El médico te lo dice

Sí, debe seguir vigilando el sodio. Aquí tienes consejos sobre cómo hacerlo.

5 maneras fáciles de reducir la sal

Sí, debes seguir vigilando el sodio. Aquí tienes consejos sobre cómo hacerlo.

Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico

Demasiada sal en la dieta es algo malo… ¿o no?

La mayoría de nosotros hemos oído durante mucho tiempo que es mejor no abusar del salero. Pero un estudio reciente ha confundido un poco la cuestión.

En el estudio, publicado en marzo de 2006 en la revista American Journal of Medicine, se descubrió que las personas que declaraban consumir poca sal tenían un 37% más de probabilidades de morir de enfermedades cardiovasculares (afecciones como el ictus y las cardiopatías) que las personas que consumían más sal. Los investigadores concluyeron que sus resultados plantean interrogantes y que se necesitan más estudios.

Pero, según los expertos, es importante tener en cuenta que éste es sólo un estudio, comparado con otros que han encontrado beneficios para la salud al evitar una dieta alta en sodio.

Según la Asociación Americana del Corazón, 1.500 miligramos de sodio es el objetivo diario ideal para los afroamericanos, los estadounidenses de mediana y avanzada edad y las personas con presión arterial alta. El resto debe aspirar a consumir menos de 2.300 miligramos de sodio al día, el equivalente a una cucharadita de sal.

La conexión de la sal

Una nueva investigación muestra que una dieta alta en sal puede tener un efecto negativo en los niveles de vitamina D de nuestro cuerpo, una vitamina considerada importante para muchos aspectos de la salud.

Se descubrió que las mujeres mayores que tenían la presión arterial alta causada por la sal tenían concentraciones más bajas de un determinado marcador de vitamina D que las mujeres con presión arterial normal, dice a la doctora Myrtle Thierry-Palmer, profesora de bioquímica de la Escuela de Medicina Morehouse de Atlanta.

También hay pruebas de que un consumo elevado de sodio aumenta las pérdidas de calcio en la orina, lo que es una mala noticia para la densidad ósea. El exceso de sodio también puede contribuir a la aparición de cálculos renales.

¿Y qué hay de las enfermedades del corazón? Las investigaciones han demostrado una conexión entre el consumo elevado de sal y un aumento de la presión arterial en ciertas personas consideradas «sensibles a la sal».

La presión arterial alta es un importante factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Esta es una información importante para casi uno de cada tres adultos estadounidenses que tienen la presión arterial alta, según la Asociación Americana del Corazón (AHA).

Los estudios han demostrado que reducir la sal puede disminuir la presión arterial en personas con y sin hipertensión, según un comunicado de la AHA.

«La reducción del consumo de sal puede atenuar el aumento de la presión arterial que se produce con la edad y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares ateroscleróticas e insuficiencia cardíaca congestiva», según la declaración de enero de 2006.

Esto es algo que los baby boomers deben saber: Las personas tienden a ser más sensibles al sodio a medida que envejecen. Asimismo, es más probable que su presión arterial disminuya cuando reduzcan la sal en sus últimos años.

Además, el sodio puede aumentar el riesgo de sufrir un ictus incluso más allá de su efecto sobre la presión arterial, según un estudio presentado en la Conferencia Internacional de la American Stroke Association de 2005.

El riesgo de sufrir un ictus era mayor en las personas que consumían más sodio, independientemente de su presión arterial, informaron los investigadores. Sus resultados también mostraron que las personas que tomaban más de 4.000 miligramos de sodio al día casi duplicaban el riesgo de ictus en comparación con las que tomaban 2.400 miligramos o menos.

¿Es usted sensible a la sal?

La razón por la que la presión arterial de las personas sensibles a la sal responde fuertemente a la ingesta de sal es por el efecto del sodio en el volumen sanguíneo. Cuando se consume más sal, la presión arterial tiende a aumentar y cuando se consume menos sal, la presión arterial disminuye.

¿Qué parte de la población es sensible a la sal? Algunos investigadores han calculado que aproximadamente una cuarta parte de la población estadounidense con presión arterial normal es sensible a la sal, mientras que alrededor de la mitad de las personas con presión arterial alta parecen ser sensibles a la sal. La población negra ha demostrado una mayor susceptibilidad a la sensibilidad a la sal que la población blanca, añade Thierry-Palmer.

5 pasos para reducir la sal

1. Pasa de los alimentos procesados

La Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido calcula que el 75% de la ingesta de sal procede de los alimentos procesados. Algunas empresas alimentarias están desarrollando productos con menos sodio, así que esté atento al sodio que aparece en las etiquetas de los alimentos. Sólo pequeñas cantidades de sodio se producen de forma natural en los alimentos, comer principalmente alimentos naturales y enteros ayudará a mantener los niveles de sodio bajos.

2. Reduzca los condimentos

Adereza siempre tú mismo tus sándwiches y hamburguesas. De esta manera, no sólo podrá controlar las cantidades de condimentos utilizados, sino que podrá elegir aquellos que sean más bajos en calorías, grasas y sodio, como:

• Vinagre balsámico. 2 cucharaditas tienen 14 calorías, 0 gramos de grasa y 2 miligramos de sodio

• Mostaza. 1 cucharadita tiene 10 calorías, 0 gramos de grasa y 100 miligramos de sodio

• Condimento de pepinillos. 1 cucharada tiene 21 calorías, 0 gramos de grasa y 109 miligramos de sodio

• Rábano picante. 2 cucharaditas tienen 4 calorías, 0 gramos de grasa y 10 miligramos de sodio

• Mayonesa ligera baja en sodio. 17 calorías, 1,3 gramos de grasa y 27 miligramos de sodio (las cifras pueden variar según la marca).

• Zumo de limón (de 1/2 limón). 8 calorías, 0 gramos de grasa y 1 miligramo de sodio.

Siéntase libre de cargar toda la lechuga, el tomate y la cebolla que desee. Cada uno añade 5 calorías o menos por porción, y en su mayoría no contiene sodio.

3. Cuidado con los aderezos y las salsas

Si cree que un poco de aderezo o salsa no añade tanto sodio a su comida, piénselo de nuevo. Echa un vistazo a algunos de los aderezos que se ofrecen en el restaurante de comida rápida Jack in the Box:

Aderezo cremoso del suroeste (porción de 71 gramos): 1.060 miligramos de sodioAderezo Ranchero con Tocino (porción de 71 gramos): 810 miligramos de sodioAderezo asiático de sésamo (porción de 71 gramos): 780 miligramos de sodio

4. Opte por alternativas

Compra un molinillo de pimienta a pilas y tu mezcla de hierbas y especias sin sal favorita (como Mrs. Dash). Luego manténgalos al frente y en el centro de su mesa de cocina para ayudarle a romper el hábito de salar su comida.

