Empieza el día con cereales integrales
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La fibra puede ayudar a reducir el colesterol, prevenir el estreñimiento y mejorar la digestión. Y muchos estadounidenses no la consumen en cantidad suficiente. Por término medio, consumimos menos de la mitad de lo que necesitamos. La mayoría de los cereales integrales son grandes fuentes de fibra. Empieza por el desayuno: Busca cereales integrales o avena con 3 o más gramos de fibra por ración. Añade fruta y estarás en camino de alcanzar el objetivo diario de 38 gramos para los hombres menores de 50 años y 25 gramos para las mujeres menores de 50 años.
Fruta fresca
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Cualquier fruta fresca es un tentempié saludable. Pero cuando se trata de fibra, algunas frutas tienen más que otras. Una pera asiática grande tiene la friolera de 9,9 gramos. Otras frutas con alto contenido en fibra son las frambuesas (4 gramos por 1/2 taza), las moras (3,8 gramos por 1/2 taza), los plátanos (3,1 por uno de tamaño medio) y los arándanos (2 gramos por 1/2 taza). Las peras y las manzanas -con piel- también son buenas opciones.
Pan y galletas integrales
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Sigue con los cereales. Para el almuerzo, come un sándwich con pan integral. O moja galletas integrales en tu pasta para untar favorita y saludable. "Grano integral" significa que incluye todas las partes del grano, y eso te da todos los nutrientes. Los estudios demuestran que añadir cereales integrales y otros alimentos ricos en fibra a tu dieta también puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Coma sus verduras
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Los corazones de alcachofa, los guisantes, las espinacas, el maíz, el brócoli y las patatas son verduras con alto contenido en fibra. Pero todas las verduras tienen algo de fibra. Así que añade verduras a las tortillas, los sándwiches, las pastas, la pizza y la sopa. Incluya otras interesantes -como la remolacha, la jícama, las alcachofas de Jerusalén y el apio- en una ensalada o en otras comidas.
Frutas secas
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Las ciruelas pasas son bien conocidas por la forma en que pueden ayudar a la digestión. Esto se debe en parte a su alto contenido en fibra. El forraje puede ayudar a estimular los movimientos intestinales y aliviar el estreñimiento. La mayoría de los frutos secos están cargados de fibra. Toma unos cuantos higos secos o dátiles como tentempié. O pícalos y espolvoréalos sobre los cereales o los platos integrales. Pero tienen un alto contenido en azúcar natural, así que no te pases.
Judías
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Desde las adzuki hasta las Great Northern, las alubias aportan fibra y proteínas, y son bajas en grasa. Prueba a comerlas en lugar de carne dos veces por semana. Utilízalas en sopas, guisos, ensaladas y cazuelas, y con platos de huevo, arroz y pasta. Para un tentempié saludable, hierve las judías de edamame durante 4 minutos y espolvoréalas con sal. Bebe mucha agua u otra bebida no alcohólica para evitar el estreñimiento y los gases.
Guisantes y otras legumbres
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Emparentadas con las alubias, las lentejas y los guisantes tienen un alto contenido en fibra y proteínas y también un bajo contenido en grasa. Las lentejas se cocinan más rápidamente que la mayoría de las otras legumbres y son las favoritas en sopas y guisos. Puedes añadir garbanzos cocidos a las ensaladas o mezclarlos para hacer hummus.
Frutos secos, semillas y fibra
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Mucha gente se aleja de los frutos secos y las semillas porque suelen tener muchas calorías y grasas. Pero pueden ser una gran fuente de fibra y otros nutrientes. Basta con que las porciones sean pequeñas. Una onza de almendras tiene 3,5 gramos de fibra. Prueba a añadir nueces o semillas picadas a las ensaladas, los cereales o el yogur. O disfruta de un puñado de nueces o semillas tostadas para una merienda saludable.
Disfruta de los cereales integrales con la cena
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Elija arroz integral en lugar de blanco. O sirve fideos integrales. Si quieres algo diferente, prepara un plato con mijo, quinoa o bulgur, cereales integrales repletos de fibra. Añadir fibra a tu dieta también puede ayudarte a controlar tu peso, ya que te hace sentir satisfecho durante más tiempo. Estos alimentos también requieren más masticación, lo que le da a su cuerpo más tiempo para sentirse lleno.
Añade linaza
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La semilla de la planta de lino puede ser una excelente fuente de fibra, ya que te aporta 2,8 gramos por cucharada. La linaza se utiliza a menudo como laxante, pero los estudios demuestran que también puede ayudar a reducir el colesterol, la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre. Añada semillas de lino enteras o molidas a los panes u otros productos horneados. O espolvoree linaza molida en un batido o en las verduras cocidas.
Comprueba la etiqueta
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Junto con las frutas, las verduras, las judías, los frutos secos y los cereales integrales de tu dieta, algunos alimentos envasados tienen fibra, sólo que añadida. Entre ellos se encuentran artículos como los cereales, la pasta y el yogur enriquecidos con ella.
