día, o 30 si siguen la dieta DASH o tienen la presión arterial alta. Las mujeres de más de 50 años necesitan unos 21 gramos al día.La mayoría de las personas sólo ingieren la mitad de esa cantidad de fibra. Cuando añada más fibra a su dieta, es una buena idea hacerlo gradualmente para que su sistema digestivo tenga tiempo de adaptarse.

Las grasas saturadas y las grasas trans aumentan la probabilidad de padecer enfermedades cardíacas.? No más del 5%-6% de sus calorías totales en un día debe provenir de las grasas saturadas. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son opciones más saludables, ya que realmente reducen o no afectan a los niveles de colesterol. Siga las directrices que le haya dado su médico sobre la cantidad y los tipos de grasa que son adecuados para usted. Un dietista titulado puede darle más información e ideas para comidas y tentempiés que se ajusten a esas directrices.

Muchas personas toman demasiada sal, o sodio. La mayor parte está en los alimentos envasados y en los artículos de los restaurantes. Limite la sal a 2.300 miligramos (aproximadamente una cucharadita) al día. Si tienes la tensión alta, una enfermedad renal o diabetes, o eres afroamericano o mayor de 51 años, tu límite diario es menor: 1.500 miligramos.

Las proteínas deben constituir entre el 10% y el 35% del total de calorías diarias. Si tiene problemas renales, puede necesitar menos. Pregunta a tu médico al respecto y sigue sus consejos. Elige carnes magras, aves de corral, pescado, alubias, frutos secos o productos lácteos bajos en grasa.

Algunos envases de alimentos indican los carbohidratos netos, los carbohidratos de impacto o los carbohidratos digeribles, pero la FDA no ha definido estos términos. Si tienes diabetes, no te fíes de ellos, ya que podrías juzgar mal cómo afecta un alimento a tu nivel de azúcar en sangre. Concéntrese en cambio en los carbohidratos totales de un alimento. Los carbohidratos deben representar entre el 45 y el 65 por ciento de su dieta diaria.

Con el aceite de oliva, los frutos secos, el vino, las frutas, las verduras, los cereales integrales y el pescado como productos básicos, no se puede superar la dieta mediterránea para obtener sabores frescos y satisfactorios. Además, es súper saludable. Vea las 12 razones del doctor para amar esta forma de comer.

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No necesitarás una calculadora para este plan de comidas. En lugar de sumar números, cambias las grasas malas por las saludables para el corazón. Utiliza aceite de oliva en lugar de mantequilla. Prueba el pescado o las aves de corral en lugar de la carne roja. Disfruta de la fruta fresca y prescinde de los postres azucarados y extravagantes.

Coma suficientes verduras y legumbres sabrosas. Los frutos secos son buenos, pero limítate a un puñado al día. Puedes tomar pan integral y vino, pero en cantidades moderadas.

2. La comida es realmente fresca

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No tendrás que recorrer el pasillo de los congelados ni ir a un autoservicio de comida rápida. La atención se centra en los alimentos de temporada elaborados de forma sencilla y apetitosa. Prepara una deliciosa ensalada con espinacas, pepinos y tomates. Añade ingredientes griegos clásicos como aceitunas negras y queso feta con una receta de ensalada griega rápida y ligera. También puedes preparar un colorido gazpacho de tomate a la parrilla lleno de verduras.

3. Puedes comer pan

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Busca un pan hecho con cereales integrales. Tiene más proteínas y minerales y, en general, es más sano que el de harina blanca. Prueba el pan de pita integral bañado en aceite de oliva, hummus o tahini (una pasta rica en proteínas hecha con semillas de sésamo molidas).

4. La grasa no está prohibida

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Solo tienes que buscar la buena. La encontrarás en los frutos secos, las aceitunas y el aceite de oliva. Estas grasas (no las saturadas ni las trans que se esconden en los alimentos procesados) añaden sabor y ayudan a combatir enfermedades que van desde la diabetes hasta el cáncer… El pesto básico de albahaca… es una forma sabrosa de introducir un poco en tu dieta.