5. Renuncia a la comida rápida

Comer en cadenas de comida rápida puede ser rápido y barato, pero se paga el precio en calorías, grasa y sodio. Muchos productos de comida rápida contienen mucho sodio. Los siguientes productos, de algunas de las principales cadenas, encabezan la escala de sodio:

Jack in the Box

• Bacon Ultimate Cheeseburger: 2.040 miligramos de sodio

• Ciabatta de pollo al chipotle con pollo a la parrilla: 1.850 miligramos

• Sándwich de chapata de pollo a la bruschetta: 1.810 miligramos

• Sándwich de desayuno de chapata: 1.770 miligramos

• Sándwich de desayuno definitivo: 1.700 miligramos

• Hamburguesa de chapata con queso y bacon: 1.670 miligramos

• Ciabatta de pollo al chipotle con pollo crujiente picante: 1.650 miligramos

• Bizcocho de salchicha, huevo y queso: 1.430 miligramos

Wendy’s

• Tiras de pollo estilo casero (3) con salsa para mojar: 1.690-1.890 miligramos de sodio, según la salsa

• Sándwich Club de Frescata: 1.610 miligramos

• Sándwich Frescata Italiana: 1.530 miligramos

• Sándwich de frescata de pavo asado y suizo: 1.520 miligramos

• Sándwich clásico de bacon grande: 1.510 miligramos

McDonald’s

• Desayuno de lujo: 1.920 miligramos de sodio

• Sándwich club de pollo crujiente premium: 1.830 miligramos

• Sándwich premium de pollo crujiente y rancho BLT: 1.750 miligramos

• Sándwich Premium de pollo a la parrilla: 1.690 miligramos

• Desayuno grande: 1.470 miligramos

• McGriddle de salchicha, huevo y queso: 1.300 miligramos

δ Octubre de 2006.

Los estudios sugieren que el consumo moderado de vino puede tener algunos beneficios. He aquí algunos consejos.

El fondo del vaso

Por tu salud

Por Peter Jaret De los archivos del médico

En efecto, el año 2000 fue muy bueno para los productores de vino, y no sólo porque trajo consigo una abundante cosecha de cabernets, zinfandels y chardonnays. Los investigadores de todo el mundo siguieron aportando pruebas de los beneficios del vino para la salud.

He aquí un repaso de las buenas noticias para los productores de vino – y los amantes del vino:

Un corazón más sano

Varios informes del año 2000 confirmaron la buena noticia de que el vino -con moderación, por supuesto- reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares e infartos. En el número de septiembre de la revista Annals of Internal Medicine, por ejemplo, investigadores suecos del Instituto Karolinska informaron de que, en comparación con los abstemios, los bebedores ligeros que consumían vino reducían su riesgo de morir prematuramente en casi un tercio, y los bebedores de vino como grupo tenían una mortalidad significativamente menor por enfermedades cardiovasculares y cáncer. En realidad, beber cualquier tipo de bebida alcohólica ayudaba, según los científicos. Pero el mayor beneficio lo obtuvieron, con diferencia, los bebedores de vino.

Es más, los científicos están empezando a comprender cómo el vino puede otorgar sus beneficios saludables. Para empezar, según las conclusiones δ del número de enero de 2000 de la revista European Heart Journal, esta antiquísima bebida parece dilatar las arterias y aumentar el flujo sanguíneo, reduciendo así el riesgo de que se formen coágulos que cortan el suministro de sangre y dañan los músculos del corazón.

Además, el fruto de la vid parece aumentar los niveles de HDL, el colesterol «bueno», y ayuda a evitar que el LDL, o colesterol malo, cause daños en el revestimiento de las arterias. En un estudio δ que aparece en el número de mayo de 2000 de la revista Pharmacology, Biochemistry, and Behavior, los científicos del Instituto de Investigación en Medicina Extramuros de Ámsterdam realizaron pruebas a 275 hombres y mujeres de unos 32 años. Los que bebían el equivalente a una o dos copas de vino al día tenían niveles significativamente más altos de colesterol «bueno» porque eliminan las LDL «malas» que obstruyen las arterias antes de que tengan la oportunidad de asfixiar los vasos sanguíneos. De hecho, el vino parece facilitar ese proceso, haciendo más fácil que las HDL expulsen a sus peligrosas contrapartes del torrente sanguíneo.

Sin embargo, incluso cuando las LDL permanecen en las arterias, unas sustancias del vino llamadas fenoles parecen ayudar a evitar que el colesterol malo cause daños. En la revista Journal of Nutrition and Biochemistry de noviembre de 2000, investigadores italianos del Instituto Nacional de Investigación Alimentaria y Nutricional informaron de que los fenoles parecen limitar la oxidación de las LDL, haciéndolas menos capaces de dañar los revestimientos de las arterias y, por tanto, menos capaces de preparar el terreno para las enfermedades cardiovasculares, como las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares.

Un escudo contra el cáncer

El vino también puede proteger contra varias formas de otro asesino común: el cáncer. Resulta que los mismos compuestos fenólicos que reducen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas también pueden ralentizar el crecimiento de las células de cáncer de mama, según los resultados publicados por científicos de la Universidad de Creta (Grecia) en el número de junio de 2000 de la revista Journal of Cellular Biochemistry. Los fenoles también han demostrado que suprimen el crecimiento de las células de cáncer de próstata. Y científicos franceses encontraron pruebas de que un antioxidante presente en el vino, llamado resveratrol, puede frenar el crecimiento de las células de cáncer de hígado, según un informe publicado en el número de julio-agosto de 2000 de Oncology Reports.

También se informó de que el vino -en particular el tinto- podría ayudar a prevenir el cáncer de boca. Investigadores de la Facultad de Odontología de la Universidad de Missouri descubrieron que el resveratrol y otro antioxidante llamado quercetina pueden inhibir el crecimiento de las células del cáncer oral. Sus hallazgos, δ en el Journal of the American Dental Association de junio de 2000, señalan que el vino tinto está cargado de un montón de otros antioxidantes que parecen potenciar sus capacidades para combatir el cáncer.

Huesos más fuertes y mentes más agudas

Pero quizá la noticia más sorprendente de todas sea la de los estudios que sugieren que los bebedores moderados pueden reducir su riesgo de osteoporosis, es decir, el adelgazamiento de los huesos relacionado con la edad y la pérdida de calcio. Un informe publicado en el American Journal of Epidemiology en abril de 2000 demostró que las mujeres que bebían entre 11 y 29 gramos de alcohol al día -el equivalente a entre una y tres copas de vino- presentaban una mayor densidad mineral ósea, medida en la región de la cadera de los muslos, que las no bebedoras o las que bebían mucho. La densidad mineral ósea es la medida que utilizan los médicos para determinar la fuerza y la resistencia de los huesos.

