¿Qué tienen de bueno las verduras?
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Son súper alimentos en su máxima expresión,... ricos en todo tipo de vitaminas y minerales. Con un alto contenido en fibra y pocas calorías, los vegetales pueden ayudar a controlar el peso, mientras que los compuestos especiales de las plantas pueden reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y osteoporosis (una enfermedad que provoca fragilidad en los huesos). Y sí, ¡pueden tener buen sabor!
Rúcula
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No se deje engañar por sus hojas dispersas. Estas verduras picantes, a veces llamadas rúcula, tienen un toque de pimienta. Y aunque la rúcula parece frágil, tiene más nutrientes que las zanahorias, los tomates e incluso los boniatos, lo que puede ayudarte a evitar enfermedades crónicas como parte de un estilo de vida saludable. Bonificación: Tanto si tienes un jardín como una maceta de interior, la rúcula es fácil de cultivar.
Espinacas
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Los compuestos naturales de esta verdura de sabor suave pueden ayudar a evitar una serie de problemas de salud, desde los problemas oculares relacionados con la edad y la anemia (falta de hierro) hasta el alzhéimer. La combinación de las espinacas, bajas en sodio y altas en potasio, puede incluso ayudar a controlar la presión arterial. Una taza cocida sólo tiene 41 calorías y algo más de 4 gramos de fibra. Añade un puñado de espinacas a los huevos, la pasta, las sopas, las salsas y los batidos.
Acelgas
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Seguro que has visto las grandes hojas y los tallos de vivos colores de la variedad arco iris de las acelgas. Es de la misma familia que la remolacha. Sus nutrientes ayudan a mantener sanos los huesos y el cerebro, reducen la presión sanguínea y mejoran el tránsito de los alimentos por el intestino. Las acelgas también son una rica fuente de hierro (si las comes con un alimento rico en vitamina C, como los tomates, tu cuerpo absorbe aún más). Para cocinarlas, trata las hojas de acelga como las espinacas y sus tallos como los espárragos.
Col rizada
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Esta verdura de hoja verde es casi el niño del cartel de las verduras de hoja verde, gracias al calcio, el potasio y las vitaminas A, K, B6 y C que contiene. Su sabor ligeramente amargo es bueno en las ensaladas, especialmente si se combina con algo dulce, como manzanas cortadas en dados o frutos secos. También puedes cocinar al vapor, saltear o asar las hojas de col rizada y partirlas en trozos. Elige un manojo con hojas y tallos firmes y de color verde intenso. Guárdala hasta cinco días en la nevera. Si pasa más tiempo, la col rizada se endurecerá.
Hojas de mostaza
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Piensa en estas verduras como una versión de la col rizada con sabor a mostaza. Su sabor picante hace que combinen bien con embutidos, salsas cremosas y platos a base de queso, y sus robustas hojas son lo suficientemente firmes como para aguantar en una sopa. ¿Demasiado picante para ti? Un chorrito de zumo de limón o de vinagre suavizará las hojas de mostaza cocidas.
Hojas de nabo
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Si te gusta la comida del alma, lo más probable es que ya seas un fan de los grelos. Pero, ¿sabía que son una gran fuente de calcio, que mantiene los huesos y los dientes fuertes? Aunque algunas recetas requieren que los grelos se frían en grasa de tocino, son igual de sabrosos si se cocinan lentamente en caldo y con un chorrito de aceite de canola, miel y vinagre de sidra de manzana.
Hojas de berza
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Una ración contiene 338 microgramos de vitamina A, más de un tercio (para los hombres) y la mitad (para las mujeres) de las necesidades diarias. De la familia de las coles, las berzas crecen en forma de ramillete. Sus grandes hojas acumulan tierra, por lo que hay que enjuagarlas bien antes de usarlas. Muchas de las recetas sureñas y de comida para el alma exigen que la berza se cocine a fuego lento con carne de cerdo. Para reducir la grasa saturada, omita la carne y saltéelas en un poco de aceite y sazónelas con las especias que desee.
Bok Choy
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Echa un poco de bok choy picado en tu próximo salteado. También llamada col china, tiene tallos blancos crujientes y hojas verdes delicadas. Es una gran fuente de vitaminas A y C, además de folato. El bok choy es también una verdura crucífera, como la rúcula, las coles de Bruselas y la coliflor. Los compuestos naturales de estas verduras pueden ayudar a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.
Romaine
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Cuanto más oscuro sea el verde, mejor para ti, pero no descartes esta característica principal de las ensaladas César. La romana tiene 17 veces más vitamina A que la iceberg. (Por no hablar de que tiene más calcio, ácido fólico y vitamina C.) Lava siempre la lechuga romana, incluso la que viene embolsada, antes de comerla. En los últimos meses se ha relacionado con brotes de E. coli, un germen que provoca calambres y diarrea graves.
Lechuga Iceberg
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Esta lechuga ligera no tiene suficientes nutrientes para ser considerada una verdura muy saludable. Tiene más de un 90% de agua. Aun así, puede llenarte con pocas calorías y cero grasas y colesterol. Elige una cabeza con las hojas exteriores frescas. Aclárala y sécala bien, y guárdala en una bolsa de plástico en el frigorífico hasta una semana. Mejora una ensalada iceberg mezclando otras verduras como remolachas, zanahorias y espinacas.
Puede ser fácil ser verde
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Para aprovechar todos los beneficios de las verduras de hoja verde, procura consumir al menos de 1 taza y media a 2 tazas cada semana. (Ten en cuenta que las verduras cocinadas se reducen a la mitad). Para que sea sencillo, empieza picando nuevos tipos de verduras y añádelas al tipo de ensalada que preparas habitualmente. ¿Tienes un paladar exigente? Mézclala con un aderezo de cítricos para ensaladas. El sabor agridulce atenuará el sabor amargo que tienen algunas verduras.
Cómo limpiar y almacenar
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Aclara las verduras, aunque vengan en bolsa (no todas las que vienen en bolsa están prelavadas, y un aclarado no viene mal). Un centrifugador de ensaladas puede ayudar a lavar y secar rápidamente las hojas. (Si se manipulan demasiado, se pueden magullar). ¿Tienes que limpiar hojas grandes? Sumérgelas en un cuenco grande de agua fría y agítalas para que la suciedad se hunda en el fondo. A continuación, sécalas suavemente con una toalla. Guarda las hojas sobrantes en el cajón de las verduras del frigorífico.
¿Crudas o cocidas?
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La cuestión de si la verdura cocida o cruda es mejor para la salud es un asunto de debate. Las verduras crudas tienden a ser más ricas en algunas vitaminas, como la vitamina C. Sin embargo, cocinarlas puede aumentar otros nutrientes. (Por ejemplo, una taza de espinacas crudas tiene 30 miligramos de calcio, mientras que la misma cantidad de espinacas cocidas tiene 245 miligramos). Para obtener lo mejor de ambos mundos, come una mezcla de verduras de hoja verde crudas y cocidas.
Cuánto es demasiado?
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Las verduras de hoja verde son excelentes para la mayoría de las personas. Cuanto más, mejor. Pero si toma un medicamento anticoagulante, consulte a su médico antes de incluirlas en el menú. Muchas verduras, como las espinacas, la col rizada, las berzas y las acelgas, tienen un alto contenido en vitamina K. Una cantidad excesiva en el organismo puede reducir el efecto de los anticoagulantes. Y si sigues una dieta baja en oxalatos para ayudar a prevenir los cálculos renales, puede que tengas que limitar algunas verduras como las espinacas. Su médico puede decírselo.
