Vitamina C
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A veces llamada ácido ascórbico, favorece el sistema inmunitario y ayuda a tu cuerpo a utilizar el hierro que obtienes de los alimentos. El cuerpo también lo utiliza para fabricar colágeno, un tipo de tejido conectivo elástico que forma parte del cuerpo y ayuda a curar las heridas. Y es un antioxidante que ayuda a proteger las células del daño. Los hombres necesitan 90 miligramos al día, y las mujeres 75 miligramos. Una naranja mediana contiene unos 70 miligramos, pero muchos otros alimentos también son buenas fuentes.
Pimiento rojo
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Tienen mucha vitamina C, hasta 95 miligramos por 1/2 taza. También son una buena fuente de vitaminas A, B, E y K, así como de potasio, folato, manganeso, fósforo y magnesio. Corta uno en tiras para servirlo como salsa, o córtalo en dados en una ensalada o una tortilla.
Kiwi
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Estas frutas peludas tienen un gran poder, con unos 70 miligramos de vitamina C por cada kiwi mediano, onza por onza, más que las naranjas. Tienen fibra, así como flavonoides y carotenoides, que son antioxidantes que ayudan a proteger las células. La mayoría de la gente los pela primero, pero la piel tiene buenos nutrientes y fibra. Puedes probar a quitarles la pelusilla y comerlas con la piel. Sólo asegúrate de lavarlos primero.
Fresas
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Una taza de estas golosinas del tamaño de un bocado tiene unos 85 miligramos de vitamina C. También son bajas en calorías y altas en fibra y una variedad de antioxidantes. Busca bayas gordas de color rojo brillante, con tapones verdes frescos y sin signos de moho. Lávalas en agua fría y mantén el tapón para que el zumo permanezca dentro.
Brócoli
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Una 1/2 taza de brócoli cocido tiene unos 50 miligramos de vitamina C. También tiene mucha fibra y un montón de otros antioxidantes que, entre otras cosas, parecen mantener baja la inflamación. ¿La mejor manera de cocinarlo? Cocinar el brócoli al vapor durante 5 minutos o menos. Puede ayudar a que la verdura conserve más vitamina C en su interior en comparación con otros métodos como el hervido. Busque tallos de colores brillantes y una cabeza de color verde oscuro que se sienta firme al apretarla ligeramente.
Cantalupo
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Este melón tiene una gran variedad de nutrientes -carotenoides, vitaminas del grupo B, potasio, magnesio, cobre, flavonoides- además de sus 30 miligramos de vitamina C por 1/2 taza. Duplique esa cantidad a una taza y obtendrá el doble de vitamina C en unas 50 calorías.
Tomates
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Un tomate mediano aporta unos 20 miligramos de vitamina C, si lo comes crudo. Los niveles de vitamina C disminuyen cuando se cocinan los tomates. Pero un antioxidante llamado licopeno aumenta. Así que para obtener todos los beneficios, puedes probar a comer tomates frescos en tu sándwich en el almuerzo y salsa de tomate cocida en tu pasta para la cena.
Patata
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Una patata al horno mediana tiene unos 20 miligramos de vitamina C. Y son buenas para ti de otras maneras. Son una excelente fuente de potasio y fibra. En lugar de freírlas en aceite, pruébalas asadas al horno en aceite de oliva. En las patatas asadas, cambia la mantequilla por ingredientes más saludables, como salsa fresca y queso bajo en grasa.
Coliflor
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Una taza de ramilletes tiene unos 40 miligramos de vitamina C. También es una buena fuente de vitamina K, folato y fibra. Puedes comerlo crudo, al vapor o asado con un poco de aceite de oliva. Adereza el sabor con hierbas frescas, como el tomillo, que tiene unos 4 miligramos de vitamina C en una cucharada.
Papaya
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Una taza tiene toda la vitamina C que necesitas para el día, unos 90 miligramos. También es rica en carotenos, flavonoides, vitaminas del grupo B, folato, potasio, magnesio y fibra. Esta combinación de nutrientes es buena para el corazón y podría incluso ayudar a proteger contra el cáncer de colon. Retira las semillas, espolvorea un poco de sal kosher y exprime un poco de lima fresca por encima.
Coles de Bruselas
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Tienen 50 miligramos de vitamina C por cada 1/2 taza cocida, además de mucha vitamina K, fibra y otros nutrientes. Asarlas con tocino y cebolla o sólo con un poco de aceite de oliva para un plato de acompañamiento sabroso y satisfactorio.
Zumo de pomelo
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Un vaso de 6 onzas debería darte entre 70 y 95 miligramos de vitamina C, más o menos lo que necesitas para el día. Si no soportas el sabor agrio, la misma cantidad de zumo de naranja te servirá igualmente.