Esta noticia fue seguida rápidamente por un informe igualmente alentador publicado en noviembre en la revista American Journal of Clinical Nutrition. Al analizar a casi 500 mujeres de edad avanzada, los investigadores de la Universidad de Creighton, en Omaha (Nebraska), descubrieron que la densidad mineral ósea era entre un 12% y un 16% mayor entre las bebedoras moderadas, en comparación con las no bebedoras.

Y las mujeres no son las únicas que pueden beneficiarse. En un estudio δ de la revista Osteoporosis International de noviembre de 2000, científicos finlandeses analizaron a 143 hombres de entre 54 y 63 años. En comparación con los no bebedores, los hombres que disfrutaban de una o dos copas de alcohol al día también mostraban signos de mayor densidad mineral ósea.

Cómo beber por tu salud

Un corazón sano. Protección contra el cáncer. Huesos más fuertes. Con beneficios para la salud como esos, uno pensaría que los médicos estarían repartiendo recetas de vino a montones.

Sin embargo, a pesar de los resultados alentadores, muchos médicos son reacios a aconsejar a los no bebedores que empiecen a beber. Y con razón: Aunque el consumo moderado de alcohol parece ofrecer algunos beneficios impresionantes para la salud, el consumo excesivo puede ser mortal. Sigue siendo una triste verdad que cientos de miles de estadounidenses mueren cada año de enfermedades hepáticas y en accidentes de tráfico causados por conductores ebrios.

Incluso los beneficios para la salud asociados al vino desaparecen cuando se bebe demasiado. Por ejemplo, los estudios citados anteriormente que indicaban una mayor densidad ósea para las mujeres que eran bebedoras moderadas también descubrieron que las que bebían en exceso podían tener en realidad huesos más delgados en comparación. Y no es de extrañar que los resultados del Estudio de los Siete Países δ, publicado en el International Journal of Epidemiology en agosto de 2000, sugirieran que los bebedores empedernidos morían casi dos años antes de media que los bebedores moderados, aunque (quizá sorprendentemente) los bebedores moderados sobrevivían a los no bebedores en la misma proporción.

Hasta ahora, hay poco acuerdo sobre lo que significa exactamente el consumo «moderado» de alcohol. Hasta que la ciencia médica defina mejor la cantidad «correcta», limitarse a sólo dos vasos al día si se es hombre, y a uno si se es mujer, y sólo después de consultarlo con el médico, es probablemente prudente.

«Por la vida», dice el brindis tradicional. Al que la mayoría de los investigadores añadirían otro: «Con moderación».

¿Cuál es la verdad sobre las dietas bajas en sodio? Un exceso de sodio puede aumentar el riesgo de padecer hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Y dos de cada tres estadounidenses necesitan reducirlo.

Mito o verdad de la dieta: no tengo que preocuparme por el sodio

Las dietas bajas en sodio, ¿son sólo para los hipertensos?

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Del médico Archivos

No debe preocuparse por el sodio de su dieta a menos que tenga una condición de salud como una enfermedad cardíaca o presión arterial alta, ¿cierto? No es así. A los estadounidenses les encanta la sal, y la mayoría consume demasiado sodio.

Puede que no tenga calorías, pero el sodio no es tan inocente como mucha gente cree. Un exceso de sodio puede aumentar el riesgo de padecer hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Esto es motivo de preocupación, ya que las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares son la primera y tercera causa de muerte de hombres y mujeres en Estados Unidos (el cáncer es la segunda).

Los CDC calculan que el estadounidense medio consume 3.436 miligramos (mg) de sodio al día, mucho más que la recomendación máxima de 2.300 mg (el equivalente a una cucharadita de sal). Pero un informe de los CDC sugiere que casi la mitad de los estadounidenses y casi todos los adultos necesitan reducir aún más, a no más de 1.500 mg de sodio al día

Cuéntese entre este grupo si es mayor de 51 años; afroamericano; o tiene la tensión arterial alta, diabetes o una enfermedad renal crónica.

No sólo el salero

El grupo de investigación Mintel calcula que más de la mitad de los consumidores estadounidenses controlan ahora el sodio de su dieta. Y los fabricantes están respondiendo. Campbells, por ejemplo, está reduciendo el sodio de muchas de sus sopas. El número de nuevos productos alimentarios que dicen ser bajos en sodio, sin sodio o reducidos en sodio aumentó un 115% de 2005 a 2008.

Esto es bueno, porque entre el 70% y el 80% del sodio de la dieta estadounidense no procede del salero, sino de los alimentos envasados, procesados, de los restaurantes y de las tiendas. Sólo un 5% proviene de la sal añadida durante la cocción y un 6% de la sal añadida en la mesa.

En mayo, el Centro para la Ciencia en el Interés Público publicó un informe en el que se descubría que 85 de las 102 comidas en restaurantes de 17 cadenas populares tenían más de un día de sodio. Algunos tenían más de cuatro días de sodio.

Pero reducir el sodio no es fácil. Nuestras papilas gustativas se han acostumbrado al sabor salado de la mayoría de los alimentos y, a diferencia del azúcar, hay pocos sustitutos convincentes. El sodio no sólo da sabor a los alimentos, sino que también actúa como conservante y como inhibidor en los agentes de fermentación. El sodio no sólo se encuentra en la sal, sino también en el bicarbonato de sodio, la levadura en polvo y el glutamato.

Aun así, si usted es uno de los dos de cada tres adultos que corren el riesgo de sufrir problemas de salud por el exceso de sodio, el informe de los CDC debería servir de llamada de atención para reducir la cantidad de sodio que consume.

7 pasos para frenar el sodio

Aquí tienes siete sencillos pasos para reducir el sodio de tu dieta:

1. Lee las etiquetas nutricionales de los alimentos que compras para ver la cantidad de sodio que contienen.

2. Pide que te preparen sin sal o con poca sal en los restaurantes.

3. Coma más alimentos frescos y no procesados, como frutas y verduras, que son naturalmente bajos en sodio.

4. Reduzca la cantidad de sodio de los alimentos enlatados escurriéndolos y enjuagándolos bien.

5. No te pases con los condimentos ricos en sodio, como la salsa de soja, la mostaza y el ketchup.

6. Utiliza hierbas, cítricos y especias sin sal para condimentar las recetas.

7. Aprenda la jerga:

• Sin sodio o sin sal = menos de 5mg/porción

• Muy bajo en sodio = 35 mg o menos/porción

• Bajo en sodio = 140 mg o menos/porción

• Reducido o con menos sodio = 50% menos que la versión normal

• Sin sal o sin sal añadida = sin sal añadida al producto

Kathleen Zelman, MPH, RD, es directora de nutrición de doctor. Sus opiniones y conclusiones son propias.

médico evalúa la filosofía de la dieta del Dr. Dean Ornish esbozada en "The Spectrum: Un programa científicamente probado para sentirse mejor, vivir más tiempo, perder peso y ganar salud."