5. El menú es enorme

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No sólo hay cocina griega e italiana. Busca recetas de España, Turquía, Marruecos y otros países. Elige alimentos que se ciñan a lo básico: poca carne roja y lácteos integrales, con mucha fruta y verdura fresca, aceite de oliva y cereales integrales. Esta receta marroquí con garbanzos, quimbombó y especias se ajusta al perfil mediterráneo saludable.

6. Las especias son deliciosas

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El laurel, el cilantro, el coriandro, el romero, el ajo, la pimienta y la canela añaden tanto sabor que no necesitarás echar mano del salero. Algunos también tienen beneficios para la salud. El cilantro y el romero, por ejemplo, tienen antioxidantes y nutrientes que combaten las enfermedades… Esta receta de… champiñones al estilo griego… utiliza cilantro y cilantro y tiene un toque de limón.

7. Es fácil de hacer

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Las comidas griegas suelen ser platos pequeños y fáciles de montar llamados… mezzes. Para tu propia comida informal de servir en frío, puedes poner platos de queso, aceitunas y frutos secos. Mira también esta receta de quinoa a la albahaca con pimiento rojo. Contiene ingredientes beneficiosos para el corazón, como aceite de oliva, judías, cereales integrales y especias.

8. Puedes tomar vino

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Tomar una copa con las comidas es habitual en muchos países mediterráneos, donde las cenas suelen ser pausadas y sociales. Algunos estudios sugieren que, para algunas personas, hasta una copa al día para las mujeres y dos para los hombres puede ser bueno para el corazón. Consulte a su médico… para ver si es una buena idea para usted.

9. No tendrás hambre

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Tendrás la oportunidad de comer alimentos ricos en sabor, como batatas asadas, hummus e incluso este… Untado de frijoles de Lima. Los digieres lentamente para sentirte lleno por más tiempo. El hambre no es un problema cuando puedes picar frutos secos, aceitunas o bocados de queso bajo en grasa cuando te viene un antojo. El feta y el halloumi tienen menos grasa que el cheddar, pero siguen siendo ricos y sabrosos.

10. Puedes perder peso

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Pensarás que hace falta un milagro para bajar algunos kilos si comes frutos secos, queso y aceites. Pero esos básicos mediterráneos (y el estilo de alimentación más lento) te permiten sentirte lleno y satisfecho. Y eso ayuda a mantener la dieta. El ejercicio regular también es una parte importante del estilo de vida.

11. Tu corazón te lo agradecerá

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Casi todo en esta dieta es bueno para tu corazón. El aceite de oliva y los frutos secos ayudan a reducir el colesterol «malo». Las frutas, las verduras y las legumbres ayudan a mantener las arterias limpias. El pescado ayuda a reducir los triglicéridos y la presión arterial. Incluso un vaso de vino diario puede ser bueno para el corazón. Si nunca te has enamorado del pescado, prueba esta receta de inspiración mediterránea de… Trucha entera a la parrilla con ensalada de judías al limón y al estragón.

12. Te mantendrás más afilado durante más tiempo

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Las mismas bondades que protegen tu corazón también son buenas para tu cerebro. No estás comiendo grasas malas ni alimentos procesados, que pueden causar inflamación. En cambio, los alimentos ricos en antioxidantes hacen que este estilo de alimentación sea una opción favorable para el cerebro.

Desde el médico, formas de obtener más fibra en su dieta.

Probablemente sepa que la fibra es importante para la salud, pero ¿sabe si está consumiendo suficiente?

La mayoría de los estadounidenses no lo hacen. El adulto medio sólo consume 15 gramos de fibra al día.

Las mujeres necesitan 25 gramos de fibra al día, y los hombres necesitan 38 gramos al día, según el Instituto de Medicina.

Cerrar la brecha de la fibra

Comer más alimentos vegetales -verduras, frijoles, frutas, granos integrales y nueces- es la mejor manera y es una de las recomendaciones de las Guías Alimentarias 2015 del gobierno de Estados Unidos.

