De los archivos del médico
1. Envuélvelo
Este wrap es un almuerzo encantador, y resulta especialmente atractivo cuando se hace con manzanas de piel roja. Para obtener los mayores beneficios para la salud, deja la piel.
Truco de cocina: Si sumerges la cebolla roja cruda en agua fría durante unos minutos, se suavizará su sabor.
Envoltura de pavo y manzana con aderezo de yogur
Rinde 6 porciones
Ingredientes
ADEREZO
1/2 taza de yogur griego descremado
1 cucharada de mostaza con miel
1/2 cucharadita de sal marina
Pimienta negra recién molida al gusto
SANDWICH
6 (6-8 pulgadas) wraps o tortillas de trigo integral
6 hojas grandes de lechuga Bibb
12 onzas de pechuga de pavo en rodajas
6 (1 onza) rebanadas de queso suizo bajo en grasa
1 manzana roja grande, sin corazón y en rodajas finas
1 aguacate en rodajas
1/2 taza de zanahorias ralladas
1/2 cebolla roja, cortada en rodajas finas
Instrucciones
1. Haga el aderezo: En un bol pequeño, bata el yogur, la mostaza con miel, la sal y la pimienta. Reservar.
2. En un bol pequeño con agua helada, remojar la cebolla durante 10 minutos; sacarla y secarla. Cortarla en rodajas finas.
3. Para construir los wraps, extender el aderezo en un lado de cada tortilla. Poner capas de lechuga, pavo, queso, manzana, aguacate, zanahorias y cebolla. Doblar los lados y enrollar los wraps. Cortar por la mitad y servir.
Por ración
308 calorías, 31 g de proteínas, 32 g de hidratos de carbono, 7 g de grasa (2 g de grasa saturada), 57 mg de colesterol, 6 g de fibra, 7 g de azúcar, 305 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 23%.
2. Prueba un poco de lomo
Esta receta da un giro delicioso a un combinado otoñal muy querido. Usamos manzanas Granny Smith, pero cualquier variedad sirve.
Lomo de cerdo asado con compota de manzana y cebolla
Rinde 6 porciones
Ingredientes
2 cucharadas de aceite de oliva
2 lomos de cerdo de 1 libra cada uno
1/2 cucharadita de sal marina
Pimienta negra recién molida al gusto
1 cucharadita de tomillo fresco, más ramitas para decorar
1 cebolla grande
2 manzanas Granny Smith grandes, peladas, sin corazón y cortadas en rodajas de 1/2 pulgada de grosor
1 cucharada de mostaza de Dijon
2 cucharadas de jarabe de arce
1/4 de taza de zumo de manzana sin azúcar o de sidra
Instrucciones
1. Precalentar el horno a 425 F.
2. Caliente el aceite de oliva en una sartén grande, antiadherente y apta para el horno, a fuego medio-alto. Sazone la carne de cerdo con sal y pimienta. Dorar la carne de cerdo por todos los lados hasta que se dore; retirar al plato.
3. Añadir el tomillo, la cebolla y las rodajas de manzana a la sartén y saltear hasta que se doren, unos 5 minutos. Colocar la carne de cerdo sobre la mezcla de manzana. Colocar en el horno y hornear de 10 a 15 minutos o hasta que un termómetro de lectura instantánea registre 145 F. Retirar la carne de cerdo del horno y cubrir con papel de aluminio durante al menos 10 minutos.
4. Combine la mostaza, el jarabe de arce y la sidra de manzana en un tazón pequeño. Vuelva a poner la sartén a fuego medio-alto, añada la mezcla de sidra de manzana a la mezcla de manzana y cebolla, y cocine hasta que se reduzca ligeramente. Colocar la compota de manzana en el plato y cubrir con las lonchas de cerdo. Adorne con ramitas de tomillo fresco y sirva.
Por ración
289 calorías, 31 g de proteínas, 17 g de hidratos de carbono, 10 g de grasa (2 g de grasa saturada), 97 mg de colesterol, 1 g de fibra, 13 g de azúcar, 302 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 32%.
3. Caliéntalo
Nada completa una comida de otoño como el crujiente de manzana caliente. La avena integral y los frutos secos añaden proteínas y más fibra.
Crujiente de manzana de otoño
Rinde 8 porciones
Ingredientes
6 tazas de manzanas peladas, descorazonadas y picadas (2-3 libras)
1 cucharadita de canela
2/3 de taza de azúcar moreno ligero, dividido
1 cucharadita de zumo de limón
1/4 cucharadita de ralladura de limón
1 1/2 tazas de avena
1/2 taza de harina de trigo integral
1/2 taza de nueces o pacanas picadas
3 cucharadas de margarina fría sin grasas trans, cortada en trozos pequeños
Instrucciones
1. Caliente el horno a 375 F. En un bol grande, mezcle las manzanas con la canela, 2 cucharadas de azúcar moreno, el zumo de limón y la ralladura.
2. Coloque la mezcla en una bandeja para hornear de 13x9 pulgadas cubierta con spray para cocinar.
3. En un bol pequeño, mezclar la avena, la harina, las nueces, el resto del azúcar moreno y la margarina. Combinar bien con un tenedor.
4. Poner una capa de cobertura sobre la mezcla de manzanas. Cubrir ligeramente con spray de cocina. Hornear 30-40 minutos hasta que se dore. Servir caliente.
Por ración
334 calorías, 8 g de proteínas, 54 g de carbohidratos, 11 g de grasa (3 g de grasa saturada), 11 mg de colesterol, 6 g de fibra, 25 g de azúcar, 36 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 28%.
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