Tal vez quieras perder cinco kilos… o cien. Tal vez has tenido un ataque al corazón y estás revisando tu dieta. O tal vez ya ha perdido peso y quiere mantenerlo.

Olvídese de los enfoques de todo o nada, dice el doctor Dean Ornish. No se trata de prohibir alimentos en su último plan de dieta, The Spectrum.

Clasifica los alimentos desde los más saludables («Grupo 1») hasta los más indulgentes («Grupo 5»). En general, cuanto más se ciña a los alimentos del Grupo 1, más beneficios obtendrá en términos de pérdida de peso y salud general.

Además de los alimentos, Ornish también hace hincapié en lo activo que eres, en cómo respondes al estrés y en la cantidad de amor y apoyo que tienes en tu vida.

Lo que puedes comer

Nada está totalmente prohibido, pero la cantidad de alimentos que puedes consumir (incluidas las aves de corral, los carbohidratos refinados, el azúcar y el alcohol) depende de tu objetivo.

El sitio web de Ornish señala que «para la mayoría de la gente, estar a dieta -cualquier dieta- no es sostenible. … Por el contrario, el enfoque Spectrum tiene que ver con la libertad y la elección.»

Nivel de esfuerzo: Moderado

Depende de ti hasta dónde quieres llevar el programa. Podrías optar por una revisión a fondo, o por una más moderada, dependiendo de tus objetivos.

Los amantes de la carne y las personas que comen muchos alimentos muy procesados pueden tener dificultades para adaptarse a este plan. Si tienes una condición como una enfermedad del corazón, tendrás más limitaciones, incluyendo la cantidad de grasa en tu dieta.

Ornish anima a elegir alimentos frescos y de temporada, orgánicos, cuando sea posible. The Spectrum incluye muchas recetas saludables (del chef Art Smith) que son fáciles de seguir.

Ninguno.

No. La excepción: Las personas con afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas o diabetes, pueden inscribirse en el Programa de Gestión del Estilo de Vida del Dr. Ornish en varios centros de salud de Estados Unidos.

Ornish recomienda hacer ejercicio regular y moderado, como 20-30 minutos de caminata diaria. También anima a las personas a controlar su estrés practicando yoga, meditando y utilizando otras técnicas de relajación.

Permite restricciones o preferencias dietéticas?

Sí. Por ejemplo, es fácil seguir una dieta vegetariana, vegana o baja en grasas con este plan.

El plan no está libre de gluten, así que si estás evitando el gluten, tendrías que buscar alimentos sin gluten.

Qué más debes saber

La mayoría de los alimentos más saludables recomendados no son caros, aunque algunos, como el pescado, pueden ser costosos.

Únase a la comunidad online gratuita «Feel the Love» de Ornish para obtener consejos y recetas y conectar con otras personas que siguen el plan. También hay vídeos gratuitos de meditación guiada en línea.

Lo que dice la doctora Brunilda Nazario:

Sí, el Dr. Ornishs The Spectrum funciona. Funciona para cualquier persona, pero se dirige a quienes padecen o corren el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.

Este programa incluye un enfoque gradual de la nutrición que comienza con una dieta muy baja en grasas. Históricamente, este tipo de dieta baja en grasas y alta en carbohidratos se proponía para las personas con enfermedades cardíacas.

La dieta comienza con carbohidratos complejos, frutas y verduras. Esto hace que sea alta en fibra y baja en calorías. Sin embargo, las etapas de la dieta podrían considerarse restrictivas.

Como cualquier dieta que cambia la forma de comer, tendrá que hacer mucha planificación y puede necesitar orientación nutricional cuando esté empezando.

El programa Spectrum funciona especialmente bien para las personas que necesitan reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Algunos expertos advierten que el enfoque bajo en grasas y alto en carbohidratos puede aumentar los triglicéridos en la sangre, pero años de investigación respaldan la dieta y el programa. La pérdida de peso resultante reducirá los triglicéridos, los azúcares en sangre y la presión arterial.

El Espectro incluye ejemplos de cómo utilizar el programa para perder peso, reducir el colesterol, disminuir la presión arterial y ayudar a prevenir o tratar la diabetes, las enfermedades cardíacas y otras afecciones.

Cualquier programa de pérdida de peso exitoso necesita abordar lo que funciona para usted. Las dietas restringidas requieren tiempo, planificación y conocimientos nutricionales. Por ejemplo, restringir la grasa puede limitar algunos alimentos que tienen calcio, vitamina B y zinc, y tu cuerpo necesita algo de grasa para absorber ciertas vitaminas.

Así que la dieta del programa Spectrum del Dr. Ornishs es ideal para las personas detallistas y comprometidas. Si no está acostumbrado a cocinar y hacer la compra, este programa puede no ser adecuado para usted, a menos que esté preparado para un gran cambio.

¿Cuentas constantemente las calorías? ¡El doctor dice que dejes de hacerlo! Se trata más de la calidad de los alimentos que de un número.

Deja de contar calorías

De los archivos del médico

Por Jonathan Bailor y Catherine Britell

Estar obsesionado con el recuento de calorías puede ser una gran manera de preocuparse y castigarse por intentar estar sano. Cuando cuentas las calorías cada vez que comes algo, tomas lo que podría ser una experiencia feliz, alegre y nutritiva y la conviertes en una fuente de privación, estrés y autoconversión negativa. Y cuando te obligas sistemáticamente a hacer horas de ejercicio estrictamente para quemar una determinada cantidad de calorías, le quitas toda la diversión a la actividad física.

Es hora de salir de tu prisión de contar calorías. A ver si alguna de estas excusas te suena…

Pero… si dejo de contar calorías, ¿ganaré peso? En realidad, es la calidad de los alimentos que ingieres, y no las calorías que contienen, lo que determina lo que el consumo de los mismos hará a tu metabolismo. Varios estudios (tanto en animales como en humanos) han demostrado que una dieta de comida basura provoca un aumento de peso significativamente mayor que una dieta nutritiva que contenga el mismo número de calorías. Además, el propio acto de contar calorías puede provocar un aumento de peso. Cuando contamos y limitamos conscientemente nuestras calorías, nuestros niveles de cortisol aumentan. Como resultado, nuestro apetito aumenta, nos apetecen los alimentos procesados grasos y azucarados, y nuestro cuerpo almacena grasa en el vientre. Así que lo que hacemos para perder peso puede tener el efecto contrario.

Pero… ¿cómo puedo saber cuánto tiempo debo entrenar si no controlo el consumo de calorías? En realidad, las funciones corporales -como la digestión de los alimentos, la sustitución de los tejidos viejos, el pensamiento, la respiración y la circulación de la sangre- queman entre el 60 y el 70 por ciento de las calorías que se ingieren. También se queman muchas calorías haciendo cosas como sacar la basura, ducharse, cocinar la cena, hacer el amor y vestir a los niños. Estas actividades suman muchas más calorías de las que puedes quemar en media hora en una cinta de correr. Por lo tanto, la forma de quemar más calorías de forma sostenible es fortaleciendo los músculos y haciéndolos más activos desde el punto de vista metabólico, aumentando el ritmo metabólico general y modificando las hormonas de la quema de grasas con la nutrición y el ejercicio adecuados.