Todos estos alimentos son naturalmente ricos en nutrientes, incluida la fibra, y proporcionan todos los beneficios para la salud que conlleva una dieta rica en fibra.

Las principales fuentes de fibra son: las judías (de todo tipo), los guisantes, los garbanzos, los guisantes de ojo negro, las alcachofas, la harina de trigo integral, la cebada, el bulgur, el salvado, las frambuesas, las moras y las ciruelas pasas.

Las buenas fuentes de fibra son: la lechuga, las verduras de hoja oscura, el brócoli, el quimbombó, la coliflor, las batatas, las zanahorias, la calabaza, las patatas con piel, el maíz, las judías rojas, los espárragos, la col, la pasta integral, la avena, las palomitas de maíz, las nueces, las pasas, las peras, las fresas, las naranjas, los plátanos, los arándanos, los mangos y las manzanas.

Evitar los cereales refinados -como la harina blanca, el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco- y sustituirlos por cereales integrales es una buena manera de aumentar la cantidad de fibra en la dieta. Las Guías Alimentarias recomiendan que al menos la mitad de los granos sean integrales, pero con todas las opciones de granos integrales disponibles ahora, es fácil hacer incluso más que eso.

Los alimentos integrales son la forma preferida de obtener fibra, porque también te dan los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Fibra soluble e insoluble

Todos los alimentos vegetales tienen fibra en diferentes cantidades.

La mayor parte de la fibra es soluble, lo que significa que se disuelve en agua, o insoluble, lo que significa que no se disuelve en agua.

se encuentra en las judías, los guisantes, las lentejas, la avena, el salvado de avena, los frutos secos, las semillas, el psilio, las manzanas, las peras, las fresas y los arándanos. La fibra soluble está relacionada con la reducción del colesterol LDL (malo), la regulación del azúcar en la sangre y un menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

se encuentra en los cereales integrales, la cebada, el cuscús integral, el arroz integral, el bulgur, el salvado de trigo, los frutos secos, las semillas, las zanahorias, los pepinos, los calabacines, el apio, las judías verdes, las verduras de hoja oscura, las pasas, las nueces, las uvas y los tomates. Ayuda a mantener la regularidad, previene el estreñimiento y disminuye la posibilidad de contraer la enfermedad diverticular.

Los alimentos ricos en fibra también pueden hacer que te sientas lleno durante más tiempo y frenar el exceso de comida. Los alimentos ricos en fibra llenan. Necesitan más masticación, lo que puede ayudar a sentirse lleno más rápidamente.

La fibra también está relacionada con un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el colorrectal.

Plan de comidas repleto de fibra

Este ejemplo de menú para un día le aporta 37 gramos de fibra:

• El desayuno:

  cereal de copos de salvado integral (5 gramos de fibra), medio plátano (1,5 gramos de fibra) y leche desnatada.

• Merienda:

  24 almendras (3,3 gramos de fibra) y un cuarto de taza de pasas (1,5 gramos de fibra)

• Almuerzo:

  Sándwich de pavo hecho con 2 rebanadas de pan integral, lechuga y tomate (5 gramos de fibra), y una naranja (3,1 gramos de fibra)

• Merienda:

  Yogur con media taza de arándanos (2 gramos de fibra)

• Cena:

  Pescado a la plancha con una ensalada de lechuga romana y zanahoria rallada (2,6 gramos de fibra), media taza de espinacas (2,1 gramos de fibra) y media taza de lentejas (7,5 gramos de fibra)

• Merienda:

  3 tazas de palomitas de maíz hechas con palomitas (3,5 gramos de fibra)

7 maneras de añadir más fibra

Es mejor aumentar la fibra en tu dieta gradualmente y beber mucha agua, para que tu sistema digestivo tenga tiempo de adaptarse.

Una buena regla general es añadir unos 5 gramos de fibra al día, repartidos a lo largo de la jornada, hasta alcanzar su objetivo.

El médico explica por qué tomar demasiadas vitaminas puede ser insalubre e incluso peligroso, y cómo asegurarse de que se ingiere la cantidad adecuada de vitaminas y minerales.