Pero… contar calorías es la única técnica de pérdida de peso que conozco. Pruebe esto: Sacia tu hambre todos los días con raciones de dos dígitos de verduras sin almidón, de tres a seis raciones de proteínas ricas en nutrientes (marisco, ternera alimentada con pasto o pollo ecológico) y de tres a seis raciones de grasas integrales como aguacate, coco, cacao, aceitunas, huevos o nueces de macadamia. Si quieres, añade una o dos raciones de fruta baja en fructosa, como fresas, arándanos o naranjas, al día. Coma cuando tenga hambre, deje de hacerlo cuando esté lleno y vuelva a comer cuando tenga más hambre. Realice 10 minutos de entrenamiento de fuerza excéntrica de alta resistencia de sus grupos musculares más grandes una vez a la semana, y 10 minutos de actividad de alta intensidad y sin impacto (como el entrenamiento a intervalos en una bicicleta estática) una vez a la semana. Baila, aprende, canta, juega, ama y ríe entre medias. Estos sencillos cambios optimizarán tus hormonas quemadoras de grasa y te harán metabólicamente saludable, y también mucho más feliz.

El médico entrevista al experto en dietas Dean Ornish, MD, sobre la relación entre la alimentación y la presión arterial alta (hipertensión). Aprenda cómo los cambios en la dieta pueden mejorar su presión arterial y prevenir las enfermedades del corazón.

Sabes que el estilo de vida puede mantener a raya la presión arterial alta. Pero, ¿y si ya la tiene?

No es demasiado tarde, dice el doctor Dean Ornish, incluso si ya tiene hipertensión o enfermedades del corazón. La única cuestión es cuánto quiere sentirse mejor.

En su nuevo libro, The Spectrum, Ornish señala que existe una amplia gama de cambios en el estilo de vida. En algún lugar de ese espectro se encuentra el tipo de cambio que es adecuado para usted.

El doctor habló con Ornish sobre la forma en que el cambio de estilo de vida puede prevenir o revertir la presión arterial alta.

Puedo realmente hacer los tipos de cambios en el estilo de vida que reducirán mi presión arterial?

Cambiar el estilo de vida es una decisión muy personal. Nunca les digo a los pacientes lo que tienen que hacer. Pero lo que me preocupa, y por lo que agradezco la oportunidad de hablar con el médico, es que muchas personas ni siquiera saben que pueden elegir.

Acuden al médico, al dietista o a la enfermera y les ponen una dieta muy moderada: menos carne roja, más pescado y pollo, tres o cuatro huevos a la semana, etcétera. No sirve de mucho. Luego les dicen: «Ahora has fracasado con la dieta y tenemos que ponerte estos medicamentos para el resto de tu vida».

Lo que me gustaría que se le dijera a la gente es: «De acuerdo, para algunas personas los pequeños cambios son suficientes, porque hay un espectro de opciones saludables. Pero para ti, si un cambio moderado no funciona, sólo significa que necesitas hacer cambios más grandes que otra persona».

Nuestros genes desempeñan un papel. Pero son más bien una predisposición, no una sentencia de muerte. Si tienes mala suerte genética, sólo tienes que hacer cambios más grandes. Para la mayoría de las personas, si los cambios son lo suficientemente grandes, bajo el cuidado de su médico pueden reducir o dejar estos medicamentos. Eso es lo que hace que nuestro trabajo sea radical. Llega a la raíz del problema.

La sal. Si tienes la presión arterial alta, todo el mundo culpa a la sal. Es necesario que todo el mundo restrinja su consumo de sal?

Tu cuerpo mantiene una concentración de sodio muy reducida. Para ello, puede diluirlo o excretarlo.

La mayoría de las personas que comen demasiada sal simplemente la excretan. Pero cuando se tiene la presión arterial alta, se empieza a dañar el riñón y eso dificulta la eliminación del exceso de sodio. Esto hace que la presión arterial suba aún más. Es un círculo vicioso.

Las personas que tienen la presión arterial alta harían bien en consumir menos sal. El grado de restricción depende de lo elevada que sea su presión arterial y del daño que sufran sus riñones.

No es tan difícil como parece comer menos sal. Sí, al principio todo lo que comes parece necesitar sal. Luego, después de una o dos semanas, todo sabe bien. Y si por casualidad sales a cenar, de repente la comida sabe demasiado salada. Tus preferencias gustativas cambiarán si te mantienes así durante una o dos semanas.

Qué alimentos son los que más sodio aportan?

La sal de mesa, por supuesto, pero el sodio se encuentra en muchos alimentos procesados. La mayoría de los alimentos procesados tienen un alto contenido en sodio, aunque no pienses en ellos como alimentos salados.

Qué cambios harías en la dieta DASH?

La dieta DASH es una buena dieta, pero no va lo suficientemente lejos para las personas que intentan revertir las enfermedades del corazón.

En mi nuevo libro, The Spectrum, hablamos de cómo realmente tienes un espectro de opciones. Cuanto más necesite cambiar, más tendrá que cambiar. Es el viejo «onza de prevención, libra de cura».

La cuestión es que tenemos que personalizar una forma de comer y vivir que sea adecuada para nosotros en función de nuestras necesidades, nuestros genes y nuestras preferencias. Si sólo quieres perder unos cuantos kilos o reducir tu presión arterial, tu colesterol o tu nivel de azúcar en sangre, puedes empezar haciendo sólo unos pocos cambios.

La dieta DASH es un buen punto de partida. Si eso no es suficiente para bajar la presión arterial, ahora tiene una opción: puede tomar medicamentos para el resto de su vida o puede hacer cambios aún mayores en su estilo de vida.

No todo el mundo necesita hacer grandes cambios. Y no se trata sólo de la dieta. También hay un espectro de ejercicio y un espectro de gestión del estrés.

Cuál es la ventaja de llevar una dieta mayoritariamente vegetal para controlar la hipertensión?

No está del todo claro por qué la proteína animal, en particular la carne roja, eleva la presión arterial. Pero sabemos que lo hace.

El Dr. Frank Sacks, uno de los creadores de la dieta DASH, realizó un estudio en el que dio a la gente magdalenas y midió su presión arterial. Todas las magdalenas tenían el mismo sabor, pero puso proteína animal en un grupo de magdalenas. Efectivamente, la presión arterial subió en el grupo que comió la proteína animal, aunque no sabían que la estaban comiendo.

Tiene el ejercicio un impacto en la prevención o el control de la hipertensión?

Por supuesto. Qué tipo de ejercicio? El que se disfruta. Lo que es sostenible es el placer y la alegría y la libertad. Si disfrutas del ejercicio, lo vas a hacer.

Y la gente suele hacer cosas por sus hijos que no haría por sí misma. No soy una de esas personas a las que les gusta especialmente hacer ejercicio, pero lo hago con regularidad porque quiero a mi mujer, quiero a mis hijos y quiero estar cerca para disfrutarlos plenamente.

Lo más difícil es empezar. Mucha gente piensa: «Tío, tengo que correr una maratón o al menos ocho kilómetros tres veces a la semana… o mejor me revuelco en la cama». No es así.

Resulta que el simple hecho de caminar 20 o 30 minutos al día tiene casi los mismos beneficios que hacer un ejercicio más intenso. No hace falta que camine tan lejos, ni tan rápido, ni de una sola vez. Una sola sesión de ejercicio puede reducir la presión arterial entre 5 y 7 milímetros de mercurio, y eso puede persistir durante el resto del día.

Pero funciona en ambos sentidos. Cuando se deja de hacer ejercicio, al cabo de una o dos semanas la presión arterial vuelve a subir. Lo que estamos aprendiendo, sobre todo con la presión arterial, es lo rápido que puede mejorar y lo rápido que puede empeorar.

Cómo afecta el estrés a la presión arterial?

El estilo de vida es algo más que el ejercicio y la dieta. El estrés emocional también afecta a tu presión arterial. El estrés emocional hace que las arterias se contraigan y la presión arterial aumente, igual que apretar la boquilla de una manguera hace que la presión del agua suba.

La ira y la hostilidad crónicas -y en particular la depresión y la desesperanza- también tienen un fuerte efecto sobre la presión arterial. No hay nada malo en un aumento de la presión arterial en momentos de estrés. Pero cuando estos mecanismos que evolucionaron para protegernos son estimulados crónicamente por el estrés de los tiempos modernos, pueden perjudicarnos o incluso matarnos.

Qué relación existe entre el consumo de alcohol y la hipertensión?

Para algunas personas, la parte de la bebida que controla el estrés ayuda a reducir su presión arterial. Para otras, el alcohol en sí mismo eleva la presión arterial. Pero incluso para aquellos cuya presión arterial baja, ¿es ésta la mejor manera de reducir el estrés?

Hay muchas formas de controlar el estrés que no se centran en el alcohol. El apoyo social y el amor y la intimidad no sólo reducirán su presión arterial, sino que también reducirán su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, independientemente de sus efectos sobre la presión arterial.

Qué más, además de la dieta y el ejercicio, afecta a la presión arterial?

Robert Nerem descubrió que los conejos a los que se les tocaba y se les hablaba, se les acariciaba y se jugaba con ellos tenían un 50% menos de obstrucción en las arterias que los conejos a los que se había ignorado, aunque su presión arterial y sus niveles de colesterol eran prácticamente los mismos. Así que es importante hablar de los factores psicosociales cuando hablamos de la hipertensión arterial.

Se necesita un sentido de comunidad, un sentido de amor e intimidad. Hay que sacar tiempo para estar con la persona amada; hay que salir a pasear con los amigos. Mi encantadora esposa, Anne, dice: «Pasea a tu perro, tengas o no uno».

Estos sencillos cambios son tan importantes como el ejercicio que hacemos y los alimentos que comemos. Tienen beneficios directos para la hipertensión, sobre todo en cuanto a la reducción del estrés. Pero también tienen beneficios indirectos.

Es más probable que fumemos o comamos en exceso o bebamos demasiado o trabajemos demasiado o nos maltratemos si no abordamos los problemas subyacentes de la soledad y la depresión y el aislamiento. Estas cosas son realmente epidémicas en nuestra cultura y a menudo subyacen a la presión arterial alta que vemos los médicos.

Cómo afecta la pérdida de peso a la presión arterial?

Para muchas personas, perder peso es suficiente para bajar la tensión arterial, porque el corazón no tiene que trabajar tanto. Una de las formas más sencillas de bajar la tensión arterial es perder 2 ó 3 kilos.

Para muchas personas, esa es la diferencia entre tener que tomar medicamentos por el resto de su vida o dejar de tomarlos por completo.

Mi enfoque siempre ha sido que si se aborda la causa subyacente del problema, la necesidad de medicamentos y la necesidad de cirugía a menudo se reduce o se elimina. Para muchas personas, esto es una gran motivación.

Más allá de los cereales de salvado: Muchos alimentos son ricos en fibra

Entonces, ¿dónde está la fibra?

1. Los frijoles. Piensa en la ensalada de tres frijoles, burritos de frijoles, chile, sopa.

2. Granos integrales. Eso significa pan integral, pasta, etc.

3. Arroz integral. El arroz blanco no ofrece mucha fibra.

4. Palomitas de maíz. Es una gran fuente de fibra.

5. Frutos secos. Las almendras, las pacanas y las nueces tienen más fibra que otros frutos secos.

6. Patata asada con piel. Aquí lo importante es la piel.

7. Bayas. Todas esas semillas, más la piel, dan una gran fibra a cualquier baya.

8. Cereales de salvado. En realidad, cualquier cereal que tenga 5 gramos de fibra o más en una porción cuenta como alto en fibra.

9. Avena. Tanto si se hace en el microondas como si se cocina en el horno, la avena es buena en fibra.

10. Verduras. Cuanto más crujientes, mejor.

Antes de ir al mercado, imprima esta lista de compras de la dieta ceto.

Utilice nuestra práctica lista de compras de la dieta ceto para ayudarle a elegir los tipos de alimentos adecuados para las comidas aptas para ceto:

• Proteínas. Carne, huevos y marisco.

• Productos lácteos. Queso entero y yogur griego natural.

• Ÿ Verduras. Verduras bajas en carbohidratos como espárragos, brócoli, zanahorias, puerros, apio, cebollas verdes, pepinos, pimientos, rábanos, espinacas, tomates, rábanos y verduras de ensalada.

• Bebidas: Agua embotellada normal o con gas, té o café sin azúcar.

• Grasas. Cortes grasos de carne, manteca de cerdo, mantequilla, nata, frutos secos, semillas, aguacates, aceites vegetales como el de coco y el de oliva, y pescado azul.

Alimentos que hay que evitar

• Alimentos ricos en carbohidratos. Evita los granos en forma de pan y productos horneados, dulces, pasta y cereales para el desayuno.

• Verduras con almidón. Evita las verduras como las patatas, los boniatos, el maíz, los guisantes y las judías…?

• Frutas. Evita las frutas y los zumos de frutas.?

• Alcohol. Evita el alcohol, pero si tienes que tomarlo, elige opciones bajas en carbohidratos como el vodka o el tequila. Utiliza agua con gas para mezclar?

¿Te preguntas qué comer en Subway si sigues la dieta ceto? Descubra qué opciones del menú de Subway son aptas para la dieta ceto.