Un exceso de vitamina C o de zinc puede provocar náuseas, diarrea y calambres estomacales. Un exceso de selenio puede provocar la caída del cabello, molestias gastrointestinales, fatiga y daños nerviosos leves.

Aunque la mayoría de la gente no recibe megadosis, si comes cereales enriquecidos en el desayuno, tomas una barrita energética entre horas, cenas pasta enriquecida y tomas un suplemento diario, podrías superar fácilmente la ingesta diaria recomendada de una serie de nutrientes.

Esto es lo que tienes que saber para evitar excederte.

No hay ninguna ventaja real en tomar más de las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales. — Johanna Dwyer, RD

Suplementos: Comprueba la dosis

Lo más probable es que los alimentos no enriquecidos que consumes no sean un problema. «Es bastante difícil excederse sólo con los alimentos», dice Johanna Dwyer, RD, científica investigadora principal de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud.

Así que querrás pensar en los suplementos que tomas y en los alimentos o bebidas fortificados.

«La mayoría de la gente no se da cuenta de que no hay ninguna ventaja real en tomar más de las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales, y no reconocen que puede haber desventajas», dice Dwyer.

«Si tomas un suplemento, limítate a uno que no supere el valor diario», dice Dwyer. (El valor diario es la cantidad de una vitamina o un nutriente que una persona debe obtener para gozar de una salud óptima).

Habla con tu médico sobre cualquier suplemento que estés tomando, incluidas las vitaminas y los minerales, y también sobre la dosis que estás tomando. De este modo, tu médico puede ayudarte a mantener las dosis en un rango seguro.

«Si tomas un multivitamínico básico, no debes temer tomar demasiado», dice el doctor Andrew Shao, vicepresidente senior de asuntos científicos y regulatorios del Consejo para la Nutrición Responsable, un grupo comercial de la industria de los suplementos.

«La mayoría de los multivitamínicos tienen un margen de seguridad tan amplio que, incluso cuando se combinan con alimentos fortificados, no van a hacer que te desplomes», dice Shao.

Señales sutiles de que estás tomando demasiado

«No he visto a nadie de la calle que estuviera tomando un nivel tóxico de vitamina A o D: eso es muy inusual», dice el doctor David Katz, director del Centro de Investigación en Prevención de la Universidad de Yale en New Haven, CT, cuya práctica médica se especializa en nutrición. «Lo que es más probable que vea es una persona con un nivel de dosificación de suplementos superior al óptimo».

Los científicos aún no saben si tomar rutinariamente un poco de más de una vitamina o un mineral (a diferencia de una megadosis) es un problema, dice Katz.

«Puede haber indicios de preocupación, pero serían signos muy sutiles», dice.

Estos síntomas, bastante leves, pueden incluir dificultad para dormir o concentrarse, problemas nerviosos como entumecimiento u hormigueo, o sentirse más irritable, dependiendo del nutriente que se esté excediendo.

La mayor preocupación, dice Katz, es que estamos «adornando el suministro de alimentos con un exceso de fortificación».

Afirma que los fabricantes han pasado de centrarse en lo que han quitado a los alimentos -como la grasa, el azúcar o la sal- a lo que les han puesto, ya sea vitamina D, probióticos o grasas omega-3, cualquier nutriente que esté de moda.

«Cuando cada vez hay más alimentos potenciados, es imposible que los consumidores sepan qué dosis están recibiendo a lo largo de un día», dice Katz. «Los clínicos tienen que darse cuenta de que podríamos estar introduciendo nuevos desequilibrios dietéticos debido a esta práctica».

Tres nutrientes que hay que vigilar

Dwyer dice que la vitamina D, el calcio y el ácido fólico son tres nutrientes de los que se puede obtener demasiado, especialmente a través de suplementos.

Los adultos que superan con regularidad el límite máximo de seguridad de 4.000 unidades internacionales (UI) diarias de vitamina D podrían acabar teniendo graves problemas de corazón.