¿Qué alimentos son aptos para la cetosis?

Las dietas cetogénicas, o ceto, son planes de alimentación bajos en carbohidratos y altos en grasas. Hay diferentes tipos de dietas ceto. Pero, por lo general, las grasas pueden constituir entre el 70% y el 80% de las calorías diarias, mientras que las proteínas representan entre el 10% y el 20%. Los carbohidratos se limitan a un 5% o 10%. En una dieta de 2.000 calorías, esto podría ser 165 gramos de grasa, 75 gramos de proteína y 40 gramos de carbohidratos.

Esta es la idea detrás de las dietas ceto: Cuando comes menos carbohidratos, tu cuerpo produce menos glucosa, su fuente de energía habitual. Esto hace que queme cetonas, un combustible producido a partir de su propia grasa almacenada, para obtener energía.

La cetosis es el estado metabólico en el que entra el cuerpo cuando hay cetonas en la sangre. Si come demasiados carbohidratos o incluso demasiadas proteínas, corre el riesgo de salir de la cetosis.

Los alimentos aptos para la cetosis son:

• Productos lácteos completos

• Verduras sin almidón, como las verduras.

• Aceites

• Carne

• Pescado

• Huevos

• Frutos secos y semillas

Qué hay de apto para cetonas en el menú de Subway?

En Subway, puedes personalizar tu comida a tu gusto. Eso significa que eres libre de añadir aditamentos con más grasa y cortar los que tienen muchos carbohidratos. Eso incluye el pan.

Desde hace tiempo, Subway ofrece ensaladas que se pueden cubrir con cualquiera de las carnes y quesos que se encuentran en sus sándwiches. Lo más novedoso son los cuencos de proteínas, que contienen los mismos rellenos que los bocadillos de un pie, pero sin el panecillo.

Tazones de proteínas con menos carbohidratos

Más carnosos que una ensalada, estos boles ofrecen una ración considerable de proteínas. No todos son bajos en carbohidratos. El bol de Veggie Patty, por ejemplo, tiene 41 carbohidratos. Algunas de las opciones más bajas en carbohidratos del menú son:

• Atún, con 550 calorías, 47 gramos de grasa, 26 gramos de proteínas y 9 gramos de carbohidratos

• Combo de fiambre, 260 calorías, 16 g de grasa, 20 g de proteína y 9 g de carbohidratos

• Pollo al estilo asador, 210 calorías, 6g de grasa, 31g de proteínas, 9g de carbohidratos

• Pavo asado al horno, 150 calorías, 3g de grasa, 25g de proteínas, 8g de carbohidratos

• Steak Club, 450 calorías, 27g de grasa, 41g de proteína, 11g de carbohidratos

• BLT, 360 calorías, 26g de grasa, 22g de proteína, 10g de carbohidratos

Si quieres aumentar tu consumo de grasa, añade aderezos como queso, bacon o guacamole. Para mantener los carbohidratos bajos, evita los condimentos con azúcar añadido, como la mostaza con miel y la salsa de cebolla dulce.

Ensaladas con menos carbohidratos

Cuando tengas ganas de «vegetar», echa un vistazo a las ensaladas de Subway. Muchas de las ensaladas bajas en carbohidratos cuentan con ingredientes similares a los de los tazones de proteínas aptos para ceto:

• Delicia vegetal, con 50 calorías, 1 gramo de grasa, 3 gramos de proteínas y 9 gramos de carbohidratos

• Atún, 310 calorías, 24 g de grasa, 15 g de proteína y 10 g de carbohidratos

• Combo de fiambre, 160 calorías, 9g de grasa, 12g de proteína, 10g de carbohidratos

• Pollo al estilo asador, 140 calorías, 4g de grasa, 17g de proteínas, 10g de carbohidratos

• Pavo asado al horno, 110 calorías, 2g de grasa, 14g de proteínas, 10g de carbohidratos

Para un aliño de ensalada totalmente libre de carbohidratos, añade todo el aceite y vinagre que quieras. Una porción de 14 gramos de aderezo César de Subway también tiene cero carbohidratos. El rancho y la vinagreta de Subway tienen cada uno 1 gramo de carbohidratos por porción.

Desayunos aptos para cetonas

Como cabría esperar de un restaurante de submarinos, Subway ofrece sándwiches para el desayuno. Su menú matutino ofrece wraps de huevo y queso con la opción de añadir bacon, filete o jamón.

Con hasta 44 gramos de carbohidratos cada uno, ninguno es un buen ajuste para una dieta ceto tal cual. Pero como se trata de Subway, es fácil adaptar tu comida a tus preferencias. Sólo tienes que pedir tu wrap sin el pan. Los huevos, el queso y la carne son compatibles con la dieta cetogénica.

Acompañamientos y bebidas

Evita el «combo» de Subway, que añade patatas fritas y un refresco a tu pedido. Si quieres una bebida, elige un refresco dietético o sin azúcar, o un té sin azúcar. También puedes tomar una taza de café o pedir una botella de agua para bajar la comida.

La vitamina C es uno de los nutrientes más seguros y eficaces, según los expertos.

La vitamina C es uno de los nutrientes más seguros y eficaces, según los expertos. Aunque no sea la cura para el resfriado común, los beneficios de la vitamina C pueden incluir la protección contra las deficiencias del sistema inmunitario, las enfermedades cardiovasculares, los problemas de salud prenatal, las enfermedades oculares e incluso las arrugas de la piel… El nivel máximo de ingesta tolerable (o la cantidad máxima que se puede tomar en un día que probablemente no cause daño) es de 2000 mg al día para los adultos.

Un estudio δ en Seminars in Preventive and Alternative Medicine que analizó más de 100 estudios a lo largo de 10 años reveló una lista creciente de posibles beneficios de la vitamina C.

«La vitamina C ha recibido mucha atención, y con razón. Unos niveles sanguíneos más altos de vitamina C pueden ser el marcador nutricional ideal para la salud en general», afirma el investigador del estudio, el doctor Mark Moyad, MPH, de la Universidad de Michigan. «Cuanto más estudiamos la vitamina C, mejor comprendemos la diversidad de sus efectos en la protección de nuestra salud, desde los problemas cardiovasculares, el cáncer, los accidentes cerebrovasculares, la salud ocular [y] la inmunidad hasta el hecho de vivir más tiempo».

«Pero», señala Moyad, «la dosis ideal puede ser mayor que la recomendada en la dieta».

Cuánta vitamina C es suficiente?

«El límite superior seguro de la vitamina C es de 2.000 miligramos al día, y hay un gran historial con pruebas sólidas de que tomar 500 miligramos diarios es seguro», dice Moyad…

Pero hay que tener en cuenta que, aunque muchas personas no siempre obtienen el nivel óptimo de vitamina C, tener una deficiencia de esta vitamina es muy poco frecuente en Estados Unidos y en muchos otros países. La deficiencia de vitamina C se observa principalmente en adultos desnutridos. En casos extremos, puede provocar escorbuto, caracterizado por debilidad, anemia, hematomas, hemorragias y pérdida de dientes.