El ácido fólico se añade a los productos de grano enriquecido -harinas blancas, pasta, arroz, panes y cereales- para ayudar a prevenir defectos de nacimiento en los bebés debido a la deficiencia de ácido fólico en las mujeres embarazadas. Aunque el enriquecimiento con ácido fólico ha reducido el número de defectos de nacimiento entre un 25% y un 50%, podría haber creado otros problemas de salud en las personas que lo toman en exceso.

No es difícil obtener más de 1.000 microgramos de ácido fólico al día (el límite máximo de seguridad para los adultos) a partir de alimentos fortificados y suplementos de forma regular. Hacerlo podría ocultar los signos de una deficiencia de vitamina B12 en los adultos mayores. La carencia de vitamina B12 puede provocar a veces daños permanentes en los nervios si no se trata.

No hay que preocuparse por los alimentos que son naturalmente ricos en folato.

«La mayoría de la gente puede ahora obtener suficiente ácido fólico sin tener que depender de los suplementos», dice Dwyer.

De hecho, dice, «la mayoría de las personas no tienen ningún problema [con la obtención de demasiadas vitaminas o minerales] si empiezan con los alimentos, que es la forma más sana y segura de obtenerlos.»

Las dietas de moda pueden ayudarle a perder algunos kilos, pero una alimentación sensata es una mejor manera de perder peso y mantenerlo. Más información del médico.

Las dietas de moda no ayudan a mantener el peso a largo plazo. Entonces, ¿qué es lo que funciona? La mejor dieta no es una dieta en absoluto, sino un estilo de vida que incluye alimentos que te gustan, ejercicio y hábitos saludables.

He aquí algunos consejos sencillos y directos.

La variedad es la clave

Al igual que un coche necesita la gasolina adecuada para funcionar, un cuerpo necesita una dieta saludable para desarrollarse correctamente. Eso significa el equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas, así como una serie de otros nutrientes.

Cuando sigues una dieta de moda y excluyes los nutrientes necesarios, corres el riesgo de enfermar. Tomar muy poco de cualquier nutriente puede no causar un problema inmediato. Pero si su carencia se prolonga durante mucho tiempo, es posible que tenga problemas de salud.

Practique el control de las porciones

Las raciones de comida se han hecho cada vez más grandes a lo largo de los años. Y los restaurantes de comida rápida no son los únicos lugares en los que encontrarás comidas de gran tamaño. Los investigadores han observado que, desde 1970 hasta la década de 1990, el tamaño de las porciones de hamburguesas, burritos, tacos, patatas fritas, refrescos, helados, pasteles, galletas y aperitivos salados ha aumentado, tanto si los alimentos se comen en casa como en los restaurantes.

Cómo es el tamaño de una ración saludable?

• Una taza de fruta no debe ser más grande que tu puño.

• Una onza de queso equivale aproximadamente al tamaño de tu pulgar desde la base hasta la punta.

• 3 onzas de carne, pescado o aves (una porción normal) es del tamaño de la palma de tu mano.

• De 1 a 2 onzas de nueces equivalen a tu mano ahuecada.

He aquí algunos trucos sencillos para reducir las porciones (y las calorías):

• Sirve tus comidas en platos de ensalada en lugar de en platos grandes.

• Guarde los alimentos de la merienda en pequeñas bolsas para sándwiches.

• Cuando pidas comida fuera, comparte tu entrada con un amigo. O come la mitad y llévate el resto a casa para más tarde.

• Pide una comida para niños o un tamaño pequeño en un restaurante de comida rápida. Nunca pidas una ración súper grande.

Entonces, sigue estas sencillas estrategias

• Coma una variedad de alimentos.

  Asegúrate de que tu dieta incluya proteínas magras; hidratos de carbono complejos como cereales integrales, frutas y verduras; y grasas «buenas» como las grasas omega-3 del pescado y las grasas monoinsaturadas de los aguacates, los frutos secos y las aceitunas o el aceite de oliva. Cuando se sigue una dieta de moda y se excluyen los nutrientes necesarios, se corre el riesgo de enfermar. Consumir muy poco de cualquier nutriente puede no causar un problema inmediato. Pero si se carece de él durante mucho tiempo, es posible que tengas problemas de salud

• Di no a las grasas malas

  . Reduzca al mínimo la cantidad de grasas saturadas que obtiene de fuentes animales y elimine las grasas trans de los alimentos fritos, los aperitivos y los productos de comida rápida que consume.

• Toma muchas frutas y verduras. La cantidad depende de tu edad, sexo y nivel de actividad. Un buen punto de referencia para los adultos es de 2 a 3 tazas de verduras y de 1,5 a 2 raciones de frutas al día.

• Hacer ejercicio al menos 150 minutos cada semana

  . Esto puede dividirse en bloques de tiempo más pequeños. Por ejemplo, podrías hacer una caminata rápida de 10 minutos tres veces al día durante 5 días para llegar a los 150 minutos.

• Limpiar la cocina

  ¡! Deshazte de los alimentos ricos en calorías, grasas y azúcares que te tientan a comer en exceso: patatas fritas, galletas, galletas saladas, helados, chocolatinas y similares. Luego, llene su nevera y armarios con proteínas magras, frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, grasas buenas y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.

• Coma comidas más pequeñas con mayor frecuencia

  . Intenta hacer de cinco a seis minicomidas al día. Espacia las comidas cada 3 o 4 horas. Prueba a llevarte queso bajo en grasa y galletas integrales al colegio o al trabajo para merendar, o come una cucharada de mantequilla de cacahuete con una rebanada de pan integral. Busca alimentos que sean saludables y que te mantengan lleno.

• Llénate de lo bueno.

  Apila la ensalada y las súper raciones de judías verdes, brócoli, col, col rizada u otras verduras bajas en calorías en lugar de alimentos ricos en grasa, panes, pasta y postres. Si después de una comida sigues teniendo hambre y quieres repetir, opta por las verduras.

• Merienda de bayas

  . Las bayas oscuras (arándanos, moras, cerezas y frambuesas) son ricas en antioxidantes saludables. También son bajas en calorías y grasas y tienen un alto contenido en fibra.

• Evita las «calorías vacías».

  Aléjese de los refrescos y las bebidas de frutas que contienen azúcar. Limite los azúcares refinados que se encuentran en los dulces, galletas y pasteles.

Si necesitas más información sobre la pérdida de peso y las dietas, habla con tu médico o con un dietista titulado. Pregunte a su médico sobre su peso «ideal» y el número de calorías que debe consumir para perder kilos y mantener un peso ideal.

Además, pida a sus amigos, familiares o compañeros de trabajo que se unan a usted para cambiar sus hábitos alimentarios y reducir su peso. Cumplir un plan de pérdida de peso es mucho más fácil cuando tienes a alguien que te apoya.

El doctor describe los pros y los contras de las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos.

En comparación, la Asociación Americana del Corazón, el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol y la Sociedad Americana del Cáncer recomiendan una dieta en la que un porcentaje menor de las calorías proceda de las proteínas.

La Asociación Americana del Corazón recomienda obtener entre el 10% y el 35% de las calorías diarias de las proteínas. Esto supone unos 46 gramos de proteínas para las mujeres adultas y 56 gramos para los hombres adultos.

Cómo funcionan las dietas bajas en carbohidratos?

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo. Sin suficientes carbohidratos para obtener energía, el cuerpo descompone la grasa en cetonas. Las cetonas se convierten entonces en la principal fuente de combustible para el cuerpo. Cuando las cetonas se convierten en la principal fuente de energía, el cuerpo entra en un estado llamado cetosis.

Cuando sus reservas de grasa se convierten en una fuente primaria de energía, usted puede perder peso.

Los riesgos de las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos

Algunos expertos han planteado su preocupación por las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos.

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• El colesterol alto.

  Algunas fuentes de proteínas, como los cortes grasos de carne, los productos lácteos enteros y otros alimentos con alto contenido de grasa, pueden elevar el colesterol, lo que aumenta la posibilidad de sufrir enfermedades cardíacas. Sin embargo, los estudios demostraron que las personas que siguieron la dieta Atkins durante un máximo de 2 años realmente disminuyeron los niveles de colesterol malo.