Moyad dice que no hay ningún inconveniente real en tomar un suplemento de 500 miligramos, excepto que algunos tipos pueden irritar el estómago. Por eso recomienda tomar una forma no ácida y tamponada de la vitamina. «El límite máximo de seguridad para la vitamina C es de 2.000 miligramos al día, y hay un gran historial con pruebas sólidas de que tomar 500 miligramos diarios es seguro», dice.

La alimentación es la mejor manera de obtener todos los nutrientes. Además de la vitamina C, obtendrás otras vitaminas y minerales, así como fibra si comes frutas, verduras u otros productos.

Mientras que una taza de zumo de naranja o media taza de pimiento rojo serían suficientes para cubrir la ingesta diaria recomendada de vitamina C, para alcanzar los 500 miligramos (mg), podrías recurrir a todos estos alimentos y bebidas):

• Cantalupo, 1 taza (8 onzas): 59mg

• Zumo de naranja, 1 taza: 97mg

• Brócoli, cocido, 1 taza: 74mg

• Lombarda, 1/2 taza: 40mg

• Pimiento verde, 1/2 taza, 60mg

• Pimiento rojo, 1/2 taza, 95mg

• Kiwi, 1 mediano: 70mg

• Zumo de tomate, 1 taza: 45mg.

La función de la vitamina C en el organismo

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es necesaria para el crecimiento, el desarrollo y la reparación de todos los tejidos del cuerpo. Interviene en muchas funciones corporales, como la formación de colágeno, la absorción de hierro, el buen funcionamiento del sistema inmunitario, la cicatrización de heridas y el mantenimiento de cartílagos, huesos y dientes.

La vitamina C es uno de los muchos antioxidantes que pueden proteger contra los daños causados por las moléculas dañinas llamadas radicales libres, así como por los productos químicos tóxicos y los contaminantes como el humo del cigarrillo. Los radicales libres pueden acumularse y contribuir al desarrollo de condiciones de salud como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la artritis.

El cuerpo no almacena la vitamina C, por lo que una sobredosis no es preocupante. Pero sigue siendo importante no superar el límite máximo de seguridad de 2.000 miligramos al día para evitar molestias estomacales y diarrea.

La vitamina C es una de las vitaminas hidrosolubles. Como el cuerpo no las almacena, es necesario mantenerlas en la dieta todo el tiempo para mantener niveles saludables. Coma frutas y verduras ricas en vitamina C crudas, o cocínelas con un mínimo de agua para no perder parte de la vitamina hidrosoluble en el agua de cocción.

La vitamina C se absorbe fácilmente tanto en los alimentos como en forma de píldora, y puede mejorar la absorción del hierro cuando ambos se consumen juntos.

La deficiencia de vitamina C es relativamente rara, y se observa principalmente en adultos desnutridos. En casos extremos, puede provocar escorbuto, caracterizado por debilidad, anemia, hematomas, hemorragias y pérdida de dientes.

Los beneficios de la vitamina C para la salud

Ÿ Ninguna vitamina puede anular los problemas de salud graves. Suelen actuar conjuntamente C y otros hábitos de estilo de vida C como dormir lo suficiente y hacer ejercicio, y no fumar C son fundamentales. Dicho esto, la investigación muestra que la vitamina C puede ofrecer beneficios para la salud en estas áreas:

1. Estrés

La deficiencia de vitamina C está asociada a muchas enfermedades relacionadas con el estrés… Es el primer nutriente que se agota en alcohólicos, fumadores y… obesos. Y como la vitamina C es uno de los nutrientes sensibles al estrés, Moyad afirma que mantener los niveles de vitamina C puede ser un indicador ideal de la salud general.

2.

Cuando se trata del resfriado común, la vitamina C no es una cura, pero algunos estudios muestran que puede ayudar a prevenir complicaciones más graves. «Hay buenas pruebas de que tomar vitamina C para los resfriados y la gripe puede reducir el riesgo de desarrollar complicaciones posteriores, como la neumonía y las infecciones pulmonares», dice Moyad.

3.

Aunque las investigaciones han sido contradictorias, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que las personas con las mayores concentraciones de vitamina C en la sangre se asociaban a un riesgo de ictus un 42% menor que las que tenían las concentraciones más bajas. Las razones de esto no están del todo claras. Pero lo que sí está claro es que las personas que comen muchas frutas y verduras tienen mayores niveles de vitamina C en la sangre.

«Las personas que consumen más fruta y verdura no sólo tendrán mayores niveles [en sangre] de vitamina C, sino una mayor ingesta de otros nutrientes potencialmente beneficiosos para la salud, como la fibra y otras vitaminas y minerales», dijo el investigador del estudio Phyo K. Myint en una entrevista por correo electrónico.

4.

. La vitamina C afecta a las células del interior y del exterior del cuerpo y sus propiedades antioxidantes pueden ser beneficiosas cuando se trata del envejecimiento. Un estudio δ en el American Journal of Clinical Nutrition examinó los vínculos entre la ingesta de nutrientes y el envejecimiento de la piel en 4.025 mujeres de entre 40 y 74 años. Descubrió que una mayor ingesta de vitamina C se asociaba a una menor probabilidad de aparición de arrugas, sequedad de la piel y un mejor aspecto del envejecimiento cutáneo… Además, los tratamientos tópicos con vitamina C han demostrado en algunos estudios que… reducen las arrugas

Otros estudios han sugerido que la vitamina C también puede desempeñar un papel en:

• Mejorar… la degeneración macular.

• Reducción de la?inflamación.

• Disminuir… el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Cómo obtener más vitamina C en su dieta

Este antioxidante se encuentra en una gran variedad de frutas y verduras.?

Los alimentos más ricos en vitamina C son los cítricos, los pimientos verdes, las fresas, los tomates, el brócoli, las patatas blancas y los boniatos. Otras buenas fuentes son las verduras de hoja oscura, el melón, la papaya, el mango, la sandía, las coles de Bruselas, la coliflor, la col, los pimientos rojos, las frambuesas, los arándanos, la calabaza de invierno y la piña.

Aquí hay ocho formas fáciles de incorporar más frutas y verduras a tu dieta cada día:

¿La conclusión? «No hay ninguna vitamina, mineral o nutriente que sea una bala de plata», dice Sandquist. «Todo tiene que ver con el panorama general. Y llevar una dieta variada y rica en todos los nutrientes es la mejor estrategia para gozar de buena salud.»

Su consejo: Toma un multivitamínico diario, porque la mayoría de la gente no ingiere suficiente cantidad de varios nutrientes. Y si quieres combatir los resfriados y la gripe, lávate las manos más a menudo.