• Problemas en los riñones.

  Si tiene algún problema renal, comer demasiadas proteínas supone un esfuerzo añadido para sus riñones. Esto podría empeorar la función renal.

• Osteoporosis y cálculos renales

  . Cuando se sigue una dieta rica en proteínas, se puede orinar más calcio de lo normal. Hay informes contradictorios, pero algunos expertos creen que esto podría hacer más probable la osteoporosis y los cálculos renales.

Es una dieta baja en carbohidratos adecuada para ti?

Si estás pensando en seguir una dieta alta en proteínas, consulta con tu médico o con un nutricionista para ver si es adecuada para ti. Ellos pueden ayudarte a elaborar un plan que garantice que tomas suficientes frutas y verduras y que ingieres alimentos proteicos magros.

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Recuerda que la pérdida de peso duradera suele basarse en cambios con los que puedes vivir durante mucho tiempo, no en una dieta temporal.

El médico ofrece sabrosas formas de aumentar las proteínas en su dieta para perder peso.

Puedes probarlo añadiendo un poco de proteína extra a tus comidas. Date una semana, aumentando las proteínas gradualmente.

Recuerda que las calorías siguen contando. Deberás elegir bien tus proteínas.

Si piensas añadir muchas proteínas a tu dieta, o si tienes una enfermedad hepática o renal, consulta primero con tu médico.

Las mejores fuentes de proteínas

Elija fuentes de proteínas ricas en nutrientes y con menos grasas saturadas y calorías, como:

• Carnes magras

• Marisco

• Judías

• Soja

• Lácteos bajos en grasa

• Huevos

• Frutos secos y semillas

Es una buena idea cambiar los alimentos proteicos. Por ejemplo, puedes tomar salmón u otro pescado rico en omega 3, alubias o lentejas que te aporten fibra además de proteínas, nueces en tu ensalada o almendras en tus copos de avena.

¿Cuántas proteínas estás ingiriendo? A continuación te indicamos cuántos gramos de proteínas contienen estos alimentos:

1/2 taza de requesón bajo en grasa: 12,4 g

3 onzas de tofu firme 9g

1/2 taza de lentejas cocidas: 9g

2 cucharadas de mantequilla de cacahuete al natural (7g) o mantequilla de almendras (6,7g)

3 onzas de pechuga de pollo sin piel: 26g

3 onzas de filete de pescado (según el tipo de pescado) 17-20g

1 onza de queso provolone: 7g

1/2 taza de alubias cocidas: 7,7 g

1 onza de almendras 6g

1 huevo grande: 6g

4 onzas de yogur natural bajo en grasa: 6g

4 onzas de leche de soja: 3.5g

4 onzas de leche baja en grasa 4g

Carbohidratos y grasas

A la vez que añades proteínas a tu dieta, también deberías abastecerte de «carbohidratos inteligentes» como:

• Frutas

• Hortalizas

• Cereales integrales

• Frijoles y legumbres (ambos también tienen proteínas)

• Leche y yogur bajos en grasa (ambos tienen proteínas)

Prueba también las grasas saludables como:

• Frutos secos y mantequillas de frutos secos al estilo natural

• Semillas

• Aceitunas

• Aceite de oliva virgen extra y aceite de canola

• Pescado

• Aguacates

Para ayudar a controlar el apetito, también ayuda dividir las calorías diarias en cuatro o cinco comidas o tentempiés más pequeños.

El doctor ayuda a los lectores a elegir el mejor programa de pérdida de peso para sus necesidades.

En general, busque programas que se centren en una pérdida de peso constante, de 1 a 2 libras por semana.

Cuando elija un programa, hágase estas preguntas:

• El personal incluye consejeros calificados y profesionales de la salud como dietistas registrados, médicos y fisiólogos del ejercicio?

• Qué tan limitadas son las opciones de alimentos?

• Quién establece su objetivo de pérdida de peso: usted, o alguien más?

• Qué porcentaje de personas completan el programa?

• Cuál es el promedio de pérdida de peso entre las personas que terminan el programa?

• Qué porcentaje de personas tiene problemas o efectos secundarios? Cuáles son esos problemas?

• Existe un programa de mantenimiento para ayudar a mantener el peso una vez que se pierde? Mantener la pérdida de peso es importante, por lo que debe haber un plan para ello.

• Cuál es el coste total, incluyendo cualquier alimento o suplemento que se requiera?

Si planea perder más de 15 a 20 libras, tiene algún problema de salud o toma medicamentos de forma regular, hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso.

Si planea utilizar una dieta muy baja en calorías, definitivamente consulte a su médico primero y verifique con él a lo largo de su dieta.

¿Has comido hoy algas? El doctor nos cuenta por qué es uno de los alimentos menos conocidos que potencian la salud.

Muchos otros alimentos que no se han ganado el estatus de famosos también merecen un lugar en tu plato. Empieza con estos nueve.

El brócoli es el pariente que se lleva toda la atención, pero su primo más pálido no es ningún alhelí. Como otras verduras crucíferas, la coliflor es una buena fuente de vitamina C y fibra. Al igual que el brócoli, también tiene una sustancia química natural llamada sulforafano que puede ser prometedora contra el cáncer, según las primeras pruebas de laboratorio realizadas en animales. Hay muchas otras cosas que afectan al riesgo de cáncer, pero la dieta es una de las más fáciles de controlar.

Estos pequeños peces tienen un gran valor nutricional. Las sardinas son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 buenos para la salud, y pocos alimentos son tan ricos en vitamina B12. También son ricas en vitamina D, compañera del calcio en el fortalecimiento de los huesos.

Ya conoces el tofu, pero ¿has probado el tempeh? El tempeh también se hace a partir de la soja, y su también lleno de nutrientes – como la proteína, el potasio y el calcio.

Estas hortalizas de raíz de colores brillantes parecen ásperas por fuera, pero son más suaves y dulces una vez que las cocinas. Las remolachas tienen un alto contenido en antioxidantes, que pueden ayudar a proteger contra el cáncer y otras enfermedades crónicas. Además, se ha descubierto que su zumo, rico en nitratos, reduce la presión arterial y aumenta el flujo sanguíneo al cerebro. Si eres deportista, comer remolacha podría incluso ayudarte a mejorar tu rendimiento.

Puedes asarla, hornearla y comer las hojas o el corazón. Acaba con la alcachofa entera y sólo tendrás unas 60 calorías y casi nada de grasa, sin contar el dip o la salsa con la que la hayas comido. Con un alto contenido en fibra, te llenará para que no derroches en alimentos más grasos.

Esta forma burbujeante de leche fermentada ha sido un alimento básico en las montañas del Cáucaso de Europa del Este durante muchos años. El kéfir tiene un alto contenido de bacterias «buenas», llamadas probióticas. También se está estudiando por sus efectos antiinflamatorios y anticancerígenos.

Las ciruelas pasas, que son ciruelas secas, hacen mucho más que mantener tu digestión regular. También tienen un alto contenido en antioxidantes y fibra. Un cuarto de taza tiene 104 calorías y el 12% de la fibra que necesitas en un día. Puedes comerlas tal cual, picarlas y añadirlas a magdalenas u otros productos horneados, o incluirlas en batidos, cereales, salsas o guisos.

Las lentejas no son tan populares como las alubias, pero son una superestrella de los alimentos saludables. No es necesario ponerlas en remojo antes de cocinarlas. Sustitúyelas por carne en sopas o guisos, y obtendrás un sustancioso aporte de proteínas y fibra por mucha menos grasa.

A menos que seas un fanático del sushi, es posible que las algas nunca hayan pasado por tus labios. Pero este miembro de la familia de las algas merece sin duda una prueba. Al absorber los nutrientes del mar, las algas son ricas en muchas vitaminas y minerales, sobre todo en calcio y hierro. También es rica en proteínas y baja en grasas.